Run Forrest Run! – Jatkoajassa lenkkeilijöitä?

[DAF]

Viime hetken valmistautumiset Tukholmaan 2010

Onko palstaveljiä lähdössä lauantaina naapurimaan pääkaupunkiin juoksemaan maratonia? Itselläni moinen on ensimmäisenä maratonina edessä. Pelottaa, hirvittää, mutta toisaalta erittäin mielenkiintoisin fiiliksin. Puolikkaita on aiemmin juostu ja pastaa tankkailtu lähipäivät, järjestäjien Maxim-juomaan tutustuttu viimeinen viikko.

Tavoite että pää ja kroppa kestää tulla juoksu läpi. Säätila on ennusteiden mukaan ainakin lähes paras kuviteltavissa oleva.

 

[Travel Boss]

Onko palstaveljiä lähdössä lauantaina naapurimaan pääkaupunkiin juoksemaan maratonia? Itselläni moinen on ensimmäisenä maratonina edessä. Pelottaa, hirvittää, mutta toisaalta erittäin mielenkiintoisin fiiliksin. Puolikkaita on aiemmin juostu ja pastaa tankkailtu lähipäivät, järjestäjien Maxim-juomaan tutustuttu viimeinen viikko.

Tavoite että pää ja kroppa kestää tulla juoksu läpi. Säätila on ennusteiden mukaan ainakin lähes paras kuviteltavissa oleva.

Tukholmaan en ole tällä kertaa lähdössä, mutta parina viime vuotena siellä viivalla olleena, voin taata että upea tapahtuma sinulla on edessä. Toimivat järjestelyt, toimiva huolto ja ennenkaikkea mahtava kannustus. Väkeä on pilvin pimein lähes koko reitin mitalla. Kova kannustus auttaa suuresti nimenomaan tuolla henkisellä puolella. Tsemppiä vaan pirusti ja kaikesta kivusta huolimatta nautinnollista maratonia sulle.

PS. Älä luota sääennustuksiin. Viime vuonna lähes kymmenen astetta enenmmän kuin mitä viimeisellä viikolla vielä ennustettiin.

 

[Raksilan Pleksi]

Tulipahan se ensimmäinen maraton juostua. Vuoden projekti takana ja aikakin oli se mihin kuvittelinkin pääseväni, eli 4:32. Meni yllättävänkin hyvin, ainoastaan viimeiset 3 km joutui puristamaan kiukulla. Mitähän sitä sitten keksisi.

 

[DAF]

Tukholman maraton koettu

Ensimmäinen maraton takana, kesäkuinen Tukholma oli mukava kokemus monella tapaa, järjestelyt toimivat hienosti. Juoksu ei ehkä ihan niin mukava kokemus ollut :)

27 km hyvin, 27-30 vähän tummuen ja kolmessakympissä täydellinen seinä. 30-40 välillä käveltiinkin sitten vajaat puolet matkasta, kunnes taas vähän ennen neljääkymppiä kunnon juoksuun ja kiukulla ja perkeleellä maaliin. Aika oli 4.29, joka olisi voinut paremmalla vauhdinjaolla olla ehkä vartin parempi. Puolikas 2.01, joka oli sen viitisen minuuttia liian kova.

Tuli kyllä konkreettisesti koettua, ettei maratonilla ja puolimaratonilla ole paljonkaan yhteistä. Puolikkaita juoksee ilokseen, tämä oli...noh, sanotaan että ei niin mukavaa koko matkan, mutta kyllä polttelee päästä parantamaan aikaa. Ehkä HCM tai ensi kevään Tukholma.

Kannustus oli valtavan hienoa koko matkan, paljon suomalaisia ja varmaankin kaikki Tukholman suomalaiset paikalla. Järjestelyt hienot lukuun ottamatta olympiastadionilta Östermalmin kentälle olleita portaita, jotka olivat tuskalliset alaspäin...

