Ravinto-ketju

[Prof. Puck]

Hyvä ketju...

Minä olen löytänyt ihan viime kuukausina pähkinät, ensimmäistä kertaa elämässäni, säännölliseen ruokavalikoimaan. Ostan joka viikko pussillisen pähkinäsekoituksen jossa lajiteltuna juurikin terveydelle hyviä pähkinöitä. Onhan pähkinöissä energiaa (kaloreita), jos niitä tolkuttomasti syö, mutta taas toisaalta monissa niissä on ravinto-arvot kohdallaan ja minulla homma toimii sikäli hyvin, että kun yleensä syön kevyen lounaan (keitto tai salaatti) ja dinner on vasta joskus 8 aikaan, niin usein tulee työpäivän päätteeksi jo hiukan nälkä. Otan kourallisen pähkinöitä, ison kupilisen vihreää teetä ja sillä pärjää mainiosti dinneriin saakka.

Tässä yksi nopsaan googlattu artikkeli pähkinöistä ja niiden terveysvaikutuksista suomenkielellä: http://www.voice.fi/terveysjahyvinv...-apua-pahkinoista-8-parasta-lajiketta/1/57031

Mulla aamu alkaa, niinkuin näköjään monella muullakin, 6 kertaa viikossa tuopillisella pirtelöä (ei ohra..), johon tulee luonnonjogurttia, pellavarouhetta tai muuta kuitua, hedelmää ja/tai marjaa ja jäitä. Tämä blenderiin ja sekoite on valmis.. Joskus lorautan hiukan hunajaa joukkoon, useimmiten en. Kyytipojaksi kahvi tai vihreä tee. Kerran viikossa, lauantaisin, on mun cheat-day, jolloin on lupa syödä mitä haluan (vähän niinkuin penskana karkkipäivä...). Nämä aamut aloitan, tai no brunssi se on, rehellisellä English breakfast, eli kananmunaa, pekonia tai kinkkua, papuja, jotain parempaa makkaraa (tykkään hiukan chilisestä italiaisesta tai espanjalaisesta..), suolakurkkua... leivän olen jättänyt tästä terveyspommista pois, kun en sitä kaipaa.. Sillä pärjääkin hyvin illalliseen saakka, erillistä lounasta ei lauantaisin tarvitse.

Vähintään kolme kertaa viikossa kalaa päivälliseksi (vähintään kerta viikkoon käymme japanilaisessa syömässä ja kerta viikkoon kokkaan himassa ruokaisan lohi-avocado salaatin, kun siitä kumpikin kovasti tykkää ja puoliso kokkaa steamed fish soijakastikkeessa runsaan inkiväärin kera itämaiseen tapaan kerta viikkoon, joten kalaa tulee aika hyvin. Kerta viikkoon on meidän pihvipäivä, kyytipoikana pari lasillista (ok... pullollinen... kahteen pekkaan..) hyvää punaviiniä. Cheat-päivänä lauantaisin annan sitten luvan itselleni sortua syömään jotain epäterveellisempää, pizzan, hampuraisen, pastaa, meksikolaista mutta aika useasti tulee kuitenkin syötyä jotain terveellisempääkin, kuten juurikin japanilaista, kun siitä molemmat niin kovin tykätään. Mulle on kuitenkin henkisesti tärkeää, että tällainen päivä keran viikossa on, jonne voi lykätä viikolla tulevat epäterveelliset mielihalut. Sunnuntait olen pyhittänyt kokkailemaan himassa jotain juhlallisempaa, erikoisempaa. Sunnuntain ruokia suunnitellaan usein pitkin viikkoa.

Olen erittäin tyytyväinen omaan ruokavaliooni, hyvää, helppo noudattaa ja pääosin terveellistä!

