Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[adolf]

Mikä itsestään tuntuu hyvältä, niin sillä kaavalla on hyväksi havaittu mennä. Jos rupeaa maistumaan liian puulta, niin sitten pidetään taukoa. Pääasia ettei hommasta tule semmoista väkinäistä ja ilotonta suorittamista, vaan kuntoilun pitää olla nautinto ja energian tuoja. Mitään sen kummempia tulostavoitteita ei itselläni enää ole, kunhan vaan pysyy kiinni suhtkoht terveellisissä elämäntavoissa, syö terveellisesti (mutta ei liian terveellisesti) ja harrastaa sellaista liikuntaa josta nauttii suht koht säännöllisesti.

Näiden prinsiippien olen itse havainnut tuovat koko muuhun elämään paljon positiivista. Minusta se on tärkeää että etsii ne omat jutut.

 

[Jeffrey]

Mikä itsestään tuntuu hyvältä, niin sillä kaavalla on hyväksi havaittu mennä. Jos rupeaa maistumaan liian puulta, niin sitten pidetään taukoa. Pääasia ettei hommasta tule semmoista väkinäistä ja ilotonta suorittamista, vaan kuntoilun pitää olla nautinto ja energian tuoja.

Tuohon boldattuun vahva eri. Kaikki sen tietää, että ei se treeni aina maistu ja ole niin mukavaa. Kaikki tietää senkin, että silloin kun se motivaatio on, niin silloin se on mukavaa. Kaikki tietää myös sen, että kesän ja joulun jälkeen on aina salit täynnä näitä kenen mielestä se treenaaminen on mukavaa sen kaksi viikkoa. Jokainen sitten tietää mitä sen kahden viikon jälkeen käy, treeni maistuu puulta, pidetään taukoa ja sitten taas puolen vuoden päästä aletaan miettimään josko sitä taas.

Kun puskee läpi sen väkinäisen vaiheen, sen jälkeen päästään rutiinivaiheeseen. Treenistä tulee sulle rutiini ja harrastus, ja silloin ollaan oikealla tiellä, ja voidaan jo uskoa pysyviin tuloksiin.

Toki silloin tällöin treenin voi skipata, mutta lähdetään nyt siitä ajatuksesta että muutaman kerran vuodessa. Mussa tapauksessa taas siitä treenin skippaamisesta tulee tapa, ja ollaan väärällä tiellä.

Siitä ihan samaa mieltä. että siitä treenistä pitää löytää joku nautinto. Mun mielestä sen itse treenin ei kuitenkaan tarvitse olla se nautinto. Yhdelle se nautinto on niiden pyllyjen kattelu salilla, toisella treenin tuoma sosiaalinen tapahtuma, kolmannelle hyvänmakuinen palautusjuoma, neljännelle saunaan pääsy treenin jälkeen, viidennelle se pumpissa olevien lihasten peilailu vessassa.

Tehdään kuitenkin treenistä elämäntapa, eikä nautinto.

 

[Powerplay]

Lähinnä kiinnostaa kysyä, että monessa paikkaa suositellaan 3*6-8 toiston sarjoja. Itse olen tehnyt aina 4*6-8 toiston sarjoja. Onkohan tuolla mitään merkitystä suuntaan tai toiseen tekeekö kolme tai neljän sarjaa?

Tee vain ne neljä sarjaa jos tuntuu hyvältä. Toistot riippuu vähän mille lihasryhmälle olet tekemässä, esim. forkuille 15 toiston sarja ei ole liikaa.

 

[Jeffrey]

Tee vain ne neljä sarjaa jos tuntuu hyvältä. Toistot riippuu vähän mille lihasryhmälle olet tekemässä, esim. forkuille 15 toiston sarja ei ole liikaa.

Forkut nyt on esimerkiksi pohkeiden kanssa sellainen lihasryhmä, että en lähtisi perus treenarille niiden treeniä puoltamaan. Turhaa ajanhukkaa, kun samaan aikaan voisi tehdä myös jotain oikeasti kehittävää.

 

[sampio]

Pohkeet eivät saa osumaa samalla tavoin jalkaliikkeissä kuin forkut esim. leuanvedossa tai mavessa. Kyllä mä suosittelen jalkapäivään kunnon polttoja pohkeille ihan jokaiselle. No, yksilöllistä kai tämäkin sikäli, että joillain kehittyy kolmiopohkeet jo pelkällä salille kävelyllä, mutta vaikkapa minä joudun ehdottomasti treenaamaan niitä koko ajan, että edes jotain löytyisi.

 

[Jupe]

Jos rupeaa maistumaan liian puulta, niin sitten pidetään taukoa.