 

[mice]

Ensimmäinen maraton on nyt sitten takana allekirjoittaneellakin. Forssassa tuli pinkaistua tuulisessa, mutta muutoin hyvässä (=pilvinen ja viileä, hieman sadetta välillä) säässä aikaan 3.58 ja osia päälle. Kolmeenkymppiin asti sujui hyvin, sen jälkeen alkoi vauhti hiipua (eka puolikas 1.54 ja toka puolikas 2.04), lieneekö osin viikon takaisen norovirussairastelun syytä vai ensikertalaisen osaamattomuutta. No, kumpi tahansa, niin alle 4h tavoiteajan päästiin, joten tyytyväinen täytyy olla.

 

[Flu]

Tuli kyllä konkreettisesti koettua, ettei maratonilla ja puolimaratonilla ole paljonkaan yhteistä. Puolikkaita juoksee ilokseen, tämä oli...noh, sanotaan että ei niin mukavaa koko matkan, mutta kyllä polttelee päästä parantamaan aikaa. Ehkä HCM tai ensi kevään Tukholma.

Onnittelut ensimmäisestä maratonista! Jos hyvää aikaa haluaa hakea niin suosittelen Firenzen maratonia. Erittäin tasainen reitti ja ajankohta marraskuussa, joten ei helle pääse yllättämään. Ainoa heikkous on että jotenkin pitäisi pysyä terveenä koko syksyn.

 

[Colin Hunt]

Olisiko arvon palstaveljillä/siskoilla antaa vinkkiä, miten kannattaisi hoitaa ns. penikkatautia? Noin 5min juoksun jälkeen alkaa aina sattua vasemman säären alaosaan ja nilkkaan eikä tuosta lenkkeilystä tule oikein mitään tuon vaivan kanssa. Muuten tuo ei vaivaa ollenkaan ns. normaalissa kävelyssä, ainoastaan silloin kun pitää kovempaa vauhtia yllä. Mitä tehdä? Uudet pohjalliset, venyttelyä lisää? Apua kaivataan!

 

[Fordél]

Yksilöllisiä juttuja tietysti, mutta itsellä se lähti levolla ja venyttelyllä aikanaan. Aiheuttajana olivat vääränlaiset kengät, joten nekin meni vaihtoon. Niin ja osa tällä palstallahan ei usko venyttelynkään voimaan...

 

[scholl]

Se voi johtua siitä, että tarvitsee pronaatiojalkineet, se voi johtua liian nopeasta määrän nostosta, se voi johtua liian heikoista lihaksista jne. Venyttely, lepo ovat varmasti hyviä asioita. Samoin joku hieronta ja kylmähoito voi auttaa. Kannattaa myös tutkia jalat eli onko tarpeen vaihtaa jalkineita.

 

[Datsun]

Onko jossain Itä-Helsingin suunnalla pururatoja? Liikuntaviraston sivut ovat jostain niin syvältä etten löydä sitä kautta yhtään mitään.
Keskuspuistossa olisi juu, mutta en jaksaisi lähteä sinne ja jollain tavalla vierastan kun olen niissä maastoissa ihan riittävästi juossut.

Paloheinä?

 

[DAF]

Onko jossain Itä-Helsingin suunnalla pururatoja? Liikuntaviraston sivut ovat jostain niin syvältä etten löydä sitä kautta yhtään mitään.
Keskuspuistossa olisi juu, mutta en jaksaisi lähteä sinne ja jollain tavalla vierastan kun olen niissä maastoissa ihan riittävästi juossut.

Paloheinä?

Paloheinä on juurikin siellä keskuspuistossa eikä missään Itä-Helsingissä...

Kaupungin itäpuolelta hyviä lenkkimaastoja löytyy kyllä mm. Herttoniemestä (latupohjat) ja Vuosaaren/Uutelan tienoilta paljonkin. Esim. http://ptp.hel.fi/ulkoilukartta/ tuolta aika helposti...

 

[Datsun]

Paloheinä on juurikin siellä keskuspuistossa eikä missään Itä-Helsingissä...

