Run Forrest Run! – Jatkoajassa lenkkeilijöitä?

[Rod Weary]

Sotasuunnitelmakseni olen ajatellut, että pyrkisin noin kolmesti viikossa sauvakävelemään pitempää lenkkiä muutaman kuukauden ajan ja yksi kovempitehoinen esim. kuntoportaat sinne kaveriksi. Tämän vaiheen jälkeen sitten käppäily hölkäksi.

Netistä ajattelin haeskella jotain vinkkiä tekniikkaan ja niitä harjoitella vaikka alkulämmöiksi. Mietin myös olisiko salin juoksumatosta jotain iloa tässä, kun siihen saisi vakionopeuden.

Toi on hyvä pläni. Juoksutekniikka ei ole niin mystinen asia, kuin voisi luulla. Lantio ylös, ettei näytä Spedeltä. Perse ei siis saa tulla jossain kaukana perässä. Muuten se oma luontainen juoksutyyli riittää hyvinkin pitkälle. Jos alkaa tulla vaivoja, jotain pitää tehdä. Muuten ei ole hätää.

 

[Fordél]

McMillan Running | The World's Best Running Calculator -sivustolla noita voi myös laskeskella. McMillan antaa tosin yleensä ehkä vähän turhan optimistisen ajan maratonille, jos alimatkojen perusteella arvioi, mutta suuntaa tuo antaa. 1.45 puokilla McMillan antaa maratonin ajaksi 3.40.59.

Kyllä, esim. mun kohdalla kympin enkkaan perustuvat ennusteet ovat hyvin optimistisia. Maratonin kohdalla heittoa on "vain" puolituntia...

Yksilöllisiä juttujahan nämä ovat. Mulla sujuu siis lyhyemmät matkat suhteessa selvästi paremmin kuin pidemmät matkat, mikä on outoa, kun olen aina pitänyt itseäni hitaana ja pitänyt vahvuutenank nimenomaan kestävyyttä. No hidas olen toki kympilläkin, mutta suhteessa vielä hitaampi pidemmillä matkoilla. Joillain se on toisin päin.

 

[Zeic]

Juoksu ei ole vain juoksua vaan siihen kannattaa hakea vaihtelua eri tavoin. Dimensiot jotka ovat käytettävissä ovat ainakin reitti, matka, vauhti, seura ja ääni. Reitti on tietenkin selvä. Kymmenen kilometriakin juoksee niin aika monenlaisen lenkin saa tehtyä lähiympäristöön. Matka ja vauhti tietenkin ratkaisevat aikalailla harjoituksen rasituksen. Juoksulehdissä olen havainnut huomautettavan että hitaaseenkin lenkkiin saa pikku spurteilla vähän eloa. Jos juoksee nopeammin jonkun alle 10 sekuntia niin siinä ei vielä ehdi maitohappoa muodostua, mutta saa vähän paikkoja auki. Ääni on sitten se mistä minun oikeastaan piti kirjoittaa. Aika eri tunnelman saa lenkkiin sillä juokseeko hiljaisuudessa, kuunteleeko podcastia tai äänikirjaa vai musiikkia. Lintujen laulujen ja tuulen huminan kuuntelimisessa on tietenkin oma rauhoittava juttunsa. Samalla voi pohtia vaikka jotain työjuttua tai arjen ongelmaa mikä pitää ratkaista, jos tarpeen. Podcastilla taas saa ajan tuplahyötykäyttöön. Samalla kun harjoitat kehoa voit harjoittaa myös mieltä kuuntelemalla vaikka Sam Harrisia, opiskella filosofiaa tai sijoittamista. Näin jatkoajassa voi toki mainita vaikka Kimanttia podcastin. Musiikilla saa sitten sen vaikutuksen että tulee lisää virtaa juoksuun. Spotifystä ja youtubesta löytyy 180bpm soittolistoja askelrytmin tiuhentamiseksi. Suunnilleen samana efektiin tosin pääsee lisäämällä vain soittolistalle omia suosikkeja joissa tempo sattuu olemaan vähän kovempi, ei se niin justiin ole. Reign in blood soimaan niin askel on kepeä! Punk, thrash-metalli, bläkkis, ysärihumppa, synthwave, tekno, powermetal... valikoimaa löytyy. Vaikka jotkut Sonyn bluetooth kuulokkeet maksa alle 40e, mutta nappimalleista saa maksaa vähän enemmän. Jaybird lienee kukkulan kuningas niistä.

Mitä aloittamiseen tulee niin minusta hyvä jos yrittää lenkkeillä säännöllisesti ja välttää liikaa vauhtia.

