Haaste: 100 punnerrusta 6 viikon treenillä!

[banaaninviljelijä]

Äsken sain neljännellä yrityksellä neljännen viikon ensimmäisen päivän vedettyä läpi. Lähtötestin jälkeen pääsin aloittamaan suoraan viikosta 3, mutta pahasti pelkään, että yli kuusi viikkoa tässä silti menee, että 100 saa täyteen.

Lähtötestin mukaan olisin voinut aloittaa suoraan kolmannelta viikolta, mutta päätin aloittaa ihan alusta ja silti tuottaa tuskaa. Hermothan tässä menee.

 

[Chambza]

Joutuu tehdä viikko 4 ensi viikolla jo kolmannen kerran. Osaako joku kokeneempi kertoa, että miksi neljännen viikon 2. päivästä on mulle liian rankkaa, miksi minun voimat ei kasva?

Mulla seinä nousi aikanaan pystyyn viidennen viikon kohdalla. Kyllähän tämän treeniohjelman lähes 50 % suoritusparannus jokaista viikkoa kohti on aika älytön. Kyllästyin lopulta tuohon lappuun, ja kahdella muutoksella tulokset lähtivätkin taas etenemään (hitaasti, mutta kuitenkin). Toinen muutos oli yksinkertaistaa touhua, tein siis esim. 15, 20 tai 25 punnerrusta 30, 45 tai 60 sekunnin tauolla niin monta sarjaa, kuin jaksoi kokonaisena tehdä. Toinen muutos oli sitten se, että teinkin jotkin treenit perättäisinä päivinä. Ajatuksena siis välillä vähän enemmän rasitusta pienemmälle ajalle, ja pidempi palautumisaika.

Eilen tuli sitten tehtyä maksimitestaus, jossa päästiin lukemaan 56. Alkutasoni oli siis 20, eli eteenpäin on menty, mutta matkaa sataseen on aika lailla. ... Mutta periksi ei anneta, ennenkuin satanen tai perna puhkeaa.

Maksimi taisi viime syksynä (noin vuosi. lainatun viestin jälkeen) olla 79. Sitten ei puhjennut perna, mutta olkapää meni vituiksi pyörällä kaatuessa ja koko SM-liigan runkosarjan aika eleltiin teräspalan kanssa. Maaliskuussa lähti teräspala veks, ja nyt olkapään kuntoutuminen on jo melko pitkällä. Pikkaisen olen punnertelua kokeillut, mutta oikean treenauksen aloittamista olen vielä odottanut.

Vielä joskus se 100 menee.

 

[Bbird80]

Mulla jäi reilu kuukausi sitten tuohon 5. viikon alkuun, eli kolmosesta aloitin, nelosenkin vedin läpi ja sitten 5. viikon alkuun iski flunssa -> tauko -> liian pitkä tauko -> paluu lähtöruutuun. Nelosviikon jälkeisenä viikonloppuna vielä punnerruskisa (minä 1, sinä 2, minä 3 jne.) kaverin kanssa, ei hyvä...

Pari vuotta sitten sama juttu, nelosviikon jälkeen kipeäksi ja siihen jäi. Josko sitä lähtisi taas uudelleen kokeilemaan.

 

[sampio]

Kannattaa jättää tuo nelosviikko väliin, niin ei tule kipeäksi sen jälkeen.

 

[Bbird80]

Kannattaa jättää tuo nelosviikko väliin, niin ei tule kipeäksi sen jälkeen.

Hyvin sanottu siellä perällä.

 

[regularflex]

Tämä voisikin olla hyödyllinen kesäprojekti. Sataan en usko pääseväni ikinä, mutta esimerkiksi 50 punnerrusta on jo ihan kiitettävä saldo. Lähtötasotestissä meni 20. Katsotaan, miten kehitystä lähtee tapahtumaan. On muuten hyvä, että tänne voi raportoida edistymistä. Pitää motivaation korkeampana, kun voi vähän kirjata ylös tuloksia sekä verrata niitä muihin ja omaan tasoon.

