Run Forrest Run! – Jatkoajassa lenkkeilijöitä?

[Oiler]

Kyllä kahteen tuntiin pitäisi mennä vanhasta muistista, jos elämänsä aikana edes joskus on lenkkeillyt. Sellainen aika ei nimittäin vaadi mitään kuntoa ja matka kun ei ole pidempi niin jalat saa kestämään sen juuri ja juuri läpi.

Pitää tähän nyt kommentoida, että aika ankara olet tuon loppuajan suhteen. Tänä vuonnakin HCR:n noin 9000 loppuunjuosseesta ajalla tasan 2 tuntia pääsi noin sijalle 3500. Ja millään en jaksa uskoa, että loput 5500 olisivat aivan kylmiltään tulleet mukaan täysin rapakuntoisina.

Tämä nyt vain sen takia kommenttina, että tuo kaksi tuntia on aika monelle kova tavoite, jos säännöllistä lenkkeilyä ei ole pitkää aikaa takana. Entiset urheilijat ja luonnonlahjakkuudet ovat eri asia.

 

[Fordél]

Schollilta taas tyypillistä provoilua. Kyllä alle kahden tunnin aikaan joutuu moni tekemään oikeasti töitä ja se vaatii jo jonkinlaista kuntoa. Tottakai jos on nuoresta pitäen harrastanut paljon liikuntaa, pääsee alle kahden tunnin aikaan helpostikin tai jopa ilman mitään treenailuja, mutta suurimmalle osalle juoksijoista se vaatii duunia. Näin se vaan on tässä tosielämässä, mutta tunnetustihan scholl ei siinä maailmassa elä.

 

[Ruutuässä]

Kahden tunnin raja puolimaratonilla on satunnaisesti urheilua harrastavalle keski-ikäiselle ihan hyvä suoritus, varsinkin mikäli ruumiinrakenne ei ole paras mahdollinen juoksuun ja alla ei ole vahvaa pohjaa (esim. nuorempana urheillut kilpatasolla tai harrastanut jotain lajia muuten vaan paljon). Naisille kahden tunnin raja on jo todella hyvä suoritus. Ihmisillä on kuitenkin niin erilainen lähtötaso aina, että aikoja ei voi suoraan verrata keskenään. Joku ei koskaan pääse alle 1.50, vaikka kuinka treenaisi, kun toinen vetää kylmiltäänkin 1.40. Puolimaratonilla lahjakkuudesta ja kropan soveltuvuudesta juoksuun on enemmän etua kuin maratonilla, jota ei kovinkaan moni nollatreenillä läpi vedä. Puolimaratonin luonne on muutenkin vähän erilainen, koska matkana se on sen verran lyhyt, että käytännössä se pitää juosta alusta asti anaerobisella kynnyksellä ja kovan vauhdin pitäminen on erilailla taistelua kuin maratonilla.

 

[Patajukuri]

Eilen juttelin tuossa serkkulikan kanssa, ja hän mainitsi treenaavansa puolimaratonille joka juostaan Syyskuussa. Tuli sitten hetken mielijohteesta ilmottauduttua samaiselle puolimaratonille, sillä erotuksella että sarjani on Miehet.

Itse en ole pariin vuoteen mitään treenaillut, välillä vähän salibandyä ja lenkillä hyvä jos kerta viikkoon. Intissä kaks vuotta sit meni jälkimmäisessä Coopperin testissä 1800m. Myönnän täysin paska suoritus.

Eilen suunnittelin "harjoituskalenteria." Ja ajattelin kolme kertaa viikossa lenkillä käydä. 2 lyhyempää juosten koko matka, ja yksi pitkä (n. 5-10km) jossa ainakin aluksi saan kävellä. Aika tavoitetta en ota, kunhan hymyilemällä pääsen maaliin.

16 viikkoa aikaa puolmaratonille...

 

[Fordél]

Eilen suunnittelin "harjoituskalenteria." Ja ajattelin kolme kertaa viikossa lenkillä käydä. 2 lyhyempää juosten koko matka, ja yksi pitkä (n. 5-10km) jossa ainakin aluksi saan kävellä. Aika tavoitetta en ota, kunhan hymyilemällä pääsen maaliin.

16 viikkoa aikaa puolmaratonille...

Sitten kun kunto alkaa nousta niin ota ihmeessä ainakin yksi lenkki tai miksei jopa kaksi lenkkiä lisää kalenteriin. Tietysti myös muu urheilu käy kuten salibrandy. Ja muista ne venyttällä. Siinäpä se.

Ite olen tässä syksystä lähtien treenaillut maratonia varten ja oon tässä sykemittarin oston jälkeen tajunnu kuinka olen juossut liian kauan samoja lenkkejä samalla matalalla sykkeellä. Nyt kun on mittari kädessä niin tulee vedettyä monipuolisempia lenkkejä ja uskaltaa ottaa koneesta enemmän irti. Tehot ovat nousseet ja se näkyy kunnossa. Tottakai pääpaino on edelleen matalasykkeisissä ja pitkäkestosissa lenkeissä, mutta jo pelkän psyykkeen kannalta on mukava joskus vetää lennokkaammin ja itteä vähän piippuun.

 

[Jiri]

Sykemittareista ja Polarin softista

Nyt kun keskustelu luiskahti jo vähän kuin varkain sykemittareiden puolelle niin ajattelinpa kysyä lenkkiveljien kokemuksia siltä saralta.

Eli meikäläisellä on aiemmin ollut tuollainen Polarin F11 perusmittari, josta olen sitten Polarin "WebLink" -sovelluksella siirtänyt harjoitus- ja testitiedot Polarin PersonalTrainer -verkkopalveluun. Tuonne saa kivasti merkattua (ja seurattua) myös aamupainoja, rasvaprosenttia yms. kaikkea nippelitietoa. Tämä lienee tuttu palvelu myös muille Polarin käyttäjille.

