Run Forrest Run! – Jatkoajassa lenkkeilijöitä?

[rattussovjeticus]

En ole sadan mailin kisoja juossut, mutta itseänikin ne ovat alkaneet kiinnostaa suunnattomasti. Olen monet vuodet seurannut ultrajuoksijoita (lähinnä vuoristokisoja juoksevia) ja saanut kyllä aika hyvän kuvan siitä millaisista veikoista on kyse. Harjoittelussa on kyllä selkeästi kyse enemmän määrästä. Osalla kisaan valmistautuessa viikkokilometrit ovat jopa 500km:n tuntumassa.

Tilasin juuri SaiPa-shopista teknisen juoksupaidan, ja siitä inspiroiduin tsekkaamaan tämän Run Forrest Run ketjunkin, pitkästä aikaa. Kommenttini tulevat siis vähän viiveellä.

Ultrajuoksun treenaamisessa pätevät samat jutut kuin muussakin juoksutreenissä, mutta painotus on tietysti määrän puolella. Tehotreenejä ei kannata kovin paljoa harrastaa, koska sitä kautta saavutettava vauhtikestävyys ei ole esim. sadan mailin juoksussa se kaikkein tärkein asia, ja tehotreenistä palautuminen vie aikaa muulta treenaamiselta.

Juoksemisen lisäksi kannattaa pitää huolta lihaskunnosta. Jos aikoo olla liikkeellä vuorokauden verran tai vielä pidempään, niin jaloista ja keskikropasta olisi hyvä löytyä voimaa. Jos punttisali ei kiinnosta, niin kotitreeni kahvakuulan kanssa auttaa myös asiassa.

Viikkokilometrejä täytyy tietysti kertyä kohtuullisesti, mutta ei kai kukaan oikeasti tee 500 km treeniviikkoja ainakaan jatkuvasti? Toki 6 vuorokauden kisassa voidaan juosta 600-800 km tuloksia, tai vielä enemmänkin, mutta ne ovat kisasuorituksia joiden jälkeinen palautuminen vaatii useamman viikoa huilailua. Ensin totaalilepoa, ja sitten hyvin kevyt paluu lenkkipoluille.

Suomen kovimmat ultrajuoksijat juoksevat ehkä 5000-8000 km vuodessa (eli keskimäärin 100-150 km viikossa), ja siihen saattaa tulla päälle vielä jonkin verran muuta liikuntaa ja oheisharjoitetta. Sanoisin että yli 200 kilometrin treeniviikkoja tekevät vain kaikkein kovimmat, ja heilläkin ne ajoittuvat vain kisaan valmistavan nousujohteisen treeniohjelman määrähuippuun. Toki jotkut ovat juosseet useampiakin 200-300 km viikkoja putkeen, mutta näillä määrämestareilla ovat kisasuoritukset usein menneet pieleen.

Itse treenailen nyt ensi syksyn Spartathlonia varten. Jos kaikki menee hyvin, niin elo-syyskuun vaihteessa juoksen ehkä pari 140-150 kilometrin viikkoa, mutta sen suurempaan yliannostukseen en näe tarvetta. Kun ikää on 53-v. niin täytyy olla tarkkana sekä määrien että tehojen kanssa, ylirasituksen uhka vaanii nurkan takana jatkuvasti.

Viime kesänä juoksin Oxroad Ultran keskivauhdilla 6.30 min/km, joka vastaa reilun neljän ja puolen tunnin maraton-vauhtia. Treeniä ei ollut kovin paljoa, vain yksi yli 100 km treeniviikko, mutta tämäkin riitti mukavasti Hämeenlinnaan asti.

 

[Andrew]

Helsinki half marathon

Kävikö kukaan tälle palstalle kirjoittavista juoksemassa Helsinki half maratonia, joka tänä vuonna järjestettiin ensimmäisen kerran? Ja jos niin minkälaisia kokemuksia?

Ilmottauduin itse ensi vuodelle. Kävin lukemassa tuolla juoksufoorumilla asiasta ja vaikka siellä on aika kriittisiä kirjoittajia niin kyseistä tapahtumaa kehuttiin aika paljon.

Jos ei muuta niin ainakin hyvä juttu, että Helsinki city run on saanut kilpailijan.

 

[DAF]

Mukavahenkinen tapahtuma, ok reitti muttei mikään nopea, kasvupotentiaalia ei tuolla reitillä ja järjestelyillä kovin paljon, mutta HCR:n vaihtoehdoksi ihan kelpo.

Jonkun verran lastentauteja aina uudella tapahtumalla on (pahin moka oli tänä vuonna bajamajojen riittämättömyys), mutta ehkä mieluummin juoksisin tuolla kuin HCR:n älyttömissä ruuhkissa, jos noista kahdesta valita pitää. Jos tuo nousee jonnekin 4000-5000 luokkaan osallistujissa, ruuhkat ovat toki pahemmatkin kuin HCR:lla.

