PDA

View Full Version : Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat


Sivut : 1 2 3 4 [5] 6 7 8 9 10 11 12

Jupe
01.10.2008, 08:12
Muutenkin ihan hauskaa ja mitä suosittelen kokeilemaan on seurata palautus aikoja ja pitää niitä tasaisina, vaikuttaa suuresti reeniin.

Tätä suosittelen kokeilemaan nimenomaan lyhyillä palautuksilla, oma treeni muuttui huomattavasti järkevämmäksi kun en roiku salilla jauhamassa pas**a pitkien palautumisien lomassa.

Ensimmäinen virhe oli teininä roikkua salilla ja venyttää palautukset 5 minuuttiin, sitten revitään verisuonet pullollaan max tuloksia joka liikkeessä. IMO ei mitään järkeä.

Kokeilkaa vaikka minuutin palautuksia ja noin 8-10 sarjoja.

Toinen asia mitä täällä sivuttiin, niin omalta osaltani ainakin treenin auttaa huomattavasti noin 15min aerobinen alkuun että lähtee hiki virtaamaan ja tiukalla salitemmolla jatkaen siitä saa hien liikkumaan koko treenin ajan. Mun mielestä olennainen osa jos pitää kuntosaliharjoittelua kuntoilumuotona.

Säästyy aikaakin huomattavasti, tunti riittää tuohon yllä olevaan.

Ja noin kolme kertaa viikossa niin kondis pysyy kondiksessa... *thumbs up*


Ehkä on syytä mainita että kuntosaliharjoittelu on aina ollut itselläni tukemassa jotain aerobista liikuntaa, yleensä pallopelejä ja hetken myös tukemassa aktiivista nyrkkeilyharrastusta.


J

Väsyneet Kädet
03.10.2008, 10:33
En tiedä tuleeko se yllätyksenä kellekään, mutta on tuo bodypump/power, tai millä nimellä se missäkin on, aika raakaa puuhaa! Eikä vain fyysisesti. Kyllä se isonkin miehen ylpeyden nujertaa, kun puolet pienempi tyttö vetelee kevyennäköisesti vieressä kaksinkertaisilla painoilla..
Juu, kävin siis eilen ensimmäistä kertaa 1,5 vuoteen ja toista kertaa elämässäni tuollaisella tunnilla ja kyllä huusi paikat leipää sen jälkeen. Omaan reeniini, kun ei koskaan ole pitkät sarjat kuuluneet, niin tämäpä se pisti nöyräks. Nyt olis tarkoitus käydä kerran viikossa tunnilla ja koittaa saada lihaskestävyyttä lisää. Ehkäpä siitä saa uutta pontta tuohon "normaaliinkin" punttien heilutteluun.
Saattaapi tosin syödä vähän tehoja, kun yksijakoisella mennään, jos ke on puntti, to pumppi ja pe taas puntti..

Onkos jollakulla kokemusta vastaavasta, ja että kauanko kestää, että kroppa moiseen rääkkiin tottuu - jos koskaan..?

Buddha
03.10.2008, 13:32
Onkos jollakulla kokemusta vastaavasta, ja että kauanko kestää, että kroppa moiseen rääkkiin tottuu - jos koskaan..?

Vähän tyhmä kysymys, mutta onko treenistä ( manselaisittain reenistä toim huom..) hyötyä, jos kroppa tottuu/ on tottunut? Jos paikat ei huuda hoosiannaa, niin eikö kannata silloin vaihtaa rasitusastetta/ muuta reeniä?
Ymmärsin kyllä pointtisi, mutta siltikin tuli tyhmä (retorinen) kysymys mieleeni...

Väsyneet Kädet
03.10.2008, 13:37
Vähän tyhmä kysymys, mutta onko treenistä ( manselaisittain reenistä toim huom..) hyötyä, jos kroppa tottuu/ on tottunut? Jos paikat ei huuda hoosiannaa, niin eikö kannata silloin vaihtaa rasitusastetta/ muuta reeniä?
Ymmärsin kyllä pointtisi, mutta siltikin tuli tyhmä (retorinen) kysymys mieleeni...
No oli vähän hölmösti aseteltu juu. Ja vaikka ymmärsitkin, niin selvennän silti. Eli hainkin sitä, että koska "tottuu" niin, että se rasitus ei olisi se rrreeni (tamperelaisittain huom.) itessään, vaan että vois oikeesti vaikka jotain painoja käyttääkin...
Ja kun nyt tota kysymystä miettii yleensäkin, niin tyhmähän se on - mutta niin on kysyjäkin! Eikä aleta naljaileen tai kulmasouran teirät suaho!

Evander
03.10.2008, 16:23
Eikä aleta naljaileen tai kulmasouran teirät suaho!

Noh noh, tuloksia kehiin nyt! ;)

Väsyneet Kädet
03.10.2008, 17:15
Noh noh, tuloksia kehiin nyt! ;)
No ehämmää teille karjuille pärjää, mut kaippa se on huutoon vastattava. Toistaseks on menny 5x130kg.
Lähen ettiskeleen itelleni sopivaa suonsilmää..

Evander
03.10.2008, 21:35
No ehämmää teille karjuille pärjää, mut kaippa se on huutoon vastattava. Toistaseks on menny 5x130kg.
Lähen ettiskeleen itelleni sopivaa suonsilmää..

Siinähän on vallan hyvä tulos. Itse ainakin arvostan enemmän kovia vetäjiä, kuin kovia punnertajia. Johtuen tietysti siitä, kun punnerruksia treenataan ihan liikaa suhteessa vetoihin.

Väsyneet Kädet
03.10.2008, 21:39
Siinähän on vallan hyvä tulos. Itse ainakin arvostan enemmän kovia vetäjiä, kuin kovia punnertajia. Johtuen tietysti siitä, kun punnerruksia treenataan ihan liikaa suhteessa vetoihin.
Tattis. Nyt ei vaan meinaa puristusvoima riittää enää, olen jopa harkinnu remmien käytön aloittamista, mut vain kulmasoudus.
Itelläkin oli toi vetopuoli selkeästi heikompi, mut aika hyvin sitä on nyt saanut korjattua, ja nyt on aika tasapainossa, luulisin.

Evander
03.10.2008, 21:44
Tattis. Nyt ei vaan meinaa puristusvoima riittää enää, olen jopa harkinnu remmien käytön aloittamista, mut vain kulmasoudus.
Itelläkin oli toi vetopuoli selkeästi heikompi, mut aika hyvin sitä on nyt saanut korjattua, ja nyt on aika tasapainossa, luulisin.

Itse en remmejä käytä, vaikkei niissä mitään vikaakaan mielestäni ole. Puristusvoimatreeniä ei kannata kuitenkaan unohtaa kokonaan, jos vaikka joskus jää remmit himaan.

Buddha
03.10.2008, 21:45
Lähen ettiskeleen itelleni sopivaa suonsilmää..


Tattis. Nyt ei vaan meinaa puristusvoima riittää enää, olen jopa harkinnu remmien käytön aloittamista, mut vain kulmasoudus.

Et sitten löytäny tarpeeksi isoa suonsilmää, kun vieläkin täällä heilut... No, se on isojen miesten ongelma... ;-)
Remmit on ihan ookoo, kun niitä käyttää sitten vasta isompien painojen kanssa. Monesti näkee, että ilmankin päriäis. Mokomatkin hifistelijät.
Joko alkaa se kiertävä yks jakoinen hahmottumaan, vai aloititko sittenkään?

Väsyneet Kädet
03.10.2008, 21:50
Itse en remmejä käytä, vaikkei niissä mitään vikaakaan mielestäni ole. Puristusvoimatreeniä ei kannata kuitenkaan unohtaa kokonaan, jos vaikka joskus jää remmit himaan.
En määkään oo ny käyttäny, mutta tohon alkaa mietityttään. Puristusta en reenaa erityisesti, vaan oon ajatellu sen tulevan siinä sivussa.
Et sitten löytäny tarpeeksi isoa suonsilmää, kun vieläkin täällä heilut... No, se on isojen miesten ongelma... ;-)
..
Joko alkaa se kiertävä yks jakoinen hahmottumaan, vai aloititko sittenkään?
Juu, vielä hakusessa!
On hahmottunu, kolme eri settiä, ja päivät ma, ke ja pe. Siihen ti sit kiekkoreenit tai painia ja to tommonen bodypumppi. La sit kiekkopeli tai su sählyä, tai sekä että.

SpaidAce
09.10.2008, 10:51
Terve! Nyt tarvittaisiin neuvoja kokeneemmilta punttikarhuilta. Eli tarvitsisin neuvoja lisäravinteisiin liittyen. Olen alottanu kuntosalitreenaamisen (3kertaa viikossa) ja tarkoitus on hommata lisää voimaa ja lihaksia kroppaan. Läskiä haluaisin välttää, vaikka olenkin hoikka. Eli mitä kannattaa ostaa? Hera80? Mass+?

Väsyneet Kädet
09.10.2008, 10:57
Terve! Nyt tarvittaisiin neuvoja kokeneemmilta punttikarhuilta. Eli tarvitsisin neuvoja lisäravinteisiin liittyen. Olen alottanu kuntosalitreenaamisen (3kertaa viikossa) ja tarkoitus on hommata lisää voimaa ja lihaksia kroppaan. Läskiä haluaisin välttää, vaikka olenkin hoikka. Eli mitä kannattaa ostaa? Hera80? Mass+?
Osta jokin nopeasti imeytyvä proteiini palautusjuomaksi, tai vaihtoehtoisesti jokin valmis palautumissekoitus, jossa proteiinia kuitenkin saman verran kuin hiilareita tai enemmän. Muuten sitten vetelet rahkaa ja kananmunia, lihaa/kalaa/kanaa.

-Niks-
09.10.2008, 15:51
Miten tuossa vinopenkissä kuuluu sen tangon kanssa sählää?

Eli lasketaanko se tanko ihan nänneihin kiinni vai voiko jättää muutaman sentin päähän nänneistä?

Olen aloittelija.

EDIT; KIITOS OHJEISTA.

Väsyneet Kädet
09.10.2008, 16:56
Miten tuossa vinopenkissä kuuluu sen tangon kanssa sählää?
Eli lasketaanko se tanko ihan nänneihin kiinni vai voiko jättää muutaman sentin päähän nänneistä?
..
Riippuu penkin kulmasta. Jos on vaakatasosta pykälän ylempänä, voi hyvin päästää rintaan kiinni. Jos taas on pystympänä, niin voi jättää vähän irti, jottei rassaa niin paljoa olkapäitä (joillakin kuulemma on ongelmia aiheuttanut) - ja mitä pystympänä sitä enemmän rakoa. Kannattanee tehdä niin kuin luonnolliselta tuntuu.
Itse olen vinopenan tehnyt lähes vaakatasossa ja käsipainoilla, jotka tuon rinnan tasolle.

El Crushero
09.10.2008, 17:21
Miten tuossa vinopenkissä kuuluu sen tangon kanssa sählää?

Eli lasketaanko se tanko ihan nänneihin kiinni vai voiko jättää muutaman sentin päähän nänneistä?

Olen aloittelija.

Säädä penkki n. 30 asteen kulmaan ja laske tanko 2-3cm nännien yläpuolelle ja mielellään rintaan kiinni.

Miksu00
10.11.2008, 15:38
Tänään illalla kello 19-20 olisi Elixirin sivuilla verkkovieraana Jaakko Kailajärvi. Tässä linkki uutiseen (http://www.elixir.fi/viewNews.action?mnid=743993).

Buddha
02.12.2008, 10:32
Mitens Väsyneet kädet ja muut, onko tullut eteen tälläinen supertreeni koskaan.
Itse siis vedän yks-jakoisella ja ihan spontaanisti on tullut käytännöksi tapa; kun lämmittely on tehty ja painot alkavat nousta, niin siinä sarjan kesken alan jo lämmittelemään seuraavassa laitteessa/ liikkeessä. Eli turhat mutta pakolliset tauot menee jo seuraavan liikkeen lämmittelyssä, syke pysyy korkealla ja samalla tulee hieman palautumisaikaa.
Tämä siis mahdollista vain, jos salilla on hieman väljempää ja pystyy varaamaan periaatteessa kaksi laitetta itselleen.
Hyväksi ainakin itse havainnut ja salillaoloaikakin on pienentynyt, mutta paljon tehokkaampaa, kuin ennen.

Väsyneet Kädet
02.12.2008, 10:39
Mitens Väsyneet kädet ja muut, onko tullut eteen tälläinen supertreeni koskaan.
Itse siis vedän yks-jakoisella ja ihan spontaanisti on tullut käytännöksi tapa; kun lämmittely on tehty ja painot alkavat nousta, niin siinä sarjan kesken alan jo lämmittelemään seuraavassa laitteessa/ liikkeessä. Eli turhat mutta pakolliset tauot menee jo seuraavan liikkeen lämmittelyssä, syke pysyy korkealla ja samalla tulee hieman palautumisaikaa...
No meikä ei sen kummemmin yleensä lämmittelyjä tee. Ihan alkuun olen nyt tehnyt tempausvalaa hetken liikkuuvuuden parantamiseksi - ja meikäläisen kankeudella se on aika hyvääkin alkulämmittelyä, tuskanhiki puskee pintaan. Muutoin koitan pitää sarjojen välit suht lyhyinä, enkä tosiaan kummemmin lämmittele - ehkä joku 20 toistoa tangolla alkuun niissä liikkeissä missä se on käytössä.
Mutta varmasti toimiva tapa ja tosiaan tuo sitä aerobistakin puolta mukaan!

Buddha
02.12.2008, 10:53
No meikä ei sen kummemmin yleensä lämmittelyjä tee...

No, totuuren nimes, ei mullakaan suurempia lämmittelyjä ole, mutta tuollainen limittäinen tekeminen pitää sykkeen kokoajan ylhäällä ja kaikki tulee tehtyä nopeemmin. Ja jos haluaa hifistellä, niin voi ottaa joskus jotain eritäviä(kin) liikkeitä mukaan, kun aikaa menee vähemmän.
Ja muutenkin, jaksaa paljon paremmin tehdä ne viimeiset, kun tulee tavallaan pakkolepoa sen toisen liikkeen ajaksi...

Väsyneet Kädet
02.12.2008, 11:00
..
Ja muutenkin, jaksaa paljon paremmin tehdä ne viimeiset, kun tulee tavallaan pakkolepoa sen toisen liikkeen ajaksi...
Varmasti näin. Mää oon vaan koittanu vaivihkaa kyylätä mimmejä niiden taukojen aikana..

Väsyneet Kädet
02.12.2008, 23:22
Jaaha.. Se taitaa olla roppa ylirasitustilassa. Eli ainakin viikko, ehkä toinenkin menee nyt hyvin kevyellä reenillä. Ajattelin tehdä salit kevyinä, suht nopeana ja venytellä sit vähän enemmän. Viikon jälkeen arvio olotilasta ja kattoo onko uni alkanut maittaa paremmin ja miten roppa reagoi. Tulin tähän päätelmään siis äsken kiekkoreeneissä, kun edelleen ei syke meinannut laskea. Aiemmin olen siis huomannut ongelmia palautumisessa ja unen laadussa.

Tästä pääsenkin kysymykseeni: millaisella jaottelulla olette tehneet, kuinka usein kevyt viikko?

Evander
02.12.2008, 23:57
Tästä pääsenkin kysymykseeni: millaisella jaottelulla olette tehneet, kuinka usein kevyt viikko?

Itse pidän kepeitä viikkoja ihan tuntuman mukaan, vaikkei se ehkä optimaalisinta olekaan. Pari kertaa tulee käytyä usein yläkroppa/jalat -jaolla tai sitten ei ollenkaan. Kaikki riippuu miten paljon opiskelu ja duuni painaa päälle.

Yleinen käytäntö tuntuu olevan kevyen viikon pitäminen noin joka viides viikko, mutta itse en ole kokenut tarvitsena kevennystä niin usein.

sampio
03.12.2008, 00:06
Mulla on keveitä viikkoja yleensä joku kolme peräkkäin, sitten saatan vetää itseni jumiin yhden illan aikana. Sen jälkeen pitää taas antaa paikkojen palautua viitisen viikkoa. Tuona aikana voi toki käydä kerran lenkillä ja pari kertaa kaveriporukalla sählyssä.