Ostin nyt sitten tällä viikolla uuden RS400sd -mittarin, joka on myös yhteensopiva tuon PersonalTrainer -palvelun kanssa. Itseasiassa sinne aukeaa omille välilehdille kivasti myös footpodin keräämä data, kuin myös syketiedot käyrineen. Tuntuu pelaavan todella hyvin, yhteen suuntaan. Eli tuolta PersonalTrainerista ei voi (vai voiko?) siirtää mitään rannelaitteen suuntaan.

RS400sd:n mukana toimitettiin Polar ProTrainer -softa. Joka on ihan tavallinen Windows-sovellus. Se osaa hakea rannelaitteelta suoritteet ja tarjoaa monipuoliset työkalut niiden analysointiin. ProTrainer osaa myös jutella rannelaitteelle, eli siellä voi ennalta suunnitella ohjelmia (esim. intervallijuoksuohjelman) ja siirtää niitä rannelaitteelle. Kuten nimikin kertoo, on kyseessä vähän "ammattimaisempi" softa. Ja voin hyvin kuvitella että joku vähän enemmän tosissaan juoksua treenaava käyttää tuota erittäin tehokkaasti hyödykseen.

Viestini varsinainen asia oli se, että miten te käytätte näitä Polarin tarjoamia ohjelmia? Näissä kahdessahan on paljon päällekäisyyksiä. Mun mielestä tuo PersonalTrainer on jotenkin "dynaamisempi" ja modernimpi. Lisäksi se ei vaadi Windowsia (ajan OS X:ää normaalisti), tai edes omaa konetta vaan sitä pystyy operoimaan webin yli mistä tahansa. Ehkä tuota ProTraineria tulee käytettyä sitten kun alkaa noita intervalleja suorittamaan. Silloinkin lähinnä vain ohjelmointia helpottamaan. Saahan nuo intervallit ohjelmoitua tuosta rannelaitteestakin näpyttelemällä mutta ProTrainerista tuo käy paljon visuaalisemmin. Vasta heinäkuussa olisi kesätreenissä noita, joten tässä ehtii kyllä hienosti tutustumaan uuteen laitteeseen ja toimintaan sen kanssa.

Millaisia kokemuksia teillä on näistä Polarin softista, ja kuinka niitä käytätte?


ps. Mikäli modeista tuntuu siltä että tästä pitäisi perustaa uusi ketju, näin tapahtukoon.

 

[Fordél]

Itse omaan Polarin RS200, mutta en ole sen kanssa kikkaillut sen suuremmin, saati sitten laittanut mitään infoa nettiin. Mulle riittää, että nään ite kuljetun matkan, sykkeen, ajan jne. En enää muutenkaan kirjaile juoksujani enää ylös minkään, mutta tottakai kun siihen olisi nyt mahdollisuus noiden Polarin ohjelmien avulla niin voisi hommaan ryhtyä.

 

[Ruutuässä]

Joskus aiemmin tuli käytettyä Polarin sykemittaria (halpismalli vuodelta 2002), mutta muutamana viime vuonna käyttö oli vähäisempää. Tavallisilla juoksulenkeillä en jaksanut mittarilla kikkailla, varsinkin kun tietoja ei saanut jälkikäteen mihinkään siirrettyä. Keväällä ostin sitten Suunnon T6c:n, koska sen sai mielestäni kohtuu edulliseen hintaan 215 € kotiin kuljetettuna (Diners Clubin pisteohjelmalla). Nykyisin mittari on aina kiinni ja siirrän datan koneelle. Ainakin aluksi on kiva katsoa, miten sykekäyrä on mennyt, voi olla että mielenkiinto loppuu alkuinnostuksen jälkeen.

Yhtä asiaa olen mittarin toiminnassa ihmetellyt. Kun harjoitus on ohi, mittari näyttää jotain lukemia harjoitusvastuksesta ja energiankulutuksesta. Sitten kun siirrän tiedot koneelle, luvut ovat vaihtuneet oleellisesti. Esimerkiksi viiden tunnin seikkailukisassa kuluneet kalorit mittarin mukaan ovat luokkaa 3 500 kcal, mutta koneelle siirrettynä kulutus oli vain 2 000 kcal. Ero on suuri, eikä voi selittyä sillä, että ohjelma tasaa virheelliset rekisteröinnit pois (ts. ne, jotka se olettaa virheiksi). Ja jos tunnnin maastopyöräilyllä saa kulutettua 800 kcal, on ihme, mikäli yli viiden tunnin kisassa kuluisi vain 2,5 kertaa enemmän. Joku looginen selitys tällekin täytyy olla.

 

[Tombe76]

Tuossa tänään itselle heräsi jälleen kerran pieni kuningasidea, kun nyt ehkä pientä kipinää myös tuohon juoksuun olen saanut viime viikkojen aikana, osana triathlonharjoittelua. Tai oikeastaan heränneen kunnon kohottamisen ansiosta. Eipä tuo meidän triathlonharjoittelu niin älytöntä ole, vaikka 4-6 kertaa on tullut liikuttua viikon aikana. Eri muodoissa.

Tämä idea koskee maratonin läpiviemistä, eikä minkä tahansa maratonin, vaan sellaisen jossa on himpun verran nousua. Tuossa tontin takana menevällä pururadalla kun on ns. mäkilenkki (1,125km), jossa on nousua 76,1 metriä. Ja maratoniin se pitäisi vetää läpi 38 kertaa. Tarkoittaa nousua 2891 metriä eli liki kolme kilometriä...

