Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Ex]

Jaa, taitaa olla tottumuskysymys. Itellä tuo yksi litra menee normaalisti päivässä, mutta nykyään iltaisin tosi usein toinen siinä telkkaria katellessa..
Varmaan kaikki ollaan yhtä mieltä, että terveellisempää kuitenkin kuin 1,5 litran kokis.. :)

Onko sulla koko ajan täysi ja energinen olo? Sitten sun pitää treenata kovempaa! :)

Juu, kyllä meikäkin kiskoo täällä rasvatonta maitoa välipalaksi, mutta en saa litraa vedettyä kerralla (joku 0,5 litraa taitaa olla normi). Tosin mulla on joku ihme stoppi ruokahommeleissa muutenkin, että pizzaa voi vetää miltei määrättömästi (kaksi pizzaa on ihan jees, eikä edes ole ihan yltiöähky), mutta esim. grillimakkaroita on vaikeaa syödä kahta enempää... Näyttää maito menevän samaan "helposti ähky"-kategoriaan.

Ei, en treenaa kovempaa. Mun perustreeni koostuu 1-jakoisesta, jossa mm. jaloille tulee... hmm... 6x5=30 toistoa kyykkyä, ja 2x5=10 toistoa mavea päivässä, eli 120 toistoa viikossa. Riittänee.

 

[Steegil]

Tässä olisi tarkoitus ruveta lisäämään lihasmassaa ja kreatiinia pitäisi ruveta vetämään myöskin.

Haluisinkin nyt kuullaa kreatiinin käyttäjiltä kokemuksia kyseisestä aineesta.

-Onko hyötyä?

-Onko haittaa?

-Onko terveellistä?

Eli kannattaako ruveta juuri kreatiinia ottamaan?

1) On hyödyllistä, kreatiini sitoo nestettä lihaksiin ja näin lihakset palautuvat nopeamin ja myös näyttävät suuremmilta. Järkevästi käytettynä hyvä lisä.

2) Ei tule mieleen, kuin se, että finnejä tulee helpommin, mutta hyvällä hygieenian pidolla tästäkin selviää ja tietty naamakin voi hiukan turvota.

3) Ihan terveellistä on.

Edit. Muillekin, että jos pystyy vain vetemään tonnikalaa vedessä siinä on hyvä protskun lähde (22.4g/100g). Ei sitä maitoa 3-5 litraa tarvitse päivässä juoda.

 

[Väsyneet Kädet]

..Haluisinkin nyt kuullaa kreatiinin käyttäjiltä kokemuksia kyseisestä aineesta.

-Onko haittaa?
-Onko terveellistä?
..

..2) Ei tule mieleen, kuin se, että finnejä tulee helpommin, mutta hyvällä hygieenian pidolla tästäkin selviää ja tietty naamakin voi hiukan turvota.

3) Ihan terveellistä on.
...

Kreatiinistahan ei hirveästi ole vielä tutkimusta ja kokemusta, mutta jonkinmoisia viitteitä on myös haittapuolista. Suositellaankin, että välillä pidetään taukoja käytössä, esim. 2kk jauhoa nassuun ja 1kk ilman. Kreatiini saattaa siis vaikuttaa munuaisten toimintaan, jos sitä käyttää liikaa.
Mutta kuten sanottu, tällä hetkellä ei vielä pitkäaikaisesen käytön seurauksista ole tietoa.

Ja juu, olen itsekin käyttänyt. Ei siis sinällään ole vaarallista, mutta itse pitäisin noita taukoja käytössä.
****

Omaan harjoitteluuni päätin ottaa lisäelementin ja koittaa kerran viikkoon tehdä kunnon jumpan, tosin ehkä pääsääntöisemmin kun kausi loppuu. Reeni on Crossfitiltä poimittu 300:
25 leukaa
50 mavea, 60kg
50 punnerrusta
50 hyppyä n. 50cm korokkeelle
50 jalkojen "nostoa" käsiin, selinmakuulla pitäen 60kg painoa suorilla käsillä
50 työntöä 12/16kg kahvakuulalla /käsi
25 leukaa

Tuo setti pitäisi tehdä ilman taukoja, mutta eipä taida oma fysiikka moiseen riittää, joten varmasti tulee huilattua vähän välillä. Leuat voi tehdä muutenkin tiukkaa. Mutta eiköhän tuolla lihaskestävyyttä saa parannettua. Lisäksi aattelin, että jos ei ota etureisiin riittävästi, niin lisään vielä 50 kyykkyä settiin, ilman lisäpainoja.

