Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

Niin, tässä ketjussa olisi tarkoitus keskustella kaikesta punttisalilla tapahtuvasta treenaamisesta/siihen liittyvistä asioista kuten erilaisista treeniohjelmista, ruokavaliosta, lisäravinteista ym. vastaavista jutuista. Jatkoaikalaistenkin joukosta löytyy varmasti henkilöitä, jotka treenaavat ahkerasti salilla ja käyttävät erilaisia harjoitusmetodeja.

Itse olen treenannut salilla n. 5 vuotta ja viikottaiset treenikerrat vaihtelevat 3-6 harjoituskerran välillä. Punttisali on paikka, jonne ainakin meikäläisen on joka viikko jokusia kertoja päästävä, jotta sitä voi purkaa ylimääräisiä höyryjä pois pääkopasta ja onhan se aina mukavaa kun näkee lihaksiensa kasvaneen ja treenipainojen nousseen. Itse pyrin treenaamaan kaikki lihasryhmät läpi vähintään kerran viikossa, mutta joskus käyn eri lihasryhmät läpi kaksikin kertaa viikon aikana. Vatsaa treenaan miltei jokaisen treenin loppuun ja pohkeitakin hieman muita lihasryhmiä enemmän. Isoimmille lihasryhmille teen yleensä 4-5 erilaista liikettä harjoituskertaa kohti ja sarjoja liikettä kohti 3-6. Hauista ja ojentajia treenaan hieman vähemmän kuin esim. rintaa, olkapäitä ja selkää, koska hauis ja ojentajat rasittuvat jonkin verran jo näiden lihasryhmien harjoittelun yhteydessä. Omat treeniviikkoni näyttävät hyvin usein tälläisiltä:

Päivä 1: Rinta, olkapäät, ojentajat
Päivä 2: Selkä, hauis, vatsa
Päivä 3: Takareidet, pohkeet, vatsa
Päivä 4: Rinta, olkapäät, ojentajat
Päivä 5: Selkä, hauis, vatsa
Päivä 6: Etureidet, pohkeet, vatsa
Päivä 7: -

Tai

Päivä 1: Rinta, vatsa
Päivä 2: Selkä, vatsa
Päivä 3: Reidet, pohkeet
Päivä 4: Olkapäät, vatsa
Päivä 5: Hauis, ojentajat, vatsa
Päivä 6: -
Päivä 7: -

Tai

Päivä 1: Rinta, vatsa
Päivä 2: Selkä, hauis, vatsa
Päivä 3: -
Päivä 4: Reidet, pohkeet, vatsa
Päivä 5: Olkapäät, ojentajat, vatsa
Päivä 6: -
Päivä 7: -

Tuo kuuden harjoituskerran treeniviikko on tosin aika harvinainen, mutta joskus tulee sitäkin käytettyä. Silloin en kyllä treenaa aivan täydellä teholla vaan sarjat ovat pitkiä ja teen ne pienillä painoilla.

Lisäravinteista käytän sekä kreatiinia että treenin jälkeen nautittavia palautusjuomia. Parhaiten toimivat kreatiinit ainakin meikäläisen tapauksessa ovat EAS:in Phospagen HP sekä Jari Mentulan lanseerama tehonlisääjä Full Blow. Näistä tuotteista kumpikin antaa hyvän pumpin sekä energisen olon treeniä ajatellen ja näin ollen edesauttaa lihasten kasvamista sekä nopeuttaa myöskin palautumista. Palautusjuomien ylivoimainen ykkönen on myöskin Mentulan kehittelemä Bull´s Recovery, jota olen käyttänyt jo hyvin pitkän aikaa. Muita käyttämiäni lisäravinteita ovat mm. Fastin sekä All Starsin tuotteet, mutta tällä hetkellä käytän noita ed. mainitsemiani tuotteita.

Eli tänne sitten kaikki salilla kävijät kertomaan harjoitustavoistaan ja treenimenetelmistään. Myöskin treenipainoista/tuloksista olisi mukavaa kuulla, mutta ei tehdä tästä ketjusta pelkästään mitään "nostan penkiltä 200kg ja vedän 50 leukaa ketjua", vaan pyritään myös keskustelemaan siitä, millaisilla sarjoilla/harjoitusmäärillä noihin tuloksiin ollaan päästy ja minkälaiset liikkeet tepsivät parhaiten itse kullakin.

Pete2004 kirjoitti:

Pari kertaa kävin intissä ja joskus ala-asteella punttisalilla, kun "pakko" oli. En mä kyllä sinne vapaaehtoisesti menisi. Mä en keksi mitä järkeä siinä olisi. Mun mielestä se on turhaa, enkä keksi mitä hyötyä siitä olisi. Hukkaan vaan menisi energiaa ja aikaa, ja tylsä kait siellä olisi jotain painoa heiluttaa. Ei kait sitä kehtaa kellekkään ees kertoa.