JZZ
03.12.2008, 11:23
Mitenkäs noilla kevyillä viikoilla, onko porukalla tapana vähentää painoja ja jättää runsaasti varaa sarjoihin, vai vetää pidempiä sarjoja? Itsellä tapana on ollut kevyillä viikoilla tehdä vain pääliikkeitä pienemmillä painoilla, mutta 15-20 sarjoilla, jolloin lihas on sarjan lopussa rasittunut. Teen yleensä kevyellä viikolla koko kropan kerralla, kaksi kertaa viikossa, kun taas normaalisti salilla 4 kertaa viikossa rinta/selkä/hartiat/jalat -jaottelulla. Olisko parempi jättää salilla käyminen välillä viikoksi väliin kokonaan vai tehdä vielä kevyemmin nuo liikkeet? Mitään ylirasitusta en ole huomannut, kroppa palautuu hyvin ja muutenkin tahti vaikuttaisi ihan sopivalta itselleni.

Väsyneet Kädet
03.12.2008, 12:57
Mitenkäs noilla kevyillä viikoilla, onko porukalla tapana vähentää painoja ja jättää runsaasti varaa sarjoihin, vai vetää pidempiä sarjoja? ..
Itse ajattelin laskea painoja todella reilusti, tehdä esim. 3x10, kun normaalisti teen 5x5. Ja maven jätän nyt kokonaan pois, leukojakin teen huomattavasti vähemmän. Pyrin nyt välttämään isompaa rasitusta, ja jätän myös pumppitunnin väliin ainakin tältä viikolta. Katotaan sit kuinka alkaa olo muuttumaan..
Ehkäpä vastaisuudessa teen aina ajoittain kevyemmän viikon väliin.

Le Banner
03.12.2008, 19:58
Mitenkäs noilla kevyillä viikoilla, onko porukalla tapana vähentää painoja ja jättää runsaasti varaa sarjoihin, vai vetää pidempiä sarjoja?


Itselläni viikot menevät silloin niin kevyiksi, että pelkkä pyörähdys salin pihassa riittää ja eikun takaisin äkkiä kotiin. Joskus jopa muutama sarja penkiltä autotallissa ja muutama jabi ilmaan ennen saunaa.

Kokeilkaahan joskus ns volyymisarjoja, eli kaikki sarjat samanpituisina, samalla painolla ja palautukset lyhyinä. Eli ei vedetä täysin loppuun, vaan hyytyminen tapahtuu sarjojen kuluessa. Saa rutistaa lyhyessä ajassa tosissaan ja painot oltava ainakin 50% ykkösestä. sarjat esim 10 toistoa ja silloin palautuminen 10sek ja isommilla painoilla vaikka 5 toistoa ja 15 sek. Vartissa kerkeää tekemään ihan mukavasti toistoja.

Kummeli
13.02.2009, 14:33
Nyt sitten otettiin itseä niskasta kiinni ja aloin käymään GoGo Expressillä pumppaamassa.
Käyn oikeastaan joka toinen päivä siellä ja viivyn n. 1,5-2h. Teen useilla laitteilla 3x10 sarjoja. Osaako joku kertoa vähän lisäravinteista? Siis että kannattaako niitä hankkia vielä tässä iässä (16v) ja että mitä kannattaisi käyttää, jos haluaa lisää lihasta?

Le Banner
13.02.2009, 14:44
Osaako joku kertoa vähän lisäravinteista? Siis että kannattaako niitä hankkia vielä tässä iässä (16v) ja että mitä kannattaisi käyttää, jos haluaa lisää lihasta?

En tiedä mitä tarkoitat kannattamisella, mutta terveellisen ja riittävän ruoan lisäksi voisit ottaa ainakin kreatiinia. Myös aminohappo glutamiinilla anabolisia vaikutuksia.

Rushlow
13.02.2009, 15:03
Nyt sitten otettiin itseä niskasta kiinni ja aloin käymään GoGo Expressillä pumppaamassa.
Käyn oikeastaan joka toinen päivä siellä ja viivyn n. 1,5-2h. Teen useilla laitteilla 3x10 sarjoja. Osaako joku kertoa vähän lisäravinteista? Siis että kannattaako niitä hankkia vielä tässä iässä (16v) ja että mitä kannattaisi käyttää, jos haluaa lisää lihasta?

Et välttämättä tarvitse mitään lisäravinteita, aloittelijalla, varsinkin sinun ikäsellä, kehitystä tapahtuu nopeasti vaikka ruokavaliokaan ei olisi kovin optimaalinen. Kunhan muistat syödä enemmän kuin kulutat (ei silti mitään mässäilyä ellet halua mahaa kasvattaa) niin lihasta tulee säännöllisellä treenillä nopealla vauhdilla. Eipä silti esim. palautusjuomasta haittaakaan ole, se on tärkein lisäravinne joka kannattaakin hankkia ennen kuin mitää kreatiiinia rupeat hommaamaan...

Pula-ajan Tretjak
13.02.2009, 15:05
Ja mikä parasta, mahan ja palan kasvattaminen onnistuu kätevästi yhtä aikaa. Monipuolinen ravinto vain ja tarpeeksi ääntä kohti. Sitten kun olet pyöritellyt painoja pitkin lattiaa sen aikaa, että tiedät mitä haluat ja mihin tähtäät, on perustellumpaa miettiä mitä lisäravinteita mahdollisesti tarvitsee tavoitteisiinsa pääsemiseen.

Le Banner
13.02.2009, 15:08
niin lihasta tulee säännöllisellä treenillä nopealla vauhdilla. Eipä silti esim. palautusjuomasta haittaakaan ole, se on tärkein lisäravinne joka kannattaakin hankkia ennen kuin mitää kreatiiinia rupeat hommaamaan...

Tulee todella nopealla vauhdilla;) Palautusjuomalla ei ole mitään tekemistä nopean lihaskasvun kanssa, mitä kysyjä oli vaille.

Vertical
13.02.2009, 15:09
Myötäilen edellisiä ja sanon että palautusjuoma on ehkä ainoa tarpeellinen tässä vaiheessa. Ruokavalion optimoiminen on se tärkeämpi asia. Aloita vaikkapa rahkapurkkien sisällyttämisellä jokaiselle päivälle. Itsellä menee näitä 3-4 joka päivä ja huomattavasti halvempaa kuin lisäravinteiden ostaminen.

Pihinä miehenä jatkan palautusjuomaakin perus heralla ja maltolla niin riittää yksi pussi pidempään.

JZZ
13.02.2009, 15:12
Nyt sitten otettiin itseä niskasta kiinni ja aloin käymään GoGo Expressillä pumppaamassa.
Käyn oikeastaan joka toinen päivä siellä ja viivyn n. 1,5-2h. Teen useilla laitteilla 3x10 sarjoja. Osaako joku kertoa vähän lisäravinteista? Siis että kannattaako niitä hankkia vielä tässä iässä (16v) ja että mitä kannattaisi käyttää, jos haluaa lisää lihasta?
Kyllä mä suosittelen ihan lämpimästi palautusjuomaa (50% proteiinia, 50% hiilaria) ja lisäproteiinia kaikille salillakävijöille, erityisesti tuon ikäiselle, jolla kuluu jo muutenkin hurjasti energiaa ja ravintoaineita kehon normaaliin kasvuun. Tuossa iässä hormoonitkin hyrrää kivasti joten lihastakin tarttuu paremmin kuin parikymppiselle. Kreatiinin käytöstä voi olla montaa mieltä. Itse tykkään, mutta moni sanoo ettei ole mitään hyötyä.

Salin jälkeen aina palautusjuoma naamaan heti, ja vielä illalla ennen nukkumaanmenoa pelkkä protsku. Välipäivinä ei tarvitse vetää lisäprotskua, kunhan syö terveellisesti ja hyvin.

Noista mistään ei ainakaan ole mitään haittaa, paitsi jos liikaa vetää, niin läskiä alkaa kertymään. Samalla voisin sanoa, että mitään muita tuotteita sitten ei kannatakaan juuri vetää, kaikki tribulukset ja muut huuhaatuotteet ovat ihan yhtä tyhjän kanssa.

JZZ
13.02.2009, 15:14
Pihinä miehenä jatkan palautusjuomaakin perus heralla ja maltolla niin riittää yksi pussi pidempään.
Ehdottomasti palkkari kannattaa vääntää itse, turhaa maksaa valmiista sekoituksesta tuplahintaa. Ja tosiaan proteiinina kannattaa aina pitää hyvää ultrasuodatettua heraproteiinia (whey protein). Maitoprotskut on yöksi hyviä, mutta menee jo hifistelyn puolelle ainakin tässä tapauksessa.

Vertical
13.02.2009, 15:31
Lähinnä maun vuoksi olen noita valmispusseja ostellut. Ja toisaalta sisältävät myös glutamiinia ja kreatiinia jonkin verran. Maitoprotsku on kyllä arvokasta ja ihan perus maitorahkan syönti ennen nukkumaan menoa saa luvan riittää.

Dissonanssi
13.02.2009, 16:32
Jos ei nyt ihan pahimman asteen herkkuperse ole, niin kustannustehokas ratkaisu on heran suhteen palkkarissa pistää proteiineja 1:1 maustamattoman pieruheran ja maustetun heran osalta. Itse asiassa tuo toimii itselleni paljon paremmin kuin pelkästään maustetun käyttäminen. Jotenkin ovat niin ällömakeita nuo maustetut pelkästään..

leicester
13.02.2009, 17:32
Salin jälkeen aina palautusjuoma naamaan heti, ja vielä illalla ennen nukkumaanmenoa pelkkä protsku. Välipäivinä ei tarvitse vetää lisäprotskua, kunhan syö terveellisesti ja hyvin.

Noista mistään ei ainakaan ole mitään haittaa, paitsi jos liikaa vetää, niin läskiä alkaa kertymään.

Kyllähän välipäivinäkin pitää protskua syödä. Lihaksethan palautuvat/kehittyvät pari vuorokautta treenin jälkeen, riippuen tietenkin treenin kovuudesta ja yksilöstä. Itse ota treenipäivinä 3dl heraproteiinia ja 1,5dl maltodekstriinia kolmessa osassa. Välipäivinä sitten riippuen treenistä saman verran tai vähän vähemmän.

Ravinto on todellakin avainasemassa, jos haluaa kasvaa ja kehittyä. Itse olen puoli vuotta satsannut syömiseen treenin ohessa ja tulosta on tullut ihan eri malliin. Painoa on tullut 8 kiloa, mutta silti vielä näkyy six-packistä neljä ylintä palaa. Aikaisempina vuosina kroppa on lähinnä kiinteytynyt.

Mutta kyllä sen puntarilla tai peilistä näkee muutamassa kuukaudessa onko ravinnon määrä sopiva. Itse olen pikkuhiljaa vähentänyt maltodekstriiniä niin ei tarvi kesäksi hirveitä kiristää.

Dissonanssi
13.02.2009, 18:02
Kyllähän välipäivinäkin pitää protskua syödä. Lihaksethan palautuvat/kehittyvät pari vuorokautta treenin jälkeen, riippuen tietenkin treenin kovuudesta ja yksilöstä. Itse ota treenipäivinä 3dl heraproteiinia ja 1,5dl maltodekstriinia kolmessa osassa. Välipäivinä sitten riippuen treenistä saman verran tai vähän vähemmän.

Ravinto on todellakin avainasemassa, jos haluaa kasvaa ja kehittyä. Itse olen puoli vuotta satsannut syömiseen treenin ohessa ja tulosta on tullut ihan eri malliin. Painoa on tullut 8 kiloa, mutta silti vielä näkyy six-packistä neljä ylintä palaa. Aikaisempina vuosina kroppa on lähinnä kiinteytynyt.

Mutta kyllä sen puntarilla tai peilistä näkee muutamassa kuukaudessa onko ravinnon määrä sopiva. Itse olen pikkuhiljaa vähentänyt maltodekstriiniä niin ei tarvi kesäksi hirveitä kiristää.

(Boldaus lisätty)

En tiedä ymmärsinkö väärin, mutta kyllä maltodekstriinin funktio lyhytketjuisena hiilihydraattina on lähinnä välittömästi reenin jälkeen täyttää ehdynneitä glykogeenivarastoja. Täten malton käyttö muuten kuin välittömästi reenin jälkeen, ei edistä muuta kuin lähinnä läskin tuloa.

Reenin "ulkopuolella" malto on ehkä surkein mahdollinen hiilihydraattilähde. Pitkäketjuset hiilarit paljon parempia (kasvikset, täysjyväviljat, hedelmät)

Toisen kappaleen suhteen täysin samaa mieltä. Jos ravinto ei ole kunnossa, niin on turha kunnollista kehitystä odottaa.

Kummeli
13.02.2009, 22:32
Kiitoksia kattavista vastauksista.

Olisiko toi (http://www.ufs.fi/product_info.php?cPath=63_64&products_id=177) hyvä?

leicester
13.02.2009, 23:13
Kiitoksia kattavista vastauksista.

Olisiko toi (http://www.ufs.fi/product_info.php?cPath=63_64&products_id=177) hyvä?

Parempi hinta-laatusuhde tulee tällä (http://www.ufs.fi/product_info.php?cPath=63_67&products_id=139) ja tällä. (http://www.ufs.fi/product_info.php?cPath=63_70&products_id=147). Niitä sekoitat haluamassasi suhteessa palautusjuomaan. Itse laitan proteiinia tuplasti maltoon verrattuna. Siihen sitten vettä ja kaakaojauhetta maun mukaan. Itse laitan vielä lorauksen maitoa.

Apassi
14.02.2009, 22:26
Itse vedän treenin jälkeen Fastin muscle+, mutta pitäisi ilmeisesti lisäksi jotain muuta proteiinia vetää muulloin, kun treenin ohessa. Onko jotain suosituksia proteiinin valinnasta tai vastalauseita muscle+:ssan käytöstä. Ainakin se on aika kallis.

Varsinainen kysymys koskee sitä, että teen vuorotyötä ja iltaisin/öisin rupeaa monesti syöpötyttämään töissä. Nuo jauhosta sekoitetut palautusjuomat/proteiinit rupeavat vituttamaa kun niitä ei jaksa monessa shakerissa raahata töihin. Haluaisin löytää jostain edullisia valmistetroja yms., joita voisi vetää työreissuilla, eli löytyisikö tälläisiä vinkkeja. Mahdollisimman paljon protskua ja vähän hiilareita. Kannattaako proteiineja ja muita tilata ulkomailta, eli saako halvemmalla?

Vielä jokin aika sitten saleilta sai sellaisessa isossa ruskeassa (lääkepullon näköinen) lasipullossa palautusjuomaa. Mitä tavaraa se oli ja saako sitä vielä jostain?

morningstar
20.02.2009, 19:48
Tiedustelisinkin siis teiltä, onko olemassa jotain käteviä selkään kohdistuvia liikkeitä, joihin riittää vain oman kehon vastus?
Ensimmäisenä mieleen juolahti, että voisit tehdä ikään kuin kulmasoutua käsipainolla ja keksiä käsipainon korvikkeeksi jotain sopivan painoista joka pysyy hanskassa.

Buddha
21.02.2009, 11:50
Tiedustelisinkin siis teiltä, onko olemassa jotain käteviä selkään kohdistuvia liikkeitä, joihin riittää vain oman kehon vastus?

Hyvää huomenta. ( ja ettei tätä luulla onlineriksi, niin hyvää huomenta on liike)

Tommy
21.02.2009, 13:17
Salilla käynti on itselle osana painonhallintaa ja "muotoilua".
En ole lyhyt (alle 185 cm), minun ei tarvitse todistaa miehisyyttäni kasvattamalla leveyttä - vaan salilla käydään ihan että pysyy paikat kunnossa.

Toistot ovat luokkaa kolme kertaa 10-15. Ihan sekaisin teen kaikki (jalat, kädet, selkä, rinta jne.) Salilla käyn 2-3 kertaa viikossa.

Itse kysymykseen: onkohan tarvetta lisäproteiinille? Ruokavalioni on aika proteiinipainotteista (lihaa, kanaa) ja välipaloina tai salin jälkeen tulee vedeltyä myös maitorahkaa tai raejuustoa.

Riittääköhän tuo proteiini tälläiseen vai pitäisikö hankkia sitä lisää jonkun jauheen muodossa?

Miksu00
21.02.2009, 13:28
Salilla käynti on itselle osana painonhallintaa ja "muotoilua".
En ole lyhyt (alle 185 cm), minun ei tarvitse todistaa miehisyyttäni kasvattamalla leveyttä - vaan salilla käydään ihan että pysyy paikat kunnossa.

