Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[sampio]

Mä komppaan @MunkADunk ia liki sanasta sanaan. Toissa keväänä raapaisin iltahiilarit vähemmälle, otin käyttöön karkkipäivän ja lisäsin kasvisten osuutta ruokailussani, painoa putosi 15 kg. En mikään armoton läski ollut, mutta heräsin siihen kun 36" farkut alkoivat kiristää. Reilun vuoden on paino pysynyt samoissa lukemissa, vaikka juon 1-2 pulloa olutta viikossa, syön sen pullan viikonloppuisin enkä ole kieltäytynyt tässä joulun alla suklaistakaan. @KiVi lle totean sen, ettei herkkuja tarvitse ahmia, vaan jonkun laadukkaan herkun voi nautiskella ilman pakkomiellettä. Tunnistan kyllä tuon palkintosyömisenkin.

Seuraava askel pitäisi ottaa ja se vaatisi kai sitten ruoan punnitsemista. Haluaisin kiristää vatsaa ja jenkat pois. Mutta joulun otan kyllä ihan nautiskellen.

 

[Jupe]

Tuohon voimatreenin kaveriksi vielä kaksi 30-45min kävelylenkkiä viikkoon vaikka välipäiville

Tähän arjen ravintoja kuntoiluohjeisiin vielä palatakseni, mun mielestä tämä pari kävelyä viikossa on kyllä aivan liian vähän, ihan kaikille. Ihminen on luotu kävelemään. Jos tekee fyysistä työtä taikka sellaista että siinä tulee käveltyä niin sitten ehkä pari tuollaista vajaan kahden tunnin kävelyä on ok viikonloppuisin, mutta eikö niin tee kaikki? Ainakin itse kävelen jo viikonloppuisin sen pari kolme tuntia ulkona, en pystyisi olemaan sisällä tai autolla pisteestä a pisteeseen b. Kaikki alle 5km matkat lähiostarille ja puhumattakaan lähikaupoista 1km säteellä aina jalan, menee treenistäkin kun ostaat sen vähintään kaksi isoa ruokakassia sieltä.
Olen aiemminkin suositellut että jos kävely on päässyt unohtumaan niin ottakaa nyt ihmeessä jokainen liikkuja päivittäiseen rytmiin kävelyä tai vähintäänkin se 3-4 krt/vk. Kävely on siitä hyvä tapa liikkua että sen voi tehdä useimmat meistä duunivarusteissa kun on kelpo kengät, ei tarvitse olla lenkkareita. Tämä mahdollistaa helpot kävelyt. vain mielkuvitus on rajana, jos julkisilla liikkuu niin jää pari kilsaa ennen pysäkkiä veke aamuin ja illoin joka päivä. Itse teen 1-1½ tunnin kävelylenkkejä noin joka toinen päivä, keskinopeus n 6.5kmh niissä kuluu aina se +500kcal. Tämä on ihan ehdoton lisä tuohon ravinnon järkeistämisen lisäksi.
Moni menee metsään siinä että joko on tekemättä mitään tai sitten juoksee, mikä on täysin väärä ajattelutapa varsinkin jos ei ole enää teini, ensiksi kun aletaan polttaa läskiä tai ihan muuten vaan aletaan kuntoilemaan kävellään lenkkejä melkein joka päivä, sitten kun paino tippuu ja jos on kiinnostusta juoksemiseen niin sitä voi kokeilla, mutta sekin vaatii teknistä osaamista enemmän kuin kävely ja kävelyn ohessa ainakin pk-seudulla voi tehdä lenkkipoluilla esim leuanvetoja, vatsoja, nostella tukkeja jne.

_

 

[MunkADunk]

Ei toki ruoan punnitsemisessakaan mitään vikaa ole, se vain tuntuu kotilaihduttajalle turhan radikaalilta ja raadolliselta ratkaisulta, mikä (ainakin omalla kohdalla) voisi johtaa helpommin repsahduksiin ja turhautumiseen. Tottakai on niitäkin ihmisiä, joilla motivaatio nousee kun jokainen riisikakku ja kananmunanvalkuainen makroineen merkataan Exceliin ja niitä repsahduksia ruokaohjelman ulkopuolelle ei tule. Jos itse hyppäisin tulevaisuudessa ruokavalion suhteen seuraavalle levelille, merkkaisin vaikkapa viikon syömiset ja juomiset johonkin vihkoon tai Exceliin. Siitä voisi sitten viikon jälkeen oikein hartaudella tarkastella, mitä voisi jättää pois, mitä voisi muuttaa ja mitä voisi lisätä.