Mitä luulette jatkoajan lenkkeilijät, mihin aikaan tuon pystyy rykäisemään. Eipä sitä varmasti kaikkea pysty juoksemaan (ehkä ison pitkän ylämäen kävellen, muuten juosten), mutta kuinkakohan paljon nuo nousut hidastavat matkaa. Itse olen pystynyt tuon reilun kilometrin pätkän vetämään TÄYSILLÄ noin viiteen minuuttiin. Parin kuukauden päästä tai jopa ensi kuussa se pitäisi vetää 38 kertaa.

Mukaan olen jälleen saanut muutaman kaverini, toisen maratonenkka on 3.22 ja toisen 3.21. "Oma maratonennätys" on 5.40 (eräässä naapuruston kuntotapahtumassa tuli juostua ja käveltyä 42,2km), ja sitä lähden parantamaan tuohon mäkeen. Muuten epäilisin olevan siinä 4:n 4,5h:n maratonkunnossa tällä hetkellä. Kaverit arvioivat, että 5h voisi olla jo aika kova aika. Itse rupesin epäilemään tuota tavoitettani, kun kuulin tuosta nousun määrästä.

Onko muuten jatkoaikalaisilla kokemusta vastavanlaisista nousuista tai mäkisessä maastossa juoksusta. Ja millä kokemuksilla?

 

[Prof. Puck]

Tämä idea koskee maratonin läpiviemistä, eikä minkä tahansa maratonin, vaan sellaisen jossa on himpun verran nousua...

Mitä luulette jatkoajan lenkkeilijät, mihin aikaan tuon pystyy rykäisemään?

Onko muuten jatkoaikalaisilla kokemusta vastavanlaisista nousuista tai mäkisessä maastossa juoksusta. Ja millä kokemuksilla?

On kokemusta ja jos rahani jonkun puolesta täytyisi pistää likoon, niin veikkaisin tavoittelemasi aikaennätyksen olevan mahdollisuuksien rajoissa, mutta kovasti kunnianhimoinen. Varsinkin jos sinulla on jonkin verran ylipainoa ja/tai takana enemmänkin palloilulajeista hankittu kuntopohja (ei tarpeeksi kestävyyspohjaa ja kestävyyttä jaloissa). Ylämäkeen kehoa raahatessa jokainen ekstrakilo tuntuu enemmän kuin tuplasti tasaiseen verrattuna. Tsekkaa esimerkiksi maantiepyöräilijöiden - ja siinä erityisesti mäki-eksperttien ruumiinrakenne - niin tiedät mitä tarkoitan. Tiedän sen omakohtaisesti sillä itse olen atleettinen (komealta kuulostava sana sille, että minulla on aika paljon lihasmassaa) ruumiinrakenteeltani ja siitä huolimatta pärjään yllättävän hyvin erilaisissa kestävyyslajeissa, kuten juuri kestävyysjuoksussa ja mastopyöräilyssä. Rajat vain tulevat paljon nopeammin vastaan jos joudun ylämäkeen kauan puskemaan. Tasaisemmalla ei ole ongelmia pysyä parikymmentä kiloa kevyempien lajiniilojenkaan vauhdissa (ainakaan peesissä).

Sinänsä en epäile ettetkö tuota läpi saisi johonkin kuuden tunnin paikkeille nykyisellä (kuvailemallasi) kuntopohjalla, mutta tosiaan aika paljon kävelyksi voi raskaimmat mäet mennä. Jalat kun tahtovat loppua maratonilla muutenkin, niin viimeinen kymppi voi olla aika tuskaisa erittäin mäkisellä reitillä. Kannattaa pitää erittäin tarkkaa huolta nesteytyksestä ja sinuna popsisin ennen lähtöä hiukan magnesiumia myös.

Tämä kaikki oletuksella, ettet juuri kuukautta enempää ehdi enää treenata. Pari kuukautta tehokasta treenia alle antaisi sinulle paljon paremmat edellytykset tavoitella jopa 5 tunnin "haamurajaa"

Ps. Mäkisessä maastossa myös alamäet syövät ikävästi jaloista - ja varsinkin etureisistä - voimia. Jossain alpeilla trekatessa pitkän alamäen yhteydessä on joskus jopa toivonut alamäen loppumista.

 

[Prof. Puck]

vauhtikestävyys

Laitanpa omankin kysymyksen...

MIllä tavalla olette treenanneet vauhtikestävyyttä maratoneille? Itselläni on nyt takana 6 kuukautta varsin tehokasta treeniä ja olen ollut kovasti tyytyväinen, kuinka kestävyyspohja on tänä aikana parantunut (tai oikeastaan palautunut suhteessa siihen, mitä se vielä muutama vuosi sitten oli)...

Kun 1h 30min juoksulenkki sujui omasta mielestäni jo varsin mallikkaasti, niin päätin huvikseni kokeilla viime viikolla erään treenin alkuun Cooperin testiä juoksumatolla juostuna. Ikävä yllätys oli, etten jaksanutkaan 12 minuuttia 3000m vauhdissa, vaan jäin tuosta peräti reilu 150 metriä vajaaksi. Se oli pieni shokki, kun kuitenkin pystyn jo juoksemaan puolentoista tunnin lenkin (ilman kuolemanrajoilla kiitämistä) 12 kilometrin tuntivauhdilla. Jäin myös omasta Cooperin ennätyksestäni 370 metriä, joka tuntuu huolestuttavan paljolta ja kielii, että treenaukseni ei ole siltä osin kuitenkaan aivan putkeen mennyt.

Olen yrittänyt treenata (hiukan laiskahkosti) noin kerta viikkoon "vauhtikestävyyttä"eli juoksemalla lyhyemmän, noin puolen tunnin, lenkin siten, että olen pitänyt yllä hiukan nopeampaa perustahtia ja vetänyt jokaisen viisiminuuttisen loppuun yhden minuutin tempoa/vauhtia nostaen. Sen lisäksi pelaan kerta viikkoon sulkapalloa, jonka olen myös olettanut parantavan vauhtikestävyyttä?

