Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

J.Grönvall kirjoitti:

Heh, sama. Kaksi nyt-kuvaa sitten? Eikä mitään yksityisviestejä vaan tänne tuomaan treenimovea porukoille :)

Laajenna klikkaamalla

No olkoon. Ei saa sitten nauraa mun pulkannaruille. Ainakaan paljoa. Kuva 1 ja kuva 2, molemmat nyt-kuvia. Töitä on vielä tehtävä, mutta olen iloinen siitä, että vihdoin ja viimein tuntuu edes jotain lihaa tarttuvan, hitaasti mutta varmasti.

"I won't stop until I'm proud."

Huom! Linkit eivät sisällä rintalihaskuvia, älkää availko turhaan.

TQoFE kirjoitti:

No olkoon. Ei saa sitten nauraa mun pulkannaruille. Ainakaan paljoa. Kuva 1 ja kuva 2, molemmat nyt-kuvia. Töitä on vielä tehtävä, mutta olen iloinen siitä, että vihdoin ja viimein tuntuu edes jotain lihaa tarttuvan, hitaasti mutta varmasti.

"I won't stop until I'm proud."

Huom! Linkit eivät sisällä rintalihaskuvia, älkää availko turhaan.

Laajenna klikkaamalla

Kiitos tästä!

Sain mitä halusin :D

J.Grönvall kirjoitti:

Kiitos tästä! Sain mitä halusin :D

Laajenna klikkaamalla

Hyvät naurut?

Ole hyvä vaan :)

TQoFE kirjoitti:

No olkoon. Ei saa sitten nauraa mun pulkannaruille. Ainakaan paljoa. Kuva 1 ja kuva 2, molemmat nyt-kuvia. Töitä on vielä tehtävä, mutta olen iloinen siitä, että vihdoin ja viimein tuntuu edes jotain lihaa tarttuvan, hitaasti mutta varmasti.

"I won't stop until I'm proud."

Huom! Linkit eivät sisällä rintalihaskuvia, älkää availko turhaan.

Laajenna klikkaamalla

Boooom! Sieltä ne tuli, kiitos! Nyt on sitten ne tulevat ennen -kuvatkin sulla olemassa. Kuukauden päästä verrantoo kehiin vaan, niin näet missä menet.

Väsyneet Kädet kirjoitti:

Boooom! Sieltä ne tuli, kiitos! Nyt on sitten ne tulevat ennen -kuvatkin sulla olemassa.

Laajenna klikkaamalla

Totta :)

Kuukauden päästä verrantoo kehiin vaan, niin näet missä menet.

Laajenna klikkaamalla

Kuukauden? Hah, mun epätoivoisen hitaalla yläkropan kasvutahdilla ennemmin puolen vuoden päästä voi odotella jotain muutosta noihin. Toivottavasti vähenevä lenkkeily ja entistä enemmän proteiiniin painottuva ruokavalio nopeuttaisivat kasvua edes vähän.

TQoFE kirjoitti:

Töitä on vielä tehtävä, mutta olen iloinen siitä, että vihdoin ja viimein tuntuu edes jotain lihaa tarttuvan, hitaasti mutta varmasti.

"I won't stop until I'm proud."

Laajenna klikkaamalla

Tähän joutuu kompata, sanomalla sama. Ei muut vielä varmaan mitään näe, mutta itse olen alkanut nähdä muutoksia ja ennen kaikkea tuntemaan niitä. Tästä on hyvä jatkaa, varsinkin, kun nyt on alkanut saamaan samoja ohjeita useammasta suusta, kun aiemmin tuli ohjeista miljoona eri versiota. Erityiskiitokset nimimerkille J.Grönvall.

TQoFE kirjoitti:

Kuukauden? Hah, mun epätoivoisen hitaalla yläkropan kasvutahdilla ennemmin puolen vuoden päästä voi odotella jotain muutosta noihin. Toivottavasti vähenevä lenkkeily ja entistä enemmän proteiiniin painottuva ruokavalio nopeuttaisivat kasvua edes vähän.