Kaupungin itäpuolelta hyviä lenkkimaastoja löytyy kyllä mm. Herttoniemestä (latupohjat) ja Vuosaaren/Uutelan tienoilta paljonkin. Esim. http://ptp.hel.fi/ulkoilukartta/ tuolta aika helposti...

Sorry, muotoilin lauseeni huonosti. Tarkoitin etten jaksaisi millään lähteä tuonne keskustan suuntaan autoilemaan ja sieltä Keskuspuistoon.

Kävin kumminkin äsken tuolla Paloheinässä kun tästä Viikistä ei sinne niin kovin pitkää matkaa tule. Pisin purtsi oli vain 7,5 km mutta reitti oli aivan kultaa! Todella hyviä ja rankkoja nousuja ja tietenkin kunnon laskuja siihen perään. Ja ainahan tuon voi vetäistä vaikka kahteen kertaan jos kerta jättää osittain kylmäksi. Aika asiallinen keli, auton mittari näytti 28,5 c!
Kunto on aika hyvä, muutaman rankan nousun jälkeen tuntui siltä laskuun lähdettäessä että takki on aivan tyhjä - vaan seuraavan nousun tullessa virtaa taas löytyi rutistaa.

 

[Palstalegenda]

Tarkoitin etten jaksaisi millään lähteä tuonne keskustan suuntaan autoilemaan ja sieltä Keskuspuistoon..

Viikissähän on mitä loistavimmat lenkkireitit. Minulla oli tapana lähteä Tilanhoitajankaarelta kohti sitä erästä punaista latoa. Ilmolanraitin ja Tilanhoitajankaaren risteys se taitaa olla. Sitä pitkin kohti metsän reunaa ja jopahan on semmoisia nousuja, että harvoin löytyy siltä seudulta vastaavia, ei ainakaan Keskuspuistosta löytynyt. Jossain kohtaa juokset Viikintien yli (siinä on silta) ja siitä monien mäkien ja loistavien metsäreittien läpi vaikkapa kohti Herttoniemen mäkihyppytornin seutua. Siinä hyppyrin vieressä ja ympärillä menee lenkkireitti ja sitä mäkeä kun nouset juosten, niin menee kovemmallakin lenkkivauhdilla 2,5 minuuttia. Ja tuota ennenkin mäkiä on jo riittänyt, tuo on noin 10 km:n lenkin puolivälissä semmoinen kunnon tapponousu. Se mäkihän on käytännössä sama kuin juoksisit yhtä soittoa mäkihyppymontun pohjalta sinne mäkitornin huipulle.

Niin että äläpä haaskaa Viikistä lähteviä erinomaisia lenkkimaastoja!

 

[Datsun]

Niin että äläpä haaskaa Viikistä lähteviä erinomaisia lenkkimaastoja!

En toki, olen vaan juossut tässä lähiympäristössä sen verran paljon että alkaa jo kyllästyttää. Yksi oikein kaunis pätkä on juosta tuosta Prisman ohi, siltaa pitkin Lahdenväylän yli Viikinmäen puolelle ja sieltä sitten Vantaanjoen vartta vaikka Haltialaan saakka. Ja onhan noita paljonkin täällä, mutta tosiaan nyt pitää saada vähän vaihtelua.

 

[jokerit67]

Pikku hiljaa olen alkanut lenkkeilemään tammikuussa edessä olevaa inttiä varten ja kun siellä on kuntotestit ym niin tuli yksi kysymys mieleen. Eli, voiko ollenkaan määritellä miten nopeasti meikäläiseltä pitäisi mennä tuo vakio 5,5 km lenkki, jotta cooperissa olisi mahikset mennä 3000m raja rikki? Voiko tällaista ylipäänsä arvioida millään tavoin? Myös henkilökohtaiset arvaukset otetaan mielellään vastaan =D

 

[Cmprs]