Tähän arjen ravintoja kuntoiluohjeisiin vielä palatakseni, mun mielestä tämä pari kävelyä viikossa on kyllä aivan liian vähän, ihan kaikille. Ihminen on luotu kävelemään.

Tämän nyt heitin tuollaisena loppukaneettina. Jos laihduttajan lähtökohta on se, että voimatreeniä tehdään kovalla intsensiteetillä mutta kaikki aerobinen on vähäistä, jopa tuollainen parin tunnin viikottainen lisääminen matalasykkeiseen liikuntaan on suunta oikeaan. Sen lisäksi, että siitä on apua painonpudotuksen kannalta, auttaa se palautumaan esimerkiksi edellisen päivän salitreenistä paremmin. Maltillisen lähdön jälkeen kävelylenkit on tottakai hyvä lisätä osaksi päivittäistä rutiinia.

 

[adolf]

https://www.youtube.com/watch?v=n1GUQVo1Lps

Tämä oli ihan hauska läppä bodausharrastajista.

 

[sampio]

https://www.youtube.com/watch?v=n1GUQVo1Lps

Tämä oli ihan hauska läppä bodausharrastajista.

Hyvin oli poimittu stereotypiat kieltämättä. Ehkä olisi voinut vielä sen alfan voinut iskeä sinne, eli voimailua vuosikymmeniä harrastaneen lievästi mahakkaan isoisän, joka hiukan ylimielisesti tarkkailee erityisesti nuorten miesten palautusjuomista ja treenaamista muilla kuin vapailla painoilla.

 

[MikGo]

Aika pitkään tässä nyt on tullut kuntosalilla käytyä. Nyt vuoden sisään vähän enemmän. Hyvin tuo lihasmassakin tuntuu tarttuvan. Painokin noussut kolme-neljä kiloa viime keväästä katsottuna. Keväällä kun muut urheilut vähenee niin voi keskittyä taas vähän enemmän tuohon bodailuun Lähinnä kiinnostaa kysyä, että monessa paikkaa suositellaan 3*6-8 toiston sarjoja. Itse olen tehnyt aina 4*6-8 toiston sarjoja. Onkohan tuolla mitään merkitystä suuntaan tai toiseen tekeekö kolme tai neljän sarjaa?

Saisivat muuten kieltää naisilta mustat myötäiset salihousut. Koita nyt jotan haukkaria tehdä kun hyvännäköinen leidi pumppaa edessä jalkakyykkyä.

 

[Johnnie]

Lähinnä kiinnostaa kysyä, että monessa paikkaa suositellaan 3*6-8 toiston sarjoja. Itse olen tehnyt aina 4*6-8 toiston sarjoja. Onkohan tuolla mitään merkitystä suuntaan tai toiseen tekeekö kolme tai neljän sarjaa?

Lyhyt vastaus: Ei.

Pitempi vastaus: Ei tuollaista voi edes kysyä (tai tuollaiseen yksiselitteisesti vastata), koska sopiva sarjojen määrä yksittäisessä treenissä riippuu niin monesta asiasta. Lisäksi jos meinasit tuolla kysymykselläsi vain yhden liikkeen sarjoja, niin ei siihenkään mitään vastausta löydy. Esimerkiksi jos teet rinnalle kuusi sarjaa yhdessä treenissä, se on aika lailla sama teetkö neljä sarjaa tasapenkkiä ja kaksi sarjaa vinopenkkiä vaiko kaksi sarjaa penkkiä, kaksi vinopenkkiä ja kaksi kässäripenkkiä. Kokonaisvolyymi on silti sama, ainakin jos käytetään kuormittavuudeltaan samankaltaisia liikkeitä. Tietenkin jos teet tietylle lihasryhmälle vaikkapa viisi liikettä, jokaista kolme sarjaa, ja lisäät jokaiseen liikkeeseen yhden sarjan lisää, niin silloin kokonaisvolyymin muutos olisi jo niin merkittävä että noilla sarjamäärillä olisi enemmän merkitystä. Mutta uskallan olettaa että sinun tapauksessasi tällaisesta tilanteesta ei ole kysymys.