Laajenna klikkaamalla

Yhtä hyvin sitä voisi sitten kai kysyä että mitä hyötyä on esim. lenkkeillä tai kuntoilla yleensäkään, kun kerran liikunta vie vain energiaa ja aikaa? Eiköhän omasta kunnosta huolehtiminen ole aina fiksua, eikä siitä tarvitse edes kellekään kertoa, sillä kyllä ihmiset huomaavat ihan itsekin jos olet treenatussa kunnossa.

Johto kirjoitti:

Yhtä hyvin sitä voisi sitten kai kysyä että mitä hyötyä on esim. lenkkeillä tai kuntoilla yleensäkään, kun kerran liikunta vie vain energiaa ja aikaa? Eiköhän omasta kunnosta huolehtiminen ole aina fiksua, eikä siitä tarvitse edes kellekään kertoa, sillä kyllä ihmiset huomaavat ihan itsekin jos olet treenatussa kunnossa.

Laajenna klikkaamalla

En itsekkään tykkää salilla käydä, mutta kyllä se tukee niitä lajeja hyvin joita ns. tosissani tulee harrastettua. Varsinkin jääkiekko pienenä teki kropastani ns. toispuoleisen johtuen peliasennosta. Näinpä sali onkin hyvin auttanut kropan ehostamista tasapainoisemmaksi. Toisaalta tykkään itsekkin tehdä ihan vain kotona lihaskuntoharjoitteita. Ne riittävät useimmiten itselleni. Niille jotka eivät muuten kuntoile kun salilla muistutan että esim. lenkki tai salilla sitten se kuntopyörän polkeminen tekee oikein hyvää.

Johdolle huomautuksena että raudan nousemisesta on jo oma ketju, jos siis ne painot kiinnostavat niin eiköhän ne löydy sieltä ketjujen syövereistä. Muistaakseni ketju oli "miten rauta nousee" tms.

Minun kohdallani tämän ketjun voisi laittaa imperfektimuotoon. Samoin on todennäköistä, että syksyn tullen alkaa salitreenitkin taas. Jossain toisessakin ketjussa kirjoittelin tästä asiasta. Inspiraatio katosi vaan jonnekin viime syksynä, vaikka tulos (penkillä ja muillakin osa-alueilla) oli nousussa. Ei missään jyrkässä nousussa, mutta tasaisesti mentiin eteenpäin. Mutta niin vaan inspiraatio meni, ja ainakin minun kohdalla sen jälkeen on aivan samantekevää, miten treeneissä menee. Nääshalli ei ole hinnalla pilattu (euron kerta), ja siellä kävi ihan kivaa väkeä, ja ne alkoivat jo tulla tutuksi, joten kaiken piti olla ok.

Eräs porilainen ystäväni, joka on jo pidemmän ajan harrastajia, tosin treenien väli voi olla kuukausiakin, teki minulle kelpo listankin. Treenipäiviä viikossa meillä (siis minulla ja kahdella kaverillani) oli kolme. Tämä riitti ja riittää ainakin minulle vallan hyvin, sillä samana päivänä kuin salibandy ei voi kuvitella treenejä. Toki jotkut siihenkin pystyy, mutta se ei vaan ollut minun juttu, kokeilin kyllä pari kertaa. Esim. selkätreenit tunti ennen sählyvuoroa saivat sählyn peluun tuntumaan niin tuskalliselta, että ei tullut enää kysymykseenkään.

No, tässä listaa, johonkin sen olen hukannut, mutta muistellaan.

ma: rinta, ojentajat, vatsa
ke: selkä, hauis
pe: jalat, olkapäät

Muistaakseni se meni näin, mutta en ole ihan varma. Toki noihin alueisiin kuului eri liikkeitä, kahdesta kolmeen per alue. Toivottavasti inspiraatio (ja lista) löytyy syksyksi.

eagle kirjoitti:

Johdolle huomautuksena että raudan nousemisesta on jo oma ketju, jos siis ne painot kiinnostavat niin eiköhän ne löydy sieltä ketjujen syövereistä. Muistaakseni ketju oli "miten rauta nousee" tms.

Laajenna klikkaamalla

Hmm, muistaakseni kyseisen ketjun tarkoituksena oli vain vertailla noita tuloksia(penkki, leuanveto, cooper), eikä niinkään keskustella erilaisista treenimenetelmistä. Toki saatan olla väärässäkin, mutta kuten jo ketjun avausviestissä totesin niin toivoisin että tässä ketjussa keskusteltaisiin paljon muustakin kuin vain tuloksista.

