Maraton

[Bayern]

Ilmoittauduin eilen Helsinki City Marathonille ja päätin avata tämän ketjun, jos täällä Jatkoajalla sattuisi olemaan maratonin juosseita, joilta saisi arvokkaita vinkkejä esim. harjoitteluun ja tankkaukseen. Löytyykö tällaisia ihmisiä tai löytyykö muita minunlaisia, jotka aikovat tulevana kesänä juosta ensimmäisen maratoninsa?

Minun kohdalla ei varsinaisesti ollut kyse mistään vedonlyönnistä. Muutama työkaveri juoksi viime kesänä kunnialla läpi City Marathonin ja arvelin, että miksei se minultakin onnistuisi. Lisäksi mieleeni muistui kun joskus lukioaikana kaverin kanssa päätettiin, että juostaisiin maraton ennen kuin täytetään 30. Nyt ei ole kuin pari kesää aikaa, joten kai se lupaus on lunastettava, vaikkei vetoa lyötykään.

Kuntopohja on kohtalaisen hyvä. Nuorempana tuli harrastettua kestävyysurheilua enemmänkin, mutta nykyään liikkuminen on monipuolisempaa (sähly, sulis, golf, hiihto, ym.), joskin aika kausiluonteista. Ainoa asia, joka vähän arveluttaa on polvien kestävyys, mutta eiköhän ne petä jo kesän harjoittelun aikana jos on pettääkseen.

 

[hannes_ko]

Oli tarkoitus juosta kesällä maraton tai ainakin puolikas, mutta aliarvioin Suomen Armeijan huonontavan vaikutuksen fyysiseen kuntoon. Kun menin armeijaan juoksin 6x12 kilometriä viikossa ihan mukavaa vauhtia, tammikuun jälkeen on tullut muutaman kerran hissuteltua 4-12 kilometriä aika hiljokseen... Tarkoitus päästä kesällä entiseen kuntoon ja `toonille joskus sitten myöhemmin...

 

[Tatzka]

Helsinki City kutsuu tänävuonna.

Eli itsekin päätin lähteä kokeilemaan maratonia. Eli kunto on siinä mallissa että maaliin pääsee, mutta aika on arvoitus. Tankkaukset yms vinkit poimin kaverilta joka on maratonin useampaa otteeseen matkannut.

3 viikkoa sitten aloitin kovan treenauksen, eli paljon lenkkiä, enemmän kuin talvella. Talvella aikaa meni enemmän jääkiekkoon, kuntosaliin ja salibandyyn. Toki kesälläkin aikaa kuluu rullikseen hyvin paljon ja muihinkin huveihin ;)

Itselle maraton ei välttämättä sovellu kovin hyvin, kun ruumiinrakenne on enemmän suunnattu jääkiekkoon ja samoin harjoittelu, toinen arveluttava asia on polvet, jotka ovat hieman rikki jääkiekosta, mutta tänävuonna ne eivät ole oireilleet.

Mutta maaliin asti ainakin menen, vaikka kontaten. Onko muita Jatkoaikalaisia lähdössä maratonille, saadaanpa sitten myöhemmin koostaa listat tämän kesän maraton ajoista ;), näin palstalaisten kesken.

 

[koo]

Jotain vinkkejä, taitavat olla itsestäänselvyyksiä, mutta tällaista tuli mieleeni. Hiilihydraattitankkaus ja nestetankkaus on enemmän kuin tärkeitä. Kannattaa tankata koko kevennetyn harjoittelun ajan, noin viikko tai vähintäin neljä päivää ennen juoksua. Pastoista kuitenkin ylimääräiset rasvat pois ja kahvi, tee sekä varsinkin alkoholi veks "ruokavaliosta".
Itse lenkillä olisi hyvä ennakoida mahdollinen sippaaminen, alaselän vaivat ja tietysti polvet, jotta pääsis niiden yli ja maaliin asti.

Menestystä maratoonille t:koo

 

[jepujee]

Olen juossut HCM:n 1992, 2000 ja 2001 ja taas tänä vuonna mennään, tähtäimessä 3.30 alitus.

Kaikki mahdolliset aloittelijan virheet läpikäyneenä sanoisin, että tärkeintä ensikertalaiselle on juosta useampi pidempi lenkki (20-30km, hidasta juoksua) ennen maratonia. Ja pitkää lenkkiä kannattaa tietysti asteittain pidentää. Jos ei ole aiemmin juossut parikymppisiä kannattaa lenkkiä pidentää esim. kympistä alkaen pari kilometriä kerrallaan tuonne 20-30km välille.