Eli kuten sanottua, sinun tapauksessasi tuolla 3x vs. 4x -casella yhdessä liikkeessä tuskin on mitään väliä, oli jako tai treenitapa mikä tahansa. Sitten kun kysytään että tehdäkö 10 vai 40 sarjaa rinnalle viikossa, niin kysymykseen voisi jo jollakin tavalla vastata kun tiedetään myös kysyjän treenijako, treenityyli, treenitausta sekä muut vastaavat asiat.

 

[MikGo]

Kiitos vastauksesta. Itsekkin mietin juuri sitä, että tuskin on mitään sen suurempaa merkitystä. Neljän sarjoja olen tottunut tekemään ja niin taidan tehdä myös jatkossakin.

 

[Hippi Hiiri]

Neljän sarjoja olen tottunut tekemään ja niin taidan tehdä myös jatkossakin.

Tuut tuut! Kun tottuu tekemään jotain salilla, kannattaa tehdä muutos ohjelmaan.

Minä esimerkiksi vaihdan treeniä parin viikon - reilun kuukauden välein. Mukava tehdäkin, kun ei pääse fakkiutumaan.

 

[MikGo]

Tuut tuut! Kun tottuu tekemään jotain salilla, kannattaa tehdä muutos ohjelmaan.

Minä esimerkiksi vaihdan treeniä parin viikon - reilun kuukauden välein. Mukava tehdäkin, kun ei pääse fakkiutumaan.

Joo kyllähän sitä silloin tällöin vähän vaihdellaan. Ihan fiiliksenkin mukaan. Mutta pääosin menen noin.

 

[adolf]

Mikä itsestään tuntuu hyvältä, niin sillä kaavalla on hyväksi havaittu mennä. Jos rupeaa maistumaan liian puulta, niin sitten pidetään taukoa. Pääasia ettei hommasta tule semmoista väkinäistä ja ilotonta suorittamista, vaan kuntoilun pitää olla nautinto ja energian tuoja. Mitään sen kummempia tulostavoitteita ei itselläni enää ole, kunhan vaan pysyy kiinni suhtkoht terveellisissä elämäntavoissa, syö terveellisesti (mutta ei liian terveellisesti) ja harrastaa sellaista liikuntaa josta nauttii suht koht säännöllisesti.

Näiden prinsiippien olen itse havainnut tuovat koko muuhun elämään paljon positiivista. Minusta se on tärkeää että etsii ne omat jutut.

 

[Jeffrey]

Mikä itsestään tuntuu hyvältä, niin sillä kaavalla on hyväksi havaittu mennä. Jos rupeaa maistumaan liian puulta, niin sitten pidetään taukoa. Pääasia ettei hommasta tule semmoista väkinäistä ja ilotonta suorittamista, vaan kuntoilun pitää olla nautinto ja energian tuoja.

Tuohon boldattuun vahva eri. Kaikki sen tietää, että ei se treeni aina maistu ja ole niin mukavaa. Kaikki tietää senkin, että silloin kun se motivaatio on, niin silloin se on mukavaa. Kaikki tietää myös sen, että kesän ja joulun jälkeen on aina salit täynnä näitä kenen mielestä se treenaaminen on mukavaa sen kaksi viikkoa. Jokainen sitten tietää mitä sen kahden viikon jälkeen käy, treeni maistuu puulta, pidetään taukoa ja sitten taas puolen vuoden päästä aletaan miettimään josko sitä taas.

Kun puskee läpi sen väkinäisen vaiheen, sen jälkeen päästään rutiinivaiheeseen. Treenistä tulee sulle rutiini ja harrastus, ja silloin ollaan oikealla tiellä, ja voidaan jo uskoa pysyviin tuloksiin.