Johto kirjoitti:

Hmm, muistaakseni kyseisen ketjun tarkoituksena oli vain vertailla noita tuloksia(penkki, leuanveto, cooper), eikä niinkään keskustella erilaisista treenimenetelmistä. Toki saatan olla väärässäkin, mutta kuten jo ketjun avausviestissä totesin niin toivoisin että tässä ketjussa keskusteltaisiin paljon muustakin kuin vain tuloksista.

Laajenna klikkaamalla

Niin siis katsoin vain ensimmäisen viestisi lopun jossa sanoit "voisi puhua harjoituspainoista". Lähinnä kyse oli siitä että jos olit missannut ketjun, niin sieltä löytyy harjoituspainoistakin tietoa ainakin jotain.

Pete2004 kirjoitti:

Pari kertaa kävin intissä ja joskus ala-asteella punttisalilla, kun "pakko" oli. En mä kyllä sinne vapaaehtoisesti menisi. Mä en keksi mitä järkeä siinä olisi. Mun mielestä se on turhaa, enkä keksi mitä hyötyä siitä olisi. Hukkaan vaan menisi energiaa ja aikaa, ja tylsä kait siellä olisi jotain painoa heiluttaa. Ei kait sitä kehtaa kellekkään ees kertoa.

Laajenna klikkaamalla

Eihän mikään treenaaminen ole alussa kivaa, koska kaikessa on yleensä huono. Pikkuhiljaa kaikki alkaa kuitenkin sujua.

Vähän reilu vuos on tullut treenattua salilla lenkkeilyn ja muiden lajien ohessa. Talvella joskus jopa 5x/vk.
Meen muuten armeijaan ens maanantaina ja luulen että salillakäymisestä on jotain hyötyä kummiskin :)

Tuleehan sitä joskus silloin tällöin käytyä salillakin. Yleensä vain kerran viikossa semmoinen vajaan tunnin treeni. En ole niinkuin harjoitusmääristä näkee mikään himobodaaja. Aikomuksena olisi kuitenkin hommata jonkinnäköinen kuntosali kortti, että ei pääsis ihan paskaan kuntoon menemään meikäläinen. Muuten kyllä ihan mukava on käydä silloin tällöin "rautaa vääntämässä".

Johto, ihan mielenkiinnosta kysäisen, että kauanko kestää yksi treenikertasi keskimäärin? Ihmisillä on usein sellainen mielikuva, että bodausta harrastavat tyypit suunnilleen asuvat salilla, mutta muistan joskus asianharrastajilta kuulleeni että tehokkaat treenit eivät ole välttämättä kovin pitkiä.

Oma punttien nosteluni on nykyään sitä, että yritän raahautua salille kerran viikossa jos suinkin ehdin. Ei tässä pahemmin lihaksia kasvatella, vaan lähinnä yritetään säilyttää se vähä mitä nyt on. Yleensä mulle tulee 4-5 liikuntakertaa viikossa; niistä tyypillisesti yksi on punttisalia, mahdollisesti yksi pidempi juoksulenkki ja loput kamppailulajeja.

Joo tuleehan sitä käytyä puntilla, nyt olen käyttänyt 4-jakoista ohjelmaa, joka on tällänen:

Ma rinta, hauis
Ti jalat, vatsat
Ke lepo
To ojentajat, olkapäät
Pe Selkä
La lepo
Su lepo

Liikkeitä kolme per lihasryhmä, sarjoja myös 3, toistot jotain 6-12.

Olihan se aluksi ihan hanurista, kun rauta ei noussut juuri mihkään, mutta ajan myötä, kun tulokset nousevat koko ajan tasaisesti, niin sitä jää ikäänkuin "koukkuun", ja jo yhden treenin väliin jääminen vituttaa ankarasti, se on vaan niin hieno fiilis kun teke uudet enkat jossain sarjassa, ja tietää että ens kerralla saa laittaa taas lisää malmia tankoon.

Tällä hetkellä en käytä lisäravinteista muuta kuin palautusjuomaa, jonka virkaa toimittaa FASTin Mass Blast.

Tuloksista vois mainita vaikka, penkki 6*85kg, takakyykky 4*110kg ja mave 4*147,5kg. Noi mave ja kyykky tulokset on n. kuukauden takaa, uskoisin että molemmissa voisi lisätä tuollaisiin sarjoihin 5 kiloa enemmän rautaa.

DrAvalanche kirjoitti:

Johto, ihan mielenkiinnosta kysäisen, että kauanko kestää yksi treenikertasi keskimäärin? Ihmisillä on usein sellainen mielikuva, että bodausta harrastavat tyypit suunnilleen asuvat salilla, mutta muistan joskus asianharrastajilta kuulleeni että tehokkaat treenit eivät ole välttämättä kovin pitkiä.