 

[LP#32]

Nyt on keväästä tullut keskiarvoisesti 50-60km viikkoja tallustettua salibandyjen, pyöräilyn, tennisten lisäksi. Välistä sitten enemmän määrää ja toisinaan vähemmän, mutta kovempaa. Puolikkaan aika HCR:ltä ja muutamat omat testailut enteilevät 4:00h tuntumaan 3 viikon päästä Helsingissä maratonilla. Viikonloppuna vielä viimeistä pitkää lenkkiä kehiin ja siitä sitten pikkuhiljaa valmistautumaan kesän päätapahtumaan.

Uusia tossuja tässä ajellaan vielä sisään, mutta kun sama malli toista vuotta käytössä niin ei tuota ongelmia uudet menopelit. Ostin mielenrauhan takaamiseksi myös tapahtumassa tarjottavaa urheilujuomaa testiin, jotta näkee miten pakki siihen reagoi. Normaalisti ongelmia ei ole ollut.

Oikeastaan kesä on mennyt hyvin eli kondis on kohonnut ja on saanut olla poissa telakalta. Ainoa hieman hermoja kiristävä asia näin juoksumielessä on tuo lämpötila, joka saisi aina juoksujen aikaan olla puolestani paljon matalampi. Tuntuu että mehut katoaa isosta miehestä helteessä tallustaessa ja vesipullon mukana raahaaminen vasta vituttavaa hommaa on. Toki ollut hyvää totuttelua, jos kelit jatkuvat samanmoisina vielä pidemmän aikaa, mutta täytyy toivoa että elokuun puolessa olisi jo viileämpää.

Ei muuta kuin tsemit jengille juoksuihin, olikos muita elokuussa Helsingissä starttaavia?

 

[Tadu]

Laitetaanpa nyt oma tilanne, vähän historiaa ja tavoitteet esille kommentoitavaksi.

Olen koko elämäni vihannut lenkkeilyä ja juoksua, enkä ole lenkkeillyt käytännössä yhtään satunnaisia max. 5 kilometrin siivuja mm. polvikipujen vuoksi (enemmän ehkä tekosyy). Vajaa vuosi sitten aloin lukemaan juoksutekniikasta ja muuttamaan omaa juoksutyyliäni enemmän päkiävoittoiseksi ja huomasin polvieni kestävän rasitusta erinomaisesti. Aloinkin treenaamaan lähes nollakuntoisesta juoksijasta puolimaratonille, jonka (HCR) sain juostua itselleni mielestäni hyvään aikaan 1h 59min. Peruskuntoni oli kuitenkin varmaan OK kun pyöräilyä sekä muita pallopelejä on aina tullut semiaktiivisesti "harrastettua". Paino on nyt vuoden aikana tippunut aika mukavasti 85 kilosta 72 kiloon.

Seuraava tavoitteeni on kuitenkin juosta maraton (HCM 2015) vuoden päästä ja tavoiteajaksi olen antanut itselleni 4 tuntia. Miten tähän aion sitten päästä? Noh, pyöräilen joka päivä töihin ja takaisin 10 kilometriä myös läpi talven. Käyn myös kuntosalilla 1 - 2 kertaa viikossa tekemässä koko vartalolle treenin (myös siis jaloille). Juostua ei ole tullut nyt viime viikkoina kuin yksittäinen rauhallinen 17 kilometrin siivu viikossa. Syke sellainen, että pystyisi melko mukavasti puhumaan. Pyöräillessä syke pyörii enemmän ja korkeampana, koska työmatkallani tulee paljon pysähdyksiä ja mäkiä.

Jalat eivät hirveästi enempää juoksua kyllä jaksa ainakaan tässä vaiheessa vielä muun oheistoiminnan ohessa. Kertokaas onko OK tavoitteen kannalta, että jatkan tätä tahtia vai onko yksinkertaisesti vain pakko jotenkin totutella juoksemaan enemmän viikossa muun liikunnan ohessa?

 

[Iker]

NnKovaa aikaa tämä lomailu ja varsinkin näillä keleillä, työt eivät haittaa urheiluharrastuksia ja nytkun takana on 23 kesälomapäivää on lenkillä käyty jo näköjään 19 kertaa. Välipäivinä juoksuhommista lomalla toistaiseksi pelkät ns. luonnollisesti syntyvät lepopäivät, eli muutaman kesäisen ryypiskely- tai venähtäneen terassi -illan jälkeiset huilipäivät.

Loppusyksystä ja talvella ennen kevään aktivoitumista oli välillä aika hiljaista lenkkien suhteen, treenaaminen painottui ihan muihin lajeihin. Nyt on taas jalat kunnossa, kivuttomia kilometrejä saa juosta ja on kiva työntää normivauhdila ja välillä vähän kovempaa kun juoksu maistuu taas. Tahti arjen myötä elokuun alussa varmaan vähän tästä tasoittuu kohti syksyä, mutta tarkoitus on palata lähemmäs noita vuosien 2011-12 lukemia kun juoksukilometrejä kertyi kuukausittain keskimäärin n. 200-220 kilometriä eli vähintään se n. 170 km ja parhaimmillaan meni rikki jopa 300 km.

