Run Forrest Run! – Jatkoajassa lenkkeilijöitä?

[SkagGully]

Itse lähtisin tykittämään omalle kuntotasolle normaalia lenkkiä muutaman täysin terveen päivän päälle. Jos malttaisin olla järkevä, tekisin alkuun yhden lyhyemmän ja kevyemmän tunnustelulenkin.

 

[maken veivi jr.]

Edellisellä sivulla tuli kyseltyä kompressiosukista ja tuli lopulta itselle sellaiset hommattua. Olen kyllä kovasti tykännyt siinä mielessä, että pohjekireydet ovat pysyneet poissa. Juoksun lisäksi tulee kerran viikossa pelattua salibandya ja ennen salibandyn jälkeen oli seuraavana päivänä jalat ihan jumissa, mutta nyt tuntuu että palautuminen tapahtuu paljon nopeammin. Suosittelen kokeilemaan.

 

[Beltran]

Ei lenkin jälkeen kuulu olla puhki, vaikka olisi kuinka pitkä tauko.

Eikö kuulu?
Itse aloitin lenkkiharrastuksen vajaa kuukausi sitten jona aikana olen käynyt kymmenisen kertaa juoksulenkillä. Ekalla kerralla juoksin noin neljän kilometrin lenkin ja vaikka juoksuvauhti oli lähes hitain mahdollinen, olin aika poikki lenkin jälkeen. No sitten olen tehnyt aina uuden lenkin pitämällä 1-2 välipäivää.

Nyt viime kerroilla olen juossut 6km lenkkejä. Kolmella viimeisellä kerralla olen ottanut aikaa ja onhan kehitys tasosta surkea tasolle ei ihan niin surkea ollut silminnähtävää kun aika on parantunut molemmilla kerroilla noin minuutilla. Ja joka kerta olen lenkin jälkeen ollut aika poikki.

Tämä on mulla ollut aika huono systeemi sikälikin että ajan nopeutuessa lenkkien ajallinen kesto lyhenee. Itse itseäni "valmentelen" viimeksi kerroin itselleni että seuraavalla kerralla lenkin pituutta pitää nostaa, 6km asemesta juoksen ensi kerralla 7km tai ehkä jopa 8km mutta matkavauhti pitää nyt pudottaa paljon alemmas kuin viimeksi. Toisaalta tuntuu siltä että matkavauhdin pudottaminen ei välttämättä juurikaan helpota kun koko ajan joutuu tekemään työtä. Mutta saapa nähdä miten käy.

 

[Rod Weary]

Eikö kuulu?

Ei. Jos puuskutus on elintoimintojen kärkijoukossa, hidasta vaikka kävelyksi. Juokse välillä, kävele välillä, mutta älä päästä puuskutusvaiheeseen asti. Sopivan vauhdin tunnistat siitä, kun 5-7 km jälkeen et ole vielä puhki. Hiljalleen pystyt juoksemaan koko tuon matkan ja hoksaat, mistä on kyse. Niitä raskaita treenejä voi harrastaa siinä vaiheessa, kun kuntopohja sen sallii. Toisilla menee puoli vuotta, toisilla vuosi. Kehitystä nopeuttaa se, kun et tee liian raskaita treenejä liian aikaisessa vaiheessa.

 

[calvin]

Kehitystä nopeuttaa se, kun et tee liian raskaita treenejä liian aikaisessa vaiheessa.

Oma kokemus on se, että nopeiten kehitystä tapahtuu kun tekee harjoituksia erilaisilla raskaustasoilla ja lepää riittävästi jotta elimistö palautuu harjoitusten välissä. Jos tekee samoilla tehoilla harjoituksia niin elimistö tottuu siihen eikä enää kehity.