Laajenna klikkaamalla

Yksi treenikertani kestää suunnilleen 45-60min. Olet kyllä ihan oikeassa siinä, että moni luulee bodareiden suunnilleen asuvan salilla, mutta tämä ei kyllä suurimman osan kohdalla pidä paikkaansa. Kyllähän se laatu tässäkin asiassa on määrää tärkempää ja meikäläisenkin tuntemista jääkaapeista moni treenaa sen 3-4 kertaa viikossa ja maksimissaan tunnin kerrallaan.

Johto kirjoitti:

Niin, tässä ketjussa olisi tarkoitus keskustella kaikesta punttisalilla tapahtuvasta treenaamisesta/siihen liittyvistä asioista kuten erilaisista treeniohjelmista, ruokavaliosta, lisäravinteista ym. vastaavista jutuista. Jatkoaikalaistenkin joukosta löytyy varmasti henkilöitä, jotka treenaavat ahkerasti salilla ja käyttävät erilaisia harjoitusmetodeja.....


Päivä 1: Rinta, olkapäät, ojentajat
Päivä 2: Selkä, hauis, vatsa
Päivä 3: Takareidet, pohkeet, vatsa
Päivä 4: Rinta, olkapäät, ojentajat
Päivä 5: Selkä, hauis, vatsa
Päivä 6: Etureidet, pohkeet, vatsa
Päivä 7: -

Tai

Päivä 1: Rinta, vatsa
Päivä 2: Selkä, vatsa
Päivä 3: Reidet, pohkeet
Päivä 4: Olkapäät, vatsa
Päivä 5: Hauis, ojentajat, vatsa
Päivä 6: -
Päivä 7: -

Tai

Päivä 1: Rinta, vatsa
Päivä 2: Selkä, hauis, vatsa
Päivä 3: -
Päivä 4: Reidet, pohkeet, vatsa
Päivä 5: Olkapäät, ojentajat, vatsa
Päivä 6: -
Päivä 7: -

Laajenna klikkaamalla

Saako udella, mitä varten teet vatsalihaksia joka kerta? Mun mielestä tossa ei ole hirveästi järkeä, kerta viikossa riittää niillekkin, ihan samanlailla kuin muillekin lihasryhmille.

hansonbrother kirjoitti:

Saako udella, mitä varten teet vatsalihaksia joka kerta? Mun mielestä tossa ei ole hirveästi järkeä, kerta viikossa riittää niillekkin, ihan samanlailla kuin muillekin lihasryhmille.

Laajenna klikkaamalla

Noh, täytyy kyllä myöntää että vatsat jäävät aina joskus tekemättä, mutta lähtökohtaisesti pyrin tekemään niitä melkein jokaisen treenin päätteeksi. Vatsalihakset palautuvat helposti, joten niitä voi treenata hieman useamminkin. Lisäksi meikäläiselle on vuosien saatossa tullut sellainen tapa, että treeni päätetään muutamaan sarjaan vatsoja. Kyllä suurin osa treenikavereistanikin tekee vatsoja 3-4 kertaa viikossa, mutta ymmärrän kyllä hyvin senkin, että kaikki eivät niitä viitsi niin montaa kertaa viikossa tehdä. Jokaisellahan meistä on hieman erilaiset treenitavat ja juuri niistä toivoinkin tässä ketjussa puhuttavan, joten hyvä että otit asian puheeksi.

hansonbrother kirjoitti:

Saako udella, mitä varten teet vatsalihaksia joka kerta? Mun mielestä tossa ei ole hirveästi järkeä, kerta viikossa riittää niillekkin, ihan samanlailla kuin muillekin lihasryhmille.

Laajenna klikkaamalla

Minulta ei kysytty, mutta ainakin minun ystäväni väitti, että niitä saa tehtyä esim. lämmittelyn yhteydessä hyvinkin riittävästi joka kerta. Tällöin niitä ei tarvitse tahkota koko viikon annosta kerralla. Ainakin minä tein niitä alkulämmittelyksi n. 20 (toki lämmittelin muutenkin), ja aina, kun sain itsestäni irti, jossain muissakin väleissä samanlaisia settejä.

peruspata kirjoitti:

Minulta ei kysytty, mutta ainakin minun ystäväni väitti, että niitä saa tehtyä esim. lämmittelyn yhteydessä hyvinkin riittävästi joka kerta. Tällöin niitä ei tarvitse tahkota koko viikon annosta kerralla. Ainakin minä tein niitä alkulämmittelyksi n. 20 (toki lämmittelin muutenkin), ja aina, kun sain itsestäni irti, jossain muissakin väleissä samanlaisia settejä.