Täältä myös vahva eri tähän. Sanoisin kärjistetysti että paskakin treeni on parempi kuin ei treeniä ollenkaan, kipeänä ei tietty treenata mutta jos on veto pois tai muuten vittuuntunut kannattaa siellä salilla käydä "kääntymässä" ja tehdä pakolliset ettei tuloskunto liikaa heilahda. Aina ei tarvitse tehdä ennätystä, joskus voi tehdä kevyemmän treenin vaikka ohjelmassa lukisi jotain muuta, on moninverroin parempi kuin jäädä sohvalle.

Tuo edellä mainittu liikkeiden vaihtelu ja yleisestikin eri lihasten treenailu on avain kaikkeen treenaamiseen. Jos tahkoo vain samoja juttuja vuodesta toiseen ei lihaksissa edes tunnu oikein miltään. Aina kannattaa hakea uusia nyansseja lihastreeniin unohtamatta isoja pääliikkeitä(ei pään liikkeitä).

GYM WILDLIFE - YouTube

Eihän tämä ole edes mikään vitsi, kaikki nämä löytyy jopa kisahallilta missä itse käyn, mutta en ala tarkemmin erottelemaan ettei kukaan tunnista itseään. ;)

_

 

[sampio]

Sitten on tietysti se perussääntö, ettei paahdeta täysillä viikko toisensa perään, vaan pidetään hiukan kevyempääkin viikkoa väliin joko volyymiltään tai intensiteetiltään. Siinä samalla blokkaa tuon leipääntymisen ja saattaa välttää myös turhat flunssat, kun ei vedä kroppaa liian tiukille jatkuvasti. Tämä on tietysti hyvin yksilöllistä, missä se raja menee kelläkin ja rajalla pitää muistaa myös käydä. Itse vedän 3-4 tiukkaa viikkoa ja sitten kevyemmän, jaksotus menee hiukan kiireiden ja tuntemusten mukaan.

 

[adolf]

Niin se pointti oli varmaan tuossa se, että hakee sen kuvion mikä itsestään tuntuu hyvältä. Treenaamisesta esimerkiksi liikkuu niin älyttömästi juttua ja kun kaikki omaa mielestään sen oikean mielipiteen miten kuuluu treenata niin se on vähän semmoista...

Kyllä minä ainakin jätän menemättä salille nykyään, jos tuntuu siltä että nyt ei vaan yksinkertaisesti just tänään voisi vähempää kiinnostaa lähteä sinne. Yleensä se on sitten jo heti seuraavana päivänä kun taas kiinnostaa. Tätä tarkoitin sillä että menee silloin kun se maistuu hyvältä.

Mulla ainakin meni aika pitkään että siitä löytää sen oman jutun sekä rytmin ja että se menee se liikkuminen tuonne selkärankaan, eli siitä tulee vähän samanlainen osa elämää kuin kaupassa käynnistä. Ei sitä sen ihmeemmin ajattele tai tarvi enää käydä mitään taisteluja itsensä kanssa että saa itsensä liikkeelle.

Liikkuminen ja kuntoilu tuo elämään hyvinvointia, mutta ei saa olla itse elämä.

 

[Powerplay]

Forkut nyt on esimerkiksi pohkeiden kanssa sellainen lihasryhmä, että en lähtisi perus treenarille niiden treeniä puoltamaan. Turhaa ajanhukkaa, kun samaan aikaan voisi tehdä myös jotain oikeasti kehittävää.

Luepa uudestaan tuo minun viesti ajatuksella. En minä ehdotellut mitään forkkutreenejä...

 

[Kampitus]

Forkut nyt on esimerkiksi pohkeiden kanssa sellainen lihasryhmä, että en lähtisi perus treenarille niiden treeniä puoltamaan. Turhaa ajanhukkaa, kun samaan aikaan voisi tehdä myös jotain oikeasti kehittävää.

Lopulta näiden kahden lihasryhmän kehittäminen, vaikka sen tekisi ihan suoranaisesti omilla liikkeillä molemmille, vie niin vähän aikaa että miksi ne puolestaan kannattaisi jättää välistä? Itse molemmat tulee tehtyä sen kerta viikkoon, eikö ole kyllä haaskoon mennyt. Joskus superina se ottaa yhteensä vartin reeniajasta.

 

[sampio]

Toki jos muutoin liikkuu paljon, saa pohkeille aika paljon osumaa luonnostaan ja monella futisjannulla esmes on kivemmat kolmiot pohkeissa kuin mulla koskaa, vaikka säännöllisesti noita hinkkaan salilla. Mutta ei se todellakaan ole kovin iso nakki, jos yhden satsin pohkeille ottaa. Itse vedän ne "superina" reidenojennuksen parina. Hyvin saa polton päälle siinä samalla kun reidet hiukan haukkaavat happea.