Laajenna klikkaamalla

Jos haluat kasvua, niin sitten täytyy reenata todella kovaa. Isoilla painoilla rajuja rutistuksia, joko vetäen viimeistä pisaraa myöden loppuun asti - tai jos teet samat lihakset kolmekin kertaa viikkoon, niin vähän voi jättää varaa.

TQoFE kirjoitti:

Hyvät naurut?

Ole hyvä vaan :)

Laajenna klikkaamalla

No ei kun kuvia :)

Naisten treenauksesta tuli mieleen eräs kerta kun salilla joku parikymppinen nainen veteli rannekääntöä maltillisella 24kg käsipainolla kohtalaisen isolla liikeradalla. Mitat arviolta 168/64? Oli pakko kysyä kaverin yllyttämänä että mitä helvettiä ja selvisi että nainen oli kädenvääntäjä.

Mieleen tuli youtubesta nähdyt 80 kiloisten kädenvääntäjien hauiskäännöt 67 kilon käsipainolla, toki lajia tukevaksi mukautetulla tekniikalla. Siinä tuntee oman vääntövoiman kohtalaisen heikoksi, vaikka vahvuuteni onkin.

Oli muuten pakko kaivaa tuo video esiin taas: Armwrestling training - YouTube

Jänniä nuo kädenvääntäjien treenit. Jos voimanosto ja bodaus vaatii täysin erityyppisen treenaamisen, niin kädenvääntökään ei näemmä osu kumpaankaan noista sitten yhtään. Vaikka siis samoilla saleilla samoilla välineillä treenaavatkin.

Tänään olis taas vaihteeksi tarkotus suunnata salille ja aloittaa reeni. Pari kuukautta ollut nyt taukoa, sitä ennen tuli käytyä 1-2kk aktiivisesti. Sitten tuli sitkeä flunssa ja 4kpl viisaudenhampaiden poistoja, joten ei ole voinut oikeen revitellä.

183cm, 77kg tällä hetkellä. Pakkotoistosta hain Arnoldin Golden-six ohjelman, jolla ajattelin nyt ainakin parikolme kuukautta reenata(edellyttäen tuloksia tietenkin). Ohjelmahan sisältää seuraavat liikkeet:
1. Takakyykky
4x10 sarjoilla, kahden minuutin tauoilla.

2. Penkkipunnerrus
3x10 sarjat, Kahden minuutin tauoilla

3. Leuanveto
Leveä ote, 3 mahdollisimman pitkää sarjaa. Parin minsan tauot.

4. Niskan takaa punnerrus
4x10 sarjat, parin minsan tauot.

5. Hauikset
Tangolla 3x10 sarjat, 90sek tauoilla.

6. Vatsalihakset(istumaannousu)
3-4 niin pitkää sarjaa kuin menee, minuutin tauot.

Tohon ohjelmaan saa luultavasti sen +tunnin kulumaan salilla venyttelyineen/lämmittelyineen. Mitä lukenut tosta ohjelmasta, niin tuloksia pitäisi tulla nopeastikin. Koko kroppa 3-4 krt viikossa läpi, ei peräkkäisiä salipäiviä. Raskasta kuulema on, mutta niinhän sen reenin kuuluukin olla.

Nykyiset tulokset tolla ohjelmalla(virhemarginaalivaraus):
Kyykyssä 70kg kys. sarja.
Penkissä 70kg sarjat.
Leukoja 15 ekalla ja siitä sitte muutama aina pois seuraavaan.
Niskan takaa punnerruksesta ei kokemusta.
Hauiskääntö tangolla 25kg sarjat.
Vatsoja menee +50 per sarja.

