Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

  • 904 414
  • 4 643

Finnicus

Jäsen
Proteiinista ja ravintolisistä

Suomen pelin ohessa kasailin muistiinpanoistani ja materiaaleistani infopaketin, joka ei perustu mutuiluun, vaan alan ammattilaisten jakamaan tietoon. Saattaa olla, että jossain kohdin on uudempaakin tutkimustietoa olemassa, mutta pääosin asiat ovat faktoja ja vahvasti suuntaa-antavia.


Valtion ravitsemussuositusten mukaan ihmisen tulisi saada proteiineja päivän kokonaisenergiasta 10-15%. Tämä tarkoittaa noin 1 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Urheilijoilla proteiinintarve riippuu mm. energiansaannista, liikunnan intensiteetistä, kestosta ja muodosta, ravinnon proteiinien laadusta, harjoittelutaustasta, sukupuolesta, iästä ja harjoittelun ja ruokailun rytmityksestä.
(Uudet ravintosuositukset ovat tulossa 2012-2013, jolloin suositeltaneen, että proteiinin saantitarvetta nostetaan ja hiilihydraattien vähennetään hieman)

Urheilevilla tai aktiivisesti liikuntaa harjoittelevilla proteiinia tarvitaan mm. lihasten kasvattamiseen, korjausprosesseihin, ja entsyymien synteesiin sekä energiaksi liikuntasuorituksen aikana. Liian alhainen energiansaanti lisää proteiinien käyttöä energiaksi ja tätä kautta elimistön joutumista epäsuotuisaan kataboliseen tilaan. Myös liian vähäinen hiilihydraattien määrä vaikuttaa samoin.

Kestävyysurheilu lisää proteiinin tarvetta 50-75% ja voimaharjoittelu jopa 100%. Kestävyys- ja joukkuelajien urheilijoiden proteiinintarpeen on todettu olevan 1.2-2,0 gramma/kilo. Lisätarvetta aiheuttaa proteiinisynteesin ylläpito ja suuremman lihasmassan ylläpito sekä kudosvaurioiden korjaaminen. Naisilla proteiinin suhteellinen tarve on todettu miehiä pienemmäksi. Ikääntyneiden, kasvavien, kasvissyöjien tai dieetillä olevien, raskaana olevien sekä joitain lihassairauksia
sairastavien tulisi tutkimusten mukaan syödä tavallista enemmän proteiinia

Proteiinilähteet

Tärkeimmät proteiinivalmisteet suomalaisessa ravinnossa ovat maitovalmisteet, juusto, liha ja lihavalmisteet sekä viljavalmisteet, joista saamme 80% prosenttia kuluttamastamme proteiinista. Vihanneksista proteiineja löytyy palkokasveista, joista puuttuu välttämättömistä proteiineista metioniini. Viljassa taas on heikosti lysiiniä. Monipuolisella sekaravinnolla pitäisi saada kaikki tarvittavat proteiinit. Urheilijat käyttävät ruuan lisäksi myös proteiinivalmisteita täydentämään ruokavaliotaan, koska ruoasta saadun proteiininmäärä ei useinkaan riitä täydentämään kuormituksen aiheuttamaa tarvetta.

Proteiinivalmisteet luokitellaan biologisen arvon perusteella. Biologinen arvo mittaa proteiinin käyttöä elimistössä imeytynyttä proteiinigrammaa kohti. Esimerkiksi hydrolysaateilla biologinen arvo on 110-159, koko kananmunalla 100, kalalla 83 ja riisillä 59.

Proteiinien ja aminohappovalmisteiden käyttöä urheiluravitsemuksessa on suositellut muun muassa Golgan (1993).
1. proteiinivalmisteilla on korkea biologinen arvo
2. ne imeytyvät nopeasti
3. ne ovat vähärasvaisia
4. niiden avulla voidaan varmistaa välttämättömien aminohappojen saanti
5. niiden avulla voidaan nopeuttaa proteiinisynteesiä esim. heti harjoituksen jälkeen
6. haaraketjuiset aminohapot (leusiini, isoleusiini, valiini) osallistuvat myös energiantuottoon ja estävät kovassa harjoittelussa omien kudosproteiinien vähenemisen


Proteiinisynteesi

Aterian jälkeen tapahtuu maksassa ohimenevä proteiinisynteesin lisääntyminen, jonka aikana korvataan kaikki ne proteiinit, jotka on ennen syöntiä menetetty. Ylimääräiset proteiinit menevät verenkierron mukana muille kudoksille tai hajotettuna rasvahappojen synteesiä tai energiantuottoa varten. Maksa ei käsittele haaraketjuisia aminohappoja. Ne menevät lihaksille proteiinisynteesiin tai energiantuottoon. Syönnin jälkeen myös lihasten proteiinisynteesi kiihtyy, jotta ne proteiinit, joista on tuotettu mm. glukoosin esiasteita korvautuvat. Tutkimusten mukaan proteiinisynteesiin vaikuttaa myös liikunta, etenkin intensiivinen voimaharjoittelu. Rajun kestävyystyyppisen liikunnan taas on todettu vähentävän proteiinisynteesiä. 1999 tehdyn Tiptonin tutkimuksen mukaan voimaharjoitus ja proteiinin saanti yhdessä lisäävät proteiinisynteesiä yhteensä yli 200%.