Toistot ovat luokkaa kolme kertaa 10-15. Ihan sekaisin teen kaikki (jalat, kädet, selkä, rinta jne.) Salilla käyn 2-3 kertaa viikossa.

Itse kysymykseen: onkohan tarvetta lisäproteiinille? Ruokavalioni on aika proteiinipainotteista (lihaa, kanaa) ja välipaloina tai salin jälkeen tulee vedeltyä myös maitorahkaa tai raejuustoa.

Riittääköhän tuo proteiini tälläiseen vai pitäisikö hankkia sitä lisää jonkun jauheen muodossa?

Jos salilla käyt vaan ihan yleisen kunnon pitämisen vuoksi, niin sitten ei liene tarvetta protskujauheille, kun ruokavaliosi on kuitenkin jo aika proteiinipitoista.

Buddha
21.02.2009, 13:28
Riittääköhän tuo proteiini tälläiseen vai pitäisikö hankkia sitä lisää jonkun jauheen muodossa?

Makukysymyksiä, mutta jos tarkoituksesi ei ole kasvattaa lihasta, vaan pysyä kunnossa, niin suoranaisesti lisäproteiinin tarvetta ei ole. MUTTA... kaupoissa on noita palautukseen tarkoitettuja valmiita juomasekoituksia ( joita saa myös jauheina) ja niissä on proteiinia sekä hiilareita, mikä saattaisi olla sinulle hyvä. Auttaa palautumisessa ja vähän tulee lisäproteiinejäkin samalla...
Kroppa saa heti tarvitsemiaan aineita, kun salin jälkeen pukkarissa kiskot noita naamariin ja samalla jaksaa treenata paremmin, kun palautuminen on parempaa.

Taitopelaaja
21.02.2009, 20:45
Itse kysymykseen: onkohan tarvetta lisäproteiinille? Ruokavalioni on aika proteiinipainotteista (lihaa, kanaa) ja välipaloina tai salin jälkeen tulee vedeltyä myös maitorahkaa tai raejuustoa.

Riittääköhän tuo proteiini tälläiseen vai pitäisikö hankkia sitä lisää jonkun jauheen muodossa?
Periaatteessa varmaankin riittää. Yleensähän sitä kuitenkin sanotaan, että olisi hyvä saada 1,8 - 2,2g/kg proteiinia. Kannattaa vaikka laskea suunnilleen, kuinka paljon proteiinia päivän mittaan kertyy. Tuo suositus liittyy tosin aktiiviharrastajiin tai urheilijoihin, mutta niin... Mikäli proteiinin päiväsaanti alittaa reippaasti tuon, niin silloin sitä voisi kenties jossain määrin lisätä. Pääsääntö kuitenkin, että tasaisesti protskua pitkin päivää.

Legioonalainen
26.02.2009, 10:49
Itse vedän treenin jälkeen Fastin muscle+, mutta pitäisi ilmeisesti lisäksi jotain muuta proteiinia vetää muulloin, kun treenin ohessa. Onko jotain suosituksia proteiinin valinnasta tai vastalauseita muscle+:ssan käytöstä. Ainakin se on aika kallis.
Ostamalla pussin proteiinia ja pussin dekstroosia tai maltoa säästät huomattavasti, riippuen kuinka paljon juoman maku merkitsee. Tosin kaakaojauheella saa lähes mistä tahansa siedettävän makuista, ainakin hera- ja soijaproteiinin saralla. En tiedä paljonko sinä maksoit tuota, minä löysin netistä hintaan 28,90 1300g pussukan. Tuosta proteiinia on 533 grammaa (sekoitus maito- ja heraproteiinia). Jos nyt rupea yhdistelemään itse niin esimerkiksi American Pro Whey on ihan otollinen vaihtoehto ja löytyy S-ketjun kaupoista, hintaa on yleensä 13-14 euroa 800g pussille, jossa on proteiinia 600g. Kaveriksi maltoa tai dekstroosia (aka panimosokeria, elintarvikekaupoista saa halvemmalla kuin lisäravinnepuljuista jos vain löydät), hinta n. 5-7 euroa kilon säkki. Kaakaojauhe n. 3-4 euroa kilo? :)Tosin tuossa muscle+:ssa on kreatiinia, mutta sanotaanko että jos et aivan vakavissasi harrasta niin melko turha sijoitus. Ja jos harrastat vakavasti niin silloinkaan ei mikään välttämättömyys missään nimessä.

Haluaisin löytää jostain edullisia valmistetroja yms., joita voisi vetää työreissuilla, eli löytyisikö tälläisiä vinkkeja. Mahdollisimman paljon protskua ja vähän hiilareita.
Tähänkin suosittelen visiittiä esim. prismaan, sieltä löytynee sellainen kylmäkaappi jostain josta löytyy kyseisiä valmisjuomia. Tosin nämä on aika hintavia (ja voi olla hankala löytää pelkästään proteiinipitoista). Tietysti ihan oikea ruoka olisi paras proteiininlähde, mutta ilmeisesti hait nimenomaan jotain nopeasti nautittavaa työreissuille?

leicester
26.02.2009, 11:05
Jos nyt rupea yhdistelemään itse niin esimerkiksi American Pro Whey on ihan otollinen vaihtoehto ja löytyy S-ketjun kaupoista, hintaa on yleensä 13-14 euroa 800g pussille, jossa on proteiinia 600g.

Itse olen yhden pussin American Pro Whey:ta syönyt ja oli kyllä niin myrkyn makuista, että olin melkein heittää pussin roskiin. Edes tuplamäärä kaakaojauhetta ei peittänyt outoa makua. UFS Whey on huomattavasti neutraalimman makuista ja muistaakseni jokseekin saman hintaista. Se on sitten eri asia, saako sitä joka paikasta.

Legioonalainen
26.02.2009, 11:13
Itse olen yhden pussin American Pro Whey:ta syönyt ja oli kyllä niin myrkyn makuista, että olin melkein heittää pussin roskiin. Edes tuplamäärä kaakaojauhetta ei peittänyt outoa makua. UFS Whey on huomattavasti neutraalimman makuista ja muistaakseni jokseekin saman hintaista. Se on sitten eri asia, saako sitä joka paikasta.

Kieltämättä ei kovinkaan loistokkaan makuista. Olen aika turta noiden proteiinijauheiden maulle, mutta ihan raakana jos tuota veteli niin ei kovin hyvää kyllä tosiaan ollut. Niille, jotka eivät ole kyseistä herkkua maistaneet mainittakoon, että kyseessä on maustamaton proteiini. Vaihtoehtoja on monia ja yleensä noissa tavaran ravinnollisissa arvoissa ei suuria eroja ole.

Niin ja mainittakoon yksi resepti jolla pro wheystäkin tuli herkullinen juoma, tämä aikana jolloin hifistelin lisäravinteilla:
- american pro whey
- leaderin appelsiinin makuinen BCAA
- glutamiini
- kreatiini
- SF dekstroosi
-kaakaojauhe

Tuossa sen loistavan maun toi yhdistelmä appelsiininmakuinen BCAA + kaakaojauhe. On tosin vähän turhan hintava yhdistelmä pelkästään maun takia, todella herkullisen makuisia proteiineja löytää varmasti kysymällä lisäravinnekaupasta.

tutzba
06.04.2009, 17:03
Kuntosalikärpänen pääsi puremaan äskettäin, ja sovinkin jo kaverin kanssa yhteisistä kuntosalireissuista. Ongelma on nyt vain siinä, että minulla ei oikeastaan ole mitään ohjelmaa valmiina. Kerran yritin kysellä punttikselta, mutta se oli aivan perseestä ja hylkäsin sen nopeasti. Tiedän toki, etteivät kaikki ohjelmat sovi kaikille, mutta koitetaan silti. Osaisiko joku antaa sellaisen hyvän ohjelman tähän alkuun, että pääsisi taas vauhtiin?

Kokemusta kuntosaleista on, kuten myös muusta urheilusta. En väitä olevani mikään maailman vahvin, mutta en toisaalta mikään heikoinkaan. Ehkä sellainen keskitason paikkeilla keikkuva. Lähinnä haluaisin vahvistaa ylävartaloa, alakroppa kun on ihan luonnostaan - ja jääkiekon kautta - tullut vahvaksi. Tarvitseekohan tähän kirjoittaa pituus ja paino? Saatana, tästä muodostuu kohta joku deittipalstahakemus. Aivan sama. Mitäköhän valehtelin aikoinaan JWC-ketjuun, olisiko 177/70?

Pakkotoistostakin voisi jotain etsiä, mutta eihän tällainen rääpäle kehtaa sinne mennä pyörimään. Joku ohjelma olisi kuitenkin mukava olla, että alkaisivat tulokset näkyä.

Buddha
06.04.2009, 17:17
Kuntosalikärpänen pääsi puremaan...

Kuinka monta kertaa olet ajatellut viikottain käydä ja kauan jaksat kerralla? ( okei, noin tunnin jaksaa jokainen suunnilleen vetää..) Mutta minkä verran olet ajatellut siis viikottain sijoittaa aikaa? Niin, mihin haluat parannusta? Jos kerran kintut ei tarvi reeniä, niin eipä tuon ohjelman välttämättä tarvi sen ihmeellisempi olla?

tutzba
06.04.2009, 17:33
Kuinka monta kertaa olet ajatellut viikottain käydä ja kauan jaksat kerralla?

Kyllähän sitä nyt jaksaa, tuntipari vaikkapa. Mieluummin tosin tekisi tehokkaita liikkeitä, ettei turhaan tarvitse salilla notkua tekemättömänä. Päivillä ei niinkään väliä, sen verran mikä on tarpeellista. Aikaa kyllä riittää.

Niin, mihin haluat parannusta? Jos kerran kintut ei tarvi reeniä, niin eipä tuon ohjelman välttämättä tarvi sen ihmeellisempi olla?

Muotoilin lauseen hiukan väärin. Tarkoitin, että ihan koko vartaloon haluaisin parannusta, mutta pääpainon haluaisin kohdistaa ylävartaloon. Toki alakropallakin tekisin liikkeitä, eihän mitään osaa sovi unohtaa.

Buddha
06.04.2009, 18:16
Mieluummin tosin tekisi tehokkaita liikkeitä...

Itse olen kohta kolme vuotta duunaillut 1-jakoisella ja sitä pidän hyvänä. 2-3krt/ vko koko kroppa läpi, niin jää aikaa vähän muuhunkin.

Jos menet aikaisemmin mainitsemallesi keskustelupalstalle ja vilkaiset, niin siellä on muistaakseni "Arnoldin kultainen kuusikko" tms, joka on ihan ok. Jää turhat hifistelyt pois. Jos ei nyt ole tarkoitus lavalle kiivetä, niin uskoisin, että riittää.
Täällä oli aikaisemmin muistaakseni nimimerkki väsyneet kädet kanssa keskustelua aiheesta...

Itse olen tuosta soveltaen tehnyt 3 erilaista treenipäivää, jossa tulee siten ärsykettä erilailla kokoajan ja ei mene junnaamiseksi...

Pappa1
06.04.2009, 18:24
Muotoilin lauseen hiukan väärin. Tarkoitin, että ihan koko vartaloon haluaisin parannusta, mutta pääpainon haluaisin kohdistaa ylävartaloon. Toki alakropallakin tekisin liikkeitä, eihän mitään osaa sovi unohtaa.

Älä todellakaan unohda. Sama, kun kävisit hiihtämässä niin siinähän tulee tehtyä selkä. Varsinkin se tyyli, missä jalat pysyy vierekkäin ja selällä vedetään itseä eteenpäin. Voimaharjoittelu vaatii niihin kysyviä painoja. Ja kuten "Tie, Totuus, Elämä"- Marko S. on sanonut, jalkatreeni vaikuttaa yläkropan kehitykseen.

Itselläni pikaisesti:
1.päivä:
Rinta & Olkapäät (&niskat)

2.päivä:
Kädet (Ojentaja & haukka, kyynervarret)

3.päivä:
Jalat (reidet)

4.päivä:
Selkä & pohkeet

5.Päivä:
Jumppa & vatsat & alaselkä

Sitten uusiks... Eli ei yhtään välipäivää, paitsi periaatteessa viidespäivä. Itselläni palautuminen on nopeaa, varsinkin kun otan tarpeeksi protskua (väh. 220g, normaalisti se 250g, mitat 110/185). Jos kiinnostuit niin kysy tarkemmin esim. liikkeet, toistot jne... Kaikki vähän riippuu mitä haluat. Lihasmassa? Kuntoilu?

Tärkeintä on, että liikeradat on kunnossa. Kyse on ärsykkeestä, ei painosta. Ei esim. kuningaspenkissä mitään metrin vapaapudotusta, jonka johdosta tanko melkein itsestään nousee jo ylös. Tai alataljassa (selkäliike) yläkroppa tee heijausliikettä, vaan pysyy 90-asteen kulmassa. Tällöin vain ja ainoastaan selkä tekee työtä. Muutoin menee takaolkapäiden rasitukseen. Pikkuasioita, mutta helvetin tärkeitä.

Jos lihasmassan kasvatus on määränpää, niin vaikka puhutaan ruuan tärkeydestä, on siitä mahdoton saada tarvittavaa määrää. Tarvitset (evolution)Whey 1, Malto, sekä jos rahaa riittää niin krea. Ja tietty Betaki ois hyvä:D. Itellä nuo 4 käytössä. Tulee vedettyä se 105g proteiinia pelkästä whey:stä (1,5dl jauhoa kerralla, kolme annosta päivässä). Myös tärkeää muistaa milloin. Itsellä nyt abina, kun koulu loppunut ja aamut alkaa klo 1130, niin eka perus aamupala, sitten tuntia ennen eka satsi Whey:tä ja ota mukaan Malto (sama 1,5dl tai sulla vähemmän, mutta suhteessa 1:1). Sitten treenin jälkeen tai lopussa sama satsi ja illalla ennen nukkumaan menoa pelkkä whey.

Juu, ja otat itelles tästä minkä tunnet tarvitsevasi, mulla oli luppoaikaa. Tuli vähän kirjoiteltua.

Ja ainiin, jos mahdollista niin kannattaa mennä n. 2-3 tunnin päästä heräämisestä salille. Silloin vielä hormonitaso korkealla. Illemmalla treenaus väsynyttä jne...

Väsyneet Kädet
06.04.2009, 19:49
.. Osaisiko joku antaa sellaisen hyvän ohjelman tähän alkuun, että pääsisi taas vauhtiin?
..
Hyvää peruskauraa, joka toimii varmasti:

Kyykky ja mave alkuun, voi tehdä vaikka vuorotellen aina reenin alkuun toisen.
Vaakasuuntainen veto ja työntö: penkki, kulmasoutu, vinopenkki, t-soutu..
Pystysuuntainen veto ja työntö: leuat, pystypunnerrus, ylätalja, viparit

Yksi liike vetoon ja työntöön per kerta ja toisella kerralla toinen liike jne.

Ja vatsoja perään.

Sarjat voi alkuunsa olla 3x10 ja painot alkuun niin, että jaksaa tehdä. Sitten jos tuntuu kevyeltä, niin seuraavalle kerralle lisää.

Esim.
Reeni 1 : Kyykky, penkki, kulmasoutu, pystypunnerrus niskan takaa, leuat leveä myötäote, vatsat
Reeni 2 : Mave, vinopenkki käsipainoilla, t-soutu, vipunostot sivuille, leuat kapea vastaote, vatsat

king of the jungle
10.04.2009, 20:15
Sellainen kysymys, että kannattaako näitä proteiinijuomia tankata siinä siinä salilla ollessa ja liikkeiden välissä vai vetääkö niitä sitten vasta heti kotiin päästyä ? Onko näillä mitään eroa "tehokkuudessa" ?

Itsellä kotona sellainen iso pussi tätä proteiinijauhetta ja mietin laittaako sitä juomapulloon vai ottaako sitten kotosalla.

Pavlikovsky
10.04.2009, 22:45
Itsellä kotona sellainen iso pussi tätä proteiinijauhetta ja mietin laittaako sitä juomapulloon vai ottaako sitten kotosalla.

Nyt en fysiologisia selityksiä tälle muistakkaan, mutta kyllä se ns. yleisperiaate on, että salin jälkeen protskut/hiilarit vedetään tai viimeistään sitten kotona. Onhan noita hifistelijöitä nähty recovery purkit kädessä salilla keskellä painoja, mutta aika kaukaa haettua toimintaa. Eli salin jälkeen niin laittaa heti palautumisprosessin käyntiin.