Noista lähetää parantamaa, tavotteena tietenki ens kesä ja entistä kovempi menekki naismarkkinoilla. Jokasella on omat motivaation lähteensä ja mulla se n toi, tosin on myös kiva ihan oikeasti olla hyvässä kunnossa. Röökiä tulee poltettua kymmenisen kappaletta päivässä mikä varmaan hidastaa/vaikeuttaa reeniä. Se tosin on kohta jäämässä pois päivärutiineista. Ruokavalioon en oo ikinä oikeen kiinnittäny huomiota. Syön mitä syön, välipaloiksi vedän yleensä pari maitorahkaa/päivä. Lisäravinteena jotain hiilari/protsku jauhoa fitnesstukusta.

Päivittelen jossain vaiheessa tähän ketjuun miten treeni on edennyt. Isoja lihaksia ja mukavaa viikonloppua kaikille Jatkoajan lihaskimpuille!

Edit// Noniin eka kerta pariin kuukauteen takana salilla. Aika hyvin piti noi arviot paikkansa nykykunnosta. Toi takakyykky on kyllä pirun hieno liike, tosin nyt ei meinaa jalat kantaa eteenpäin. Tästä on kuitenkin hyvä jatkaa, Rocky Rautakalliota lainatakseni "hyvissä kyttäysasemissa" ollaan.

Väsyneet Kädet kirjoitti:

Jos haluat kasvua, niin sitten täytyy reenata todella kovaa. Isoilla painoilla rajuja rutistuksia, joko vetäen viimeistä pisaraa myöden loppuun asti - tai jos teet samat lihakset kolmekin kertaa viikkoon, niin vähän voi jättää varaa.

Laajenna klikkaamalla

Krhm... kolme kertaa viikossa sama lihasryhmä? Lihakset tarvitsevat myös riittävästi lepoa ja palautumista. Jos oikein tarkkoja ollaan niin juuri levossa se lihaksen kasvu on parhaimmillaan. Itse sanoisin, että max 2 kertaa viikossa saman lihasryhmän läpi treenaaminen alkaa olla aika maksimissa. Tuolloin lihas ehtii juuri ja juuri palautumaan edellisestä treenistä.

Itse kuvittelin useamman vuoden, että lihas kasvaa vain ja ainoastaan juurikin isoilla painoilla treenaamisen tuloksena. Pari vuotta sitten kävin syksyn treenaamassa yhdessä paikallisen kehonrakentajan kanssa, joka ihan ammatikseen lajia harrastaa. En olisi voinut olla enempää väärässä. Kävi ilmi, että suurin osa isoista miehistä käyttää treeneissään suhteellisen paljon eristäviä liikkeitä joissa toistomäärät ovat varsin korkealla, jopa 15 toiston luokassa. Sen sijaan, että lyödään tankoihin aivan järkyttävä määrä rautaa (jolloin usein myös tekniikka kärsii) on tärkeämpää keskittyä siihen, että liike saadaan vietyä oikeaan lihaksistoon. Työtä tekevä lihas siis pyritään eristämään muista lihaksista.

Nyt on viimeisen vuoden aikana kyseisiä 'rule of thumb' periaatteita noudattaen kertynyt kroppaan painoa reilu 10kg lisää painoa, ja samalla kroppa on alkanut näyttämään aivan erilaiselta kuin ennen. Jatkossakin menen varmasti samalla linjalla. Loukkaantumisherkkyys pienenee, mutta tulokset pysyvät samana. Toki toisille tuo isoilla painoilla möyriminen sopii, yksilökohtaisia asioitahan nämä ovat.

Victorious Secret kirjoitti:

Krhm... kolme kertaa viikossa sama lihasryhmä? Lihakset tarvitsevat myös riittävästi lepoa ja palautumista. Jos oikein tarkkoja ollaan niin juuri levossa se lihaksen kasvu on parhaimmillaan. Itse sanoisin, että max 2 kertaa viikossa saman lihasryhmän läpi treenaaminen alkaa olla aika maksimissa. Tuolloin lihas ehtii juuri ja juuri palautumaan edellisestä treenistä.
...