Laajenna klikkaamalla

Itse en ikinä tee vatsoja treenin alkuun vaan aina treenin loppuun. Aloitan aina treenini liikkeellä, jossa käytän isoja painoja eli penkillä, ylätaljalla, jalkaprässillä ym. Tästä syystä en halua rasittaa vatsalihaksiani yhtään ylimääräistä ennen treeniä, koska ne jokatapauksessa rasittuvat oikeastaan kaikissa mahdollisissa liikkeissä mitä salilla tehdään. Lisäksi ne pitävät lähes kaikki liikkeet tasapainossa, joten niitä ei mielestäni kannata rasittaa yhtään ylimääräistä ennen treeniä.

DrAvalanche kirjoitti:

Ihmisillä on usein sellainen mielikuva, että bodausta harrastavat tyypit suunnilleen asuvat salilla, mutta muistan joskus asianharrastajilta kuulleeni että tehokkaat treenit eivät ole välttämättä kovin pitkiä.

Laajenna klikkaamalla

Mikä sitten vie jos ei tehokas treeni? Treeni tai liike voi olla tehokas, mutta sitä ei välttämättä tarvitse kovaa treenata. Tosin yleensä kovaa treenaavat treenaavat myös tehokkaasti. Tuo ko. bodaaja on varmaan tarkoittanut, että pitää huolehtia myös palautumisesta ja levosta, koska siinä se voima ja lihas kasvaa. Harjoittelun pyhä kolmio treeni, ravinto ja lepo. Jokaisesta näitä tulee huolehtia jos haluaa päästä tuloksiin.

Jepsistä, ite aloin käymään salilla n. 8kk sitten, ja viimeset 3kk oon vetäny tämmössellä ohjelmalla. Pyrin käymään salilla 3 kertaa viikossa, mutta etenkin kesällä kun on pelejä ja lajitreenejä, niin ei vaan pääse kun 1-2 kertaan viikossa. Salikertaan menee n. 60-65 minuuttia, joista 10-15 minuuttia lämmittelyyn ja venyttelyyn, yritän venytellä aina ennen treenejä mahdollisimman hyvin. Lisäksi tulee välillä vedettyä kotona pientä kuntopiiriä ja venyteltyä, lisäks tietty pakolliset juoksu ja kävelylenkit, sulkapallot yms. muuna liikuntana (yleensä välipäivinä).

HARJOITUS I (yleensä maanantai)
Pyörä 10min
Penkki 4x xx toistoa
Vino/kapea 4x xx toistoa
Hauis 4x xx toistoa
Ojentajat 4x xx toistoa
Vatsat 3x 30 toistoa kaksi eri liikettä
Niskat

HARJOITUS II (yleensä keskiviikko)
Pyörä 10min
Kyykky 4x xx toistoa (2x 10 syvä pelkällä tangolla)
Etureidet 4x xx toistoa
Takareidet 4x xx toistoa
Pohkeet 4x xx toistoa
Vatsat 3x 30 toistoa kaksi eri liikettä
Niskat

HARJOITUS III (yleensä perjantai)
Pyörä 10min
Rinnalleveto 4x xx toistoa
Pystysoutu 4x xx toistoa
Maastaveto 4x xx toistoa
Ylätalja 4x xx tai leuanveto
Vatsat 3x 30 kaksi eri liikettä

Loka-Marraskuu 8-15 toistoa (peruskunto kausi)
Joulu-Tammikuu 6-10 toistoa (voima kausi)
Helmi-Maaliskuu 3-6 toistoa (maximi voima kausi)
Huhti-Toukokuu n.70% max4 toistoa (räjähtävä voima kausi)

Treeni on Porvoon Butcherssin jenkkifutisjoukkuuen valmentajan suosittelema treeni, eli itsekkin aloin jenkkifutista pelaamaan juuri 4kk sitten. Noihin painoihin ja toistoihin en o viel tässävaiheessa hirveemmin panostanu ja miettiny, koska todellakin vasta aloittelijahan tässä ollaan.

Salin jälkeen palautusjuoma (FASTin tuotteita oli ennen, nyt en muista mitä tuo proteiini on) ja sekaan kreat.

Vatsalihaksista on puhuttu, itse teen välillä 4-5 sarjaa, jotka on yleensä 25-40 ja oon huomannu, että kyllä niihin poweria on tullu ihan hyvin, ei ole ainakaan haittaa ollu siitä, että oon tehny 3x viikossa vatsat.