Pappa1
10.04.2009, 23:54
Sellainen kysymys, että kannattaako näitä proteiinijuomia tankata siinä siinä salilla ollessa ja liikkeiden välissä vai vetääkö niitä sitten vasta heti kotiin päästyä ? Onko näillä mitään eroa "tehokkuudessa"

Se riippuu kauan siinä salilla on. Tuntia ennen kannattaa joku nestemäinen ateria vetästä ja, jos menee kahden tunnin kieppeille treeni, voisi olla kannattavaa aloittaa viimeisimpien liikkeiden kohdalla palkkarin juominen. Siinä palautuminen alkaa heti ja saa energiaa niihin loppuihin vetoihin. Yleensä se treeni lopahtaa loppua kohden. Tietty sitte jos menee tuntiin, niin kotona riittää ottaa. Se vaatisi jo monta supersarjaa. Protksu (whey) ja Hiilari (malto) on ne perusjutut mitä tarvii. Pelkkä protsku ei vaan riitä.

king of the jungle
11.04.2009, 00:08
Se riippuu kauan siinä salilla on. Tuntia ennen kannattaa joku nestemäinen ateria vetästä ja, jos menee kahden tunnin kieppeille treeni, voisi olla kannattavaa aloittaa viimeisimpien liikkeiden kohdalla palkkarin juominen. Siinä palautuminen alkaa heti ja saa energiaa niihin loppuihin vetoihin. Yleensä se treeni lopahtaa loppua kohden. Tietty sitte jos menee tuntiin, niin kotona riittää ottaa. Se vaatisi jo monta supersarjaa. Protksu (whey) ja Hiilari (malto) on ne perusjutut mitä tarvii. Pelkkä protsku ei vaan riitä.Yleensä se siihen tunnin kieppeille menee. Ja tosiaan olen tähän mennessä tehnyt juuri niin, että kotona sitten vetänyt heti tarvittavat aineet naamariin.
Itsellä on käytössä Whey 3, joka taitaa siis olla lähinnä proteiinia koko mömmö.

Voisitko kertoa mitä kaikkia lisäravinteita tarvitsen, kun haluaisin saada kroppaa kiinteämmäksi ja samalla lihaksikkaammaksi (sen näköiseksi ainakin) ? Nämä siis hyvänä lisänä helpottamaan kovaa puurtamista salilla.

Pappa1
11.04.2009, 13:19
Voisitko kertoa mitä kaikkia lisäravinteita tarvitsen, kun haluaisin saada kroppaa kiinteämmäksi ja samalla lihaksikkaammaksi (sen näköiseksi ainakin) ? Nämä siis hyvänä lisänä helpottamaan kovaa puurtamista salilla.

No se ei ole niinkään mitä vaan milloin. Kauan on puhuttu siitä, että juuri ennen treeniä (1h) ja heti treenin jälkeen otettu hiilari vaikuttaa lihasten kasvuun. Muu on tavallaan hiilari on lihasten kannalta "turhaa".

Tuossa ylempänä postasin mitä itse käytän ja milloin. Kantsii lukea se, siinä on kaikki tarvittava. Menee aikaa, jos haluaa molempia yhtäaikaa. Jotku vetää massakauden ja sen jälkeen dietiin. Tämän session jälkeen on lihaksia sekä tiukkakroppa. Itse kuitenkin vedän perus arvot joka päivä ja en välitä miltä näytän. En tietenkään anna itsestäni läskiä tulla, eikä ole tullutkaan, mutta pienet jenkkakahvat löytyy. Joten siis en niinkään tiedä tästä tiukkakroppa systeemistä, mutta lihakset tarttevat protskua. Mutta lue ylempi postaus, jossa lukee "ravinnoista" yms. ja kysy sitten lisää.

Mutta lyhyesti: tuntia ennen Whey1:Malto (1:1), treenin jälkeen Whey1:Malto (1:1) ja illalla ennen nukkumaan menoa Whey1. Sitten jos otat krean (tarttet), niin otat samalla, kun otat tuntia ennen ja treenin jälkeen nuo Wheyn ja Malton. Nuo kolme ne tärkeimmät. No tulipa lyhyesti, melkein sama teksti kuin ylempänä.

Dissonanssi
11.04.2009, 13:55
Mitä tulee hiilarin funktioon palautumisprosessissa, niin sehän on täyttää reenin aikana ehtyneitä glykogeenivarastoja, ja nostaa kehon verensokeria tilapäisesti, jollon kehon insuliinineritys väliaikasesti kohoaa. Tällöin sitten samaanaikasesti nautitut proteiinit (aminohapot) myöskin "ajautuu" lihakseen insuliinitason kohoamisen ja reenin lihaksessa aikaansaaman palautumisprosessin käynnistymisen johdosta.

Toisin sanoen siis, mitä nopeemmin palautumisprosessin saa käynnistettyä, sen parempi. Käytännössä siis mitä nopeammin ravintoaineita saa nautittua reenin yhteydessä, sen parempi. Tässäkin asiassa nyt on kuitenkin syytä käyttää maalaisjärkeä, eikä sokeasti hakea sitä "optimaalista"tulosta fysiologisin perustein.

Itse kokeilemalla tosin tietää parhaiten, mikä sopii itselle, mutta ei välttämättä ole paras vaihtoehto ruveta kiskoon kesken kovan reenin jotain tuhtia palkkaria, koska se saattaa velloo vatsassa ikävästi ja täten heikentää reenitehoa huomattavasti. En myöskään lähtis tuntia ennen reeniä vetämään mitään maltoa, koska erittäin todennäkösesti sen malton aiheuttaman verensokeripiikin takia viimestään reenin aikana verensokerit on nollassa ja olo on väsynyt jne. En edes näe sitä fysiologisestikaan perustelluks, koska tunnin aikana malton kaltanen lyhytketjunen hiilari, kerkee varmasti imeytyä kokonaan. Ja tällöin se ei imeydy lihaksen hyväks, vaan läskiks.

En myöskään ymmärrä minkä takia lisäravinteita, edes proteiineja, tulisi vetää niin perkeleesti, ellei kyse ole puhtaasti taloudellisista- tai käytännöllisistäsyistä. Illallakin on paljon järkevämpää syödä jotain ihan oikeaa ruokaa kuin kiskoo jotain jauheita, siitä huolimatta, että se oliskin "kova"-juttu litkiä niitä jauheita. Varsinkin kun moni vielä vetelee reenin "ulkopuolella" samaa konsentraattia (esim. Heraa), mitä reenin jälkeen. Se on kuitenkin valmiiksi pilkottua proteiinia, eli nopeasti imeytyvää, mikä ei ole optimaalista missään mielessä.

Olisin muutenkin aika kriittinen sen suhteen, mitä sanotaan "pakollisiksi" lisäravinteiks, minkäkin tavotteen suhteen. Siihenkään ei ole yksiselitteistä vastausta.

Vielä tuohon varsin yleiseen "kiinteytys"myyttiin. On varmaan paikallaan sanoa, että koko termi "kiinteytys" on lähinnä naistenlehtien oma luomus, mikä ei käytännössä tarkoita yhtään mitään. Kehonkoostumuksen muutoksen suhteen on tasantarkkaan vaihtoehtoina joko läskin ja lihaksen poistumine tai lisääntyminen. Nämä siis itsessään erillisinä tapahtumina. Läski ei mitenkään "muutu" lihakseksi tms. Läskin palaminen ja lihaksen lisääminen yhtäaikaisesti on fysiologisesti ajateltuna erittäin epätodennäköistä, mutta ei kuitenkaan täysin mahdotonta. Tätä kai yleensä tarkoitetaan tuolla termillä "kiinteytyminen". Missään mielessä molempien yhtäaikainen tavottelu ei kyllä ole järkevää, koska tavottelemalla molempia, on erittäin todennäköstä, että et saavuta kumpaakaan. Pappa1 jo mainitsikin tuosta "syklittämisestä". Eli otetaan tavoitteeksi, joko rasvanpoltto tai lihaksenkasvatus ja edetään sen mukaan, kunnes tarpeen mukaan nähdään tarpeelliseksi keskittyä toiseen. Ei kuitenkaan molempiin samanaikaisesti. Oikotietä onneen ei tässäkään asiassa ole.

Varmaan nämäkin asiat sanottu jo moneen kertaan, mutta olkoon sitten edes kertauksena.

Pappa1
11.04.2009, 14:31
Itse kokeilemalla tosin tietää parhaiten, mikä sopii itselle, mutta ei välttämättä ole paras vaihtoehto ruveta kiskoon kesken kovan reenin jotain tuhtia palkkaria, koska se saattaa velloo vatsassa ikävästi ja täten heikentää reenitehoa huomattavasti. En myöskään lähtis tuntia ennen reeniä vetämään mitään maltoa, koska erittäin todennäkösesti sen malton aiheuttaman verensokeripiikin takia viimestään reenin aikana verensokerit on nollassa ja olo on väsynyt jne. En edes näe sitä fysiologisestikaan perustelluks, koska tunnin aikana malton kaltanen lyhytketjunen hiilari, kerkee varmasti imeytyä kokonaan. Ja tällöin se ei imeydy lihaksen hyväks, vaan läskiks.

En myöskään ymmärrä minkä takia lisäravinteita, edes proteiineja, tulisi vetää niin perkeleesti, ellei kyse ole puhtaasti taloudellisista- tai käytännöllisistäsyistä. Illallakin on paljon järkevämpää syödä jotain ihan oikeaa ruokaa kuin kiskoo jotain jauheita, siitä huolimatta, että se oliskin "kova"-juttu litkiä niitä jauheita. Varsinkin kun moni vielä vetelee reenin "ulkopuolella" samaa konsentraattia (esim. Heraa), mitä reenin jälkeen. Se on kuitenkin valmiiksi pilkottua proteiinia, eli nopeasti imeytyvää, mikä ei ole optimaalista missään mielessä.

Olisin muutenkin aika kriittinen sen suhteen, mitä sanotaan "pakollisiksi" lisäravinteiks, minkäkin tavotteen suhteen. Siihenkään ei ole yksiselitteistä vastausta.

En tiedä oliko minulle, mutta tartutaan joihinkin kohtiin silti. Sanoin, että palkkarin vetäminen kannattaa aloittaa viimeisimpien liikkeiden kohdalla (1-2 liikettä/liikeparia, joissa 2-4 sarjaa molemmissa). Niihin liikkeisiin saadaa se lopullinen buusti ja tuskin kukaan tekee viimeisempenä mitään raskasta liikettä kuten esim. kyykky,prässi,maastaveto vaan enemmänkin pieniäliikkeitä kuten esim. viparit taljassa, reiden koukistus/ojennus. Ja jos joku pelkää, että niiden aikana joku proteiini-paska-pieru tulee niin ei sitten kannata tulla treenaa. Tämä siis, jos todella haluaa edistystä.

Itselläni ainakin, kun juon tuntia ennen ton setin, viimeinen huikka varmaan 45min ennen treeniä, niin salille tullessa ei ole liian tuhti, mutta sopivan tukeva olo. Ja kuten sanoit, jokaisen on löydettävä itse mikä sopii itselleen ja tämä sopii minulle. Itse kokeilin tätä M.Savolaisen tahdittamana.

Osuit oikeaan, en syö normaalia ruokaa ollenkaan. Noista kolmesta "annoksesta" koostuu päivittäinen ruokavalioni. Ehdotuksia otetaan vastaan, että mistä ruuasta saa hyvin proteiinia (yht.250g). Kuitenkin se 2,2-2,5g/kg on "välttämätön" syödä. Sehän menee jo taloudellisesti miinukselle, jos alkaa erikseen hankkimaan "yö"-proteiinejä. Ja tuo "kova"-juttu on aika heikko argumentti. Kohta voidaan unohtaa kisailut kaverien kesken salilla, vaan katotaan kuka vetää eniten jauhoproteiinejä.

No, minä olen kertonut omat kokemukset ja niistä jokainen ottaa mitä tarvitsee.

Osala#26
14.04.2009, 21:01
Apua tarvittaisiin! Asia on niin, että tahtoisin saada hieman kasvatettua lihasta ensisijaisesti ylävartaloon, unohtamatta alavartaloa. Salilla en ole kovinkaan säännöllisesti käynyt, vaan ihan silloin sun tällöin. Lihaskunnon sanoisin tällä hetkellä olevan silti hyvä, sillä liikun melko paljon. Mahdolliset treenipäivät olisivat maanantai, keskiviikko ja perjantai. Itse ongelma, etten tiedä minkälainen ohjelman tulisi olla, eli mitä liikkeitä milläkin päivällä kannattaisi tehdä. Paino on tällä hetkellä 78kg ja pituus 178cm.

Ruokapuolen sanoisin olevan suhteellisen hyvässä kunnossa, sillä syön melko monipuolisesti. Proteiineja ja hiilihydraatteja tulee siis saatua melko hyvin, ensinmainittua suunnilleen se 2g/painokilo.

Neuvot olisivat siis tarpeen!

Pappa1
14.04.2009, 21:55
Apua tarvittaisiin! Asia on niin, että tahtoisin saada hieman kasvatettua lihasta ensisijaisesti ylävartaloon, unohtamatta alavartaloa. Salilla en ole kovinkaan säännöllisesti käynyt, vaan ihan silloin sun tällöin. Lihaskunnon sanoisin tällä hetkellä olevan silti hyvä, sillä liikun melko paljon. Mahdolliset treenipäivät olisivat maanantai, keskiviikko ja perjantai. Itse ongelma, etten tiedä minkälainen ohjelman tulisi olla, eli mitä liikkeitä milläkin päivällä kannattaisi tehdä. Paino on tällä hetkellä 78kg ja pituus 178cm.

Ruokapuolen sanoisin olevan suhteellisen hyvässä kunnossa, sillä syön melko monipuolisesti. Proteiineja ja hiilihydraatteja tulee siis saatua melko hyvin, ensinmainittua suunnilleen se 2g/painokilo.

Neuvot olisivat siis tarpeen!

Mestaruus-huumassa ehkä tulee puhuttua jotain turhaa, mutta älä hemmetti jätä jalkapäivää pois. Kannattaa katsoa youtubesta "supermass return"-osat (alkaa vitosesta). Ne kertoo Marko Savolaisen treenaamisesta hänen kulta-aikoinaan. Hän on sanonut, että jalkapäivä edistää myös yläkropan kehittymistä.

Kolme päivää --> kolmijakoinen:

1.Päivä: Rinta, olkapäät, ojentajat:

Penkki, vinopenkki/käsipaino penkki, pystypunnerrus, viparit, (takaolkapäät), kapea penkki, ranskis taljassa istualteen (katso Markon videoista, taitaa olla ekassa) http://www.youtube.com/watch?v=V3WrnJq_EkE&feature=PlayList&p=657C57EFC4DAC3E2&playnext=1&playnext_from=PL&index=17 tässä etsin sen. Tuossa 1 min 40sec kohdalla.

Voit tietty tehdä molemmat, vinopenkin ja käsipaino penkin, jos uskot että jaksat. Takaolkapäät voi myös tehdä selkäpäivänä, kuuluuhan ne sentään vetäviin lihaksiin.

2.päivä: selkä,haukka

Kulmasoutu, ylätalja, alatalja, (takaolkapäät), sitten haukkaliikkeitä mitä tykkäät, hammer, scott jne... Joku 3 liikettä. Kannattaa katsoa tämä haukka liike http://www.gym-tv.fi/index.php?viewkey=636e4a163a5e3d16adab, tuon ekan parin minuutin aikana esitetty liike.

3.päivä: Jalat, pohkeet

Kyykky, hackki, prässi, reidenkoukistus, pohkeet seisten & istualteen.

Itse en tee mavea, alaselkä ei kestä, mutta kannattaa varmaan sijoittaa jalkapäivään.

Jokaista kannattais tehdä se kolme kovaa sarjaa. Toistot vaihtelee enkä jaksat jokaisesta erikseen kirjoittaa, mutta "massiivisissa" liikkeissä lyhyet toistomäärät (5-8) ja sitten näissä hilavitkuttimissa enemmän, joku 10-12.

Näihin Markon videoihin jää muuten koukkuun, vaikka on tullut jo katottua.

Buddha
15.04.2009, 07:59
Kolme päivää --> kolmijakoinen:...