 

[heketsu88]

Sen verran nälkää jäi Joensuu Runin kympiltä, että asetin seuraavaksi tavoitteekseni juosta Joensuun Runissa 10 kilometri alle 50 minuutin. Harjoitteluun käytän pääasiassa tämän sivuston harjoitteluohjelmaa: Alle 50 min 10 km harjoitusohjelma. Lisäksi olen suunnitellut alkaa tekemään intervalliharjoituksia juoksulenkkien aikana.

Päivitetääs tämän hetkistä tilannetta:

Huomenna yritän juosta 5km alle 25 minuuttiin. Intervalleja olen tehnyt aika vähän ja tarkoituksena on nyt alkaa niitä vetämään kuntoplussan intervalleja aloittelijoille ohjeiden mukaisesti. Eilen ilmoittauduin ensi vuoden toukokuussa 22. päivänä käytävään Joensuu Run:in 10 kilometrille ja tarkoituksenani on edelleen alittaa 50 minuuttia.

 

[Eddie]

Oma juoksu harrastus täytti juuri puoli vuotta. Siis tällä kertaa. Se on pisin yhtäjaksoinen ja katkeamaton putki minulle koskaan. Kilometrejä on kertynyt tavoitteen mukaisesti 500km. Juoksin reilut kaksi kertaa viikossa keskimäärin. Juoksen siis lähinnä "mukavuus" juoksua. Välillä testailen itseäni myös vauhdin osalta. Eilen juoksin 8km 5,30 vauhtia ja se on paras vauhti noin pitkälle matkalle. 5km on mennyt hieman kovempaa. Perheellisenä ja vaikeiden työaikojen (myös vaimolla) vuoksi en yritä mitään ohjelmia. Katselin niitä kyllä ja totesin ne hyvin vaivalloisiksi ja käytännön tasolla mahdottomiksi. Ja ennen kuin kukaan sanoo mitään, niin totean, että minulla ei ole esim iso vanhempia joille voisin dumpata 3v ja 5v pojat hoitoon harrastuksen ajaksi. Vaimoni kanssa vaihdamme osia usein läpsystä. Toinen töissä ja toinen kotona. Ja muutenkin koen, että nuo ohjelmat ennemminkin tappaa innostuksen kuin kohottaa sitä. Minulla ei ole mikään pakko päästä kovaa pitkiä matkoja, vaikka mielelläni kehityn. Vauhtikin on kehittynyt hitaasti, mutta varmasti.

Puolikas jäi juoksematta, mutta olkoon se ensi vuoden tavoite. Mielummin sen voisi juosta useammankin kerran. Lisäksi jos vauhti kehittyisi viiden minuutin pintaan, niin olen tyytyväinen. Tietysti aion siitä huolimatta juosta voittopuolisesti mukavuusjuoksua äänikirjojen ja raskaamman musiikin säestämänä. Minulle pääasia on, että tämä tuntuu mukavalta ja pääsee hetkeksi irti ruuhkavuodetarjesta.

 

[Elazi]

Perheellisenä ja vaikeiden työaikojen (myös vaimolla) vuoksi en yritä mitään ohjelmia. Katselin niitä kyllä ja totesin ne hyvin vaivalloisiksi ja käytännön tasolla mahdottomiksi. Ja ennen kuin kukaan sanoo mitään, niin totean, että minulla ei ole esim iso vanhempia joille voisin dumpata 3v ja 5v pojat hoitoon harrastuksen ajaksi. Vaimoni kanssa vaihdamme osia usein läpsystä. Toinen töissä ja toinen kotona. Ja muutenkin koen, että nuo ohjelmat ennemminkin tappaa innostuksen kuin kohottaa sitä. Minulla ei ole mikään pakko päästä kovaa pitkiä matkoja, vaikka mielelläni kehityn. Vauhtikin on kehittynyt hitaasti, mutta varmasti.

Tämäpä tilanne on itselläkin. Arki on hyvin kiireistä kun muutettiin tammikuussa juuri rakennettuun taloon, sisätyöt tein suurimmaksi osaksi itse eli vieläkin on asioita tekemättä ja lasten kanssakin pitäisi ehtiä olla. No, oon itse yrittänyt ratkaista asiaa sillä että pyritään saamaan lapset sänkyyn niin ajoissa, että viimeistään yhdeksän aikaan illalla pääsen lähtemään lenkille. Tuo ei kaikille varmasti sovi, mutta itselle toiminut ihan ok, kun ei parempaakaan ole tarjolla. Jos on menohammasta oikein pahasti kolottanut niin jonkun lenkin olen juossut myöhempäänkin. Suurin ongelma on, että ei oikein tahdo 10km pitempiä lenkkejä enää tuohon aikaan ehtiä juoksemaan.

