Tuossa on mallia, miten penkissä tekniikka lyhentää nostomatkaa.
Siittä sitten malliksi sellainen puhdas penkki.
Tuossa on mallia, miten penkissä tekniikka lyhentää nostomatkaa.
Tää kaiffari toki kärähti pari kertaa ja on myös siirtynyt ajasta ikuisuuteenkin kypsässä 33 vuoden iässä. Paralympialaisissa mömmötellään varmasti vähintään samalla mitalla kuin muissakin isoissa skaboissa. Eikä siinä, eipä nigerialaisella vammaisella varmaa kauheasti yhteiskunnan tukea muuten tule, niin kaikki konstit otetaan käyttöön. Itekin ottaisin.Onhan niissä eroa. Jälkimmäinen on hieno ja todellakin puhdas. Nää selkä kaarella nostajat on vaan jotenkin noloja. Kyllä niissäkin nousee, mutta huijaamisen makua sanon ma
99 % kisaavista (tai edes tosissaan treenaavista) penkkaajista pyrkii saamaan mahdollisimman hyvän kaaren. Erikoista, jos tämä nähdään nolona tai huijauksena.Onhan niissä eroa. Jälkimmäinen on hieno ja todellakin puhdas. Nää selkä kaarella nostajat on vaan jotenkin noloja. Kyllä niissäkin nousee, mutta huijaamisen makua sanon ma
En nyt muuten ole tuota vastaan, mutta nostomatka on ihan eri kun selkä on penkissä. Näyttää paremmalta, siinä seMillä mittarilla ylemmän penkkaajan suoritus ei ole puhdas? Hanuri pysyy penkissä, tanko käy rinnassa ja kädet suoristuvat. Nämä kolme määrettä ovat yleensä ne, jolla penkin "puhtautta" tarkastellaan.
99 % kisaavista (tai edes tosissaan treenaavista) penkkaajista pyrkii saamaan mahdollisimman hyvän kaaren. Erikoista, jos tämä nähdään nolona tai huijauksena.
Itse en kyllä penkkiä edes uskaltaisi tehdä selkä suorana penkissä kiinni niin kuin jälkimmäisessä videossa. Aina kaarta niin paljon kun selkä vaan taipuu ja lavat yhteen. Samalla penkki puristaen jalkojen väliin niin kovaa että sisäreisissä ei veri kierrä. Näin pystyy säästää olkapäitä ja saa myös enemmän rautaa liikkumaan ja liikkeen kohdistettua niille lihaksille, mille se kuuluukin mennä.
Juurikin näin. Kaaripenkki vs lahnapenkki, niin kaaripenkki voittaa aina. Lahnapenkissä on olkapäät vähän kovemmalla. Mutta tosiaan jos on tarkoituksena bodailla ja varsinkin ilman kisatavoitteita, niin käsipainopenkkien eri variaatioilla pääsee todella pitkälle.Ranteet kyllä taipuvat häijyn näkyisesti tuossa jättikaaren videossa. Tuolla saa tietysti vielä lyhennettyä nostomatkaa. Tavallisen treenajan ei kannata suoraan kopioda tuollaista tekniikkaa tai esim. Hautalan maastavetoa yläselkä pyöreänä vyö kainaloissa. Noissa tarkoitus on vain minimoida nostomatkaa ja nostaa mahdollisimman isot raudat. Normaalin treenaajan kannattaa mennä kuitenkin terveys edellä. Penkissä kaari tosiaan auttaa saamaan paremman asennon ja lavat tiukkana suojellaan olkapäitä. Ns. lahnapenkkiä en itse suosittelisi edes bodaukseen. Jos haluaa tehdä vain bodausta, niin loiva vinopenkki käsipainoilla on erittäin hyvä liike. Ainakin itsellä siinä saa parhaan tuntuman.