 

[JZZ]

Omaan harjoitteluuni päätin ottaa lisäelementin ja koittaa kerran viikkoon tehdä kunnon jumpan, tosin ehkä pääsääntöisemmin kun kausi loppuu. Reeni on Crossfitiltä poimittu 300

Crossfit on kyllä ihan mielettömän toimiva treeni. Tosin vaatii todella hyvää fysiikkaa eikä sovi aloittelijalle / harrastelijalle. Esimerkiksi 25 leukaa on itsellä lähinnä kaukainen haave, vaikka muuten ihan OK kunnossa olenkin. Muutama kaveri treenaa nykyään pelkkää crossfitiä ja vannovat kyllä sen nimeen aika painokkaasti.

 

[Väsyneet Kädet]

Crossfit on kyllä ihan mielettömän toimiva treeni. Tosin vaatii todella hyvää fysiikkaa eikä sovi aloittelijalle / harrastelijalle. Esimerkiksi 25 leukaa on itsellä lähinnä kaukainen haave, vaikka muuten ihan OK kunnossa olenkin. Muutama kaveri treenaa nykyään pelkkää crossfitiä ja vannovat kyllä sen nimeen aika painokkaasti.

Joo, olishan se varmasti aika hyvää höykystä. Itellä kun on kuitenkin noi joukkuelajit kuviossa niin vahvasti, niin en "voi" alkaa niin ahkerasti tuota reenaamaan, siksi lähinnä otinkin sieltä vain yhden mallin tuomaan monipuolisuutta tekemiseen - pidempiä kestävyyssarjoja kun ei muuten tule tehtyä.

Ja juu, ei takuulla mene 25 leukaa siinä alussa - ja vielä vähemmän ne toiset 25 lopussa. Nyt menee kymppi vastaotteella puhtaina, niin ehkä koitan tehdä vitosen satseja pitäen aina hyvin lyhyen huilin joka pätkän jälkeen. Ja loput sitten vaikka pikku hypyllä avustettuna ja negatiiviseen vaiheeseen panostaen. Jälkimmäistä 25:sta en viitsi edes ajatella vielä, katotaan sitten kun on sinne asti ekan kerran päässyt, että mitä kykenee tekemään. Mutta siihen luottaen, että ahkeroimalla alkaa tuokin setti menemään sujuvammin.

 

[Väsyneet Kädet]

Mitäs kokeneemmat konkarit on mieltä yksjakosen ohjelman sarjoista/toistoista? Tarkoituksena siis tehdä reeni kahdesti viikossa, tässä liikkeet:
kyykky/mave (kumpikin siis vain kerta viikkoon)
penkki
soutu tangolla
pystypunnerrus kp
ylätalja eteen
hauisliike
oikkariliike
vatsat

Olen tähän asti tehnyt 3x10, nyt mietin pitäisikö ottaa esim. 5x5? Ja tehdäkö niin, että paino pysyy samana, mutta viimeinen sarja on tiukka - kuten Arskan kultakutosessa, vai tehdäkö progressiota?
Ainakin tuon kyykyn/maven ajattelin tehdä lyhyempinä sarjoina, ehkä 3x4-6 tai 4x3-5. Mitään kasvuvimmaa ei ole, eikä suurta agendaa saada voimatasoja ylös - vaan pikemminkin tehdä hyvä reeni aina, jonka tuloksena tulee voimaa lisää ja lihastakin saa tulla, jos on tullakseen (kalorit ovat tällä hetkellä kuitenkin miinuksilla).