Laajenna klikkaamalla

Näinkin. Mutta voi tehdä sen kolmekin kertaa viikkoon saman lihasryhmän, silloin vain täytyy jättää sitä varaa aina. Reenit tuntuvat silloin melko kevyiltä, mutta kumulatiivinen rasitus on siinä se juttu. Toinen vaihtoehto on sitten hakata kerran, kaksi viikkoon (lihasryhmän koosta riippuen) lihat ihan paskaksi ja lepuuttaa se viikko.

Ja jos tekee kolmekin kertaa viikkoon samaa settiä, niin silloin on ehdottomasti pidettävä kevennetty viikkon joka kolmas tai neljäs viikko.

Perateutti kirjoitti:

Tohon ohjelmaan saa luultavasti sen +tunnin kulumaan salilla venyttelyineen/lämmittelyineen. Mitä lukenut tosta ohjelmasta, niin tuloksia pitäisi tulla nopeastikin. Koko kroppa 3-4 krt viikossa läpi, ei peräkkäisiä salipäiviä. Raskasta kuulema on, mutta niinhän sen reenin kuuluukin olla.

Laajenna klikkaamalla

Hyvän valinnan teit ohjelman suhteen! Itselleni tuon ohjelman aloittaminen aikoinaan oli varmaankin elämäni parhaita päätöksiä. Älä kuitenkaan rupea neljästi viikossa tekemään vaikka puhtia tuntuisikin riittävän. Jos kolme kertaa viikossa jaksaa uskollisesti tehdä 4x10 kyykyt läpi sellaisilla parin minuutin sarjatauoilla, niin aika monesti saa kontata reenin jälkeen salilta ulos. Elintärkeää on muistaa lämmitellä hyvin ennen noita musertavia kyykkysarjoja.

Jos onnistuu pitämään ravintopuolen kunnossa, niin tulosta kyllä tulee nopeaankin tahtiin. Niin oudolta kuin se kuulostaakin, niin on yllättävän vaikeaa saada riittävä määrä laadukasta ravintoa päivän aikana. Tein tuota ohjelmaa aamuisin ja tuntui että sen jälkeen koko päivän ajan olisi ruokaa mennyt alas ihan loputtomia määriä.

Itse tein ohjelmaa liian pitkään, eli jotain seitsemän kuukautta. Loppupuolella alkoi tulla jo selkeitä ongelmia palautumisen suhteen ja tulokset jäivät junnaamaan paikoillaan. Etenkin penkin ja pystärin tekeminen jatkuvasti samana päivänä oli lopulta liikaa. Jälkikäteen ajateltuna jossain vaiheessa olisi kannattanut ottaa myös maastaveto mukaan yhdelle päivälle kyykyn tilalle.

Leuoissa käytin välillä remmien avulla aivan överi-leveää myötäotetta. Kannattaa koittaa! Niskan takaa punnerruksen vaihdoin alusta alkaen normaaliin pystypunnerrukseen.

Perateutti kirjoitti:

4. Niskan takaa punnerrus
4x10 sarjat, parin minsan tauot.

5. Hauikset
Tangolla 3x10 sarjat, 90sek tauoilla..

Laajenna klikkaamalla

Joskus itsekin samoilla liikkeillä tehneenä totean, että jossain vaiheessa kannattaa tuossa niskan takaa punnerruksessa tehdä sellainen variaatio, että smith- laitteessa joka toinen kerta takaa ja joka toinen edestä. Tämä siksi, että kun malmia alkaa olla reippaammin tangossa, alkaa kiertäjäkalvosimet olla todella kovilla tuossa takaa punnertamisessa.

Hauishommassa voisi suositella supistuksen tehostamiseksi hauiskääntö 21-liikettä. Eli alhaalta liike puoliväliin (7), sitten puolivälistä ylös (7) ja lopulta täysi liike (7) ja ei mitään palautuksia eri osien välillä.

hemmo_1973 kirjoitti:

Hauishommassa voisi suositella supistuksen tehostamiseksi hauiskääntö 21-liikettä. Eli alhaalta liike puoliväliin (7), sitten puolivälistä ylös (7) ja lopulta täysi liike (7) ja ei mitään palautuksia eri osien välillä.