Proteiinien merkitys fyysisille ominaisuuksille
Tutkimustuloksia

Voima

Lihasten kasvua voi tapahtua, kun lihasten proteiinien synteesi on suurempaa kuin niiden hajoaminen. Lihasten kasvun ajatellaan johtuvan sarkomeerien määrän lisääntymisestä, jolloin lihaksesta tulee paksumpi. Liikunnan aikana proteiinisynteesi laskee tai pysyy ennallaan ja hajoaminen lisääntyy. Voimaharjoituksella on todettu myös sekä synteesiä että hajoamista lisäävää vaikutusta harjoituksen jälkeen. Hajoamista on todettu 24 tuntia harjoituksen jälkeen ja synteesiä vielä 48 tunnin päästä. Tästä huolimatta tarvitaan lisää proteiinia, jotta nettotasapaino pysyy tasoissa.

Parhaisiin tuloksiin on päästy nauttimalla proteiini-hiilihydraattijuoma ennen harjoitusta. Tätä perustellaan harjoittelun aiheuttamalla verenkierron vilkastumisella, jolloin aminohappoja kulkeutuu nopeammin lihaksille ja proteiinisynteesi on suurempaa.

Tutkimusten mukaan välttämättömien aminohappojen nauttiminen välittömästi voimaharjoituksen jälkeen lisää lihasten anabolista tilaa. Parhaaksi yhdistelmäksi on todettu lisätä hiilihydraattia, jotta harjoittelun aikana tyhjentyneet lihasten ja maksan glykogeenivarastot täyttyvät mahdollisimman hyvin.

Lihasten rakentuminen tarvitsee myös suotuisaa hormonaalista tilaa. Lihasten kasvua stimuloivat mm. insuliini, kasvuhormoni ja testosteroni. Kortisolilla puolestaan on katabolinen vaikutus. Insuliini mm. lisää aminohappojen sisäänottoa ja proteiinisynteesiä ja vähentää proteiinien kataboliaa. Insuliinitasot nousevat levossa, kun nautitaan proteiinia, hiilihydraattia ja rasvoja. Suurin vaikutus insuliinitason nousuun on hiilihydraattien nauttimisella. Hiilihydraatit myös vähentävät proteiinien hajoamista lihasten myofibrilleissa, jolloin proteiinitasapaino pysyy positiivisempana. Valmisteella, joissa on sekä hiilihydraattia että proteiinia on todettu myös kasvuhormonitasojen nousua 5-6 tuntia harjoituksen jälkeen.

Miksi proteiinivalmisteita?

Proteiinivalmisteita suositellaan käytettäväksi, jos urheilijalla / kuntoilijalla on korkeat energiavaatimukset, kasvuvaihe tai lisääntynyt lihasmassa. Proteiinivalmisteet sopivat liikunnan jälkeen nestemäisenä palautusravintona edistämään nopeasti proteiinin rakentumista lihaksessa.

Heraproteiinin aminohappokoostumus on erittäin hyvä (maidossa 20% heraa). Hera imeytyy nopeammin ja lisää proteiinisynteesiä nopeammin kuin kaseiini. Heraa pidetään yleensä parhaimpana proteiinina sen aminohappokoostumuksen, sekoituksen helppouden ja nopean sulamisen takia. Tutkimuksessa (Landis 1999) on todettu heraproteiinin nauttimisen (20g/päivä) kolmen kuukauden aikana parantaneen immuniteettia ja aerobista suorituskykyä sekä alentaneen rasvan määrää. Eläinkokeissa on todettu myös heran lisäävän rasvan käyttöä energiantuotossa.

Soijaproteiini tuotetaan soijapavuista. Soijakonsentraateissa on noin70% ja soija-isolaateissa 90% proteiinia. Soijatuotteiden ongelmana ovat olleet epäpuhtaudet, jotka ovat aiheuttaneet vatsavaivoja. Soijaproteiini sisältää 35% enemmän viittä tärkeää aminohappoa (glutamiiini, argiini ja BCAA) kuin kaseiini tai hera. Soijan on arveltu olevan edullinen naisille, joilla on epäsäännölliset kuukautiset, koska soijassa on fytoestrogeeneja, jotka muuttuvat kehossa estrogeeniksi. Fytoestrogeenit myös mahdollisesti vähentävät rintasyöpää. On myös tutkittu, että keskimäärin 47 gramman päiväannoksella seerumin kokonais- ja LDL –kolesteroli ovat vähentyneet merkittävästi. Myös veren triglyseriditasot ovat laskeneet erityisesti henkilöillä, joilla rasva-arvot ovat olleet ennalta korkeat. Soijan on osoitettu laskevan verenpainetta, mutta myös vaikuttavan haitallisesti sydän- ja verisuonitauteihin.

Yhteenveto

Proteiinin käyttöä lisäravinteena voidaan puolustaa monin tavoin. Listassa muutamia.

