Itselläni on ollut ”uusi elämä” menossa viime huhtikuusta lähtien. Se alkoi sykemittarin ostolla ja sen myötä lisääntyneellä liikunnalla. Sykemittari on osoittautunut erinomaiseksi motivoijaksi, kerään liikuntakaloreita ja tallennan niitä Polarin kotisivuille. Ihan hyvin liikunta ja kohtuullisen tarkka syöminen on auttanut, paino on tippunut 102:sta 92:aan, pituutta minulla on 185 cm. Nyt painonlasku on pysähtynyt. Minulla on taipumusta turhan kovaan harjoitteluun, omalle mielelle tuntuu juokseminen sopivan oikein hyvin, mutta muu elimistö ei oikein ole samaa mieltä. Tällä hetkellä polvet ja akillesjänteet protestoivat paria turhan kovaa juoksulenkkiä. Pitää siirtyä kuntosalille kuntopyörän ja soutulaitteen pariin.
Nyt tuntuu joka tapauksessa siltä, että ruokavaliota pitäisi tehostaa, jotta painon aleneminen tehostuisi. Olen tutustunut alan kirjallisuuteen ja lukenut kirjat: 1. Fogelholm, Mustajoki, Rissanen, Uusitupa (1998): Lihavuus. Ongelma ja hoito. ja 2. Borg, Fogelholm , Hiilloskorpi (2004): Liikkujan ravitsemus-teoriasta käytäntöön. Suosittelen muillekin, jälkimmäisestä löytyy tietoa kaikentasoisille liikkujille.
Eli ensiksi täytyy arvioida päivittäinen energian tarve. Maailman terveysjärjestö on julkaisut kaavoja perusaineenvaihdunnan (kaloreina) arvioimiseksi. 10-18- vuotiailla miespuolisilla yhtälö on 17.5 x paino + 651 (naispuolisilla 12.2 x paino + 746), 19-30 vuotisilla miehillä 15.3 x paino+679, naisilla 14.7 x paino+496, ja iältään 31-60 vuotiailla: 11.6 x paino + 879 (miehet) ja 8.7 x paino + 829 (naiset). Perusaineenvaihdunnan on todettu vaihtelevan 20% ihmisten välillä molempiin suuntiin.
Sitten on arvioitava päivittäinen energiankulutuskerroin. Se on laskettavissa kaavalla 0.9 + 0.2 x työrasittavuusluokka +0.2 x liikunta-aktiivisuusluokka . Työrasittavuusluokkia on kolme, 1 on lähinnä istumatyötä, 2 seisomista ja vähän liikkumista sisältävä työ ja 3- luokan työ sisältää jatkuvaa liikkumista ja jonkin verran esineiden kantamista. Liikunta-aktiivisuusluokassa 1 ovat liikuntaa harrastamattomat, 2 pari kertaa viikossa harrastavat , 3 päivittäin liikuntaa harrastavat ja 4 kilpaurheilijat. Borgin ja kumppanien kirjasta löytyy ohjeet siitä, kuinka tämän voi laskea tarkemmin.
Sitten vain arvioimaan päivittäisen kaloriannoksen suuruutta. Useiden ylipainoisten perusaineenvaihdunta saattaa olla keskitasoa hitaampaa, joten saadun perusaineenvaihduntaluvun voi kertoa luvulla 0.8. Eli itselläni perusaineenvaihdunnan suuruudeksi tulisi 0.8 x (11.6 x 92 + 879) = 1557 kaloria ja Tinke-80:lle 0.8 x (15.3 x 115 + 679) = 1951 kaloria. Teen itse kevyttä työtä ja liikun pari kertaa viikossa, joten kertoimeksi tulee 0.9 + 1 x 0.2 + 2 x 0.2 = 1.5 ja Tinke-80 voisi varmaan käyttää kerrointa 0.9 + 1 x 0.2 +1 x 0.2 = 1.3. Joten lopulliset päivittäiset energiankulutukset olisivat itselläni 1.5 x 1557 = 2335 ja Tinke-80:lle 1.3 x 1951 = 2536.
Yksi laihdutettava kilo sisältää energiaa 7000 kaloria. Jos haluaa pudottaa kilon viikossa, niin päivittäisen energiavajauksen olisi oltava 1000 kaloria. Jos haluan itse pudottaa puoli kiloa ja Tinke-80 kilon viikossa, niin päivittäisten energian saantien tulisi vastaavasti olla 2335-500 = 1835 ja 2536-1000 = 1536 kcal.
Paula Hakala on Fogelholmin ynnä muiden kirjassa esittänyt päivittäisen energiankulutuksen ruoka-aineryhmittäisinä annoksina, tässä oma sovellukseni. 1500 kcal:n päivittäinen ruokavalio koostuu seuraavista ruoka-aineryhmistä: 1. Vihannekset 4 tai useampia annoksia (30 kcal/annos). 2. Hedelmät 4 annosta (40 kcal/annos) 3. Tärkkelyspitoiset tuotteet (leipä, peruna, pasta, pavut), 9 annosta, 50 kcal/annos. 4. Eläinperäiset tuotteet 7 annosta, 75 kcal/annos. 5. Rasvat, 5 annosta, 40 kcal /annos.
Aamupalan osuus päivittäisestä energiasta on 20 %, lounaan 27%, välipalan 13%, päivällisen 22% ja iltapalan 18%. Jos energian tarve on suurempi kuin 1500, otetaan lisäenergia ryhmistä 1, 2 ja 3.
Ja sitten vain
www.fineli.fi - sivustolle etsimään sopivia ruokia. Itse olen ajatellut tehdä seuraavasti: Etsin ryhmistä 2 ja 3 sellaisia raaka-aineita, joissa kuidun osuus suhteessa tärkkelykseen ja sokeriin on mahdollisimman suuri. Ryhmästä 4 valitsen sellaisia maito- ja lihatuotteita, joissa valkuaisen osuus on mahdollisimman suuri suhteessa rasvaan. Jos syön rasvaisempia eläintuotteita, niin vähennän saman verran rasva-annoksia.
Liikuntaa suositellaan lisättäväksi hyvin varovasti (Fogelholm ym. 1998). Ensimmäisenä 3 viikkona liikunta nostetaan 2 x 20min:sta- 2 x 30 minuuttiin viikossa, seuraavina 6 viikkona liikuntakertoja on kolme ja niiden yhteenlaskettu määrä nousee 3 x 25 minuutista 3 x 33 minuuttiin viikossa ja seuraavina 11 viikkona 4 x 30 minuutista 4 x 45 minuuttiin.
En Tinke-80:nä uskaltaisi ottaa yhtään juoksuaskelta ennen kuin vaaka näyttää 96 kiloa (painoindeksi 30) ja kävelyäkin harrastaisin rauhallisesti. Jos mahdollista, keskittyisin kuntopyöräilyyn ja uintiin ja jos saat ohjausta, niin kuntosaliharjoitteluun.
Itsellä on eniten parantamista lounaan suuruudessa ja välipalan puutteessa, jolloin päivällinen on usein turhan iso.
Lisäksi minulla on vitutuksen iskiessä taipumusta syödä liikaa roskaruokaa, tilanteissa joissa useat varmaan vetävät pään täyteen (sitäkin tulee joskus tehtyä). Pitäisi varmaan kirjoittaa enemmän Vitutusketjuun, mutta koska vitutuksen aihe on valtion byrokratia, olisivat avautumiset aika tylsiä. Pitäisi käydä näissä tilanteissa kiduttamassa viattomia kuntosalivälineitä.