Run Forrest Run! – Jatkoajassa lenkkeilijöitä?

[Berrie]

Onnittelut hienosta suorituksesta ja kova veto noilla pohilla. Itse tuli taivallettua pikkasen enemmän ja olihan tuo hieno kisa. Ei toki maisemiltaan niin hienoa tykitystä kuin vaikka Pallas-Hetta, mutta upea kokemus tämäkin. Paikoin oli pitkään ihan "perusmaastoja", mutta paikoin taas todella hienoja mestoja, Ja taas kerran kisa oli hienosti järjestetty.

Toki jonkinlaista treeniä on takana nyt parisen vuotta, mutta muutamien juoksun ulkopuolisten onnettomuuksien takia tullut aina taukoja.

Tosiaan Karhulla oli 53:n lähdöstä n. 20 kilsaa aika tasaista ja juuri tuota "perusmaastoa", tuossa meinasi vauhti karata. Ilmeisesti sitä ennenkin oli vastaavaa, toki muutamat joen ylitykset tuonevat hieman vaihtelua? Hieman tuossa pohdimme kavereiden kanssa että ensi vuonna voisi lähteä tuolle 80:lle yrittämään. Tarkoitus on lisätä hieman treeniä, mut saa nähdä viekö taas kesä miestä ja treenit unohtuu kuten kävi viime kesänä.

 

[Fordél]

Tosiaan Karhulla oli 53:n lähdöstä n. 20 kilsaa aika tasaista ja juuri tuota "perusmaastoa", tuossa meinasi vauhti karata. Ilmeisesti sitä ennenkin oli vastaavaa, toki muutamat joen ylitykset tuonevat hieman vaihtelua?

Jep, juuri näin. Ihan perus polkujuoksumeininkiä olivat ne aikaisemmatkin kilsat. Muutama riippusilta hienoine maisemineen toi vaihtelua. Kovimmat kilsat taisi mulla olla välillä 10-16 km.

Täälläkin on suunnitteilla, että perusmeiningistä huolimatta ensi vuonnakin voisi osallistua 80 km kisaan.

 

[Tombe76]

Oma 6vk treenirypäs (2.5-11.6, 300km) suunnitellusti läpi ja aika keskittyä kaljan juontiin.

5km: 21.47 ja puolikas: 1.43.11 tuli tällä viikolla omilla lenkeillä kiskaistua. Molempiin jäi ehkä vähän (15-30s) ilmaa kun sen verran mukavuuden haluinen kaveri kyseessä.

Lenkit jatkuvat 20.6...

 

[Chespa]

Heipä hei. Ei nyt ihan juoksualenkkelyä koske kysymykseni mutta vinkkejä uskoisin täältä saavani. Elikkäs lauanaina olisi tarkoitus sauvoa kera rullaluistinten sellainen 80-100km. Olen vähän uusi "kestävyysurheilun" parissa että mistään tankkauksesta tahi nesteytyksestä ei ole mitään tietoa. Niin että olisiko teillä vinkkejä mitä kannattaisi nauttia ennen lenkkiä ja lenkin aikana?

 

[kahden suunnan sentteri]

Heipä hei. Ei nyt ihan juoksualenkkelyä koske kysymykseni mutta vinkkejä uskoisin täältä saavani. Elikkäs lauanaina olisi tarkoitus sauvoa kera rullaluistinten sellainen 80-100km. Olen vähän uusi "kestävyysurheilun" parissa että mistään tankkauksesta tahi nesteytyksestä ei ole mitään tietoa. Niin että olisiko teillä vinkkejä mitä kannattaisi nauttia ennen lenkkiä ja lenkin aikana?

Simppeli normaaleihin syömisiisi ja juomisiisi perustuva homma mutta toisaalta myös helppo vetää vituiksi jos ei asiaa selvitä, kuten juuri teit.

Syö parina suoritusta edeltävänä päivänä hieman enemmän hiilareita ja juo pari litraa enemmän nestettä kuin normaalisti. Jos startti puoliltapäivin niin syö suorituspäivänä normaali aamiainen, jos startti iltapäivällä niin normaali aamiainen ja kunnon hiilarivälipala, tai jos startti illalla niin normaali aamiainen ja hyvin sulava lounas. Nestettä voi imeä edelleen hieman normaalia enemmän, esim. litran pullo ylimääräistä aamupäivän mittaan.