Jos treenipäivät on ma, ke, pe- tyyliin ja halutaan maximaalinen hyöty ja rääkki, niin miksei Pappa1 voisi kuvitella 1-jakoista ohjelmaa? Tulee lepopäivät sopivasti ja nuori kroppa kestäisi sen, samalla palautuen hyvin.

pleijjeri
15.04.2009, 09:49
Noniin palstan punttigurut. Punttien kolistelu on aloiteltu vuoden vaihteessa ja pienen pientä tulosta (näkyvää!) on alkanut tulemaan 3xviikko yksijakoisen ohjelman myötä. Vaihtelun vuoksi vaihdoin ohjelmaa kaksijakoiseen ja pyrin käymään 3-4xviikko salilla.

Lisäravinteista olen tyytynyt tähän asti nauttimaan palautusjuomaa treenin päätteeksi, mutta nyt haluaisin tietoa vitamiineista (+hivenaineet+mineraalit..). Nämähän kuulemani mukaan ovat yksi tärkeä tekijä kehittymisen kannalta(?).

Eli minkälaisia (moni)vitamiini purkkeja lähden kaupasta metsästämään? Mitään sikahintaisia (50€/25tbl) en tule ostamaan vaan pysytään pienen budjetin piirissä. Tietysti aina helpompaa mitä vähemmän noita pillereitä tarvitsee kerralla nappailla, joten jonkinlainen All-in-one purkki on hakusessa.

Oiva
15.04.2009, 10:16
Lisäravinteista olen tyytynyt tähän asti nauttimaan palautusjuomaa treenin päätteeksi, mutta nyt haluaisin tietoa vitamiineista (+hivenaineet+mineraalit..). Nämähän kuulemani mukaan ovat yksi tärkeä tekijä kehittymisen kannalta(?).

Eli minkälaisia (moni)vitamiini purkkeja lähden kaupasta metsästämään? Mitään sikahintaisia (50€/25tbl) en tule ostamaan vaan pysytään pienen budjetin piirissä. Tietysti aina helpompaa mitä vähemmän noita pillereitä tarvitsee kerralla nappailla, joten jonkinlainen All-in-one purkki on hakusessa.

Aika suuri osa pillereistä vedetään ihan turhaan, vain varmuuden vuoksi. Vitamiinien perusteettomalla napsimisella ei saavuteta sen paremmin terveyttä kuin isoja lihaksiakaan. Jos olet aikeissa ryhtyä popsimaan vitamiineja purkista, punnitse tarkkaan, mitä vitamiineja tarvitset. Turhaan ostat jotain monivitaaminipurkkia, jos sinulla on puute vain yhdestä vitamiinista. Vai onko sinulla ylipäänsä puute jostain vitamiinista? Kannattaa selvittää vastaus tuohon kysymykseen.

Aloittaa voi vaikka alla olevasta Terveyden ja hyvinvoinnin (entinen Kansanterveyslaitos) laitoksen artikkelista. Huomaa erityisesti kohta: "Suomalaiset ravitsemussuositukset toteavat yksiselitteisesti, että aivan tavallisesta kaupasta saatavalla ruoalla voi taata itselleen kaikki tarvittavat vitamiinit."

http://www.ktl.fi/portal/suomi/julkaisut/kansanterveyslehti/lehdet_2004/2_2004/vitamiinit_kohdallaan_suomalaisessa_ruokavaliossa

Oiva
15.04.2009, 10:47
Pakko ottaa vielä vähän tarkemmin kantaa näihin kaikkien puntti-ihmisten huulilla oleviin asioihin eli lisäravinteisiin.

Tuntuu, että kaikilla on jokin hemmetin pakonomainen tarve löytää jokin pilleri tai pulveri, joka kasvattaa isot ja vahvat lihakset. Aivan kuin lihasten kehittäminen olisi jotain salatiedettä ja mystiikkaa. Aivan kuin voimailua ei voisi harrastaa ilman jotain kummallisella numerokirjainyhdistelmällä varustettua lisäravinnepönttöä.

Aivan kuin se kehityksen avain ja edellytys olisi purkissa.

Näinhän se ei missään nimessä ole. Suuri osa näistä pulveripurkeista on suurimmalle osalle harrastajista täysin turhia. Uskallan väittää, että kolme neljännestä kuntosalilla kävijöistä pärjää aivan hyvin ilman mitään lisäravinteita ja melkein se loppukin neljännes suunnilleen palautusjuomalla. Muutama prosentti on niitä, joilla kehityksen marginaalit ovat niin tiukat, että kaikki keinot on otettava käyttöön. Näistä osa ottaa valitettavan usein käyttöön myös ne keinot, joihin ei kannattaisi sortua.

Tavallinen harrastaja, joka haluaa kehittää joko voimiaan tai kroppaansa, voi huoletta laittaa euronsa järkevämpään kohteeseen kuin kuntosalien kylkeen kehiteltyyn oheisbisnekseen, jota lähinnä kuntoilulehdet ylläpitävät ja markkinoivat. Eikä tarvitse pelätä, ettei kehittyisi.

Riittää, kun muistaa kolme avaintekijää: oikeanlainen harjoittelu, lepo ja kunnon ruoka.

Oikeanlainen harjoittelu tarkoittaa määrällisesti, laadullisesti ja tehollisesti sopivaa kuormitusta. Yleensä vasta-alkaja ei tätä osaa itse. Silloin kannattaa kysyä apua joltain asiantuntijalta. Se salin isoin kaveri ei välttämättä ole paras neuvoja eikä varsinkaan kannata plagioida hänen treeniohjelmiaan. Yhtä vähän kannattaa katsoa Body-lehdestä, miten joku Bull Mentula treenaa ja alkaa tekemään perästä. Näiden kavereiden tekemiset ovat aivan toisessa maailmassa kuin tavallisen, pitkäänkin rautoja nostelleen harrastajan. Ei kukaan juoksua harrastavakaan lähde kopioimaan Gebressilassien harjoituksia. Tuloksena olisi vain rikkoontuneita paikkoja ja armoton ylikunto. Jos nyt ylipäätään saisi tehtyä niitä harjoituksia.

Lepo tarkoittaa sitä, että kuormituksen välissä lihasten ja hermoston annetaan palautua. Elimistö ei kestä kuin asteittain tapahtuvaan kuorman lisäystä. Kovaakin treenaavien kannattaa pitää 2-3 huilipäivää punttisalilta. Kelpo tuloksia saa varmasti aikaan esim. 3 kertaa viikossa voimailemalla. Palauttavien harjoitusten ja venyttelyn merkitystä ei kannata väheksyä.

Kunnon ruoka tarkoittaa ensi sijassa sitä, että syödään riittävän usein: vähintään viisi kertaa mutta jopa seitsemän kertaa päivässä. Lisäksi syödään oikeanlaista ruokaa. Proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja sopivassa suhteessa. Ruokavalio on myös monipuolinen: siihen kuuluu viljoja, maitotuotteita, lihaa, kalaa, kanaa, munia, vihanneksia, hedelmiä jne. Yllättävän harva edelleen tietää näistäkään asioista kunnolla. Apua onneksi löytyy.

Jos noista kolmesta avainasiasta huolehtimalla ei saa aikaan kehitystä, on luultavasti jotain pielessä.

Jos asiat on oikein tehty, mutta kunnianhimoa riittää vielä enempään, voi kehitystä lähteä repimään niistä viimeisistäkin marginaaleista, joista sitä kuitenkin on huomattavasti vähemmän löydettävissä kuin avainasioista.

Yllä oleva on kirjoitettu eri asiantuntijoilta, kirjallisuudesta ja artikkeleista saatujen tietojen, mutta ennen kaikkea kohtuullisen pitkän kokemuksen perusteella.

Pappa1
15.04.2009, 21:42
Jos treenipäivät on ma, ke, pe- tyyliin ja halutaan maximaalinen hyöty ja rääkki, niin miksei Pappa1 voisi kuvitella 1-jakoista ohjelmaa? Tulee lepopäivät sopivasti ja nuori kroppa kestäisi sen, samalla palautuen hyvin.

No itse en koskaan ole perustanut 1-jakoisista, varsinkaan kun on aikaa käydä salilla tarpeeksi. Tuo oli vain ehdotus, itsehän se on löydettävä, mikä itselle sopii. Palautumis aikakin on henkilökohtaista.

Itse vain en tykkää monesta raskaasta liikkeestä kerralla; kyykky, prässi, penkki, (joillekin maastaveto). Helposti jää sitten porukalla tekemättä kyykky ja tyytyy prässiin. Puhumattakaan liikkeistä joita jää tekemättä alatalja/ylätalja, vinopenkki, takaolkapäät jne... Itse vain en perusta yksijakoisista, mutta täytyy myöntää etten ole koskaan kokeillutkaan. Ja voin sanoa, etten tule jatkossakaan kokeilemaan.

Ex
16.04.2009, 11:55
Itse vain en perusta yksijakoisista, mutta täytyy myöntää etten ole koskaan kokeillutkaan. Ja voin sanoa, etten tule jatkossakaan kokeilemaan.

Asenne ainakin on kunnossa. Ja voin sanoa, että kehittymismahdollisuutesi ovat jatkossakin pienemmät kuin niillä jotka omaavat pikkaisen avoimemman mielen.

Miten lihas kasvaa? Simppeli versio: Hajoitat sitä treenaamalla (mikrovaurioita solukkoon), korjaat vauriot ruualla (well, proteiinilla really), ja tämä prosessi (proteiinisynteesi) siis tapahtuu levossa. Kauanko naturaalilla kasvua tapahtuu? Useiden tutkimusten mukaan korkeintaan 48 tuntia.

Johtopäätös: Jokainen joka treenaa yhden lihasryhmän kerran viikkoon, menettää 5 päivää viikossa potentiaalista lihaskasvua. 1-jakoinen on siis ylivoimainen treenimetodi natuille -- silloin kun haetaan massaa. Voiman hakuun on sitten muunlaiset metodit tarpeen, mutta ensin pitää olla massaa ennen kuin kannattaa painottaa voimaa.

Edelleen suosittelen siis 1-jakoista treeniä, joka painottuu nelikolle kyykky, mave, leuanveto ja penkki. Apuliikkeiksi vaikka yksi olkapääliike, yksi hauisliike ja yksi pohjeliike (esim. 2x6 kutakin)*. Kyllä kasvaa.

T: Nimim. "78 kg --> 100 kg reilussa kolmessa vuodessa"


PS. Varoituksen sana: Suunnittele progressiivinen treeni jossa jää aina toistoja varastoon, niin hienosti palautuu 48 tunnissa.


*) Tämä liikehän voi ja kannattaa olla esim. joka päivä eri... (ma/ke/pe)

JZZ
30.06.2009, 11:49
Onkos kellään kokemusta negatiivisista toistoista? Kannattaako sotkea ihan perustreenin joukkoon? Jos tekee esim penkkiä negatiivisena, niin kannattaako alle ottaa ensin perustoistot, vai heti ensimmäisenä negatiiviset? Yksi vai useampi toisto per sarja?

Ex
01.07.2009, 09:14
Onkos kellään kokemusta negatiivisista toistoista? Kannattaako sotkea ihan perustreenin joukkoon? Jos tekee esim penkkiä negatiivisena, niin kannattaako alle ottaa ensin perustoistot, vai heti ensimmäisenä negatiiviset? Yksi vai useampi toisto per sarja?

Tästä on monia koulukuntia. Itse en tekisi negatiivisia juuri ollenkaan, ja ainakaan 1- ja 2-jakoisiin treeneihin niitä EI kannata ympätä. Jos aivan pakosti haluat painottaa voimaa, ja treenaat 3- tai 4-jakoisella, mahtuvat negatiivisetkin mukaan. Tällöin tekisin ne lopuksi (lihakset lämpiminä), korkeintaan 2 sarjaa, joissa suht vähän toistoja (1-3).

Negatiivisten suurin ongelma liittyy tietenkin palautumiseen, ja ainakin itselläni uhkaa 7 päivän taukokin olla liian nafti kun näitä vedetään.

"Pakkotoisto on voiman pahin vihollinen." Tällaistakin kuulee sanottavan, joten varovaisesti siellä!

Dissonanssi
02.07.2009, 18:38
Onkos kellään kokemusta negatiivisista toistoista? Kannattaako sotkea ihan perustreenin joukkoon? Jos tekee esim penkkiä negatiivisena, niin kannattaako alle ottaa ensin perustoistot, vai heti ensimmäisenä negatiiviset? Yksi vai useampi toisto per sarja?

Tähän tietenkin vaikuttaa hyvin paljon tavoitteesi ja ohjelmasi "kokonaiskuva". Yleistasolla kuitenkin kehottaisin harkitsemaan erilaisten tehokeinojen käyttöä (pakkotoistot, negatiiviset toistot, rest-pauset jne.). Vaikka itsekin vielä varsin aloittelija olenkin, niin kuitenkin voin sanoa, että erilaisten tehokeinojen käyttö saattaa helposti mennä överiksi alkuinnostuksesta johtuen, minkä takia niistä hyvinkin helposti on enemmän haittaa kuin hyötyä. Missään tapauksessa kuitenkaan niitä ei tulisi käyttää liikkeiden tai sarjojen alussa. Niiden funktio on lähinnä tehdä sarjat "viimeiseen asti" eli siis vetää kaikki mehut pois. Vasta sen jälkeen, kun normaaleja toistoja ei enään pystytä tekemään puhtaasti. Ei siis todellakaan sovellu jokaiseen sarjaan, ei edes jokaiseen reeniin. Lähinnä kun ennen siirtymistä kevennetylle jaksolle haetaan maksimaalista kehitystä ajamalla kroppa väliaikaiseen ylirasitustilaan, ovat tehokeinot hyödyllisiä.

Aloittelijana en siis käyttäisi lainkaan. Vasta siinä vaiheessa, jos reenit ovat suunniteltu progression toteuttamisesta ja palautumisesta lähtien kohtalaisen tarkasti viikkoja eteen, näkisin niille käyttöä.

Ex tuossa asiaa jo vähintäänkin sivusi, eli tehokeinoilla rasitetaan pääosin hermostoa, minkä takia niiden liian tiivis käyttö useamman reenin aikavälillä tulee näkymään negatiivisesti palautumisessa.

Pula-ajan Tretjak
03.07.2009, 09:29
Itse olen ympännyt negatiiviset toistot kahdella tapaa mukaan. Joko (harvemmin) kesken treenijaksoa kovan treenin päätteeksi viimeisiin sarjoihin vetämään ne mehut kokonaan pois, tai sitten treenijakson aivan loppuun kovimpiin treeneihin. Lopun hyvä puoli on siinä, että mikäli tähtää aivan rajoille painojen ja sarjojen kanssa niin ne negatiiviset tulevat ikään kuin itsestään, kun ei pysty kuitenkaan monesti tekemään jokaista suunnittelemaansa sarjaa aivan loppuun asti. Kertooko se sitten suunnittelun puutteellisuudesta, suuruuden hulluudesta vai treenijakson epäonnistumisesta, en tiedä. Kuitenkin ennen viimeisiä kovia treenejä yleensä kuitenkin tiedän paljon lähtee ja kuinka monesti.. ja teen sitten niiden päälle vielä vähän. Liika on liikaa ja sopivasti on liian vähän.

Negatiivisten toistojen tarpeellisuudesta minulla ei ole mitään hajua.

JZZ
03.07.2009, 09:49
Kiitokset vinkeistä :)

En tosiaan ole ihan aloittelija, ja treenit on aika tarkkaan suunniteltuja ohjelmallisesti, jaksollisesti ja ravinnollisesti. Muualta saamieni vinkkien mukaan negatiivisia kannattaisi vetää vain joka kolmas-neljäs viikko ja tosiaan ihan treenin lopussa muutama sarja. Alkuun suunnitelmissa vetää negatiivisena penkkiä ja kyykkyä (mikä olisi hyvä selkäliike vetää negatiivisena?) Täytynee testata, voin raportoida tuntemuksista täällä kun ekat treenit on takana!

Pula-ajan Tretjak
03.07.2009, 11:54
Selälle ei montaa liikettä tule mieleen ja itsekään en ole tehnyt kuin leuoilla ja ylätaljalla rinnalle. Käytännössä varmaan kaikki selkäliikkeet, joissa on selkä kutakuinkin tukevassa asennossa eikä sen liikettä vaadita. Maastavetoa siis en missään nimessä testaisi.