Eli mitä teen väärin ja minkälaisia harjoitteita te olette tehneet vauhtikestävyyden parantamiseksi? Valitettavasti juoksutreenaukseni rajoittuu olosuhteiden pakosta pitkälti juoksumatolla juoksemiseen.

Tavoitteena olisi juosta alkusyksystä maraton 3:30-3:45 välille, mieluiten 3:30 loppuaikaa tavoitellen. Vauhtikestävyys näyttää nyt olevan suurin kanto kaskessa, sillä maratonilla minun pitäisi pystyä pitämään hiukan alle 5 minuutin kilometrivauhtia (tasaisen vauhdin taulokolla 4:58) 3:30 päästäkseni. Se tarkoittaa puolestaan käytännössä sitä että ensimmäinen puolikas pitäisi pystyä juoksemaan nopeammin, koska perinteisesti viimeinen kymppi on ollut minulle hitaampi, eli minun on turha lähteä tavoittelemaan mitään tasaista vauhtia loppuun saakka.

 

[Tombe76]

On kokemusta ja jos rahani jonkun puolesta täytyisi pistää likoon, niin veikkaisin tavoittelemasi aikaennätyksen olevan mahdollisuuksien rajoissa, mutta kovasti kunnianhimoinen. Varsinkin jos sinulla on jonkin verran ylipainoa ja/tai takana enemmänkin palloilulajeista hankittu kuntopohja (ei tarpeeksi kestävyyspohjaa ja kestävyyttä jaloissa). Ylämäkeen kehoa raahatessa jokainen ekstrakilo tuntuu enemmän kuin tuplasti tasaiseen verrattuna. Tsekkaa esimerkiksi maantiepyöräilijöiden - ja siinä erityisesti mäki-eksperttien ruumiinrakenne - niin tiedät mitä tarkoitan. Tiedän sen omakohtaisesti sillä itse olen atleettinen (komealta kuulostava sana sille, että minulla on aika paljon lihasmassaa) ruumiinrakenteeltani ja siitä huolimatta pärjään yllättävän hyvin erilaisissa kestävyyslajeissa, kuten juuri kestävyysjuoksussa ja mastopyöräilyssä. Rajat vain tulevat paljon nopeammin vastaan jos joudun ylämäkeen kauan puskemaan. Tasaisemmalla ei ole ongelmia pysyä parikymmentä kiloa kevyempien lajiniilojenkaan vauhdissa (ainakaan peesissä).

Juu ei tule onnistumaan tuo 6h, ei sitten millään. Vedin äsken kaverin kanssa 4 kertaa läpi 6 minuutin kilometrivauhtia, ja jalat huusi leipää. Ja siis tuon jälkeen siis pitää vielä vetää 34 kierrosta. Mietittiin kaverin kanssa tuon ainoan kovan nousun jyrkkyyttä, ja kyllä se varmaan lopussa menee sinne 40-60 prosentin paikkeille, suht seinää siinä siis kiivetään. Ja laskut (2) ovat myös aika helvetin jyrkkiä.

Ylipainoa ei ole mutta eipä ole tuota kestävyyttäkään, koska oikeastaan viime vuotisen Ironmanin (kylmiltään) jälkeen en ennen huhtikuuta ollut tehnyt oikeastaan mitään. Nyt sitten pari kuukautta on tullut ihan kohtuullisesti liikuttua, mutta 30.6 (joka valittiin päiväksi) tulee kyllä äkkiä. No, hyvää reeniä 15.8 päivättyyn Ironmaniin, jossa tavoitteena 18h:n alittaminen.

No, läpi mennään meni sitten 6 tai 16 tuntia. Voi olla ettei ennen pimeätä pääse maaliin, kun "kisa" alkaa klo 17.

Nämä 3.20 maratonjuoksijat kyllä saattavat sen 5h alittaa. Toinen muuten on 63kg ja toinen +90kg painava kaveri, joten kyllä noita kilojakin pystyy kuljettamaan, jos kuntoa on. Saa nähdä miten niiden kilojen kuljettaminen onnistuu sitten tuossa mäessä.

 

[Tombe76]

Tämä idea koskee maratonin läpiviemistä, eikä minkä tahansa maratonin, vaan sellaisen jossa on himpun verran nousua. Tuossa tontin takana menevällä pururadalla kun on ns. mäkilenkki (1,125km), jossa on nousua 76,1 metriä. Ja maratoniin se pitäisi vetää läpi 38 kertaa. Tarkoittaa nousua 2891 metriä eli liki kolme kilometriä...

Tuli hieman huijattua. Eli tarkistuslaskenta antoi noin 60m nousua per kierros. On siinä kuitenkin noin 2,3km 100% nousua, joten saa nähdä tuleeko maali vastaan edes "koiran kusetusvauhdilla".

 

[Ruutuässä]

Laitanpa omankin kysymyksen...

MIllä tavalla olette treenanneet vauhtikestävyyttä maratoneille? Itselläni on nyt takana 6 kuukautta varsin tehokasta treeniä ja olen ollut kovasti tyytyväinen, kuinka kestävyyspohja on tänä aikana parantunut (tai oikeastaan palautunut suhteessa siihen, mitä se vielä muutama vuosi sitten oli)...