 

[Beltran]

Ei. Jos puuskutus on elintoimintojen kärkijoukossa, hidasta vaikka kävelyksi. Juokse välillä, kävele välillä, mutta älä päästä puuskutusvaiheeseen asti. Sopivan vauhdin tunnistat siitä, kun 5-7 km jälkeen et ole vielä puhki. Hiljalleen pystyt juoksemaan koko tuon matkan ja hoksaat, mistä on kyse. Niitä raskaita treenejä voi harrastaa siinä vaiheessa, kun kuntopohja sen sallii. Toisilla menee puoli vuotta, toisilla vuosi. Kehitystä nopeuttaa se, kun et tee liian raskaita treenejä liian aikaisessa vaiheessa.

Kuulostaa järkevältä. Vaikka juoksuvauhtini on hidas, sitä voi hidastaa edelleen jonkin verran. Joskin uskon että vaikka hidastaisin niin väsyn silti mutta pitää katsoa.
Olen kyllä puuskuttanut lenkin lopuksi mutta se johtuu myös osin siitä että olen lenkin loppuun ottanut tollaisen 200m loppukirin.

 

[Scade]

Kestävyysurheilussa treenialueet (ja siis vauhdit) voidaan jakaa karkeasti neljään osa-alueeseen: peruskestävyyteen, vauhtikestävyyteen, maksimikestävyyteen ja nopeuskestävyyteen. Nuo siis nousevan intensiteetin järjestyksessä. Määrällisesti treenin tulisi jakautua siten, että hitaimmille intensiteeteille tulee eniten treeniä.

Peruskestävyys: Hitaita vauhteja, ei pitäisi hengästyä juuri ollenkaan. Sykkeet noin karkeasti 60-70% maksimisykkeestä. Syke on kuitenkin vain summittainen arvio, tärkeämpää on keskittyä tuntumaan. Vauhdin pitäisi tuntua kevyeltä ja helpolta. Tätä vauhtia pitäisi pystyä jatkamaan useita tunteja. Huonokuntoisille siis käytännössä reipasta kävelyä/todella kevyttä hölkkää. Treenit pitkiä yhtäjaksoisia esim 60-90 min., tai jaettuna osiin esim. 2x30' lyhyellä (1-2') palautuksella.

Vauhtikestävyys: Jonkin verran kovempaa vauhtia. Alue sijoittuu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen väliin. Sykkeet taas todella karkeasti 70-90% maksimisykkeestä. Tässä pitäisi jo hikoilla ja hengästyä. Vauhtikestävyyden nopeudet vaihtelevat aerobisen kynnyksen tuntumasta, jossa vauhtia pitäisi pystyä ylläpitämään n. tunti anaerobisen kynnyksen tuntumaan, jossa yhtäjaksoisesti vauhtia voidaan ylläpitää n. 30'. Käytännössä vauhtikestävyysharjoitteet on usein intervalleja lyhyellä (n. 2') palautuksella, jonka aikana sykkeet eivät saisi laskea liikaa. Esim. 3x20' (2' palautus) lähellä aerobista kynnystä, tai 3x10' (2' palautus), 4x8' (2' palautus), etc. lähellä anaerobista kynnystä.

Maksimikestävyys: Anaerobisen kynnyksen yläpuolella tehtävät harjoitukset, joissa hapenkulutus nousee maksimiinsa tai lähelle maksimia, syke samoin. Maitohappoa kertyy lihaksiin koko suorituksen ajan. Nämä harjoitukset on jo todella kovia ja elimistölle rasittavia. Niitä ei siis kannata tehdä liian usein. Kestoltaan harjoitukset ovat taas lyhyempiä kuin vauhtikestävyysharjoitukset. Maksimikestävyysharjoitukset voi tehdä vähän pidemmillä palautuksilla tyyliin 3-6', mutta välillä myös lyhytkestoisemmat palautukset ovat ihan hyviä. Esimerkkejä 2x10' (6' palautus), 4x4' (3' palautus), etc.