Tärkeintä suorituspäivänä on ehdottomasti se ettei viimeiseen neljään-viiteen tuntiin ennen suoritusta söisi mitään (yhden banaanin voi mahdolliseen nälkäänsä vetää), jotta suorituksen saa tehtyä täysin tyhjällä vatsalla. Myös nesteen nauttimisen lopettaisin pari tuntia ennen starttia, ja näinä viimeisinä tunteina ramppaisin vessassa tyhjentelemässä kaiken minkä vain suinkin ulos rakosta ja suolesta saa.

Lenkin aikana nestettä kannattaa sitten nauttia tasaisesti heti alusta lähtien, esim. massatapahtumassa desi joka juottopisteellä vaikka ei olisikaan vielä jano. Tuollaiseen kolmen-neljän(?) tunnin settiin kannattanee ottaa jo vähän energiaa ja elektrolyyttejä mukaan. Joko ennestään tuttua urheilujuomaa tai sitten ihan muutama sokeripala ja merisuolahippu taskuun.

 

[Chespa]

Simppeli normaaleihin syömisiisi ja juomisiisi perustuva homma mutta toisaalta myös helppo vetää vituiksi jos ei asiaa selvitä, kuten juuri teit.

Syö parina suoritusta edeltävänä päivänä hieman enemmän hiilareita ja juo pari litraa enemmän nestettä kuin normaalisti. Jos startti puoliltapäivin niin syö suorituspäivänä normaali aamiainen, jos startti iltapäivällä niin normaali aamiainen ja kunnon hiilarivälipala, tai jos startti illalla niin normaali aamiainen ja hyvin sulava lounas. Nestettä voi imeä edelleen hieman normaalia enemmän, esim. litran pullo ylimääräistä aamupäivän mittaan.

Tärkeintä suorituspäivänä on ehdottomasti se ettei viimeiseen neljään-viiteen tuntiin ennen suoritusta söisi mitään (yhden banaanin voi mahdolliseen nälkäänsä vetää), jotta suorituksen saa tehtyä täysin tyhjällä vatsalla. Myös nesteen nauttimisen lopettaisin pari tuntia ennen starttia, ja näinä viimeisinä tunteina ramppaisin vessassa tyhjentelemässä kaiken minkä vain suinkin ulos rakosta ja suolesta saa.

Lenkin aikana nestettä kannattaa sitten nauttia tasaisesti heti alusta lähtien, esim. massatapahtumassa desi joka juottopisteellä vaikka ei olisikaan vielä jano. Tuollaiseen kolmen-neljän(?) tunnin settiin kannattanee ottaa jo vähän energiaa ja elektrolyyttejä mukaan. Joko ennestään tuttua urheilujuomaa tai sitten ihan muutama sokeripala ja merisuolahippu taskuun.

Kiitoksia kattavasta vastauksesta. Keskivauhti tulee olemaan varmaan sellainen 15-17km/h tunnissa että kyllä tuo aikansa ottaa. Olen vasta kuntoillut 9kk useamman vuoden velttoilun jälkeen joten ei vauhti vielä päätä huimaa :) Ja samalla on joutunut karistamaan 30kg elopainoa niin kehitys ollut aika hidasta.

 

[kahden suunnan sentteri]

Kiitoksia kattavasta vastauksesta. Keskivauhti tulee olemaan varmaan sellainen 15-17km/h tunnissa että kyllä tuo aikansa ottaa. Olen vasta kuntoillut 9kk useamman vuoden velttoilun jälkeen joten ei vauhti vielä päätä huimaa :) Ja samalla on joutunut karistamaan 30kg elopainoa niin kehitys ollut aika hidasta.