Laajenna klikkaamalla

Tämä on muuten ihan hullun rankka treeni hauiksille oikeilla painoilla. Itselläni ainakin polttelee jo todella paljon siinä vaiheessa kun pitää ruveta tekemään tuota täyden liikeradan suoritusta.
Mutta tosiaan, suosittelen kokeilemaan tuota treeniä. On rankkaa, mutta tuntuma parin tiukan sarjan jälkeen hauiksissa on myös hieno.

repe_joke kirjoitti:

Tämä on muuten ihan hullun rankka treeni hauiksille oikeilla painoilla. Itselläni ainakin polttelee jo todella paljon siinä vaiheessa kun pitää ruveta tekemään tuota täyden liikeradan suoritusta.
Mutta tosiaan, suosittelen kokeilemaan tuota treeniä. On rankkaa, mutta tuntuma parin tiukan sarjan jälkeen hauiksissa on myös hieno.

Laajenna klikkaamalla

Kyllä! Tuohon vielä Diamond push upit penkkiä vasten niin ai että pyssyt on kahden liikkeen jälkeen karstalla. Kolmanneksi liikkeeksi voi sitten yrittää vielä rimpuilla kapean otteen leuanvetoa.

repe_joke kirjoitti:

Tämä on muuten ihan hullun rankka treeni hauiksille oikeilla painoilla. Itselläni ainakin polttelee jo todella paljon siinä vaiheessa kun pitää ruveta tekemään tuota täyden liikeradan suoritusta.
Mutta tosiaan, suosittelen kokeilemaan tuota treeniä. On rankkaa, mutta tuntuma parin tiukan sarjan jälkeen hauiksissa on myös hieno.

Laajenna klikkaamalla

Kyllä, tuolla liikkeellä saa hauikset todella hapoille. Ja jos tuo alkaa kyllästyttää, suosittelen kokeilemaan failureen asti tehtävää, nelivaiheista hauisliikettä. Eli istuen, selkä tuettuna hauiskääntö siten, että 6 ensimmäistä toistoa normaali hauiskääntö molemmilla käsillä yhtäaikaa. Pieni tauko, mutta painot kuitenkin suoristuneissa käsissä sivuilla. Sen jälkeen hammer-kääntönä samat 6 toistoa ja jälleen tauko. Sitten seuraavaksi vuorotahtiin normaali hauiskääntö ja samat 6 kappaletta. Tauko ja viimeisenä vuorotahtiin hammer-kääntö niin pitkää kuin menee. Idea ei ole se, että vedetään makseilla vaan se, että mennään failuree asti. Ja toki, sarjojen välillä (esimerkiksi puolivälissä) voi vaihtaa painoja kevyemmäksi jos tuntuu fiksummalta kuin painaa samoilla alusta loppuun.

Toinen, hiukan varioitu liike tuosta on ns. down the rack. Eli aloitetaan käsipainoilla raskaimmasta päästä ja tehdään aina niin monta kuin puhtaasti menee. Sitten siirrytään pienempiin painoihin ja taas niin monta kuin puhtaasti menee. Ja ihan viimeisenä kädessä on parin kilon painot ja niitä tuskin jaksaa nostaa. Tein ko.liikkeen tuossa pari viikkoa sitten intensiivisen hauistreenin päätteeksi ja aloituspainot oli muistaakseni vain 17,5 kg. Kuusi kertaa ehdin vaihtaa painoja ja homma hyytyi 3 kg:n painoihin. Suosittelen!

hemmo_1973 kirjoitti:

Joskus itsekin samoilla liikkeillä tehneenä totean, että jossain vaiheessa kannattaa tuossa niskan takaa punnerruksessa tehdä sellainen variaatio, että smith- laitteessa joka toinen kerta takaa ja joka toinen edestä. Tämä siksi, että kun malmia alkaa olla reippaammin tangossa, alkaa kiertäjäkalvosimet olla todella kovilla tuossa takaa punnertamisessa.