Ideoita, ehdotuksia yms. otetaan vastaa kokeneemmilta ja miksei muiltakin :)

Kyllähän sitä tulee tuolta punttisalilla käytyä aina kun vain aikaa/motivaatiota riittää. Syksy ja talvi tuli reenattua tosissaan ja nyttemin kesällä ajan ja jaksamisen kanssa on taisteltu kun kesätyökin on hyvin pitkälle ruumiillista työtä ulkona ja sen takia ei ole pitkiin aikoihin ollut oikein intoa punttisalille lähteä.Avauduin joskus tuonne toiseen ketjuun mutta sanotaan nyt vielä että puolitoista vuotta on reenattu, joista vähän alle vuosi kunnollisella ohjelmalla ja nytten kun tuloksien nouseminen on vähän hiljaisempaa niin panostettu kunnon ruokaankin.

Ravintopuolesta sen verran että lisäravinteina käytetään palautusjuomaa ja nytten kun syöminen on kesätöiden takia vähän jumissa niin ostettu myös lisäproteiinia jonka voi nakata huiviin vaikka kahvitunin aikanana.Muuten menee semmoinen 3 rahka/raejuusto purkkia päivässä otettua ja kerran päivässä ois tarkoitus syödä lihaa/kalaa kunnolla. Vitamiineista tulee syötyä C -vitamiinia ja jotain multitabs ym pilleriä. Itse en ole juuri perillä näiden hyödyistä, ehkä otan tässä kunhan ehdin :)

Oma reeni on ollu jumissa sen reilun kk ja tarkoitus olis taas ens viikosta lähtien reenaan taas tosissaan.Painoa on lähtenyt sen reilu 5kg mikä on toisaalta taas ihan hyväkin homma.

Reeniohjelmana on tämmöinen nelijakoinen ohjelma, joka kestää sen 4vk
pelkistettynä suuriinpiirtein näin:

1vk 2*6
2vk 2*8
3vk 2*8
4vk 3*10

ideana on vetää 3 viikkoa lujaa reeniä ja 4 viikko sitten vähän kevyemmin ja aloittaa aina seuraava kierto isommilla painoilla kuin edellinen.

Joulukuusta asti olen tällaisella ohjelmalla vetänyt ja ihan kohtuullisesti tuntuu toimivan. Pikkuveljeni on ohjelman tehnyt ja samalla toimii ilmaisena saliohjaajana :)

Maanantai: Ojentajat taljassa 3*10, Hauis Scotissa 3*10, Ranskalainen punnerrus lattialla 3*8 ja hauis käsipainoilla 3*20

Keskiviikko: 5min. soutulaitetta lämmittelynä, Maastaveto 4*8, Alatalja 3*8, Reiden koukistus 3*10 niin, että tuntuu ja lopuksi vielä vatsoja ja kylkiä oman mielen mukaan. Vedon painot nousevat viikottain.

Perjantai: Penkki tangolla 1*20, penkki 3*6, ylätalja rintaan 3*8, pystypunn. niskan takaa 3*10, Peck-deck 3*15, vinopenkki 3*6, penkki alaviistosta 3*10.

Sunnuntai: 5min kuntopyörää, Prässi 12*lämmittelypaino, 12*läm.paino+50kg, 12*vielä 50kg lisää, 15*-50kg painoa pois, Kyykky 4*6, hack-kyykky 2*15, vatsoja 15, pohkeet 15, vatsoja 15, pohkeet 15, vatsoja 15, pohkeet 15, reiden ojennus 3*10 niin kovilla painoilla, että tuntuu. Loppuun vielä 10min kuntopyörää.

Sunnuntaina vuorottelen kyykyn ja prässin kanssa, eli joka toinen viikko kyykky ja seuraavalla prässi.

Penkkitulos on jäänyt junnaamaan siihen 80kg:n paikkeille mutta tällähetkellä onkin tekniikasta kiinni sen paraneminen. Maastavedossa olen saanut 6*160kg ja kyykyssä 5*150kg. Paras tulokseni on jalkaprässillä 3*400kg.

Salilla käyn ihan lihaskuntoa parantamassa sekä siinä samalla pienennän tuota rasvavarastoa vatsan ympärillä...

Oho, en mä muista tota kirjoittaneen tonne ylös. Mutta pakko kait se on uskoa kun tuohon (04:41) aikaan olin kotona jatkoaikaa "lukemassa", ja ympäripäissään.

Tarkoitin sanoa ettei kuntosali oo ihan mun juttu. Mä mielummin kuntoilisin esim. futista pelaamalla tms. On hauskaa potkia palloa ja puhua kavereiden kans paskaa. Mä kun oon vähän maalaisjuntti ja pidän jostain kumman syystä kuntosali yms. aerobick juttuja vähän sellaisena mukamas juttuna, en mä oikein osaa selittää. Jos esim. nainen sanoo baarissa harrastavansa kyseisiä puuhia niin se vähän laskee mun mielenkiintoa kyseista naista kohtaan. Varmasti on kuitenkin tehokasta ja tuleehan kuntoilusta hyvälle tuulelle ja kunto nousee. Henkisesti ja fyysisesti vaikuttaa ihmiseen positiivisesti.