Selkätreenit ovat kuitenkin kovinakin niin julmia, että en tiedä sitten onko negatiivisilla hirveästi käyttöä niissä. Ehkä juuri jossain leuanvedossa (aloittelijat!! Jos ette jaksa vetää leukoja niin ottakaa kaveri nostamaan jaloista ja tehkää negatiivisia.. kohta menee ne oikeatkin) tai ylätaljassa voisi kuvitella.

Dissonanssi
03.07.2009, 12:35
Kiitokset vinkeistä :)

En tosiaan ole ihan aloittelija, ja treenit on aika tarkkaan suunniteltuja ohjelmallisesti, jaksollisesti ja ravinnollisesti. Muualta saamieni vinkkien mukaan negatiivisia kannattaisi vetää vain joka kolmas-neljäs viikko ja tosiaan ihan treenin lopussa muutama sarja. Alkuun suunnitelmissa vetää negatiivisena penkkiä ja kyykkyä (mikä olisi hyvä selkäliike vetää negatiivisena?) Täytynee testata, voin raportoida tuntemuksista täällä kun ekat treenit on takana!

On aika häilyvä käsite mitä tarkoitetaan "aloittelijalla". Yleisesti ottaen kuitenkin voidaan pitää aloittelijana sellaista, joka on ravinnosta, levosta, ja reenistä huolehtien reenannut nousujohteisesti alle 3-4 vuotta. Toisilla tietenkin kehitys on nopeampaa kuin toisilla ihan genettisista syistä jne. Enkä sano tätä nyt päteäkseni vaan lähinnä siinä mielessä, että jos progressiota pystyy reenamisessa toteuttamaan kuta kuinkin lineaarisesti silloin tällöin kevennyksiä pitämällä, voidaan vielä puhua aloittelijasta. Siinä vaiheessa kuin yksinkertainen kaava; reeni + lepo ---> isommat raudat, suuremmat toistomäärät taikka sarjamäärät tai lyhyemmät lepotauot, ei enään toimi. Täytyy progressiota hakea "aallottamalla". Itse ainakin vielä pystyn etenemään kohtalaisen lineaarisesti, eli yksinkertaisesti tekemällä jokaisen reenin jollakin tavalla raskaammin kuin edellisen eli toteuttamalla yksinkertaisesti kaavaa, jossa pyrin parantamaan maksimisuoritustani.

Tietyssä vaiheessa kuitenkin on perusteltua siirtyä toteuttamaan tuota progressiota "aallottamalla", jolloin reenien täytyy olla suunniteltuja. Tällöinkin on syytä pitää vain yksi "elementti" muuttuvana ja muut sitten vakiona. Eli esim. toisto- ja sarjamäärät vakioina ja painot muuttuvina, jolloin siis on mahdollista toteuttaa tuota progressiota. esim. jos maksimi painoissa on 100kg niin;

1. vko 90kg
2. vko 95kg
3. vko 100kg
4. vko 105kg
5. vko kevennys

seuraava kierto sitten;

1. vko 95kg
2. vko 100kg
3. vko 105kg
4. vko 110kg
5. vko kevennys

jne.. Tuo nyt vain esimerkkinä.

Tuohon yhtälöön sitten noita negatiivisia toistoja voi sijoittaa tuohon juuri ennen kevennystä. Mikään ei tietenkään estä käyttämästä niitä ennen kevennystä, vaikka toteuttaisikin lineaarista progressiota. Silloin ne vain tuskin ovat välttämättömiä ja hyöty/haitta-suhde ei välttämättä ole kovin hyvä. Taas pitkään reenanneilla nuo tehokeinot saattavat olla suhteellisesti ottaen todella suuri etu kehitykselle, koska kehitys ylipäänsä rupeaa olemaan jo varsin marginaalista.

Alkuun suunnitelmissa vetää negatiivisena penkkiä ja kyykkyä (mikä olisi hyvä selkäliike vetää negatiivisena?) Täytynee testata, voin raportoida tuntemuksista täällä kun ekat treenit on takana!

Kannattaa sitten ihan totta miettiä noiden negatiivisten käyttöä. Jotta niistä nyt sitten saisi sen parhaan hyödyn irti tulisi niissä lähtökohtaisesti käyttää sen verran raskaita painoja, että et niillä pysty suorittamaan toiston positiivista vaihetta. Tämä nyt tietenkin tarkoittaa sitä, että esim. kyykyssä ja penkissä tarvitset väkisinkin avustajat tehdäksesi kyseisiä liikkeitä negatiivisilla toistoilla. Olisin todella varovainen sen suhteen lähtisinkö esim.kyykyssä tekemään negatiivisia toistoja. Loukkaantumisriski on todella suuri, koska väkisinkin joudut käyttämään suhteellisesti isoja romuja. Penkissä nyt ei varmaan niin suurta loukkaantumisriskiä ole, mutta ilman turvarautoja tarttet siinä avustajan/avustajia.

Kannattaa myöskin huomioida, että "vetävissä" ja "työntävissä" iikkeissä tuo negatiivinen vaihe sijoittuu toiston eri vaiheeseen. Työntävissä negativvinen vaihe on heti toiston "alussa", kun taas vetävissä se on vasta "lopussa". Selkäliikkeet kun ovat vetäviä liikkeitä, niin liikkeet on syytä valita huomioiden tuo negatiivisen vaiheen "sijoittuminen". Maastavetojen tekeminen siis on aika pitkälti mahdotonta, ja sisältäisi kyllä erittäin suuren loukkaantumisriskin. Leuvoissa taas tarvitset jotkin puolapuut tms. Jotta saat aloitettua liikkeen suoraan negatiivisesta vaiheesta, eikä sinun tarvitse vetää itseäsi ylös.

Toivottavasti tuosta nyt sai jotain selvää, mutta aika hankala sanoin selittää idioottivarmasti noita asioita..

En kuitenkaan usko, että noilla negatiivislla toistoilla tulet mitään suurta etua saamaan varsinkaan verrattuna pakkotoistoihin tai rest-pauseihin. Omasta mielestäni ne ovat kaikkein hankalimmin toteuttavissa noista. Tietenkin vaihtelu virkistää aina, ja noita tehokeinojakin olisi varmasti hyvä kierrättää, kuten liikkeitä ylipäänsä.

JZZ
03.07.2009, 13:22
Tämä nyt tietenkin tarkoittaa sitä, että esim. kyykyssä ja penkissä tarvitset väkisinkin avustajat tehdäksesi kyseisiä liikkeitä negatiivisilla toistoilla.
Joo avustaja löytyy, nyt kun kaveri vaihtoi samalle salille. Siitä tää idea vähän niinkuin lähtikin, nyt on joutunut kyselemään aina random salituttuja varmistamaan esim penkkiä.
En kuitenkaan usko, että noilla negatiivislla toistoilla tulet mitään suurta etua saamaan varsinkaan verrattuna pakkotoistoihin tai rest-pauseihin. Omasta mielestäni ne ovat kaikkein hankalimmin toteuttavissa noista. Tietenkin vaihtelu virkistää aina, ja noita tehokeinojakin olisi varmasti hyvä kierrättää, kuten liikkeitä ylipäänsä.
Vaihtelua tässä haetaankin. Treeniä on tullut varioitua aika tasaisesti kahden kuukauden jaksoilla, ja nyt kehityksessä on tullut suhteellisen selkeä stoppi. Noin kahdeksan vuotta aktiivista salillakäyntiä takana, tosin yksi vuosi meni välissä täysin ilman kun oli jotenkin motivaatio aika lopussa.

Dissonanssi
03.07.2009, 13:38
Joo avustaja löytyy, nyt kun kaveri vaihtoi samalle salille. Siitä tää idea vähän niinkuin lähtikin, nyt on joutunut kyselemään aina random salituttuja varmistamaan esim penkkiä.

No tämä kyllä helpottaa asiaa huomattavasti. Varmasti kannattaa sitten käyttää noita negatiivisia toistoja, kun nyt kerran pystyt. Sitten joskus myöhemmin et välttämättä saa aina kaveria salille, niin silloin voi sitten käyttää sellaisia tehokeinoja, joita voi tehdä yksinkin.

Vaihtelua tässä haetaankin. Treeniä on tullut varioitua aika tasaisesti kahden kuukauden jaksoilla, ja nyt kehityksessä on tullut suhteellisen selkeä stoppi. Noin kahdeksan vuotta aktiivista salillakäyntiä takana, tosin yksi vuosi meni välissä täysin ilman kun oli jotenkin motivaatio aika lopussa.

Onhan tuo jo kyllä varsin korkea vuosimäärä, joten tosiaankaan sitten ei kannata soveltaa alottelijatason metodeita. Tuo yksi välivuosikaan tuskin paljoa tuossa ole vaikuttanut, koska lihasmuistilla kyllä saa palautettua vanhat tulokset kohtalaisen helposti.

Kyllä varmaan ihan motivaationkin takia syytä hakea jotain vaihtelua, jolla saada uutta kehitystä tai ylipäänsä vaihtelun itsensä takia, huomioiden siis nuo reenivuotesi.

Olkku
04.07.2009, 18:03
Olen 47v mieshenkilö ja olen alkanut kiinnostua liikkumisesta. Pyöräilyä on tullut harrasteltua, samoin kävelyä. Tarkoitus olisi mahdollisimman monipuolisesti ja oikeaoppisesti karistaa kiloja. Tekisi mieli nostella rautaa, mutta ei ole aavistustakaan, miten homma lähtee oikeaoppisesti liikkeelle ja miten jatketaan.

Kertokaahan mimmosilla liikkeillä- ja painoilla aloittelen? Käsipainot on itsellä max 16kg kappale, penkin voin ostaa, jos kiinnostun lajista. Kaikki vihjeet otetaan kiitollisuudella vastaan. nimim. huolissaan terveydestä.

Taitopelaaja
04.07.2009, 18:19
Kertokaahan mimmosilla liikkeillä- ja painoilla aloittelen? Käsipainot on itsellä max 16kg kappale, penkin voin ostaa, jos kiinnostun lajista. Kaikki vihjeet otetaan kiitollisuudella vastaan. nimim. huolissaan terveydestä.
En tiedä, olenko itsekään mikään paras mahdollinen neuvoja, mutta jotain ajatuksia voisin silti heittää.

Itse suosittelisin perusliikkeitä salilla. Eli penkkipunnerus, maastaveto, jalkakyykky ja esimerkiksi leuanveto. Näillä saadaan kehitettyä hyvin perusvoimaa monipuolisesti ja esimerkiksi jalkakyykky kuluttaa tehokkaasti kaloreita, joka on tietysti plussaa jos kiloja karistetaan. Ja tietysti kannattaa soveltaa liikkeitä sen mukaan, mitä itse pystyy tekemään. Esimerkiksi kaikki eivät taivu jalkakyykkyyn kovin optimaalisesti, jolloin korvaavaksi liikkeeksi voisi ottaa jalkaprässin.

Yksi vaihtoehto lihaskunnon harjoittamisen aloittamiseen on myös se, että aloittaa sen ihan kuntopiirillä. Normaalit punnerrukset, vatsalihakset, kyykyt, leuanvedot ja muut jumppamaiset liikkeet kehittävät tehokkaasti myös lihaskuntoa. Niiden avulla saa myös helposti tuntumaa siitä, minkä tyyppiset liikkeet sopivat kropallesi. Mikäli innostus jatkuu pidempään, niin sen jälkeen voi siirtyä punttisalin puolella. Toki kuntopiirin ohella voi myös käyttää käsipainoja joihinkin liikkeisiin.

Kannattaa muistaa myös, että liikunnan ohella ravinnolla on myös äärimmäisen suuri merkitys kehityksen kannalta. Dieettaamisessa tärkein painotus pitää olla ruokailulla, joten suosittelen perehtymään myös niihin liittyviin asioihin.

Buddha
04.07.2009, 18:46
Kertokaahan mimmosilla liikkeillä- ja painoilla aloittelen? Käsipainot on itsellä max 16kg kappale...

Jo näillä käsipainoilla pääsee hyvin alkuun, jos tarkoitus on karistaa kiloja ja muutenkin jumpata ja pitää lihaskunnosta huolta. Koitan selittää mahd yksinkertaisesti, mutta jos joku ei aukea, niin heitä yyveetä.

Jaloille; askelkyykky ja yhdenjalan kyykky.

Askelkyykky menee niin, että otat painot tumppuihis ja otat toisella jalalla askeleen eteenpäin ja sitten laskeudut takimmaisen polven varaan.

Yhden jalan kyykky menee niin, että otat tuolin ja seisot selkä tuolia päin. Koukistat polvea ja asetat jalkapöydän tuolille ja siitä asennosta menet kyykkyyn, tai niin syvään, kuin pääset.
Näillä saat ihan varmasti kintut kipeiksi.

Selälle on hyvä liike esimerkiksi se ns ruohonleikkurin käynnistysliike. Toinen polvi ja toinen käsi vaikka sohvalle ja sitten sillä vapaalla kädellä nostat painoa niin, että lapaluu tekee ääriliikkeen, eli tavallaan liukuu, vähänniinkuin roikkuvaa kättä venyttäisit... vaikeaa tämä selittäminen.

Olkapäitä saat tehtyä ihan vaikka nostamalla painoja ylös tai sitten vipuliikkeitä.

Haukkarit varmaan saat ilman ohjeita...

Ojentajatkin menee, helpoiten varmaan niskan takaa nostamalla...

Mitähän jäi nyt.. lisäilen, kun mieleen tulee. Vatsat ja selkä on ihan helvetin tärkeitä, vaikkei sitä sikspackia halua tai saa, niin jo ryhdin takia...

Edit

Alaselälle meinas nyt heti unohtua... Hyvää huomenta liike sopis hyvin, eli kintut suht levellä toisistaa, että on tukeva seistä ja sitten selkä suorana kumarrat helvetin syvään, vaikka nuo painot tumpuissa....

Pappa1
04.07.2009, 21:03
Selälle on hyvä liike esimerkiksi se ns ruohonleikkurin käynnistysliike. Toinen polvi ja toinen käsi vaikka sohvalle ja sitten sillä vapaalla kädellä nostat painoa niin, että lapaluu tekee ääriliikkeen, eli tavallaan liukuu, vähänniinkuin roikkuvaa kättä venyttäisit... vaikeaa tämä selittäminen.

Olkapäitä saat tehtyä ihan vaikka nostamalla painoja ylös tai sitten vipuliikkeitä.

Alaselälle meinas nyt heti unohtua... Hyvää huomenta liike sopis hyvin, eli kintut suht levellä toisistaa, että on tukeva seistä ja sitten selkä suorana kumarrat helvetin syvään, vaikka nuo painot tumpuissa....

-Eli vapaa käsi ihan rentona, sitten nosta sen rinnan kohdalle, ilman mitään heijausliikkeitä tms. Eli pelkkä käsi liikkuu. Tai vältä ainakin ääritapausta, että otat kunnon vauhdit ennen kuin rupeat vetämään kättä ylös.

-Ota "tai" pois ja laita "ja" tilalle. pystypunnerrus sekä viparit vaikuttavat eri lihaksiin, mutta yhtätärkeitä kuitenkin.

-Itsellä ainakin hyvää huomenta liike takareisi päivässä. Tangolla suoritettuna tietenkin. Tanko niskan taakse ja sama juttu. Ei ole henkilökohtaisia kokemuksia käsipaino hyvää huomenta liikkeestä.

Buddha
04.07.2009, 21:33
Ei ole henkilökohtaisia kokemuksia käsipaino hyvää huomenta liikkeestä.

Lähdin nyt ajatuksella, että käytössä on siis vain nuo 16kg käsipainot. Toki asioita saa paremmiksi, jos kyseessä olisi tanko/ painoja enemmän, mutta yritin keksiä jtn, mikä jeesaisi käsipainoilla tehtäessä...

Pappa1
04.07.2009, 21:35
Lähdin nyt ajatuksella, että käytössä on siis vain nuo 16kg käsipainot. Toki asioita saa paremmiksi, jos kyseessä olisi tanko/ painoja enemmän, mutta yritin keksiä jtn, mikä jeesaisi käsipainoilla tehtäessä...

Juuh. Tuntui vain tyhmältä ajatella "hyvää huomenta" -liike alaselkä liikkeenä.

COLHC1980
08.07.2009, 08:37
Aiheesta ollu ainakin alkusivuilla, mutten jaksa kahlata koko ketjua läpi.