Nopeuskestävyys: Nopeuskestävyysharjoitukset tehdään maksimikestävyyttä kovemmilla vauhdeilla, mutta huomattavasti lyhyempinä, n. 10"-90". Energiaa tuotetaan enemmän anaerobisesti kreatiinifosfaatin ja glykolyysin (maitohapon tuotto) avulla. Pidemmissä harjoituksissa (60"-90") on myös suuri aerobinen osuus ja hapenotto on maksimin tienoilla. Kestolla voidaan siis vaikuttaa energiantuoton mekanismeihin. Samaten palautuspituus vaikuttaa jonkin verran energiantuoton mekanismeihin, mitä lyhyemmät palautukset sitä suurempi rooli on aerobisella energiantuotolla ja päin vastoin. Treeneinä nää voi olla esim. 6-8x90" (2' palautus) suurempi aerobinen osuus, 10x10" (30" palautus) suurempi anaerobinen osuus. Ja kaikkea tuolta väliltä. Kestävyyslajeissa näitä treenejä tehdään kuitenkin vain lähellä kisoja (2-4 viikkoa), koska nopeuskestävyystreenillä ei varsinaisesti saada pitkäaikaista kehitystä suorituskykyyn vaan sillä lähinnä haetaan sen hetkinen paras kunto esille.

Treeneissä noi jakautuu käytännössä sillä tavoin, että ylivoimaisesti suurin osuus on peruskuntotreeneillä, muita treenejä kannattaa tehdä vain 1-3 yhteensä. Käytännössä 3 kertaa viikossa harjoittelevalla tämä tarkoittaa kahta peruskunto-treeniä viikossa ja yhtä vauhtikestävyys tai maksimikestävyystreeniä. Jos peruskuntotreenejä tulee viisi tai enemmän viikossa voi tehdä 2 kovempaa treeniä viikossa (vaikka 2 vauhtikestävyystreeniä talvella, keväällä yksi vauhtikestävyys ja yksi maksimikestävyys). Kolmea kovaa treeniä enempää en suosittelisi viikossa ja kolme kovaa treeniä itsessään on jo todella paljon, ja muutaman viikon jälkeen kroppa tarvitsee jo kevyen viikon palautuakseen.

Kannattaa ottaa huomioon, että peruskuntotreeni sekä kehittää suorituskykyä että auttaa palautumaan kovista treeneistä. Peruskunto-treenien karsiminen ja kovempien treenien lisääminen siis harvoin johtaa pitkällä aikajänteellä kunnon parantumiseen.

Perstuntumalla sanoisin, että normikuntoilijat tekee suunnilleen kaikki treeninsä jossain vauhtikestävyysalueen tienoilla sen sijaan, että treenit oikeasti jakautuisi erilaisille alueille ja ennen kaikkea selvästi kevyeen treeniin ja toisaalta oikeasti kovempaa vedettyyn treeniin. Huippukestävyysurheilijat taas tekevät usein yli 80% treeneistään peruskuntoalueella ja treeneissä on intensiteetin suhteen selkeät alueet ja kontrasti.

 

[Kaiuni Alen]

Jossain HS:n jutussahan joku asiantuntija sanoi, että kunto kasvaa nopeiten intervallitreeneillä, eli siis ilmeisesti Scaden systeemillä nopeuskestävyysharjoituksilla.

 

[Scade]

Jossain HS:n jutussahan joku asiantuntija sanoi, että kunto kasvaa nopeiten intervallitreeneillä, eli siis ilmeisesti Scaden systeemillä nopeuskestävyysharjoituksilla.

Viime vuosina on joo paljon kyllä vannottu intervallitreenien nimeen ja erityisesti HIIT-treenien (High intensity interval training). Mitä nyt olen katsonut niin yleensä noista tehdyissä tutkimusasetelmissa on mitattu ennestään kohtuu passiivista porukkaa ja/tai tehty tutkimusta kohtuu lyhyellä aikavälillä (esim. parantunut suoritus 4 viikon aikana).

