Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

Mitä mahtavat olla kreatiinipurkkiin kreatiinin sekaan ilmestyneet oranssit pisteet? Onko purkkiin päässyt nestettä vai mitä siellä on käynyt?

J.Grönvall kirjoitti:

Siis joo, kehitys ei välttämättä ole paras sana. Mutta noista ennätysnostoista lienee jo kahdeksan tai yhdeksän vuotta aikaa, joten voiko se kapasiteetti "säilyä" noin pitkään. Toki olen tehnyt siinä koko ajan lihaskuntoharjoittelua ja ihan normipunttiakin, mutta en yhtäjaksoisesti (välillä 2 vuotta kahvakuulaa jne).

Sanotaan siis, että kehitystä lähtötilanteeseen nähden. Mutta kyllä kai lahjakas noviisi ihan hyvin voi nostaa tuloksiaan rajustikin lyhyessä ajassa?

Laajenna klikkaamalla

Voi säilyä, lihasmuisti on näin vähän kärjistettynä elinikäinen. Lihasmuistin kehittymiseen vaikuttaa moni asia, joista kaikkia en edes muista. Lihaskalvojen venyminen tuli tuossa jo mainittua, ja käsittääkseni toinen oleellinen asia lihasmuistin syntymisessä on lihassolujen tumien lisääntyminen harjoittelun myötä. Kun aktiivinen treenaaminen loppuu, nämä lisääntyneet tumat eivät katoa minnekään. Ja lisääntyneet tumat siis edesauttavat kehitystä, kun saliharjoittelun aloittaa uudestaan vuosienkin jälkeen. Seuraavasta asiasta taas itselläni ei mitään faktatietoa ole, vaan kyseessä on siis täysin omaa mutuilua. Eli luulen että myös että salitreenaamisen aktiiviaikoina tapahtunut hermotuksen parantaminen voisi myös vaikuttaa lihasmuistiin. Tällä tarkoitan sitä, että vasta saliharjoittelun aloittaneilla ei hermostollinen irtiottokyky ole todellakaan niin hyvä kuin jo vuosia treenanneilla. Toisin sanoen aloittelijat eivät saa lihaksistonsa kapasiteetista irti yhtä paljon kokeneemmat karjut.

Ja aloittelijat yleensä nostavat tuloksiaan rajusti lyhyessä ajassa, oli lahjakas tai ei. Mutta saa kyllä olla todella lahjakas noviisi, että pääsee parissa kuukaudessa nostamaan sarjapainojaan esimerkiksi kyykyssä 50 kiloa. Keskivertoaloittelijalle tuo olisi varmaan n. 100 % tulosparannus ensimmäisiin kyykkykertoihin verrattuna :)

TosiFani kirjoitti:

Harri Hakkarainen kertoi luennollaan keinon hyvän voimavalmentajan maineen saamiseksi. Teettää junnukiekkojoukkueella lähes maksimisarjoja pari viikkoa ja lähtötulokset paranevat huimasti. Ja tämä siksi koska levossa oleva lihas käyttää noin 30%:a kapasiteetistaan ja treenin avulla se nousee sinne 70%:n tasolle.

Laajenna klikkaamalla

Tämä liittyy ylempänä mainittuun irtiottokyvyn paranemiseen, mutta noin niin kuin muuten en ihan ymmärtänyt miten tämä liittyi tekstiini. Selvennätkö vähän?

Pystypunnerruksesta

Miten olette tehneet pystypunnerrusta? Itse olen käyttänyt käsipainoja, mutta nyt kun innostuin 5/3/1:stä (kiitos sampio) niin pitänee tehdä se jollain muulla tavalla. Lähes maksimien tekeminen käsipainoilla ei houkuta, ja vaihtelun vuoksikin voisi kokeilla muuta. Salilta löytyy smith-teline kiskoilla, se on ainakin turvallinen vaihtoehto. Mutta kärsivätkö tehot kuinka paljon smithin käytöstä?

Mielestäni vaihtuvuus ja monipuolisuus on tässäkin asiassa valttia, vastasit siis periaatteessa itse omaan kysymykseesi. Mutta jos pitää kahden väliltä valita niin itse tekisin kyllä käsipainoilla. Ainakin itellä saan paremmin tuntumaa kuin tangolla. Joo on se smithissä ehkä turvallisempaa, mutta siks aina peräänkuulutetaan sitä että tekniikka on kunnossa, niin et riko paikkojas kässäreilläkään.

Vertaa omia speksejäsi/tavoitteitasi/ajatuksiasi yms yms ko. liikkeestä vaikka tämän linkin avulla.

greatLeo kirjoitti:

Salilta löytyy smith-teline kiskoilla, se on ainakin turvallinen vaihtoehto. Mutta kärsivätkö tehot kuinka paljon smithin käytöstä?

