Miten rauta nousee? Entä cooper? Käsi sydämelle ja totuus esiin!

[King]

Viestin lähetti Sykerö

185cm/65kg!

Penkki: >40kg

Jatkoajan oma Niclas Hedberg! :D

 

[JHag]

Kuningas: Asiaa:D

Rasvaprosentin voi mittauttaa useimmilla kuntosaleilla, samoin uimahalleissa.

Battleaxe ja seis.kiekkomaailma: Kun kädet ovat tarpeeksi pitkät, niinkuin minulla, niin oteleveyttä ei voi loputtomiin kasvattaa, koska silloin homma menee etuolkapäillä nostamiseksi. Ja siksi monella, monella salikarjulla, kuten minulla, on etuolkapäät pysyvästi paskana. Hyvillä, uusilla saleilla on niin hyviä rintalaitteita, mm. Davidin puna/valkoinen sarja, että rintalihasten treenaaminen (penkin alkuperäinen tarkoitus) sujuu niilläkin. Onneksi.

Mutta onhan penkki kaikkien macholajien äiti, siitä ei pääse mihinkään.

Minä vetäisin 15-vuotiaana 100 metriä ilman mitään lajitreeniä vähän alle 13 sek. Jumppamaikka pisti mut yleisurheiluseuraan, jossa sanottiin ensimmäiseksi, että rakenteesi on liian raskas sprintteriksi, älä treenaa salilla enää ollenkaan, sprintteriksi tullaan juoksemalla. Treenasin sitten vuoden vakavissaan, pudotin lihasmassaa ja tulos parani huimat 0,15 sekuntia, joten siirryin takaisin voimalajeihin. Nykysprinttereitä kun katsoo, niin huomaa kuinka väärässä silloin oltiinkaan...

Kempes, mittasi ovat ihan ok, mikäli rasvaprosenttisi on 9-12 tienoilla! Mattiesko Hytöstä siteeratakseni -tästä olen samaa mieltä- pituus- ja painovertailu on menneen talven lumia ja ns. tavisten hommaa. Kaksi tärkeintä mittaa ovat: rasvaprosentin pysyminen (miehellä) alle 15:n ja toiseksi se, että rinnanympäryksen on AINA oltava isompi kuin vyötärönympäryksen. Nämä kun ovat kunnossa, on aivan sama paljonko painat. Se on kuitenkin enimmäkseen lihasta.

jpp: vaihda lajia. Sulla on potentiaalia muihinkin lajeihin...vitsi, vitsi, mutta erinomaiset tulokset mittoihin nähden.

Kiekkoilijoiden penkkituloksista ja voimista yleensäkin on jauhettu täällä ja muissa ketjuissa aika paljonkin. Kaikkihan tietävät, että pelkkä kova penkkitulos ei tee kenestäkään kovaa kiekkoilijaa. Tuloksena voi olla kömpelö pökkelö, joka kierretään molemmin puolin kuin reimari. Otin näitä Blues/HIFK/Jokerit -kiekkoilijoita esiin siksi, että näistä tyypeistä tiedän nämä asiat faktana. Bluesin kanssa treenasin 1,5 vuotta samalla salilla, oli ihan nastaa. En yhtään epäile, etteikö kovia penkkaajia ole muuallakin.

Ja kyllä, Raumalla on joku kummallinen perinne härkämäisten vahvojen kiekkoilijoiden tuotantolaitoksena: Saarela, Matti Forss (oli aika patu vaikkei uskoisi), Jouni Rinne ja se Rinteen ketjukaveri...ei nyt muistu mieleen. Sillä seudulla on asiapitoisia junnucoacheja, täytyy sanoa.

Ilman voima/punttiharjoittelua ei nimittäin pärjää missään lajissa. Ei edes pitkänmatkanjuoksussa.

 

[pale]

Tehoja

Mitat: 177/ 76

Takakeno: Skarppia vaativissa tilanteissa.

Etukeno: Vapaassa leijunnassa kova.

Penkki: Muovikuppi B3:ssa, hanuri nousee maalien mukaan.

Cooper: Killer, nykyään menee varmaan Million Dollars Babies.

Muuta: Mitäs tässä...

 

[Costanza]

174/70

Penkki: aikoinaan meni 95(ikää oli 16v ja 1kk), mutta nykyään ehkä +80. Lopetin maksimin treenaamisen ettei ala rintalihakset kasvaa suhteettoman suuriksi, ettei sitten vanhana pappana roiku ikävästi.:eek:

Kyykky: ehkä +80, eli sama kuin penkistä(taitaa olla hiukan vääristynyt tuo penkin ja kyykyn suhde). Kyykky aina ollut epämiellyttävä liike minulle, enkä ole sitä juurikaan treenannut.