 

[Dennis]

Mitäs kokeneemmat konkarit on mieltä yksjakosen ohjelman sarjoista/toistoista? Tarkoituksena siis tehdä reeni kahdesti viikossa, tässä liikkeet:
kyykky/mave (kumpikin siis vain kerta viikkoon)
penkki
soutu tangolla
pystypunnerrus kp
ylätalja eteen
hauisliike
oikkariliike
vatsat

Olen tähän asti tehnyt 3x10, nyt mietin pitäisikö ottaa esim. 5x5? Ja tehdäkö niin, että paino pysyy samana, mutta viimeinen sarja on tiukka - kuten Arskan kultakutosessa, vai tehdäkö progressiota?
Ainakin tuon kyykyn/maven ajattelin tehdä lyhyempinä sarjoina, ehkä 3x4-6 tai 4x3-5. Mitään kasvuvimmaa ei ole, eikä suurta agendaa saada voimatasoja ylös - vaan pikemminkin tehdä hyvä reeni aina, jonka tuloksena tulee voimaa lisää ja lihastakin saa tulla, jos on tullakseen (kalorit ovat tällä hetkellä kuitenkin miinuksilla).

Raskaissa perusliikkeissä (mave, kyykky ja varauksin penkki) voisit kokeilla lyhyiden sarjapituuksien "kierrätystä" tyyliin 5*5 >> 4*6 >> 3*8. Aloituspaino tietysti sen mukaan, minkälainen treenijakso/tauko ja sitten esim. mavessa treeni1 5(toistot)*100kg*5(sarjat), treeni2 4*105*6, treeni3 3*110*8, treeni4 5*110*5 etc. Kilot heitetty hatusta ja korotus voi olla myös pienempi ja jossain penkissä esim. 2,5kg on jo reilu korotus. Voi myös tehdä niin, että ensin kolme treenikertaa per liike vedetään samalla painolla ja toistomäärä vain muuttuu. Sitten neljänteen treeniin sopiva korotus. Toistojahan noissa tulee suunnilleen sama määrä per treeni (25/24/24), mutta helposti tuntuu kevyemmältä rykäistä kahdeksan kolmosta samalla painolla kuin 5*5.

Hauiksia, ojentajia ja vatsaa voi treenata sitten aika fiiliksen mukaan ja jos tekee leuanvetoja ja dippiä, niin erillistä vatkausta ei käsille edes tarvitse. Ainakin viikon toisen treenin ylätaljavedot korvaisin leuanvedoilla.

Lisäksi kannattaa kokeilla sitä, että esim. raskaana mavepäivänä tekee alkulämmöksi kyykyn tekniikkaharjoittelua kevyillä painoilla ja vastaavasti kyykkypäivänä toisin päin. Parantaa tekniikkaa, liikkuvuutta ja avaa mukavasti paikkoja, jos on edellisessä treenissä vetänyt turhan tukkoon.

 

[Väsyneet Kädet]

... Ainakin viikon toisen treenin ylätaljavedot korvaisin leuanvedoilla.

Lisäksi kannattaa kokeilla sitä, että esim. raskaana mavepäivänä tekee alkulämmöksi kyykyn tekniikkaharjoittelua kevyillä painoilla ja vastaavasti kyykkypäivänä toisin päin. Parantaa tekniikkaa, liikkuvuutta ja avaa mukavasti paikkoja, jos on edellisessä treenissä vetänyt turhan tukkoon.

Tekisinkin, mutta olen käsityksessä, että leuat myötäotteella ottaa paremmin latseihin kuin vastaotteella - ja myötäotteella ei jerkku riitä tekemään kunnon sarjoja. Mutta kuin hyvin vastaotteella tehdyt leuat ajais asian? Ainakin tosiaan haukkariin ottaa enemmän.

Tuo onkin hyvä näkökulma, otanpa käyttöön. Kiitos näkemyksistä muutenkin!

 

[Buddha]

Mitäs kokeneemmat konkarit on mieltä yksjakosen ohjelman sarjoista/toistoista?