Pikku hiljaa olen alkanut lenkkeilemään tammikuussa edessä olevaa inttiä varten ja kun siellä on kuntotestit ym niin tuli yksi kysymys mieleen. Eli, voiko ollenkaan määritellä miten nopeasti meikäläiseltä pitäisi mennä tuo vakio 5,5 km lenkki, jotta cooperissa olisi mahikset mennä 3000m raja rikki? Voiko tällaista ylipäänsä arvioida millään tavoin? Myös henkilökohtaiset arvaukset otetaan mielellään vastaan =D

Masennan heti alkuun ja sanon, että kysymys ei ole kovinkaan relevantti. On hyvinkin yksilöllistä, miten matkan puolittaminen vaikuttaa juoksunopeuteen ja sitä kautta lopputulokseen. Kannattaa treenata mahdollisimman monipuolista lenkkiä sekä tietysti muutakin, sitä kautta se cooper on 3000 tasolla kuin itsestään. On kylläkin mainittava, että omassa p-kauden komppaniassani olin ainoa 3000 juoksija. Kyseessä on varmaan jonkinlainen Puolustusvoimien epävirallinen merkkipaalu - eikä tosiaan kovin positiivinen sellainen. RUK:ssa 3000 kavereita olikin sitten noin puolet kavereista. Tähän liittyen on tietysti hyvä antaa helppo kuntsarivinkki: jätä ensimmäinen cooper vähän vajaaksi ja paranna seuraavassa jääneen reservin verran + parantuneen kunnon boostaamana 200 metriä niin puoli-ilmainen lomapäivä on tienattu.

 

[Hippi Hiiri]

Tähän liittyen on tietysti hyvä antaa helppo kuntsarivinkki: jätä ensimmäinen cooper vähän vajaaksi ja paranna seuraavassa jääneen reservin verran + parantuneen kunnon boostaamana 200 metriä niin puoli-ilmainen lomapäivä on tienattu.

Toinen vaihtoehto on kipitellä se kolmetonnia jo tulotestissä (KL) ja uudelleen kotiutuessa, jolloin saa kunnon ylläpidosta toisen köllin. Näin meillä.

Juoksulenkkiä tulee tehtyä usein. 9,5km meni 40 minuuttiin, ja alkaa tuntua siltä, että tasaisella vauhdinpidolla ei enää oikein kehity. Onko jollain heittää vinkkiä intervalliharjoitteluun?

 

[steepler]

Eli, voiko ollenkaan määritellä miten nopeasti meikäläiseltä pitäisi mennä tuo vakio 5,5 km lenkki, jotta cooperissa olisi mahikset mennä 3000m raja rikki? Voiko tällaista ylipäänsä arvioida millään tavoin? Myös henkilökohtaiset arvaukset otetaan mielellään vastaan =D

Tuskin mitään yhtä 5,5km lenkkiä pelkästään kannattaa jauhaa vaan tehdä ehkä jotain pidempiä hitaita lenkkejä ja lyhyempiä vetoja myös. Kilometrivauhtihan 3000m cooperiin pitää olla keskimäärin 4min/km, radalla kannattaa esimerkiksi tonnin vetoja tehdä, juosta esimerkiksi 2-3 tonnin veto jollain muutamien minuuttien palautuksilla, ei välttämättä mitenkään ihan täysillä vaan sellaista kovaa vauhtia. Näiden vetojen ajoista voi lähteä vähän arvioimaan että millaisia kilometrejä pystyt juoksemaan ja millaiselta tuntuu juosta sitä 4min vauhtia. Myöskin pystyy totuttautumaan siihen vauhtiin mitä kannattaa juosta jotta vauhdinjako on järkevää testissä.

 

[Backis]

Jeps, elikkä itse olen aina tykännyt juoksemisesta ja lenkkeiltyä on tullut aina silloin tällöin. Tänään ostin alennusmyynneistä sitten jotkut Niken lenkkarit 56 eurolla ja kävin jo ensimmäisen lenkin juoksemassa ja mahtavalta tuntui. Nyt sitten "ammattimaisempi" juokseminen alkoi kiinnostaa ja tekisi mieli ostaa jokin sykemittari taikka jokin muu mittari.