Talven ja kevään aikana on tullut entisestään panostettua myös jalkojen lihastreeniin lenkkien lisäksi, paljon aiempaa enemmän kyykkyä ja jotain loikkatreenejä ja muuta jalkojen lihaskuntoa. Toivotaan, että se omalta osaltaan ikään kuin huomaamatta kantaisi hedelmää ja mahdollistaisi paluun kovempiin kilometrimääriin ilman jalkojen normiongelmakohtien pahempaa kipeytymistä.

Joka tapauksessa, hellettä ja hikeä riittää mutta juoksu maistuu ja aamulla taas lenkille kukonlaulun aikaan että ehtii lomapäivän muihin sovittuihin menoihin. Töihinpaluu tuntuu levolta näiden mehuja puristavien kesäpäivien jälkeen.

 

[Snakster]

Laitetaanpa nyt oma tilanne, vähän historiaa ja tavoitteet esille kommentoitavaksi.

Olen koko elämäni vihannut lenkkeilyä ja juoksua, enkä ole lenkkeillyt käytännössä yhtään satunnaisia max. 5 kilometrin siivuja mm. polvikipujen vuoksi (enemmän ehkä tekosyy). Vajaa vuosi sitten aloin lukemaan juoksutekniikasta ja muuttamaan omaa juoksutyyliäni enemmän päkiävoittoiseksi ja huomasin polvieni kestävän rasitusta erinomaisesti. Aloinkin treenaamaan lähes nollakuntoisesta juoksijasta puolimaratonille, jonka (HCR) sain juostua itselleni mielestäni hyvään aikaan 1h 59min. Peruskuntoni oli kuitenkin varmaan OK kun pyöräilyä sekä muita pallopelejä on aina tullut semiaktiivisesti "harrastettua". Paino on nyt vuoden aikana tippunut aika mukavasti 85 kilosta 72 kiloon.

Seuraava tavoitteeni on kuitenkin juosta maraton (HCM 2015) vuoden päästä ja tavoiteajaksi olen antanut itselleni 4 tuntia. Miten tähän aion sitten päästä? Noh, pyöräilen joka päivä töihin ja takaisin 10 kilometriä myös läpi talven. Käyn myös kuntosalilla 1 - 2 kertaa viikossa tekemässä koko vartalolle treenin (myös siis jaloille). Juostua ei ole tullut nyt viime viikkoina kuin yksittäinen rauhallinen 17 kilometrin siivu viikossa. Syke sellainen, että pystyisi melko mukavasti puhumaan. Pyöräillessä syke pyörii enemmän ja korkeampana, koska työmatkallani tulee paljon pysähdyksiä ja mäkiä.

Jalat eivät hirveästi enempää juoksua kyllä jaksa ainakaan tässä vaiheessa vielä muun oheistoiminnan ohessa. Kertokaas onko OK tavoitteen kannalta, että jatkan tätä tahtia vai onko yksinkertaisesti vain pakko jotenkin totutella juoksemaan enemmän viikossa muun liikunnan ohessa?

Kyllähän kohtuullisessa kondiksessa oleva kaveri maratonin läpi juoksee, vaikka kovin paljon ei juoksua treenailisikaan, mutta huomattavasti mukavampaa ja lopputuloksen kannalta järkevämpää touhusta tulee, jos vähän enemmän olisi juoksua kuin yksi lenkki viikossa. Kerta viikkoon tehty 17 km on ihan hyvä treeni, mutta kyllä minä lisäisin tuohon 1-2 juoksulenkkiä viikkoon ja nämähän voivat olla hyvinkin lyhyitä, jos jalat eivät isoja juoksumääriä kestä. Sellaisenkin ohjeen olen kuullut, että useus on tärkeämpää kuin teho ja määrä, joten tosiaan juoksuun totuttelun näkökulmasta ihan vaikka alle vitosen lenkitkin ovat tyhjää parempia. Mutta kuten sanoin, niin kyllä tuollakin sapluunalla maraton läpi menee, jos pyöräilyä tosiaan tulee joka päivä.

 

[Ötökkä]

Onko kukaan tehnyt tuota Polarin OwnIndex-testiä. Hyvin hämmentyneenä katsoin, että kun olen alkanut liikkua enemmän niin se Index olisi tippunut 40 -> 34. Eli kunto olisi nyt välttävä, ennen keskitasoa (naisten lukemat pienemmät kuin miesten ;)

No, sitten päivitin tuonne painon (-5kg) ja aktiivisuuden, niin nyt tuli tulokseksi 47... Erittäin hyvä kuulemma, ja 49 vaadittaisiin että olisi erinomainen (aika jännä fiilis, mulla "pullukalla laiskalla" olisi muka lähes erinomainen kunto... jänskää)..

Onko tuolla mitään merkitystä? Mihin tuo perustuu? Onko minulla lähes erinomainen kunto? Miksi ei näillä sykkeillä olisi, jos painaisin 5kg enemmän?

 

[Scade]

No, sitten päivitin tuonne painon (-5kg) ja aktiivisuuden, niin nyt tuli tulokseksi 47... Erittäin hyvä kuulemma, ja 49 vaadittaisiin että olisi erinomainen (aika jännä fiilis, mulla "pullukalla laiskalla" olisi muka lähes erinomainen kunto... jänskää)..