Eihän punttisalilla käynti ole joukkueurheilulta pois. Itselleni riittää hyvin aikaa molemmille 3-4 kertaa viikossa. Välillä tulee otettua alkulämmöt työpaikan salilla ja sitten salibandyhallille. Näin kesällä tulee taas pyöräiltyä reilut 11 km sinne salille alkulämpönä ja treenin jälkeen kotimatka fiiliksen mukaan vaihtelevaa reittiä. Mitään hillitöntä bodausta en harrasta, lihaskuntoa koetan pitää yllä. Salin ilmaisen luonteen haittapuolena on melko suppea laite- ja punttivalikoima. Levypainoilla pääsee 81 kiloon asti, ja käsipainot eivät yletä kuin 9 kiloon. Kunnon jalkatreeniä siellä ei pysty tekemään, taljoja on sentään muutama. Mutta kiva siellä on silti käydä hikoilemassa, kun tilat ovat muuten mukavat eikä ruuhkakaan haittaa.

Ossi kirjoitti:

Eihän punttisalilla käynti ole joukkueurheilulta pois. Itselleni riittää hyvin aikaa molemmille 3-4 kertaa viikossa.

Laajenna klikkaamalla

Totta, jos ei sitten tavoittele itsestään mitään Mr. Olympiaa tai vastaavaa, jolloin joukkueurheilu ei kyllä sopisi mukaan harjoitusohjelmaan:) Jos menet ennen sählytreenejä salille, niin kädet ovat totaalisen jäässä sählyharkoissa ja jos taas vastaavasti menet sählytreenien jälkeen salille, niin treenipainot ovat selvästi normaalia pienemmät. Itsekin kyllä pelailin aikoinani salibandya 5-6 kertaa viikossa sekä kävin siinä samassa 4-5 kertaa viikossa salillakin. Itse asiassa sarjojen tekeminen punttisalilla oli tuolloin nykyistä helpompaa, koska peruskestävyys oli todella hyvällä mallilla ja palautuminen raskaastakin sarjasta kävi nykyistä nopeammin. Lisäksi lihaserottuvuus oli loistavalla mallilla, koska kehossa ei juurikaan ylimääräistä rasvaa ollut.

Johto kirjoitti:

Jos menet ennen sählytreenejä salille, niin kädet ovat totaalisen jäässä sählyharkoissa ja jos taas vastaavasti menet sählytreenien jälkeen salille, niin treenipainot ovat selvästi normaalia pienemmät.

Laajenna klikkaamalla

Minulla tuo kyllä toimii niin, että lämmitän nimenomaan kädet salilla. Mutta pelipaikkani onkin maalissa. Ensimmäisellä kerralla hieman jännitti, miten yläkroppa toimii puntin jälkeen, mutta mitään ongelmia ei tullut, päinvastoin. Heitto ei ole koskaan ollut vahvuuteni ja ilman huolellista alkulämpöä kyynärpää huutaa hoosiannaa ensimmäisissä heitoissa. Pieni yläkroppatreeni auttaa kummasti asiaa ja "hyvä heitto!" kuuluu entistä useammin höntsyissä :)

Maalissa tulee sitten taas hikoiltua niin julmetusti, ettei kovin helposti tule lähdettyä enää salille sen jälkeen. Olisihan se kyllä hienoa saada hartiat siihen kuntoon, että ylänurkat peittyvät jo pelkällä ulkoisella olemuksella ;)

Treeniohjelmani ei toistaiseksi ole mikään äärettömän kova, joten palautusjuomaa ei tule kovin usein sekoiteltua. Kyllähän tuo mansikanmakuinen litku hyvää on, mutta en ole huomannut sille erityistä tarvetta. Katsotaan tilanne sitten uudelleen, jos harjoitusmäärät tästä kasvaisivat. Sen verran saliharjoittelusta on ollut jo iloa, että salibandysta tulleet selkävaivat ovat vähenemään päin. Kenttäpelaajana moista riesaa ei ollut, mutta kahden maalissa vietetyn kauden jälkeen selkä tuppaa hieman jumittamaan, jos istuu pitkiä aikoja meikäläiselle ominaisessa sykkyrässä työkoneen ääressä.

