Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[JZZ]

Oli pakko kokeilla tuota käsilläseisontapunnerusta. Jaksoi hyvin mutta pää meinasi räjähtää!

Monesti crossfitissä tuo yhdistetään maastavetoon. Treenin jälkeen yleensä silmät on kuin tomaatit, kun tulee punnerrettua ihan tosissaan :D

 

[J.Grönvall]

Mitäs salia jatkoaikalaiset suosittelevat Tampereella? Powerhouse Gym vaikuttaa toistaiseksi parhaalta ja myös melko edulliselta vaihtoehdolta, aika pro-tason ukkoa siellä tosin treenaa, mutta ihan hyvin on mahtunut mukaan tavallinen treenajakin. Onkos Kalevan suunnilla mitään salia? Pienemmät ja vaatimattomatkin salit käyvät, hinta ja sijainti lähinnä ratkaisee ja mielellään sellainen ettei tarvi joka laitteeseen jonotella, sijainti siis pitäisi olla keskusta-Tammela-Kaleva suunnilla.

Itse suosittelen Sykettä joka on Tammelassa. Kuukausimaksu on 50 euroa, lääniä riittää kahteen kerrokseen ja löytyy hyvä venytyspaikka, crosstrainerit, juoksumatot ynnä muut vastaavat. Rautapuolella on käytännössä aina tilaa ja laitteisiinkin taitaa päästä aika kivuttomasti. Ja sopii loistavasti juuri peruskuntoilijalle, siellä ei kukaan katsele nenänvartta pitkin (tosin en tiedä katseleeko muuallakaan).

Steel Body (Tullintorin vieressä) on old school-äijien piskuinen sali, jossa itse tuli nuorempana ihmeteltyä miten siellä salilla vedetään v*ttu rautaa. Nääshalli on myös ihan loistava vaihtoehto, halpa ja siellä pääsee treenaamaan urheilijoiden joukossa, eli voi saada jonkun tekniikkavinkin vahingossa.

 

[sampio]

Tajusin juuri, että lisäravinnebisnes on pelannut korttinsa aika hyvin. Facebook ja keskustelupalstat ovat täynnä jotain buusteri-herapalkkari-glutamaatti-veriarvo -jargonia ja milloin mitäkin. Ilmeisesti on sitä kovempi bodari, mitä hienompaa kieltä osaa käyttää. Jos joku uskaltaa epäillä, että normiruoka riittää, hän on ilmeisen yksinkertainen kynäniska, eikä ole koskaan kovaa treenannut. Hassua silti, että puolueettomat tutkimukset puhuvat silti esim. maidon puolesta palautusjuomana, vaikka tosibodari tietää, että maito imeytyy ainakin n. minuutin kauemmin kuin herasupermotherfucker-palkkari. Tokihan lisäravinnebisneksessä mukana olevat toimijat jakavat puolueetonta tietoa meille siitä, että ehdottomasti tarvitsemme jokaisen ainesosasen juuri oikealle lihassäikeelle ja kaapin täyteen kirkuvanvärisiä purkkejä. Yksikään suosittelija ei hyödy millään tavalla siitä, että hän suosittelee ehdottomasti vain ja ainoastaan senjasen firman puuroa.

Asialleen uskoutuneet salihemmot tuntuvat olevan vähintään yhtä kritiikittömiä auktoriteettien edessä kuin pahaiset hihhuliuskovaiset. Minähän sen tiedän.

 

[Reverent]

Ollaan lähdössä sunnuntaina kanarialle inglesiin, nyt vihdoin siinä kunnossa että ilman paitaa voi röyhiä. Tässä pieni huoli kun en todellakaan pidä totaalilepoa loman ajan joten sali on hakusessa, tokihan sieltä käsin sitten saa tietoa ja varmasti kun jaksaisi googletellakkin...

Kysästään nyt silti. Eli onko täällä kellään kokemusta paikallisista saleista?

Unelmana olisi vanha kunnon rantasali!

Toki siitä kun viimeksi olen Inglesissä käynyt on jo kymmenisen vuotta, mutta muistaakseni silloin ainakin kaipeilemasi rantasali sieltä löyty. Kauppakeskus Jumbon kulmilta serpentiinitietä alas rantaan ja jossain siinä huitteilla ainakin sillon vielä sali jonkun baarin katolla oli.

 

[Oiva]

Tajusin juuri, että lisäravinnebisnes on pelannut korttinsa aika hyvin...

Tästä oli viime vuoden puolella viimeksi aika kova vääntö täällä, jossa minä edustin suunnilleen tuota sinun kantaasi ja suurin osa neuvoi käyttämään ainakin palautusjuomaa.

Luotan itse yhä hyvin tuloksin perusevääseen, joista parhaat tuotteet ovat kananmunat ja maito. Taitaa olla mahdotonta löytää parempia palautumisravinnon lähteitä.