1. nopeuttaa palautumista
2. parantaa suorituskykyä
3. muuttaa kehonkoostumusta edullisemmaksi
4. mahdollistaa suurten energiamäärien nauttimisen rajusti kuluttaville
5. tukee ateria- ja harjoittelurytmejä, kun kiinteää ruokaa ei aina ole saatavilla tai sitä ei voi käyttää
6. helpottaa turnausmuotoisten kilpailujen läpiviennin ilman valtavaa energiatason laskua
7. edistää terveyttä
8. mahdollistaa täysipainoisen ruokavalion vegetaristeille tai allergisille urheilijoille

Suomalaisten huippu-urheilijoiden suosima kotimainen ravintolisä voimaharjoitteluun (sopii myös kuntoilijoille):
Northforce Strenght (Linkki vie Northforcen sivuille)
Annoksen hinnaksi kahden kilon paketissa tulee aika tarkasti yksi euro.

Lähteet:
Mero, Hulmi, Vähälummukka, H.M Hakkarainen
 

Jupe

Jäsen
Suosikkijoukkue
Helsingin IFK
Suomen pelin ohessa kasailin muistiinpanoistani ja materiaaleistani infopaketin, joka ei perustu mutuiluun, vaan alan ammattilaisten jakamaan tietoon.

Kiitos tietopaketista. Paljon uutta tietoa ja myös sellaista tietoa mistä olin hajulla ja millä itse perustelen palkkarin treenin jälkeen kun ei ole kiinteää ravintoa repussa tai saatavilla pariin tuntiin.

Vaikka tämä asia on läpikäyty jo aika perusteellisesti niin tuli mieleen lopun Northforce Strenght -palkkarimainoksesta, mitä eroja on herapalautusjuomien laaduilla?
Itse olen sortunut markkinoiden halvimpaan proteiiniin mass.fi josta saa hera-proteiinia tuolla hinnalla 4kg. Ja edellä mainittu Northforce oli noin 50-50 proteiini-hiilarijuoma.

Kertokaa vielä asiasta enemmän tietävät, onko huonoa heraproteiinia? Ja voiko sen käytöstä olla jopa haittaa? Mikä on peruste ostaa kalliimpaa proteiinia?


_
 

Dakota

Jäsen
Suosikkijoukkue
HIFK
...Kertokaa vielä asiasta enemmän tietävät, onko huonoa heraproteiinia? Ja voiko sen käytöstä olla jopa haittaa? Mikä on peruste ostaa kalliimpaa proteiinia?
_

Laatuerot ilmenevät parhaiten imeytymisen, aminohappoprofiilin(tärkeä!) sekä maun kohdalla. Heraproteiini-isolaatti imeytyy paremmin (ja on näin ollen hyödyllisempi) kuin halvempi heraproteiinikonsentraatti. Yleensä myös halvemmat herat sisältää laktoosia jonkin verran enemmän, mikä ilmenee useilla lisääntyneenä kaasupäästöinä.

Parempi sekoittuvuus puoltaa myös isolaatin valintaa. Parhaissa kokeilemissani heraproteiini-isolaateissa on enemmänkin "tomumainen" kuin jauhoisa rakenne, eli ei jää paakkuja ja on kevyt nauttia.

Hinta tosin on vastaavasti suurempi, mutta pienellä etsinnällä löytyy kyllä hintalaatu-suhteeltaan loistavia heraproteiini-isolaatteja. En viitsi mainostaa, joten laita vaikkapa yv:nä jos kiinnostaa.

Finnicukselta hyvä kirjoitus yläpuolella, kiitos siitä.
 

sampio

Jäsen
Suosikkijoukkue
Menestyvin, sympatiat muille hyville.
Varmaan vanha juttu jo monelle, mutta itse päätin juuri tänään alkaa käyttää Valio plussamaitoa liikunnan yhteydessä. Rasvatonta maitoa on siis terästetty proteiinilla, d-vitamiinilla ja kalsiumilla. Puoli litraa riittää oikein hyvin ja sen voi vetää helposti erikseen tai sitten lipittää ruoan kanssa. Tykkään tästä ja riittää mulle. Eikä tartte blendereitä.
 

Temptation

Jäsen
Suosikkijoukkue
SaiPa
Varmaan vanha juttu jo monelle, mutta itse päätin juuri tänään alkaa käyttää Valio plussamaitoa liikunnan yhteydessä. Rasvatonta maitoa on siis terästetty proteiinilla, d-vitamiinilla ja kalsiumilla. Puoli litraa riittää oikein hyvin ja sen voi vetää helposti erikseen tai sitten lipittää ruoan kanssa. Tykkään tästä ja riittää mulle. Eikä tartte blendereitä.

Itse ennemmin vetäsen 2l tavallista maitoa ;). Se kans tulee olemaan suhteessa halvempaa niinpäin.
 

sampio

Jäsen
Suosikkijoukkue
Menestyvin, sympatiat muille hyville.
Aika epeli saat olla, jos vedät kaksi litraa maitoa vaivattomasti yhteen paukkuun. No joo, onhan tuo toki hiukan hintavempaa (lähikaupassa 1,70), mutta protskut ja hiilarit ovat sopivasti tasoissa, eikä tarvitse juoda niin paljon kuin tavista.
 