Olen kokeillut yli 10v sitten kreatiinia ja jotain muuta lisäravinnetta. Muistini mukaan, ainakin palautuminen oli nopeaa. Pelaan jääkiekkoa harrastetasolla ja punttia tulee nostettua myös talvella pari kertaa viikossa, miten siihen jää aikaa.

Nyt kesällä tulee treeenattua punttia 2-3 kertaa vkossa ja siihen päälle pyörä- ja joskus juoksulenkki sekä fudista kerran viikossa. Ajattelin josko sitä kokeilis jotain noita lisäjustkia.

Mitä lisäravinteita suosittelette? Voimaa ja lihasmassaa olis nimittäin kiva saada vähän lisää, siis vieläkin lisää, mitä nyt keväästä on saanut aikaiseksi. Olen karvan vajaa 180cm ja paino on aika vakiona 75,5kg mutta pyörii aika paljon, viikko sitten kävi 77kg:ssa.

JZZ
08.07.2009, 09:31
Mitä lisäravinteita suosittelette? Voimaa ja lihasmassaa olis nimittäin kiva saada vähän lisää, siis vieläkin lisää, mitä nyt keväästä on saanut aikaiseksi. Olen karvan vajaa 180cm ja paino on aika vakiona 75,5kg mutta pyörii aika paljon, viikko sitten kävi 77kg:ssa.
Ehdottomasti suosittelen "perustarpeita", eli ainakin proteiini + hiilari.

Palautusjuomaksi proteiinia + hiilaria 50/50, nautitaan heti salin jälkeen. Tää on aika ehdoton kehittymisen kannalta, ellet syö todella paljon proteiinipitoista ruokaa.

Tuohon lisäisin vielä aamuisin nautittavan proteiinijuoman, jossa 66/33 -suhteessa proteiinit/hiilarit. Proteiinia siis aina sen verran kuin pussissa käsketään yhteen annokseen laittamaan.

Seuraavaksi hyödyllisin lisäravinne on omasta mielestä kreatiini. Jotkut ei saa tästä mitään hyötyä irti, mutta ainakin itsellä lihakset vetää paljon nestettä kreatiinin käytön myötä, josta seuraa parempi pumppi, samoin sarjakestävyys ja palautuminen nopeutuvat (ei kannata kuitenkaan odottaa mitään valtavia tuloksia noihin). Tuo nesteen vetäminen lihaksistoon aika henkilökohtainen asia, joillain toimii joillain ei.

Nuo 3 tuotetta ovat _mielestäni_ salillakäymisen perustuotteet, joita olisi hyvä olla aina varastossa.

Jos haluaa hifistellä ja rahaa löytyy, niin Evolutionin Phase-sarja on mielestäni hyvä setti, ja korvaa tuon palautusjuoman. Nautitaan kolmessa osassa (ennen salia, heti salin jälkeen ja viimeinen puoli tuntia salin jälkeen). Sisältää protskun, hiilarin ja kreatiinin lisäksi glutamiinia, arginiinia, alaniinia, lysiinia ja leusiinia. Parin kuukauden pussit maksaa n. 120€. Tähän lisäksi sitten nuo aamuprotskut vielä.

Väsyneet Kädet
08.07.2009, 09:40
..kreatiini. Jotkut ei saa tästä mitään hyötyä irti, mutta ainakin itsellä lihakset vetää paljon nestettä kreatiinin käytön myötä, josta seuraa parempi pumppi, samoin sarjakestävyys ja palautuminen nopeutuvat (ei kannata kuitenkaan odottaa mitään valtavia tuloksia noihin). Tuo nesteen vetäminen lihaksistoon aika henkilökohtainen asia, joillain toimii joillain ei...
JZZ tuossa olennaisimman sanoikin, eli se palautusjuoma.

Kreatiini ei itselläni ainakaan isommin toiminut, joten sen olen jättänyt pois. Mutta beta-alaniini on semmonen spessu, jota tulee käytettyä aina tarpeeseen. On ikävän tuntusta, kun alkaa kihelmöimään niin, että tekee mieli repiä korvat irti päästä jne, mutta ainakin itselläni todella toimii - niin salilla kuin pelatessakin. Käytänkin sitä nykyään aina ennen peliä (rugby), niin jaksaa paremmin painaa sen 80min.
B-A muodostaa siis karnosiinia kehossa, joka lykkää maitohapon tuotantoa lihaksissa ja näin jaksaa pidempään.

Pula-ajan Tretjak
08.07.2009, 12:16
Olen 47v mieshenkilö ja olen alkanut kiinnostua liikkumisesta. Pyöräilyä on tullut harrasteltua, samoin kävelyä ..... nimim. huolissaan terveydestä.

Älä unohda kävelyä äläkä pyöräilyä.

Ottaen huomioon ikäsi niin avain asia on siinä ettei riko mitään. Riippumatta mahdollisesta urheilutaustastasi painojen kanssa treenaaminen on aika erilaista muihin verrattuna. Jättäisin siis aluksi kaikki maastavedot ynnä muut voimaliikkeet kokonaan pois, ihan vain loukkaantumisriskin vuoksi. Ne loukkaantumiset ei monesti ole ihan pelkkiä oho-kun-jomottaa.

Suosittelisin lämpimästi aloitusta ihan kaupallisella kuntosalilla. Niissä on yleensä mukana ihmisiä, jotka neuvovat liikkeet ja tekevät järkeviä ohjelmia. Tämän hyöty on ennen kaikkea siinä, että saa varmasti oikeat (turvalliset) liikeradat jokaiseen liikkeeseen. Näiden jälkeen on aika luonnollista varioida oman kropan tuntemuksen mukaan liikkeitä ja voi vähän arvuutella mitä välineitä sinne kotiakin tarvitsee.

Mikäli taas haluat välttämättä aloittaa kotona niin sittenhän se penkki on hyvä ostos. Netistä (tai ystävältä) oppia oikeasta tekniikasta ja ei kun tekemään. Käsipainoilla pystypunnerrusta istuen ja selkä tuettuna. Hauisliikkeet tietenkin ja kapea penkki ojentajille. Vipunostoja kevyemmillä käsipainoilla ja selälle jo ehdotettu "ruohonleikkurin käynnistys".

Mikäli painoja nostamalla haluat rasvasta eroon niin helpointa on ajatella asia siten, että kasvatat suhteellista lihasmassaa. Se ei tule olemaan helppoa, sillä tietyn iän jälkeen ihminen menettää lihaskiloja per mikä lie aika olikaan. Johtuu ihan hormonitoiminnasta ja olet sen ajan yli jo. Senpä tähden pitäisin painot kohtuu pieninä (ellet ala mömmöjä vetämään, mitä en todellakaan voi suositella) ja keskittyisin ruokavalioon. Proteiinia hieman enemmän kuin tavanomaisesti syöt ja hiilareita sekä rasvaa hieman vähemmän. Hiilareissa kannattaa keskittyä ennen kaikkea sokerin vähentämiseen eli jos haluat karkkia tai pullaa syödä niin syö sitten suoraan treenin jälkeen.

arpa80
08.07.2009, 13:54
Olkku:

Jos et ole juuri koskaan nostellut painoja ja olet harkinnut liittyväsi kaupalliselle salille, niin voisin suositella käymistä n. 2kk bodypumppi-tunnilla tai jossain kiertoharjoittelu tunnilla. Tämä siksi, että painoharjoittelun alussa (toki myös matkankin varrella) pitää luoda perusta, jolle on hyvä rakentaa kehittyvää lihaksistoa. Noilla tunneilla oppii vielä kakenlisäksi liikkeet (kun vaan huomauttaa vetäjälle, että on ensikertalainen). Tästä saakin luonnollisen siirtymän salin puolelle, jossa voi rakentaa pitkän tähtäimen ohjelman. Mutta huomaa salilta saatavat ohjelmat eivät yleensä ei ole kauhean järkeviä ja eivät kehitä kehoasi kuin jokusen kuukauden.

Virginialainen
08.07.2009, 18:06
Juuh. Tuntui vain tyhmältä ajatella "hyvää huomenta" -liike alaselkä liikkeenä.

Vielä tyhmemmältä se tuntuu ajatella pelkästään jalkaliikkeenä, koska ottaa niin hyvin sekä alaselkään, pakaroihin että takareisiin.

Jere#3:lle sellasta vinkkiä voisin laittaa, että SJMV eli suorin jaloin tehtävä maastaveto käsipainoilla voisi olla sun tapauksessa aika tehokas jalkaliike. Ja ottaa hyvin myös selkään ja pakaroihin yms.

Buddha
08.07.2009, 18:15
Jere#3:lle sellasta vinkkiä voisin laittaa, että SJMV eli suorin jaloin tehtävä maastaveto käsipainoilla voisi olla sun tapauksessa aika tehokas jalkaliike. Ja ottaa hyvin myös selkään ja pakaroihin yms.


Lähtökohtana oli ajatus keksiä liikkeitä, joita voi tehdä noilla 16kg:n käsipainoilla, eikä mitään täydellistä saliohjelmaa. Ko. liike on toteutettavissa käsipainoilla ja voi olla ihan käyttökelpoinen, muuta ei täydellinen. Kuten aikaisempi viestin lähettäjä kysyi, niin kertokaa ihmeessä hyviä ideoita; en ole sanonutkaan olevani mikään personal rainer, vaan ihan harrastaja, joka koittaa jakaa tipsejä. No hard feelings.

Vanha Len
08.07.2009, 18:20
En mä mitään tiedä mutta ilman painoa yhden jalan kyykky on aika tehokas...

Niin mistä te puhuittekaan?

Buddha
08.07.2009, 18:32
Yhden jalan kyykky menee niin, että otat tuolin ja seisot selkä tuolia päin. Koukistat polvea ja asetat jalkapöydän tuolille ja siitä asennosta menet kyykkyyn

En mä mitään tiedä mutta ilman painoa yhden jalan kyykky on aika tehokas...

Ihan samasta asiasta; kotoa löytyvistä pienistä painoista ja niiden hyväksikäytöistä / tai sitten oman kropan painon hyäksikäytöstä tässä tapauksessa. Jokainen tekee tavallaan ja omien mahdollisuuksiensa mukaan, eikä kaikki vedä täysillä salilla 24/7.... Sori, että puutuin...

Pappa1
08.07.2009, 19:49
Vielä tyhmemmältä se tuntuu ajatella pelkästään jalkaliikkeenä, koska ottaa niin hyvin sekä alaselkään, pakaroihin että takareisiin.

Mulla se tuntuma on erittäin minimaalinen, periaatteessa nolla. No en tiedä onko sitä ennen tehdyllä suorinjaloin maastavedolla vaikutusta asiaan. Samoiten suorinjaloin maastavedossa alaselkä jännittyy siinä missä muukin kroppa (pl. takareidet).

Olkku
08.07.2009, 21:21
Tuhannet kiitokset minulle vastanneille. Aikomus ei ole rakentaa mitään, bodarivartaloa, eikä rikkoa paikkoja. Pelkästään haluan lisätä mahdollisesti elinvuosiani, mahdollisimman monipuolisesti liikkumalla. Tämä raudan nostelu on tullut mieleen, kun olen seurannut palloilevan poikani tekemisiä, olen alkanut kiinnostumaan. Juuri siksi kyselinkin painoista, että en tekisi vahinkoa itselleni. Vieläkin ohjeet ovat tervetulleita ja kyselen teiltä asiantuntijoilta, jos jokin asia epäilyttää. Tattis teille tässä vaiheessa.

Samppeli
08.07.2009, 21:45
Aikomus ei ole rakentaa mitään, bodarivartaloa, eikä rikkoa paikkoja. Pelkästään haluan lisätä mahdollisesti elinvuosiani, mahdollisimman monipuolisesti liikkumalla.

Jos et halua pelkästään nostaa perinteistä punttia niin ihan ehdoton vaihtoehto/lisä on kahvakuulaharjoittelu. Tätä lajia ei voi olla arvostamatta. Tällä saat kroppaasi voimaa, kestävyyttä ja samalla aerobinen puoli saa harjoitusta. Variaatioita on monia ja varmasti löytyy mieluisa tapa tehdä harjoitus. Samoja liikkeitä voi tehdä myös normaaleilla painoilla mutta kuulilla tehtynä monet liikkeet ovat luontevampia tehdä.

Googleen halusanat kahvakuula, kettlebell tai giraya. Näillä löytyy ja youtubesta näkee liikkeitä joka lähtöön.

Monilla punttisaleilla alkaa noita kuulia olemaan. Parhainta tietty olisi jos pääsee ohjatulle tunnille jossa on ohjaaja joka näyttää liikkeiden suoritustavat. Tietty myös uusia liikkeitä oppii näiden avulla ihan varmasti. Mikä ei ikinä ole pahitteeksi!

Snakster
08.07.2009, 23:02
Tulin ostaneeksi tuollaisen paljon mainostetun kahvakuulan ja olen sen kanssa nyt pari päivää huhkinut. Voi jestas että onkin mainion tuntuinen voimailulaite. Ihan se perusheilutusliike on saanut kaikki lihakset kehon takapuolelta aina niskasta polviin kohtalaisen kipeiksi ja koska tuolla tehtävä liikkeet ovat dynaamisia ja keholle luontevia, niin paikkojakaan ei saa rikki. Eli Olkullekin suosittelen edellä mainittujen liikkeiden lisäksi tuollaista, sillä pitkät sarjat kahvakuulalla saavat varsinkin kehon keskiosat erittäin hyvään iskuun aina syviä lihaksia myöden. Tässä youtube pätkä muutamasta perusliikkeestä: http://www.youtube.com/watch?v=gzYY3wj_wNY

gasp
09.07.2009, 01:03
Jos tavoittelee yksinkertaisesti maksimaalista massan kasvua niin oman kokemuksen mukaan muutamia ohjeita:

- vähintään 2g proteiinia per painokilo. Suositeltavaa on syödä 3 tunnin välein 40-50g proteiinia ja n.70g hitaita hiilihydraatteja (ruisleipä yms). Mahdollisimman paljon puhdasta ruokaa.

- Ainoat oikeasti hyödylliset lisäravinteet ovat palatusjuoma ja kreatiini. Palautusjuomaa ei voi korvata ns. "normaalilla" ruoalla vaan nestemäisenä mahdollisimman nopeasti treenin jälkeen alas. Palautusjuoman tulisi sisältää n.100g nopeita hiilihydraatteja ja 30-40proteiinia. Kreatiini lisää nestemäärää lihaksessa joten hyödyllistä sekin. Enemmän hyötyä voimanostajalle. Jos rahaa on vielä tuhlata niin voit ostaa heraproteiinia ravinnon täydentämiseksi.

- KOVA treeni. No pain, No gain. Nykyään moni keskittyy ruokavalioon ja itse treeni on kevyttä jumppailua. Pudotussarjoja ja supersarjoja kannattaa tehdä. 4 tai 5 jakoinen ohjelma. Aloittelijalle sopii 1 tai 2 -jakoinen, mutta parin vuoden treenitaustan jälkeen 4-5 jakoinen on paljon parempi.

- Treenin kesto enintään tunti. Kova ja lyhyt treeni on tehokkaampi kuin pitkä ja kevyempi. Säästä jutteleminen salin ulkopuolelle, ja mieluiten puhelin kiinni=).

- Enintään kaksi treeniä peräkkäin ja seuraava on aina lepopäivä. Mieluiten treeni-lepo-treeni-lepo.

- Viikkojen jako ohjelmaan. Esim. Pudotussarja-viikko, jolloin tehdään joka treenissä ja joka liikkeessä 5 pudotussarjaa ja 12 toistoa. Pudotussarja tarkoittaa siis sitä, että sarjojen välissä ei ole taukoa, vaan painoa tiputetaan aina sarjan jälkeen heti pienemmäksi ja aloitetaan uusi sarja, jolla saat juuri ja juuri 12 toistoa (tai enemmän/vähemmän). Superarja on esimerkiksi sellainen, että teet hauista tangolla 12 toistoa ja heti perään hauista taljassa/käsipainoilla 12 toistoa, yleensä 5 sarjaa.