jep. Jotain treeneistä.
Suurin innostukseni sijoittuu -90 luvulle, jolloin tahti oli ihan sairasta ja tuloshakuisuus painotteista. Lisäksi pidimme kaverin, jonka kanssa treenasimme, kokoajan tajutonta kilpailua. Kaikesta.
Sittemmin touhu laantu. Mukuloita synty, talo, työelämä, jatkokouluttautuminen sekä sosiaalinen elämäkin jollain tavalla stoppasi koko touhun.
Viime syksynä aloin taasen pikkuhiljaa nostelemaan. Nyt vain touhu oli sitten sillä pohjalla, että kunnosta on pidettävä huolta. ***tana, kun sisähommissa on, niin ryhti alkoi olla heikkoa ja yleiskuntokin mitä sattu. Ykkösiä en ole kokeillut, eikä ole mitään tarvetta kokeillakkaan. Aikoinaan, kun treenasin enemmän, niin nostin penkistä 2x omapainon, joten ei ole enään mitään näytön tarvetta itselle. Ja muille ei tarvitse näyttää.
Talvi meni päin peetä. Flunssat yms vaivasi ja treenit oli mitä sattu, mutta keväällä alkoi valoa näkyä. Treenaaminen on aika suppeaa monetakin syystä. Ensimmäkin ei ole aikaa raahautua salille, kun on työt ja perhe, joten joudun tekemään niitä liikkeitä mitä kotona voi. Ja kun en ole rikas, niin ne on siis aika suppeita. Pyrin tekemään "2-vaiheista " treeniä. En tiedä, onko se mistään kotoisin, kun en ole perehtynyt ohjelmiin nyt pahemmin, mutta toimii.

Siis, kotona on penkki, jossa on etureisi ja takareisi laite. Smith-laite, tankoja + m-tanko ja käsipainoja, kuntopyörä ja hauislauta.

Ensimmäisenä päivänä yritän tehdä penkin. Vaihtelen sitä ja vinopenkkiä sekä teen penkin/ vinopenkin myös käsipainoilla. Sitten on haukkari. Sitä m-tangolla, käsipainoilla ja laudan päällä. Sopivasti joka kerta vähän erilailla ja eri painoilla, että ärsytys olisi hyvä

Toinen päivä. Kyykky + etu- ja takareidet. Pohkeet smithillä, olkapäät käsipainoilla ja niskantakaa tangolla. Ojentajat myös tähän treenipäivään.

Toistoja otan n. 8-15 x 3-5.

Tosta puuttuu varmaan jotain ( kello on taas ihan liikaa mun vartalolle...)
Mutta treenikertoja tulee viikossa n. 3-5. Ihan miten kerkee.
Kun ei ole mitään isompia tavoitteita, niin on hyvä olla. Ryhti on vähän parantunut ja muutenkin parempi olla. Kuten sanoin, ykkösiä en ole kokeillut ollenkaan, mutta esimerkiksi penkistä nostelen 80-85 kilon painoilla x 10 sarjoja. Se on aika vähän, tiedän, mutta niin kauan nostelen, kun hyvältä tuntuu.
Ei toi "treeniohjelma" ole mikään raamattu, vaan pyrin tekemään aina niitä, mitkä kiinnostaa, mutta kunhan noin suunnilleen kaikkia lihasryhmiä tulis viikottain treenattua. Välilllä vipunostot vituttaa niin paljon, että mielummin kattelis vaikka sitä naista, joka meilla asuu...
Lisäksi kun ulkoiluttaa koiran, leikkaa nurmikon/ kolaa pihan lumesta talvella, leikkii muksujen kanssa ja joskus kerkee vähän luistelemaan rullilla, niin kyllä sitä hyötyliikuntaakin sitten tulee.
Ainoa lisäravinne, josta en ikinä luopuisi on magnesium. Ei ole ollut sen jälkeen kun sen popsimisen aloitin mitään kramppeja tms suonenvetoja. Palautukseen satunnaisesti Fast:n tuotteita.

Ei tota voi oikein miksikään bodaukseksi kutsua, mutta kuuluu paremmin tähän ketjuu kuin muualle. Hmmm... tai, no ehkä vitutusketjuun joskus.

Joo, kyllähän sitä tulee nostelemassa käytyä, 3-4 kertaa viikossa. Enpä oikeestaan tiedä, miten pää kestäsi arkea ilman punttista. On se vaan hieno harrastus.

Mitään ohjelmaa en ole noudattanut moneen vuoteen, teen mitä milloinkin juolahtaa mieleen, mutta periaatteessa yritän käydä kropan läpi viikossa. Jaloissa toki tulee fuskattua aina silloin tällöin :) Salikerta kestää yleensä aika tarkkaan tunnin ja lämmittelyt siihen päälle. Mitään järkeä ei ole salilla tuntikausia roikkua, ainakaan jos treenaa "bodytyylillä"

Lisäravinteita en syö. Muija luulee, että ne on suunnilleen horkkuja eikä sen kanssa jaksa aiheesta kinata. Paskallehan ne jauhot maistuu ja ovat myös kalliita, joten ei jaksa. Kreatiini ny ainakin toimii, sen verran niitäkin on tullu testailtua.