 

[adolf]

Kuvittelenko vaan vai onko saleilla semmoisia peilejä jotka saa ihmisen näyttämään "paremmalta"? Kun jotenkin se oma käsivarsi vaikuttaa tuolla salin peileissä paksummalta kuin kotona.

 

[Jeffrey]

Luepa uudestaan tuo minun viesti ajatuksella. En minä ehdotellut mitään forkkutreenejä...

Luepa uudestaan tuo minun viestini ajatuksella, en minä missään sanonut että sinä olisit ehdotellut mitään forkkutreenejä,

Lopulta näiden kahden lihasryhmän kehittäminen, vaikka sen tekisi ihan suoranaisesti omilla liikkeillä molemmille, vie niin vähän aikaa että miksi ne puolestaan kannattaisi jättää välistä?

Kun juuri tuo ei pidä paikkaansa. Forkuissa ja etenkin pohkeissa geneettinen perimä näyttelee valtaosaa. Ihmisillä lähtökohtaisesti joko on isot tai pienet pohkeet. Toki jos sinulla on isot pohkeet, voi ne pyöristyä melko helpistikin, mutta jos niitä ei ole, niin saat käytännössä tehdä mitä lystäät eikä ne siitä silti kummoisesti kasva. Pohkeissa myös lihaskalvot rajoittavat kasvua todella paljon, ja samalla pitävät lihasta kireänä. Moni tällaisen vaivan kanssa painiskellut urheilija onkin leikkauttanut pohjelihaksen lihaskalvon, jotta saanut lihaksen "vapaaksi".

Forkuissa tilanne on sama kuin pohkeissa, ne joko on tai niitä ei ole. Forkuissa toki on se positiivinen asia, että mikäli hauisliikkeitä tekee monipuolisesti, niin forkut kehittyvät siinä samassa ihan kivasti. Oma genetiikka esimerkiksi on sellainen, että omistan varmasti yhdet salin isoimmat forkut, vaikka niille en kohdistakkaan mitään treeniä, pohkeiden kanssa taas olen luovuttanut jo vuosikausia sitten, ja yritän lähinnä pitää ne mahdollisimman epäkireinä. Tuota pohjelihaksen lihaskalvon kirurgiaa eräs koripallomaajoukkueen pelaaja minulle ehdotti, joka oli löytänyt siitä ratkaisun "kroonisesti kireille" pohkeille.

Pointti mulla lähinnä nyt se, että nämä kaksi lihasryhmää joko kasvaa tai ei kasva, pohjautuen treenaajan genetiikkaan. Tämä johtaa siihen, että ne joko kasvaa sen muun treenin ohella, tai sitten ei kasva, tai tarvitsisi kohtuuttoman paljon huomiota kasvaakseen.. Ja jos ne ei kasva, niille tarvitsee perustreenarille täysin kohtuuttoman määrän treeniä, ja se on mielestäni sekä energian että ajan hukkaa. Eräs tuttavani joka kehoa rakentaa Suomen huipulla, treenaa pohkeet joka toinen päivä. Hän on näitä joille ne ei luonnostaan kasva.

Mitä vielä pohkeisiin tulee, niiden kohtuuttoman treenaamisen myötä kohtuuton loukkaantumisriski kasvaa kohtuuttomasti. Pohje itsessään kestää käytännössä mitä vain, samoin kuin akillesjänne. Tämä kuitenkin edellyttää sitä, että se treeni tehdään oikein. Nämä kaksi tekijää on kuitenkin ne akuutimmat esimerkiksi nilkan toiminnassa, ja mikäli nyt sitä pohjetta pumppaillaan kohtuuttomasti ja vähänkään väärin, niin säären ja nilkan alueen vammariski nousee todella korkeaksi, ja ne on niitä alueita joihin tavallinen tallaaja ei loukkaantumista missään nimessä kaipaa.