Ok, luistelun vauhdeista ei ole mitään hajua. Arvioin siltä pohjalta kun eräs tuttu sauvoi hiljan n. maratonin n. puoleentoista tuntiin keskikokoisen koiran verran ylimääräistä vyötäröllään. Mutta taitaa kyllä tästä "lisäpainovyöstään" huolimatta olla kova menijä kun tuloslistoilla ikämies- ja kuntosarjoissaan hyvin sijoittuu. Hassu yhtälö minusta, kun vetää kaikki treenilenkkinsä pitkinä ja kovina, syö mielestäni aivan päin helvettiä ja kepittää muut sen vatsansa kanssa :)

Itse suosin ns. nylkympää menoa. Olen vasta myöhäisherännäisenä löytänyt kimppalenkkeilyn ilot, mikäs sen lepposampi tapa vaihtaa kuulumiset kun samalla kilsat taittuvat kuin itsestään. Huomattavasti parempi tapa kuin mennä kaljalle.

 

[Tombe76]

Ketjua ylös. Kesällä mietiskelin, että lokakuussa voisi yrittää olla 3.25-kunnossa. Mutta heinäkuussa tuli mustia pilviä kun teloin nilkkani ja siinä menikin 1-1,5kk siitä toipuessa ja kunto nousun sijaan laski huimasti.

Mutta syyskuu oli hyvä kuukausi treenin suhteen ja se palkittiin pari viikkoa sitten kun maraton heilahti aikaan 3.22.57. Todella yllättävä tulos, koska kunnon treeniä ei ollut takana kuin pari kuukautta. Ja kuitenkin aika pitkä paussi oli vuosista 2010-2012, joilloin kyllä kilsoja tuli hyvin keräiltyä.

Nyt on pari viikkoa palauteltu ja seuraava tähtäin huhtikuulla. Silloin saisi mennä sinne ~3.10 tuntumaan. Tämän jälkeen voisi ruveta oikeasti miettimään kolmosen alitusta.

 

[Leon]

Siistiä! Aplodit.

Itellä ei vaan toinen kantapää parane. On se hyvä jo, mutta jos nyt lähtisi, niin vaiva jatkuisi. No en lähtisi just nyt muutenkaan, kun löi taudin päälle.

 

[Fordél]

Onnittelut @Tombe76 ! Viime vuosien taustat tuntien ja vielä päälle tuo kesän nilkkaongelma niin 3.20 tuntumaan juokseminen on hieno suoritus ja osoitus potentiaalista. Ei muuta kuin seuraavaksi 3.10 kimppuun. Kun pohjia löytyy ja nyt toivottavasti saat ehjän treenijakson huhtikuuhun asti niin eiköhän tuo mene.

Itellä on paikat tällä hetkellä vähän klesana. Molemmissa jaloissa häikkää. Vaarojen marakin jäi väliin flunssan takia. Täytyy siis suunnata katseet jo ensi vuoden hölkkiin. Harmi, kun Suomessa ei ole oikein hienoissa maisemissa juostavia 70-80 km polkujuoksukisoja. Monesti matka nousee 60 km jälkeen heti reilusti sataseen. Okei, Karhunkierros on, mutta se ei taas ajankohdallisesti sovi ensi kauden suunnitelmiin.

Täytyy myös katsoa, että jos saisi paikat kuntoon ja painoa alas, voisiko ensi vuonna kokeilla taas maantiejuoksujakin.

 

[Tombe76]

5vk puskettu edellisestä. 50-80km-viikkoja. Tänään matolla testasin jo vähän kovempaa ravia. 11km 4.40/km, jossa 3km 4.00/km, 2km 3.45/km ja 1km 3.32/km vedot. Hienosti tuli, ei ollut ihan maksimijuoksu mutta ei kyllä mitään mukavuusaluehölkkäkään.

Mites muiden palstalaisten juoksut? Itse siirtynyt talven ajaksi, vaikka helvetin tylsää onkin, suurelta osin kuntosalin matolle. Vaikka ei 1/1 ole normijuoksun kanssa niin varmasti jeesaa enemmän kuin ulkona lipsuttelu. Ehkä oppii vähän tottumaan lämpöönkin kun juoksee sisällä. Kuitenkin aina viihtynyt enemmän viileässä kuin kuumassa juoksukelissä.

 

[Fordél]

5vk puskettu edellisestä. 50-80km-viikkoja. Tänään matolla testasin jo vähän kovempaa ravia. 11km 4.40/km, jossa 3km 4.00/km, 2km 3.45/km ja 1km 3.32/km vedot. Hienosti tuli, ei ollut ihan maksimijuoksu mutta ei kyllä mitään mukavuusaluehölkkäkään.