Toki silloin tällöin treenin voi skipata, mutta lähdetään nyt siitä ajatuksesta että muutaman kerran vuodessa. Mussa tapauksessa taas siitä treenin skippaamisesta tulee tapa, ja ollaan väärällä tiellä.

Siitä ihan samaa mieltä. että siitä treenistä pitää löytää joku nautinto. Mun mielestä sen itse treenin ei kuitenkaan tarvitse olla se nautinto. Yhdelle se nautinto on niiden pyllyjen kattelu salilla, toisella treenin tuoma sosiaalinen tapahtuma, kolmannelle hyvänmakuinen palautusjuoma, neljännelle saunaan pääsy treenin jälkeen, viidennelle se pumpissa olevien lihasten peilailu vessassa.

Tehdään kuitenkin treenistä elämäntapa, eikä nautinto.

 

[Powerplay]

Lähinnä kiinnostaa kysyä, että monessa paikkaa suositellaan 3*6-8 toiston sarjoja. Itse olen tehnyt aina 4*6-8 toiston sarjoja. Onkohan tuolla mitään merkitystä suuntaan tai toiseen tekeekö kolme tai neljän sarjaa?

Tee vain ne neljä sarjaa jos tuntuu hyvältä. Toistot riippuu vähän mille lihasryhmälle olet tekemässä, esim. forkuille 15 toiston sarja ei ole liikaa.

 

[Jeffrey]

Tee vain ne neljä sarjaa jos tuntuu hyvältä. Toistot riippuu vähän mille lihasryhmälle olet tekemässä, esim. forkuille 15 toiston sarja ei ole liikaa.

Forkut nyt on esimerkiksi pohkeiden kanssa sellainen lihasryhmä, että en lähtisi perus treenarille niiden treeniä puoltamaan. Turhaa ajanhukkaa, kun samaan aikaan voisi tehdä myös jotain oikeasti kehittävää.

 

[sampio]

Pohkeet eivät saa osumaa samalla tavoin jalkaliikkeissä kuin forkut esim. leuanvedossa tai mavessa. Kyllä mä suosittelen jalkapäivään kunnon polttoja pohkeille ihan jokaiselle. No, yksilöllistä kai tämäkin sikäli, että joillain kehittyy kolmiopohkeet jo pelkällä salille kävelyllä, mutta vaikkapa minä joudun ehdottomasti treenaamaan niitä koko ajan, että edes jotain löytyisi.

 

[Jupe]

Jos rupeaa maistumaan liian puulta, niin sitten pidetään taukoa.

Täältä myös vahva eri tähän. Sanoisin kärjistetysti että paskakin treeni on parempi kuin ei treeniä ollenkaan, kipeänä ei tietty treenata mutta jos on veto pois tai muuten vittuuntunut kannattaa siellä salilla käydä "kääntymässä" ja tehdä pakolliset ettei tuloskunto liikaa heilahda. Aina ei tarvitse tehdä ennätystä, joskus voi tehdä kevyemmän treenin vaikka ohjelmassa lukisi jotain muuta, on moninverroin parempi kuin jäädä sohvalle.

Tuo edellä mainittu liikkeiden vaihtelu ja yleisestikin eri lihasten treenailu on avain kaikkeen treenaamiseen. Jos tahkoo vain samoja juttuja vuodesta toiseen ei lihaksissa edes tunnu oikein miltään. Aina kannattaa hakea uusia nyansseja lihastreeniin unohtamatta isoja pääliikkeitä(ei pään liikkeitä).

GYM WILDLIFE - YouTube

Eihän tämä ole edes mikään vitsi, kaikki nämä löytyy jopa kisahallilta missä itse käyn, mutta en ala tarkemmin erottelemaan ettei kukaan tunnista itseään. ;)

_

 

[sampio]

Sitten on tietysti se perussääntö, ettei paahdeta täysillä viikko toisensa perään, vaan pidetään hiukan kevyempääkin viikkoa väliin joko volyymiltään tai intensiteetiltään. Siinä samalla blokkaa tuon leipääntymisen ja saattaa välttää myös turhat flunssat, kun ei vedä kroppaa liian tiukille jatkuvasti. Tämä on tietysti hyvin yksilöllistä, missä se raja menee kelläkin ja rajalla pitää muistaa myös käydä. Itse vedän 3-4 tiukkaa viikkoa ja sitten kevyemmän, jaksotus menee hiukan kiireiden ja tuntemusten mukaan.