 

[Kampitus]

Hyvä kirjoitus @Jeffrey, en viitsi kokonaisuudessaan lainata kun oli niin pitkä. Kyllä pohkeiden kanssa on monilla ongelmia kasvun suhteen ja kaikessaan asia on juuri näin kuin sanoit. Yleisesti minua kuitenkin aina vähän särähtää korvaan kun sanotaan että ei kannatta haaskata aikaa moiseen, koska mielestäni pohkeiden ja forkkujen tekemiseen ei niin kovin paljoa sitä aikaa kuitenkaan mene. Mikäli lasken sen ajan mitä itsellä menee pohkeisiin ja forkkuihin reenistä viikossa, se on noin 5% koko ajasta. Ainakaan itsellä ei niin kiire ole ettei moiseen olisi aikaa. Ei ne nyt kovin paljoa kasva, mutta kasvaa kuitenkin, sitä saa sitten 5v päästä taas muuten ihmetellä kun itseään katselee, että mitäpä jos, mitäpä jos. Mikäli siis en aikoinaan olisi alkanut noita treenaamaan niin varmasti nyt olisivat vielä huonommassa kunnossa, joten en koe että tuo olisi haaskoon mennyt. Sellaisiakin toki kenelle ei tuonne tartu, joten tottahan toki on kiinni geeneistä, kuten koko laji paljolti muutenkin. Itsekin monesti olen törmännyt niihin ketä valittaa, että ei pohkeisiin meinaa tarttua.


Edit. Senverran vielä että tuossa ensimmäissä viestissäni voi olla myös pieni tulkinnallinen virhe. En siis tarkoita että pohkeiden ja forkkujen kasvatus ei muka vaatisi aikaa, tottakai kaikkien kasvatus vaatii aikaa. Itselläni ei siis vaan tuhraannu reeniajasta noihin niin paljoa, että viitsisin jättää tekemättä. Kummatkaan ei juuri sykettä nostata, joten ne on helppo sujauttaa johonkin väliin ja tehdä yhdessä jonkun toisen liikkeen kanssa.

 

[KuumaaKamaa]

Ite havahduin intin jälkeen siihen, että ei perkele on tullut painoa lisää ( intissä kaikkinensa noin 15 kiloa, kyllä pelkkää läskiä). Kuitenkin läpi elämäni ollut urheilua harrastava nuori, mutta kuntosalilla käynti ei ole ikinä niin napannut. Siltikin ostin salikortin, kun halvalla sain ja sillä tiellä ollaan edelleen. Kuitenkin oma treeniohjelmani on varmasti aikalailla kamaa paska. Tässä reilun vuoden tykitellyt menemään 3-4 kertaa viikossa salilla, kerran viikossa "kaikki" lihasryhmät läpi

maanantai

hauiskääntö loppuunasti, jonka jälkeen pienemmillä muutama -> x3
hauiskääntö scott penkissä 12x3
keskitetty hauiskääntö 12x3 tai loppuunasti, yleensä isommalla painolla tyssää sinne 7-9 tienoille.

ojentajiliike käsipainoilla ( käsipaino molemmille käsille ja niskan taakse, mikä edes on liikkeen nimi) 12x3
ranskalainen ojentajapunnerrus mutkatangolla 12x3

keskiviikko

jalkaprässi 12x3
jalkaojentaja ja koukistaja 12x3 molempia, yleensä teen "superina" ajansäästön vuoksi.
pohkeet 12x3, toisessa jalassa ei ole pohjetta käytännössä ollenkaan johtuen leikkauksesta, mutta teen kuitenkin.

arnold press 12x3
vipunosto 12x3
takaolkapäille peck deck, 12x3

perjantai

penkki, leveellä otteella 12x3
peck deck rinnalle 12x3
ristitalja 12x3

ylä ja alatalja 12x3
sitten se ihme maasta vedettävä keppi, johon voi tunkea painoja :D, ei hajuakaan liikkeen nimestä, mutta selkään se tuntuu, 12x3

Jokaisen treenin päättää n. 20 minuutin vatsajumppa johon sisältyy mm. lankkupitoa. Salilta olen ulkona noin 1,5 tunnissa.

Tän lisäksi teen pari kertaa viikossa, yleensä tiistaisin ja sunnuntaisin "burner 400" treeniä, joka saa kieltämättä (ajan)tajun katoamaan. Torstaisin tai lauantaisin käyn uimassa noin tunnin, jonka aikana kerkiän vähän reilu 2kilometriä painelemaan. Eli ainut lepopäivä on joko torstai tai lauantai.

Täysin noviisipohjalta tuo saliohjelma ja vinkkiä kaivattaisiin, että pitäiskö jotain muuttaa. 12x3 sarjat liian pitkiä sarjoja? Kannattaisko isommilla painoilla ja vähemmän toistoja? Jaotella treeni järkevämmin, useamman kerran viikossa jotain tiettyä?

Tuloksia ulkoisesti näkyy ehkä jonkin verran, mutta suurin ero minkä huomaan vuodentakaiseen on, että painot joilla teen ovat selvästi kasvaneet tässä. mm. aluksi laitoin scott penkkiin 5kg mutkatangon päihin, enkä saanut 12 toistoa tehtyä kolmea täyttä kertaa. Nykyään 10kiloa päissä ja tuo 12 menee taistellen kolme kertaa.