Onko tuolla mitään merkitystä? Mihin tuo perustuu? Onko minulla lähes erinomainen kunto? Miksi ei näillä sykkeillä olisi, jos painaisin 5kg enemmän?

Tuo Polar Kuntotesti pyrkii epäsuorasti arvioimaan maksimaalista hapenottokykyä (VO2Max). VO2Max voidaan ilmaista joko absoluuttisena (L/min) tai kehon painoon suhteutettuna (ml/min/kg). Tässä tapauksessa tulos ilmoitetaan kehon painoon suhteutettuna. Tämän takia tuloksesi siis parantuu pelkästä painosta johtuen. Kehosi suhteellinen maksimihapenotto paranee painon pudotessa.

Tähän nyt sitten vielä pitää lisätä, että maksimaalisen hapenottokyvyn arvioiminen epäsuorilla menetelmillä on hyvin epätarkkaa puuhaa. Esimerkiksi Polarin testin virhemarginaaliksi on arvioita 8-15%, joka on kohtalaisen suuri. Toki tuolla saa jonkinlaisia arvioita suurista massoista ja perustallaajista, mutta esim. urheilijan kuntotestiksi tuo ei sovellu.

Tosin jos harrastat urheilua kohtuullisesti en pidä mitenkään outona tuota arviotasi. Tässä tulee nyt tietenkin suhteuttaa mitä tarkoitetaan hyvällä ja erinomaisella. Jos nyt oikein ymmärsin niin tuo testin tulos on kehonpainoon suhteutettu VO2Max (eikä siis vain joku random indeksiarvo), jolloin tuo 47 tarkoittaa, että sinun kehonpainoon suhteutettu VO2Max on tuo sama 47. Peruskuntoilijalle tuota voidaan toki pitää hyvänä arvona. Huippukestävyysurheilijoilla nuo arvot pyörivät suunnilleen välillä 70-90ml/kg/min. En tosin tiedä montaakaan urheilijaa, joka noihin 90 lukemiin olisi päässyt ilman dopingia.

 

[pot67]

Tarkoitus on juosta ½-maraton 13.9 eli Finlandia-maratonin yhteydessä. Pisin lenkki tähän mennessä on viime kesän 10km. Eli ilmeisesti olisi hyvä ottaa muutama pitempi lenkki alle, jos haluaa juosta puolikkaan alle kahteen tuntiin. Minkälaista treeniä suosittelette, kun aikaa on se 1,5kk? Kahdesti viikossa käyn salilla, siellä toki kevyt ohjelma nyt juoksun vuoksi.

 

[Snakster]

Tarkoitus on juosta ½-maraton 13.9 eli Finlandia-maratonin yhteydessä. Pisin lenkki tähän mennessä on viime kesän 10km. Eli ilmeisesti olisi hyvä ottaa muutama pitempi lenkki alle, jos haluaa juosta puolikkaan alle kahteen tuntiin. Minkälaista treeniä suosittelette, kun aikaa on se 1,5kk? Kahdesti viikossa käyn salilla, siellä toki kevyt ohjelma nyt juoksun vuoksi.

Yli 15 km lenkkejä ei puolikasta varten tarvita. Noin muuten on vähän vaikea suositella mitään, kun ei tiedä aiempia tuloksia, treenimääriä tai -vauhteja.

Lenkillä on tietysti hyvä käydä suht säännöllisesti.

 

[Tadu]

Yli 15 km lenkkejä ei puolikasta varten tarvita. Noin muuten on vähän vaikea suositella mitään, kun ei tiedä aiempia tuloksia, treenimääriä tai -vauhteja.

Lenkillä on tietysti hyvä käydä suht säännöllisesti.

3 lenkkiä viikossa, joista yksi rauhallinen (vauhti sellainen, että pystyy hyvin puhumaan) n. 15 kilometrinen. Kaksi viikkoa kisaa edeltäen ei sitten mitään raskaita harjoituksia tai pitkiä lenkkejä.

Näin itse amatöörinä varmaankin lähtisin etenemään.

 

[Vode]

Kaksi viikkoa kisaa edeltäen ei sitten mitään raskaita harjoituksia tai pitkiä lenkkejä.

Kyllä kai puolikasta varten kaksi viikkoa ilman kovia/pitkiä harjoituksia on turhan pitkä aika. Omasta mielestäni viikko maksimissaan. Itse olen vetänyt viimeisen kovahkon harjoituksen vielä tiistaisin jos lauantaina on kisa.

 

[Shard]