Voisiko joku kokeneempi auttaa jonkinnäköisen mittarin hankinnassa? Toiveita mittarilta olisi että se mittaisi matkan ja ajan ja toimisi myös kellona. Nopeus ja syke on plussaa. Eli aika perus mittari hakusessa. Onko tuollaisessa Niken sportband-vehkeessä mitään järkeä? Toisaalta olisi mukava kun sillä saisi nopeuden mitattua yms. mutta esimerkiksi pimeinä syysiltoina laitteen näyttö on lukemieni mukaan liian himmeä/tumma luettavaksi. Toinen miinus verrattuna esimerkiksi johonkin Polarin sykemittariin on, että esimerkiksi muihin lajeihin ei sportbandista paljoa hyötyä olisi, koska en muissa lajeissa näitä niken lenkkareita käytä. Eli vaihtoehtoina on tämä Niken sportband, tai sitten jokin Polarin mittareista (mielellään alle 100e).

Tarkoituksena olisi juosta maratonin puolikas tässä vuoden sisään ja parin vuoden sisään itse maraton. Treenaaminen alkaa nyt ja pohjakunto on mielestäni erittäin hyvä jo nyt. Keväällä juostussa Cooperin testissä meni 3300 metriä! Nyt vaan pitäisi saada pitempiä lenkkejä alle.

 

[Ruutuässä]

Juoksulenkkiä tulee tehtyä usein. 9,5km meni 40 minuuttiin, ja alkaa tuntua siltä, että tasaisella vauhdinpidolla ei enää oikein kehity. Onko jollain heittää vinkkiä intervalliharjoitteluun?

Kyllä tasaisella vauhdinpidollakin kehittyy, jos tarkoitat sitä, että lenkki juostaan alusta asti suurin piirtein samaa vauhtia. Eri lenkkien välillä kannattaakin sitten olla vaihtelua. Välillä hitaasti, välillä reipasta ja välillä kovaa. Kovat lenkit voi tehdä myös kiihtyvinä. Tietysti lyhyille matkoille hyvää treeniä ovat myös vetotreenit, esim. 10 x 400 m. Vauhti näissä pitäisi olla about sama kuin kympin "kisavauhti".

Viikossa kolme lenkkiä, joista yksi tai kaksi on vauhdikkaampi, pitäisi riittää hyvin. Jos aikaa ja intoa riittää ja välttyy vammoilta, niin enemmänkin voi juosta. Tärkeää on kuitenkin se, että pystyy kovat lenkit tekemään levänneenä ja tehokkaasti. Monesti juoksun harrastajat vetävät liian paljon kilometrejä, jolloin tehokkaita lenkkejä ei jaksa tehdä niin hyvin. Toki määrääkin juoksemalla pääsee johonkin asti, mutta alle 4 min/km vauhdeissa tarvitsee jo muutakin.

 

[Hippi Hiiri]

...

Kiitos vinkeistä. Olen juossut lähes aina vauhtia "reipas", pitääkin laajentaa repertuaaria. Miten on puhtaiden kävelylenkkien laita, onko yhtä tyhjän kanssa? Olen juossut vaihtelevasti lenkkejä väliltä 5-10km. Kannattaako vetää välillä vielä pidempiä vetoja? Lenkeiltä haen nimenomaan vauhtikestävyyttä ja rasvanpolttoa, mihinkään maratoonarin kroppaan en ole pyrkimässä. Lihaskuntoa teen myös aktiivisesti, enkä haluaisi "syödä" kaikkea pois lenkeillä.

 

[SamSpade]

Kiitos vinkeistä. Olen juossut lähes aina vauhtia "reipas", pitääkin laajentaa repertuaaria. Miten on puhtaiden kävelylenkkien laita, onko yhtä tyhjän kanssa? Olen juossut vaihtelevasti lenkkejä väliltä 5-10km. Kannattaako vetää välillä vielä pidempiä vetoja? Lenkeiltä haen nimenomaan vauhtikestävyyttä ja rasvanpolttoa, mihinkään maratoonarin kroppaan en ole pyrkimässä. Lihaskuntoa teen myös aktiivisesti, enkä haluaisi "syödä" kaikkea pois lenkeillä.