Mutta kuten jo monesti aiemmin todettu, jokainen ottaa ravintonsa sieltä, mistä kätevimmin ja tehokkaimmin sen kokee saavansa. Turha siitä on urputtaa enempää, jos jollekin pulverit tai suklaajuomat ovat parhaalta tuntuvat vaihtoehto.

Ps. Bodauspiireissä kerrotaan tarinaa eräästä Suomen parhaasta bodarista, joka ei käytä edes muovista sheikkeriä, koska muovista voi erittyä estrogeeniä, joka haittaa lihaskasvua. Noinkin pitkälle ravinnon kanssa hifistelyn voi viedä. Minä keskityn mieluummin treenaamaan, lepäämään ja syömään, mutta olenkin toki vain tällainen harrastajavoimailija.

 

[J.Grönvall]

Ps. Bodauspiireissä kerrotaan tarinaa eräästä Suomen parhaasta bodarista, joka ei käytä edes muovista sheikkeriä, koska muovista voi erittyä estrogeeniä, joka haittaa lihaskasvua. Noinkin pitkälle ravinnon kanssa hifistelyn voi viedä. Minä keskityn mieluummin treenaamaan, lepäämään ja syömään, mutta olenkin toki vain tällainen harrastajavoimailija.

Tästä tulikin mieleeni:

Team M&M Gymlog 3 - Food Corner

Sieltä löytyy juurikin Oivan mainitsemaan asiaan liittyvää hassuttelua, tykkää kuka tykkää, minä ainakin nauroin. Muutenkin ihan loistavaa settiä nämä Gymlogit, etenkin jos on bodarihenkinen treenaaja.

Mitä tulee noihin lisäravinnemarkkinoihin, niin itse olen pitänyt sitä aina osana tuota bodarien lifestylea, joka muutenkin on ihan oma maailmansa. Syödään viikko samaa ruokaa, punnitaan jokainen riisinjyvä ja lasketaan kaloreita sisäänhengitettävästä ilmasta. Marko "Supermassa" Savolaisen treenivideosarja Youtubessa on aika kovaa komaa tähän liittyen, siinä on ravinnot kohdallaan kaverilla. Eli siis halusin vain sanoa, että ehkä niitä markkinoita pidetään ihan "tahallaan" pystyssä, eikä kyse ole suuresta salaliitosta. Tavalliselle kuntoilijalle taitaa kuitenkin olla yllättävänkin iso kynnys aloittaa lisäravinteiden käyttö, johtuen juuri niihin liittyvistä huhutuista haitoista, alkaen läskin kertymisestä aina finneihin asti.

Siitä lisäravinteiden merkityksestä ei enää jaksa aloittaa, viimeksi suuntaviivat tuli vedettyä ja ymmärrän molempia osapuolia. Itse tykkään ottaa palkkaria ja Oiva taas ei tarvitse. Paras yhteenveto lienee diplomaattinen "kukin tyylillään".

Muuten aiheeseen liittyen on sanottava, että on iskenyt aivan törkeä punttikuume tässä kevään korvalla. Reilu vuosi on nyt mennyt käytännössä pelkästään kahvakuulilla ja erilaisilla kuntopiireillä, mutta nyt olisi kiva taas aloittaa peruskolistelu, pistää tavoitteet seinälle ja ottaa miehestä mittaa. Tavoitetaso olisi mave 200kg, kyykky 150kg ja penkki 120kg. Miksikö? No, siksi, että tykkään puntilla touhuamisesta ja olen sen verran turhamainen, että haluan saada penkistä 120kg.

Olen noissa luvuissa pyörinyt viimeksi joskus 2005 tai 2006, joten en pidä ihan mahdottomana, että näin 28-vuotiaana vielä pääsisi takaisin samalle tasolle. Etenkin kun koen olevani paljon "parempi" treenaaja kuin silloin, ts. tietoa ja kokemusta on kertynyt paljon enemmän. Tarkoitus olisi lähteä vanhalla kunnon dual factorilla liikenteeseen, siinä on riittävän maltillinen progressio. Tarkennan siis vielä, että noiden ei tarvitse olla 1RPM-tuloksia.

Tämän hetkisestä tuloskunnosta ei ole kummaa käryä, mutta uskoisin, että liikutaan jossain mave 120kg, kyykky 100kg ja penkki 90kg tasolla. Noilla siis uskoisin saavani yhden viiden toiston sarjan tehtyä. Eli puhutaan varmaankin jostain vuoden-kahden projektista mikäli säästyy isommilta vammoilta.

Tampereen Nekalaan olisi aukeamassa uusi iso sali, joka on kuin meikäläisen päiväunista. Siellä olisi mahdollista myös vetää crossfit-tyylistä harjoittelua, mutta itse en varmaan jaksa sitä koko aikaa, vaikea latautua siihen intensiteettiin koko ajan.

Onhan se punttitouhu vaan aika koukuttavaa hommaa, vähän kyllä kaipaa sitä.