Cooper: luulisin menevän ainakin 3200m tosin en ole juossut cooperia 5 vuoteen.

leukoja: max. 15, jos oikein puristaa.

 

[Hiili]

Allekirjoittanut ei ole koskaan tehnyt kovin hyviä tuloksia missään lajissa. Viisi vuotta sitten innostuin punttisalista ja ehdin treenata muutaman kuukauden, mutta rikoin olkapääni muutamaan otteeseen sählykaukalossa ja jouduin lopulta leikkauttamaan sen kuntoon. Tuskaisen toipumisjakson jälkeen yritin jälleen palata salille, mutta olkapää kipeytyi ajoittain aika pahasti, joten jouduin pitämään taukoa vähän väliä ja lopulta luovuin koko touhusta.

Pari kuukautta sitten, noin kolmen vuoden tekemättömyyden jälkeen, kaverini sai minut houkuteltua kanssaan työnantajansa salille, jossa olen käynyt siitä lähtien pari kertaa viikossa ja homma on alkanut jälleen maistua. Olkapää tuntuu paremmalta kuin vuosiin, eikä pahemmin ilmoittele olemassaolostaan edes penkillä, vaikka se silloin tällöin hieman kankealta tuntuukin. Muutenkin salillä käynnistä on tullut ihan hyvä fiilis, ja orastava selkäkipukin on kadonnut.

Tuloksista viis, kunhan tuntuu hyvältä.

 

[Battleaxe]

JHag:

Battleaxe ja seis.kiekkomaailma: Kun kädet ovat tarpeeksi pitkät, niinkuin minulla, niin oteleveyttä ei voi loputtomiin kasvattaa, koska silloin homma menee etuolkapäillä nostamiseksi. Ja siksi monella, monella salikarjulla, kuten minulla, on etuolkapäät pysyvästi paskana. Hyvillä, uusilla saleilla on niin hyviä rintalaitteita, mm. Davidin puna/valkoinen sarja, että rintalihasten treenaaminen (penkin alkuperäinen tarkoitus) sujuu niilläkin. Onneksi.

Olet aivan oikeassa,olemme kaikki niin erilaisia.

 

[Jupe]

Punaista voimaa...

Teholukemat...

Mitat: 192/95
Penkki: 105 kg
Leuat/Dipit: n. 12
Cooper: parin vuoden takaa 3000m, nyt vajaa:)

Tossahan noi...

Huom... erittäin epäsäännöllisellä jumpalla...

 

[Oiva]

Oho

JHag:"Zidlicky rykäisee lähelle 200 kiloa, samoin Nielikäinen."

Satuin selaileen tätä ketjua ja huomasin tollasen. Tuo oli kirjoitettu marraskuussa. Kauden alussa Pasi tuumas, että penkki alkaa olla taas kovassa kunnossa ja tulos oli tuolloin n.140 kg. Kuulostaa aika hurjalta, että se olis yhtäkkiä jo lähellä 200 kg.

Kyllä Pasi sen sinne varmaan sais jos keskittyis sitä treenaan, muttei taida olla lähelläkään nyt. Ja tuskin ollut koskaan.

 

[Guest]

no pannaan nyt sitten tännekkin,eli penkki:160kg ja coopperissa tollanen 2000m on mulle aika maksimi ei oo hirveesti panostettu tohon aerobiseen:p

 

[Daespoo]

180cm/87kg

Penkki: Syksyllä meni 120kg, sen jälkeen en ole maksimeita testannut. 110kg saattaisi ehkä mennä tällä hetkellä.

Leukoja menee 12-14 tod.näk.

dippejä joku 20 ehkä maksimissaan (ilman lisäpainoja).

Cooper: Intissä 2600, veikkaisin että nyt menee enemmän. 2800?

Kyykyt sun muut olen jättänyt tyystin pois, salibändy ja sulkapallo saavat riittää jaloille.

Kertokaas gurut mitä rintaliikkeitä kannattaisi kokeilla ns. muodon hakemiseksi rintalihaksiin eli jos haetaan ns. klassisen kauniita rintalihaksia? Tällä hetkellä teen rintapäivisin penkki (3 lämmittelysarjaa+2 kovaa sarjaa) + vinopenkki käsipainoilla (2 lämmittely sarjaa + 3 kovaa sarjaa 10:llä toistolla) + peckdeck (3 kovaa sarjaa)....Ideoita?