Empä nyt mikään konkari ole, mutta 1½-vuotta sitten vaihdoin 1-jakoiseen ja sitä edelleenkin opettelen.
Toistot mulla menee niin, että esim kyykyssä ( hypoteettiset painot, kg määrät keksittyjä..) lähtönä olisi 50 kg ja siitä 100kg asti 10-15 kg nostoin 8-10 sarjoja, mikä ajaa tavallaan sen hyvän lämmittelyn. Sitten sillä 110kg:lla se 3-4x8. Vähän päivästäkin kiinni noi, mutta 6-8 välillä ne toistot on ja pienempiä en ole edes enään vaivautunut koittamaan.

 

[Dennis]

Tekisinkin, mutta olen käsityksessä, että leuat myötäotteella ottaa paremmin latseihin kuin vastaotteella - ja myötäotteella ei jerkku riitä tekemään kunnon sarjoja. Mutta kuin hyvin vastaotteella tehdyt leuat ajais asian? Ainakin tosiaan haukkariin ottaa enemmän.

Myötäotteella tehdyt leuat tosiaan aktivoi enemmän selkälihasta ja "perinteisissä" leuoissa hauikset työskentelee enemmän. Molemmat kuitenkin niin kokonaisvaltaisia liikkeitä, ettei siinä mikään yläkropan osa pääse helpolla. Leuanvetotulokset paranee parhaiten vetämällä leukoja, vaikka sitten ykkösiä. Pääasia, ettei vedä itseään tukkoon. Jos haluat parantaa leuanvetotulosta, niin tee niitä vaikka päivittäin, 1 silloin toinen tällöin. Varsinaisissa punttitreeneissä tee vaikka ensin niin monta 1-3 toiston sarjaa kuin suht kevyesti menee. Osan toistoista voit tehdä kevennettynä, jos on kuminauhoja käytössä tai sitten ns. hyppyleukoina.

Rohkeasti vaan tekemään niin, että viikon toisessa treenissä myötäoteleukoja ja toisessa vastaoteleukoja. Mikään pakko ei ole saada heti tehtyä 5-8 toiston sarjoja, jotta niistä olisi hyötyä ja aika pian huomaat systemaattisen harjoittelun tuloksena, että 10 leukaa omalla painolla menee "heittämällä".

Lisäksi jo parin kilon painonpudotus tuntuu huomattavasti oman kehon painolla tehtävissä liikkeissä.

 

[Steegil]

Halpaa ainetta se kuitenkin on, eikä mistään päin maailmaa ole kuulunut haittavaikutuksista, joten ei yhden purkin kokeilulla mitään häviä.

Kreatiini imeytyy parhaiten, kun sen vetää hiilareiden kanssa. Itse vielä jaoin päiväannoksen jopa neljään osaan ruokailujen yhteyteen ja palautusjuomaan sekoitettuna.

Niin kreatiini voi aiheuttaa finnejä naamaan, jos joku sen haitta vaikutukseksi laskee :) Ehdottomasti vähinkin tosissaan treenaavan jantterin kantsii hankkia kyseistä kamaa.

 

[Väsyneet Kädet]

..Vähän päivästäkin kiinni noi, mutta 6-8 välillä ne toistot on ja pienempiä en ole edes enään vaivautunut koittamaan.

Tänään kokeilin noita 5x5:ia, mutta heitänpä kyllä vesilintua. Tulee liian pitkä reenistä. Taidan tähdätä koviin 3x6 -sarjoihin, ainakin jonkin aikaa.

Myötäotteella tehdyt leuat tosiaan aktivoi enemmän selkälihasta ja "perinteisissä" leuoissa hauikset työskentelee enemmän...
Mikään pakko ei ole saada heti tehtyä 5-8 toiston sarjoja, jotta niistä olisi hyötyä ja aika pian huomaat systemaattisen harjoittelun tuloksena, että 10 leukaa omalla painolla menee "heittämällä".

Lisäksi jo parin kilon painonpudotus tuntuu huomattavasti oman kehon painolla tehtävissä liikkeissä.

Tänään koitin vähän kapeammalla myötäotteella (n. hartianlevyinen) ja tuli 5, 4, 4 ja 3 + pari negatiivista lopuksi. Ja aikaa muikee tuntuma tuli latseihin. Eli varmaan noilla alan nykiin. Ja sitten siinä 300 -reenissä teen vastaotteella.