Viime vuoden keväänä, kun "treenasin" maratonille, eli kävin silloin tällöin lenkillä tähtäimessä Wienin maraton, tein muutaman kerran vähän pidemmän vauhtikestävyystreenin, jonka koin hyväksi. Kuluttava treeni, jota ei varmasti kukaan suosittele, mutta oli hyvä keino saada nopeasti maratonilla tarvittavaa vauhtikestävyyttä. Tarkoituksena oli, että lenkin pituus kasvaa vaiheittain, esim. 14-16-18-20 km. Vauhti oli vähän maratonvauhtia kovempi, ts. niin kovaa, kuin tuon matkan jaksaa harjoituksessa ilman kummempaa valmistautumista yksin juosta. Vauhti oli jotain 4.20-4.30 min/km luokkaa, kun maratonin loppuaika oli silloin 3.15. Oma fiilis näistä lenkeistä oli, että kerran kahteen viikkoon tehtynä kehittää hyvin.

Jos olisi intoa ja aikaa treenata juoksua, niin viikossa olisi hyvä tehdä kaksi vk-lenkkiä, yksi pitkä ja loput pk:ta. Harvoin kuitenkaan jaksaa pelkkää juoksua treenata, joten yksi vk viikossa riittää. Nykyisin tulee suunnistettua kerran viikossa, toisen kerran juostua seikkailutreenien tai kisojen yhteydessä. Pelkkää juoksulenkkiä en ole vissiin huhtikuun jälkeen tehnyt. Peruskunto pysyy hyvin yllä mahdollisimman monipuolisella liikunnalla.

 

[Snakster]

Laitanpa omankin kysymyksen...

MIllä tavalla olette treenanneet vauhtikestävyyttä maratoneille? Itselläni on nyt takana 6 kuukautta varsin tehokasta treeniä ja olen ollut kovasti tyytyväinen, kuinka kestävyyspohja on tänä aikana parantunut (tai oikeastaan palautunut suhteessa siihen, mitä se vielä muutama vuosi sitten oli)...

Kai se yleisin ja simppelein vauhtikestävyystreeni maratonia varten on tonnin vedot. 6*1000 m jollain 4 min palautuksilla vauhdin ollessa sellaista, jota kisassa jaksaisi juosta kympin verran. Ja mieluummin liian hiljaa kuin kovaa. Tasavauhtiset kovat on myös hyviä ja sellainen 40 minsaa (+verkat alkuun ja loppuun) riittää harrastajalle hyvin.

Cooperia varten vauhtikestävyystreeni onkin sitten vähän erilaista.

 

[Tombe76]

On tuo mäen nouseminen rankkaa hommaa, mutta sen huomasin ettei kävellessä tuon tason mäkiä häviä ajassa kovinkaan paljoa, ja rasitus kuitenkin on varmasti aivan eri luokkaa kuin juostessa.

Vedin tänään illalla 10 kierrosta (1.16.33, 6.48/km) tuota lenkkiä ja tavoitteena oli vetää ne 8 minuutin kierrosvauhtia. Päädyin kuitenkin hieman kovempaan tahtiin, ja lopulta ka. kierrokseksi tuli 7.39. (7.35, 8.01, 7.47, 7.44, 7.55, 7.52, 7.55, 7.49, 7.25, 6.30) Tavoitevauhtiini nähden sain tänään vajaat 13 minuuttia "hyvää", mutta tuota kasin kierrostahtia olisin jaksanut vielä ehkä 5 kierrosta. Joten Maratonissa pitää vain suosiolla vetää paljon hiljempaa (8.30/kierros) alussa. Kuitenkin niin, että noin puoli minuuttia per kierros saa hyvää tavoitevauhtiin (8.56) nähden. Vauhti voi näet hidastua rankastikin viimeisillä kierroksilla..

Sitten fiiliksistä ja ajatuksista: Tajusin tuossa reitin varrella, että 38 kierroksen vetäminen tulee olemaan henkisesti ainakin minulle äärimmäisen raskas suoritus. Jo tuon 10 kierroksen aikana kävi mielessä yhtä jos toista, varsinkin kun jokaisen nousun jälkeen pohkeet huusivat armoa. Välillä uskoi tuon kympin läpiviemiseen, välillä ei todellakaan, ja kaikkea siltä välillä. Voin vain kuvitella mitä päässä liikkuu 38 kierroksen aikana. Onneksi väittäisin omaavani suht sisukkaan luonteen ( esim. viime kesän Ironman läpi lähes kylmiltään, joka oli vähän hölmöäkin) , joten enköhän maaliin pääse, mutta se on sitten toinen asia missä kunnossa.

Voin jo nyt sanoa, että pohkeet tulevat räjähtämään kolmen viikon kuluttua, varpaan kynnet tulet lähtemään huitsin nevadaan tuon tapahtuman jälkeen ja selkäkin tulee varmasti reagoimaan jollain tavalla. Nuo kaksi älytöntä laskua näet hakkaavat aivan käsittämättömästi. Niin ne ainakin tekivät nyt, ja kolmen viikon kuluttua matka on nelinkertainen.

Voin vain ihmetellä, että kuka mahtoi olla se idiootti, joka tuon tapahtuman keksi. Ei järjen häivääkään.

Tuossa muuten tuo lenkki, ja tapahtuma käydään ti 30.6 klo 17 alkaen. Jatkoaikalaisille, Maratonin läpivetäneille tarjoan kaljat takapihan terassilla oman suoritukseni jälkeen, jos olen hengissä. Ja jos ei tuolloin kerkeä reissuun, niin sitten mukuloiden kanssa Puuhamaan reissulla. Linnuntietä huvipaikkaan on reilu kilometri (autolla 3km). Isi voi käydä heittämässä pari lenkkiä ennen kuin lähdetään huvittelemaan...

Mäkilenkki

EDIT: Lenkki tummennettu katkoviiva, jonka keskellä sana Paimenkivi.