Laajenna klikkaamalla

Yhtenä variaationa tuosta pystypunnerruksesta voi tehdä sellaista versiota, jossa istut selkänojattomalla penkillä ja tuot smith-tangon vuoroin eteen ja vuoroin taakse. Käytännössä tuo menee siten, että taaksevienti vaiheessa nojaat hiukan eteenpäin/käännät päätä. Tankoa ei kannata viedä ihan hartialinjaan asti vaan siten, että ylöstyöntö takaa pysyy kontrolloituna.

Ei tarvitse kovin paljoa laittaa malmia tankoon - ainakin meikäläisellä supistus on melkoisen hyvä. Ja jos haluaa vetää 'failureen', viimeiset toistot vaan eteen ja sitten painot minimiin ja loppuuun pump-vaihteella.

Sopii ainakin mulle paremmin kuin raskaat käsipainot, joiden kanssa koordinaatio meinaa pettää.

greatLeo kirjoitti:

Miten olette tehneet pystypunnerrusta? Itse olen käyttänyt käsipainoja, mutta nyt kun innostuin 5/3/1:stä (kiitos sampio) niin pitänee tehdä se jollain muulla tavalla. Lähes maksimien tekeminen käsipainoilla ei houkuta, ja vaihtelun vuoksikin voisi kokeilla muuta. Salilta löytyy smith-teline kiskoilla, se on ainakin turvallinen vaihtoehto. Mutta kärsivätkö tehot kuinka paljon smithin käytöstä?

Laajenna klikkaamalla

Tuossa 5/3/1 ohjelmassa (jota itsekin teen) liikkeenä on ihan perus pystypunnerrus tangolla seisten (=military press). Itse näkisin tuon parhaana vaihtoehtona jos kyseisella ohjelmalla paukuttaa. Pystypunnerrus on ohjelmassa yksi neljästä pääliikkeestä joten kannattaa pyrkiä tekemään se mahdollisimman raskaassa muodossa (eli siis siinä missä liikkuu eniten painoa) ja parhaiten koko kroppaa rasittavana, eli seisten jolloin myös keskivartalo joutuu kovaan työhön.

Kaikki muut versiot ovat enemmän apuliikkeen omaisia, eivätkä oikein sovi korvaamaa ohjelmassa haettua liikettä. Muutenkin suositellen ainakin aloittamaan ohjelman tasan niin kuin se neuvotaan tekemään ilman liikoja muokkauksia tai sovelluksia ellei niihin ole jotain erityistä tarvetta (esim. itselläni 10 kertaa viikossa tapahtuvat lajitreenit ja lajinomaiset liikkeet).

Täysin aloittelijana tulen tänne kirjoittelemaan ja pahoittelut, jos kirjoitus menee hieman ohi aiheen. Olen siis 20-vuotias nuori mies, joka lähti viime tammikuussa armeijaan ja painoa oli silloin 110kg ja pituutta 184cm. Suuri painoin johtui oikeastaan siitä, että polveni ei kestänyt ja jouduin olemaan vajaa vuoden poissa jalkapallokentältä, tämän noin vuoden aikana painoni nousi reilut 20kg. Nyt kesäkuussa armeijasta kuitenkin kotiuduttiin ja painoakin sain ihan hyvin pudotettua, sillä tällä hetkellä ollaan kuitenkin mitoissa 95/184. Tavoitteena on kuitenkin saada painoa vuoden loppuun mennessä pudotettua vielä semmoiset 5-8kg ja lihasta lisää.

Siirrytään offtopicista itse kysymykseen. Ruokavaliota olen muokannut siten, että syön noin 2000kcal päivässä ja neljästi viikossa poljen kuntopyörällä n45min. Edellä mainittujen lisäksi olen kuitenkin suunnitellut alkavani käydä salilla, mutta lähtö sinne on hankalaa, sillä itselleni jonkinlaisen saliohjelman noudattaminen alusta lähtien olisi se helpoin ratkaisu. Osaako joku palstatoveri laittaa aloittajalta hyvää ohjelmaa? Tiedän toki, että internet on täynnä erilaisia ohjelmia, mutta en niistä itse tiedä juuri mitään, joten vinkkejä tätä kautta otetaan mieluusti vastaan. Lisäkysymyksenä sellainen, että kannattaako noita palautusjuomia alkaa juomaan heti ensimmäisistä kerrointa lähtien, mikä on paras ja kuinka nopeasti treenin jälkeen se kannattaa juoda?

Tekstistä tuli hieman sekava, sillä iPadilla naputtelen, joten pahoittelut siitä.

DefenceX kirjoitti:

Siirrytään offtopicista itse kysymykseen. Ruokavaliota olen muokannut siten, että syön noin 2000kcal päivässä ja neljästi viikossa poljen kuntopyörällä n45min. Edellä mainittujen lisäksi olen kuitenkin suunnitellut alkavani käydä salilla, mutta lähtö sinne on hankalaa, sillä itselleni jonkinlaisen saliohjelman noudattaminen alusta lähtien olisi se helpoin ratkaisu. Osaako joku palstatoveri laittaa aloittajalta hyvää ohjelmaa? Tiedän toki, että internet on täynnä erilaisia ohjelmia, mutta en niistä itse tiedä juuri mitään, joten vinkkejä tätä kautta otetaan mieluusti vastaan. Lisäkysymyksenä sellainen, että kannattaako noita palautusjuomia alkaa juomaan heti ensimmäisistä kerrointa lähtien, mikä on paras ja kuinka nopeasti treenin jälkeen se kannattaa juoda?