Tämän vuoden juoksukilometrit ylitti viime viikolla 800 km siten, että maalis-syyskuussa juoksin n. 60 km / kk, lokakuussa 126 km ja marraskuussa 167 km. Tuo marraskuu oli jo vähän överisuoritus, mutta jos ensi vuonna saavuttaisi vähintään 100 km / kk niin olisin tyytyväinen.

Vauhtiakin on alkanut löytyä, 6 min/km tuntuu jo lönköttelyltä, alle 5:40 keskivauhti tulee aika helposti ja 10km menee n. 5min/km vauhtia menee vielä siten ettei tunne olevansa äärirajoilla. Muutaman kerran olen yrittänyt juosta lujempaa pidemmillä lenkeillä, mutta vatsalihakset tahtoo mennä kramppiin. Todennäköisesti mulla on keskivartalon lihakset liian heikossa hapessa, mutta täytyy katsoa josko tuo pelkkä juokseminen niitä jumppaa tarpeeksi vai pitääkö oikeasti alkaa oheistreeniä tehdä. Tavoitteet on kuitenkin että pystyisi 10km juosta alle 4:30 kilometrivauhtia joskus..

 

[heketsu88]

Päivitetääs tämän hetkistä tilannetta:

Huomenna yritän juosta 5km alle 25 minuuttiin. Intervalleja olen tehnyt aika vähän ja tarkoituksena on nyt alkaa niitä vetämään kuntoplussan intervalleja aloittelijoille ohjeiden mukaisesti. Eilen ilmoittauduin ensi vuoden toukokuussa 22. päivänä käytävään Joensuu Run:in 10 kilometrille ja tarkoituksenani on edelleen alittaa 50 minuuttia.

Lopputulos: Simahdin 4 kilometrin kohdalla, enkä jaksanut enää juosta metriäkään (aika tässä kohtaa suunnilleen 21:53). Lähdin liian kovaa juoksemaan ensimmäisen kilometrin (04:41). Loput kilometrit menivät sitten selvästi hitaammiin (05:52, 05:40 ja 05:42). Mutta tuli ainakin kokeiltua, mikä on tämänhetkinen kuntoni. Nyt pyrin treenaamaan intervalleja ja käyn hölkkäämässä rennosti. Keväällä sitten uusi yritys, kun sää lämpenee.

 

[adolf]

Mulla on toiminut aika kivasti semmoinen treenityyli, että olen suurin piirtein viikon jakanut näin, että kolme treeniä tulisi viikkoon (sykkeet ovat sellaisia kehyksiä, että jossain tuossa haarukassa ne pydin pitämään, mutta en niitä mitenkään orjallisesti seuraa.

- Pitkä lenkki 10-15 km. Sykkeet 140-150 välissä
- VK-lenkki, joka on pituudeltaan 5-7 km. Sykkeet 160-165 välissä.
- Intervallitreeni. Tähän olen koittanut keksiä kaikenlaisia erilaisia treenejä. Joskus olen käynyt vetämässä radalla 8 x 400m ratakierroksia kovaa tai sitten jotain pyramiditreenejä, jossa juostaan lujaa 100-200-400-800-400-200-100 ohjelmalla esimerkiksi. Jokaisen vedon välissä palautus siis. Tai sitten semmoista perinteisempää intervallia pururadalla, että mennään jotain 2-3 km lenkkiä, vaikka kolme kertaa. Minuutti kovaa ja kaksi minuuttia hidasta hölköttelyä tyyppisesti.

Ja sitten tuossa on yksi hyvin mäkinen 7 km pururadan pätkä, jossa voi joskus käydä tekemässä tarkoituksella sellaista mäkivetoa, että sykkeet hakkaa korkealla.

Pääasia edelleenkin, että tämä on hauskaa ja mukavaa, eikä liikaa suorittamista. Silloin tällöin sitten seuraan kehitystä ja mittaan aikojakin, Normilenkeillä ei ajanmittaus ole koskaan päällä. Noin kaksi minuuttia oli kuitenkin lähtenyt parissa kuukaudessa 5 km ajasta. 24:47 meni tuossa pari viikkoa sitten, kun kävin kokeilemassa. Luulen, että nuo intervalli- ja VK-lenkit on tehnyt tehtävänsä, että noin reipas tulosparannus näin lyhyessä ajassa tullut.