En nyt muuten ole tuota vastaan, mutta nostomatka on ihan eri kun selkä on penkissä. Näyttää paremmalta, siinä se
Kisapenkki on tekniikkalaji, eikä siinä kyllä tarvitse tuntea yhtään huonoa omaa tuntoa, jos saa lyhennettyä omaa nostomatkaansa sääntöjen puitteissa.
Jos nyt rintalihakset tuosta ottaa esimerkiksi, niin G6 on 9 (3x3) sarjaa viikossa, tuossa ohjelmassa mitä nyt teet oli pikaisesti katsottuna 8 sarjaa viikossa. Siitäkin löytyy eri koulukuntia että mikä on aina tärkeintä/parasta, mutta se on ihan tutkimuksilla todistettu että kehitystä tulee useilla tavoilla, kun sarjojen määrä per viikko on vakio. Eli teetkö kerralla 10 sarjaa vai teetkö 2x viikossa 5 sarjaa vai 3x viikossa 3 sarjaa, kaikki toimii. Yksijakoisissa tuo lämmittely vie enemmän aikaa, kun monijakoisissa selviää muutamalla lämmittellysarjalla per treeni. Yksijakoisissa yleensä saa viikossa enemmän kovia sarjoja, kun lihakset eivät ole väsytettyjä. Monijakoisissa sitten saa jahdattua pumppia paremmin ja pystyy keskittymään lihaksiin huomattavasti enemmän. Jos teet vaikka olkapäitä suoraan treenissä tai että tekisit niitä raskaan kyykyn, maastavedon tai penkin jälkeen.Aloin tässä taannoin käydä jälleen salilla. Aiempaa kokemusta on muutaman vuoden takaa jolloin treenasin pääsääntöisesti Arnoldin Golden Sixia kohtuullisin tuloksin. Tuo kuitenkin kävi aika nopeasti tylsäksi puurtamiseksi ja nyt ajattelin kokeilla jotain uutta. Löysin 3-jakoisen ohjelman netistä ja olen sitä nyt muutamia kertoja testaillut. Vaikka tuo on tuntunut ihan mukavalta, itseäni hieman mietityttää, että onko tämä riittävä, kun esim rintaa/käsiä treenataan vain kerran viikossa. Golden Six:ssa sai aika hyvän treenimäärän kun samat lihakset käytiin kolmesti viikossa läpi.
Ennemmin itse lisäisin liikkeitä reisille ja selälle. Tuossa tulee nyt hauikselle, yläselälle ja etureisille saman verran sarjoja viikossa. Lisäksi hauis ottaa ainakin leuanvedosta osumaa hieman. Toki tärkeintähän kehityksen kannalta on että siellä salilla käy, joten ehdottomasti kannattaa tehdä ohjelmaa josta tykkää, vaikkei se optimaalisin olisi. Noissa useampijakoisissa ohjelmissa on usein ongelma että yhden päivän missaaminen aiheuttaa 2vko välin lihasryhmille, jos tehdään kierto kerran viikkoon. Toki asiantuntijuudesta voi olla montaa mieltä, mutta itse näkisin tärkeämmäksi että treenaaminen on progressiivista ja säännöllistä. Kun kehitystä kuitenkin tapahtuu monella eri ohjelmalla ja tyylillä.Käyn kolmesti viikossa salilla ja noudatan siellä alla olevaa treeniä, hieman mukaillen joitakin liikkeitä. Olen myös lisännyt pari extra-liikettä rintapäivän treeniin joita ei alla ole kirjattuna. Tämä siksi, että ko treeni tuntuu tuollaisenaan hieman köykäiseltä. Löytyisikö asiantuntevia mielipiteitä?