 

[Oiva]

Tästä tulikin mieleeni:

Team M&M Gymlog 3 - Food CornerTavoitetaso olisi mave 200kg, kyykky 150kg ja penkki 120kg. Miksikö? No, siksi, että tykkään puntilla touhuamisesta ja olen sen verran turhamainen, että haluan saada penkistä 120kg.

Todella hyvät ja realistiset tavoitetasot, jos sulla kuitenkin on pohjaa jo vanhastaan olemassa. Tietenkin se määrittää paljon, että mistä lähdet, minkä kokoinen olet ja miten nopeasti tuohon pitää päästä, mutta eiväthän nuo mitään ufoja lukemia ole, vaan aivan perusharjoittelulla saavutettavissa oikeastaan kenelle tahansa. Kyllä voi sanoa, että miehessä jonkin verran on jo lihasvoimaa, jos parisataa vetää maasta ja 120 kg nostaa penkistä.

Jos noihin tavoitetuloksiin on matkaa paljon, niin kannattaa varmaan asettaa jonkinlaiset välitavoitteet. Ja jos tavoite on nimenomaan noissa tuloksissa, niin treenitkin kannattaa sitten suunnitella niin, että ne palvelevat juuri noita tavoitteita.

Ja 28 vuotta! Sinähän olet vasta alkutekijöissäsi iän puolesta. Minä olen vierestä nähnyt, kuinka yli 200 kilon penkkaaja kehittyi vielä yli 50-vuotiaana.

Ei muuta kuin tsemppiä!

Edit: Nyt vasta huomasin nuo sun arviot nykytasosta. Jos saat penkistä 90 kilolla viisi toistoa, niin maksimihan on jo nyt helposti yli sadan kilon. Kyllä hyvällä harjoittelulla voisi tavoitella aivan hyvin vuodessa siihen 120 kiloon.

 

[Oiva]

Mielenkiintoinen järjettömyys: 10 000 kiloa penkissä

Joskus puhuttiin salikavereiden kanssa, että kuinka paljon yhden treenin aikana saattaa liikutella rautaa. Määräthän ovat viisinumeroisia lukuja, siis jos laskee toistoilla nostetut painomäärät yhteen. Vaikkapa 10x100 kg on jo yhdessä sarjassa tonni.

Siitäpä sain idean, että kokeilen penkkipunnerruksessa, kuinka nopeasti pystyn nostamaan yhteensä kymmenentuhatta kiloa käyttämällä yhtä ainoaa painoa. Päättelin itsestäänselvästi, että painon pitää olla aika kevyt, koska esim. 100 kilolla joutuu tekemään jo sata toistoa, että saa kymppitonnin kasaan. Satasella kymppi on helppo sarja, mutta jos niitä tekee nopealla tempolla kymmenen, homma kuulostaa jo aika ikävältä.

Olen nyt pari kertaa testannut 55 kilolla, jolla pitää tehdä 182 toistoa, että saa kymmenentuhatta kiloa läjään. Ensimmäinen yrittämä meni paremmin, vaikka siitäkin jäi hampaankoloon aika paljon. Aikaa meni 10 minuuttia ja 15 sekuntia.

Tein homman kahdeksalla sarjalla. Aloitin kahdella 37 toiston sarjalla ja sitten lyhensin noin parinkymmenen toiston sarjoihin, vähän tuntemusten mukaan lyhentelin sarjoja. Pidin sellaisia 40-60 sekunnin palautumisia välissä. Lopussa olin jo niin hapoilla, että viimeiseksi suunniteltu sarja jäi viittä toistoa vajaaksi. Siihen pidin noin kymmenen sekunnin hengähdyksen ja jatkoin urakan loppuun.

Tällä suorituksella ei takuuvarmasti kehitetä ainakaan maksimivoimaa, tai välttämättä juuri mitään muutakaan, ehkä sentään maitohaponsietokykyä rintalihaksissa (äärimmäisen tarpeellinen kyky:)). Mielenkiintoinen, vaikkakin aika järjetön, kokeilu se oli. Aion kokeilla jossain välissä parantaa aikaa, sillä olen ihan varma, että saan painettua sen alle 10 minuutin, kunhan taktiikka on kunnossa. Luultavasti vieläkin kevyempi paino on parempi.

Suurin osa ajastahan tuossa menee palautumiseen eli taukoja on saatava joko lyhyemmiksi tai sitten niitä on oltava vähemmän. Kumpikaan ei onnistu kuin painoa pienentämällä. Toisaalta liian pieneksikään sitä ei panna, koska sitten toistomäärästä tulee ihan tolkuton ja sarjoihin alkaa uppoamaan liikaa aikaa ja maitohapotus varmaan iskee aivan älyttömäksi. Esim. 20 kilon tangollahan pitäisi tehdä 500 toistoa!