Kalmari

Jäsen
Suosikkijoukkue
Porin Ässät, LäKi, KK-V, PaRa, Suomalaiset NHL:ssä
Viime aikoina on alaselkä alkanut vihoittelemaan. Varmaksi en tiedä, mutta veikkaisin syiksi huonoa nukkuma-asentoa sekä maastavetoa. Reilut neljä vuotta sitten lopetin lähes täysin treenaamasta maastavetoa juuri selän takia, eikä tuolloin kipuja ollut lainkaan. Alkuvuonna aloitin uudelleen sitä treenaamaan ja vasta viime viikkoina on ilmestynyt kipuja. Treeniasento pitäisi olla oikeanlainen. Mikä tähän voisi olla syynä? Olisiko jotain venyttelyohjeita, jolla selkäkipuja saisi lievitettyä? Entä tulisiko jättää mave taas pois treeniohjelmasta ja voisiko sen korvata jollain muulla?
 

sampio

Jäsen
Suosikkijoukkue
Menestyvin, sympatiat muille hyville.
Nyt olen muutaman viikon päässyt käymään säännöllisesti salilla, kolmikiertoisella olen perhedyttänyt kroppaani pitkästä, pitkästä aikaa treeniin. Taivoitteena ei ole oikeastaan kuin lievä voimanhankinta ja kropan muokkaaminen hiukan timmimmäksi. Sen suurempia kuvitelmia en ole ottanut. Sunnuntaisin teen rinnan, olkapäät ja ojentajat, keskiviikkoisin hauikset, forkut ja yläselkä ja perjantaisin sitten jalat sekä alaselän. Vatsoja tulee vähän joka väliin.

Olen aloitellut hyvin maltillisesti ja pyrkinyt löytämään tekniikat kohdilleen edes suurin piirtein. Penkki hiukan ihmetyttää, ja saa muistamaan samalla, miksi en siitä koskaan ole tykännyt. Nimittäin oikea olkapääni väsyy aivan tolkuttoman nopeasti penkissä. Kyseessä on pakko olla joku tekniikkavirhe, en vain tajua mikä. Vasen puolisko menee hyvin, mutta oikealla ottaa olkapäähän niin nopeasti, ettei rinta oikeastaan ehdi edes rasittua. Varsinaiset olkapääliikkeet saan tehtyä taas aivan normaalisti. Pitänee katsella parit videot läpi ja pyytää joku kamu katsomaan perään. En tiijjä. Vähän vaan rasittaa jättää liike kesken pienillä painoilla ja kailottaa kovaan ääneen, että "On vähän olkapää rikki, muuten vasta lämmittelen!"
 

J.Grönvall

Jäsen
Suosikkijoukkue
Tappara, Newcastle United, Philadelphia Eagles
Viime aikoina on alaselkä alkanut vihoittelemaan. Varmaksi en tiedä, mutta veikkaisin syiksi huonoa nukkuma-asentoa sekä maastavetoa. Reilut neljä vuotta sitten lopetin lähes täysin treenaamasta maastavetoa juuri selän takia, eikä tuolloin kipuja ollut lainkaan. Alkuvuonna aloitin uudelleen sitä treenaamaan ja vasta viime viikkoina on ilmestynyt kipuja. Treeniasento pitäisi olla oikeanlainen. Mikä tähän voisi olla syynä? Olisiko jotain venyttelyohjeita, jolla selkäkipuja saisi lievitettyä? Entä tulisiko jättää mave taas pois treeniohjelmasta ja voisiko sen korvata jollain muulla?

Takareisiä kannattaa venytellä ahkerasti jos kyse on lihaskivusta selässä, hyvin usein kireys johtuu juuri takareisistä, esimekiksi itselläni iskias alkaa lähes välittömästi vihoittelemaan jos takareidet jättää oman onnensa nojaan. Mave on vielä liikkeenä sellainen, että nuo saavat osumaa melkoisesti.

Sitten tietenkin ne perinteiset syvät vatsalihakset, vahva "korsetti" eli keskivartalo, lonkat liikkuvaksi eli venyttelyä ja pyörittelyä. Sitten jos on pahempi vaiva, kuten vaikka välilevynpullistuma niin kannattaa suunnata jo lääkärin pakeille (kun ensin varmistaa, että se on aito ja oikea).

Yleisestikin suosittelisin jokaisella puntilla kävijälle noita liikkuvuusharjoituksia joita voi tehdä vaikka joka päivä, se ei vie aikaa kuin kymmenisen minuuttia. Liikkuva ja vetreä kroppa ottaa vastaan treeniäkin ihan tavalla ja auttaa hieman jopa palautumisen kanssa, kun saa happoja liikkeelle. Toinen hyvä treenimuoto on syvävenytykset mutta niitä ei kannata oman kokemuksen mukaan tehdä kuin ehkä kerran viikkoon sillä sekin on aika tiukka setti lihaksille.