Mutta noita pitkiä lenkkejä pitää tässä ruveta enemmän vielä vetämään ja vähän sitten karsia noista muista ehkä ainakin nyt vähän aikaa. Olisi tavoitteena osallistua HCR:n puolikkaalle toukokuussa, ja tuossa peruskestävyydessä on selkeästi reippaasti vielä kehitettävää. Ei oikein jalat tahdo jaksaa, kun ruvetaan tuollaisia 15 km lenkkejä vetämään, saati sitten siitä vielä pidempiä.

 

[Snakster]

Mutta noita pitkiä lenkkejä pitää tässä ruveta enemmän vielä vetämään ja vähän sitten karsia noista muista ehkä ainakin nyt vähän aikaa. Olisi tavoitteena osallistua HCR:n puolikkaalle toukokuussa, ja tuossa peruskestävyydessä on selkeästi reippaasti vielä kehitettävää. Ei oikein jalat tahdo jaksaa, kun ruvetaan tuollaisia 15 km lenkkejä vetämään, saati sitten siitä vielä pidempiä.

Antaisin sellaisen vinkin, että ennen kuin nostat pitkän lenkin pituutta, lisäisin harjoituskertoja viikkoon. Olen siinä uskossa, että kokonaisvolyymi ratkaisee ja parantaa eniten myös pitkän suorituksen jaksamista. Yksittäiset pitkät lenkit ovat nekin kehittäviä, mutta ne ovat myös kuormittavampia ja tavallaan panos/tuotos -suhteeltaan huonompia tässä mielessä.

Eli nousujohteisen treenin kulmakivet:
1. Lisää viikottaisten lenkkien määrää. Myös lyhyet lenkit nostavat kuntoa, jos niitä on riittävästi.
2. Lisää pitkän lenkin pituutta.
3. Lisää kovien treenien määrää viikko-ohjelmassa.
4. Lisää kovien treenien tehoa.

 

[adolf]

Kiitos @Snakster vinkeistä.

Tilanteeni on kuitenkin sellainen, että tuo 3 kertaa viikkoon on melkein maksimi, mitä pystyn toteuttamaan. Käyn lisäksi kuntosalilla 1-2 kertaa viikkoon, enkä halua luopua siitä harrastuksesta, niin se 4-5 treeniä viikossa on se, mitä pystyn enimmillään tekemään. Aina en sitäkään. Kolmivuorotyö, niin tässä ei oikein pysty mitään tiukkaa viikko-ohjelmaa ylläpitämään.

Tai noh, jos tarkkoja ollaan, niin pystyisi kyllä, jos oikein haluaisi. Mutta tarvitsen myös niitä vapaa/lepopäiviä. Se on minulle osa tätä kokonaisuutta kuntoilussakin, joka pitää homman minulle mielekkäämpänä.

 

[fat of the land]

Pitäisi kehittää jotain intervallityyppistä, nyt tulee painettua sellaista hidasta lenkkiä n. 1h ja syke alle 140.
Sitten noita 10 km lenkkejä, jotka vauhdiltaan on luokkaa 5.45 ja syke siinä 155.
Sitten lyhyempiä lenkkejä, 5km missä sitten jo piiputetaan silleen ettei jaksa enää metriäkään.

Minkälaista sapluunaa kannattaisi kokeilla,tavoite olisi saada sitä 10 km vauhtia kovemmaksi.

 

[Snakster]

Pitäisi kehittää jotain intervallityyppistä, nyt tulee painettua sellaista hidasta lenkkiä n. 1h ja syke alle 140.
Sitten noita 10 km lenkkejä, jotka vauhdiltaan on luokkaa 5.45 ja syke siinä 155.
Sitten lyhyempiä lenkkejä, 5km missä sitten jo piiputetaan silleen ettei jaksa enää metriäkään.

Minkälaista sapluunaa kannattaisi kokeilla,tavoite olisi saada sitä 10 km vauhtia kovemmaksi.

Jos kunto ei ole ihan maailmanluokkaa, niin minusta kuntoa kaikkein parhaiten nostaa niin sanottu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä juostava ns. tv-reipas. Vauhdin pitää olla sellaista helppoa kovaa, jota pystyisi tarvittaessa juoksemaan pitämäänkin ja jossa ei mennä missään vaiheessa hapoille. Jos pk-lenkkien vauhdit ovat 5.45, niin tuollaisen voi rykäistä vitosta tai vähän alle, näin hihasta ravisteltuna. Matkaa näihin niin, että aikaa menee 30-45 min. Eli jostain kutosesta liikkeelle ja vähitellen nostat matkaa sinne kymppiin ja ylikin. Alkuun ja loppuun pari kilsaa kevyttä hölkkää.