Jos joku innostuu kokeilemaan, niin kertokaa ihmeessä, millaisella taktiikalla veditte ja millaisia havaintoja teitte. Perussäännöt ovat siis nämä: Paino x toistomäärät = 10 000 kiloa. Painoa ei saa vaihtaa kesken kaiken, vaan samalla on vedettävä koko urakka.

 

[Väsyneet Kädet]

..
Tampereen Nekalaan olisi aukeamassa uusi iso sali, joka on kuin meikäläisen päiväunista. Siellä olisi mahdollista myös vetää crossfit-tyylistä harjoittelua, mutta itse en varmaan jaksa sitä koko aikaa, vaikea latautua siihen intensiteettiin koko ajan.
...

Voin kertoa, että sielä voit tehdä aivan mitä lystää. Crossfit-henkistä myllyä tai ihan raakaa peruspunttia. Voit vaikka voimistella, kun löytyy renkaat ja nojapuut. "Kyykkypaikkoja" on vissiin 30, käsipainoja kahet vai kolmet parit aina 70kg asti. Kahvakuulia varmaan ziljoona. Vähintään. Reenailen siellä itse siis jo nyt, mutta varsinaiset avajaiset on 24.2. On reenaajaan taivas.

Ai niin. Ja onhan siä 50m juoksusuorakin. Ja kaikkee muutaki hauskaa tulossa..

 

[J.Grönvall]

Todella hyvät ja realistiset tavoitetasot, jos sulla kuitenkin on pohjaa jo vanhastaan olemassa. Tietenkin se määrittää paljon, että mistä lähdet, minkä kokoinen olet ja miten nopeasti tuohon pitää päästä, mutta eiväthän nuo mitään ufoja lukemia ole, vaan aivan perusharjoittelulla saavutettavissa oikeastaan kenelle tahansa. Kyllä voi sanoa, että miehessä jonkin verran on jo lihasvoimaa, jos parisataa vetää maasta ja 120 kg nostaa penkistä.

Mitat ovat siis 175 cm ja 95-98 kg. Ennätykset kyseisissä liikkeissä ovat jostain tuolta 2005 tai 2006 paikkeilta ja ne ovat: mave 175 kg, kyykky 140 kg ja penkki 120 kg. Mave ja kyykky ovat ykkösmaksimeita, penkissä sain muistaakseni kaksi tai kolme toistoa. Eli onko realistista laskea vaikka kaksi vuotta tuohon tavoitetasoon pääsemiseksi? Jonkun niiauskyykyn sain tehtyä 160 kg:lla, mutta nyt olisi tavoite vetää syväkyykkyä tuo 150, vähän kyllä itseäni hirvittää :)

 

[Oiva]

Mitat ovat siis 175 cm ja 95-98 kg. Ennätykset kyseisissä liikkeissä ovat jostain tuolta 2005 tai 2006 paikkeilta ja ne ovat: mave 175 kg, kyykky 140 kg ja penkki 120 kg. Mave ja kyykky ovat ykkösmaksimeita, penkissä sain muistaakseni kaksi tai kolme toistoa. Eli onko realistista laskea vaikka kaksi vuotta tuohon tavoitetasoon pääsemiseksi? Jonkun niiauskyykyn sain tehtyä 160 kg:lla, mutta nyt olisi tavoite vetää syväkyykkyä tuo 150, vähän kyllä itseäni hirvittää :)

Aivan varmasti on pari vuotta realistinen aikataulu. Mutta kun olet testannut lähtötasosi, niin pilko nuo tavoitteet ainakin yhteen tai kahteen välitavoitteeseen ja arvioi niille sopivan kunnianhimoinen mutta kuitenkin ehdottomasti realistinen aikajänne.

Jos panee tavoitteet suoraan jonnekin 50 kilon ja kahden vuoden päähän, niin ne ovat liian kaukana. Jotain tarvitaan sinne välille sekä motivoimaan, että kertomaan, että homma etenee oikeaan suuntaan ja oikeassa tahdissa.

Minä sanoisin, että jos motivoidut kerran treenaamaan säännöllisesti, tärkeintä on pitkällä tähtäimellä, että pidät itsesi ehyenä. Älä loukkaa itseäsi!

Nuo tavoitelukemat tulevat tuon kokoisella miehellä ihan varmasti vastaan jossain vaiheessa, kun ei telo pahemmin itseään ja muistaa viettää aikaa siellä salin puolella.

 

[sampio]

Aloitin oikeastaan ensimmäisen kerran suunnitelmallisen salilla käynnin elämässäni. Olen kyllä käynyt reilut kymmenen vuotta vääntämässä erilaisella intensiteetillä salilla, mutta homma on loppunut yleensä muutamien kuukausien jälkeen ja muutenkin touhu on ollut aika paljon kiinni motivaatiosta. Nyt aloitin ennen joulua katsella gymlogeja ja etsin tietoa netistä erilaisista tekniikoista, ja menin kokeilemaan taas tauon jälkeen salia tammikuussa.