Juu, tuntuu kyllä. Itsellä on paino pudonnut keväästä n.8kg. En tosin tiedä mistä, koska mielestäni näytän ihan samalta kuin silloinkin..

 

[Dennis]

Tänään kokeilin noita 5x5:ia, mutta heitänpä kyllä vesilintua. Tulee liian pitkä reenistä. Taidan tähdätä koviin 3x6 -sarjoihin, ainakin jonkin aikaa.

Lisää tehoa vaan ;) Kello mukaan ja katsot sarjat vaikka 2 minuutin lähdöillä. Eli uusi sarja alkaa aina kun 2 minuuttia on kulunut edellisen aloituksesta, jolloin palautumisaika kasvaa sitä suuremmaksi mitä nopeammin toistoista suoriutuu. Vaatii toki aluksi pientä totuttelua ja täytyy ottaa painoissa hieman takapakkia, mutta kunhan hermotus ja kroppa tottuu, niin kohta vetelet entisillä painoilla treenin läpi puolet nopeammin.

Nyt, kun leukoja tuli 5+4+4+3 = 16 toistoa, niin kokeilepa piruuttasi jossain seuraavissa treeneissä tehdä 10*2 lyhyillä palautuksilla. Todennäköisesti saat tehtyä 20 toistoa huomattavasti kevyemmän tuntuisesti kuin nyt nuo 16 (+negat).

 

[Evander]

1-jakoisella treenaavien kannattaa ehdottomasti harkita Bill Starrin linear 5x5- ohjelmaa. Kehittää tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa, kunhan ravintopuoli on kunnossa.

Linkki ohjelman esittelyyn Pakkotoistolla: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1477195&postcount=903

Ja mikä parasta, hinttareiden pumppailuliikkeet ovat minimissä.

 

[Väsyneet Kädet]

Lisää tehoa vaan ;) Kello mukaan ja katsot sarjat vaikka 2 minuutin lähdöillä. ..

Nyt, kun leukoja tuli 5+4+4+3 = 16 toistoa, niin kokeilepa piruuttasi jossain seuraavissa treeneissä tehdä 10*2 lyhyillä palautuksilla....

Mää juur tosta Evanderin mainitsemasta 5x5:sta pikaisesti töissä lueskelin, ja olin ymmärtävinäni, että sarjojen välillä olis hyvä pitää 2-5min palautus - yksilöstä riippuen. Mut tolleen lyhyillä palautuksilla tehtynä sen saattas saada meneen siihen 1,5 tuntiin, jota pidän itelleni maksimiaikana. Mjoo.. Kaippa sitä vois koittaa tehä oikein kunnolla rykimällä noita, katotaan kuin käy.
Ja juu, koitetaas pe kuinka leuat menee noin.

Edit: Joo, onhan toi Evanderin linkittämä setti aika perustavaa laatua olevaa tekemistä - menee ehkä vähän mun maun sivuun. Ite oon tehny ihan perusliikkeisiin perustuvan ohjelman myös; kyykky, mave, vaakasuuntainen veto ja työntö, pystysuuntainen veto ja työntö, haukkari (1 liike, 2 sarjaa), oikkari (sama ku hauperi), vatsat.
Sitten vaan vaihdella sarjojen ja toistojen määriä.

 

[Evander]

Mää juur tosta Evanderin mainitsemasta 5x5:sta pikaisesti töissä lueskelin, ja olin ymmärtävinäni, että sarjojen välillä olis hyvä pitää 2-5min palautus - yksilöstä riippuen.

Ei tuossa välttämättä tarvitse sarjojenkaan välillä pitkään levätä, sillä nuo viisi settiä tehdään pyramidina ja vasta viimeinen setti tulee aivan 5RM- painoilla. Joten eipä tuossa hyväkuntoisen tarvitse levätä kuin sen aikaa, että lisää raudat tankoon. Ennen vikaa sarjaa kyllä suosittelen kuitenkin ihan muutaman minuutin palautusta.

