Kestävyysurheilussa treenialueet (ja siis vauhdit) voidaan jakaa karkeasti neljään osa-alueeseen: peruskestävyyteen, vauhtikestävyyteen, maksimikestävyyteen ja nopeuskestävyyteen. Nuo siis nousevan intensiteetin järjestyksessä. Määrällisesti treenin tulisi jakautua siten, että hitaimmille intensiteeteille tulee eniten treeniä.
Peruskestävyys: Hitaita vauhteja, ei pitäisi hengästyä juuri ollenkaan. Sykkeet noin karkeasti 60-70% maksimisykkeestä. Syke on kuitenkin vain summittainen arvio, tärkeämpää on keskittyä tuntumaan. Vauhdin pitäisi tuntua kevyeltä ja helpolta. Tätä vauhtia pitäisi pystyä jatkamaan useita tunteja. Huonokuntoisille siis käytännössä reipasta kävelyä/todella kevyttä hölkkää. Treenit pitkiä yhtäjaksoisia esim 60-90 min., tai jaettuna osiin esim. 2x30' lyhyellä (1-2') palautuksella.
Vauhtikestävyys: Jonkin verran kovempaa vauhtia. Alue sijoittuu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen väliin. Sykkeet taas todella karkeasti 70-90% maksimisykkeestä. Tässä pitäisi jo hikoilla ja hengästyä. Vauhtikestävyyden nopeudet vaihtelevat aerobisen kynnyksen tuntumasta, jossa vauhtia pitäisi pystyä ylläpitämään n. tunti anaerobisen kynnyksen tuntumaan, jossa yhtäjaksoisesti vauhtia voidaan ylläpitää n. 30'. Käytännössä vauhtikestävyysharjoitteet on usein intervalleja lyhyellä (n. 2') palautuksella, jonka aikana sykkeet eivät saisi laskea liikaa. Esim. 3x20' (2' palautus) lähellä aerobista kynnystä, tai 3x10' (2' palautus), 4x8' (2' palautus), etc. lähellä anaerobista kynnystä.
Maksimikestävyys: Anaerobisen kynnyksen yläpuolella tehtävät harjoitukset, joissa hapenkulutus nousee maksimiinsa tai lähelle maksimia, syke samoin. Maitohappoa kertyy lihaksiin koko suorituksen ajan. Nämä harjoitukset on jo todella kovia ja elimistölle rasittavia. Niitä ei siis kannata tehdä liian usein. Kestoltaan harjoitukset ovat taas lyhyempiä kuin vauhtikestävyysharjoitukset. Maksimikestävyysharjoitukset voi tehdä vähän pidemmillä palautuksilla tyyliin 3-6', mutta välillä myös lyhytkestoisemmat palautukset ovat ihan hyviä. Esimerkkejä 2x10' (6' palautus), 4x4' (3' palautus), etc.
Nopeuskestävyys: Nopeuskestävyysharjoitukset tehdään maksimikestävyyttä kovemmilla vauhdeilla, mutta huomattavasti lyhyempinä, n. 10"-90". Energiaa tuotetaan enemmän anaerobisesti kreatiinifosfaatin ja glykolyysin (maitohapon tuotto) avulla. Pidemmissä harjoituksissa (60"-90") on myös suuri aerobinen osuus ja hapenotto on maksimin tienoilla. Kestolla voidaan siis vaikuttaa energiantuoton mekanismeihin. Samaten palautuspituus vaikuttaa jonkin verran energiantuoton mekanismeihin, mitä lyhyemmät palautukset sitä suurempi rooli on aerobisella energiantuotolla ja päin vastoin. Treeneinä nää voi olla esim. 6-8x90" (2' palautus) suurempi aerobinen osuus, 10x10" (30" palautus) suurempi anaerobinen osuus. Ja kaikkea tuolta väliltä. Kestävyyslajeissa näitä treenejä tehdään kuitenkin vain lähellä kisoja (2-4 viikkoa), koska nopeuskestävyystreenillä ei varsinaisesti saada pitkäaikaista kehitystä suorituskykyyn vaan sillä lähinnä haetaan sen hetkinen paras kunto esille.
Treeneissä noi jakautuu käytännössä sillä tavoin, että ylivoimaisesti suurin osuus on peruskuntotreeneillä, muita treenejä kannattaa tehdä vain 1-3 yhteensä. Käytännössä 3 kertaa viikossa harjoittelevalla tämä tarkoittaa kahta peruskunto-treeniä viikossa ja yhtä vauhtikestävyys tai maksimikestävyystreeniä. Jos peruskuntotreenejä tulee viisi tai enemmän viikossa voi tehdä 2 kovempaa treeniä viikossa (vaikka 2 vauhtikestävyystreeniä talvella, keväällä yksi vauhtikestävyys ja yksi maksimikestävyys). Kolmea kovaa treeniä enempää en suosittelisi viikossa ja kolme kovaa treeniä itsessään on jo todella paljon, ja muutaman viikon jälkeen kroppa tarvitsee jo kevyen viikon palautuakseen.
Kannattaa ottaa huomioon, että peruskuntotreeni sekä kehittää suorituskykyä että auttaa palautumaan kovista treeneistä. Peruskunto-treenien karsiminen ja kovempien treenien lisääminen siis harvoin johtaa pitkällä aikajänteellä kunnon parantumiseen.
Perstuntumalla sanoisin, että normikuntoilijat tekee suunnilleen kaikki treeninsä jossain vauhtikestävyysalueen tienoilla sen sijaan, että treenit oikeasti jakautuisi erilaisille alueille ja ennen kaikkea selvästi kevyeen treeniin ja toisaalta oikeasti kovempaa vedettyyn treeniin. Huippukestävyysurheilijat taas tekevät usein yli 80% treeneistään peruskuntoalueella ja treeneissä on intensiteetin suhteen selkeät alueet ja kontrasti.