Pitkään on tänne pitänyt kirjoittaa mutta nyt vasta sain aikaiseksi. Tässä vähän urheiluhistoriaani: En ikinä ole jaksanut innostua yksilölajeista. Salilla käynti ja juokseminen tuntuvat vastenmielisiltä. Olen pelannut sählyä ja jalkapalloa, nykyään vain jääkiekkoa. Näiden ja ylitehokkaan ruuansulatuselimistön ansiosta olen aina ollut kohtuullisen hyvässä kunnossa, eikä painoni ole ikinä noussut yli 60 kilon (viimeksi punnittu toukokuussa, sen jälkeen tullut yläkroppaan lihasmassaa raskaissa raksahommissa). Inttiin mennessäni kesällä 2012 juoksin vatsataudissa cooperissa 2700 metriä. Ennen juoksua meidän täytyi odottaa sirraa 45 minuuttia, siinä ajassa kävin radan viereisessä huussissa ripuloimassa neljä-viisi kertaa, ja oksensin heti juoksun jälkeen. Olin mielestäni lähellä 3000 metrin kuntoa, mutta sattuneesta syystä tulos oli mikä oli. Intissä tuli sitten vuosi istuttua panssarivaunun kyydissä ja syötyä leirieväitä, jääkiekko jäi kertaan viikossa (gineksinä nollaan tietysti), ja kotiutuscooperissa juoksinkin sitten täysin terveenä ja hyvävoimaisena 2600 metriä. Kesällä 2013 päätinkin sitten tehdä asialle jotain ja aloitin juoksulenkit. Aluksi 5 kilometriä, siitä se kasvoi syksyyn tultaessa äkkiä 10-12 kilometriin. Jääkiekkokauden alettua elokuussa olin rapakunnossa, mutta kunto nousi kohisten juoksun myötä. Lätkävuorot ovat torstaisin ja lauantaisin. Juoksin aluksi kaksi kertaa viikossa, sunnuntaisin/maanantaisin ja keskiviikkoisin. Keskiviikko jäi kuitenkin pois aika pian kauden alettua koska en kerennyt palautua torstain lätkään. Penikkatauti on vaivannut myös.

Joskus lokakuussa juoksin parhaan juoksuni, 12 kilometriä meni muistaakseni johonkin 50-55 minuuttiin ja tuntui kuin en väsyisi ikinä, että jaksaisin rullata hyvällä vauhdilla koko elämäni. Sen jälkeen asiat alkoivat menemään alaspäin. Palautuminen tuosta juoksusta kesti kauemmin kuin normaalisti, ja sen jälkeen juostessani on aina noin 5 kilometrin kohdalla alkanut sietämätön vatsakipu. Tuska on niin kova, että juokseminen on pakko lopettaa. Hetken kärvisteltyäni ja käveltyäni hitaasti pystyn hölkkäämään, mutta liikaa vauhtia niin kipu palaa. Tämä on todella turhauttavaa, koska jaloissa tuntuisi aina voima riittävän hyvin. Ainut mikä estää on vatsa. Marraskuussa sitten lopetin koko touhun, osittain toki vaikutti ulkojääkauden alkaminen. Maaliskuussa ulkojäiden loputtua yritin aloittaa taas lenkkeilyn, mutta sama vatsakipu palasi. Se jäi sitten siihen. Lätkäkausi loppui toukokuussa ja sen jälkeen tuli vain makoiltua kesäkuu, kunnes sain heinäkuuksi kesätöitä. Kesäkuun lopussa juoksin yhden 6 kilometrin hitaahkon lenkin ilman vatsakipua, kunto oli romahtanut kuukauden liikunnanpuutteessa. Töissä laastisäkkien ja purkuhommien kanssa pelatessa ei illalla jaksa lähteä lenkille.

Juoksukenkinä käytän futisnappiksia, koska intissä ollessani toinen lenkkareistani hukkui eikä ole oikein varaa uusia ostaa. Juoksutyylini näyttää omituiselta, en liikuta käsiäni tarpeeksi ja yläkroppa on etukenossa. En oikein osaa asialle tehdä mitään, yritän tietoisesti muuttaa sitä juostessani mutta heti kun lakkaan ajattelemasta asiaa asento muuttuu entiseksi.

Mikä tuo vatsakipu voisi olla? Se tuntuu muistaakseni alavatsassa eniten ja ei oikein osaa sanoa mikä lihas/elin siinä kipuilee. Ja tuntuisi tulevan aika syvältä. Kohtalotovereita?

 

[Ötökkä]

Tosin jos harrastat urheilua kohtuullisesti en pidä mitenkään outona tuota arviotasi. Tässä tulee nyt tietenkin suhteuttaa mitä tarkoitetaan hyvällä ja erinomaisella. Jos nyt oikein ymmärsin niin tuo testin tulos on kehonpainoon suhteutettu VO2Max (eikä siis vain joku random indeksiarvo), jolloin tuo 47 tarkoittaa, että sinun kehonpainoon suhteutettu VO2Max on tuo sama 47. Peruskuntoilijalle tuota voidaan toki pitää hyvänä arvona. Huippukestävyysurheilijoilla nuo arvot pyörivät suunnilleen välillä 70-90ml/kg/min. En tosin tiedä montaakaan urheilijaa, joka noihin 90 lukemiin olisi päässyt ilman dopingia.

Niin. Itse olen todella tyytyväinen, että tulos noussut 40 --> 47. Mun ikäiselle naiselle tosiaan tarvittaisiin se 49, että olisi "erinomainen" kunto. Toisaalta eipä tuo niin kiinnosta, hemmetin hyvä olo jo siitä että painoa lähtenyt 5kg (tänään mua sanottiin ekan kerran elämässä siroksi, se on jo jotain ;) ja erityisesti siitä, että olo on hemmetin hyvä. Tunnin lenkki menee jo ihan ongelmitta - ei edes lihaskivut vaivaa seuraavana päivänä. Penikkatauti katosi, kun kankin uudet kengät. Hengittäminen ei ole enää hankalaa lenkin aikana - nyt vissiin onnistunut löytämään oikean hengitystekniikan, kun hengitys oikeastaan "hidastuu" ja hengittää vain syvempään? En myöskään ole ollut kipeänä yli vuoteen. Uskomatonta oikeastaan.