 

[Voittaja]

No taitaa olla sama machoilla itsekin. 184/100 taitaa olla strategiset mitat. Penkkiä en oo ikinä treenannu, tosin kerran kokeillut ja sillon 80 nousi nippa nappa ylös. Kyykystä on joskus 10 vuotta sitten lätkäreeneissä noussut 150kg, enpä oo sen jälkeen kokeillut. Onneksi pään sisuksen treenaamisella on näin aikuisiällä pärjännyt...ainakin tähän asti. Tosin kroppa alkaa olla sellasessa kunnossa, että jotain pitäs alkaa tekemään. Pitäsköhän kääntää kylkeä näin aluksi?

 

[Janecky #91]

Kertokaapas saleilla pitkään käyneet kokemuksenne pohjalta joitakin hyviä variaatioita treeniohjelmaksi tehokkuuden, palautumisen ym. kannalta, kun treenaaminen on jaettu lihasryhmittäin neljälle päivälle.
Hyvät liikkeet, mitä kannattaa lisätä, mitä mahd. vähemmän? jne. Jalkoihin en muiden harrastusten takia halua kauheasti massaa - voima kelpaa kylläkin - notkeuden ja ketteryyden säilyttämiseksi, mutta yläkroppaan kelpaa sekä että.

Nyt olen mennyt jonkun aikaa jotakuinkin näin:

Päivä 1. Rinta ja hauis.

Penkki 3x8
Ristikkäistalja 3x8
Hauiskääntö taljassa 3x8
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 3x8
Hauiskääntö tuen kanssa (se penkki missä istutaan etc.) 3x8

Päivä 2. Jalat

Prässi 3x8
Jalkalaite eteen 3x8
Jalkalaite taakse 3x8
Pohkeet 3x niin että sattuu

Päivä 3. Lepo

Päivä 4. Selkä ja ojentajat

Ylätalja eteen/taakse (vuoroviikoin) 3x8, leveällä otteella taakse, kapealla eteen
Alatalja 3x8
Ojentajat taljassa 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Sekä selässä, että ojentajissa lisäksi tämä liike mikä tehdään käsipainolla toinen jalka penkin päällä seisten 2x8 molemmat puolet.

Päivä 5. Hartiat, kyynärvarret

Punnerrus eteen/taakse istualtaan (vuoroviikoin) 3x8
Vipunostot sivuun 3x8
Hauiskääntö myötäotteella 3x8
sitten tangon vitkuttelua ranteilla 3x niin että sattuu ja lisäksi tämä punerrus jossa seisten kapealla myötäotteella vedetään painot rintakehän yläosaan kyynärpäitä voimakkaasti korottaen.

Kuten näette, niin olen sen verran amatööri etten tiedä edes kaikkien liikkeiden nimiä. Mä vaan nostelen :)

Kertokaapa vinkkejä. Salilla jossa käyn on lähestulkoon kaikki tarvittavat härvelit, ainoastaan peckdeck puuttuu. Etenkin tuohon ykköspäivälle kaipaisi jotakin piristystä, kun tuntuu että rinta jää varsin vähälle ainoastaan kahdella liikkeellä, mutta kun en oikein muusta tiedä.

 

[monni_sarkalahti]

180/85
Penkki:85
Cooper:intissä 96 Vekaralla 3050,nyt menee ehkä 2500.. ,lisää vaan olutta,pizzaa ja röökiä..:cool:

 

[Oiva]

Pikku vinkki

Kaikki on treenauksessa yksilökohtaista, mutta minusta tuo sinun ohjelma näytti ihan OK:lta.

Rintatreeniin voisit lisätä vinopenkin käsipainoilla. Eli säädettävän penkin selkänoja aika loivaan kulmaan - ehdottomasti alle 45 astetta. Sitten teet käsipainoilla suunnilleen saman liikkeen kuin penkissä tangolla, mutta painot viedään yläasennossa yhteen. Ala-asennossa painot voi laskea alemmas kuin tanko, joten siellä tuntuu hyvä "venytys". Jos nostaa 100 kg penkistä, niin noin 25 kg:n käsipainot voi olla aika sopivat.

Hauiksille en itse tee ikinä noin paljon sarjoja. Jos teen kolme liikettä, niin teen vain kaksi sarjaa per liike.

Jos haluat maksimitulosta penkissä ylöspäin, niin lyhennä sarjoja noin puolella.

 

[Daespoo]

Omasta kokemuksesta voin sanoa että jos 100kg menee penkiltä niin suosittelen n.30-32.5kg painoja 8-10 toiston tekemiseen.