Toinen hyvä on tietysti jotkut tonnin vedot. 6-8 * 1000 m kahden minuutin palautuksella. Alkuunsa vähän hitaampaa kuin kympin tavoitevauhti ja sitten progression kautta vähän kovempaan vauhtiin. Palautusta voi myös koittaa lyhentää. Tehot sellaiset, että vikan vedon pystyy tuuppaamaan helposti kiihdytellen.

 

[Fordél]

Antaisin sellaisen vinkin, että ennen kuin nostat pitkän lenkin pituutta, lisäisin harjoituskertoja viikkoon. Olen siinä uskossa, että kokonaisvolyymi ratkaisee ja parantaa eniten myös pitkän suorituksen jaksamista. Yksittäiset pitkät lenkit ovat nekin kehittäviä, mutta ne ovat myös kuormittavampia ja tavallaan panos/tuotos -suhteeltaan huonompia tässä mielessä.

Eli nousujohteisen treenin kulmakivet:
1. Lisää viikottaisten lenkkien määrää. Myös lyhyet lenkit nostavat kuntoa, jos niitä on riittävästi.
2. Lisää pitkän lenkin pituutta.
3. Lisää kovien treenien määrää viikko-ohjelmassa.
4. Lisää kovien treenien tehoa.

Tää on mielenkiintoinen asia, jota olen itsekin pohtinut. Lähinnä sitä, että onko parempi juosta vaikka 5-6 kertaa viikossa, jolloin seassa on pakko olla pari hyvin kevyttä ja lyhyttä paluttavaa lenkkiä vai vähentää määrää ja keskittyä päätreeneihin, jolloin treenit ovat lähinnä kehittäviä?

Mulle nimittäin palauttava lenkki on ainakin nykykunnolla vähän vieras käsite. Vaikka sykkeet ovat alhaalla, tyyliin 120, jalat kuitenkin vähän väsyvät. Liekö sitten syynä lähinnä iskutus. Näin ollen mieleen on tullut, että oisko kuitenkin parempi juosta vaikka vain neljänä päivänä ja keskittyä lähinnä kehittäviin, viikon päätreeneihin, tyyliin 2xVK ja pitkälenkki. Näin pääsisi noihin päätreeneihin aina tuoreemmilla jaloilla ja niistä saa enemmän irti. Huomasin tämän saman silloinkin, kun olin edes jonkinlaisessa kunnossa, jolloin korvasin palauttavia lenkkejä kevyellä pyöräilyllä. Iskutus jäi pois ja jalat aidosti palautuivat.

Toki jos jalat kestää hyvin niin varmasti kannattaa edetä juuri noinkin kuin toteat. Toki korvaavia treenejä voi aina pohtia noiden lyhyiden pk-treenien tilalle.

 

[Snakster]

Tää on mielenkiintoinen asia, jota olen itsekin pohtinut. Lähinnä sitä, että onko parempi juosta vaikka 5-6 kertaa viikossa, jolloin seassa on pakko olla pari hyvin kevyttä ja lyhyttä paluttavaa lenkkiä vai vähentää määrää ja keskittyä päätreeneihin, jolloin treenit ovat lähinnä kehittäviä?

Mulle nimittäin palauttava lenkki on ainakin nykykunnolla vähän vieras käsite. Vaikka sykkeet ovat alhaalla, tyyliin 120, jalat kuitenkin vähän väsyvät. Liekö sitten syynä lähinnä iskutus. Näin ollen mieleen on tullut, että oisko kuitenkin parempi juosta vaikka vain neljänä päivänä ja keskittyä lähinnä kehittäviin, viikon päätreeneihin, tyyliin 2xVK ja pitkälenkki. Näin pääsisi noihin päätreeneihin aina tuoreemmilla jaloilla ja niistä saa enemmän irti. Huomasin tämän saman silloinkin, kun olin edes jonkinlaisessa kunnossa, jolloin korvasin palauttavia lenkkejä kevyellä pyöräilyllä. Iskutus jäi pois ja jalat aidosti palautuivat.

Toki jos jalat kestää hyvin niin varmasti kannattaa edetä juuri noinkin kuin toteat. Toki korvaavia treenejä voi aina pohtia noiden lyhyiden pk-treenien tilalle.

Pfizingerin kirjassa Advanced Marathoning kirjassa puhutaan aika paljon siitä, missä vaiheessa kannattaa ottaa kahden lenkin päivät ohjelmaan. Lähestymistapa on suurin piirtein sellainen, että jos tähtäät kympille tai vitoselle, kahden lenkin päivät ovat perusteltuja jo silloin, kun viikkokilsoja tulee noin 80, kun taas maratonille treenaavan kannattaa mieluummin nostaa yksittäisten lenkkien pituuksia mieluummin kuin lisätä lenkkien määrää. Maratontreeniin tuplapäiviä suositellaan vasta, kun viikkokilsat ylittävät 120.