Liikkuvuuteen ja treenin kulkemiseen auttaa myös ns. nivelten voitelu eli ennen harjoitusta käy läpi kaikki nivelet alkaen päästä ja loppuen varpaisiin. Ihan siis yksinkertaisesti pään pyörittämistä, olkapäiden pyörittämistä, käden koukistamista jne. Se on aika jännä homma, että tuo vaan auttaa aika uskomattoman paljon, vaikka saattaa tuntua ja näyttää vähän hölmöltä.

Steve Maxwellilta tuli taas hyvä vinkki venyttelyyn ja se koskee varpaita ja nilkkoja. Nämä täytyy pitää liikkuvana hyvän tasapainon aikaansaamiseksi. Siitä on apua esimerkiksi kyykyissä ja sitten ihan toisaalla eli pallopeleissä ja miksei nyt ihan juoksussakin. Juoksu tuntuu tosiaan paremmalta heti kun tuota tekee ja ainakin futsalissa ja salibandyssa olen jo huomannut parannusta liikkeessä. Jos noita nilkkoja ja varpaita ei ole ennen venytellyt niin alkuun saa varautua siihen, että se tuntuu aika pirun pahalta mutta pikkuhiljaa se siitä lähtee.

Maxwell heitti sellaisenkin mielenkiintoisen jutun ilmoille, että takakyykyn kanssa pitäisi olla järkevä. Sehän on liike jota voi pitää oikeastaan ihan kulmakivenä lihaskuntoharjoittelussa ja voiman hankinnan perustana. Mutta ongelma on siinä, että se rasittaa rankaa melkoisesti sekä painaa niskan ja hartian seutua tangon kohdalta. Lisäksi selän asento ei ole luonnollinen eli se ei mene kaarelle kuten normaalisti kun ihminen menee kyykkyyn vaan se on pidettävä suorana ja tämä vain lisää painetta rankaan.

Takakyykky on mainio massaliike ja sillä saa nopeastikin voimaa mutta sen jatkuva käyttö ei ole kaikille välttämättä järkevää. Hyviä vaihtoehtoja ovat tietenkin etukyykky, mutta ehkä hieman tuntemattomampina bulgarialainen askelkyykky sekä hack-kyykky kahvakuulan kanssa, sivukyykky (side lunge) ja vielä voisi lisätä keinukyykyn (deck squat).

Noita jalkaliikkeitä kannattaa kokeilla ja etsiä sieltä omat suosikit, kaikkia voi tietenkin tehdä myös mutta järkevästi ja treeniä muutellen. Toimivat ihan hyvinä oheisliikkeinä varmasti myös voiman hankintaan painottuvassa treenissä.
 

Pinkman

Jäsen
Suosikkijoukkue
Tappara, Florida Panthers, PSG, Sveitsi
Olisko kenelläkään kertoa omaa kokemusta miten on dieetit mennyt?
Itse koko tämän vuoden olen voimaa ja massaa hankkinut ja nyt sitten pitäs rasvaa ottaa pois.
Minkalainen ruokavalio?proteiinit sun muut?minkalaisia sarjoja salilla ym.
Onko nuppi kireällä ja saako koko perhe kokea sen että dieetti menossa?
Kaikki otetaan vastaan sillä dieetti alkoi TÄNÄÄN!
 

Pinkman

Jäsen
Suosikkijoukkue
Tappara, Florida Panthers, PSG, Sveitsi
Ei taida paljon jengi diettailla.Harmi,olis ollut kiva lukea kokemuksia.

Itse tosiaan vedin nuo hiilareiden syönnit siten,että aamulla syön puuroa ja kourallisen pähkinöitä joista tulee n.30g.En muuta syö siis aamulla,paitsi huitasen lärviin proteiinijuoman.
Aamupäivällä syön tonnikalaa ja otan malto 6:sta 40g veteen sekoitettuna.
Päivällä otan toisen proteiinijuoman,ja tunnin parin päästä tästä syön lämpimän ruuan,lihaa ja kasviksia tietenkin.Iso lasi maitoo päälle.Vältän leivän,perunan,riisin ja makaroonin syöntiä.
Illalla pari kananmunaa,proteiinijuoma sekä ruokalusikallinen oliiviöljyä.
Tosta tulee siis se pakollinen 100g hiilareita sekä n.200g proteiinia.
Salilla teen 6-10 sarjoja pääasiassa jotta lihakset jäis ja rasvat siis pois.
Juoksemassa käyn aina silloin kun ei ole salipäivä.
Tämmöistä siis pari päivää,ja toivottavasti pääsen tavoitteeseen eli 7 kg pois kropasta:)
Tavoite olis viikko per kilo pois.Laittelen kuukauden päästä paljo lähteny.
 

Oiva

Jäsen
Suosikkijoukkue
Jokerit
Olisko kenelläkään kertoa omaa kokemusta miten on dieetit mennyt?
Itse koko tämän vuoden olen voimaa ja massaa hankkinut ja nyt sitten pitäs rasvaa ottaa pois.
Minkalainen ruokavalio?proteiinit sun muut?minkalaisia sarjoja salilla ym.