Oli tuossa 1½kk pakkolepo lenkkeilystä, niin otti kyllä koville. Nyt tuntuu mahtavalta kun taas voi kunnolla liikkua!

 

[Vatso]

Kyllä kai puolikasta varten kaksi viikkoa ilman kovia/pitkiä harjoituksia on turhan pitkä aika. Omasta mielestäni viikko maksimissaan. Itse olen vetänyt viimeisen kovahkon harjoituksen vielä tiistaisin jos lauantaina on kisa.

Viimeisen parin viikon aikana ei pysty puolikkaalla tarvittavalle peruskunnolle enää oikein mitään tekemään, mutta liian kovilla harjoituksilla kisan pystyy kyllä tuossa ajassa helposti jo etukäteen pilaamaan. Varsinkin kun tässä tapauksessa juoksutaustaa ei kauheasti ilmeisesti ole, jolloin valmistavasta harjoittelustakaan ei ole aikaisempaa kokemusta.

Viimeinen pitkä lenkki viimeistään reilua viikkoa ennen kisaa ja tuonkaan ei kannata olla mikään oma ennätys pitkä matkan tai vauhdin osalta. Viimeisellä viikolla tiistaina en suosittele todellakaan tekemään enää mitää edes kovahkoa harjoitusta, viimeisellä viikolle riittää suurimmalle osalle kun tekee pari - kolme lyhyttä rentoa/palauttavaa lenkkiä, jotka avaavat paikkoja.

3 hyvää, vaihtelevaa lenkkiä viikossa ja vaikka se pari salikertaa on hyvä valmistuminen normaalikuntoiselle - ja painoiselle ja kyllä nuo treenit laadukkaasti tekemällä kaksi tuntia pitäisi olla mahdollista alittaa.

 

[Ötökkä]

Tukin tämän ketjun oudoilla "aloittelijakysymyksillä", mutta ei kai se mitään. Tarkoitus olisi houkan monipuolistaa tuota omaa liikkumista, jotta saisi vähän lisämotivaatiota liikkua sen 5krt/viikko. Nyt siis olen käynyt vai juoksemassa, mutta jotenkin se sitten aina tahtoo jäädä siihen 2-3krt/viikko (hyötyliikuntaa kuitenkin n. 10mh/päivä ulkona pyöräillen + kävellen, töissä myös tulee välillä aika paljonkin oltua liikkeessä).

Lähinnä ajattelin, että voisi alka pyöräillä muutakin kuin noita 20min hyötyliikuntapätkiä. Mietin vain, että miten hyvin tuo tukee kuntoa, jos ei ihan hirveillä tehoilla haluaisi polkea? Tullut pyöräiltyä vuosien aikana niin poljon hyötyliikuntana, että pyöräillessä vaikea saada kunnolla hengästyttyä niin ettei vaaranna muuta liikennettä (täällä erittäin huonot pyörätiet). mutta siis miten tuollainen 1-2h peruspyöräily matalahkolla sykkeellä vaikuttaa? Siinä mielessä saattaisi olla hyväkin, kun juostessa syke tahtoo lähes aina nousta korkealle, vaikkei pahalta tuntuisikaan - laskeekin kyllä nopeaan.

Olipas epäselkeä viesti, mutta kuitenkin.

 

[Snakster]

mutta siis miten tuollainen 1-2h peruspyöräily matalahkolla sykkeellä vaikuttaa? Siinä mielessä saattaisi olla hyväkin, kun juostessa syke tahtoo lähes aina nousta korkealle, vaikkei pahalta tuntuisikaan - laskeekin kyllä nopeaan.

Vaikuttaa erittäin hyvin. Suurin osa kestävyysharjoittelusta on kuitenkin väkisinkin sellaista peruskuntoharjoittelua, joka ei välttämättä oikein tunnu miltään. Lisäksi tuollainen kevyempi pitkäkestoinen liikunta auttaa myös palautumaan nopeammin juoksulenkeistä. Jokainen, eikä edes ihan joka toinen, treeni voi olla laadukas kehittävä harjoitus, vaan myös tarvitaan paljon matalalla sykkeellä tehtyä treeniä.

 

[Ötökkä]

Vaikuttaa erittäin hyvin. Suurin osa kestävyysharjoittelusta on kuitenkin väkisinkin sellaista peruskuntoharjoittelua, joka ei välttämättä oikein tunnu miltään. Lisäksi tuollainen kevyempi pitkäkestoinen liikunta auttaa myös palautumaan nopeammin juoksulenkeistä. Jokainen, eikä edes ihan joka toinen, treeni voi olla laadukas kehittävä harjoitus, vaan myös tarvitaan paljon matalalla sykkeellä tehtyä treeniä.