Puhtaat kävelylenkit, tyyliin reipas lenkki, kädet heiluu, on aika tehokasta rasvanpolttoon. Edellyttäen että lenkki on riittävän pitkä -> 45min tai enemmän. Pulssi kävellessä pitäisi saada jonnekin 120-130 tietämille, riippuen hiukan mikä on oma maksimisykkeesi. Tuolla sykevälillä käytetyistä kaloreista isompi osa on rasvoja, eikä kropan hiilirivarastota. Hidas lenkki, sykkeellä 140-160 polttaa jonkin verran rasvoja, parantaa hapenottokykyä ja lisää peruskestävyyttä.
Vauhtikestävyyttä voi sitten treenailla esim vetämällä kerran viikkon yhden intervalliharjoituksen vaikka seuraavasti.
400m ratakierros lujaa, siis lähes kaikki mitä saat irti, sitten 2 min palautumista, taas 400m kaikki mitä saat irti. Toista 5-10 kertaa.
Edit: hyvä sykemittari on korvaamaton apu, koska se osaa mitata maskimisykkeesi, sitä kautta oikeat sykerajat erilaisille harjoitteille, tarkkailla kuntosi kehittymistä ja korjata harjoittelua oikeaan suuntaan ym.

 

[Palstalegenda]

Se on niin paljon yksilöstäkin kiinni, että millainen harjoitus uppoaa keneenkin. Toiselle voi sopia isommat kilometrimäärät ja sitä kautta tulee paras kehitys ja toiselle sopii sitten enempi intervallitreenit. Siinä mielessä yksityiskohtaisten mutta yleispätevien vihjeiden antaminen on kovin riskialtista hommaa.

Sen voi kuitenkin luvata, että jos haluaa muutakin kuin vain polttaa kaloreja, niin ainakaan ei kannata aina hinkata sillä samalla vauhdilla. Keho tottuu siihen eikä ajan myötä kehity. Yllättävän suuri hyöty oli ja on juosta vaikkapa kerran viikossa sellaisia pitkiä hitaita lenkkejä. Siis vaikkapa 1,5 tuntia, jopa 2 tuntia, jos kunto nousee. Eikä ole pakko juosta koko matkaa, se voi olla jopa suotavaakin. Alkuunhan moni juoksee nuo hitaat lenkit liian kovaa. Moni sen jälkeenkin...

Samoin yllättävän tehokasta on jos juoksee joskus vaikkapa 5 x 60 m noin 95 %:n teholla. Viimeinen vaikka täysiä. Sen jälkeen lenkillä juokseminen on paljon lennokkaampaa ja tavallinen lenkkivauhtikin helpottuu. Reippailla lenkeillä voit sitten parantaa vauhtikestävyyttäsi. Nuo 400 metrin vedotkin ovat hyviä, jahka ne osaa oikein tehdä. Esim. Zatopek veti joskus treeneissä 100 x 400 metriä, se oli kuulemma liikaa, kertoi myöhemmin!

Vaikka ne yleispätevät neuvot ovat suorastaan vaarallisia(!), niin tällainen ohjelma voisi toimia: Kerran viikossa hyvin hidas pitkä lenkki, kerran viikossa noita nopeusvetoja ja vähän voimatreeniä siihen samaan yhteyteen (ei tarvitse olla punttia mutta voi olla), sitten pari reipasta lenkkiä, kuten olet tehnyt ja sitten yksi sellainen reippaan ja hitaan lenkin välimaastoon sijoittuva. Selkeästi hitaampi kuin reippaat lenkit. Keskivartalolihaksia olisi hyvä treenata edes ylläpitävästi vielä jonain viikon toisenakin päivänä. Minä tein joskus mm. 1000 vatsalihasliikettä päivässä, ihan sen vertaa ei tarvinne...