Olen itse kohtuu skeptinen noita tutkimuksia ja intervallihuumaa kohtaan juuri edellä mainituista syistä. Lyhyellä aikavälillä ne tosiaan varmaankin saavat hyvää kunnonkehitystä aikaan, jopa parempaa kuin painottamalla peruskestävyyttä. Uskon tuon kuitenkin perustuvan lähinnä siihen, että ennestään passiivinen altistetaan voimakkaalle ärsytykselle -> parantunut suorituskyky tai haetaan sen hetkinen kuntohuippu esille (ks. mitä kirjoitin nopeuskestävyysharjoittelusta). Merkitystä on tietenkin myös sillä millaiselle matkalle/minkälaista suoritusta varten harjoitellaan.

Pidemmän päälle kuitenkin suosisin tapaa, jolla käytännössä kaikki kestävyysurheilussa menestyvät eli peruskestävyyteen panostusta, johon sitten tulee päälle laadukasta kovatehoista harjoittelua.

Kolme kertaa viikossa treenaavan ei nyt kannata haaveilla mistään ihan järjettömästä kunnon kehityksestä millään systeemillä. Toki se on muuten hyödyllistä, eivätkä kaikki tietenkään harjoittele tuloslähtöisesti. Kolme kertaa viikossa treenavalle ei myöskään varmaan ole niin väliä millä systeemillä tekee, koska kaikki treeni on jossain määrin hyvästä. Suosittelisin silti harjoittelemaan ne kaksi kertaa siellä peruskuntoalueella, koska tämän pitäisi auttaa jaksamaan enemmän kuin ne 4 viikkoa harjoittelua.

Vähän kaikessa kuntoilussa ja terveysintoilussa tuntuu nykyään olevan sellainen mentaliteetti, että tuloksia pitäisi saada mahdollisimman nopeasti mielellään jonkun ihmeellisen oikotien kautta. Pitkäjänteisyys ja sen perustyön tekemys on kuitenkin lopulta edellytys oikealle kehittymiselle.

Tämä ei siis ollut erityisesti ketään vastaan kohdistettu viesti. Pääsinpähän saarnaamaan.

 

[Snakster]

Joo kyllähän voittopuolisesti lenkiltä pitää tulla kotiin erittäin hyvävoimaisena ja reippaana. Itsellä juoksua tulee yleensä sellaiset 60-80 km viikossa, eli noin 5-6 lenkkiä. Näistä yleensä yksi on vähän kovempivauhtinen ja yksi joku veto- tai intervallitreeni. Muuten mennään vahvasti mukavuusalueella.

Myös ihan huippujen treenaamisesta valtaosa on kepeää hölkkäilyä. Tässä esimerkiksi Jukka Keskisalolta pari esimerkkiviikkoa ja kyllähän tuo siltä näyttää, että aika harvan lenkin jälkeen ihan puhki ollaan. Linkki Ylen sivuille: Näin huippujuoksija treenaa - Jukka Keskisalo paljasti harjoituspäiväkirjansa | Yle Urheilu | yle.fi

 

[Rod Weary]

Jossain HS:n jutussahan joku asiantuntija sanoi, että kunto kasvaa nopeiten intervallitreeneillä, eli siis ilmeisesti Scaden systeemillä nopeuskestävyysharjoituksilla.

No ei varmasti kasva. Tuloksia voi ruveta parantelemaan intervalleilla ja vauhtikestävyystreeneillä, mutta sitä ennen pitää olla jonkinlainen peruskunto hankittuna. Muuten ei edes jaksa tehdä noita intervalleja, ja palautumisen kanssakin voi olla aika tiukkaa. There is no free lunch.

 

[Kaiuni Alen]

No ei varmasti kasva. Tuloksia voi ruveta parantelemaan intervalleilla ja vauhtikestävyystreeneillä, mutta sitä ennen pitää olla jonkinlainen peruskunto hankittuna.

Totta, testissähän taisi olla terveitä noin reilu 30 ikävuoden täyttäneitä ja jonkinlaisen peruskunnon omaavia miehiä. Kyseessä oli testi, millä taktiikalla tuloksia saataisiin nopeiten nostetuksi. Pidemmän päälle ei toki mikään ehdoton ykkösjuttu ole.