Laajenna klikkaamalla

Tuo 2000 kcal on aika hyvä, eikä haittaa vaikka nostaisit energiansaantia 200-300kcal/pv etenkin treenipäivinä (runsaampi treeniä edeltävä välipala tai vaihtoehtoisesti jos syöt aterian ennen reeniä niin juurikin se palautusjuoma joka ei ole välttämätön kehityksen kannalta, mutta josta on tutkitusti hyötyä)

Koska olet ilmeisesti aloittelija suosittelisin ostamaan muutaman tunnin personal trainerilta ja pyytää vapailla painoilla tehtävää ohjelmaa + tekniikkojen läpikäyntiä. PT opastaisi sinut samantien oikeisiin suoritustekniikoihin etenkin vapailla painoilla tehtävissä liikkeissä + voisit kysellä ruokavaliosta ja vastaavasta. Todella moni saatta säheltää salilla kuukausia ellei vuosia ilman tulosta, tällä saisit samantien harjoittelun tehokkaaksi ja sitä kautta tuloksia. Saman asian ajaa myös kokeneet saliharrastajat, mutta heidän kohdallaan on aina enemmän kysymysmerkkejä eli kannattaa valita joku jonka tiedot ja taidot tiedät olevan kohdallaan.

Myös kehonkoostumusmittauksessa käynti kannattaa tehdä jos kotisalilla sellainen on. Moni harmittelee jälkikäteen kun ei ole tajunnut käydä ennen harjoittelun aloitusta ja kokee rasvamassan lähdön/lihasmassan saamisen ihan konkreettisesti paperilla motivoivana ja kiinnostavana.

Tsemppiä harjoitteluun, tuo 15kg painon pudotus on jo arvostettava suoritus!

HokiHero kirjoitti:

Tuo 2000 kcal on aika hyvä, eikä haittaa vaikka nostaisit energiansaantia 200-300kcal/pv etenkin treenipäivinä

Laajenna klikkaamalla

Lihasmassan kasvattaminen ei taida onnistua vajailla kaloreilla. Tuon ikäisen ja kokoisen kundin peruskulutus levossa on siellä 2500 kalorin kieppeillä.

Lähde perusliikkeillä liikenteeseen. Kyykkyä, maastavetoa, leuanvetoa, pystypunnerrusta ja/tai penkkipunnerrusta. Päälle vatsarutistuksia ja mahdollisesti jotain muuta pienempää. Ellet personal traineria pyydä avuksi, niin kysy rohkeasti kokeneemmilta kävijöiltä neuvoa tekniikoista ja samalla mahdollisesti myös vinkkiä jonkinlaiseen perusohjelmaan.

Alussa mielestäni voit ihan hyvin tehdä aina koko kropan per treeni esimerkiksi kaksi kertaa viikossa. Vaikkapa maanantaisin kyykky, penkkipunnerrus, leuanveto, vatsat ja dippi. Torstaisin sitten vaikkapa maastaveto, pystypunnerrus, hauiskääntö, vatsat ja kulmasoutu. Nämä ovat vain esimerkkiä, mutta noilla saat kehitettyä kohtuullisen hyvin koko kroppaa ja myöhemmin voit alkaa tehostamaan eri alueen treenejä.

Jos painonpudotus on se tärkein elementti, niin pidä viikottain mukana myös aerobista treeniä ja kevyttä huoltavaa harjoitusta. Syö riittävästi proteiinia ja rasvaa, karsi turhat hiilarit pois ja pidä energiansaanti esimerkiksi 1800-2300kcal akselilla päivittäin. Treenipäivänä vähän enemmän energiaa ja välipäivinä vähän kevyempiä päiviä. Palautusjuoma ei ole välttämätöntä alkuun, mutta ei siitä haittaakaan ole. Itse suosin palautusjuomissa suhdetta 65/35 hiilareiden hyväksi. Sinun kohdallasi suhde voisi olla enemmänkin 50/50 tai proteiinipainoitteinen.

TQoFE kirjoitti:

Lihasmassan kasvattaminen ei taida onnistua vajailla kaloreilla. Tuon ikäisen ja kokoisen kundin peruskulutus levossa on siellä 2500 kalorin kieppeillä.

Laajenna klikkaamalla

Ei välttämättä suoran lihasmassan kasvatus, mutta lihasmassan prosentuaalisen osuuden kehittäminen kyllä onnistuu. Etenkin kun on aloitteleva treenaaja, niin ei todennäköisesti voimaominaisuudet kehittyvät silti hyvin, vaikka miinuskaloreilla treenaisi.