Jos jostain haluaa tinkiä, niin mieluummin sitten niistä lyhyemmistä lenkeistä. Pitkä lenkki kerran viikossa on hyvä tahti, mutta joka toinen viikkokin jo auttaa asiaa, jalat tottuvat pitkäkestoiseen rasitukseen. Samalla oppii huomaamaan mistä varusteet hiertää, sillä varsinkaan maratonilla siltä ei voi välttyä. Ekan kokeilun jälkeen mä en enää jätä laittamatta (isoja) laastareita nännien päälle ja vaseliinia nivusiin, vaikka se joskus tuntuikin hölmöltä. Stadionin katsomossa ennen lähtöä nämä toimenpiteet ovat yllättävän yleisiä, lisäksi monet hierovat pohkeisiinsa mobilatia tai tiikeri-balsamia ym. tököttejä.

Vähintään viimeinen viikko kannattaa tosiaan juosta huomattavasti vähemmän kuin aiempina viikkoina oikeastaan aika minimaalisesti, ja silloinkin vain kevyttä juoksua. Itse yritin kerran "paikata" juoksematta jäänyttä pitkää lenkkiä vielä tiistaina, eikä siitä ollut taatusti muuta kuin haittaa jälkeenpäin ajateltuna.

Hiilhydraatteja kukin tankkaa itselleen sopivalla tavalla, minä mätän pastaa muodossa jos toisessakin kerma- ym. sooseineen päivineen. Jos aikoo jättää kahvin pois, kannataa se tehdä aiemmin kuin viikkoa ennen maratonia ja muutenkin liian radikaaleja muutoksia kannattaa välttää viimeisinä viikkoina.

Nestettä kannattaa nauttia ihan lähtöhetkille saakka ja jokainen juoma-asema kannattaa hyödyntää, oli janon tunne tai ei. Kävellen saa muuten mukeista jotain suuhunkin saakka, suosittelen: etenkään puolimatkan jälkeen ei kannata tuhlailla.
Monella on mukana energiapatukoita tai -geelejä, kokeilin itse geeliä viime vuonna (pussi puolimatkassa ja toinen 30km kohdalla) ja uskon sen hivenen auttaneen sippaamista vastaan taistellessa.

Alussa ruuhka matelee ja aikaa kuluu enemmän kuin haluaisit, varaudu siihen äläkä rupea kiristämään vauhtia pysyäksesi tavoiteajassa. Viiden-kuuden kilometrin jälkeen pystyy jo yleensä juoksemaan rauhassa omaa vauhtiaan ilman pahempia pujotteluita.
Jos juoksu tuntuu kevyeltä vielä puolessavälissä, ei kannata ainakaan ensimmäisellä kerralla kiristää tahtia. Kymmenen kilometriä lisää tekee kummia: silloin sanotaan maratonin vasta alkavan, ja se on useimmalle täyttä totta. Omalla kohdalla 32, 33 ja 35 km on aikaisempina vuosina osoittautunut "taitekohdaksi", josta eteenpäin on menty joko tahdonvoimalla ja/tai vauhtia hiljentäen.

Muutama käytännön vinkki:
Stadionin sisätiloissa on maksullinen arvoesinesäilytys, mutta itse olen ottanut mukaani vain repun jossa on pyyhe, vaihtopaita ja sukat & kalsarit, juomapullo ja bussilippu edellämainittujen laastarin ja vaseliinin lisäksi. Tällaisen pakaasin voi hyvin säilyttää juoksijoita varten varatun itäkatsomon lipan alla. Eli jos mahdollista, kannattaa lompakot ym arvoesineet jättää kotiin.
Maalissa saa mitalin lisäksi kahvia, mehua, jugurttia, suklaata, palautumisjuomaa, banaanin ja mitä milloinkin, joten tällaisiakaan ei kannata mukanaan kantaa.

Hyviä ohjeita harjoitteluun kannattaa lukea mm. juoksijalehden nettisivuilta kohdasta maratontreeni:
http://www.juoksija-lehti.fi/index1.htm

Ensimmäisen maratonin jälkeen maalissa on aika kuningas-fiilis, mutta ihan mukava se on kyllä jokaisen kerran jälkeen.