Minusta sama logiikka toimii aika pitkälti vähäisempiinkin määriin. Jos juokset vaikka kuutena päivänä viikossa kasin per päivä, tulee viikkokilsoja 48. Saman kilsamäärän saa juoksemalla kolme lenkkiä viikossa siten, että pitkä lenkki 24 km ja pari 12 km lenkkiä. Väitän, että jälkimmäisessä on kuitenkin paljon isommat riskit vammoille, koska yksittäiset lenkit ovat niin pitkiä.

Ja osa lenkeistä voi tosiaan olla sellaisia, että ne eivät tunnu juuri missään.

 

[Snakster]

Kiitos @Snakster vinkeistä.

Tilanteeni on kuitenkin sellainen, että tuo 3 kertaa viikkoon on melkein maksimi, mitä pystyn toteuttamaan. Käyn lisäksi kuntosalilla 1-2 kertaa viikkoon, enkä halua luopua siitä harrastuksesta, niin se 4-5 treeniä viikossa on se, mitä pystyn enimmillään tekemään. Aina en sitäkään. Kolmivuorotyö, niin tässä ei oikein pysty mitään tiukkaa viikko-ohjelmaa ylläpitämään.

Tai noh, jos tarkkoja ollaan, niin pystyisi kyllä, jos oikein haluaisi. Mutta tarvitsen myös niitä vapaa/lepopäiviä. Se on minulle osa tätä kokonaisuutta kuntoilussakin, joka pitää homman minulle mielekkäämpänä.

Ymmärrän tämän kyllä oikein hyvin. Toisaalta lyhytkin lenkki on monesti tyhjää parempi ja tarvittaessa ihan nastan lenkuran saa heitettyä pukemisineen noin 30-40 minuutissa. Toki lepopäiviäkin on syytä olla ohjelmassa ja tärkeintä on loppujen lopuksia saada homma pidettyä itselle mielekkäänä.

 

[maken veivi jr.]

Viimeisen kuukauden verran tullut itse sairasteltua ja keuhkoputkentulehdus jätti sellaisen yskän ja heikkouden, että ei ole uskaltanut lähteä juoksemaan.

Siihen päälle kun vielä lyödään univaje ja vaimon keuhkokuume, minkä takia oma elämä on ollut aika täysin työssäkäyntiä ja lapsen perässä juoksemista ilman omaa aikaa, niin voi Mooses että tuntui eilen hyvältä päästä juoksemaan.

Tiedettäkö sen tunteen kun juoksee lenkin lopuksi, niin kuin lapsena silleen kovaa ihan vain juoksemisen ilosta.

Eipä tullut välitettyä mikä on syke, mikä on aika ja vauhti . Sai vaan juosta. Aika hyvin lähti stressit kehosta.

 

[iibor]

Itellä nyt siis takana kaksi kilpailukautta triathlonin parissa ja lähinnä perus- ja puolimatkoilla ja kummankin kilpailukauden päätteeksi on ollut tunne, että juoksua on pakko parantaa. Uinti on tietysti toinen, mutta juoksuun on yleensä kisat kaatuneet viimeistään. Viime vuonna treenitunteja tuli helposti jopa 12h viikossa, mutta kun esikoinen syntyi tammikuussa, putosivat treenitunnitkin luonnollisesti puoleen ja jopa alle. Jännästi en yhtäkkiä halunnutkaan viettää treenaten "omaa" aikaani vaan prioriteetit oli jossain muualla :)

Treenituntien väheneminen luonnollisesti johti myös siihen, ettei juoksussa tapahtunut haluttua kehitystä. Valmentajan laittamat pitkät, 2h mittaiset pk-lenkit lyhenivät tuntiin ja treenejä jäi myös välistä. Luovuin valmentajasta nyt lokakuun lopussa ja ajattelin kokeilla siipiäni ihan omin voimin.

Treenituntejahan tämä ei tuo lisää, mutta kysymykseni kuuluukin siis, voiko esimerkiksi kahdella-kolmella viikottaisella kovempitehoisella juoksulla kehittyä ajatellen esimerkiksi puolimatkan juoksuosuutta (eli puolimaratonia)? Olen itse pyöritellyt päässäni sellaista, että vaihtelisin treenejä tasavauhtisesta reippaasta intervalleihin ja Yassoihin? Onko tuossa mitään ideaa? Aikaa per juoksu olisi siis max. tunti. Tuohon viikottaisten juoksujen päälle olisi saatava siis myös uintitreenit (joita tämän hetkisen tilanteen vallitessa on vain kaksi per viikko) ja tietenkin pyörä, mutta pyörätreenit ovat nyt "motivaatiotauolla".

