Elikkä tämmönen kysymys, että miten saisin lisää massaa laihaan runkooni. Mitat on 195/87 ja tavoitteena olisi saada kilot semmoseen 90-95. Ensi viikolla ajattelin aloittaa salihommat taas vuoden tauon jälkeen. Olisiko pidempään harrastaneilta mitään hyviä vinkkejä tähän painon lisäämiseen, ja miten kannattaisi salilla reenailla, pitäiskö vetää jotain lisä-ravinteita ja mitä?
Lihaksia olisi myös tarkoitus lisätä, elikkä miten kannattaisi harjoitella/syödä että saisi tehokkaasti lisää lihasta ja painoa?
Reenistä:
Lähtisin aloittelijana tekemään oitis yksijakoisella, ja tekisin sillä niin pitkään kun tuloksia tulee. Yksijakoinen tarkoittaa siis sitä, että joka kerta kun salille mennään niin reenataan koko roppa kerralla läpi. Eli joka lihakselle yksi liike alkuun, jossa sarjoja on 2-3 per reenikerta, ja toistoja 6-10. Suosi raskaita perusliikkeitä, kuten penkkiä, leuanvetoa, kyykkyä, maastavetoa, pystypunnerrusta, kulmasoutua. Liikkeiden ei tarvitse joka kerta olla samoja, vaan niitä voi vaihdella. Älä vedä mitään sarjoja aivan failureen asti, eli pyri tekemään vain puhtaita toistoja.
Ruokavaliosta:
Syöminen on aivan yhtä tärkeää kun reenaaminen, ja mitä kauemmin harrastat, sitä tärkeämmäksi se tulee. Pari perusohjetta:
-Älä pelkää syömistä, pyri olemaan ainakin 500kcal plussalla kulutukseen nähden. Lihasta kerryttäessä täytyy syödä enemmän kuin kuluttaa.
-proteiinia reilusti, 2-3g per painokilo.
-Rasvaa reilusti proden kera, tekee gutaa.
-Salin jälkeen palautusjuoma, jonka voi tehdä itse tai ostaa valmiina. Hyvässä palautusjuomassa on ainakin proteiinia, hiilareita ja kreatiinia.
-Noin tunti-pari reenin jälkeen runsas ateria runsaalla proteiinimäärällä.
-Illalla ei tarvitse syödä hiilihydraatteja kovin paljoa, niitä ei yöllä tarvitse.
-Itse syön nopeita hiilareita, kuten vaikka banaanin ennen saliharjoittelua.
Sitten vielä semmoinen valitettava tosiseikka:
Lihasmassaa ei voi saada ilman, että mukana tulee läskiä. Kyllä. Tuon kuuluisan ihran määrä vaihtelee yksilön mukaan, mutta jokaiselle sitä tulee.
Saliharjoittelussa edetään tämän takia sykleittäin, eli välillä ollaan "bulkilla" jolloin lihasta kerätään ja välillä "dieetillä" jolloin pyritään polttamaan rasva pois, mutta säilyttämään mahdollisimman paljon lihasta. Syklittelyn tiheys on makuasia, monet lähtee kesän loputtua keräämään lihasta, ja rupeaa kevään korvilla dieetille. Toiset taas vetää 7 viikon sykleillä.
Dieetistä on monia variaatioita, mutta perus-dieetti on helpoin. Lasket vaan päivittäiset kalorisi noin 500kcal miinukselle, jolloin paino putoaa pakosti. Tärkeimmät asiat dieetissä on: Käydä salilla, syödä yhtäpaljon proteiinia kuin bulkilla, ja dietata tarpeeksi rauhalliseen tahtiin.