TQoFE kirjoitti:

Lihasmassan kasvattaminen ei taida onnistua vajailla kaloreilla.

Laajenna klikkaamalla

Tuosta ensimmäisestä on kahta eri koulukuntaa ja monia tutkimuksia, puolesta ja vastaan. Eli ei kannata heti tyrmätä ajatusta. Minä uskon siihen, että lihasmassan kasvatus onnistuu miinuskaloreilla. Ja hyvinkin, mikäli on aloittelija. Mitä enemmän lihasta on jo olemassa, sitä vaikeampaa se on ja lopulta mahdotonta. Mutta aloittelijalle onnistuu omasta mielestäni. Toki kuten sanoin, tutkimuksia on puolesta ja vastaan.

Tuon ikäisen ja kokoisen kundin peruskulutus levossa on siellä 2500 kalorin kieppeillä.

Laajenna klikkaamalla

Varmasti jonkun kalorilaskurin mukaan. Ja varmasti keskimäärin näin onkin. Mutta yksilöllä sitten jotain +/-500kcal. Ja tietty vielä treeni mukaan. Mutta kyllä 2000 kcalista on hyvä lähteä liikkeelle ja sitten treenien jälkeen esim. lisätä kaloreita jos on tarvis.

TQoFE kirjoitti:

Lihasmassan kasvattaminen ei taida onnistua vajailla kaloreilla. Tuon ikäisen ja kokoisen kundin peruskulutus levossa on siellä 2500 kalorin kieppeillä.

Laajenna klikkaamalla

Ei välttämättä onnistukkaan, mutta saliharjoittelulla laihtumisesta koituvaa kataboliaa voi ehkäistä, jolloin esimerkiksi tuonne 85-90kg välille painon voi saada tiputettua hyvin vähäisella lihaskadolla pääosin rasvasta -> Lihaserottuvuus lisääntyy rasvaprosentin laskiessa. Samalla on saatu rakennettua hyvä pohja kuntosaliharrastukselle ja tavoitepainoon päästessä sekä energiamäärää lisätessä suoritustekniikat ovat parempia jolloin harjoituksen tehoa pystyy lisäämään entisestään. Tuohon viimeiseen lauseeseeni puutun vielä sen verran, että tietyt perusasiat liikkeissä tulee tottakai olla jo alussa kunnossa, mutta monessa liikkeessä synergisteillä menee hetki aikaa tottua liikerataan, jotta siitä saadaan vakaa. Hyvänä esimerkkinä penkkipunnerrus, jossa aloittelijan ei kannata säikähtää jos liike tuntuu huteralta.

Tuo lihasmassan saavutuskin on mahdollista aloittelijoilla sekä lihasmuistin avulla. Omalla asiakkaallani reilun 3kk harjoitus+dieettijakson aikana paino tippui 8kg, josta 10kg rasvaa. Aivan uskomaton suoritus, mutta noitakin tulee välillä vastaan.

Kiitos erittäin paljon hyvistä neuvoista!

Itseltä löytyy kaveripiiristä eräs henkilö, joka käynyt salilla aktiivisesti n. 1,5v, joten sieltä suunnalta saisin todennäköisesti hieman opastusta miten liikkeet tehdään oikealla tekniikalla. Tuohon ensimmäiseen viestini unohdin kertoa semmoinen seikan, että taas mennään pallon perässä ja treenejä (1h/krt) tulee kaksi viikossa ja tähän päälle peli n. kerran viikossa.

Keskustelua herätti myös se, että vedän tällä hetkellä miinuskaloreilla. Tarkoituksena on kuitenkin alkuun ennemminkin painoa pudotettua, joten tästä syystä ruokavaliooni on tällainen tällä hetkellä. Muutamat kilot pois pudotettuani tulee todennäköisesti vaihdettua ruokavaliota siten, että sopii paremmin salille käymiseen.

Pientä ajatusta omasta viikostani (ihan ajatuspohjalla vasta)

Maanantai: kuntopyörä 45-60min + futistreenit 60min
Tiistai: Sali
Keskiviikko: kuntopyörä 45-60min + futistreenit 60min
Torstai: lepopäivä
Perjantai: Sali
Lauantai: kuntopyörä 45-60min/sali
Sunnuntai: kuntopyörä 45-60min/sali

Mitä mieltä olette tuon kaltaisista viikko-ohjelmasta? Tuleeko näin alkuun turhan paljon ohjelmaa yhdelle viikolle? Kannattaako salitreenejä lisätä yksi ja pudottaa yksi pyöräily pois? Tällä harjoitusmäärällä onko järkevää vetää miinuskaloreilla vai ei? Tiedän itseltäni löytyvän sen verran itsekuria, että pystyn noudattamaan tuota viikko-ohjelmaa, mutta pitäisikö lepopäiviä olla silti yksi enemmän?