 

[Raksilan Pleksi]

Jännä homma tuo juoksenteleminen. Olen nyt 3 kuukautta nelistänyt about 60 km. viikkovauhtia ja olen koukussa. Ensimmäiset 3 viikkoa oli yhtä tuskaa, ainut motiivi lenkille lähtöön oli käsiin räjähtänyt ylipaino. Nyttemmin joutuu pakottamaan itsensä pitämään edes sen yhden lepopäivän, joka on kuitenkin viisasta paikkojen kunnossapysymisen takia. Venyttelyhän on aivan joutavaa puuhaa.

Eipä silti, on näitä juoksuinnostuksia ollut aiemminkin. Yleensä virta on loppunut vain viimeistään kuukauden revittelyn jälkeen. Juurikin polvien ja lonkan kipeytymisen takia. Tällä kertaa, ihme kyllä, moisia murheita ei ole ollut.

Kunto on noussut vähän helvetisti kolmessa kuukaudessa. Kokeilin eilen huvikseni cooperin testiä, ja kolme tonnia meni suhteellisen kevyesti. Kovemmalla alkuvauhdilla olisi mennyt enemmänkin. Tulos on vähintäänkin mainio ottaen huomioon, että röökiä palaa se aski päivässä. Puntarilla en ole uskaltanut käydä, mutta farkkujen löystymisestä päätellen painokin on vissiin pudonnut roimasti.

Pitäisiköhän pikkuhiljaa uskaltaa taas elätellä maratonhaaveita. 23km on tähän mennessä pisin lenkki, jonka olen viitsinyt ravata...

 

[Fordél]

Pitäisiköhän pikkuhiljaa uskaltaa taas elätellä maratonhaaveita. 23km on tähän mennessä pisin lenkki, jonka olen viitsinyt ravata...

Kuulostaa kyllä todella hienolta meiningiltä ja varmasti todella motivoivaa kun tuloksia tulee tuohon tahtiin. 3000 cooperissa noilla treeneillä ominaisuuksilla (ylipaino) on hieno suoritus ja osoittaa, että oot kyllä treenannut oikein. Eli ehottomasti kannattaa ottaa maraton tavoitteeksi. Ja ties vaikka samalla kun alat sitä varten treenaamaan niin tuo tupakan poltto jää kokonaan pois:)

 

[Setit]

Kyllä täytyy sanoa että huonoon kuntoon on jalat päässeet. Polvi ja nivunen kipeytyvät juostessa pahasti. Polven kipua lievittää polvituki, mutta onko nivusten särkyä mahdollista lievittää? Eikös se niin ole ettei kipeää nivusta saisi venyttää? Jos on pienikin repeämä niin tulee vaan pahempaa jälkeä...

 

[timosusi]

On tuo mäen nouseminen rankkaa hommaa, mutta sen huomasin ettei kävellessä tuon tason mäkiä häviä ajassa kovinkaan paljoa, ja rasitus kuitenkin on varmasti aivan eri luokkaa kuin juostessa.

...

Voin jo nyt sanoa, että pohkeet tulevat räjähtämään kolmen viikon kuluttua, varpaan kynnet tulet lähtemään huitsin nevadaan tuon tapahtuman jälkeen ja selkäkin tulee varmasti reagoimaan jollain tavalla. Nuo kaksi älytöntä laskua näet hakkaavat aivan käsittämättömästi. Niin ne ainakin tekivät nyt, ja kolmen viikon kuluttua matka on nelinkertainen.

Kuten itsekin huomasit, erittäin jyrkässä ylämäessä kannattaa kävellä reippaalla tahdilla, vauhti ei paljon tipu juoksuun nähden.
Todennäköisesti suurin ongelma tulevat tuollaisella reitillä olemaan etureiden "jarrupalat". Suosittelisin että tekisit osan valmistautumisesta niin että kävelisit suosiolla ylämäet ja juoksisit alamäet. Näin lihaksisto tottuisi radan vaatimuksiin ja jaksaisit tehdä pidempiä harjoituksia ilman että kuolema tuntuisi jatkuvasti vaanivan seuraavan mutkan takana. Toisekseen jos kylmiltäsi rupeat juosten hinkkaamaan usein tuollaista hyvin jyrkkiä ylämäkiä sisältävää reittiä, niin hyvin todennäköisesti ehdit hankkimaan lyhyessä valmistautumisajassasikin akillesjännetulehduksen. Ja jo valmiiksi tulehtuneella jänteellä väkisin juokseminen h-hetkellä saattaa jopa katkaista sen koskapa hyvin jyrkässä ylämäessä jänteeseen kohdistuu huomattava rasitus.

 

[Prof. Puck]

Kuten itsekin huomasit, erittäin jyrkässä ylämäessä kannattaa kävellä reippaalla tahdilla, vauhti ei paljon tipu juoksuun nähden.
Todennäköisesti suurin ongelma tulevat tuollaisella reitillä olemaan etureiden "jarrupalat". Suosittelisin että tekisit osan valmistautumisesta niin että kävelisit suosiolla ylämäet ja juoksisit alamäet...

...Toisekseen jos kylmiltäsi rupeat juosten hinkkaamaan usein tuollaista hyvin jyrkkiä ylämäkiä sisältävää reittiä, niin hyvin todennäköisesti ehdit hankkimaan lyhyessä valmistautumisajassasikin akillesjännetulehduksen.

Erittäin hyviä pointteja timosusi-nimimerkiltä. Mielestäni aikataulu on vaan liian nopea ja Tombe76 voi pahimmassa tapauksessa vaarantaa koko kesän treenaamisen syksyn päätavoitetta varten. Mäkinen ja jyrkkä maasto syövät jalkoja aivan toisella tapaa kuin tasainen ja kyse ei, kuten myös timosusi painotti - pelkästään siitä, että jaloista loppuu paukut, vaan loukkaantumisriski on todellinen. Mutta tietenkin kukin tyylillään!