 

[Powerplay]

Luepa uudestaan tuo minun viestini ajatuksella, en minä missään sanonut että sinä olisit ehdotellut mitään forkkutreenejä

No hyvä jos näin on. Siteerasit vain minun tekstiäni jostain syystä.

 

[sampio]

Pohjekeskusteluun sen verran vielä, että varmasti geeneillä on paljon tekemistä ääripäiden kanssa, mutta kai siinä välillä on kaltaisia perusjamppojakin. Kyllä mulle on selkeästi ollut hyötyä pohjejumpasta hiukan samoin kokemuksin kuin @Kampitus tuossa edellä tarinoi, vaikkei mitkään erikoiset olekaan. Pientä muotoa havaittavissa kuitenkin. Kavereissa on niitäkin, jotka eivät meinaa iletä pitää shortseja kesällä pohkeidensa vuoksi, tai siis kun niitä ei meinaa olla ollenkaan. Yksikin on perusvahva ja urheilullinen, mutta kieltämättä on sillä laihat pohkeet. Reidet sitten ihan lihaisat. Tai normaalit. Toisaalta yksi suht laiskanpulskea jannu taas ei ole ikäpäivänä tavoitteellisesti treenannut, mutta kroppa on hyvänmuotoinen alkaen pohkeista. Olen kyllä kade, varsinkin kun tyyppi ei taida edes tajuta, millaista aihiota päänsä mukana raahaa. No, eipä se kyllä tajua paljon muutakaan, joten ei liene ihme, että on jäänyt kuntoilut vähemmälle.

 

[Kampitus]

@KuumaaKamaa Se on niin kauheen vaikea sanoa näin suorilta mitään ohjeita kenellekkään miten pitäisi reenata, mutta mikäli nyt jotain pitää sanoa, niin muokkaisin niin tuota ohjelmaasi ettei selkä ja rinta ole samana päivänä. Jotkut tätä suosii, mutta minulla on selkä ja jalat sellaiset joiden kaverina ei riitä puhti tehä mitään toista isohkoa lihasryhmää. Mutta mikäli tuo toimii niin että molemmat saa rääkättyä väsyksiin niin antaa mennä vain.

Mitä tulee sitten noihin liikkeisiin, niin toistomääriä tykkään muutella niin, että joka toinen viikko lyhyempää ja joka toinen pidempää, 6-8 ja 12-15. Sellainen 3-4 liikettä 3-4 sarjaa. Itse tykkään tehdä myös kaikilla mahdollisilla erikoistekniikoilla, kuten vaikka pudotukset, negatiiviset, superit, pyramidit ym. Näillä sopivasti tehostellen ja vaihdellen, tulee siitä ärsykkeestä erilaista joka viikko ja motivaatio pysyy.

Sen tarkempia yksityiskohtaisia neuvoja on aika vaikea antaa mikä olisi hyvä liike millekkin, mutta mielestäni tärkeintä on se että kokeilet. Katso vaikka youtubesta video, siellä on niitä suomalaisiakin pullollaan. Koska ei ole yhtä oikeaa tapaa toimia, kannattaa katsoa sieltä vaikka 5 videota miten tehdä vaikka nyt hauista. Äkkiä tulee mieleen pitkälti yli 20 liikettä tuollekkin mitä on itse tullut veivattua ja osa jäänyt käyttöön osa ei. Näitä vinkkejä kun alat siellä salilla koittaa, niin joku ei toimi, mutta joku toinen toimii. Siitä alkaa pikkuhiljaa löytyä ne itselle sopivat hommat. Eli yksinkertaisesti ei ole jotain yhtä oikeanlaista liikettä mitä kannattaa vaikka selälle tehdä, tyylejä on monia ja toisille sopii toiset ja toisille ei. Periaate pitäisi kuitenkin minusta olla se, että salilta lähtiessä tuntee että nyt tuli tehtyä, mitä sitten ikinä tuli.

Yksi tuttu otti Fastin sivuilta ohjelman vuosi aikaa, aikalailla samassa tilanteessa oli sun kanssa, että oli tullut vuosi käytyä ja liikkeet alkoi olla tuttuja, mutta halusi vähän vaihtelua. Se oli melko selkeä ohjelma eikä maksanut mitään. Se oli myös ainakin perus idealtaan omaan makuunikin sopiva, eli siinä yhdisteltiin pitkää ja lyhyttä sarjaa ja erikoistekniikoita. Lopuksi vielä että mikäli voimaa haluat niin nämä ohjeet kannattaa unohtaa sitä en ole saanut itselleni koskaan, mutta lihas noilla kyllä tarttuu.