 

[Kako-86]

Taas on tullut se aika vuodesta kun alkaa mieli tehdä lenkkipolulle ja tietysti alan harkitsemaan osallistumista martooneille ensi kesänä. Viime kesänä tuli kolme juostua ja rämmittyä(5 maratonia nyt takana). Joka kerta matkan aikana olen kironnut homman järjettömyyttä ja luvannut itselleni, että tämä on viimeinen kerta. Kuitenkin viimeistään suihkussa alkaa jo miettimään seuraavaa kertaa ja näin tässä taitaa taas käydä, että ainakin Helsingissä ollaan viivalla ja tosimiellä, tavoitteena tietysti maaliinpääsy, mutta ajalla ei niin väliä. Kyllä mies sen kivun kestää muttei häpeää jos keskeyttää. Rajojaan on hyvä välillä kokeilla ja ne tuli viime kesänä vastaan kun viikko Helsingin pyristelyn jälkeen starttasin Kempeleen maratonille. Voi sitä tuskaa heti ensimetreistä lähtien, mutta maaliin tulin hieman alle 4.30:ssä.
Pitäisiköhän jatkoajan kirjoittajien kerätä oma maraton-tiimi Helsinkiin?

 

[jake]

Itsellä on seitsemän loppuunjuostua maratonia ja kolme keskeytettyä takana. Viimeisin tosin on vuodelta 1997.

Maratoneista voin sanoa, että kyllä se menee tahdon voimalla läpi kun vain haluaa. Keskeytykset on minulla tulleet joka kerta, kun olen ollut nk. kunnossa ja yrittänyt aikaa ja tehnyt juoksun rytmityksen täysin päin honkia. Sitten kun on todennut että aikatavoite karkaa, on ollut helppo luovuttaa.

Parhaiten onnistuin juoksun fiiliksen ja lopputuloksen kannalta toistaiseksi viimeisessä maratonissani Tukholmassa 1997. Silloin olin kärsinyt erilaisista jalkavaivoista ja juoksu-burn-outista koko talven ja menin juoksemaan maratonin sellaisella harjoittelulla, että olin koko keväänä juossut neljä lenkkiä ja yhteensä n. 50 kilometriä. Kun hellettä oli tuolloin 28, fiilis oli yhden kilometrin jälkeen sellainen että mitä ...tua minä täällä teen ja muutenkaan ei huvittanut, tuli lähdettyä sellaista kävelyvauhtia, että tulin toisen kierroksen jopa nopeampaa kuin ensimmäisen. Aikaa meni tietysti eniten minun maratoneista (4.08).

No, burn-out juoksemiseen on ollut sen verran kova etten sen jälkeen ole juossut 42 km:a mutta kyllä ajattelin, että voisi sitä taas lähteä verestämään muistoja ja jalkoja vaikkapa tänä kesänä Hesaan.

Neuvoja maratoneille. Niinkuin esimerkistä näkee, harjoittelua ei välttämättä tarvita, enemmän vain sinnikkyyttä ja juoksun alussa malttia ja rauhallista juoksuvauhtia. Etukäteistankkaus on tärkeätä ja juoksun jälkeen stadionilla kylmä olut maistuu miljoona kertaa paremmalta kuin hartsport.

Päätös suorituksen tekemiseen kannattaa tehdä ja pitää se, ja 33 kilometrin seinän yli on vain sinniteltävä, kyllä sen yli pääsee vaikka pahalta tuntuu.

 

[koo]

Missäs vaiheessa olette ?

Kuinka on valmentautuminen sujunut ja vieläkö olette "lenkille" lähdössä? Ymmärtääkseni maratooni on vajaan parin viikon kuluttua, joten nyt pitänee alkaa lopettelemaan kahvin ja muiden "huumaavien virvokkeiden" nautiskelua.

Terveisin koo

 

[kingstonwall]