Oikeastaan koko kuukauden kokeilin vain eri liikkeitä, vaikka periaatteessa treenasin kolmijakoisella samalla. Vaihdoin kuun alussa nelijakoiseen, kun löysin mielestäni mulle sopivimmat liikkeet, joita voin sopivasti varioida. Jako menee aika perinteisesti rinta-hauis, selkä, olkapäät-ojentajat ja jalat. Joka toinen päivä keskimäärin käyn salilla.

Ruokapuolella olen lähinnä lisännyt hiukan iltaprotskuja ja pidän huolen siitä, että joko pääsen kotiin heti hörppimään maitoa ja ruokaa tai otan palkkarin. Katsotaan joskus myöhemmin muita lisäreitä, jos siltä tuntuu. Tällä hetkellä tuntuu lähinnä siltä, että tällaiselle perusjannulle nuo ylimääräiset jauhot ovat lähinnä imagon hakemista, mitä muutamien kavereiden fb-tilityksiä seuraa. Toki heillä on tuloksia osoittaa tueksi, mutta kai tuo tuloskunto ja lihasmassan lisääntyminen nyt kuitenkin on hyvän treenin ja syömisen tulosta pääasiassa eikä lisäravinteiden, jotka tuntuvat välillä nousevan aivan maagiseen asemaan.

Tällä hetkellä motivaatio on selkeästi parempi kuin koskaan aikaisemmin. Kai sitä on kasvanut sen verran henkisestikin, että kehtaa olla juuri niin heikko kuin on, vaikka melko kookas olenkin. Nyt kun olen lähtenyt reilusti pohjalukemista liikkeelle ja opetellut tekniikoita, on itse treenaminen ollut lopulta paljon mielekkäämpää ja ehkä jotain tuloksiakin jo tullut. Aiemmin en myöntänyt itselleni tiettyjä heikkouksiani, nyt esim. tajuan sen, etten koskaan pääse vaikkapa veljeni penkkilukemiin, toinen kun on lyhytkätinen ja syvärintainen, ja mulla taas on pitkät kädet. Kaikenlaista.

No, pääasia on se, että treeni maistuu. Monta kertaa olen innoissani aloittanut, mutta en koskaan näin suunnitelmallisesti. Toivottavasti maltan pitää paikat kunnossa - kop kop.

 

[Oiva]

Aiemmin en myöntänyt itselleni tiettyjä heikkouksiani, nyt esim. tajuan sen, etten koskaan pääse vaikkapa veljeni penkkilukemiin, toinen kun on lyhytkätinen ja syvärintainen, ja mulla taas on pitkät kädet. Kaikenlaista.

Hyvä myöntää heikkoudet, mutta tuo pitkät kädet on aivan legendaarinen tekosyy sille, miksei penkki muka kulje tai miksei sitä jopa tee treeneissä.

En tietenkään tiedä, paljonko veljesi penkkaa, mutta pitkilläkin käsillä iso mies pääsee aivan varmasti 150 kilon paremmalle puolelle eikä 200 kilonkaan ylittäminen mikään taivaan ihme ole. Harjoittelusta ja pitkäjänteisyydestä se on kiinni.

 

[sampio]

Hyvä myöntää heikkoudet, mutta tuo pitkät kädet on aivan legendaarinen tekosyy sille, miksei penkki muka kulje tai miksei sitä jopa tee treeneissä.

Meinasin siis sitä, että esim. kädet ja rinnat on mulla ollut aina heikkoja, ja se on ollut pakko myöntää itselleni. Siis että vaikka olen raamikas, olen samalla myös kokooni nähden heikko tai max. normijamppa. Jotenkin vain pääkoppaan iskostui vuosien saatossa se, että olen vahva, kun pärjäsin eri lajeissa muilla ominaisuuksillani ja samalla sitten vähättelin punttia.

Selityshän tuo on varmasti lopulta, mutta vaikuttaahan se toki varmasti, kun itse en saanut kuuttakymppiä ylös yläkouluikäisenä ja samanikäisenä veli tuuppasi 120 kiloa. Treenasi hän sitä juu, mutta aika nopeasti kehitys kävi eteenpäin. Harmi itseasiassa, kun kaveri meni lopettamaan treenin.

En tietenkään tiedä, paljonko veljesi penkkaa, mutta pitkilläkin käsillä iso mies pääsee aivan varmasti 150 kilon paremmalle puolelle eikä 200 kilonkaan ylittäminen mikään taivaan ihme ole. Harjoittelusta ja pitkäjänteisyydestä se on kiinni.

Varmasti näin tekee, onhan noita Pitkämäkiä sun muita liki 200 tuuppaavia. Itse nyt en muutenkaan haaveile moisista, vaan pyrin saamaan oman painoni ensialkuun ylös - viimeksi se on noussut armeijassa.