 

[_Kuusyks]

Kehonrakentajillekaan 100 puhtaan punnerruksen vetäminen ei ole mikään itsestäänselvyys. Rasvat pitää olla ihan nollissa ja helvetisti jäntevyyttä kropassa. Lihakset tuo painoa lisää, eli joku taistelulajin kevyen sarjan ammattilainen voisi olla kovempi tässä kuin steroidimörkö. Joka tapauksessa ehkä vähän ylioptimistinen tavoite.

Tykkään normaalisti tehdä punnerrukset naistenpunnerruksina lisäpainoilla, ihan siksi että normaali punnerrus on erittäin epämiellyttävä liike. Naistenpunnerruksella liike kohdistuu paremmin tisseille ja se epämiellyttävä keskivartalon tärinä ja "selän katkeamistunne" jää pois kokonaan. Ehkä tämä mukavuusalueella oleilu onkin syynä heikkouteeni eli keskivartaloin lihaksiin.

Mutta tosiaan jos joku oikeasti pääsee edes lähelle sataa, niin isot kumarrukset täältä.

Kokeillaan nyt kuitenkin tuo taso nyt kun alkoi kiinnostamaan. Alla iso kuppi kahvia ja orastava paskahätä, eli selitykset valmiina jos ei menekään odotetun lailla. :)

Ja 63 oli tulos. Aika nopeasti sain nuo kasaan, mutta hyydyin kuin seinään. En punnerra enää ikinä. Traumaattinen kokemus. Selkä paskana nyt ainakin.

Edit: Ja uskoisin että oma teoreettinen potentiaali olisi jossain 75 kieppeillä. Sinne asti voisin armottomalla punnerrustreenillä todennäköisesti päästä, mutta en kyllä yhtään pidemmälle. Selkä on liian pitkä ja jäntevyyttäkään ei ole ihan riittävästi tuonne sataa lähenteleville luvuille.

 

[sampio]

Kyllä 100 punnerrusta kysyy hyvää lihaskuntoa ennenkaikkea, ei niinkään maksimaalista voimaa, lihasten koosta nyt puhumattakaan. Omaa kroppaa vastaan taistellessa massasta ei hirveästi hyötyä kuitenkaan ole. Isukin tuttava oli aikoinaan olympiavalmennettavia judossa ja hänellä oli leuanvedon SE jonkin aikaa hallussaa myös. Kertoili, että tykkäsivät kiusata saleilla bodareita haastamalla heitä leuanvetoon. Eihän tuollainen kevyen sarjan judoka verkkarit päälla niin erikoiselta näytä, joten aika moni körmy sai nöyrtyä kuulemma. Huvinsa kullakin. En kyllä muista yhtään, millaisia lukemia leukailivat, kymmeniä kuitenkin.

Niin, ja punnerruksesta vielä sen verran, että onko testikerta menty varmasti puhtailla punnerruksilla? Meinaan vaan, että fuskaamalla saattaa saada itselleen helposti korkeamman lähtötason, ja siitä sitten noutaja tulee, kun ei olekaan kehittynyt oikeasti ohjelman mukaan. En ole tuota itse koskaan saanut loppuun asti tehtyä. Kerran aloitin, mutta tulin kipeäksi neljännen tason jälkeen.

 

[Jupe]

Tykkään normaalisti tehdä punnerrukset naistenpunnerruksina lisäpainoilla, ihan siksi että normaali punnerrus on erittäin epämiellyttävä liike. Naistenpunnerruksella liike kohdistuu paremmin tisseille ja se epämiellyttävä keskivartalon tärinä ja "selän katkeamistunne" jää pois kokonaan. Ehkä tämä mukavuusalueella oleilu onkin syynä heikkouteeni eli keskivartaloin lihaksiin.