En ole mikään neuvomaan dieeteissä, mutta toki kokemusta on painon pudottamista. Olen pudottanut energiansaantia lähinnä rasvoista ja hiilihydraateista. Kokonaisenergiasta dieetillä noin 40% hiilareista, 30% proteiineista ja 30 rasvoista. Kun kulutukseni on päivästä riippuen 3000-4000 kilokalorin välissä ei painon pudotus ole kovinkaan vaikeaa, vaan vielä saa syödäkin ihan hyvin eikä tule ongelmaa pitää proteiinin määrää hyvällä tasolla. Jos kokonaan tällä kulutuksella heittäisi hiilarit pois, tulisi ruokavalioon aivan liikaa proteiineja ja rasvaa. Ja jaksaisiko sitten liikkuakaan yhtä paljon ja yhtä kovilla tehoilla? Tuskin.

Kyllä dieetillä hieman maksimivoimista tahtoo kadota, aika äkkiäkin. Kuntourheilijan ei siitä tarvitse välittää. Voimat saa kyllä takaisin, ja läskin myös.
 

J.Grönvall

Jäsen
Suosikkijoukkue
Tappara, Newcastle United, Philadelphia Eagles
Ei taida paljon jengi diettailla.Harmi,olis ollut kiva lukea kokemuksia.

Minä sain vajaan kymmenen kiloa pois aika hyvin seuraavalla tyylillä:

- säännöllinen ja kova treeni (3xvko puntti, aerobista pari kertaa vko, välillä myös kahvakuulaa yms)
- puntilla sarjat 5x5, raskaat perusliikkeet (moninivelliikkeet), lyhyet palautukset (1 min), paitsi kun mentiin lähelle maksimeita
- lepo lepo lepo lepo lepo
- säännöllinen ruokailu
- proteiinia taisin syödä n. 180 g päivässä eli about kaksi kertaa painokiloa kohden, kalorit laskin suurin piirtein mutta niin, että jäin aina "voitolle"
- normaalia kotiruokaa + palkkari salin jälkeen ja aamulla puuron sekaan vähän lisäproteiinia
- pyrin syömään vain silloin kun oli nälkä

Noilla se lähti ja nyt on taas tullut takaisin. Nesteethän nyt lähtevät todella äkkiä ja tuollainen kymppi voi vissiin olla pelkkää nestettäkin eli siksi tulee äkkiä myös takaisin.

Nuorempana laihdutin 98 kg -> 72 kg ja se vaati jo elämäntapojen rukkaamista isolla kädellä, eli liikuntaa kehiin, sokeri aivan minimiin, samoin roskaruoka ja sipsit sun muut. Mutta silloin en tosiaan pariin vuoteen tainnut tehdä oikeasti yhtään mitään, nyt sitä massaa on taas yli 90 kg mutta se on muskelia.

Mutta kai se diettaaminen on vain yksinkertaisuudessaan sitä, että syö OIKEASTI järkevästi ja säännöllisesti. Lisäksi siinä pitää osata olla kärsivällinen ja pitkäjänteinen, hyvä vauhti on 0,5 kg viikossa, silloin eivät lihaksetkaan sula saman tien pois. Faktahan on kuitenkin se, että jos haluaa voimaa niin silloin tarvitsee myös rasvaa, muuten lihakset ei oikein pelaa kunnolla.
 
Suosikkijoukkue
HIFK
Pari viime vuotta sitä on tullut suorastaan häpäistyä oma vartalo ja läskiä on alkanut kertymään vähän joka puolelle. Nykyään hävettää katsoa itseään peilistä ja hävettää jos omaa vartaloa joutuu muille esittelemään(saunailloissa tms.).

En tykkää käydä yleisillä liikuntapaikoilla ihmismäärän takia ja nyt kun duunipaikalla on tarjota oma kuntosali, niin siellä saa kaikessa rauhassa ahertaa.

En ole koskaan käynyt aktiivisesti kuntosalilla vaan kunto ja kroppa on pysynyt kunnossa yleisellä urheilulla, etenkin aktiivisella jääkiekon pelaamisella talvisin. Sekin vähentyi viime talvina, kun osa aktiiviporukasta vaihtoi paikkakuntaa opiskelujen perässä.

Sitten asiaan.
Lähtötilanne: Motivaatio on helvetin kova, vihdoin on aika tehdä jotain. Vatsaa on jonkin verran ja muutenkin kropasta löytyy "kahvoja" sieltä sun täältä.

Tavoite: Ensi kesäksi hyvään kuntoon fyysisesti ja henkisesti. Itseluottamus nousee samalla kun oma ulkokuori paranee. Toisin sanoen läski lihakseksi.

Moni on sanonut että vartaloni on lihaksien rakentamiseen juuri sopiva. Hiukan läskiä päällä, jota pystyy helposti "kiristämään".
Olen noviisi kaikessa saliharjoitteluun ja ravintoon liittyvässä, joten helppoja ja hyviä ohjelmia saliharjoittelun aloittamiseen ja ravintolisiin yms. tarvitaan. Monia varmasti ärsyttää ihmiset, jotka ilmestyvät vain kysymään "Miten saan läskit lihakseksi?", mutta tämä se tilanne nyt vain on. Pakkotoisto.com tuntui hemmetin sekavalta.