Hyviä lenkkejä sinne!

 

[1936]

Kyllähän yleisin virhe (mihin myös itse sorruin) on liian kovat ja pitkät lenkit. Esimerkiksi maraton harjoittelussa 90% lenkeistä pitäisi olla jotain muuta kuin kisavauhtilenkkejä. Itse juoksin viime vuoden ja tämän vuoden alussakin aivan liian kovia lenkkejä, viikossa 4-5 kovaa lenkkiä. Suositus on, että reipas- tai kisavauhtisia lenkkejä vain 1-2 kpl viikossa.

Nyt olen ottanut harjoitteluun mukaan myös intervalli- , mäki-, tempo- ja peruskuntojuoksut (joista harjoittelu pääasiassa koostuu). Kaksi maratonia on takana ja tänä vuonna juoksen vielä yhden ennen kauden päätavoitetta eli 100km ultrajuoksua. Ensi vuoden maalis-huhtikuusta alan noudattamaan uutta mara-harjoitusohjelmaa joka tähtää alle 3h:n alitukseen. Ohjelmassa juostaan usein aamu- sekä iltalenkki, mutta matkat eivät ole pitkiä 6-8 km kerralla. Paljon mukana myös palauttavia lenkkejä. Kerran viikossa on oikeastaan pidempi 20-30km lenkki.

Nuo treenimäärät ja lenkkien pituudet ovat ihan yksilöllisiä. Kaikki riippuu oikeastaan tavoitteista: haluaako painonlaskua, ekalle maratonille, maratonille aikatavoittein jne. Netistä löytää paljon hyviä harjoitusohjelmia, esim. finnish maraton runnersin kotisivuilta.

Pääasia on, että harjoitusohjelma on monipuolinen ja ottaa huomioon myös lepopäivät. Kukaan ei jaksa motivoitua vetämään joka päivä 15km:n kovavauhtisen lenkin eikä sitä kestä kroppakaan. Liikkumisen ilo ja hyvä fiilis tossa hommassa on kuitenkin tärkeintä.

 

[Ruutuässä]

Kyllähän yleisin virhe (mihin myös itse sorruin) on liian kovat ja pitkät lenkit. Esimerkiksi maraton harjoittelussa 90% lenkeistä pitäisi olla jotain muuta kuin kisavauhtilenkkejä. Itse juoksin viime vuoden ja tämän vuoden alussakin aivan liian kovia lenkkejä, viikossa 4-5 kovaa lenkkiä. Suositus on, että reipas- tai kisavauhtisia lenkkejä vain 1-2 kpl viikossa.

Ajattelin treenata Janne Holmenin opeilla ensi vuoden Tukholman maratonille. Filosofia on se, että lenkkejä on viikossa 3-4 ja niistä yleensä vähintään kaksi juostaan VK:lla. Yksi lenkki on yleensä vähän pidempi ja niissäkin on välillä kovia pätkiä. Harjoitusohjelman kovin lenkki on luokkaa 35 km, joista 20 km maratonvauhtia. Ajatus on se, että ohjelmaan on otettu kilpaurheilijan harjoittelusta vauhtilenkit. Palauttavia voi tehdä väliin jos jaksaa. Itse ajattelin tehdä välipäivinä muita lajeja kevyesti, esimerkiksi hiihtoa ja pyöräilyä. Näitä vähennetään, jos näyttää, ettei kovat lenkit kulje kuten pitää.

Mutta kuten todettu, eri ihmisille sopii erilainen ohjelma. Omakohtainen tuntemus on se, että maratonvauhtia rajoittaa vauhtikestävyyden puute peruskestävyyden ollessa ihan ok tasolla. Pystyäkseen juoksemaan maratonin alle kolmeen tuntiin pitää pystyä juoksemaan puolikas selvästi alle 4.00 min/km. Lisäksi kesän urheilutavoitteet ovat seikkailukisoissa, ja pelkästään juoksua treenaamalla jää liikaa jälkeen muissa lajeissa.