Nimenomaan, tässä kyllä fuskataan väärästä paikasta. Keskivartalon treenaaminen on monille tylsää ja puhtaita etunojapunnerruksia tekemällä keskivartalo saa hyvää treeniä myös siinä samalla, ohessa. Kun asento on oikea niin siinä on jännittyneenä sekä selkä että vatsat, toisin sanoen ne lihakset mahdollistavat puhtaan liikkeen.

Itse olen iso ruuminrakenteelta ja omalla painolla tehtävät liikkeet ovat raskaita mutta tehokkaita, eilen juuri tein 100 punnerrusta + vähän muuta siihen oheen. Mutta mun sata punnerrusta on about 25+25+20+20+10 ja noin minuutin palautuksilla. Hyvä kotitreeni ja kun liike alkaa hidastumaan niin pitäkää se kroppa lankkuna, tiukkana, siinä saa hyvää keskivartalotreeniä ihan vaan pitämällä itsensä etunojapunnerrusasennossa muutaman sekunnin, sitten pari punnerrusta vielä jne.

_

 

[_Kuusyks]

Nimenomaan, tässä kyllä fuskataan väärästä paikasta. Keskivartalon treenaaminen on monille tylsää ja puhtaita etunojapunnerruksia tekemällä keskivartalo saa hyvää treeniä myös siinä samalla, ohessa. Kun asento on oikea niin siinä on jännittyneenä sekä selkä että vatsat, toisin sanoen ne lihakset mahdollistavat puhtaan liikkeen.

_

Joo, teen kyllä ne vatsat, selät ja kyljet erikseen niihin kohdistuvilla liikkeillä, mutta ei se ole kuitenkaan sama asia. Raskaissa maveissa ja kyykyissä huomaa, että ei vaan riitä poweri keskivartalossa. Kai se on purtava hammasta ja alkaa tekemään kokonaisvaltaisempia rankkoja liikkeitä. Kuten punnertamista. Huoh.

 

[Palstalegenda]

Schollilla menee keskellä yötä pubissa 100 punnerrusta ihan milloin vaan.

 

[regularflex]

W1D1: 10+12+7+7+11=47. Tästä se lähtee

 

[Hippi Hiiri]

Miekin, kun muutkin pojat...

Kuutisenkymmentä niitä meni. Ensimmäiset neljäkymmentä puskin kuin junan sylinteri, mutta sitten iskivät hapot. Kolme tuntia sitten loppui selkä-olkapäätreeni, joten en ollut ihan freeseimmilläni. 80 olisi varmaan saavutettavissa suht pienellä työllä.

Ei kyllä riitä into lähteä painamaan.

 

[banaaninviljelijä]

W4D3 neljä ensimmäistä meni ja viides jäi sitten kovin kauaksi tavoitteesta, ei auta ei, kolmannen kerran uusintaan. Tai jos tarkkoja ollaan, niin alkuvuodesta pääsin yhtä pitkälle, mutta sitten tuli taudit kuvioihin mukaan, jotka piti poissa treenaamasta 6 viikkoa plus laiskuusviikot päälle, joten ensi viikko lienee viides viikko kun teen viikkoa neljä, periksi ei anneta.

 

[ufon_kaakao]

Onko nämä punnerrukset sellaisia, että rinta maahan ja kädet suoriksi? Epäpuhtaita tekee moni sen sata, mutta täydellisiä ei kukaan. Vai kuinka moni on onnistunut? Sitä minäkin.

 

[SamSpade]

Kehonrakentajillekaan 100 puhtaan punnerruksen vetäminen ei ole mikään itsestäänselvyys. Rasvat pitää olla ihan nollissa ja helvetisti jäntevyyttä kropassa. Lihakset tuo painoa lisää, eli joku taistelulajin kevyen sarjan ammattilainen voisi olla kovempi tässä kuin steroidimörkö. Joka tapauksessa ehkä vähän ylioptimistinen tavoite.