Nyt on jo kovaa ravia. Ensi vuonna Kuninkuusraveihin?

Mites muiden palstalaisten juoksut? Itse siirtynyt talven ajaksi, vaikka helvetin tylsää onkin, suurelta osin kuntosalin matolle. Vaikka ei 1/1 ole normijuoksun kanssa niin varmasti jeesaa enemmän kuin ulkona lipsuttelu. Ehkä oppii vähän tottumaan lämpöönkin kun juoksee sisällä. Kuitenkin aina viihtynyt enemmän viileässä kuin kuumassa juoksukelissä.

Juoksua on yritetty harrastaa joitain kertoja viikossa, mutta jalat on sen verran muusina, että ei oikein skulaa. Painoakin on tullut lisää, mikä tekee juoksusta kaikkea muuta kuin kevyttä. Lähinnä siis hölkkäilty ja paljon luonnossa. Talvisessakin metsässä juoksu on todella hienoa. Ensi kesä mennee lähinnä pitkien polkujuoksujen parissa.

 

[Tombe76]

Talvi puksuteltu lähinnä juoksumatolla ja kaippa kuntokin noussut. Kunto testataan sitten keväällä luonnossa. Vuoden 33.päivä menossa ja 350km mittarissa.

2.2.2016 treeni: 6km 6.28/km
2.2.2017 treeni: 15km 4.12/km, vähän eroa kunnossa viime vuoteen nähden. Painoakin 10kg vähemmän.

Jatketaan työntekoa edelleen.

 

[Kimmo_Ahteri]

@Tombe76 , onko kehityksesi salaisuus vain säännöllinen juoksutreeni vai miten olet kehittynyt noin paljon vuodessa?
Menetkö jonkun juoksuohjelman mukaan?
Itse aloitin viime keväänä juoksuharrastuksen ja aika tippunut noin +6min/km :sta johonkin 5:20min/km :een 10km matkalla. Joku 4:12/km 15km tuntuu ihan utopistiselta.

 

[Tombe76]

@Tombe76 , onko kehityksesi salaisuus vain säännöllinen juoksutreeni vai miten olet kehittynyt noin paljon vuodessa?
Menetkö jonkun juoksuohjelman mukaan?
Itse aloitin viime keväänä juoksuharrastuksen ja aika tippunut noin +6min/km :sta johonkin 5:20min/km :een 10km matkalla. Joku 4:12/km 15km tuntuu ihan utopistiselta.

Onhan tuossa pohjia 3-4v ajalta (2009-2012), mutta tosiaan vuosi sitten ei varmaan olisi mennyt edes maksimilla kuin 5km/30min, sen verran löysäilyä oli ollut 3v.

Mutta pikkuhiljaa ulkoilemalla treenikin on taas tarttunut. Aluksi 20-30km/vk. Sitten keväällä sain vedettyä 5×50km/vk. Syksyllä edelleen määriä nostaen ja talvella vielä entisestään. Nyt alkuvuodesta nostanut myös tehoja.

Käytössä ei ole mitään ohjelmaa, mutta aika hyvin olen oppinut omaa kroppaa tulkitsemaan. Toki arvostelua tulee jatkuvasti liian kovista treeneistä mutta tämä nyt on oma tyyli ja näillä mennään.

Säännöllisyys on kunnon kehittämisessä kaiken a ja o. Ja onhan kympin enkan tiputtaminenkin 60 minuutista 53 minuuttiin jo kova parannus. Siitä vaan eteenpäin.

 

[Tombe76]

Ketjua ylös kun huomenna taas startataan. Liekö muita jatkislaisia mukana Pukinmäessä, jossa juostaan Helsinki Spring Marathon.

Alkuvuoteen tullut mukavasti treeniä (1159km, 5.06/km), ja muutama oma ennätyskellotuskin tullut tehtyä. Kotona puolikas 1.31.02 ja pari kovempaa vitosta (19.13 ja 19.19).

Huomenna lähdetään nakuttelemaan 4.25-kilsoja ja tavoitteena päätyä alle 3.10-loppuaikaan. Kolmosen alle sitten syksyllä.