Hauishommassa voisi suositella supistuksen tehostamiseksi hauiskääntö 21-liikettä. Eli alhaalta liike puoliväliin (7), sitten puolivälistä ylös (7) ja lopulta täysi liike (7) ja ei mitään palautuksia eri osien välillä.

Laajenna klikkaamalla

Jees. Tiedän ettei noita valmiita ohjelmia kannataisi hirveästi lähteä muokkaamaan, mutta korvasin eilen NTP:n käsipainoilla tehtävään liikkeeseen. Eli painot rinnan kohdalle pystysuunnassa, siitä levitys olkapäiden tasalle ja suoraan kohti kattoa. Palautus samalla liikeradalla. Tuntuu ittellä ottavan paremmin olkapäille, kun ei tossa setissä muuten tunnu oikein olkapäät ottavan osumaa. NTP tuntu enemmänkin ottavan siiville, jotka saan leuoissa jo aika hyvin väsytettyä.

Tuota hauis hommaa vedin ekaksi tangolla, mutta ei tuntunu kovin raskaalta. Joten siirryin myös käsipainoille, joilla saan poltetta paljon enemmän.

Etureisissä tuntuu kyllä tosi hyvältä/pahalta tällä hetkellä. Vaikka kuinka lämmitteli ja venytteli niin silti istuminen/nousu tekee kipeää. Kuin joku iskisi piikkiä suoraan lihakseen. No edellisestä treenistä oli kulunut niin kauan aikaa joten en ihmettele.

Ruokahalu on kyllä kovassa nousussa!

Poro24: Onko antaa jotainhyviä vinkkejä kyykkyä varten lämmittelyyn? Ihan perus venyttelyt+aloitus kevyemmillä painoilla?

Perateutti kirjoitti:

Tuota hauis hommaa vedin ekaksi tangolla, mutta ei tuntunu kovin raskaalta. Joten siirryin myös käsipainoille, joilla saan poltetta paljon enemmän.

Laajenna klikkaamalla

Itse en ymmärrä alkuunkaan, että tällaista yksittäistä pientä lihasta treenataan 3 kertaa viikossa lähes failureen asti.

Tuosta kyykystä ja jalkojen muusina olemisesta: kun teet kyykkyä ekaa kertaa pitkään aikaan, on ihan sama, miten lämmittelet, palauttelet tai venyttelet. Reidet ovat kipeät vaaja viikon verran nyt ainakin. Ei ehkä kannata kyykkyä sinä aikana tehdä, tai eihän sitä edes pysty tekemään. Mutta sitten taas viikon päästä homma on ok, eivätkä jalat mene enää tukkoon samalla lailla.

Tuo on kyllä vaativa ohjelma, tai pitää ainakin muistaa syödä ja levätä riittävästi.

Älkää nyt kertakaikkiaan lähtekö ehdottelemaan mitään erikoistekniikoita hauisten treenaamiseen jannulle, joka tahkoaa yksijakoista ohjelmaa ja jolla on pari kuukautta salitaustaa. Se on siinä ja tässä että kannattaisiko yksijakoisessa koko hauiksia edes vääntää, ainakaan kolmea kertaa viikossa.

Erilaiset monimutkaiset kommervenkit eri lihasryhmille kannattaa muutenkin ottaa lähinnä käyttöön vasta sitten, kun suorilla sarjoilla kehitys hidastuu huomattavasti tai jopa tyssää. Jos kaikki erilaiset variaatiot ja ärsykkeet käytetään heti saliuran alussa, ei niistä myöhemmin saa vastaavaa lihasryhmän kehitystä boostaavaa vaikutusta.