Asennemuutos siis paikallaan minulla. Tavallaan kaikki hyötyliikuntakin tuntuu turhalta, tai vähintään itsestäänselvyydeltä. Syytän ilkeitä vanhempia, jotka eivät juuri koskaan kuljettaneet autolla minnekkään - hankkivat mulle vaan pyörän mokomat. Kaikki kaverit asui n. 5km päässä ja kouluunkin 4km/suunta. Kesällä mentiin pyörällä, talvella kouluun kävellen (kylmimmäksi 1-2kuukaudeksi sain bussikortin!). Tänään huvikseni pistin matkamittarin nollille ja katsoin paljonko tuli päivän aikana poljettua: n 20km ihan vain hyötyliikuntaa (työmatka, kauppa, kävin kaverin luona kahvilla. Tässä tosin ehkä n. tuplasti enemmän kilometrejä kun normipäivänä keskimäärin). Ehkä tästä voi päätellä, että onneksi en omista autoa. Oman laiskuuden/aamu-unisuuden tuntien menisin kaikkialle autolla ja painaisin vähintään sen 15kg enemmän.

Niin, tavallaan tuollainen 1½h pyöräily ei juurikaan missään tunnu (joo, varmaan ajan sit liian hiljaa), niin sitäkin sitten pitää turhana.

Anteeksi lievä Off topic, mutta todella kaipaisin jotain vinkkejä millä monipuolistaa tuota juoksemista, kun tuntuu että vauhti esim. junnaa vain paikallaan.

 

[Snakster]

Anteeksi lievä Off topic, mutta todella kaipaisin jotain vinkkejä millä monipuolistaa tuota juoksemista, kun tuntuu että vauhti esim. junnaa vain paikallaan.

Eihän tuo nyt ole off-topicia laisinkaan. Tulosparannusta ja muutakin kehitystä saa aikaiseksi sillä, että joskus juoksee selkeästi kovempaa. Vähän vaikea antaa tarkkoja ohjeita, kun ei tiedä, minkälaisilla vauhdeilla ja minkälaisia matkoja nyt juokset, mutta jos lenkkejä on kolme, niin yksi voisi olla vähän pidempi ja sitten yksi selkeästi vauhdikkaampi. Vauhdikas lenkki voi olla joku tasavauhtinen puristus esim niin, että ensin pari kilsaa verkkaa, sitten kuntoon ja tavoitteisiin nähden sopiva pätkä reippaasti (esim 5-10 km) ja sitten loppuun taas parin kilsan verskailu. Silloin tällöin tämän voi korvata vaikkapa jollain vedoilla, jotka voivat olla välillä lyhyempiä ja välillä pidempiä. Tonnejahan nyt aika tyypillisesti vedetään, mutta nämä voivat olla myös aikaperusteisia. Esim. 5*4 minuuttia kovaa ja parin minuutin palautus vetojen välissä.

Tein muuten itse tosi hauskan treenin viime viikolla. Kyseessä oli ns. Mile-Cut-Down, jossa vedettiin kiihtyvillä vauhdeilla 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m ja 200 m. Speksasin tuon niin, että eka veto kympin kisavauhtia ja sitten joka vetoon 10 sek/km vauhdista pois. Palautus piti olla 2 min, mutta helteisestä säästä ja muutenkin nihkeästä olosta johtuen huilasin kuitenkin 3 min vetojen välissä.

 

[kahden suunnan sentteri]

Täällä on tullut harrastettua tuota kovavauhtisempaa nyt lyhyinä vetoina joko pelkiltään hyvän dynaamisilla liikkuvuusharjoituksilla lämmittelyn jälkeen esim. 8 x 400m, ja sitten myös PK:n päätteeksi esim. 7km PK:ta ja sitten sen päälle 1-2 km coopervauhtia. Jälkimmäisen harjoitusvaikutuksesta nyt en mene sanomaan mitään, mutta fiilis tällaiselle hedonistiselle endorfiininarkkarille on mitä parhain, kun ensin on saanut kropan lämpimäksi ja juoksutekniikan prikulleen nappiin, ja sitten avaa urut ja nostaa vauhdin epämukavuusalueelle, mutta ei kuitenkaan jatka taistelua ihan minuuttitolkulla. Oikeastaan parempia fiiliksiä en juoksusta koskaan ole saanut. Lisäksi joka kerralla (3) on tuntunut että lopun veto on ollut parasta juoksuani ikinä. Ilmeisesti taustalla on juurikin tämä systeemi, että ensin on hinkattu 6kk hitaasti ja paljon paljon ylämäkiä, hitaasti, ja sitten pikkuhiljaa haetaan vauhteja siihen pohjan päälle.

 

[Snakster]

Ja sitten kannattaa kyllä tehdä toisinaan oikein kovinkin lyhyitä vetoja. Janne Holmenin treeniinhän kuuluivat jopa 60 m vedot, joten kyllä noista on hyötyä pidemmänkin matkan juoksijalla.

Itse olen nyt kesäaikaan jonkin verran harrastanut sellaista, että kevyiden pk-lenkkien päälle olen käynyt tuossa läheisen kentän nurmella juoksemassa jotain 50 metrin rentoja kiihdytyksiä paljain jaloin sellaiset 3-5 kpl. En senkään hyödystä niin tiedä, mutta hyvän fiiliksen siitäkin saa.