Edit: 3.09.14 loppuaika. Oikein hyvä ja lisää motivaatiota taas treenata entisestään.

 

[Ötökkä]

Pitkästä aikaa käyty juoksemassa! Siis oikeasti "taukoa" ollut yli vuosi kun särjin nilkan ja sitten en vaan saanut aikaiseksi enää lähteä vaikka koipi olikin kunnossa.

Samat ongelmat kun ennenkin - en periaatteessa saa itseäni hengästymään. Syke nousee nopeasti sinne n. 170 ja hikoilen helvetisti. Toki hengitystekniikka juostessa aika eri kuin "normisti".
Sykkeet vaan nousee nopeaa, leposyke alle 60 (nukkuessa oli alin syke ollut alle 50), mutta heti kun edes kävelee niin ne on jotain 110. Turha edes kuvitella että koittaisi pitää sykkeen jossain alle 150.

Mitä mieltä porukka on noista palautusjuomista? Mitä kannattaisi juoda jos tavoite on kiinteytyä, ei niinkään laihtua. Vai onko lenkkeilijälle niistä edes hyötyä?

 

[Styge]

Pitkästä aikaa käyty juoksemassa! Siis oikeasti "taukoa" ollut yli vuosi kun särjin nilkan ja sitten en vaan saanut aikaiseksi enää lähteä vaikka koipi olikin kunnossa.

Samat ongelmat kun ennenkin - en periaatteessa saa itseäni hengästymään. Syke nousee nopeasti sinne n. 170 ja hikoilen helvetisti. Toki hengitystekniikka juostessa aika eri kuin "normisti".
Sykkeet vaan nousee nopeaa, leposyke alle 60 (nukkuessa oli alin syke ollut alle 50), mutta heti kun edes kävelee niin ne on jotain 110. Turha edes kuvitella että koittaisi pitää sykkeen jossain alle 150.

Mitä mieltä porukka on noista palautusjuomista? Mitä kannattaisi juoda jos tavoite on kiinteytyä, ei niinkään laihtua. Vai onko lenkkeilijälle niistä edes hyötyä?

Et hengästy? Hengitys kuitenkin varmaan nopeutuu siinä juostessa? Monet vaan treenaa liikaa ja väärin. Minkälaista vauhtia juokset? Kyllä se keskisyke alaspäin tulee. Vaikka alkuun jaksaisikin juosta, niin se juoksu voi olla harjoituksena liian kuormittavaa. Pitkiä lenkkejä kävellen tai osittain kävellen/osittain juosten. Siinä sitten katsoo, että se syke palautuu kävelyosuuksilla.

Palautusjuomista en tiedä. Itse hölköttelen pitkätkin lenkit ilman juomaa, kun ei jaksa sitä pullohärväämistä. Pitkillä lenkeillä ja kuumalla voi olla ihan peruteltua ottaa vähän energiaa ja nestettä. Lyhyillä lenkeillä niiden merkitys suoritukseen on ainakin olematon.

 

[Leon]

Palautusjuoman merkitys kuntoilijalle on aika minimaalinen. Paitsi tietysti olut on mainio palautusjuoma.

 

[Ötökkä]

Et hengästy? varmaan nopeutuu siinä juostessa? Monet vaan treenaa liikaa ja väärin. Minkälaista vauhtia juokset? Kyllä se keskisyke alaspäin tulee. Vaikka alkuun jaksaisikin juosta, niin se juoksu voi olla harjoituksena liian kuormittavaa. Pitkiä lenkkejä kävellen tai osittain kävellen/osittain juosten. Siinä sitten katsoo, että se syke palautuu kävelyosuuksilla.

Palautusjuomista en tiedä. Itse hölköttelen pitkätkin lenkit ilman juomaa, kun ei jaksa sitä pullohärväämistä. Pitkillä lenkeillä ja kuumalla voi olla ihan peruteltua ottaa vähän energiaa ja nestettä. Lyhyillä lenkeillä niiden merkitys suoritukseen on ainakin olematon.

Oikeastaan tuntuu että hengitys jopa hidastuu - jotenkin se hengitystekniikka muuttuu ja hengitän lähinnä pallealla/todella syvään. Ja siis nuo sykkeet on samalla tasolla kun olivat silloin reilu vuosi sitten, kun oikeasti juoksin paljon. Ja sykkeet siis laskee ihan sekunneissa, saan sen hitaasti hölkkäillessä pidettyä n. 160. Mutta jo valoissa odotellessa saattaa olla 120.