Yhden kokonaisen maratonin kokemuksella voin sanoa, että kannattaa varoa urheilujuomien vääränlaista nauttimista. Jos ei ole tarpeeksi harjoitellut juomien oikeanlaista nauttimista (määrät/juontitiheys), niin loppumatkasta saattaa herkästi tulla varsin tuskallinen taival.
Itselläni kävi juuri näin. Tosin syynä oli myös helteinen ilma, ensimmäisen maratonin lievä jännitys jne. (nimim. yli puolituntia matkasta wc:ssä viettänyt).
Jalka- ja selkäkramppeja koin matkan lopussa tasaiseen tahtiin. Oma harjoitteluni toissavuotiseen HCM:ään oli toukokuun paikkeilla todella hyvässä mallissa, mutta kesäkuun alussa jalkapallossa työsopimuksen irtisanonut nilkka estikin sitten totaalisesti harjoittelun. Lenkeille pääsin noin 2 viikkoa ennen maratonia ja ehdin vetäistä vain kaksi pidempää harjoitusta.
Sisulla se maratonikin menee ajattelin.
Tosin elimistön ja voimavarojen täydellisen loppuunkuluttamisen ansiosta koin vuorokauden maratonin jälkeen pahoinvointia, oksentelua ja jopa yhden pyörtymiskohtauksen, josta tosin virkosin nopeasti, kiitos paikalla olleiden. Jälkeenpäin kaikelle tälle voi nauraa, mutta kyllä silloin tuli mieleen, että miksi en vain luovuttanut kesken. Tällainen jästipää kun olen, niin mitään ei voi jättää puolitiehen.
Sen voin kuitenkin sanoa, että maaliintulo maratonilta on kyllä niin mahtava tunne että! Voittaa yhdeksässä tapauksessa kymmenestä jopa jörnimisen. ;)

 

[dana77]

No pitää minunkin tuoda oma osani keskusteluun. Itse olen juossut Marathonin kaksi kertaa: ensimmäisen Kuopiossa n. 4 vuotta sitten ja toisen HCM:llä pari vuotta sitten.

Ensimmäisellä kerralla juoksu oli lauantaina ja kuulin juoksusta/päätin osallistumisesta saman viikon torstaina. Poikkeuksellisen tyhmänä yksilönä menin vielä perjantaina pelaamaan sählyä pariksi tunniksi (taisi olla sen viikon kolmas tai neljäs pelikerta). Lenkillä en ollut käynyt varmaan vuoteen, mutta silloin nuorena poikana oli kohtuullinen kunto pelihommista. Perjantaina ajattelin syödä juoksua ajatellen terveellisesti ja keitin spagettia ja tein jauhelihakastiketta. Hyvä valinta ei siinä mitään, mutta söin itseni niin ähkyksi siitä, etten pystynyt lauantaiaamuna syömään muuta aamupalaa kuin pari palaa suolakurkkua (yöks, suosittelen kuitenkin). Loppuaika oli 4.11, ja jalkoihin sattui ihan saatanasti, tuli jopa marssimurtumakin. Taktiikassakin oli hieman hiomista: ensimmäinen puolikas meni 1.40 ja toinen 2.30:een eli ihan tasaisen vauhdin taulukon mukaan.

Toista kertaa en olisi moista hommaa tehnyt, mutta kaveri suostutteli/pakotti mukaan HCM:lle joskus olut lasin ääressä. Sinä keväänä/kesänä treenasin ihan saatanasti eli kävin lenkillä ainakin 5 kertaa ja kilometrejäkin saattoi tulla yhteensä jopa yli 50. Kuntokin oli iän myötä rapistunut, mutta taktiikkaa hiomalla, sain ajan puristettua niukasti alle neljän tunnin. Sortseihin kului sillä matkalla nyrkin kokoiset reiät ja nivuset olivat hankautuneet verille, mitä tosin ei juoksun aikana huomannut. Tarvinneeko sanoakaan että jalkoihin sattui taas saatanasti.

Marathonin vaikeimmat kilometrit ovat tosiaan välillä 33-37 (ne on muuten pitkiä). Kenkien kannattaa hyvät ja vanhat, ja varmaan nuo nivusetkin kannattaisi rasvata. Minä näkisin marathonin pitkälti kilpailuna, että kuka saa elimistönsä tuottamaan parhaiten lisää energiaa juoksun aikana. Kannattaa syödä ja juoda jo alkumatkasta mahdollisimman tasaisesti. Urheilujuoman pistävät tottumattoman vatsan helposti sekaisin. Viimeisellä viikolla kannattaa ihan vaan herkistellä ja täyttää energiavarastot, eikä käydä enää lenkkeilemässä pidempiä matkoja.

Tämä lieneekin sanomatta selvää: tehkää niinkuin minä sanon, älkää niinkuin minä tein.

 

[palle fontän]

Tyhjennysharjoitus, hiilihydraattitankkaus ja suolen tyhjennys ennen juoksua. Näillä mennään...

 

[jepujee]

Re: Missäs vaiheessa olette ?

Viestin lähetti koo
Kuinka on valmentautuminen sujunut ja vieläkö olette "lenkille" lähdössä?