 

[Väsyneet Kädet]

Ei tuossa välttämättä tarvitse sarjojenkaan välillä pitkään levätä, sillä nuo viisi settiä tehdään pyramidina ja vasta viimeinen setti tulee aivan 5RM- painoilla. Joten eipä tuossa hyväkuntoisen tarvitse levätä kuin sen aikaa, että lisää raudat tankoon. Ennen vikaa sarjaa kyllä suosittelen kuitenkin ihan muutaman minuutin palautusta.

Mitenkähän tuo progressio toimii, jos viikossa ei tule kuin 2 salikäyntiä? Tuossahan mentiin kolmella.
Mietin vain eroja 5x5, kun
-on sama paino koko ajan, mutta viimeinen vitonen on "5RM max", eli enempää ei ois menny
-progressiolla, jossa viimeinen on 5RM max.

 

[Dennis]

Mitenkähän tuo progressio toimii, jos viikossa ei tule kuin 2 salikäyntiä? Tuossahan mentiin kolmella.
Mietin vain eroja 5x5, kun
-on sama paino koko ajan, mutta viimeinen vitonen on "5RM max", eli enempää ei ois menny
-progressiolla, jossa viimeinen on 5RM max.

Jos meinaat tuota Bill Starrin ohjelmaa käyttää, niin sitä kannattaa noudattaa melko orjallisesti. Kyseisen ohjelman opastuksesta (http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm) kannattaa lukea kappale "Substituting Exercises".

Sarjakestävyys on tosiaan yksi ominaisuus, johon kannattaa kiinnittää huomiota. Sillä saa helposti treenit tehokkaammiksi ja nopeammiksi. Tietysti jos tähtää pääasiassa voimanhankintaan, niin silloin pidemmät palautustauot ovat olennainen osa monia ohjelmia, mutta jos pääasiassa kuntoilee hyvän kunnon ylläpitämiseksi, niin kannattaa hoitaa peruskunto sille tasolle ja suunnitella ohjelma niin, ettei jokaisen sarjan jälkeen tarvitse keräillä kamoja 5 min.

Lisäksi kun noita käsiä haluat erikseen pumpata, niin tekisin sarjat vuoropareina, eli hauisliikkeen perään heti ojentajia ja vasta sitten pieni tauko.

 

[Evander]

Mietin vain eroja 5x5, kun
-on sama paino koko ajan, mutta viimeinen vitonen on "5RM max", eli enempää ei ois menny
-progressiolla, jossa viimeinen on 5RM max.

Tuo ykkösvaihtoehto on kyllä raskaampi. Vaatii vähän pidemmät palautukset ja vaatii myös erillisen lämmittelyn. Ideanahan tuossa pyramidissa on ekoilla sarjoilla hakea koordinaatiota ja oikeaa liikerataa sekä lämpöä lihaksiin.

Mielestäni tätä ohjelmaa ei ehkä kannata tehdä jos ehtii vain kahdesti salille viikossa, kyseessä on kuitenkin melko perusteellinen ja tarkka ohjelma, jota ei kannata oikeastaan ollenkaan muutella.

 

[Evander]

Lisäksi kun noita käsiä haluat erikseen pumpata, niin tekisin sarjat vuoropareina, eli hauisliikkeen perään heti ojentajia ja vasta sitten pieni tauko.

Tuolta sivultahan löytyy melko tarkat ohjeet tähänkin, eli viimeisenä treenipäivänä treenin lopuksi 3 sarjaa dippiä, 3 sarjaa tankohauiskääntöä ja 3 sarjaa kädenojennusliikettä eli esim. pushdownia taljassa. Ja pumppihakuisesti kannattaa nimenomaan tehdä nuo kaksi viimeistä liikettä supersarjoina.

 

[Väsyneet Kädet]

..Sarjakestävyys on tosiaan yksi ominaisuus, johon kannattaa kiinnittää huomiota. Sillä saa helposti treenit tehokkaammiksi ja nopeammiksi. Tietysti jos tähtää pääasiassa voimanhankintaan, niin silloin pidemmät palautustauot ovat olennainen osa monia ohjelmia, mutta jos pääasiassa kuntoilee hyvän kunnon ylläpitämiseksi, niin kannattaa hoitaa peruskunto sille tasolle ja suunnitella ohjelma niin, ettei jokaisen sarjan jälkeen tarvitse keräillä kamoja 5 min.