 

[adolf]

Niin se pointti oli varmaan tuossa se, että hakee sen kuvion mikä itsestään tuntuu hyvältä. Treenaamisesta esimerkiksi liikkuu niin älyttömästi juttua ja kun kaikki omaa mielestään sen oikean mielipiteen miten kuuluu treenata niin se on vähän semmoista...

Kyllä minä ainakin jätän menemättä salille nykyään, jos tuntuu siltä että nyt ei vaan yksinkertaisesti just tänään voisi vähempää kiinnostaa lähteä sinne. Yleensä se on sitten jo heti seuraavana päivänä kun taas kiinnostaa. Tätä tarkoitin sillä että menee silloin kun se maistuu hyvältä.

Mulla ainakin meni aika pitkään että siitä löytää sen oman jutun sekä rytmin ja että se menee se liikkuminen tuonne selkärankaan, eli siitä tulee vähän samanlainen osa elämää kuin kaupassa käynnistä. Ei sitä sen ihmeemmin ajattele tai tarvi enää käydä mitään taisteluja itsensä kanssa että saa itsensä liikkeelle.

Liikkuminen ja kuntoilu tuo elämään hyvinvointia, mutta ei saa olla itse elämä.

 

[Powerplay]

Forkut nyt on esimerkiksi pohkeiden kanssa sellainen lihasryhmä, että en lähtisi perus treenarille niiden treeniä puoltamaan. Turhaa ajanhukkaa, kun samaan aikaan voisi tehdä myös jotain oikeasti kehittävää.

Luepa uudestaan tuo minun viesti ajatuksella. En minä ehdotellut mitään forkkutreenejä...

 

[Kampitus]

Forkut nyt on esimerkiksi pohkeiden kanssa sellainen lihasryhmä, että en lähtisi perus treenarille niiden treeniä puoltamaan. Turhaa ajanhukkaa, kun samaan aikaan voisi tehdä myös jotain oikeasti kehittävää.

Lopulta näiden kahden lihasryhmän kehittäminen, vaikka sen tekisi ihan suoranaisesti omilla liikkeillä molemmille, vie niin vähän aikaa että miksi ne puolestaan kannattaisi jättää välistä? Itse molemmat tulee tehtyä sen kerta viikkoon, eikö ole kyllä haaskoon mennyt. Joskus superina se ottaa yhteensä vartin reeniajasta.

 

[sampio]

Toki jos muutoin liikkuu paljon, saa pohkeille aika paljon osumaa luonnostaan ja monella futisjannulla esmes on kivemmat kolmiot pohkeissa kuin mulla koskaa, vaikka säännöllisesti noita hinkkaan salilla. Mutta ei se todellakaan ole kovin iso nakki, jos yhden satsin pohkeille ottaa. Itse vedän ne "superina" reidenojennuksen parina. Hyvin saa polton päälle siinä samalla kun reidet hiukan haukkaavat happea.

 

[adolf]

Kuvittelenko vaan vai onko saleilla semmoisia peilejä jotka saa ihmisen näyttämään "paremmalta"? Kun jotenkin se oma käsivarsi vaikuttaa tuolla salin peileissä paksummalta kuin kotona.

 

[Jeffrey]

Luepa uudestaan tuo minun viesti ajatuksella. En minä ehdotellut mitään forkkutreenejä...

Luepa uudestaan tuo minun viestini ajatuksella, en minä missään sanonut että sinä olisit ehdotellut mitään forkkutreenejä,

Lopulta näiden kahden lihasryhmän kehittäminen, vaikka sen tekisi ihan suoranaisesti omilla liikkeillä molemmille, vie niin vähän aikaa että miksi ne puolestaan kannattaisi jättää välistä?