Allekirjoittaneella ensimmäinen treeni Snaksterin suosittelemaa vauhtikestävyys treeniä (maratonille) takana, eli 6x 1000m neljän minuutin palautuksilla. Jo yhden kerran jälkeen huomasi, että tässä on hyvä treeni, suosittelen! Ensimmäisen tonnin innostuin juoksemaan liian lujaa nykykuntooni nähden, eli 15km/h vauhdilla. Kolme seuraavaa juoksin 14km/h vauhtia, joka sekin alkoi tuntua hiukan liian kovalta ja viimeiset kaksi 13.5km/h vauhdilla, joka puolestaan tuntui liiankin kevyeltä. Tarkkaa puuhaa!

 

[Palstalegenda]

Koska kaikille ei varmasti selvinnyt että tämä oli kirjoitettu pilke silmäkulmassa, niin todettakoon että ei tuollainen aiheuta mitään akuuttia vastetta jolloin sydämen tilavuus päivässä kasvaisi vaan kyse on siitä että paikat on jumissa kun on ollut koko päivän jalkojen päällä joten lihakset ei toimi riittävän hyvin jotta sydän joutuisi kunnolla töihin.

Tämä kommentti oli siis minulle 23.1.2009, että tuota vähän viiveellä vastakommentoin tätä... Ei se ollut pilkerepliikki, vaan faktaa. Kilometrivauhtini vakioreitilläni oli erittäin kova (tarkkaan mitattu matkan km-vauhti 4.18 ja keskisyke tuolloin 148). Ei käy faktoja kiistäminen, klo 4.30-12.00 jalkatyö sai minut ilmiömäiseen vauhtiin. Normaalisti 4.35-4.40 km-vauhdilla meni se reitti.

Maratonin olen joskus joussut. Näin sinne valmistaudutaan:

Janne Holmenin voittaessa EM-kultaa Munchenissä 11.8.2002, lupasin hänen johtaessaan kyseistä juoksua 35km:n kohdalla, että juoksen seuraavalla viikolla elämäni ensimmäisen maratonin, sikäli jos tuo suomalainen (no joo..) Jomalan karitsa voittaa Euroopan mestaruuden tuossa juoksussa.

No pitihän tuon sitten voittaa se kisa.

No eipä sitten muuta kuin lupausta pitämään. Kuusi päivää juoksusta seisoskelin olympiastadionin vieressä, tähtäimessäni juosta Helsinki City Marathon kunniakkaasti maaliin asti. Matkan suorittamisessa oli vain sellainen pienimuotoinen ja tuskin mainittava haittatekijä, kuin harjoittelemattomuus. Lähes 3kk olin ollut urheilematta jalkavamman takia ja mitään korvaavia harjoituksiahan oikea juoksija ei tee.

Paitsi juo viinaa.

Tuolloin 16.8 ajettuani ensin lähes 600km autolla Järvenpään leirintäalueelle, ryhdyin naapurimökin minulle entuudestaan tuntemattomien innokkaiden Elviksen 25-kuolinvuosipäivää viettävien Elvikseltä näyttävien Elvis-fanien kanssa - heidän houkuttelemanaan tietysti - juomaan erinäisiä alkoholituotteita. Meni siinä minulla pullollinen salmiakkikossuakin, jos sitä yskänlääkettä voi alkoholituotteeksi laskea. Ja tokihan myös jokunen siideri ja muutama kalja tuli juotua. Ja tietysti punaista Marlboroa piti kännispäissään vielä poltella. Kun kerran tarjosivat.

Maraton alkoi mukavasti seuraavana päivänä vasta klo 15. Siinähän ehti hyvin ennen starttia suolakurkkuja maistella ja nestevajausta täytellä. Olo oli sangen kelvokas, ottaen huomioon valmistautumisessa sattuneet erinäiset tapahtumat.

Siinäpä se elämäni toistaiseksi ainokainen maraton sitten tuli suoriteltua. Lopun (30,5km->) jalkakramppien vuoksi hieman jäin hieman tavoitteestani 3 tunnin ja vartin aikarajasta mutta sitähän on sitten hyvä tuota aikaani hyvä joskus parantaa, sitä kun on varmastikin alle 3 tunnin kunnossakin joskus ollut, vaikkei ole maratoneja kunnoissaan juossutkaan.

Ajattelin muuten kokeilla toisenlaista valmistautumista tällä kertaa. Se 600km:n autoilu oli pahasta ja aiheutti juostessa krampin kaasujalkaani.

 

[timosusi]

Tämä kommentti oli siis minulle 23.1.2009, että tuota vähän viiveellä vastakommentoin tätä... Ei se ollut pilkerepliikki, vaan faktaa. Kilometrivauhtini vakioreitilläni oli erittäin kova (tarkkaan mitattu matkan km-vauhti 4.18 ja keskisyke tuolloin 148). Ei käy faktoja kiistäminen, klo 4.30-12.00 jalkatyö sai minut ilmiömäiseen vauhtiin. Normaalisti 4.35-4.40 km-vauhdilla meni se reitti.

On 100% varmaa että työpäivä jalkojen päällä klo 04:30-12:00 ei aiheuta välitöntä kunnon kasvua yli 20s/km. Kyseessä voi olla jäätelö-hukkumiskuolemat -tyyppinen yhteys, tai sitten yksinkertaisesti mittavirhe. Ko. "fakta" on kuitenkin vastoin sekä kaikkea tutkimustietoa että kokemusperäistä tietoa, joten kuvatun kaltainen työpäivä ei varmastikaan ole syy välittömään, erittäin merkittävään positiiviseen vasteeseen kestävyyskunnossa.
Tämä ei tietenkään poista sitä että fyysisesti kuormittavalla työllä voi olla positiiviset pitkäaikaisvaikutukset fyysiseen terveyteen ja jopa kuntoonkin.