Edit. Kysyin sitä sivua kaverilta niin tuolta pitäisi löytyä Muscle Challenge linkki vie siis jollekkin fastin sponssaamalle sivustolle. Ihan naseva ja yksinkertainen ohjelma sieltä ainakin viimeksi tuli ja sillä pääsee varmasti muutaman kuukauden, alat sitä sitten soveltaa maun mukaan kun kyllästyt, jos jostain tarttuu jotain vinkkejä eri liikkeistä.

 

[adetti]

@KuumaaKamaa Maanantaina siis hauista ja ojentajaa? Tuo treenikerta kestää puolituntia, jos sitäkään. Joka tapauksessa, siirtäisin selälle hauiksen ja ojentajan rinnalle. Voisi ajatella siis niin, että maanantaina vedettävät ja perjantaina työntävät liikkeet. Ensin tottakai isommat liikkeet ja hauikset ja ojentajat voi puristaa sitten loppuun. Hauista tulee käytettyä muutenkin selkäliikkeissä hyvin paljon, joten pitäisin senkin takia tuon hauiksen selän kanssa samana päivänä. Riippuu sitten käytkö 3 vai 4 kertaa puntilla, mutta sitten voi erotella vielä jalat ja olkapäät erikseen. Itse tykkään ainakin keskittyä eri lihasryhmälle ja varsinkin jalkoja on kiva vääntää yhtenä päivänä eikä tarvi miettiä muita lihasryhmiä. Mitä enemmän toistoja, niin se menee enempi kestävyyden puolelle, jos haluat massaa, niin voisi vetäistä isommilla painoilla ja vaikkapa 8 toistomäärällä.

Ja kun kyseessä ei ole vielä mikään ammattitreenaaja, niin suosittelen pitämään myös hyvin lepopäiviä. Pienestä on aina hyvä lähdettävä, koska alkuintoilu käy kohtaloksi eikä se treenaaminen enää niin kivaa olekkaan, kun sitä on lähes joka päivänä. Sitten kun se on enemmänkin peruskauraa, niin voi treenata huolella.

 

[KuumaaKamaa]

Suuret kiitokset @Kampitus ja @adetti vastauksistanne, arvostan vaivannäköänne! :)

Tosiaan urheilutaustaa löytyy kilpatasolta, jossa 5-6 kertaa treenit ja pelit päälle olivat ihan arkipäivään. Joten olen uskaltanut painaa tuota 5-6 treenikertaa viikossa ihan rohkeesti ja jos paikat ovat tuntuneet jäykiltä olen ottanut vähän iisimmin, mutta ei kuitenkaan liian iisisti.

Mites kuinka pahasti viikonlopun riennot tuovat takapakkia treenin suhteen? Nuori kun olen niin tulee aina muutamia kertoja kuussa käytyä ulkona tuulettumassa "rakkaan" alkoholin kera. Sunnuntaina ei puhettakaan, että lähtis treenaamaan, mutta maanantainakin vielä huomaa aivan selkeän eron sellaiseen maanantaihin, jota edeltäneenä viikonloppuna ei ole alkoholiin koskenut. Treeni taistellen läpi ja himaan, mutta "normimaanantaina" olo on tosi fressi ja saatan jäädä tekemään jotain ylimäärästäkin.

Joo tosiaan toi maanantain käsitreeni on tosi nopea ja vaikka frendin kanssa lätistäänkin niin yleensä alle tunnissa tuon tykittää läpi. Eli ensi maanantaista lähtien yhdistän hauis-selkä kombon ja perjantaille siirrän rinta-ojentaja yhdistelmän. Rinta ojentajayhdistelmän selkeä pääliike ilmeisesti penkkipunnerrus? Mutta esimerkiksi myös dippi ottaa rinnoista sekä ojentajista, joten tuokin toimiin?

Jos siirrän jalat omaksi päiväksi, niin eikö tohon pitäis lisätä jotain? Nykyisellään mulla menee noiden jalkojen tekoon se 35-45 minuuttia ja olkapäiden tekoon noin 25 minuuttia, joten jos jaottelen ne erilleen tulee molemmista päivistä aikalailla vajaat?