 

[Oiva]

Meinasin siis sitä, että esim. kädet ja rinnat on mulla ollut aina heikkoja, ja se on ollut pakko myöntää itselleni. Siis että vaikka olen raamikas, olen samalla myös kokooni nähden heikko tai max. normijamppa.

Kaikillahan tuppaa olemaan joitakin heikompia osa-alueita, mutta sekin on hyvä muistaa, että kaikkea pystyy harjoittelulla parantamaan todella merkittävästi. Itse olin aloittaessani selvästi keskivertojamppaa heikompi eikä lahjojakaan tuntunut kauheasti olevan. Niin se on silti vuosien varrella penkkituloskin parantunut yli sata kiloa ja nyt olen varmasti pitkän matkaa keskivertojamppaa riskimpi.

 

[Oiva]

Tänään hieno penkkitreeni. Paras sarja oli 5x155 kg. Ensi viikolla ykkösten kimppuun.

Sikäli olen enemmän kuin tyytyväinen kuntoon, että koko tammikuun ja helmikuutakin yli puolenvälin en pystynyt treenaamaan penkkiä kuin 50-60 kilon painoilla rintalihaksen venähdyksen takia. Nyt takana neljä treeniä isommilla painoilla.

 

[Le Banner]

Tänään hieno penkkitreeni. Paras sarja oli 5x155 kg. Ensi viikolla ykkösten kimppuun.

Sikäli olen enemmän kuin tyytyväinen kuntoon, että koko tammikuun ja helmikuutakin yli puolenvälin en pystynyt treenaamaan penkkiä kuin 50-60 kilon painoilla rintalihaksen venähdyksen takia. Nyt takana neljä treeniä isommilla painoilla.

Aivan loistava palautuminen, jos kyseessä tämän vuoden tammi/helmikuu. Psykologinen kynnys ainakin itsellä hirveä kun paikat enemmän tai vähemmän klesana ja pitäisi "isompia" painoja yrittää liikuttaa.

Penkin teko itselläni jäänyt jotenkin unholaan kun olkapäät reistailivat jatkuvasti ja muutenkin into koko vatkaukseen oli nollissa, mutta nyt taas muutaman kerran pikkupainoilla jumppaillut ja mitään kipuja ei ollut, joten pitänee katsoa jos vaikka innostuisi enemmänkin. Pitihän se kokeilla josko satanen nousisi kun sali oli tyhjänä eräänä iltana ja menihän se:)

 

[-Niks-]

Kuntosali touhu on niin henkistä touhua ettei mitään tolkkua. Itse pyörin vielä maltillisissa penkkituloksissa, 120 kg maksimi tällä hetkellä. Olevinaan vielä teen salitouhua työkseni eli ohjailen ihmisiä. Nyt vihdoin myös itse alkanut ottamaan tosissani oman salitreenaamisen, en kuitenkaan liian analyyttisesti mieti hommia vaan brutaalisti kovan rääkin kautta lähestyn asioita.

Olen erittäin pikkutarkka kaveri kun puhutaan vieraan ihmisen ohjaamisesta ja oman treenaamisen alkutaipaleella oli kovia henkisen puolen taistoja esim penkkipunnerruksen osalta, hyvänä päivänä oli kevyttä kaikki ja seuraavaksi jos mietin vähänkään muita asioita tai yritin panostaa enemmän tekniikkaan niin kaikki kärsi. Nyt vihdoin pikkuhiljaa oppinut olemaan tyhjäpäänä salilla, joka itselleni on parasta. Tulosta tulee hitaasti mutta varmasti.

Lisäksi parasta on kun aina oppii uusia asioita perustietojen ohelle ja motivaatio pysyy näiden avulla loistavana. Välillä toki on huonoja päiviä että kaikki vituttaa mutta yleensä kun vaan väkisin puristaa salille (tuppaa muuten olemaan aina olkapäiden treenivuoron aikoihin vitutuksia) niin kyllä se siitä ja into löytyy, jos lepään niin pidän sitten oikeasti lepoa enkä mene vätystelemään salille niinkuin monet tekee. Se on joko sata lasissa tai ei ollenkaan. Helppoja treenejä ei tunneta!

Helvetin hienoa hommaa!!

