Toi on hyvä pläni. Juoksutekniikka ei ole niin mystinen asia, kuin voisi luulla. Lantio ylös, ettei näytä Spedeltä. Perse ei siis saa tulla jossain kaukana perässä. Muuten se oma luontainen juoksutyyli riittää hyvinkin pitkälle. Jos alkaa tulla vaivoja, jotain pitää tehdä. Muuten ei ole hätää.Sotasuunnitelmakseni olen ajatellut, että pyrkisin noin kolmesti viikossa sauvakävelemään pitempää lenkkiä muutaman kuukauden ajan ja yksi kovempitehoinen esim. kuntoportaat sinne kaveriksi. Tämän vaiheen jälkeen sitten käppäily hölkäksi.
Netistä ajattelin haeskella jotain vinkkiä tekniikkaan ja niitä harjoitella vaikka alkulämmöiksi. Mietin myös olisiko salin juoksumatosta jotain iloa tässä, kun siihen saisi vakionopeuden.
McMillan Running | The World's Best Running Calculator -sivustolla noita voi myös laskeskella. McMillan antaa tosin yleensä ehkä vähän turhan optimistisen ajan maratonille, jos alimatkojen perusteella arvioi, mutta suuntaa tuo antaa. 1.45 puokilla McMillan antaa maratonin ajaksi 3.40.59.
Sen verran nälkää jäi Joensuu Runin kympiltä, että asetin seuraavaksi tavoitteekseni juosta Joensuun Runissa 10 kilometri alle 50 minuutin. Harjoitteluun käytän pääasiassa tämän sivuston harjoitteluohjelmaa: Alle 50 min 10 km harjoitusohjelma. Lisäksi olen suunnitellut alkaa tekemään intervalliharjoituksia juoksulenkkien aikana.
Tämäpä tilanne on itselläkin. Arki on hyvin kiireistä kun muutettiin tammikuussa juuri rakennettuun taloon, sisätyöt tein suurimmaksi osaksi itse eli vieläkin on asioita tekemättä ja lasten kanssakin pitäisi ehtiä olla. No, oon itse yrittänyt ratkaista asiaa sillä että pyritään saamaan lapset sänkyyn niin ajoissa, että viimeistään yhdeksän aikaan illalla pääsen lähtemään lenkille. Tuo ei kaikille varmasti sovi, mutta itselle toiminut ihan ok, kun ei parempaakaan ole tarjolla. Jos on menohammasta oikein pahasti kolottanut niin jonkun lenkin olen juossut myöhempäänkin. Suurin ongelma on, että ei oikein tahdo 10km pitempiä lenkkejä enää tuohon aikaan ehtiä juoksemaan.Perheellisenä ja vaikeiden työaikojen (myös vaimolla) vuoksi en yritä mitään ohjelmia. Katselin niitä kyllä ja totesin ne hyvin vaivalloisiksi ja käytännön tasolla mahdottomiksi. Ja ennen kuin kukaan sanoo mitään, niin totean, että minulla ei ole esim iso vanhempia joille voisin dumpata 3v ja 5v pojat hoitoon harrastuksen ajaksi. Vaimoni kanssa vaihdamme osia usein läpsystä. Toinen töissä ja toinen kotona. Ja muutenkin koen, että nuo ohjelmat ennemminkin tappaa innostuksen kuin kohottaa sitä. Minulla ei ole mikään pakko päästä kovaa pitkiä matkoja, vaikka mielelläni kehityn. Vauhtikin on kehittynyt hitaasti, mutta varmasti.
Päivitetääs tämän hetkistä tilannetta:
Huomenna yritän juosta 5km alle 25 minuuttiin. Intervalleja olen tehnyt aika vähän ja tarkoituksena on nyt alkaa niitä vetämään kuntoplussan intervalleja aloittelijoille ohjeiden mukaisesti. Eilen ilmoittauduin ensi vuoden toukokuussa 22. päivänä käytävään Joensuu Run:in 10 kilometrille ja tarkoituksenani on edelleen alittaa 50 minuuttia.
Mutta noita pitkiä lenkkejä pitää tässä ruveta enemmän vielä vetämään ja vähän sitten karsia noista muista ehkä ainakin nyt vähän aikaa. Olisi tavoitteena osallistua HCR:n puolikkaalle toukokuussa, ja tuossa peruskestävyydessä on selkeästi reippaasti vielä kehitettävää. Ei oikein jalat tahdo jaksaa, kun ruvetaan tuollaisia 15 km lenkkejä vetämään, saati sitten siitä vielä pidempiä.
Pitäisi kehittää jotain intervallityyppistä, nyt tulee painettua sellaista hidasta lenkkiä n. 1h ja syke alle 140.
Sitten noita 10 km lenkkejä, jotka vauhdiltaan on luokkaa 5.45 ja syke siinä 155.
Sitten lyhyempiä lenkkejä, 5km missä sitten jo piiputetaan silleen ettei jaksa enää metriäkään.