Tässä on selailtu googlen avulla eri ohjelmia aloittelijalle ja päädyin hieman pidemmäksi aikaa lukemaan pakkotoistoa. Sieltä itselleni pisti silmään tuo Startin Strenght ohjelma, joka tuntuu olevan melko suosittu aloittelijoille? Ilmeisesti kuitenkin tämän hetkinen ruokavaliooni ei oikein sovi tuohon ohjelmaan? Tällä hetkellä asia on kuitenkin niin, että minun oli tarkoitus käydä paikallisen uimahallin kuntosalilla siihen asti kunnes naapuriin avataan uusi kuntosali ensi kuun puolessavälissä. Mielenkiinnosta kyselenkin, että olisiko hölmöä vetää seuraava kuukausi miinuskaloreilla ja kuntopyörää hieman enemmän ja uuden salin avauduttua vaihtaisin ruokavaliota enemmän ystävälliseksi tuohon Starting Strenght ohjelmaan? Tämän ensimmäisen kuukauden voisin käydä kerran/kaksi viikossa tuolla uimahallin salilla ja treenata noita liikkeitä, jos vain saan kaverini lähtemään mukaan katsomaan meneekö oikein.

Minun salijuhlani päättyivät hetkeksi sitten SI-nivelen venähtämiseen tms, ja nyt on oltu kuukauden päivät ilman isoja romuja. Voin kertoa, että on sitten pikkuisen hankala vaiva tuollainen, parhaina päivinä sängystä nousu kesti n. 2 minuuttia, kenkiä ei oikein saanut jalkaan ja esimerkiksi sohvalla telkkarin katselu oli täysin mahdotonta. Samalla kaikki muukin harrastaminen kärsi.

No lääkärikäynnin jälkeen tapahtui jotain, koska kivut hävisivät ihan oikeasti n. kolmessa päivässä, mietinkin siinä leikilläni, että oliko tästä nyt henkistä kipua näin suuri osa.

Nyt olen päässyt taas jumppaamaan ja tehnyt vaihteeksi taas kahvakuulaa ja muuta enemmän liikkuvuutta lisäävää lihaskuntotreeniä. Löysin netistä GSP:n (Georges St.Pierren) joskus jossain käyttämän ohjelman ja se on tuntunut ihan hyvältä tähän väliin. Korreloi myös vähän paremmin palloilulajien kanssa.

Eli se on jaettu jotensakin näin:

Teho-osio (Power)

Rinnalleveto 1x5, 1x3
Työntö (military press tai push press) 1x5, 1x3
Rive+työntö 1x5, 1x3

Aina kahden minuutin palautuksilla sarjat.

Voima (Strength)

TGU (Turkish get-up) x 3 per puoli
punnerrus jumppapallon päällä x 3
leuanveto myötäotteella x 3
etukyykky x 3

Tämä tehdään kiertoharjoitteluna, kolme kierrosta, kierrosten välissä 1 min tauko

Rasvanpoltto (Fat-loss)

Burpee (squat thrust, yleisliike) 8 x 20 s

Tehdään tabata-tyylisenä intervallina eli 20 s työtä, 10 s lepo jne.

Alkuun suht kovalla temmolla alkulämmöt:

- Askelkyykky (eteen, sivulle ja taakse) n. 1 min per suunta
- Syväkyykky 1 min (n. 30 toistoa)
- Spiderman-punnerrus 1 min

Tähän voi ottaa avuksi mm. käsipainot, kahvakuulan jne. Lisäksi vielä vatsoja, paikkojen pyörittelyä jne.

Menisikö tuohon n. 40 minuuttia ja ihan asiallinen ohjelma, loppua kohti kiristyy vain mutta tekee hyvää :)

Toinen viime aikojen suosikki on Kettlebell 300 workout jossa tehdään siis 300 toistoa ilman taukoja. Tässä vielä liikkeet jos muistan ihan oikein:

- kehon ympäri pyöritys x 10
- halo (pään ympäri pyöritys) x 10
- hyvää huomenta x 10
- tuulimylly (windmill) x 5
- etuheilautus yhdellä kädellä (swing) x 10
- high-pull x 10
- tempaus (snatch) x 10
- rive (clean) x 10
- rive+työntö (clean and press) x 10
- etuheilautus sivulle x 10
- thruster (kyykky+työntö) x 10
- side lunge (sivukyykky pohjiin) x 10
- askelkyykky + työntö x 10
- deck squat (lattiakyykky tjsp.) x 10
- TGU x 5
- kulmasoutu x 10
- istumaannousu + työntö x 10
- vatsat kiertäen x 20
- punnerrus max rep

Eli tuosta pitäisi tulla se 300 toistoa, tehdään putkeen kaikki. Hyväkuntoinen tekee hyvinkin alle 20 minuutin, itse päässyt joskus parhaimmillani 19 minuutin korville, nyt menee sopivalla tahdilla 21-23 minuuttia.