 

[Palstalegenda]

On 100% varmaa että työpäivä jalkojen päällä klo 04:30-12:00 ei aiheuta välitöntä kunnon kasvua yli 20s/km...

On 100 %:n varmaa, että kyseessä ei ollut mittavirhe, sillä kuten jo sanoin, juoksin sen saman reittini, joka oli tapanani juosta. Ja toisekseen, ei se kisavauhti niin paljoa noussut, vaan tuommoinen PKII-lenkkivauhti pääasiassa ja siis suhteessa sykkeeseen. Saman asian voisi ilmaista toisinkin, keskisykkeeni tipahti noin 10 pykälää samalla vauhdilla juostuna verrattuna päiviin, jolloin en jalkatyötä tehnyt.

Mikään jäätelöt-hukkumiskuolemat -yhteys ei tässä tule kyseeseen, sillä tuo ilmiö toistui minulla lähes poikkeuksetta, eikä sillä ollut kunnonajoituksen kanssa mitään tekemistä. Kun kesän 1999 istuttelin männyntaimia, niin jopahan lenkkivauhti koveni. Tulihan sitä jopa tuolloin kisailtuakin jalkatyöpäivien jälkeen ja ennätykset paukkuivat. Kun kuukauden työjakso oli ohi, lenkkivauhdeissa oli havaittavissa selvää hiipumista. Ja tuo lenkkivauhtiilmiö tosiaan toistui aina, poikkeuksetta, satoja kertoja.

Ei, kyse ei ole kunnonajoituksesta tms. Kyse on siitä, että aerobinen verenkiertoni oli/on hieman herkkä tuommoisiin suoritteisiin ja miten se sitten reagoi. Tein tämän kaiken erittäin tarkkojen mittausten ja analysoinnin jälkeen, Excel-taulukkojen avulla tilanneseuranta, keskisykkeet, lenkkireitit ja monet muut asiat olivat tarkastelussa ja lopulta oli itsekin uskottava, että todellakin esimerkiksi metsänistutuspäivän (6-7 h) jälkeen lenkki- ja kisavauhtini paranivat roimasti.

Eihän sitä tietenkään uskota, kun Jyväskylässä mitataan toisin. Eipä sillä, en minäkään uskoisi, jos en olisi sitä ilmiötä itse kokenut. En valmentajana lähtisi muille tuota "valmennusohjelmaa" ehdottelemaan, sillä kehitysväylät ovat niin yksilöllisiä, etteivät sitä monet edes ymmärrä, saati usko, vaikka näkisivät ilmiön omin silmin. Aina on oltava syy jossain ihan muussa kuin siinä, minkä Occamin partaveitsi kertoo.

 

[timosusi]

Ja toisekseen, ei se kisavauhti niin paljoa noussut, vaan tuommoinen PKII-lenkkivauhti pääasiassa ja siis suhteessa sykkeeseen. Saman asian voisi ilmaista toisinkin, keskisykkeeni tipahti noin 10 pykälää samalla vauhdilla juostuna verrattuna päiviin, jolloin en jalkatyötä tehnyt.
...
Kun kuukauden työjakso oli ohi, lenkkivauhdeissa oli havaittavissa selvää hiipumista. Ja tuo lenkkivauhtiilmiö tosiaan toistui aina, poikkeuksetta, satoja kertoja.

tarkkaan mitattu matkan km-vauhti 4.18
...
Normaalisti 4.35-4.40 km-vauhdilla meni se reitti.

Ja alkuperäinen väite:

Helkutin hyvää peruskestävyystreeniä minulle oli se kun opiskeluaikana tein parina päivänä viikossa töitä, jossa jouduin kävelemään ja olemaan jalkeilla 6-8 h päivässä. Sellaisen työpäivän jälkeen kun lähti treeneihin, niin ei meinannut syke nousta millään edes yli 160!

Nyt jäi erittäin epäselväksi paranivatko lenkkivauhdit (ja myös kisavauhdit?) selvästi? Vai laskivatko vain keskisykkeet vauhdin pysyessä likimain vakiona? Vai peräti niin että sykkeet laskivat vauhtien samalla kuitenkin kasvaessa?

Mikäli vain sykkeet laskivat, niin se on aivan järjellinen tulos. Mitään tekemistä peruskunnon kasvamisen kanssa sillä ei kuitenkaan ole. Sykettä käytetään tehon epäsuorana mittarina koska se toimii keskimäärin riittävällä tarkkuudella, ja sitä on yksinkertaista mitata. Ei siksi että se olisi yksinselitteisen tarkin tai edes paras mittari. Mikäli rasitustasoa olisi mitattu esimerkiksi harjoituksen jälkeisellä hapenkulutuksella, niin hyvin todennäköisesti työpäivien jälkeisissä ja normaalipäivien jälkeisissä harjoituksissa ei olisi havaittu rasituseroa -ainakaan työpäivien hyväksi. Kuten jo alunperinkin totesin, niin tuommoinen työrasitus vaan saa elimistön ikäänkuin tukkoon, eli syke reagoi laiskasti. Tämä on aivan yleinen asia eikä mikään Sinun elimistösi erityispiirre, esimerkiksi itsellänikin homma menee aivan samoin.

Mikäli taas maksimivauhti (muka) kasvaisi, niin silloinhan ennen kisaa suoritettavan alkuverryttelyn olisi yleensäkin syytä olla kestoltaan vähintään 8h. Tämän väitteen mielekkyyttä voi jokainen arvioida ihan maalaisjärjellä, ottamatta tässä sen enempää kantaa erilaisiin väsymismekanismeihin.