Lisäksi kun noita käsiä haluat erikseen pumpata, niin tekisin sarjat vuoropareina, eli hauisliikkeen perään heti ojentajia ja vasta sitten pieni tauko.

Jepa. Meikälle riittää kyllä lyhyemmätkin palautukset, ja jos vielä tekisi Evanderin ehdottamalla pyramdilla, niin voisi pitää palautukset entistä lyhyempinä - tulee sitä tekemisen meininkiä!
Käsiä tosiaan teen vain pari sarjaa molemminpuolin (dipit + joku haukkari), ikään kuin viimeistelyksi. Koitanpa ens kerralla tehdä ne noin peräkkäin.

..
Mielestäni tätä ohjelmaa ei ehkä kannata tehdä jos ehtii vain kahdesti salille viikossa, kyseessä on kuitenkin melko perusteellinen ja tarkka ohjelma, jota ei kannata oikeastaan ollenkaan muutella.

Ok, eli en edes lähde siihen, vaan haen itselleni ja tuolle reenimäärälle passelimman ohjelman. Muutenkin voisin hakea vähän terävyyttä tekemiseen, kun nyt on ollut sellaista tasaista puurtamista viimeiset kuukaudet.

 

[Evander]

Ok, eli en edes lähde siihen, vaan haen itselleni ja tuolle reenimäärälle passelimman ohjelman. Muutenkin voisin hakea vähän terävyyttä tekemiseen, kun nyt on ollut sellaista tasaista puurtamista viimeiset kuukaudet.

Luin hieman tarkemmin noita aiempiasi viestejä ja huomasin, että se tänne kirjoittamasi ohjelma kuulosti varsin toimivalta. Itse tosin tekisin niin, että viikon toisella treenikerralla vaihtaisin kaikki liikkeet, jotta tulisi sopivasti vaihtelua ja erilaista rasitusta lihaksille. Esim. kyykky => etukyykky, penkki => vinopenkki ja sitä rataa. Mavea ei IMO kannata tehdä kuin kerran viikossa ihan selkää ajatellen. Sen voi sitten toiseen treeniin vaihtaa johonkin takareisiliikkeeseen, kuten glute-ham raiseen tai ihan reidenkoukistuksiin.

Anyway, jos joskus ehdit käydä kolmekin kertaa viikossa salilla kannattaa tuota 5x5:sta harkita.

 

[Tervalammen Tynamo]

Olkapääkipuja

Tervehdys kaikille palstan punttien kolistelijoille tasapuolisesti.

Omalta osaltani aloittelin "punttaamisen" lukion alkuvaiheessa ihan kotona faijan vanhoilla painoilla (hommattu joskus 60-70 -luvulla). Tästä homma kehittyi punttiksella käymiseksi vuoden siäsällä. Aluksi tietenkin perus penkki/hauis -reeniä, mutta melko pian kuitenkin monipuolisempaakin aherrusta.

Nyt on reeniä kerennyt kertyä n. 12 vuotta, joista systemaatisempaa kohta kahdeksan vuoden ajan. Jossain välissä punttailu meinasi mennä liian vakavaksi sen suhteen, että rinnalla on aina kulkenut 1-2 pallopeliharrastusta.
Nykyään tähän on löytynyt melko hyvä balanssi. On talvilaji ja kesälaji ja siihen päälle ympärivuotinen puntti. Lisäksi kesällä juoksua ja loikkia.


Itse otsikkoni aiheeseen. Tuossa kolmisen viikkoa sitten onnistuin vaurioittamaan jotain oikeasta olkapäästäni. Itse kipu alkoi tuntua tehdessäni ojentajaa taljassa. Liike, jossa painetaan tankoa (tässä tapauksessa köyttä) alas. En muista virallista termiä lontooksi. Alla oli normi penkkiä ja kapeaa penkkiä. Niissä ei sattunut mitään epänormaalia.
Olkapää oli pari kolme päivää kipeä, enkä tuona aikana rasittanut sitä ollenkaan. Sen jälkeen aloin normaalisti reenata salilla, mutta seuraavan penkkireenin sattuessa kohdalle huomasin, että vamma oli pahempi kuin aluksi luulin. Normaali penkin tekeminen ei onnistunut ollenkaan. Sama vika vinopenkissä (smith-kone).