Aloin tässä taannoin käydä jälleen salilla. Aiempaa kokemusta on muutaman vuoden takaa jolloin treenasin pääsääntöisesti Arnoldin Golden Sixia kohtuullisin tuloksin. Tuo kuitenkin kävi aika nopeasti tylsäksi puurtamiseksi ja nyt ajattelin kokeilla jotain uutta. Löysin 3-jakoisen ohjelman netistä ja olen sitä nyt muutamia kertoja testaillut. Vaikka tuo on tuntunut ihan mukavalta, itseäni hieman mietityttää, että onko tämä riittävä, kun esim rintaa/käsiä treenataan vain kerran viikossa. Golden Six:ssa sai aika hyvän treenimäärän kun samat lihakset käytiin kolmesti viikossa läpi.
Käyn kolmesti viikossa salilla ja noudatan siellä alla olevaa treeniä, hieman mukaillen joitakin liikkeitä. Olen myös lisännyt pari extra-liikettä rintapäivän treeniin joita ei alla ole kirjattuna. Tämä siksi, että ko treeni tuntuu tuollaisenaan hieman köykäiseltä. Löytyisikö asiantuntevia mielipiteitä?
Treenipäivä 1. rinta/selkä
1A Penkkipunnerrus 3 x 8-12 (Rinta, ojentaja, olkapää)
1B Leuanveto 3 x max (Leveä selkälihas, hauis, epäkäs)
2A Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Rintalihaksen yläosa, ojentajat, olkapäät)
2B Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
3A Dippipunnerrus 2 x 8 – 12 (Rinta, ojentajat, olkapäät)
3B Selänojennukset 2 x 10 – 20 (Suorat selkälihakset, pakarat, takareidet)
Treenipäivä 2. olkapäät/hauis/ojentajat/vatsat
1A Hauiskääntö tangolla 3 x 8-12 (Hauikset)
1B Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 8- 12 (Ojentajat)
2A Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Hauikset)
2B Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Olkapäät, ojentajat)
3A Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 8 – 12 (Ojentajat)
3B Vipunostot eteen 2 x 8 – 12 (Etuolkapäät)
4A Vatsalihasliike 3 x 15-25
4B Vipunostot sivulle 2 x 8 – 12 (Sivuolkapäät)
Treenipäivä 3. jalat/vatsat
Takakyykky 4 x 8 – 12 (Pakarat, etureidet)
Reisiojennus 2 x 12 – 15 (Etureidet)
Reisikoukistus 2 x 12 – 15 (Takareidet)
Pohkeet 3 x 15-20 (Pohkeet)
Vatsalihasliikkeitä 2 eri liikettä 3 sarjaa kumpaakin jalkasarjojen väleissä
Lämmittelyn pääasiallinen funktio on vammojen estäminen ja työsarjat kehittää lihasta.Miten merkittävässä rooli lämmittelyllä on lihaksen kehityksen kannalta? Ts, onko lämmittelyn pääasiallinen funktio vammojen estäminen, vai onko tuolla merkittävä rooli myös kehityksen kannalta? Itsellä lämmittely esim penkissä tahtoo olla luokkaa yksi vähän pidempi sarja pelkällä tangolla tms. Tosin työpainotkin ovat tässä kohtaa melko pieniä vielä.
Pilkkua viilaten sanoisin, että lämmittelyiden pääasiallinen tehtävä on valmistaa keho suoritukseen. Ja tätä kautta sitten myös mahdollisten vammojen estäminen.Lämmittelyn pääasiallinen funktio on vammojen estäminen ja työsarjat kehittää lihasta.
Isoissa liikkeissä "over-warmup" on myös ihan hyvä vaihtoehto. Eli käyt ottamassa (helpon) ykkösen työsarjoja isommalla painolla. Joku 85-90% maksimista ja sitten tiputus sarjapainoihin.Miten merkittävässä rooli lämmittelyllä on lihaksen kehityksen kannalta? Ts, onko lämmittelyn pääasiallinen funktio vammojen estäminen, vai onko tuolla merkittävä rooli myös kehityksen kannalta? Itsellä lämmittely esim penkissä tahtoo olla luokkaa yksi vähän pidempi sarja pelkällä tangolla tms. Tosin työpainotkin ovat tässä kohtaa melko pieniä vielä.