Sen verran punneramista ja kamppailusta että olen nyt jotakin 15 nyrkkeilyt ja valmentanut. Syksyisin alkaa uusi kurssi ja 2*1,5 tuntia treenautan salille tulijoita viikossa. Fight Clubia lainaten, tulevat salille ja ovat pullataikinaa, mutta muutaman kk päästä ovat kuin puusta veistettyjä. No ei nyt ihan noin nopealla aikataululla, mutta kuitenkin.
Syksyllä kun aloittavat niin hyvä jos alkulämmittelyissä saavat 10 punnerrusta menemään. Keväällä vetävät kovien treenien jälkeen (esim 12 erää sparria ja sen jälkeen säkkiä) loppujumpassa heittämällä 60-70 punnerrusta.
Ja kyllä siellä ne raskassarjalaisetkin vetävät samaan tahtiin vaikka rasvat ei ole lähellekkään minimissä ja paino heiluu 100 tuntumassa.

Pitääkin tehdä testi. Laitan ryhmän punnertamaan alkulämpöjen jälkeen ja katson millaisia tuloksia kellottavat.

 

[regularflex]

W1D1: 10+12+7+7+11=47
W1D2: 10+12+8+8+13=51

 

[Iggy12]

Onko tämän treenin tarkoitus saada 100 punnerrusta tehtyä yhdellä kerralla ilman taukoja? Jos on huono peruskunto niin ei riitä 6 viikkoa päästä sadan punnerruksen kuntoon. Itselläni kesti lähes 1,5 vuotta, ennen kuin meni 100 punnerrusta kerralla.

 

[wilco]

Onko tämän treenin tarkoitus saada 100 punnerrusta tehtyä yhdellä kerralla ilman taukoja? Jos on huono peruskunto niin ei riitä 6 viikkoa päästä sadan punnerruksen kuntoon. Itselläni kesti lähes 1,5 vuotta, ennen kuin meni 100 punnerrusta kerralla.

Sanonut tämän ennenkin, mutta menköön taas. Tuossa treenissä on kyse treeniviikoista ei oikeasta ajasta. Siellähän lukee, että jos ei edisty, niin treeniviikko uusitaan.

Että silleen...

 

[_Kuusyks]

Syksyllä kun aloittavat niin hyvä jos alkulämmittelyissä saavat 10 punnerrusta menemään. Keväällä vetävät kovien treenien jälkeen (esim 12 erää sparria ja sen jälkeen säkkiä) loppujumpassa heittämällä 60-70 punnerrusta.
Ja kyllä siellä ne raskassarjalaisetkin vetävät samaan tahtiin vaikka rasvat ei ole lähellekkään minimissä ja paino heiluu 100 tuntumassa.

Ero sadan 70 ja sadan punnerruksen välillä on valtava. Minä en usko, että satakiloinen voisi punnertaa moista määrää, ei sitten millään.

Youtubesta löysin aika vaikuttavan 87 punnerruksen riuhtasun kohtalaisen isolta kaverilta. Tuosta kun vähän tiristää rasvaa pois ja tekee punnerruspainotteisia treenejä, niin potentiaalia olisi sadan ylitykseen. Video: Proper Pushups - 87 reps - YouTube

 

[Jupe]

Ero sadan 70 ja sadan punnerruksen välillä on valtava. Minä en usko, että satakiloinen voisi punnertaa moista määrää, ei sitten millään.

Pilkun viilausta mutta mites näissä saa pitää taukoja. Itse teen satakiloisena tuollaisia puhtaita ehkä 35-40 putkeen mutta jos alan loppuvaiheessa huilaamaan ylhäällä useita sekunteja niin kyllähän silloin saa toistoja jonkun verran lisää. Emmä silti sataa tee joten älkää huolestuko.

_

 

[Axbor Nocturne]

Neljäs viikko saatu päätökseen, treeniohjelma on kakkoskategorian mukaan (vaihtui ekan välitestin jälkeen kolmosesta). Nyt on alkanut huomaamaan eron vs aloitushetki. Punnerrukset luonnistuvat sähäkämmin ja kädet eivät mene niin pahasti enää hapoille. Tänään välitesti viidettä treeniviikkoa ajatellen. Vaikuttaa kuitenkin siltä, että tämä viides viikko tulee menemään tuplan? En ole vuoteen käynyt salilla, mutta lihasmuisti alkaa jälleen palata ja sitä kautta treenaaminen helpottuu.