Toistot tehdään aina per puoli (tai suunta), paitsi deck squat, vatsaliikkeet, punnerrukset ja hyvää huomenta. Tuo etuheilautus sivulle on ehkä vähän hankala hahmottaa mutta en nyt tähän hätään muistanut sitä englantilaista termiä. Se lähtee siis räkistä ja on vähän kuin nyrkkeilyn takakäden suora.

Koittakaahan joskus!

DefenceX kirjoitti:

Tässä on selailtu googlen avulla eri ohjelmia aloittelijalle ja päädyin hieman pidemmäksi aikaa lukemaan pakkotoistoa. Sieltä itselleni pisti silmään tuo Startin Strenght ohjelma, joka tuntuu olevan melko suosittu aloittelijoille? Ilmeisesti kuitenkin tämän hetkinen ruokavaliooni ei oikein sovi tuohon ohjelmaan? Tällä hetkellä asia on kuitenkin niin, että minun oli tarkoitus käydä paikallisen uimahallin kuntosalilla siihen asti kunnes naapuriin avataan uusi kuntosali ensi kuun puolessavälissä. Mielenkiinnosta kyselenkin, että olisiko hölmöä vetää seuraava kuukausi miinuskaloreilla ja kuntopyörää hieman enemmän ja uuden salin avauduttua vaihtaisin ruokavaliota enemmän ystävälliseksi tuohon Starting Strenght ohjelmaan? Tämän ensimmäisen kuukauden voisin käydä kerran/kaksi viikossa tuolla uimahallin salilla ja treenata noita liikkeitä, jos vain saan kaverini lähtemään mukaan katsomaan meneekö oikein.

Laajenna klikkaamalla

Käytän Starting Strenghtiä itse ainakin 3-5 viikkoa aluksi, jos jostain syystä olen kuukausia ollut puntteihin koskematta. Todella yksinkertaisen monipuolinen ohjelma. Teen siitä nykyisin pientä muunnelmaa, koska energiat eivät riitä kyykkäämään kolmesti viikossa muiden urheilusuoritusten lisäksi. Kyykyssä alkaa olemaan jo kolminumeroinen luku rautaa. Aloittelijan kannattaa ehdottomasti noudattaa kuitenkin tuota alkuperäistä ohjelmaa parhaan tuloksen saamiseksi. Koska lähtöpainot ovat alhaiset niin kyykätä pystyy (ja pitääkin) kolmestikin viikossa.

Millään kitudieetillä tuon ohjelman kanssa ei kannata aikaansa käyttää. Mikäli lepo ja safkaaminen on suurin piirtein hallussa (riittävästi proteiinia ja energiaa), niin rauta nousee iloisesti aloittelijalla jopa kuukausia nousujohteisesti. Kannattaa huolella lukea mitä siitä ohjelmasta sanotaan ja suorittaa liikkeet oikeaoppisesti.

Espen kirjoitti:

Millään kitudieetillä tuon ohjelman kanssa ei kannata aikaansa käyttää. Mikäli lepo ja safkaaminen on suurin piirtein hallussa (riittävästi proteiinia ja energiaa), niin rauta nousee iloisesti aloittelijalla jopa kuukausia nousujohteisesti. Kannattaa huolella lukea mitä siitä ohjelmasta sanotaan ja suorittaa liikkeet oikeaoppisesti.

Laajenna klikkaamalla

Ei kitudieetillä, mutta toimii erinomaisesti myös pienillä miinuksilla. Toki silloin kannattaa ennen salia ottaa vähän hiilaria energiaksi, varsinkin jos muuten vetää matalilla hiilareilla.

Toki kunnolla syömällä tulokset luonnollisesti paranisivat nopeammin, mutta toimii mun mielestä hyvin dieettiohjelmanakin.

DefenceX kirjoitti:

Tässä on selailtu googlen avulla eri ohjelmia aloittelijalle ja päädyin hieman pidemmäksi aikaa lukemaan pakkotoistoa. Sieltä itselleni pisti silmään tuo Startin Strenght ohjelma, joka tuntuu olevan melko suosittu aloittelijoille? Ilmeisesti kuitenkin tämän hetkinen ruokavaliooni ei oikein sovi tuohon ohjelmaan? Tällä hetkellä asia on kuitenkin niin, että minun oli tarkoitus käydä paikallisen uimahallin kuntosalilla siihen asti kunnes naapuriin avataan uusi kuntosali ensi kuun puolessavälissä. Mielenkiinnosta kyselenkin, että olisiko hölmöä vetää seuraava kuukausi miinuskaloreilla ja kuntopyörää hieman enemmän ja uuden salin avauduttua vaihtaisin ruokavaliota enemmän ystävälliseksi tuohon Starting Strenght ohjelmaan? Tämän ensimmäisen kuukauden voisin käydä kerran/kaksi viikossa tuolla uimahallin salilla ja treenata noita liikkeitä, jos vain saan kaverini lähtemään mukaan katsomaan meneekö oikein.