Rasvaprosenttini huitoo siellä 15%-18% tietämillä, joten rasvaa pitäisi saada poltettua myös paljon, jotta noita lihaksia sais edes jollain tasolla näkyviin. Nyt ne ovat kaikki tukevasti tuolla läskin alla piilossa. Olen käynyt uimassa juurikin sen takia, että se on oikeesti kivaa, pesee lenkkeilyn satanolla ja koko kroppa on duunissa samaan aikaan ja polttaa myös rasvaa. En mää mikään supertimmi tai bodarimentula haluu olla, mut kukapa nyt possultakaan haluaa näyttää. :)

Tosiaan kaikki tulee ihan kokeilemalla ja kokemuksen kautta niin kuin elämässä yleensäkin. Nykyään teen esimerkiksi jaloille jalkaprässiä 12 toiston sarjaa 210-230 kilolla riippuen siitä miltä jaloissa tuntuu, joten kuinka paljon tohon uskaltaa tunkee koneeseen lisää, jotta esim kahdeksan toistoa onnistuis?

 

[Ankkakaani]

@KuumaaKamaa , tuossa tuli jo ihan asiallisia vinkkejä sulle, mutta itse nostaisin esille kenties tärkeimpänä asiana kyykyn ja maastavedon puuttumisen ohjelmastasi. Eli toisinsanoen sulta on jäänyt puuttumaan kaksi tärkeintä liikettä. Ota kyykky mukaan jalkapäivälle ja mave selkäpäivälle. Sitten painotan vielä noista liikkeistä tekniikkaa. Sen tekniikan pitää olla kunnossa noiden kanssa, jotta ei sitten isommilla raudoilla tule loukkaantumisia. Tässä on hyvä (englanninkielinen) video kyykyn tekniikasta: Untamed Strength: "How To" SQUAT - High bar/Low bar - YouTube Videon tekijä käy läpi high bar ja low bar-tekniikat, mutta itse suosin low bar-tekniikkaa. Samalta kaverilta löydät myös videon maven (deadlift) tekniikkaan. Kyykyssä alkuun 3-4x10 ja mavessa 3-5x5 ja aloita pienillä painoilla, jotta voit totutella liikkeisiin ja kroppakin tykkää. Kyykkyyn laittaisin 40 ja maveen 60 kiloa, mutta kummassakin liikkeessä pystyt alkuvaiheessa lisäämään 2,5 kiloa joka treeniin, joten saat ne äkkiä ylös "miesten painoihin".

 

[Jupe]

@KuumaaKamaa Kompataan edellisiä ja kärjistellään asioita. Itsekin näen paljon turhia/vääriä liikkeitä ohjelmassasi, vähennä liikkeitä, keskity isompiin liikkeisiin kuten yllä mainitut kyykky ja maastaveto, opettele ne kunnolla ensiksi pienemmillä painoilla. Tee maltilla se muutama kuukausi kevyemillä painoilla että liike on varmasti puhdas ennen kuin lisäät painoja. Hauikset ja ojentajat erikseen voi unohtaa, paljon tärkeämpiä ovat esimerkiksi leuanveto ja dippi mitkä vaativat koko kropan hallintaa sekä samalla kasvattavat ne käsivartesi isoiksi. Jos nämä tuntuvat liian kevyiltä ja puhtaita toistoja rauhallisesti eikä nykien menee yli 12 niin sitten teet samat vyön kanssa lisäpainoilla. Olkapäihin hyvät liikkeet on pystypunnerrus ja kulmasoutu. Ja vielä korostaisin että jalkaprässi ehkä tukee kyykkyä, mutta yksistään on huono liike koska siinä helposti selkä vain lepää suhteessa isoihin kiloihin mitä siinä rullataan, on silkkaa murhaa selälle kokemattomalle treenaajalle, kyykyssä treenataan koko pakettia eli reisien lisäksi sun keskusta vahvistuu. Jos teet penkkipunnerruksen kerran viikkoon niin sitä tukevana liikkeenä on hyvä esim punnertaa himassa se sata parisataa toistoa siihen viikon väliin.

Ryyppäämisestä niin eihän se ikinä hyväksi ole ja mitä itse muistelen niin parikymppisenä oltiin jo krapulapäivän iltana treenaamassa, en suosittele. Mutta sitä seuraavana päivänä voi jo ainakin punnerruksia ja jotain kevyempää tehdä. Nykyään liki nelikymppisenä lauantain ryyppyreissusta on toivuttu täyteen kuntoon vasta keskiviikoksi, joten alkoholi ei kyllä sovi urheilijalle tai ainakin sekoittaa treenin totaalisesti.

_

 

[KuumaaKamaa]

Maastavetoa yritin opetella viime keväänä, mutta tekniikka tuntui järkyttävän vaikeelta. Ei vain saanut mitään otetta siihen liikkeeseen, frendi joka on käynyt pidempään salilla yritti sitä vähän neuvoa. Päätin luovuttaa, mutta pitää ottaa takasin käyttöön ja sitkeesti harjotella tekniikka kuntoon.