 

[Pula-ajan Tretjak]

Mitat ovat siis 175 cm ja 95-98 kg. Ennätykset kyseisissä liikkeissä ovat jostain tuolta 2005 tai 2006 paikkeilta ja ne ovat: mave 175 kg, kyykky 140 kg ja penkki 120 kg. Mave ja kyykky ovat ykkösmaksimeita, penkissä sain muistaakseni kaksi tai kolme toistoa. Eli onko realistista laskea vaikka kaksi vuotta tuohon tavoitetasoon pääsemiseksi? Jonkun niiauskyykyn sain tehtyä 160 kg:lla, mutta nyt olisi tavoite vetää syväkyykkyä tuo 150, vähän kyllä itseäni hirvittää :)

Minusta on aivan realistista laittaa tähtäin siten, että kunhan ukko on peruskunnossa, niin laitat nuo tavoitteet vaikka 2 kuukauden päähän. Ensin kuukausi vähän lyhempää sarjaa kuin normaalisti (olettaen, että teet pitkiä sarjoja) ja viimeiselle kuukaudelle ihan voimaohjelma, joka tähtää ykköseen. Tässä olettamuksessa lähden siitä, että etenkin kyykyn ykkösesi ei ole oikea maksimi, koska tuntuisi erittäin harvoin tuollaisia painoja liikuttavan uskaltavan punnertaa niin paljon kuin äärirajoilla on, saati sitten siten, että olisi oikeaa varmistusta mukana.

Etenkin tosiaan kyykkäämisen kanssa tuntuu, että monikaan ei käytä todellista potenttiaalia jaloistaan. Pelkkä tottuminen kovempiin painoihin voi nostaa tulosta monta kymmentä kiloa. Sitten kun mennään oivan lukemiin, niin aletaan miettimään, että pystyykö yksilön kroppa oikeasti enempään sen hetken kunnolla.

 

[Oiva]

Aivan loistava palautuminen, jos kyseessä tämän vuoden tammi/helmikuu. Psykologinen kynnys ainakin itsellä hirveä kun paikat enemmän tai vähemmän klesana ja pitäisi "isompia" painoja yrittää liikuttaa.

Joo, tammikuun 4. päivä penkkitreenissä venähti vasen rintalihas ikävästi. Helmikuun 18. tein ensimmäisen kovan treenin. Sitä ennen olin kerran varovasti kokeillut yli sadan kilon painoja.

Kai sitä ehti aika kovan treenijakson jälkeen tuossa herkistyä kunnolla, sillä nyt olen kaiken järjen mukaan ennätyskunnossa. Huomenna ajattelin tehdä vielä kapean penkin ja sitten herkistellä yläkroppaa ensi viikon puoliväliin ja kokeilla ykkösiä.

 

[Oiva]

Ja tänään meni kapeassa penkissä 1x155, 1x160 ja vielä 1x167,5. Eiköhän se ole ensi viikolla normaalissa penkissä 175 kiloa haarukassa. Näköjään se huippukunto putkahtaa esiin, kun sitä vähiten itse odottaa.

 

[PuTi]

Kauan ylenkatsonu tätäkin topikkia, "puntti on vaan egobuusteri sosiaalisesti vajaaälyisille luusereille". Toisaalta oon myös kauan ollu tosi löysä ja energiatasot varsinkin kaamosaikaan hellvetin alhaalla. Oikeestaan monena vuotena peräkkäin ollu oikeen kaamosmasennus. Olen myös huomannut että multa kysytään toistuvasti paperit oikeestaan joka paikassa missä niitä voi kysyä, "miksiköhän?" mietin.. No nyt tiedän ettei se voi pelkästä babyfacesta johtua. Mun kroppahan on ku keskenkasvusella 13 vuotiaalla pojan nulikalla. Oon vasta viime kuukausina ymmärtänyt tosissaan kuntoilun ja mielialan positiivisen korrelaation: kun liikkuu niin endorfiinit jyllää ja on heti parempi fiilis, eikä tää oo mitään tutkijoiden hömpötystä vaan totisinta totta!

Oon nyt alottanu jokapäiväisen kuntoilun ja seuraava askel onkin tehdä kunnon nelijakoinen saliohjelma. Tähän päälle säännöllinen lenkkeily + epäsäännölliset pallopelit. Mikään aktiviteetti ei saa kumota toista pois, eli puntin jälkeen päivän liikkumiskiintiö ei saa olla täysi niinkuin on aina ennen ollut. Luottavainen ja innostunut fiilis, pitkästä aikaa.

Kuinka tyhmä olenkaan ollut, punttis on koville jätkille!

 

[olkikuukkeli]

Onpa todella pitkästä aikaa saanut sali-innon ihan toden teolla päälle. Kärsin tuossa reilu pari vuotta sitten todella tympeästä selkävammasta ja sen takia missasin puoli vuotta kaikenlaisesta urheilusta. Salillakäynti sai jäädä senkin jälkeen kun selkä parani urheilukuntoon...

Nyt sitten tuli inspiraatio päästä keveään kuntoon itseä kun sitä on aina BMI ollut peruskireässä kunnossakin tuolla 25:n huiteilla. Pitkä selkä ja luonnostaan rotevahko varsi tähän syypäänä. Kun päälajeihin kuuluu tuota juoksua väkisillä, niin ajattelin kokeilla sellaista 73kg:n painotavoitetta kesään mennessä (olen ~180cm pitkä). Ja koska en halunnut menettää niitä viimeisiäkin menneisyyden salilihoista, niin päätinpä tehdä paluun puntin pariin ainakin tämän kevennysvaiheen ajaksi, jotta pääosa painonpudotuksesta pienentäisi rasvaprosenttia (jonka pitäisi tuossa painossa olla varmaan 10% tuntumassa).