Laajenna klikkaamalla

Olin juuri tulossa suosittelemaan tuota Starting Strength ohjelmaa. Perustuu muutamaan tehokkaaseen perusliikkeeseen jotka on hyvä oppia hallitsemaan heti treenausta aloittaessa. Ohjelma sisältää hyvät ohjeet liikkeiden tekemiseen ja, koska niitä hinkataan riittävän usein ilman turhia tilpehöörejä pitäisi tekniikankin tulla tutuksi nopeasti. Toki on hyvä saada vielä joku opastamaan tai tarkastamaan tekniikat ja vaikka säännöllisin väliajoin ottaa ittestä videota liikkeitä tekemässä ja verrata niitä ohjeisiin.

En näe mitään ongelmaa tämän ohjelman suorittamiselle miinuskaloreilla. Alussa suurin osa kehityksestä tulee kuitenkin lihashermotuksen puolelta, ja raudat pysyvät vielä sen verran pieninä, ettei pahempaa haittaa pitäisi olla. Toki kannattaa oloa tarkkailla, ettei vedä itseään aivan tukkoon. Kaloreita kannattaa muokata sen mukaan, että paino tippuu tasaiseen tahtiin n. kilo viikossa ja olo ei ole aivan kuollut.

Hyvä kuitenkin tehdä näin päin, että ensin otetaan niitä turhia kiloja pois ja vasta sen jälkeen aletaan keskittymään enemmän punttiin ja lihaksen kasvatukseen.

Itse tiputtaisin yhden pyöräilyistä pois ja ottaisin punttia tilalle. Ruokavalio on kuitenkin merkittävämpi tekijä painon pudotuksessa. Puntti ja pyöräily molemmat laittavat kyllä aineenvaihdunnan käyntiin, mutta puntilla on se lisähyöty, että auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Muutenkin kannattaa tarkkailla oloa jos tuollaisiin liikuntamääriin ei ole tottunut ja ehkä vaikka lähteä vähitellen lisäämään liikuntaa.

Olen painoja pyöritellyt nyt pari vuotta kotona ja yksinkertaisesti alkaa lihas tottumaan rajallisiin liikevariaatioihin. Nyt edessä olisi sitten suuri harppaus, kuntosalille meno. Olen vertaillut paikkakuntani saleja ja silmiin pisti sali, jossa on vähän vapaita painoja, mutta kattavasti technogymiä. Kysyisin nyt, että onko noista technogym-laitteista mihinkään?

Boomshaka kirjoitti:

Olen painoja pyöritellyt nyt pari vuotta kotona ja yksinkertaisesti alkaa lihas tottumaan rajallisiin liikevariaatioihin. Nyt edessä olisi sitten suuri harppaus, kuntosalille meno. Olen vertaillut paikkakuntani saleja ja silmiin pisti sali, jossa on vähän vapaita painoja, mutta kattavasti technogymiä. Kysyisin nyt, että onko noista technogym-laitteista mihinkään?

Laajenna klikkaamalla

No onhan niilläkin paikkansa, etenkin toiminnalliseen harjoitteluun suunnitelluilla laitteilla, joita näkee vaan vielä hyvin harvoin missään.

Suosittelen kuitenkin valitsemaan salin, minkä tarjontaan kuuluu laitteiden lisäksi edes kohtuullinen alue vapailla painoilla, koska kuitenkin se mahdollistaa monipuolisen harjoittelun paremmin. Ei kyykkyä, maastavetoa, rinnallevetoa ja vastaavia liikkeitä voi korvata millään laitteella mihin olen törmännyt vaan laitteet toimivat usein paremmin eristävinä jos esimerkiksi haluaa tietystä lihaksesta viimeisetkin mehut irti.

Tämä siis niillekkin, jotka haluavat vain edistää terveyttä ja harrastaa liikuntaa ilman tavoitteita lihaskasvun tai vastaavan suhteen.

Vetele vaan vapailla painoilla ja perusliikkeitä. Kyykky, penkki, rinnalle veto, maastaveto, pystypunneuus ja leuanveto niin muuta ei tarvitse tehdäkään. Bodarit on tietysti asia erikseen, omaksi ilokseen kunnosta huolehtimiseen ja samalla voiman lisäämiseen pärjää tuolla.

Boomshaka kirjoitti:

Olen painoja pyöritellyt nyt pari vuotta kotona ja yksinkertaisesti alkaa lihas tottumaan rajallisiin liikevariaatioihin. Nyt edessä olisi sitten suuri harppaus, kuntosalille meno. Olen vertaillut paikkakuntani saleja ja silmiin pisti sali, jossa on vähän vapaita painoja, mutta kattavasti technogymiä. Kysyisin nyt, että onko noista technogym-laitteista mihinkään?