Nyt kysynkin apua arvon salijyrmyt, miten pääsen haluamaani tulokseen?
 

-Niks-

Jäsen
Suosikkijoukkue
Jokerit.
Itse nyt vetäny kovaa rääkkiä vikat puolivuotta, tuntuu hyvältä ja tulokset nousee. Sitä kautta myös ulkokuori kohenee. Nyt lähiaikoina olen seurannut Mika Nyyssölän tarjoamia Gymlogeja. Hyviä tipsejä mitkä on tuonut ainakin omiin treeneihin paljon uutta. Joita kiinnostaa niin suosittelen, okei. Tyylinsä kullakin mutta niinku sanoin, on toiminut itselläni.

Linkki vie Mika Nyyssölän kotisivuille ja sitä kautta gymlog treenivinkki videoihin Mika Nyyssölä Gymlog -videot!
 
Periaatteessa pääpaino vapailla painoilla tehtävissä raskaissa perusliikkeissä, mutta alussa pitää olla riittävän kärsivällinen painojen kanssa ja laittaa tekniikkaa kuntoon erityisesti maastavedossa ja kyykyssä (puhumattakaan työnnöstä tai tempauksesta).

Näkisin hyvänä, että alussa tekisit koko kropan kerran viikossa läpi jakaen sen kolmeen tai neljään treenikertaan.
Esim. 4 päivän ohjelma
Jalat, selkä ja haius, rinta ja ojentajat, hartiat
tai 3 päivän ohjelma muuten samoin kuin yllä paitsi, että yhdistät hartiatreenin rinta ja ojentajatreeniin.
Jos haluat painoa pois, niin kulutat enemmän kuin syöt ja proteiinin määrä vähintään 2g/painokilo.

Palasin itse muutaman kuukauden paussin jälkeen eilen salille ja noudatan tällaista treeniohjelmaa.
Ti jalat
kyykky, reiden ojennukset, reiden koukistukset, pohkeet, vatsat
To selkä, hauikset
maastaveto, ylätalja, alatalja, scott-hauis, alaselkä
Su rinta, ojentajat, hartiat
penkki, dippi, pystypunnerrus, vipunostot sivuille, pystysoutu

Tuon lisäksi sitten lauantaisin on sellainen yhdistetty hyppy&juoksu-päivä.
 

Pinkman

Jäsen
Suosikkijoukkue
Tappara, Florida Panthers, PSG, Sveitsi
Ite reenaan:

1.päivä
Rinta,ojentajat

2.päivä
Hauis,olkapäät

3.päivä
jalat,selkä

kokeilin ennen neljää kertaa viikossa,mut ei sopinut minulle koska en ehtinyt kunnolla palautua.Tai ainakin tuntui siltä.Tämä kolme kertaa sopii mulle paremmin koska voi rykästä huoletta täysillä joka sarjan.Ja mikä tärkeintä,paikat on pysyny ehjinä.

Dietti päällä.syö voimia jonkun verran,mut ei haittaa.Rasvaa palanu jo jokun verran tässä parin viikon sisällä.Sen huomaa jo ihan selkeesti.
 
Suosikkijoukkue
Jokerit
Miten on ?

Kertokaas tällaiselle ei niin tosissaan salilla käyvälle eräs kiista.

Eli väiteltiin frendin kanssa saako ahteri nousta penkkipunnerruksessa irti penkistä ?

Itse olen aina elänyt uskossa ettei, mutten toisaalta ole punttisalia koskaan harrastanut kuin lätkän sivutuotteena joten mene ja tiedä ?
 

-Niks-

Jäsen
Suosikkijoukkue
Jokerit.
Kertokaas tällaiselle ei niin tosissaan salilla käyvälle eräs kiista.

Eli väiteltiin frendin kanssa saako ahteri nousta penkkipunnerruksessa irti penkistä ?

Itse olen aina elänyt uskossa ettei, mutten toisaalta ole punttisalia koskaan harrastanut kuin lätkän sivutuotteena joten mene ja tiedä ?

Itse en hyväksy perseen nousua. Mielestäni silloin sitä voisi kutsua joksikin alaviisto punnerukseksi. Alkuun itellä nousi aina perse kun hain maksimia, sitten kun oppi asettumaan itselle sopivimmin, jalkojen asento yms niin homma alkoi luistamaan ja perse pysyi penkissä. Perse ilmassa sain jopa hyviä tuloksia jo alussa ja perse penkissä niin alkoi tuloksetkin tippumaan mutta tyylin opittua nousi tasaisesti.

Saahan se siis nousta mutta monesti salilla näkee kauheita suorituksia tämän osalta, varsinkin kokemattomien suhteen ja pari kertaa joutunut menemään väliin kun on meinannut tippua tanko kurkkuun. Perse puolimetriä penkistä ilmassa, no tyylinsä kullakin!
 