Minkälaista sapluunaa kannattaisi kokeilla,tavoite olisi saada sitä 10 km vauhtia kovemmaksi.
Antaisin sellaisen vinkin, että ennen kuin nostat pitkän lenkin pituutta, lisäisin harjoituskertoja viikkoon. Olen siinä uskossa, että kokonaisvolyymi ratkaisee ja parantaa eniten myös pitkän suorituksen jaksamista. Yksittäiset pitkät lenkit ovat nekin kehittäviä, mutta ne ovat myös kuormittavampia ja tavallaan panos/tuotos -suhteeltaan huonompia tässä mielessä.
Eli nousujohteisen treenin kulmakivet:
1. Lisää viikottaisten lenkkien määrää. Myös lyhyet lenkit nostavat kuntoa, jos niitä on riittävästi.
2. Lisää pitkän lenkin pituutta.
3. Lisää kovien treenien määrää viikko-ohjelmassa.
4. Lisää kovien treenien tehoa.
Tää on mielenkiintoinen asia, jota olen itsekin pohtinut. Lähinnä sitä, että onko parempi juosta vaikka 5-6 kertaa viikossa, jolloin seassa on pakko olla pari hyvin kevyttä ja lyhyttä paluttavaa lenkkiä vai vähentää määrää ja keskittyä päätreeneihin, jolloin treenit ovat lähinnä kehittäviä?
Mulle nimittäin palauttava lenkki on ainakin nykykunnolla vähän vieras käsite. Vaikka sykkeet ovat alhaalla, tyyliin 120, jalat kuitenkin vähän väsyvät. Liekö sitten syynä lähinnä iskutus. Näin ollen mieleen on tullut, että oisko kuitenkin parempi juosta vaikka vain neljänä päivänä ja keskittyä lähinnä kehittäviin, viikon päätreeneihin, tyyliin 2xVK ja pitkälenkki. Näin pääsisi noihin päätreeneihin aina tuoreemmilla jaloilla ja niistä saa enemmän irti. Huomasin tämän saman silloinkin, kun olin edes jonkinlaisessa kunnossa, jolloin korvasin palauttavia lenkkejä kevyellä pyöräilyllä. Iskutus jäi pois ja jalat aidosti palautuivat.
Toki jos jalat kestää hyvin niin varmasti kannattaa edetä juuri noinkin kuin toteat. Toki korvaavia treenejä voi aina pohtia noiden lyhyiden pk-treenien tilalle.
Kiitos @Snakster vinkeistä.
Tilanteeni on kuitenkin sellainen, että tuo 3 kertaa viikkoon on melkein maksimi, mitä pystyn toteuttamaan. Käyn lisäksi kuntosalilla 1-2 kertaa viikkoon, enkä halua luopua siitä harrastuksesta, niin se 4-5 treeniä viikossa on se, mitä pystyn enimmillään tekemään. Aina en sitäkään. Kolmivuorotyö, niin tässä ei oikein pysty mitään tiukkaa viikko-ohjelmaa ylläpitämään.
Tai noh, jos tarkkoja ollaan, niin pystyisi kyllä, jos oikein haluaisi. Mutta tarvitsen myös niitä vapaa/lepopäiviä. Se on minulle osa tätä kokonaisuutta kuntoilussakin, joka pitää homman minulle mielekkäämpänä.
Treenituntejahan tämä ei tuo lisää, mutta kysymykseni kuuluukin siis, voiko esimerkiksi kahdella-kolmella viikottaisella kovempi tehoisella juoksulla kehittyä ajatellen esimerkiksi puolimatkan juoksuosuutta (eli puolimaratonia)? Olen itse pyöritellyt päässäni sellaista, että vaihtelisin treenejä tasavauhtisesta reippaasta intervalleihin ja Yassoihin? Onko tuossa mitään ideaa? Aikaa per juoksu olisi siis max. tunti. Tuohon viikottaisten juoksujen päälle olisi saatava siis myös uintitreenit (joita tämän hetkisen tilanteen vallitessa on vain kaksi per viikko) ja tietenkin pyörä, mutta pyörätreenit ovat nyt "motivaatiotauolla".
Pari vuotta olen kärsinyt ikävistä vatsavaivoista juostessa, meinaa krampata etenkin vauhdikkaammilla lenkeillä ja kisoissa. Ja viimeistään lenkin jälkeen saa rampata vessassa koko illan. Yritänkin tehdä ainakin vauhtilenkit ennen päivällistä/illallista. En ole vielä päässyt oikein kiinni siihen että onko ruokavaliolla jotakin vaikutusta. Vittumainen vaiva, ja nostaa kynnystä lähteä taas maratonille, edellinen kerta sattui sen verran.Huh.
Hiihtokausi keskeytyi viikoksi kun tulin jouluksi lumettomaan Suomeen. Kävin vetämässä ekan juoksulenkin pariin kuukauteen ja maha oli heti löysällä. Onko muilla juoksijoilla havaintoa, etä tietyt ruoat eivät kertakaikkiaan sovi ennen juoksua?