Kävin ostamassa tänään elämäni ensimmäiset kunnolliset juoksukengät. Kesällä tulee juostua kesätreenien muodossa (kesällä ei ole sisätreenejä meidän joukkueella) + koulussa ulkona urheillessa ja tarvitsin siis uudet, paremmat juoksukengät. Selässä mulla on ollut vähän ongelmia, joten etsin hyvin vaimennettuja kenkiä. Tulee juostua monenlaisella alustalla (radalla, asfaltilla sekä lenkkipolulla) joten sekin piti ottaa huomioon.

Päädyin ostamaan Adidaksen Adistar Boost:it. Istuivat hyvin jalkaan ja vaimennuksen pitäisi olla laadukas. Juoksufoorumilta katsoin arvioita ja ilmeisesti sopii eri alustoille ja muutenkin saivat hyvää palautetta. En ole näillä kengillä vielä päässyt juoksemaan, mutta lauantaina turnauksen yhteydessä tulee heitettyä pientä lenkkiä. Tuntuma oli ainakin sata kertaa parempi verattuna kaksi vuotta vanhoihin 50€ lenkkareihini, joilla penikat ja polvet kipeytyivät heti. Kangas näissä vaikuttaa ihoon mukautuvalta ja joustavalta, ja pohjan kumi on valmistettu yhteistyössä Continentalin kanssa. Hintaa taisi olla n. 150€. Lupaavalta vaikuttaa, vaikken ole vielä edes kunnolla kokeillut :)

Voisin laittaa tänne omatoimiohjelmani kun sen kuukauden päästä saan. Voisitte sitten arvon asiantuntijat sanoa, mitä olette siitä mieltä ja mitä kannattaisi ehkä muuttaa.

E: typo

 

[Snakster]

Totta, testissähän taisi olla terveitä noin reilu 30 ikävuoden täyttäneitä ja jonkinlaisen peruskunnon omaavia miehiä. Kyseessä oli testi, millä taktiikalla tuloksia saataisiin nopeiten nostetuksi. Pidemmän päälle ei toki mikään ehdoton ykkösjuttu ole.

Varmaan tuloksia jollain kahden kuukauden treeniperiodilla saakin nostettua omaan lähtötasoon nähden ihan hyvin, mutta se tie on kyllä hyvin nopeasti kuljettu loppuun. Jos oikeasti haluaa tuloksia paremmaksi ja kunnollista kehitystä, niin ei siihen oikein ole oikotietä. No, onneksi purtsia ja maantietä riittää.

 

[HokejGirl]

Näin keväisin on aamulla aivan mahtava käydä lenkkillä, pari astetta pakkasta vielä, niin ei tule liian kuuma.
Useamman vuoden olen väillä säännöllisesti ja välillä epäsäännöllisemmin käynyt lenkillä, mutta sykemittaria ei ole tullut hankittua. Nyt päätin, että investoin sellaiseen. Yksinkertainen, helppokäyttöinen, ihan perus, eikä liikaa hienoja ominaisuuksia. Osaisiko joku suositella jotain? Netistä yritin etsiä ja verkkokauppa.comista löytyi tälläisiä: http://www.verkkokauppa.com/fi/product/48716/cmnhm/Beurer-PM25-sykemittari ja http://www.verkkokauppa.com/fi/product/52144/crcsf/Beurer-AS50-aktiviteettisensori
Uusia kenkiä olen kans etsinyt. Niken kengillä ennen juossut ja semmoiset myös nyt etsinnässä. Vomeroita kokeilin jo Intersportissa ja ainakin jalkaan sopi hyvin. Onkos noista kenellään kokemuksia?

edit: Niin ja veljellä myös kengät hakusessa, niin mahtaakohan Suomen maaperältä miten helposti löytyä 47-kokoisia kenkiä? Sanoin kyllä, että Start Fitnessistä tilaa netistä, niin saa halvemmalla.