 

[Bbird80]

No niin. Treeni jälleen kerran menossa. Aiempien yritysten tyssääminen 4. viikon loppuun on vihdoin selätetty, wuhuu!

Aloitin lähtötasotestin jälkeen todnäk väärältä viikolta (4.), sillä vedin 4. viikon tuskaisesti läpi ennen kuin latasin tän sovelluksen puhelimeen ja sen mukaan mun lähtötasotestin tuloksella olis pitänyt aloittaa 3. viikolta.

No, kompensoin sitä sen verran, että vedin 4. viikon kahteen kertaan (oikeanpuoleisin sarake) ja nyt 5. viikon ma-ke takana. Tosin ke-ohjelmana teinkin maanantain toistot, joiden perään tein vielä 15. Ei ihan sama juttu, mutta sinne päin. Perjantain ajattelin sitten vetää ihan by the book.

Kehitys on ollut aika huima palautumisnopeuden ja kestävyyden osalta. Alkuun loppupään sarjoissa oli aivan pakko lepuuttaa välillä 2-5 s polvea maassa, mutta eilen pääsin jo vikan sarjan vikalle kympille ennen kuin oli pakko lepuuttaa. Yläasennossakin pystyy jonkin verran palautumaan, mutta aina sekään ei riitä.

Pitää sunnuntaina testata, kuinka monta yhtäjaksoista punnerrusta menee, kun aikaa on kulunut 3 viikkoa. Ekassa testissä meni 50 kpl.

5. viikon perjantain ohjelma kuulostaa jo aika pahalta:

20-20-24-24-20-20-22-max (väh. 50)

= 200 (+ lisää jos jaksaa)

Palautumisajat 45 s.

Onko muilla ohjelma menossa, ja oliko täällä niitä, jotka olivat tuolla ohjelmalla lopulta päässeet 100:aan asti? Pieni luotto on, että yli 80 vois päästäkin, mutta siitä on vielä matkaa 100 toistoon...

Onneksi alkuvuoden terveellisemmät ruokatottumukset ja lätkänpeluu ovat pudottaneet painoa jonkin verran niin ei joudu punneruksissakaan niin paljon läskiä nostamaan.

 

[banaaninviljelijä]

Onko muilla ohjelma menossa, ja oliko täällä niitä, jotka olivat tuolla ohjelmalla lopulta päässeet 100:aan asti? Pieni luotto on, että yli 80 vois päästäkin, mutta siitä on vielä matkaa 100 toistoon...

Tämän aloittaminen jälleen kerran on ollut mielessäni tässä tovin, varsinkin kun erinäisistä syistä jäi kuntosalilla käynti pois joulukuussa. Näin lonkalta arvioin saavani lähtötestiin 40-50 punnerrusta, josta on hyvä lähteä yrittämään. Minullakin on aina kaatunut tämä ohjelma viikkoon 4.

 

[Vipu]

Onko muilla ohjelma menossa, ja oliko täällä niitä, jotka olivat tuolla ohjelmalla lopulta päässeet 100:aan asti? Pieni luotto on, että yli 80 vois päästäkin, mutta siitä on vielä matkaa 100 toistoon...

Minä vedin tuon ohjelman läpi pari vuotta sitten. Aloitin suoraan viikosta kolme, eli treeniohjelma supistui neljään viikkoon. Ennen aloitusta meni punnerruksia muistaakseni 75. Tuon neljän viikon aikana en luonnollisesti käynyt erikseen salilla.

Muutama yksittäinen sarja ei tainnut mennä ihan kokonaan läpi, mutta lopputestissä sain tulokseksi tasan 100 punnerrusta. Sitten lyhistyinkin maahan kaiken antaneena.

Ihan toimiva ohjelma siis.