Toinen on nuo kyykyt, niitäkin tein kevään ja kesän, mutta mulla toi oikee jalka on tollanen kanankoipi ja se nousee aina ihan törkeesti ylös eikä pysy maassa millään koko liikettä. Toisaalta onko se joku haitta, jos oikea kantapää tökkää ittensä pystyyn? Laitoin sinne levypainon alle, mutta ei sekään hirveesti auttanu. Tosta saa hyvän pääliikkeen jaloille, jota sitten tukee jalkaprässi ja muut jalkaliikkeet. Riittääkö nuo esim jalkapäiväksi?

Lisätään nyt samaan tekstiin, että dippejäkin oon aina välillä tehnyt ja tuo 12 menee juurikin nykien ja taistellen, mutta vähän hävettää myöntää, että myötäotteella ei leuat nouse, mutta vastaotteella muutaman saan ylös. Ärsyttää ja turhauttaa kieltämättä "leuattomuus".

@Ankkakaani @Jupe kiitokset pitää laittaa myös sinne minne ne kuuluu ! =) Turha tätä hommaa on luovuttaa kun motivaatio on tässä vuoden aikana löytynyt!

 

[Kampitus]

Maastavetoa yritin opetella viime keväänä, mutta tekniikka tuntui järkyttävän vaikeelta. Ei vain saanut mitään otetta siihen liikkeeseen, frendi joka on käynyt pidempään salilla yritti sitä vähän neuvoa. Päätin luovuttaa, mutta pitää ottaa takasin käyttöön ja sitkeesti harjotella tekniikka kuntoon.

Toinen on nuo kyykyt, niitäkin tein kevään ja kesän, mutta mulla toi oikee jalka on tollanen kanankoipi ja se nousee aina ihan törkeesti ylös eikä pysy maassa millään koko liikettä. Toisaalta onko se joku haitta, jos oikea kantapää tökkää ittensä pystyyn? Laitoin sinne levypainon alle, mutta ei sekään hirveesti auttanu. Tosta saa hyvän pääliikkeen jaloille, jota sitten tukee jalkaprässi ja muut jalkaliikkeet. Riittääkö nuo esim jalkapäiväksi?

Lisätään nyt samaan tekstiin, että dippejäkin oon aina välillä tehnyt ja tuo 12 menee juurikin nykien ja taistellen, mutta vähän hävettää myöntää, että myötäotteella ei leuat nouse, mutta vastaotteella muutaman saan ylös. Ärsyttää ja turhauttaa kieltämättä "leuattomuus".

@Ankkakaani @Jupe kiitokset pitää laittaa myös sinne minne ne kuuluu ! =) Turha tätä hommaa on luovuttaa kun motivaatio on tässä vuoden aikana löytynyt!

Luulen että painot voi olla osasyy ettei meinaa onnistua kyykky tai mave, rohkeasti vain pienemmät levyt päihin alkuun niin alkaa onnistua. Tämä tuntuu olevan monelle kynnys, varsinkin salilla jossa on paljon porukkaa, ei kehdata tehä pienillä painoilla. Mikäli joku nauraa sitä että ei painoa ole isolla miehellä paljoa, nauraa kyllä turhaan. Kyykyssä moni käyttää kantapäiden alla palikkaa, liike suuntautuu silloin ehkä enemmän etureisille ja auttaa monilla tasapainoon. Tasapaino ja kropan hallinta ovatkin kaiken a ja o kyykyssä. Liiat painot siis pois ja tekemään. Minusta kannattaa alusta alkaen kyykätä tarpeeksi syvään ja välttää suuria painoja, kuin että nytkyttää liian pientä liikettä isoilla raudoilla.

Maven kanssa täysin sama, en itse koe osaavani mavea kovin hyvin, siksi vältänkin suuria painoja. Maveen vaikuttaa raajojen pituuksien suhde myös aikalailla. Siksi teenkin mieluummin vähän pidempää settiä, ennemmin kuin rykisin väkisin välilevyt pullistuksiin.

 

[sampio]

Mavessa ihan hyvä tapa on treenatta volyymilla. Ei isoja painoja kehiin, vaan esim. kymppejä pienillä korotuksilla. Siinä helposti tonneja rautaa siirtyy silti treenin aikana ja voimaa sitä kautta väkisinkin. Ei välttämättä tule tarakkaa tai maksimivoimaa, mutta niille on sitten omat liikkeensä.