Kyllä olen vielä lenkille lähdössä, aikatavoitettani olen tosin joutunut tarkistamaan siten, että sitä ei enää ole.
Toukokuusta kesäkuuhun meni parin pöpön ja yhden paukahtaneen selän takia juoksun osalta täysin levoksi kuuden viikon pituinen jakso (tai no, kävin välillä lenkillä kun luulin parantuneeni...), ja loput kesäkuusta loman aikana hieman kevyemmin lenkkeillen kunnes kipeä polvi alkoi puolestaan muistuttaa itsestään. Heinäkuun alusta treenamiseni onkin ollut lähinnä työmatkapyöräilyä 5x viikossa 35 km ja muutama lenkki silloin tällöin. Tällä viikolla aion vielä kokeilla pari keskipitkää lenkkiä ennen kuin rupean osallistumismaksua maksamaan.
Näillä mennään.

Edit: katos perhanaa, edellinen kirjoittaja oli lopettanut samaan sloganiin... No, kun välillä pitää tehdä töitä ei aina ehdi lukea viimeisimpiä tekstejä.

 

[Tatzka]

Noin, eilen se sitten oli ja maaliin päästiin, mikä oli minimi tavoite ensimmäiselle maratonilleni.

Tarkkaa aikaa en muista ja sehän paljastaisi henkilöllisyytenikin ;)
Tavoitteena oli 4 tunnin alitus, nyt aika meni hiukan päälle(4:30) seuduille , mutta ilman pohkeiden tottalista kramppausta olisi mennytkin.(seli seli) ;)

Valmistautuminen meni monilta osin täysin piloille, lenkkejä en vetänyt keväällä/kesällä tarpeeksi ja muutenkin kesällä tuli käytyä puntilla liikaa, joka mm näkyi pohkeiden jumittamisena.

Sydän toisaalta pelasi mainiostia ja hapenotto kyvyn osalta kaikki sujui loistavasti, tällä puolella olisi kestokykyä löytynyt koviinkiin aikoihin.

Kokemuksena krappien jälkeisen väkisin nilkutuksenkin jälkeen maraton oli loistava ja ensivuonna menen 4 tunnin ali, otti se mitä otti ja tavoitteitahan tulee olla. Oikealla valmistautumisella en tavoite on täysin realistinen.

HCM oli mukava tapahtuma, yleisö, järjestäjät, poliisi ja juoksijat hoitivat oman homman loistavasti kotiin, kitos kaikille mukana olleille, ensivuonna uudestaan.

 

[hannes_ko]

Vaikka meikäläisen kilometrimäärät ovat tippuneet aika reippaasti, niin kunto on kesällä kuitenkin yllättäen noussut; olisikohan sitä joskus tullut vedettyä itsensä tukkoon....

Maanantaina 1.7. 2002 päätin ihan yht´äkkiä että nyt saatana juostaan se puolimaraton. Ja niin lähdin matkaan, olin ollut kaksi viikkoa juoksematta ja muutenkin vain alkukesän treenanneena kun kevät meni päin persettä. Ja hyvin meni, helteessä pitkähihainen paita päällä. Lopussa oli voimia vaikka kuinka kun lähdin reissuun sillä mielellä etten ainakaan kävele metriäkään. Aika oli noin 1 h 45 min. Sain sen verran itseluottamusta, että saatan joskus sen oikeankin juosta. Joka tapauksessa opin, että vasta 15 km:n jälkeen se juoksu vasta alkaa kulkea.

Viikkomäärät on nykyisin tuskin 40 kilometriä, parhaimmillaan ovat olleet noin 80.

 

[Tatzka]

Niin ensimmäinen kymppi ja toinen menivät aikataulussa eli 58 ja 1:57, sitten tulinpohkeille noutaja, ei kuitenkaan kautonen ja aika meni ja selkä vastaan tulin monia, harmittaa, mutta ensivuonna uusiksi ja silloin varmasti alle 4 tunnin, tästä voin jopa lyödä veto ;)

Harjoitus määrä kesällä viikossa noin 30km ja koko keväänä varmaan 20km, jos sitäkään. Huippuvuonna 2 kesää sitten määrä oli noin 70-80, mutta silloin olin huippu kunnossa ja maratonille piti mennä, mutta sairaala reissu esti hankkeen, harmittaa vieläkin.

Hannes_ko: Ensi vuonna sitten maratonille mukaan?