Johnnie kirjoitti:

Älkää nyt kertakaikkiaan lähtekö ehdottelemaan mitään erikoistekniikoita hauisten treenaamiseen jannulle, joka tahkoaa yksijakoista ohjelmaa ja jolla on pari kuukautta salitaustaa. Se on siinä ja tässä että kannattaisiko yksijakoisessa koko hauiksia edes vääntää, ainakaan kolmea kertaa viikossa.

Laajenna klikkaamalla

Jos yksijakoisessa ohjelmassa tekee hauiksia, en näe suurta eroa siinä, tekeekö sen perushauiskäännöllä vai jollain muulla tekniikalla. Eri liikkeet ottavat kuitenkin hiukan eri tavalla ja samalla saa sotkettua hermotusta. Näen paljon tarkoituksenmukaisena liikkeiden vaihtelun, ohjelmasta riippumatta, kuin sen että lihasvoimien kehitettyä hauiskääntöä tangolla tehdään kauhealla "chiittaus-meiningillä".

Mutta eiköhän se paras neuvo ole, että tekee alussa vaikka niitä liikkeitä, jotka osaa varmasti tehdä puhtaasti ja jotka eristävät ja supistavat juuri haluttua lihasryhmää.

Voihan sitä kaikenlaista erityistekniikkaa käyttää, mutta niille pitäisi aina olla joku järkevä syy. Ennen kaikkea ne pitäisi pystyä suhteuttamaan siihen treeniin kokonaisuutena.

Tällä hetkellä kokonaisuus on se, että tehdään kolme kertaa viikkoon koko kroppa ja treenaaja on kohtuu aloittelija. Tällöin ei mitään järkeä lähteä takomaan jotain erikoistekniikkaa hauikselle.

Suoria sarjoja vaan ja opetellaan se perustekniikka kuntoon. Noin monta kertaa kun treenataan viikkoon ei kannatakaan vetää mestoja aivan tukkoon. Yksittäisen treeni kerran ei myöskään kannattaisi kestää hirveästi yli tuntia.

Paremmat tulokset saadaan kun treeniä tehdään siten, että sitä jaksaa useamman vuoden tehdä putkeen eikä aina yrittää kaikilla spesiaalikikoilla parissa viikossa tai edes kuukaudessa kuntoon.

hemmo_1973 kirjoitti:

Jos yksijakoisessa ohjelmassa tekee hauiksia, en näe suurta eroa siinä, tekeekö sen perushauiskäännöllä vai jollain muulla tekniikalla. Eri liikkeet ottavat kuitenkin hiukan eri tavalla ja samalla saa sotkettua hermotusta. Näen paljon tarkoituksenmukaisena liikkeiden vaihtelun, ohjelmasta riippumatta, kuin sen että lihasvoimien kehitettyä hauiskääntöä tangolla tehdään kauhealla "chiittaus-meiningillä".

Laajenna klikkaamalla

Tuota kokonaisuutta katsoen kannattaisi kuitenkin varmaan pyrkiä pitämään hauikset jollain mahdollisimman "isolla" perusliikkeellä. Eli käytännössä hauiskäänntö tangolla seisten. Tämä aktivoi myös muita lihaksia kuin hauiksen, mainitaan nyt vatsat ja olkapäät näin ilmeisinä.

Liikkeiden vaihtelu on perusteltua sitten kun on opeteltu tekemään ne perusliikkeet kunnolla ja aktivoimaan se lihas kunnolla. Jos nyt ei ensin rakenneta hyvää pohjaa ei niistä erikoistekniikoistakaan tai vaihtoehtoisista liikkeistäkään ole juurikaan hyötyä. Jatkaisin pidempään ja paremmilla perusteluilla, mutta töitäkin pitäisi tehdä.

Painotan vieläkin tuota kokonaisuuden näkemisen tärkeyttä treenissä se kun tuntuu puuttuvan nykyään aika monelta ihan näin eri foorumeita lueskellen ja salilla muiden treeniä tarkkailleena.