Kun juuri tuo ei pidä paikkaansa. Forkuissa ja etenkin pohkeissa geneettinen perimä näyttelee valtaosaa. Ihmisillä lähtökohtaisesti joko on isot tai pienet pohkeet. Toki jos sinulla on isot pohkeet, voi ne pyöristyä melko helpistikin, mutta jos niitä ei ole, niin saat käytännössä tehdä mitä lystäät eikä ne siitä silti kummoisesti kasva. Pohkeissa myös lihaskalvot rajoittavat kasvua todella paljon, ja samalla pitävät lihasta kireänä. Moni tällaisen vaivan kanssa painiskellut urheilija onkin leikkauttanut pohjelihaksen lihaskalvon, jotta saanut lihaksen "vapaaksi".

Forkuissa tilanne on sama kuin pohkeissa, ne joko on tai niitä ei ole. Forkuissa toki on se positiivinen asia, että mikäli hauisliikkeitä tekee monipuolisesti, niin forkut kehittyvät siinä samassa ihan kivasti. Oma genetiikka esimerkiksi on sellainen, että omistan varmasti yhdet salin isoimmat forkut, vaikka niille en kohdistakkaan mitään treeniä, pohkeiden kanssa taas olen luovuttanut jo vuosikausia sitten, ja yritän lähinnä pitää ne mahdollisimman epäkireinä. Tuota pohjelihaksen lihaskalvon kirurgiaa eräs koripallomaajoukkueen pelaaja minulle ehdotti, joka oli löytänyt siitä ratkaisun "kroonisesti kireille" pohkeille.

Pointti mulla lähinnä nyt se, että nämä kaksi lihasryhmää joko kasvaa tai ei kasva, pohjautuen treenaajan genetiikkaan. Tämä johtaa siihen, että ne joko kasvaa sen muun treenin ohella, tai sitten ei kasva, tai tarvitsisi kohtuuttoman paljon huomiota kasvaakseen.. Ja jos ne ei kasva, niille tarvitsee perustreenarille täysin kohtuuttoman määrän treeniä, ja se on mielestäni sekä energian että ajan hukkaa. Eräs tuttavani joka kehoa rakentaa Suomen huipulla, treenaa pohkeet joka toinen päivä. Hän on näitä joille ne ei luonnostaan kasva.

Mitä vielä pohkeisiin tulee, niiden kohtuuttoman treenaamisen myötä kohtuuton loukkaantumisriski kasvaa kohtuuttomasti. Pohje itsessään kestää käytännössä mitä vain, samoin kuin akillesjänne. Tämä kuitenkin edellyttää sitä, että se treeni tehdään oikein. Nämä kaksi tekijää on kuitenkin ne akuutimmat esimerkiksi nilkan toiminnassa, ja mikäli nyt sitä pohjetta pumppaillaan kohtuuttomasti ja vähänkään väärin, niin säären ja nilkan alueen vammariski nousee todella korkeaksi, ja ne on niitä alueita joihin tavallinen tallaaja ei loukkaantumista missään nimessä kaipaa.

 

[Kampitus]

Hyvä kirjoitus @Jeffrey, en viitsi kokonaisuudessaan lainata kun oli niin pitkä. Kyllä pohkeiden kanssa on monilla ongelmia kasvun suhteen ja kaikessaan asia on juuri näin kuin sanoit. Yleisesti minua kuitenkin aina vähän särähtää korvaan kun sanotaan että ei kannatta haaskata aikaa moiseen, koska mielestäni pohkeiden ja forkkujen tekemiseen ei niin kovin paljoa sitä aikaa kuitenkaan mene. Mikäli lasken sen ajan mitä itsellä menee pohkeisiin ja forkkuihin reenistä viikossa, se on noin 5% koko ajasta. Ainakaan itsellä ei niin kiire ole ettei moiseen olisi aikaa. Ei ne nyt kovin paljoa kasva, mutta kasvaa kuitenkin, sitä saa sitten 5v päästä taas muuten ihmetellä kun itseään katselee, että mitäpä jos, mitäpä jos. Mikäli siis en aikoinaan olisi alkanut noita treenaamaan niin varmasti nyt olisivat vielä huonommassa kunnossa, joten en koe että tuo olisi haaskoon mennyt. Sellaisiakin toki kenelle ei tuonne tartu, joten tottahan toki on kiinni geeneistä, kuten koko laji paljolti muutenkin. Itsekin monesti olen törmännyt niihin ketä valittaa, että ei pohkeisiin meinaa tarttua.


