Penkki kyllä tuntuu olevan monesti ns. ainoa mittari, eli jos nousee penkistä kivasti niin olet kova salimarko ja jos ei nouse, niin koko jätkä on pelkkää mössöä. Lisäksi se on liike jossa kaikki tietävät miten se pitää tehdä ja kuka huijaa ynnä muuta.
Penkkihän on ihan loistava ylävartalon voima- ja massaliike. Itse näen yleensä ihmisten suurimpana ongelmana juuri sen, että penkillä ollaan "lahnana" ja käytännössä koitetaan pelkillä käsillä nostaa tankoa. Siinähän juuri pitäisi saada kunnon kaarijännitys jolloin voima lähtisi jo jaloista työntövaiheessa niin, että jalkoja painetaan voimakkaasti lattiaan. Keskivartalo on myös tärkeä ja selän pitää olla vahva, muuten se prakaa kovissa nostoissa helposti.
Työntövaiheen pitäisi olla terävä ja hallittu, sen pitäisi tuntua siltä, että työnnät tankoa "viistoon", eli kaari pitää olla hyvä. Oikeasti siis tanko toki liikkuu pystysuoraan. Alasvientivaiheessa tärkeintä on rauhallisuus ja se, että laskuvaihe on hallittu eikä tanko souda puolelta toiselle. Samalla vedetään keuhkot täyteen ilmaa ja voimakas uloshengitys työntövaiheen lopussa. Tankoa on parempi puristaa täysillä jolloin saa jännityksen myös käsiin ja hartiaseudulle ja tanko tuntuu huomattavasti kevyemmältä.
Yksi hyvä seurattava on myös omien kyynärpäiden asento, eli ne kannattaisi pitää suorassa eikä sivuilla. Vaarana on kuulemma lähinnä se, että raskaammilla painoilla voi niihin kohdistua suurta rasitusta. Itse en kuitenkaan ole ihan mieletöntä vaikutusta huomannut, paitsi, että liike on raskaampi kun kyynärpäät ovat kiinni kyljissä.
Penkistä siis se turha rempominen ja riehuminen pois, vauhtia siinä ei tarvita kuin työntövaiheen terävässä rinnaltalähdössä. Ensin vaan tekniikka kasaan ja sitten hyväksyy sen asian, että sitä voimaa joko on tai ei ole. Jos tanko ei liiku rinnalta, niin lisää treeniä, eikä mitään ihme punnertelua sen kanssa.
Sotilaspenkki on myös loistava vaihtoehto, siinä toki korostuu ylävartalon tekeminen eikä keskivartalokaan saa niin paljoa treeniä, paitsi tietenkin jos pitää jalat ilmassa niin ainakin syvät vatsat saavat tehdä vähän hommia.
Oteleveys on yksilöllinen asia ja se löytyy vain kokemuksen kautta. Periaatteena on, että mitä kapeampi ote niin sitä enemmän nosto tulee ojentajille ja mitä leveämpi niin sitä enemmän hommia tekevät rintalihakset. Itselläni luonnollisimman tuntuinen asento on noin hartian levyinen, kädet keskellä sitä karhennusta. Tietenkin oteleveys vaikuttaa myös nostomatkaan eli leveämmällä otteella se on lyhyempi.
Penkin apuliikkeinä toimii mainiosti dippi joka on varsinkin rintalihaksille ja ojentajille tykki liike. Myös yläselkää kannattaa treenata kunnolla, niin, että myös "siipilihakset" saavat osumaa, niistä on aivan helvetisti apua penkin nostovaiheessa. Ranskalainen penkki on myöskin erinomainen apuliike ja jotkut tekevät myös pystypunnerrusta, tai jos haluaa käyttää taljoja niin ylätaljaa vain kehiin.
Penkkiä tulee siis ajatella koko kropan liikkeenä eikä vain rinta- ja ojentajaliikkeenä. Jos yrität tehdä pelkästään rintalihaksilla tai ojentajilla niin hommasta ei takuulla tule yhtään mitään. Toki pääasiallinen kuormitus kohdistuu "etulinjaan" mutta kyllä koko yläkropan pitää olla kondiksessa jotta penkistä saa romua ylös.