Pidin n. 10 päivän totaalisen paussin salilta ja keskityin muuhun. Jätin kaikki sellaiset lihaskuntoliikkeetkin pois ohjelmistani, joissa kuormitetaan olkapäitä (esim. erilaiset koordinaatio- ja keskivartaloharjoitteet).
Tuntui, että olkapää oli ns. normaali.

Jatkoin normaalia salireeniä. Penkkireenin sattuessa kohdalle ilmaantui kipu olkapäähän jo pelkällä tangolla lämmitellessä. Jätin homman sikseen. Sen sijaan sain tehtyä ilman kivun tunnetta kapean penkin (peukalot tangon karhennuksen kohdalla) sekä ojentajareeniä n. 15 cm leveällä otteella.
Nyt olen pystynyt tekemään käytännössä kaikkia muita liikkeitä paitsi penkkiä ihan normaalisti. Eilen kokeilin pitkän tauon jälkeen rullailla voimapyörälläkin eikä sekään sattunut olkapäähän. Punnertamaan pystyy ihan normaalisti ja myös pystypunerrus onnistuu maksimipainoillakin.

Olisiko ainoa lääke totaalilepo salihommista (ylävartalon osalta) vai pelkän penkin skippaaminen pidemmän aikaa?
Mielipiteitä?

 

[Väsyneet Kädet]

Luin hieman tarkemmin noita aiempiasi viestejä ja huomasin, että se tänne kirjoittamasi ohjelma kuulosti varsin toimivalta. Itse tosin tekisin niin, että viikon toisella treenikerralla vaihtaisin kaikki liikkeet, jotta tulisi sopivasti vaihtelua ja erilaista rasitusta lihaksille. Esim. kyykky => etukyykky, penkki => vinopenkki ja sitä rataa. Mavea ei IMO kannata tehdä kuin kerran viikossa ihan selkää ajatellen. Sen voi sitten toiseen treeniin vaihtaa johonkin takareisiliikkeeseen, kuten glute-ham raiseen tai ihan reidenkoukistuksiin.

Anyway, jos joskus ehdit käydä kolmekin kertaa viikossa salilla kannattaa tuota 5x5:sta harkita.

Juu, tarkoitus olikin siis, että toisella reenikerralla teen hyvin kevyen kyykyn ja raskaan maven - ja toisella kerralla toisinpäin. Eli käytännössä kerta viikkoon vain noita.
Niin, tuota liikkeiden vaihtelua olen itsekin miettinyt; vaihtaako aina joka toinen kerta, vai esim. parin kk:n jälkeen tms. Mutta varmasti yleisen kuntoilun kannalta olis parempi vaihdella joka toinen kerta, esim:
*kyykky/mave (kuten yllä selitin)
*penkki - vinop kp
*1 käden alatalja - kulmasoutu
*leuat teen kyllä aina, myötäotteella (on sen verran yleishyvä liike, ja mulla heikko)
*pystypunnerrus kk - viparit sivuille (muita hyviä ehdotuksia? pypu rinnalta menee ehkä turhan paljon etuolkapäille?)
*pulkannarut reenataan sitten miten sattuu
*vatsat = janda-rutistukset, ja jotain höykytystä vinoille

Olen ajatellut, että kun saa viikkoon sen kolmannen reenin, niin tekisin tänne aiemmin kirjoittamani 300-reenin, ihan vain sen takia, että en tuon tyyppistä ole tehnyt pitkiin aikoihin, jos koskaan.

 

[Evander]

Olisiko ainoa lääke totaalilepo salihommista (ylävartalon osalta) vai pelkän penkin skippaaminen pidemmän aikaa? Mielipiteitä?

Sinuna menisin ihan urheilulääkäriin. Mitään ei kannata riskeerata, kun on oma terveys kyseessä. Ja penkkitreenille kannattaa tosiaan pistää paussi.