Edit. Senverran vielä että tuossa ensimmäissä viestissäni voi olla myös pieni tulkinnallinen virhe. En siis tarkoita että pohkeiden ja forkkujen kasvatus ei muka vaatisi aikaa, tottakai kaikkien kasvatus vaatii aikaa. Itselläni ei siis vaan tuhraannu reeniajasta noihin niin paljoa, että viitsisin jättää tekemättä. Kummatkaan ei juuri sykettä nostata, joten ne on helppo sujauttaa johonkin väliin ja tehdä yhdessä jonkun toisen liikkeen kanssa.

 

[KuumaaKamaa]

Ite havahduin intin jälkeen siihen, että ei perkele on tullut painoa lisää ( intissä kaikkinensa noin 15 kiloa, kyllä pelkkää läskiä). Kuitenkin läpi elämäni ollut urheilua harrastava nuori, mutta kuntosalilla käynti ei ole ikinä niin napannut. Siltikin ostin salikortin, kun halvalla sain ja sillä tiellä ollaan edelleen. Kuitenkin oma treeniohjelmani on varmasti aikalailla kamaa paska. Tässä reilun vuoden tykitellyt menemään 3-4 kertaa viikossa salilla, kerran viikossa "kaikki" lihasryhmät läpi

maanantai

hauiskääntö loppuunasti, jonka jälkeen pienemmillä muutama -> x3
hauiskääntö scott penkissä 12x3
keskitetty hauiskääntö 12x3 tai loppuunasti, yleensä isommalla painolla tyssää sinne 7-9 tienoille.

ojentajiliike käsipainoilla ( käsipaino molemmille käsille ja niskan taakse, mikä edes on liikkeen nimi) 12x3
ranskalainen ojentajapunnerrus mutkatangolla 12x3

keskiviikko

jalkaprässi 12x3
jalkaojentaja ja koukistaja 12x3 molempia, yleensä teen "superina" ajansäästön vuoksi.
pohkeet 12x3, toisessa jalassa ei ole pohjetta käytännössä ollenkaan johtuen leikkauksesta, mutta teen kuitenkin.

arnold press 12x3
vipunosto 12x3
takaolkapäille peck deck, 12x3

perjantai

penkki, leveellä otteella 12x3
peck deck rinnalle 12x3
ristitalja 12x3

ylä ja alatalja 12x3
sitten se ihme maasta vedettävä keppi, johon voi tunkea painoja :D, ei hajuakaan liikkeen nimestä, mutta selkään se tuntuu, 12x3

Jokaisen treenin päättää n. 20 minuutin vatsajumppa johon sisältyy mm. lankkupitoa. Salilta olen ulkona noin 1,5 tunnissa.

Tän lisäksi teen pari kertaa viikossa, yleensä tiistaisin ja sunnuntaisin "burner 400" treeniä, joka saa kieltämättä (ajan)tajun katoamaan. Torstaisin tai lauantaisin käyn uimassa noin tunnin, jonka aikana kerkiän vähän reilu 2kilometriä painelemaan. Eli ainut lepopäivä on joko torstai tai lauantai.

Täysin noviisipohjalta tuo saliohjelma ja vinkkiä kaivattaisiin, että pitäiskö jotain muuttaa. 12x3 sarjat liian pitkiä sarjoja? Kannattaisko isommilla painoilla ja vähemmän toistoja? Jaotella treeni järkevämmin, useamman kerran viikossa jotain tiettyä?

Tuloksia ulkoisesti näkyy ehkä jonkin verran, mutta suurin ero minkä huomaan vuodentakaiseen on, että painot joilla teen ovat selvästi kasvaneet tässä. mm. aluksi laitoin scott penkkiin 5kg mutkatangon päihin, enkä saanut 12 toistoa tehtyä kolmea täyttä kertaa. Nykyään 10kiloa päissä ja tuo 12 menee taistellen kolme kertaa.