 

[Rod Weary]

Vinkki leveälestisille. Intersportissa (ainakin Puhoksessa) on viime vuoden New Balanceja pilkkahintaan.

 

[Beltran]

Ajattelin jossakin vaiheessa opetella juomaan juoksemisen aikana. Osaako joku kertoa että miten pitkillä (ajallisesti) lenkeillä olisi hyvä juoda ja mikä olisi sopivaa juomaa.

 

[Iker]

Ajattelin jossakin vaiheessa opetella juomaan juoksemisen aikana. Osaako joku kertoa että miten pitkillä (ajallisesti) lenkeillä olisi hyvä juoda ja mikä olisi sopivaa juomaa.

En tiedä minkälaisia ultrajuoksuja saatat pisimmillään juosta, mutta esim. puolimaratonin mittaisilla lenkeillä tai vielä vähän pidemmilläkään en ole koskaan nähnyt tai kokenut tarvetta juomiselle tai muulle tankkaamiselle.

Eli omasta kokemuksestani vielä kaikki puolentoista tai parin tunnin lenkit menevät helposti ilman juotavaa, siinä mielessä jos minulta kysytään saa olla jo 25-30 kilometrin eli lähemmäs kahden ja puolen tunnin ylittäviä lenkkejä ennen kuin olisi ns. pakko alkaa juoda. Tosin, vaikka lähtisin nyt 30 kilometrin lenkille, en silti ottaisi juotavaa mutta se on vaan minun tyylini.

Kerran vuosia sitten erehdyin ottamaan huikan jossain puolimaratonin 14 kilometrin kohdalla, alkoi vaan vittumaisesti tuntua putkistossa ne nesteet ja sen jälkeen en ole juotaviin koskenut muuta kuin maratonin varrella. Puolikkaalla turha sekoittaa hengitystä ja ns. riskeerata että juomisen jälkeen on entistä huonompi olo jos jää juotavat ikäänkui kuplimaan rinnuksien kohdalle.

Yksilökohtaisia juttuja tietenkin mutta harrastelijalle ehkä turha tankata ennen kuin alkaa oikeasti olla tarve, mutta kuten sanoin enhän minä tiedä vaikka juoksisit tai aikoisit juosta 50 kilometrin lenkkejä. Silloin kannattaa opetella juomaan ja tankkaamaan lenkillä.

 

[Beltran]

No pisimmillään lenkit ovat olleet tuollaisia puolitoistatuntisia, matkaa en edes viitsi sanoa kun vauhti on hidas. Kuitenkin tavoittelen tonne loppukesälle ehkäpäs puolimaratonin juoksemista.
Noilla pisimmillä lenkeilläkään en ole tuntenut tarvetta juoda ja vastauksesi kertoo ettei ole syytäkään. Ajattelin vain että jos se auttaisi siihen ettei tulisi kramppeja tms niin helposti. No toistaiseksi ei ole tullutkaan.

Se vaan on hassua että kun on noita erilaisia juoksutapahtumia niin jo 10km matkalla on kaksi juottopistettä.

 

[DAF]

Kyllä puolikkaalla nesteytyksestä pitkin matkaa on jo selkeä hyöty, kuumalla kelillä lyhyemmilläkin. Mutta ei sitä harjoittelematta kannata eikä voi aloittaa - eikä varsinkaan oudolla juomalla (urheilujuomathan yleensä kisoissa on tarjolla), joten kannattaa treenata. Optimaalinen väli on kai se 20-30 min, mutta kyllä parin tunnin lenkin puolivälissäkin on hyvä kokeilla juomista.

 

[Andrew]

Eli omasta kokemuksestani vielä kaikki puolentoista tai parin tunnin lenkit menevät helposti ilman juotavaa, siinä mielessä jos minulta kysytään saa olla jo 25-30 kilometrin eli lähemmäs kahden ja puolen tunnin ylittäviä lenkkejä ennen kuin olisi ns. pakko alkaa juoda. Tosin, vaikka lähtisin nyt 30 kilometrin lenkille, en silti ottaisi juotavaa mutta se on vaan minun
tyylini.

