Kyselisinkin siis, minkälainen n. tunnin mittainen setti kannattaisi vetää näinä päivinä, siten että koko kroppa saisi kyytiä, eikä todellakaan haittaa jos läski muuttuisi ihan oikeaksi lihakseksi. Kyykky ja penkki lienee selvät ja uskoisin, että 6-7 liikettä kaikenkaikkiaan riittää, mutta mitkä muut ja minkälaisilla toistoilla (ja painoilla) kannattaa lähteä liikkeelle?
Toivottavasti Jatkoajasta löytyisi joku sinun kanssasi samassa tilanteessa ollut/oleva henkilö, osaisi varmasti anta todella päteviä vinkkejä. Itse olen ajautunut aikanani salille täysin toisesta suunnasta tulleen inputin johdosta, eli nimenomaan nostamaan painoa. Kirjoitellaan nyt kuitenkin omia ajatuksia, kun ei tässä unikaan tule.
Treenijaoista kannattaa käydä lukaisemassa yhdet hyvät mielipiteet täältä:
http://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/01/treenijako-tikka/
Tosiaan kuitenkin jos yksijakoisella lähdetään liikkeelle, niin isoilla liikkeillä lähtisin tekemään. Ja kuten linkittämässäni artikkelissa todetaan, myös yksijakoisella ohjelmalla olisi hyvä olla kaksi hieman erilaista treeniä.
En tiedä, mikä on historiasi painojen kanssa, mutta pidäthän huolen siitä, että opettelet liikkeet ensin kuntoon, ja sitten vasta lisäilet painoja. Toistomäärinä pitäisin sinulle optimaalisena 8-12 toistoa per sarja. Kuitenkin siten, että toistomäärä olisi vähintään yli 5 sarjaa kohden, pääpainon ollessa tuolla 8-12. Tämä tukee tavoitteitasi parhaiten, ja nykyään noita toistomääriä pidetään yleisestikin optimaalisena. Lihaskehitys on huipussaan kun sarjan kesto on noin 40 sekuntia. Ei saisi mennä hirveästi yli tuon, eikä hirveästi alle, mutta mielummin vähän yli. Tuo 40 sekunnin sarja, tuottaa lihaskasvuun optimimäärän laktaattia, lyhyempi sarja hieman liian vähän, ja pidempi jo liikaa, ja liikunta muuttuu enemmän aerobiseksi, eikä enää voimaharjoitteluksi.
Heitän tähän alle nyt kaksi ehdotusta siitä, mitä nuo harjoituksesi voisi sisältää, ja joiden avulla voit ideoida omaa treeniäsi. Muista kuitenkin harjoittelun pääponttina se, että sinä itse tunnet kehosi parhaiten, ja oppimisjakson jälkeen osaat muodostaa itsellesi sopivan treeniohjelman.
Treeni 1:
Takakyykky 4*5-12
Leuanveto vastaotteella 4* 5-12
Kulmasoutu 4*5-12
Penkkipunnerrus 4*5-12
Pystypunnerrus 4*5-12
Treeni 2:
Etukyykky 4*5-12
Leuanveto myötäotteella 4*5-12
Maastaveto 4*5-12
Vinopenkkipunnerrus 4*5-12
Pystypunnerrus
Leuanveto on todella hyvä ja monipuolinen liike. Ymmärrän kuitenkin mikäli homma ei suju, mutta yritä edes, siitä ne rimpuilemalla vain lähte leuat tulemaan. Mikäli ei kuitenkaan ota sujuakseen, niin voit alkuun korvata leuanvedot ylätaljalla. Muista kuitenkin se, että ylätalja ei ole verrannollinen leuanvedon kanssa, vaan se olisi vain yksi väliaskelma.
Kaikissa punnerrusliikkeissä taasen on hyvä muistaa se, että voit hieman varioida treeniä tekemällä treenin joko tangolla tai käsipainoilla. Itse ehkä suosisin rintaliikkeissä tankoa, mutta sitten taas pystypunnerrusta ehkä mielummin käsipainoilla, mutta molemmat kyllä sopii. Pystypunnerrus tangolla on vain melko raskas liike olkapäille, ja saattaa kipeyttää niitä. Pidä tässä erityinen huoli siitä, että painot ovat riittävän maltilliset.