 

[kahden suunnan sentteri]

Itse olen nyt kesäaikaan jonkin verran harrastanut sellaista, että kevyiden pk-lenkkien päälle olen käynyt tuossa läheisen kentän nurmella juoksemassa jotain 50 metrin rentoja kiihdytyksiä paljain jaloin sellaiset 3-5 kpl. En senkään hyödystä niin tiedä, mutta hyvän fiiliksen siitäkin saa.

Jäi muuten mainitsematta, meil samat. Juurikin paljain jaloin nurmella 50m, 3-5kpl. Tosin olen lätkää ajatellen lähtenyt paikaltaan 3 pisteen asennosta. Lisäksi portaita aikaa vastaan koko talven ja kevään. Ja tosiaan ne lukemattomat ylämäkikilsat mahdollisimman taloudellisesti ja kimmoisasti. Kyllähän näilläkin on vaikutusta. Perhanan lonkankoukistajien liikkuvuus (?) vaan tuntuu jotenkin nopeutta rajoittavan vaikka tukivaiheen painopiste on hyvä ja lantio välittää coren voimaa hyvin suoraan tossuun.

 

[Kuubextra]

Siinä mielessä saattaisi olla hyväkin, kun juostessa syke tahtoo lähes aina nousta korkealle, vaikkei pahalta tuntuisikaan - laskeekin kyllä nopeaan.

Juoksuaskelta vain lyhemmäksi. Juoksukuntoon ei oikeastaan pääse kuin juoksemalla. Aloittelija pystyy juoksemaan ensimmäisenä vuotena 1000 - 1500 kilometriä. Perusnopeudesta on lähtenyt minuutista kahteen jokaista kilometriä kohden kun tonnin verran alkaa olemaan plakkarissa. Sitten kun juoksunopeus pyörii jossain 5min/km kohdilla niin kannattaa keskittyä selkeästi monipuolisempaan harjoitteluun juoksemisessa, kuten kahden sunnan sena ja Snaksteri kirjoittaa. Tietysti hyvä vetää jo alussa joku 3 - 5 km pyrähdys kerran parissa viikossa, muuten keskittyy siihen että syke pysyy 65 - 75% maastossa.

Jos oot, noh, ikään kuin cooper-treeniin harjoitellut ja tulet kerran sairaaksi niin takapakkia tulee tasan sen verran mikä sinun todellinen juoksukuntosi on, eli suhteessa siihen paljonko juostuja kilometrejä on takana.

Oleellista myöskin se että minkä nopeuksista se vauhdin junnaus on? :)

 

[Ötökkä]

Juoksuaskelta vain lyhemmäksi. Juoksukuntoon ei oikeastaan pääse kuin juoksemalla. Aloittelija pystyy juoksemaan ensimmäisenä vuotena 1000 - 1500 kilometriä. Perusnopeudesta on lähtenyt minuutista kahteen jokaista kilometriä kohden kun tonnin verran alkaa olemaan plakkarissa. Sitten kun juoksunopeus pyörii jossain 5min/km kohdilla niin kannattaa keskittyä selkeästi monipuolisempaan harjoitteluun juoksemisessa, kuten kahden sunnan sena ja Snaksteri kirjoittaa. Tietysti hyvä vetää jo alussa joku 3 - 5 km pyrähdys kerran parissa viikossa, muuten keskittyy siihen että syke pysyy 65 - 75% maastossa.

Jos oot, noh, ikään kuin cooper-treeniin harjoitellut ja tulet kerran sairaaksi niin takapakkia tulee tasan sen verran mikä sinun todellinen juoksukuntosi on, eli suhteessa siihen paljonko juostuja kilometrejä on takana.

Oleellista myöskin se että minkä nopeuksista se vauhdin junnaus on? :)

No siis tällä hetkellä pystyn juoksemaan sen 1½h:kin ilman, että tuntuu hirveän pahalta. Onghelmana vaan se, että tuo vauhti pysynyt tosi pitkään samana. Nyt oli aika tarkkaan 8km tunnin lenkki (siis olen nainen, että siihen suhteutettuna ;) Junnannut vaan oikeastaan koko kesän samassa, ja jos juoksen kovempaa niin sykkeen nousee liikaa (ei siis vieläkään välttämättä tule fyysisesti hirveän huono olo). Mulla on ilmeisesti luontaisesti korkeahko syke heti kun liikkuu vähänkään (osasyynä varmaan hemoglobiini, jonka alhaisuus aikalailla sukuvika). Leposyke kuitenkin alle 60... En sitten tiedä noista.

EDIT: Niin, periaatteessa varmasti kovempaakin pääsisi, mutta ehkä sitä on vaan tottunut tuohon tiettyyn vauhtiin. Pitäisi kai sitten joskus käydä vaikka 4km lenkki hiukan kovempaa... No, aika ylpeä silti olen, kun alussa (n. 2v sitten) ei jaksanut viittä minuuttia hölkätä. Omaksi huvikseenhan tuota lopulta tekee - ei sillä nopeudella kai niin väliä.