Talvella 20 kilometriä pystyy juoksemaan ilman vettä, mutta kesällä ainakin itse tarvitsen vettä, kun aurinko paistaa. Aikaisemmin olen ajoittanut matkat niin, että palaan kotiin juomaan pari lasia vettä ja sitten takaisin juoksemaan, mutta tänä kesänä ajattelin ostaa camelbak juomapullon.

Tietenkin on hyvin yksilöllistä kuinka paljon kukin meistä tarvitsee vettä lenkillä.

Onko täällä muuten Helsinki City Run tapahtumaan ilmottautuneita ensi viikon lauantaille?

 

[Marwin]

Onko täällä muuten Helsinki City Run tapahtumaan ilmottautuneita ensi viikon lauantaille?

Täältä ainakin löytyy. Neljättä kertaa taidan olla mukana nyt. En ole mikään himojuoksija, vaan enemmän yleiskuntoilija. HCR on kuitenkin tapahtumana viihdyttävä ja ihan mukavaa vaihtelua muun urheilun pariin, ja pääasiassa tästä syystä käyn tuon joka kevät juoksemassa. Toki myös koko maraton on ollut jo vuosia tavoitteena ja sitä silmällä pitäen käyn tuon puolikkaankin keväisin juoksemassa.

Syksyllä/talvella oli useamman kuukauden pätkä etten käynyt kuin pari kertaa lenkillä. Hiihtokelejäkään ei tänä talvena liiemmin ollut. Ihan oman tason juoksukondis pitäisi olla. Aikaisempina vuosina loppuajat ovat olleet jossain 2.07.-2.15 välillä eli mikään juoksunarkomaani en ole. Kuntopohja on säilynyt varsin hyvin (enkä osittain nykyisen työni ansiota) ja juoksukunto tuntuu vähintään yhtään hyvältä kuin viime keväänä, jolloin juoksin parhaan aikani 2.07.41. Olen pyrkinyt viikossa tekemään sen 2-4 juoksulenkkiä ja saamaan väh. sellaiset 10km plakkariin.

Yhden kympin kävin muutama viikko sitten vetäsemässä. 1.07.19 aikaan kellotin 10.4 kilometriä, joka antaa ihan hyvä osviitttaa puolikasta varten, kun ei tuo ollut todellakaan mikään maksimisuoritus meikäläiseltä. Maaliskuussa olen näköjään myös vetänyt 7.5km ihan hyvällä keskivauhdilla 5.50/km, joskin tuolla vauhdilla en kykene millään puolikasta kiskomaan. Kahden tunnin alitus on se tavoite joka vuosi, mutta joka kerta viikkoa ennen starttia tulee todettua että ei tule riittämään tänäkään vuonna. Täysin itsestäänhän se on kiinni, kun en jaksa nostaa juoksumääriä riittävästi enkä pitää juoksua ympärivuotisena harrastuksena. Viime vuonna jäi tosin kaivelemaan, kun epäonnistuin (taas jälleen kerran) vauhdin jaon kanssa ja tuli löntysteltyä ensimmäinen kymppi aikaan 1.09 ja jälkimmäinen sitten runtattua alle tuntiin. Olen aina ollut ''arka'' juoksija eli lähden aina todella varmistellen liikkeelle ja uskallan lisätä kaasua vasta todella myöhään. Jälkiviisanaaa on tullut todettua, että paremmalla vauhdinjaolla olisi mahdollisesti muutama minuutti nipistettävissä.

Tällä hetkellä on kuitenkin varsin luottavainen fiilis ja tavoite on parantaa tuosta viime kauden ajasta, mutta sitä kahden tunnin alitusta en uskalla itselleni vielä luvata. Toivottavasti on sellainen ''sopiva'' keli ensi lauantaina Helsingissä eli sopivan viileä mutta ei vesisadetta, että yleisöäkin piisaa lenkin varrella.