Jaha, koska akillesvaivan takia ovat juoksut nyt aika vähissä, niin on tullut tässä syksyn mittaan käytyä aiempaa enemmän puntilla, mikä tarkoittaa sellaista 2-3 krt/vko tahtia. Pääpaino on ollut kokonaisvaltaisissa juoksua tukevissa liikkeissä ja erityisesti keskimatkojen näkökulmasta olen tätä touhua lähtenyt miettimään. Lähinnä olen tehnyt rinnallevetoa, etu- ja takakyykkyä, maastavetoa, yhden jalan maastavetoa ja sitten vähän yläkroppaakin, lähinnä penkkiä ja leukoja. Tässä vaiheessa aika lyhyillä sarjoilla, maltillisella määrällä toistoja ja kohtuullisen lähellä maksimipainoja olen tehnyt ja ihan hyvää kehitystähän tässä näyttää tapahtuvan. Tosin kun mitat ovat 185 cm/75 kg, niin on selvää, että mitään järisyttävän suuria rautoja tässä ei siirrellä. Esimerkiksi riveä olen tehnyt lämmittelyjen jälkeen suurin piirtein niin, että 8 toistoa 40:llä, 6 toistoa 50:llä ja 2*3 toistoa 55:llä. Takakyykyssä ollaan menty vastaavasti 60, 70 ja 80 kg:llä. Ja onhan tuossa tekniikassakin, varsinkin riven kohdalla, aika paljon tekemistä.

En kyllä lähtisi yhtään löysäilemään hauistreeneissä. Sen verran pieni lihas kuitenkin, että palautuu yhdellä välipäivällä vaikka kuinka olisi tuhonnut sen edellisessä treenissä. Tai sitten mulla on geneettisistä syistä hyvin palautuvat hauikset verrattuna muihin lihaksiin, jotka on jumissa huomattavasti pidempään.

Snakster: Suosisin melkein karsimaan noita toistomääriä rivessä ja ehkä myös takakyykyssäkin vielä lisää. Rinnalle vedossa mielestäni todella vaikea säilyttää liikkeeltä vaadittavaa räjähtävyyttä vähääkään pidemmissä sarjoissa. Itselle semmoset 5 toiston sarjat on aika maksimi ja mielellään siellä 3 toiston tienoilla liikun. Kyykyssäkin suosittelisin lyhyempiä sarjoja, koska usein tuppaa paketti hajoamaan pidemmissä sarjoissa aika helposti varsinkin aloittelijoilla. Kannattaa panostaa siihen liikkeiden laatuun ei niinkään määrään.

Ihan mielenkiinnosta kyselen myös, että onko sinulla jonkinlaista progressiosuunnitelmaa?


_Kuusyks: Onhan toikin sikäli totta, että hauis pienempänä lihaksena palautuu nopeammin. Pidemmän päälle se, että joku paikka ei tunnu olevan jumissa ei kuitenkaan ole hirveän luotettava keino palautumista arvioidessa, koska lihas tottuu palautumaan myös tiheämmästä frekvenssistä. Siinä miten eri lihakset vastaavat treeniin on tietenkin myös yksilöllistä eroa, mutta lähes jokainen tuntuu olevan sitä mieltä, että hauis kaipaa jotenkin enemmän treeniä kuin muut lihakset ;) Pointtini ei niinkään ehkä ole se, että hauistreeni itsessään olisi jotenkin pahasta vaan se, että usein jätetään sitten aika moni muu asia huomioimatta/treenaamatta kunnolla tämän hauistreenin kustannuksella.


Itse olen ratkaissut asian silleen, että treenin loppuun 2 pääliikkeen ja kahden näitä tukevan/täydentävän liikkeen jälkeen saan sitten pumppailla hauiksia/olkapäitä/ojentajia tai mitä nyt haluankaan. Tämä kuitenkin vasta sitten kun olen saanut sen päätreenin pois alta.