 

[Snakster]

Treenituntejahan tämä ei tuo lisää, mutta kysymykseni kuuluukin siis, voiko esimerkiksi kahdella-kolmella viikottaisella kovempi tehoisella juoksulla kehittyä ajatellen esimerkiksi puolimatkan juoksuosuutta (eli puolimaratonia)? Olen itse pyöritellyt päässäni sellaista, että vaihtelisin treenejä tasavauhtisesta reippaasta intervalleihin ja Yassoihin? Onko tuossa mitään ideaa? Aikaa per juoksu olisi siis max. tunti. Tuohon viikottaisten juoksujen päälle olisi saatava siis myös uintitreenit (joita tämän hetkisen tilanteen vallitessa on vain kaksi per viikko) ja tietenkin pyörä, mutta pyörätreenit ovat nyt "motivaatiotauolla".

Varmasti pystyy. Lähtisin kuitenkin enemmän tasavauhtisella reippaalla liikenteeseen ja intervallit sitten vasta toissijaisesti. Triathlon-treenistä noin yleisesti en kovin paljon tiedä, mutta olen siinä käsityksessä, että hyvää voisi tehdä myös sellainen, että ottaisi pyörälenkkien päälle jonkun ihan lyhyen 2-3 km juoksupätkän, niin saisi pidempien pyörälenkkien vaikutusta jalostettua myös juoksun vaatiman hermotuksen näkökulmasta. Tätähän tekevät esimerkiksi hiihtoa harjoitusohjelmassaan pitävät juoksijat.

 

[Kuubextra]

Meille juoksuharrastajillekkin hyvä muistilista:

Linkki: https://youtu.be/ZZqd5fDqju4

 

[Lert]

Huh.

Hiihtokausi keskeytyi viikoksi kun tulin jouluksi lumettomaan Suomeen. Kävin vetämässä ekan juoksulenkin pariin kuukauteen ja maha oli heti löysällä. Onko muilla juoksijoilla havaintoa, etä tietyt ruoat eivät kertakaikkiaan sovi ennen juoksua?

 

[Urheiluministeri]

Huh.

Hiihtokausi keskeytyi viikoksi kun tulin jouluksi lumettomaan Suomeen. Kävin vetämässä ekan juoksulenkin pariin kuukauteen ja maha oli heti löysällä. Onko muilla juoksijoilla havaintoa, etä tietyt ruoat eivät kertakaikkiaan sovi ennen juoksua?

Pari vuotta olen kärsinyt ikävistä vatsavaivoista juostessa, meinaa krampata etenkin vauhdikkaammilla lenkeillä ja kisoissa. Ja viimeistään lenkin jälkeen saa rampata vessassa koko illan. Yritänkin tehdä ainakin vauhtilenkit ennen päivällistä/illallista. En ole vielä päässyt oikein kiinni siihen että onko ruokavaliolla jotakin vaikutusta. Vittumainen vaiva, ja nostaa kynnystä lähteä taas maratonille, edellinen kerta sattui sen verran.

 

[Fat Cat]

2013 jälkeen juokseminen ollut helvetin vaikeaa polvikipujen takia ja sen takia jäänytkin käytännössä kokonaan pois, sillä laji itsessään ei kauheasti kiehdo ja kunto on pysynyt yllä muissa lajeissa. Tänä talvena kun jääkiekko, kuntosali ja ryhmäliikunnat on jääneet pois, niin olen yrittänyt tehdä paluuta lenkkipoluille.

Olen tunnistanut vaivakseni ns. juoksijan polven (tai oikeastaan fyssari sitä epäili, kun asiasta mainitsin), johtuen puhtaasti siitä, että olen aina kärsinyt kireistä lihaksista ja kalvoista. Pitäisi venytellä ja jumpata niin maan perkeleesti, että aina ei vaan jaksa. Joskus menee kuukausia orjallisesti venyttelyohjelmia noudattaen ja vuosi sitten huippukondiksessa ja vetreänä ollessani kokeilin juosta 5km radalla ja se onnistuikin, vielä ihan paljasjalkaisena. Kävin myös tutun ammattilaisen kanssa juoksutekniikkaa kuntoon ja tästä valtava apu.