Itse olen myös todennut tämän toimivaksi. Se paino jolla sen painon tekee, ei vain saa olla liian raskas (tai lähellä maksimia), koska muuten se syö jo energiaa niiltä varsinaisilta työsarjoilta. Kerran tein tämän virheen että otin käytännössä maksimin lämmittelyiden jälkeen, ja sen jälkeen sarjat menivät aika lailla vituralleen. Siitä lähtien olen ollut tarkkana.Isoissa liikkeissä "over-warmup" on myös ihan hyvä vaihtoehto. Eli käyt ottamassa (helpon) ykkösen työsarjoja isommalla painolla. Joku 85-90% maksimista ja sitten tiputus sarjapainoihin.
jalkateeenit jää aikaa vähälle, koska siitä pidän kaikkein vähiten.
Eli tällaisella mennään nyt ainakin seuraavat kolme kuukautta vuorokerroin. Listauksessa ei lämmittelysarjoa ja treenikerta kestää noin 70 minuuttia. Saattaa olla, että alasoutu voi vaihtua leuanvedoksi jossain vaiheessa.
Edit. Reiden ojentajat pitää myös ottaa jossain vaiheessa takaisin, kun sillä sai "ihanan" poltteen aikaiseksi. :)
A
Jalkaprässi 3x10
Penkki 4x10-12
Ylätalja leveä ote 4x10-12
Pystypunnerrus 4x10-12
Yläsoutu koneella 4x10-12
B
Mave 3x5-8
Dipit 4x10-12
Alasoutu 4x10-12
Rintalihaskone 4x10-12
Hauis ja Viparit ss 4x10-12
Tiedän että jalkatreeniin kyykky on kuningasliike, mutta aina kun sitä teen, niin se tuntuu todella epämukavalta. Etukyykky menee paremmin ja ehkä sitä voisi joskus testata pidemällä treenillä.Kun ohjelmasi tänne laitoin, niin sitä voinee kommentoida. Vahva suositus, ota kyykky / etukyykky tuon jalkaprässin tilalle.
Kulmasoudun ja vinopenkin ottaisin myös ohjelmaan (pois muita soutuja ja rintalihaskone). Tietysti kannattaa treenata niin, että viitsit salilla käydä, jos motivaation kanssa on tiukkaa. Kehitys yleensä antaa lisää motivaatiota ja kuten sanoit, salilla yksikertainen ohjelma ja perusliikkeet tuottavat usein parempaa tulosta.
Minusta tuntui myös ikävältä kyykätä aikoinaan. Sitten aloin treenata rintarangan ja lonkkien liikkuvuutta, ja homma alkoi rullata, kun yksinkertaisesti pystyin tekemään kyykyt kunnolla. Otin myös tunnin painonnostovalmentajalla, joka tsekkasi tekniikkani ja antoi tarvittavat vinkit kolmeen isoon perusliikkeeseen mun kropan välityksiäni palvellen.Tiedän että jalkatreeniin kyykky on kuningasliike, mutta aina kun sitä teen, niin se tuntuu todella epämukavalta. Etukyykky menee paremmin ja ehkä sitä voisi joskus testata pidemällä treenillä.
Sanotaan että kyykky on kuningasliike, mutta sen ei tarvitse olla lowbar takakyykky. Eli ehdottomasti etukyykky, SSB-kyykky tai takakyykky (tai joku muu variaatio) mukaan treeniin. Eikä välttämättä tarvitse voimanostovalmentajaakaan konsultoida, ei siitä kyllä haittaa ole, mutta rohkeasti repimään jotain kokeneempaa hihasta, niin veikkaan että neuvovat kyllä alkuun.Tiedän että jalkatreeniin kyykky on kuningasliike, mutta aina kun sitä teen, niin se tuntuu todella epämukavalta. Etukyykky menee paremmin ja ehkä sitä voisi joskus testata pidemällä treenillä.