 

[Yates]

Kyllähän se niin menee, että pitäisi saada tuon verran hiilareita, jotta kroppa jaksaa. Hiilarit kun ovat monessa asiassa kropan tekemisissä mukana, joten sitä tarvitaan runsaasti. Kuten mainittua, hiilareiden määrään vaikuttaa se, mihin on tähtäämässä ja niitä pitää vähentää jos meinaa laihduttaa. Se mitä tekee päivän aikana ja on kulutus, hiilareiden merkitys korostuu. Kuitenkin laatu korvaa määrän.

Tästä olen kyllä yhä eri mieltä. 400 grammaa hiilihydraattia tuo mukanaan melkoisen kalorimäärän. Hiilihydraattien tarvetta en kiistä enkä myöskään kuulu "hiilarikammoisiin", eli ne kyllä kuuluvat ruokavaliooni, mutta maltillisina määrinä. Millä tavalla otat normaalisti tuon 400 grammaa päivässä?

 

[Jeffrey]

Kyllähän hiilareilla pitäisi olla paikkansa jokaisen ruokapöydässä. Tietysti on syytä sitten hieman tarkastaa, mistä nämä hiilarit saa, ja minkä laatuisena ne nauttii. Itse saan hiilareita lähinnä puuroista, täysjyvä pastasta, riisistä ja kasvikunnan tuotteista.

Noin kaikkineensa hiilarien osuus päivittäisestä kalorimäärästä tulisi olla n. 40-60 prosenttia. Gramma rasvaa sisältää laskennallisesti 9kcal, kun taas hiilari ja proteiini -gramma 4ckal. Se suhde millä energiaa sitten tulisi nauttia riippuu voimakkaasti jokaisen henkilökohtaisesta tarpeesta ja tietysti myös mieltymyksistä. Yleisesti voidaan kuitenkin todeta, että rasvan ja proteiinin maksimimäärät ovat molemman n. 30% päivittäisestä energiatarpeesta. Suuremmat määrät sitten tuonevat mukanaan mahdollisia terveyshaittoja, tai ovat ainakin ns. turhaa ravintoa.

Se tosiaan missä suhteessa energiat suhteuttaa on henkilön tarpeista kiinni. Aktiivisesti kestävyyslajeja harrastavalla hiilarit tulisi olla lähempänä tuota 60%, kun taas tällainen lähinnä voimailua harrastava käyttää hiilaria vähemmän. Itselläni tuo suhde on jotakuinkin 30-30-40 tai 20-30-50 vähän siitäkin riippuen mitä nyt sieltä ruokakaapista sattuu löytymään. Rasvat tulee lähinnä maapähkinävoista ja kananmunista, ja lihan maksimimäärän yritän pitää n. 500g päivässä, tuntuu kroppa happavoituvan mikäli siitä yli mennään.

Kun täällä jugurteista oli puhetta, niin itse olen rakastunut täällä reissussa seuraavanlaisen ravintosisällön kreikkalaistyppiseen jugurttiin.

Calories 60
Total Fat 0g
Carbohydrates 4.67g
Sugars 2.643g
Protein 10g

 

[adetti]

Tästä olen kyllä yhä eri mieltä. 400 grammaa hiilihydraattia tuo mukanaan melkoisen kalorimäärän. Hiilihydraattien tarvetta en kiistä enkä myöskään kuulu "hiilarikammoisiin", eli ne kyllä kuuluvat ruokavaliooni, mutta maltillisina määrinä. Millä tavalla otat normaalisti tuon 400 grammaa päivässä?

Kyllähän nuo tulevat helposti, jos/kun päivään kuuluu se 4-5 ateriaa. Murot/puurot, riisit/makaroonit, lihat/broilerit, erilaiset vihannekset. Siihen päälle vielä lisäravinne, joka tottakai ei korvaa mitään vaan lisää päivänsaantia. Kesää kohti ei itsellänikään hiilarit ole pääasia, mutta kyllä niitä tulee vedettyä huolella.

Hyviä pointteja tullut yllä muilla.