 

[Snake The Great]

Meikän lista

Pituus: 168 cm Paino: 53 kg

Penkki: 60 kg meni viime kerralla suht kevyesti

J-Prässi: teen 120 kg sarjaa niin kauan kun huvittaa eikä rasita liikaa eli siinä en viitti maksimia tehä kun polvet on muutenkin pa*kana ollu monta kertaa

 

[Juhaht]

Oma salikokemukseni on hyvin vähäinen, lihasten treenaaminen jää harjoituksissa tehtäviin punnerruksiin, selkiin, vatsoihin, kyykkyihin ym. Budolajista kun on kohdallani kyse, niin paini on kuitenkin aika olennaisena osana mukana lajissani, ja se kuormittanee suht hyvin lihasryhmiä, jotka eivät tavallisesti suuressa käytössä ole. Kilpaillutkin olen, luontaisen kevyehkön painoni ansiosta kilapailusarjani olisi tälläkin hetkellä suht otollinen...

Mutta nytpä derailaantui topicista, penkkituloksista ei ole hajuakaan, punnerruksia menee ihan kiitettävästi, monellakin eri tapaa, mutta salille en ole itseäni saanut. Jos liikunta ei ole ohjattua, peruslaiskuuteni tekee tehtävänsä enkä saa juuri mitään aikaiseksi. :)

 

[Köke]

mitat:
180 cm ja 74 kg

-leukoja 15
-penkiltä nousee 80 kg
-cooper 2500 m

 

[JHag]

Uups...tämä ketju on taas ylhäällä, nastaa!

Kiekkoilijoiden penkistä, ks. SM-liigan vahvin pelaaja -ketju. Ilman muuta pelikauden penkki on jäljessä kesän penkistä. Lisäksi puhun ykkösistä. Enkä lämpimikseni, nähty on monia treenaamassa. Samassa ketjussa on myös analyysia siitä, että penkki yksin on huonohko indikaattori.

Daespoo: lisää "puristavia" liikkeitä. Teet liikaa työntäviä liikkeitä, kuten penkki ja vinopenkki. Peckdeckin lisäksi ylätaljaa ristiin, sitten käsipainoilla vinopenkkiä niin, että liike ei ole vain suoraan ylöspäin, vaan painot myös lähestyvät toisiaan. Tällaisia laitteitakin on jo useimmilla saleilla, mm. Cybexillä on sairaan hyvä työntö + puristus rintakone. Työntö kehittää rinnan lisäksi ojentajia, puristus antaa muotoa ja osuu isommalle alueelle.

Janecky: Ihan ok ohjelma. Kokeile välillä vaihtaa järjestystä, jalat suosittelisin päivälle 5. Lisäksi voisit jakaa ohjelmasi huoletta kolmelle päivälle. Neljälle päivälle jaettu on aika outo. Ja ravinto...?

 

[Punalippu]

"Eläkeläinen";)

Älä stressiä siitä penkistä ota, taidetaan olla suht samaa ikä-luokkaa ja treenaminenkin on aloitettu samoihin vuosiin. Kynnys kysyä neuvoa on iso ja puhtaat liikkeet on tullut opeteltua kantapään kautta rikkimenneiden paikkojen, sekä tehottoman harjoittelun myötä. Itse teen liikkeet seuraavasti :
Penkki 12 x1, 10*1,10*1 (vähän raskaammalla painolla), 8*1, 6*1,4*1. Toisissa liikkeissä aloitan 15:sta 12:sta sijaan. Ideana on sitten joka sarjalla lisätä painoa. En tiedä mitä ideaa on maksimeja koettaa nostaa niin helkutisti, tuohan se hyvän lisäponnen harjoitteluun, mutta itse treenaan nykyisin pitääkseni kehon kunnossa ja tietysti muokatakseni kehoa eteenpäin. Veikkaanpa että jos noudat vaikkapa edellä mainittuja sarjoja ja vaihdat 4 vk kuluttua sarjoissa käytetyt hivenen suuremmiksi, huomaat kehittyneesi. Kaiken a ja o on olla kärsivällinen ja realistinen painojen ja treenamisen suhteen. Itse innostuin taas vähän enemmän treenaamaan ja olen ollut positiivisen tuloksissa, suurimpana syynä kehittymiseen pidän sitä että nyt on malttia tehdä liikkeet puhtaasti, ilman sitä ajatusta että pitäisi käyttää isompia painoja kuin naapuri;) Noista rintaliikkeistä Daespoolle JHag mainitsikin noiden puristusliikkeiden lisäyksen, itse lisäisin dipin joka on mainio rintalihaksia muokkaava liike, itseni valitettavasti täytyy dippi jättää väliin sillä kuulun myös näihin etuolkapäänsä rikkoneisiin pitkäkäteisiin humanoideihin;)

 

[Janecky #91]

Viestin lähetti JHag
Janecky: Ihan ok ohjelma. Kokeile välillä vaihtaa järjestystä, jalat suosittelisin päivälle 5. Lisäksi voisit jakaa ohjelmasi huoletta kolmelle päivälle. Neljälle päivälle jaettu on aika outo. Ja ravinto...?