 

[Snakster]

Juomisesta juoksun aikana se, että jos on tiedossa, että suoritus on pitkä ja nestettä tarvitaan, niin juominen kannattaa aloittaa heti alkumatkasta, vaikkei vielä janottaisikaan ja nestettä kannattaa ottaa kerralla vähän. Puolimaratonilla hellekelillä esimerkiksi voi ottaa jokaisella juomapaikalla ihan vaikka yhden suullisen tai kulauksen. Näin juoma ei jää hölskymään ja keho ottaa nesteen paremmin vastaan, kun se tottuu jatkuvampaan syöttöön. Se on sitten vähän makuasia, tarvitseeko energiaa urheilujuoman muodossa vai riittääkö pelkkä vesi. Urheilujuoma monesti imeytyy paremmin, koska sen suola- ja muut pitoisuudet vastaavat elimistön nesteiden pitoisuuksia.

Sitten jos noita matkoja miettii, niin ehkä oleellisempaa on ajatella suorituksen kestoa. Jos puolimaratonin juoksee reiluun tuntiin, niin eihän siinä ehdi samalla tavalla kuivua kuin jos matkaan käyttää kaksi ja puoli tuntia.

 

[DAF]

No juu. Akateeminen arvaukseni oli se, että sellainen juoksija joka asiasta kyselee ei ihan puolikkaalla tunnin juoksija ole...

 

[flintstone]

En tiedä minkälaisia ultrajuoksuja saatat pisimmillään juosta, mutta esim. puolimaratonin mittaisilla lenkeillä tai vielä vähän pidemmilläkään en ole koskaan nähnyt tai kokenut tarvetta juomiselle tai muulle tankkaamiselle.

En harrasta juoksemista vaan pyöräilyä ja ainakin siinä olen itse nähnyt että tankkaamisesta on hyötyä ja periaatteessa juoda pitäisi jo ennen kuin on jano. Varsinkin kesällä lämpimällä ilmalla ajaessa hikoilu on sen verran kovaa että ilman tankkaamista lämpö alkaa näkymään vauhdissa, sen lisäksi pidämmän päälle alkaa tulemaan myös lihaskipuja/-kramppeja jos ei pidä huolta nestetasapainosta. Tankkaamisesta huolimatta aina lenkin aikana menettää enemmän nestettä kuin sitä saa järkevästi tankatuksi. Omasta kokemuksesta sanon siis että tankkaamista kannattaa myös harjoitella jotta löytää sen oman tavan ja sopivan nesteen jolla tankkaus onnistuu ilman että on ongelmia nesteen imeytymisessä joka taas tekee epämukavan olon, jolloin hyöty on vähintäänkin kyseenalainen. Tasainen tankkaaminen (n. 20 minuutista eteenpäin) on ainakin omalla kohdalla se toimivin.

 

[L. Paraske]

Täältä löytyy myös yksi tänään HCR:lle suuntaava. Tavoitteena on napata viime vuoden ajasta vaatimattomasti 10 min pois. Ei pitäisi sikäli mahdoton asia olla, koska viime vuoden juoksu meni aika hyvin pieleen kevään sairastelujen ja epäonnistuneen tankkauksen vuoksi. Syksyllä juoksin testimielessä saman matkan alle 160 lenkkisykkeellä ja ajasta lähti jo reilu 5 min pois. Nyt on ihan kohtuullisen hyvä meininki, vaikkei kunto vielä ehkä ihan viime syksyn tasolla ole. Takareidet on asfaltilla juostessa suurin ongelma mulla, mutta aika tiukkaa venyttelykuuria on tässä viikko yritetty vetää, joten jospa ne sen verran kestäisi. Ja HCR:llä reitistä on vain noin puolet asfalttia, mikä kyllä mulle sopii.

Kelikin on ainakin toistaiseksi kohdillaan tänään, joten hyvillä mielin lähtöviivalle.