 

[kahden suunnan sentteri]

Noin kaikkineensa hiilarien osuus päivittäisestä kalorimäärästä tulisi olla n. 40-60 prosenttia. Gramma rasvaa sisältää laskennallisesti 9kcal, kun taas hiilari ja proteiini -gramma 4ckal. Se suhde millä energiaa sitten tulisi nauttia riippuu voimakkaasti jokaisen henkilökohtaisesta tarpeesta ja tietysti myös mieltymyksistä. Yleisesti voidaan kuitenkin todeta, että rasvan ja proteiinin maksimimäärät ovat molemman n. 30% päivittäisestä energiatarpeesta. Suuremmat määrät sitten tuonevat mukanaan mahdollisia terveyshaittoja, tai ovat ainakin ns. turhaa ravintoa.

Se tosiaan missä suhteessa energiat suhteuttaa on henkilön tarpeista kiinni. Aktiivisesti kestävyyslajeja harrastavalla hiilarit tulisi olla lähempänä tuota 60%, kun taas tällainen lähinnä voimailua harrastava käyttää hiilaria vähemmän. Itselläni tuo suhde on jotakuinkin 30-30-40 tai 20-30-50 vähän siitäkin riippuen mitä nyt sieltä ruokakaapista sattuu löytymään. Rasvat tulee lähinnä maapähkinävoista ja kananmunista, ja lihan maksimimäärän yritän pitää n. 500g päivässä, tuntuu kroppa happavoituvan mikäli siitä yli mennään.

Tähän makrosuhteeseenkin on monta lähestymistapaa, esim. 80-10-10 voi olla samalle syöjälle ihan yhtä toimiva kuin 40-30-30. Mulla vaihteluväli on vuoden mittaan varmaankin kaikkea tuolta väliltä, mutta tuntuu että mitä lähempänä ensin mainittua niin sitä energisempi olo ja parempi suorituskyky.

 

[Jeffrey]

Tähän makrosuhteeseenkin on monta lähestymistapaa, esim. 80-10-10 voi olla samalle syöjälle ihan yhtä toimiva kuin 40-30-30. Mulla vaihteluväli on vuoden mittaan varmaankin kaikkea tuolta väliltä, mutta tuntuu että mitä lähempänä ensin mainittua niin sitä energisempi olo ja parempi suorituskyky.

Tämä on ihan totta! Silti kuullostaa hieman erikoiselta tuo sinun suhteesi, vaikka oletan että 80% on hiilaria. Mutta sinä tunnet oman kehosi ja tarpeesi parhaiten! Alkuperäinen pointtini olikin nimenomaan se, että syökää nyt ihmeessä myös hiilaria.

Toki hiilariateriat ovat mieluisinta nauttia tarpeen ja kulutuksen mukaan. Esimerkiksi ennen ja jälkeen urheilusuorituksen, rasvoja ja proteiineja sitten aamuisin ja iltaisin.

Minulla jaksamisen taso riippuu hyvin pitkälti siitä ruuan laadusta mitä syön. Esimerkiksi ennen salia tykkään syödä muutaman paahtoleivän palasen maapähkinävoin kera, ja tämä todella nostaa vireystilani ihan uusille kantimille. Jos taas sitten nautin saman määrän rasvaa vaikkapa huonosta possun jauhelihasta, lyyhistyn sohvalle odottamaan veritulppaa. Samoiten proteiinien ja hiilareiden laaduissa on valtavia eroja, joskin ei ehkä ihan niin laajasti tunnettuja kuin rasvoissa. Nämä asiat kuitenkin itselläni vaikuttavat suuresti jaksamiseen, ja vaikka opiskelijabudjetilla häärinkin, ruuan laadusta en tingi. Kun vaan tekee itse ja vähän miettii niitä reseptejä, niin kyllä ihan laadukkaan ateriahinnan saa helposti sinne alle 3€, välillä sitten toki herkutellaan.