Laajenna klikkaamalla

Kai noilla laitteilla hiki tulee. Ja voi joku niistä tykätäkin. Mutta eihän ne mihinkään oikeaan treeniin ole suuniteltu. Voi vähän miettiä, tekeekö kyykkyä tanko niskassa vai reiden ojentajaa jossain laitteessa. Ensimmäinen liike vaikuttaa lähestulkoon joka ikiseen lihakseen kainaloihin asti, jälkimmäinen etureiteen. Ja myöskin etureiteen taitaa tulla enemmän rasitusta kyykyllä kuin tuolla laitteella.

Sama logiikka pätee joka ikiseen muuhunkin liikkeeseen, kun verrataan vapaa paino vs. laite -asetelmaa.

Itse en tee ikinä mitään liikettä missään laitteessa. Eipä tämäkään mikään ainoa oikea ratkaisu ole, mutta ajanpuutteen vuoksi treenaankin 3 kertaa viikossa salilla max tunnin kerrallaan. Toki jos vetää jollain 4-jakoisella ja treeni on pari tuntia kerrallaan, niin eri laitteet ovat paikallaan.

Noniin. Hypätäänhän suoraan asiaan.

Projektina olisi siis tämä kaikkien ihannoima 6-pack. Karjala on ihan kiva, mutta puhutaan nyt vatsasta eikä kaljasta.

Kesä loppumaisillaan ja punttireenit alkaa taas. Olen tässä jo pari vuotta puntilla pyörinyt, tehnyt jokaisia lihassarjoja reeninä sellaisen 1-1,5h joka reenikerta. Periaatteessa peruskuntoa nostattanut. Ylävartalo on kehittynyt ja kädet myös, sekä kiloissa, että ihan ulkonäöllisesti. Ongelma tulee vatsassa.

En ole mitenkään ylipainoinen tai -mahainen, ihan normaali paljon kuluttava jässikkä. Kulutan paljon, mutta myös syön paljon. En tykkää napostelusta tai makeista ruuista, mutta kun pöydässä sitä ruokaa on tai sitä teen, niin silloin sitä tulee myös syötyä. Varsinkin iltapalalla on aina nälkä, ja kun on nälkä, menee helposti 8-10 leipää. Tungen salaattia kurkkua tomaattia väliin, mutta puhutaan täysjyväpaahtoleivästä, eikä ruisleivästä. Tykkään myös suht usein syödä pikaruokaa, kebabbia, pizzaa jne. Tulokset siis keskivartalossa ei näy ollenkaan, ja pian alkaa näyttäänkin jo hassulta, miten suuri ero ylä- ja keskivartalossa on.

Sixpack on ollut, miten sen nyt sanoisi, tavoite tai haaste jo sellaiset kuusi vuotta, mitä kunnolla nyt olen urheillut. Koskaan ei vain olla oltu lähelläkään nimenomaan tämän ruokahimoni takia.

Tykkään tällaisista projekteista ja ensi kesäkuu on mielestäni hyvä aikaväli. Nyt tarvitsisin selkeitä neuvoja tämän projektin toteuttamiseen: miten kannattaisi reenata, kuinka usein, mitä syödä, jne. Myös se, että kumpi lopulta on lopputuloksen kannalta tärkeämpää, oikein syöminen vai oikein reenaaminen?

Suurin syy tähän projektiin ei suoranaisesti ole se estetiikka, vaan pikemminkin oman itsensä lyöminen (haha) ja pitkäjänteisessä projektissa lopulta onnistuminen. Olen päättänyt alkaa muuttamaan elämääni hieman tällaisten projektien kanssa, esimerkiksi toinen on, että saisin joskus aikaiseksi hommattua piilolinssit.

Eikä edes puhuta mistään älyttömästä sixpackistä, kunhan ylimääräisen rasvan saisi pois ja ne sieltä ilman jännittämistä näkyisi.

Kertokaahan asiasta paremmin tietävät oman näkemyksenne ja antakaa neuvoja!

lomapäivä kirjoitti:

Olen tässä jo pari vuotta puntilla pyörinyt, tehnyt jokaisia lihassarjoja reeninä sellaisen 1-1,5h joka reenikerta. Periaatteessa peruskuntoa nostattanut. Ylävartalo on kehittynyt ja kädet myös, sekä kiloissa, että ihan ulkonäöllisesti. Ongelma tulee vatsassa.

Laajenna klikkaamalla

Kyllähän sinä itsekin tiedät, miten päkin saa paistamaan. Tiputat sisäänotettua energiaa ja alat treenaamaan keskikroppaa vähän monipuolisemmin. Vatsoja lattialla, vatsoja jalat tuettuna, vatsoja lisäpainoilla, vinoja vatsoja, kylkiä, voimapyörää, pitoja, kylkipitoja, dragon flageja, jalannostoja. EDIT: Eikä esimerkiksi etukyykkykään tee yhtään pahaa vatsalihaksille.

1) Vähennä syömistä niin että fläsät lähtee mahasta.
2) Treenaa vatsaa kovempaa.

Jatka tuota parikin kuukautta _ihan oikeasti_, niin varmasti tulee tulosta.

Hyviä reenejä!