Nyt venyttelemätön golfkesä takana ja alkuun pirun vaikeita olleet lenkit. Oikea polvi kipeytyy melko nopeasti ja tuntuu että lopulta jäykistyy niin, ettei kunnolla suoristu askeltaessa. Olenkin lähtenyt nyt kahden kilsan lenkeistä liikkeelle ja pikkuhiljaa yrittänyt lisätä. Nyt olen vetänyt kaksi 5km lenkkiä putkeen ja olo on euforinen. Jälkimmäiseen kokeilin nostaa vauhtia (05:43) ja olipa hienoa olla pitkästä aikaa juoksusta hengästynyt. Apuna ollut 15min venyttelysarja juoksijoille ja vittumainen putkirullaus.

Onhan tuo hieno laji kun sisälle pääsee, vaikka en ole vielä päässyt siihen kevyeen fiilikseen käsiksi, mikä aikanaan oli intissä kun pingoin joka päivä kuntolenkin. Pääseekö siihen vetreyteen tosin ikinä enää takaisin? Anycase, on muuten loistava talvilaji kun asuu Helsingissä meren lähettyvillä. Tykkään ihan pirusti urheilla kun keli on nollassa ja henki kulkee, kesähelteillä juoksusta nyt ei edes hyvässä kondiksessa ole tullut yhtään mitään. Pitää nyt trikoot, juoksutakki, pipo ja hanskat + heijastinvehkeet hoitaa kuntoon. Puuvillainen kerrospukeutuminen ei varsinaisesti helli oloa kun syke alkaa nousta ja hiki puskee.

Jos joltain löytyy hyviä jonnen neuvoja kireäjalkaiselle ja polvikipuiselle, niin kelpaa.

 

[fat of the land]

Eilen olin tekemässä ”rentoa tunnin lenkkiä”, sykkeitä yritin pitää alle 140 ja se oli vaikeaa kun eilisen treeni tuntui vielä. No, noin puolessa välissä lenkkiä jonkun ämmän kolmas tiibetinspanieli kävi takareiteen kiinni. Vastauksena oli ”ei purrut” kun yritin selvittää asiaa ja ”minä tiedän että minun koirani ei pure”. Ai jeesus kuinka vitutti, loput lenkistä menikin sitten sykkeen huidellessa 150 päällä.

 

[axe]

Vuosikertomuksen paikka. Toista kertaa elämässä ja kuuden vuoden tauon jälkeen 1000 juoksukilsaa rikki. Siitä tavanomaisesta 700-800 km määrästä saatiin nousu nyt aika helposti, kun korona söi ison osan jääkiekkovuoroista ja kun tuli lopetettua se salipelleily, siis rautojen kolistelu, juoksumatolla kyllä tuli käytyä. Sporttailun kokonaistuntimäärä vähän laski aiemmista, mutta oli hyvin siellä samassa haarukassa kuitenkin.

Sikälikin hyvä juoksutonni, että keväällä meni reilut kaksi kuukautta hukkaan jalkavammoihin ja vasta elokuun lopulla tuli 500 täyteen. Loppuvuonna olikin pääasiassa hyvää ja tervettä tekemistä, mitä siivittämässä oli Garmin-kellon puolimaratonin harjoitusohjelma. Ihan nappiin ei mennyt se puolikas, mutta ok-miinus kuitenkin. Siitä sai lisäksi hyvää kipinää laittaa vaihtelevuutta juoksuihin. Niin, olihan siinä sen puolikkaan jälkeen kolmisen viikkoa vienyt sairastaminen, mutta siitäkin pienen kuntomontun jälkeen päästiin takaisin.

Uuden vuoden juoksutavoitteena on vauhdin kasvattaminen, tai enemmänkin ehkä edelleen lenkkien vauhtierojen kasvattaminen. Mukavan hölköttelyn lisäksi pitäisi oppia sietämään sitä oikeasti hengästyneenä juoksemistakin mitä on tullut pelättyä ja vihattua. Yksittäisenä tavoitteena voisi olla Cooperin tuloksen saaminen taulukkovertailussa ikätasoitukset huomioiden erinomais-lokeroon, kun nyt ollaan hyvä-lokeron skaalan alkupäässä ja sellainen vajaa ratakierros pitäisi saada lisää. Mutta se on niin saakelin kaukana epämukavuusalueella, että tekemistä riittää.

 

[fat of the land]

Viime vuonna kilometrejä tuli 231. Aloitin siis joskus keväällä koko harrastuksen. Tälle vuodelle tavoite on 500 km. Ehjänä pysyminen ja jonkinlaista edistystä 10 km matkalla ja cooperissa 2800m olisi hyvä.