J. Grönvallillekin lohdutukseksi täytyy todeta, että lihasmuisti on ällistyttävä asia. Painan nyt 10 kiloa vähemmän kuin "salikunnossa" (87kg) ja aloituspainoni olivat uskomatonta kuraa jokaisen lihasryhmän kohdalla. Voimatasot olivat varmaan n. 60% siitä, mitä ne olivat silloin n. 2,5v sitten kun salilla olin viimeksi kulkenut. 1,5kk:ssa tulokset ovat kuitenkin hilautuneet tasaisesti ylöspäin siten, että treenikertojen välillä on saattanut tankoon lyödä kymmenenkin kiloa lisää painoa saman pituiseen sarjaan. Vasta tänään vedin ensimmäisen rintatreenin, jossa penkkipaino ei noussut edellisestä kerrasta.

Ei oikein ollut mitään käryä miten näin pitkän tauon jälkeen kannattaisi alkaa taas treenaamaan, varsinkin kun samaan aikaan pudotan painoa sen kg/kk-tahtia. Olenkin vetänyt samalle lihasryhmälle lyhyttä 3-5 toiston sarjaa ja saattanut perään vetäistä apuliikkeessä 12 toiston sarjaa... En tiedä tehosta tai järkevyydestä, mutta tuntuu.

Jos yhteistuloksen saisi edes tuonne 420 kg:n tuntumaan samalla kun painoa tippuu niin, tyytyväinen olisin. Mitään hirmutavoitteita en tässä vaiheessa jaksa asettaa.

 

[Oiva]

Ei oikein ollut mitään käryä miten näin pitkän tauon jälkeen kannattaisi alkaa taas treenaamaan, varsinkin kun samaan aikaan pudotan painoa sen kg/kk-tahtia. Olenkin vetänyt samalle lihasryhmälle lyhyttä 3-5 toiston sarjaa ja saattanut perään vetäistä apuliikkeessä 12 toiston sarjaa... En tiedä tehosta tai järkevyydestä, mutta tuntuu.

Hyvä, että tuntuu. Tekisin sinuna kuitenkin hieman toisin, jos olet aika lailla vasta palannut painojen pariin.

Vetäisin - ja vedän itsekin aina aika ajoin - pohjaksi muutaman viikon pitkähköjä sarjoja pääliikkeissäkin. Eli sellaista 12 toistoa, pääliikkeessä kolmekin sarjaa. Apuliikkkeissä voi tehdä liikkeestä riippuen vielä pitempiä ja vähempi määrä sarjoja riittää.

Sen jälkeen lyhentäisin toistomäärät jonnekin 8 toiston tienoille pääliikkeissä muutamaksi viikoksi. Apuliikkeissä hakisin maksimaalista tuntumaa ja mahdollisimman puhdasta liikerataa. Tarkoittaa sitä, että sarja yhä pitkiä.

Näiden kahden jakson jälkeen sinulla olisi vankempi kivijalka tehdä noin enemmänkin maksimivoimantuottoon tähtääviä 3-5 toiston sarjoja, kun olisit rakentanut sinne alle perusvoimaa. Muutama viikko näillä lyhyillä sarjoilla ja sen jälkeen on hyvä tehdä johtopäätöksen, miten jatkaa.

Missään kohtaa ei kannata jäädä junnaamaan pelkkiä lyhyitä sarjoja pääliikkeissäkään. Perusvoimaa - ja myös kestävyysvoimaa - on oltava siellä pohjalla ja sitä kannattaa siksi harjoitella.

Ei muuta kuin intoa treeneihin!

 

[Oiva]

Vetäisin - ja vedän itsekin aina aika ajoin - pohjaksi muutaman viikon pitkähköjä sarjoja pääliikkeissäkin. Eli sellaista 12 toistoa, pääliikkeessä kolmekin sarjaa. Apuliikkkeissä voi tehdä liikkeestä riippuen vielä pitempiä ja vähempi määrä sarjoja riittää.

Mainittakoon vielä, että rintalihaksen venähdyksen vuoksi tein alkuvuodesta yli kuukauden ihan superpitkiä sarjoja todella kevyillä painoilla. Sarjojen mitat olivat jopa 50 toistoa. Alimillaankin 20 toistoa.

Uskomatonta mutta totta, kun tuon jakson jälkeen tein muutaman terävän treenin isoilla painoilla, pääsin ennätyskuntoon. Penkistä irtosi keskiviikkona 172,5 kiloa. Parannusta viime keväästä on tullut kymmenen kiloa. Rauta oli sen verran helppo, että uskon saavani ensi viikolla siihen vielä vähän lisää.