Ennen kyllä hengästyin, mutta kun tuon lenkkeilyn aloitin niin PEF-arvot parantui merkittävästi. Hyötyliikuntaa harrastan kuitenkin päivittäin.

Voiko alhainen HB vaikuttaa sykkeeseen? Useamman kerran ollut alle 100 HB, sukuvika.

 

[Styge]

Oikeastaan tuntuu että hengitys jopa hidastuu - jotenkin se hengitystekniikka muuttuu ja hengitän lähinnä pallealla/todella syvään. Ja siis nuo sykkeet on samalla tasolla kun olivat silloin reilu vuosi sitten, kun oikeasti juoksin paljon. Ja sykkeet siis laskee ihan sekunneissa, saan sen hitaasti hölkkäillessä pidettyä n. 160. Mutta jo valoissa odotellessa saattaa olla 120.

Ennen kyllä hengästyin, mutta kun tuon lenkkeilyn aloitin niin PEF-arvot parantui merkittävästi. Hyötyliikuntaa harrastan kuitenkin päivittäin.

Voiko alhainen HB vaikuttaa sykkeeseen? Useamman kerran ollut alle 100 HB, sukuvika.

Ei ne sykkeet suurimmalla osalla laske kovinkaan nopeasti pk-alueelle juoksun aikana. Sitten ei vaan malteta mennä hitaasti tai kävellä välillä. Toki tässä nyt olisi hyvä tietää maksimisykekin. Jos se on reippaasti yli 200, niin ei tuo nyt mitenkään poikkeukselliselta kuulosta. Tuohon hengästymiseen en liikaa kiinnittäisi huomiota. Jos sen kokee kuitenkin ongelmaksi, niin sitä hengästymistä kannattaa koittaa pitkillä vedoilla, mäkivedoilla tai porrasjuoksulla. Kyllä suurin osa ihmisistä tähän mennessä on lenkeillään tarpeeksi saanut hengitettyä ilman sen suurempaa hengästymisen miettimistä.

Kyllähän alhainen hb varmasti voi vaikuttaa sykkeeseenkin. En oikeastaan faktaa tiedä, enkä nyt ehdi kaivamaan artikkeleitakaan, kun oma artikkeli odottaa tekemistään. Hemoglobiini kuitenkin vaikuttaa suoraan siihen, paljon veressä kulkee happea. Liikkuessa sydämen tarve pumpata verta ja happea lihaksiin kasvaa verrattuna normaaliin hemoglobiinin omaavaan. Kuinka suuri se vaikutus eri harjoitustehoilla on, on jo vaikeampi kysymys. Eiköhän tuotakin joku ole tutkinut. Voin alkuviikosta kaivaa asiasta jonkun tutkimuksen.

 

[calvin]

Palautusjuoman merkitys kuntoilijalle on aika minimaalinen. Paitsi tietysti olut on mainio palautusjuoma.

En tiedä oliko vitsi mutta alkoholi hidastaa palautumista.

 

[Leon]

En tiedä oliko vitsi mutta alkoholi hidastaa palautumista.

Ei ollut vitsi. Yle

 

[calvin]

Ei ollut vitsi. Yle

Tuossa puhuttiin nesteytyksestä, ei palautumisesta. Alkoholilla on ihan tutkitusti merkitystä palautumiseen, Terveyskirjasto: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01107

Ja jos ei itse usko niin esimerkiksi Firstbeatin mittarin kanssa voi asian todeta ihan omakohtaisesti.

 

[julle-jr]

Kyllä ainakin kuntomaratoonareiden piirissä olut tosiaan on suosittu palautusjuoma esim. pitkien lenkkien jälkeen. Itsekin olen tottunut sunnuntain pitkän lenkin jälkeen ottamaan yhden tai kaksi bisseä, kun kovat juoksijat niin neuvoivat joskus. Ei oikein muu edes heti maistu ja siitä saa hyvin energiaakin, joka yleensä on aika loppu 25-30 km aamupitkiksen jälkeen