No jalat on jääneet laahaamaan tuohon ja olen havainnut ihan hyväksi paikaksikin siinä mielessä, että tuon 1. päivän jälkeen oli(on edelleenkin) yleensä kädet kokolailla paskana ja seuraavan päivän treeni oli täyttä tuskaa.

Tuosta jakamisesta sen verran, että minulle kehoitettiin duunissani olevan kehonrakentajan toimesta tekemään juuri noin..heh.
Paremmilla tehoilla pystyy kuulemma viemään homman läpi. Ja sitten vielä se, että kun otan jokaisen treenin jälkeen vielä kuntopyörän, vatsat ja alaselän, niin kolmelle päivälle jaettuna tulisi salireissut turhan aikaa vieviksi. Nyt selviää about 2h/treenipäivä ja se siis tuon neljä kertaa viikkoon rytmillä Ma, Ti, To, Pe.

Ravintoon en juurikaan ole keskittynyt ja kun tarkoituksenani on lähinnä omaksi ilokseni kohkaaminen, niin ei ole tuntunut mielekkäältäkään. Aerobinen treeni hoituu myöskin muissa harrastuksissa ja sali kulkee mukavasti siinä rinnalla. Joskin täytyy myöntää, että nälkä kasvaa syödessä kun romua alkaa nousemaan ihan eri tahtiin kun alkuun.

 

[Oiva]

JHag

Ihan hienoltahan nuo jutut kuulostaa, mutta Pasi kertoi "enkan" olevan se noin 140 kg. Olen muuten itekkin treenannu samalla salilla Pasin kans, mutta siitä on jo aikaa ja tuolloin Pasi oli vasta pikkasen rapian satkun jätkä.

 

[Blågula]

Pelottavaa luettavaa nämä etuolkapää-jutut. Minulla nimittäin kipeytyi toinen olkapäistä pari viikkoa sitten kovan treenin jälkeen. Mitäs teen? Aika hierojalle on jo varattuna, onko muita vinkkejä? Juttu syö miestä jo nyt...

 

[iikki]

Viestin lähetti Blågula
Pelottavaa luettavaa nämä etuolkapää-jutut. Minulla nimittäin kipeytyi toinen olkapäistä pari viikkoa sitten kovan treenin jälkeen. Mitäs teen? Aika hierojalle on jo varattuna, onko muita vinkkejä? Juttu syö miestä jo nyt...

En pelottele, mutta on aihettakin pelätä, olin syksyllä juuri samasta syystä fysioterapeutilla, joka hieroi, antoi sähköä ja vaikka mitä, mutta mikään ei tuntunut kunnolla tehoavan. Sitten vain pitkä tauko mm. penkistä ja aloittelu uudelleen varovasti kevyillä painoilla. pikkuhiljaa...

 

[JHag]

Etuolkapäät ovat jossain muodossa paskana jokaisella salihemmolla. Valitettavasti.

Pasin penkkitulos ei ollut mielestäni olennainen osa kiekkoilijoiden penkkiä/voimaa käsittelevässä analyysissäni. Sijoitin Pasin 160-180 parhaimmillaan (ei pelikaudella) maksimissaan nostavaksi ihan näkemäni ja myös muilta pelaajilta kuulemani perusteella.

Voin vakuuttaa, että pelaajat eivät keskenään pidä mitään penkkipunnerruskisaa - heitä kiinnostaa enemmän tehopisteet. Mutta vahvat jässit tunnetaan ja tiedetään yleisesti. Eräs hyökkääjä kertoi esimerkiksi Zidlickystä, että kun hän tuli SM-liigaan syksyllä -99, oli vallalla vain käsitys, että papua löytyy. Otettuaan ensimmäistä kertaa yhteen Zetan kanssa kentällä, ko. hyökkääjä totesi, että kyllä, lihaskuntoa on. Ja näin sana leviää nopeasti ja parhaiten, pelaajien kesken.

Tein kerran muuten pelaajien luistelunopeudesta läyhäisen gallupin 5-7 pelaajan otoksella, tämän perusteella liigan nopein luistelija on Kärppien Kimmo Koskenkorva.