Veijari

Jäsen
Ei ole väärin harjoitella fuskaamalla eli nostamalla persettä penkistä. Kisanostot ovat oma lukunsa eikä niistä kannata välittää tavallisen punttisalilla treenaajan. Väitän että tärkeämpää on uskallus mennä isompien painojen alle ja jopa pompauttaa tanko rinnalta ylös ja nostaa persettä kuin joka nosto tehdä "oppikirjan mukaan". Kunhan muistaa ettei epäpuhtaus näy vajaana liikeratana ja jokaisen toiston on käytävä rinnassa saakka.
 
Ei ole väärin harjoitella fuskaamalla eli nostamalla persettä penkistä. Kisanostot ovat oma lukunsa eikä niistä kannata välittää tavallisen punttisalilla treenaajan. Väitän että tärkeämpää on uskallus mennä isompien painojen alle ja jopa pompauttaa tanko rinnalta ylös ja nostaa persettä kuin joka nosto tehdä "oppikirjan mukaan". Kunhan muistaa ettei epäpuhtaus näy vajaana liikeratana ja jokaisen toiston on käytävä rinnassa saakka.

Aivan totta. Jos haluaa voimaa, niin ainakin itse olen huomannut "huijauksen" auttavan. Juurikin siihen, että alkaa tottumaan isompiin painoihin. Penkissä en ole toisaalta koskaan tätä tehnyt vaan olen hoitanut asian varmistajalla. Pistetään liikaa painoa ja pusketaan ylös niin paljon kuin lähtee. Alas sitten niin hallitusti kuin mahdollista.

Mutta joo, "huijaamalla" repiminen ei ole tietysti treenien itsetarkoitus, kuten ei ole perusteltua muutenkaan aina vetää täysillä. Tämä ei siis ole vastausta enää Veijarille, koska tuntuisi tietävän mistä puhuu.
 

Jupe

Jäsen
Suosikkijoukkue
Helsingin IFK
Penkistä sanoisin että fiksuin tapa on tehdä perse kiinni penkissä ja jalat ylhäällä koukussa. On myös turvallisin satunnaistreenaajalle, ei tule liikaa painetta alaselkään. Kisanostot ja muut fuskuvemputukset on sitten asia erikseen. Tämä on mun mielipide miten oma kroppa on tuntenut 20 vuotta ja mitä olen rupatellut salilla tuolta 90-luvun alusta lähtien.

Penkkiin liittyen vielä yksi tärkeä asia, opetelkaa pitämään ranteet suorina heti alusta lähtien kun aloitatte penkkiharjoittelun. Tekee oikein häjyä katsoa kuinka jotkut antavat isojen painojen levätä ranteilla, siitä saa itselleen elinikäisen rannevamman pahimmassa tapauksessa. Silloin huomaa että ranteet on paskana kun ei pysty enään tekemään kovalla lattialla etunojapunnerruksia normaalilla ranteen asennolla.


_
 
Viimeksi muokattu:

ELÄKELÄINEN

Jäsen
Suosikkijoukkue
Keski- Uudenmaan muoviseurat
Viisi kuukautta mennyt taas uutta elämää. Maailmanmestarin salilla, PT:nä Suomen mestari.
Kaksijakoinen ohjelma.Aika paljon olen oppinut uutta, vaikka 90-luvulla sain pari jutuanikin ujutettua alan lehtiin.
 

juurihoito

Jäsen
Suosikkijoukkue
NATO
Tuo tyyli tunnetaan nimellä "runkkupenkki". Tätä harrastaa yleensä kynikset, jotka rakentavat omaa egoa kropan sijaan. Jos haluaa tuloksia, niin tehdään ne liikkeet rauhallisesti ja kontrolloidusti.
Tuo riehuminen ja epäpuhtaasti tekeminen on tuhon tie. Ennen pitkää tulee loukkaantumisia ja voimatasojen nousu pysähtyy. Onhan noita nähty, kun paksut pojat antavat tangolle vauhtia mahallakin perseen hipoessa kattoa :)
Itsellä takana noin 15 vuotta punttien veivausta, joten on ollut aikaa kokeilla kaikenlaista.
Tällä hetkellä mennään kaksijakoisella, jota sekoitetaan sopivast volyymitreenillä. Toimii ihan mukavasti sen perinteisen 3 tai 4 jakoisen sijaan.
 

kaizu

Jäsen
Suosikkijoukkue
HIFK, Canucks
pompauttaa tanko rinnalta ylös .

Joo-o, kyllä suosittelisin unohtamaan tällaiset neuvot niin pian kuin mahdollista. Jollei voimat riitä laskemaan tankoa hitaasti rintaan ja siitä räjähtävästi ylös, niin mielummin vähemmän painoa kuin mitään pompautuksia. Jokainen tajuaa, kun vähän funtsii, että onko hyvä idea pompauttaa toista sataa kiloa rinnan päällä vaiko ei.

Juurihoidon kanssa samaa mieltä, harvoin näkee vahvojen kavereiden perseitä ilmassa penkissä.
 
Kirjaudu sisään, jos haluat vastata ketjuun. Jos sinulla ei ole vielä käyttäjätunnusta, rekisteröidy nyt! Kirjaudu / Rekisteröidy
Ylös