Sitten on ns. voimaviikko, jossa liikkeissä tehdään sarjoja tyyliin 5x5 ja 3x5. Itsellä on aina ollut kolmantena viikkona ns. palautteluviikko jolloin treenataan vähän "kevyemmin" ja on palauttavaa treeniä, venyttelyä yms.

jako esim näin:

1. Rinta/Hauis
2. Jalat
3. Selkä
4. Olkapäät/Ojentajat
(mahdollisesti käsitreeni erikseen -> 5.treeni)

6 kuukauden aikana treenasin kaksi ohjelmaa. Ensimmäisessä oli 3 treeniviikkoa; voimaviikko, supersarjaviikko, ja palautteluviikko. Kaikki viikot käytiin 3 kertaa läpi eli ohjelma kesti 9 treeniviikkoa (eli noin 3kk).

Toisessa oli supersarjaviikko, pudotussarjaviikko ja palautteluviikko, ja samaan tyyliin kaikki 3 kertaa läpi, eli 3kuukautta.

Jos jollekin on epäselvää, eli jokainen treeniviikko (pudotussarjaviikko, voimaviikko yms) sisältää kaikki 4 tai 5 treeniä mitkä on vaikkapa tuossa äskein kirjoittassani lihasryhmä-jaossa. Sitten seuraava viikko ja seuraava jne..kaikki viikot kolme kertaa läpi.

Paino nousi 6kk aikana 86kg -> 101kg ja pituutta on 176cm. Täytyy myöntää että läskiä tuli myös, mutta vaikka ei kovinkaan paljoa =). Suosittelen.

(saattoi olla hieman epäselvää tekstiä, jos on kysyttävää niin vastaan mielelläni=)

avatar
09.07.2009, 01:39
Palautusjuoman tulisi sisältää n.100g nopeita hiilihydraatteja ja 30-40proteiinia.

Joskin tästä ovat ainakin Evolution Phase 1,2,3 tuotesarjan kehittäneet tutkijat varsin eri mieltä ja asiaa on kyllä tutkittu ihan yliopistotasolla.

http://www.ufs.fi/product_info.php?products_id=112

Veikkaanpa, että yksilöllisiä eroja on paljon siitä, miten palautuminen olisi optimaalisinta. Se, miten se millään perusjampalla koskaan löytyy se optimaalisin pirtelö, onkin sitten jo vaikeampi juttu.

Itse tällä hetkellä vedän ihan puhtaasti palarilla, jossa on puolet heraproteiinia(tai nyt on triple whey, tuote on ollut jo pidemmän aikaa Fastin ainetta) ja puolet mass-gaineria. Hyvä fiilis on ainakin jäänyt nyt jo miltei puolen vuoden käytöllä.

Mutta siis suhteessa en käytä lähellekään noin paljoa hiilareita, mitä tuossa mainitsit. Ehkä 50/50.

edit: Phase tuotesarjan kehittäjät ovat tulleet lopputulokseen, jonka mukaan heti treenin jälkeen nautitut hiilarit heikentävät proteiinien imeytymistä kroppaan ja hiilarit pitäisi nauttia suuremmassa määrin vasta noin 20-30 minuuttia treenin jälkeen.

Mutta kuten sanoin, uskon, että tämä on varsin yksilöllistä.

leicester
09.07.2009, 02:30
Paino nousi 6kk aikana 86kg -> 101kg ja pituutta on 176cm. Täytyy myöntää että läskiä tuli myös, mutta vaikka ei kovinkaan paljoa =).

Läskiä tulee tulee kyllä enemmän kuin lihasta. Itse nostin painoa 9kk aikana 71 -> 81kg suhtkoht samankaltaisilla metodeilla ja nyt kun on alkanut kiristämään niin varmaan 74kg on yhtä kireä kuin viime loppukesän 71kg. Eli minulla olisi tullut 30% lihasta ja 70% läskiä.

gasp
09.07.2009, 02:34
Joskin tästä ovat ainakin Evolution Phase 1,2,3 tuotesarjan kehittäneet tutkijat varsin eri mieltä ja asiaa on kyllä tutkittu ihan yliopistotasolla.

http://www.ufs.fi/product_info.php?products_id=112

Veikkaanpa, että yksilöllisiä eroja on paljon siitä, miten palautuminen olisi optimaalisinta. Se, miten se millään perusjampalla koskaan löytyy se optimaalisin pirtelö, onkin sitten jo vaikeampi juttu.

Itse tällä hetkellä vedän ihan puhtaasti palarilla, jossa on puolet heraproteiinia(tai nyt on triple whey, tuote on ollut jo pidemmän aikaa Fastin ainetta) ja puolet mass-gaineria. Hyvä fiilis on ainakin jäänyt nyt jo miltei puolen vuoden käytöllä.

Mutta siis suhteessa en käytä lähellekään noin paljoa hiilareita, mitä tuossa mainitsit. Ehkä 50/50.

edit: Phase tuotesarjan kehittäjät ovat tulleet lopputulokseen, jonka mukaan heti treenin jälkeen nautitut hiilarit heikentävät proteiinien imeytymistä kroppaan ja hiilarit pitäisi nauttia suuremmassa määrin vasta noin 20-30 minuuttia treenin jälkeen.

Mutta kuten sanoin, uskon, että tämä on varsin yksilöllistä.

En kyllä suosittele ns. hifistelyä. Tärkeintä pointti asiassa on että treenin jälkeen kuuluu saada nestemäisenä hiilareita sekä proteiineja. Liian tarkaksi alkaa mennä jos alkaa kaikenmaailman tutkimuksia seuraamaan. Reilusti hiilareita ja proteiineja niin varmasti hyvä tulee. Kunhan keskittyy oleelliseen eli salille ja ruokaa naamaan =)

Ja palatusjuomassa ei kannata olla proteiinien ja hiilareiden suhde 50/50 koska hiilareiden tarve on reilusti suurempi. Suosittelen Sci-Mx:n Mass gaineria jossa on 100g hiilareita ja 40 proteiinieja per annos (155g). 30/70 suhde on hyvä ja parempi ottaa liikaa kuin liian vähän. 5 kiloa em. tuotetta maksaa 50€ + postikulut.

gasp
09.07.2009, 02:37
Läskiä tulee tulee kyllä enemmän kuin lihasta. Itse nostin painoa 9kk aikana 71 -> 81kg suhtkoht samankaltaisilla metodeilla ja nyt kun on alkanut kiristämään niin varmaan 74kg on yhtä kireä kuin viime loppukesän 71kg. Eli minulla olisi tullut 30% lihasta ja 70% läskiä.

Se "läski" on suureksi osaksi nestepöhöä jota kertyy lihakseen. Bulkkaamisen aikana kuuluukin tulla rasvaa ja naturaalina lihaskasvu on silloin optimaalista.

edit. ja paljon on myös geeniperimästä kiinni.

COLHC1980
09.07.2009, 08:11
JZZ antoi kyllä selkeän ohjeen! Thänks!

Jos tavoittelee yksinkertaisesti maksimaalista massan kasvua niin oman kokemuksen mukaan muutamia ohjeita:

jako esim näin:

1. Rinta/Hauis
2. Jalat
3. Selkä
4. Olkapäät/Ojentajat
(mahdollisesti käsitreeni erikseen -> 5.treeni)


Kiitos vinkeistä ja ohjeista.

Luulen, että toi kaksijakoinen on itselle parempi, kun kauden aiakan ei kahta kertaa enempää viikossa pääse käymään. Yleensä vedän semmoisen 35-50min setin kahta liikettä vuorotellen. Pelkkää massaa en halua, koska liikkeen (mitä ei ole) pitää pysyä, kun skrinnareilla mennään. Mutta sen verran, jos vielä saisi lisää lihaa, ettei nyt kaikki ole heti siirtämässä pois maalin edestä. Ja pärjää sitten voimapuolellakin.

arpa80
09.07.2009, 09:32
Kirjoittelen tänne omat treenini tai suurinpiirtein kuinka tällä hetkellä treenaan.

3kk jakso
1 treeni:
sotilaspenkki
ylätalja
kapea vinop.
vipun. siv
kiertäjäkalvosin

2 treeni:
kyykky
julle
hack-kyykky
vatsa kiertäen
polvien nosto

3 treeni:
Maastaveto
pystypunnerrus
etukyykky
vatsa lisäpainolla
ylätalja eteen

Tämän 3kk aikana on tarkoitus nostaa isoissa liikkeissä (kyykky, mave, pena) alussa:
1-2kk 3*10*65% -->5*8*80%
3kk 5*8*80%-->1*1*102-105%

Tämän jälkeen seuraa 6 viikon body-treeni, perus 3-jakoisella koska oma pääni tarvitsee lepoa tuollaisesta voimatreenistä ja on ainakin minulle mielekästä hieman vaihdella ohjelmaa.

6 viikon bodytreenissä treenaan pääsääntöisesti ihan eri liikkeillä kuin tuon voimajakson aikana ja palautustauot koitan pitää 1-2minuutissa, kun voimatreenissä tauot on 3-5min. Toistomäärät aloitan 15 paikkeilta ja päädyn 6:lla viikolla noin 8-10 toiston sarjoihin

Tammikuussa aloitin tuolla voimaohjemalla ja sain tulokset ihan hyvin nousemaan.
solttupenkki
110kg-->125kg (rannesiteet)
kyykky
150kg-->190kg (raw)
maastaveto
170kg-->210kg (raw)

Toki tuloksien hyvässä nousussa auttoi lihasmuisti, koska olen joskus 2-3vuotta sitten nostellut lähes samoja rautoja. Mutta ensi kesänä olisi tarkoitus nostella about +10-20kg isompia rautoja liikkeestä riippuen, samalla tiputtaen omaa painoa.

Itse en suosittele kenellekkään sikabulkkia, koska joskus kun maha alkaa ärsyttämään niin siitä on vaikea päästä eroon varsinkin niin että tulokset salilla eivät kauheasti kärsisi eikä lihasta häviäsi kovinkaan paljoa. Toki bulkkaamisella saa nopeasti massaa ja tuloksia salilla sitä en kiistä (itsekkin tehnyt niin), mutta olisin paljon tyytyväisempi jos olisin nostanut maltillisellä tahdilla painoa, niin ei kiristelyn aikana saisi niin pahaa tuhoakaan aikaan. Tämä harrastus etenkin naturaalille, joka haluaa kehittyä on monen vuoden tie. Ei kannata pyrkiä liian nopeisiin tuloksiin, esim. näillä supersarjoilla yms. erikoistekniikoilla saa hermostun jumiin, niin että sarjapainot ilman bulkkia tippuvat ja pienempien painojen käyttö aiheuttaa pienemmän ärsykkeen lihakseen.

Itse olen sitä mieltä (omien kokemusten mukaan) naturaalina saa paremman lihaskehityksen kun kasvattaa voimiansa, joka mahdollistaa isompien rautojen käytön, perus 4-5 jakoisella tuo ei ole niin helppoa kuin 1-2 jakoisella.

Mutta kukin tallaa tyylillään.

JZZ
09.07.2009, 09:53
Luulen, että toi kaksijakoinen on itselle parempi, kun kauden aiakan ei kahta kertaa enempää viikossa pääse käymään. Yleensä vedän semmoisen 35-50min setin kahta liikettä vuorotellen. Pelkkää massaa en halua, koska liikkeen (mitä ei ole) pitää pysyä, kun skrinnareilla mennään. Mutta sen verran, jos vielä saisi lisää lihaa, ettei nyt kaikki ole heti siirtämässä pois maalin edestä. Ja pärjää sitten voimapuolellakin.
Pakkotoiston treeniohjelmathread kannattaa lukea ainakin, hyvät perusohjeet:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tuolta löytyy hyvä ja monipuolinen 2-jakoinen treeni:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

gasp
09.07.2009, 15:06
Laitetaanpas omakin treeniohjelma (treeniviikko) näkyviin.

Tässä siis pudotussarjaviikko:

1.Jalat

Takakyykky 6x6

Jalkaprässi 5 pudotus sarjaa 15 toistoa
Jalkojen ojennus 5 pudotus sarjaa 15 toistoa
Jalkojen koukistus maaten 5 pudotussarjaa 15 toistoa
Pohkeet isuen 1x40
Pohkeet prässissä 1x40
Pohkeet seisten 1x40

Pohjejumppa 3 kertaa läpi ilman taukoja

2. Rinta

Penkki 6x6
Vinopenkki käsipainoilla pudotussarjana 5 sarjaa 12 toistoa
Peck-Deck 5 pudotussarjaa 12 toistoa
Giraya punnerrus 3x10 lisäpainolla
Vatsakone 5 sarjaa 10 toistoa pudotussarjana


3. Selkä

Pull over selälle narulla 1x100
Maastaveto 6x6
Ylätalja pudotussarjana 5 sarjaa 12 toistoa
Alatalja pudotussarjana 5 sarjaa 12 toistoa

4.Kädet

Kädet

Hauis käsipainoilla pudotussarja 5x12
Hauis taljassa pudotussarjana 5x12
Ojentajat taljassa (push down) pudotus sarjana 5x12
Hammer hauis pudotussarjana 5x12
Hauis taljassa 1x100
Vatsa istumaannousu 3x30

5. Olkapäät

Pystypunnerrus pudotus sarjana 5x12
Vipunostot sivuille pudotus sarjana 5x12
Vipunostot eteen pudotus sarjana 5x12
Pystysoutu pudotus sarjana 5x12
Epäkkäät käsipainoila pudotussarjana 5x20

Pappa1
11.07.2009, 00:56
...

Onneksi et ole minun personaltraineri.

1) Teet ohjelman viikossa. Teet siis alakroppaa (eli periaatteessa toisen puolikkaan kropan lihaksista) yhtenä päivänä ja neljänä päivänä yläkroppaa!?! Siis viisijakoisessa ohjelmassa yksi jalkapäivä? No eiköhän kohta joku tule kertomaan, kuinka tässä ei olla kisoihin tähtäämässä eli jalkoja ei tarvita tai, että käy juoksulenkillä joka toinen päivä, niin jalkalihakset siinä kehittyy. Sama kuin ottaisit 5 grammasen kiven ja tekisit hauista sata toistoa. Et varmaan enää salilla tekisi hauista? Jokainen(~) huippukehonrakentaja on sanonut, että jalkapäivät edistävät myös yläkropan kehittymistä.

Tuossa ihan sattumalta törmäsin tälläiseen sivuunAri Kokkosen blogi (http://www.arikokkonen.com/2006/index.php?action=5). Tuossakin on "jaettu" kahteen eri päivään jalat, taino, takareisiä tehdään molemmissa päivissä, mutta ymmärrät mitä tarkoitan.

3-jakoisessa yksi jalkapäivä on hyvä, 4-jakoisessa vielä suht jees, mutta 5-jakoisessa pitää jakaa kahteen, vaikka sitten (kuten minulla) erikseen etu- ja takareidet ja molemmilla kerroilla pohkeita (yksi liike).

Mikä siinä muuten on, että n. 80% inhoaa jalkapäiviä? Onko se niin, että tiedostaa salille mentäessä, että tämäpäivä ei lisää seksikkyyttäni lihaksien muodossa, vai? Mikä helvetti siinä on? Suurin osa ajattelee "Tehdään nyt äkkiä pois alta, pääsee ryyppäämään. Joo, alkon kautta himaa. Perse ois viel yks sarja, ei pysty, pakko lähtee. Kävelen päkiöillä himaan niin tulee pohkeet siinä tehtyä." Mutta sitten kun on penkkipäivä niin ai että sitä rupattelun määrää. Läppä lentää ja kaikki on iloisia.

Eiku hei, ehkä se on sen takia, että jalkapäivät vie voimia enemmän kun muut päivät. Oiskohan sen takia, että on hieman isommat lihakset.

2)Yläselälle sulla on vain kaksi (kunnollista) liikettä, ylä- sekä alatalja. Maastavetohan ottaa jalkoihin, alaselkään, ties minne, hieman koko kroppaan. Ota kolmas, ehkäpä neljäs mukaan.

3) Tiesitkö, että ojentaja määrittää kädenpaksuuden? Hauis on eräänlainen kirsikka kakun päällä, näöllinen hienous. Onko siinä tennispalloa vai ei. Käsipäiväsi on kaikista pahin, 4 liikettä haukkaa ja yksi ojentaja, huh huh.

4) Olkapää päivänki voi helposti yhdistää rintapäivään, miten tykkää.

No tämähän on vain minun mielipiteeni ja teet kuten parhaaksi näet, mutta...

gasp
11.07.2009, 02:09
...

Ymmärrätkö, että jos treenaa kunkin lihasryhmän (varsinkin jalat!) saatanan kovaa failureen asti, niin palautuminen vaatii ainakin sen 3-4 päivää jos haluaa täydellisen hyödyn. Liian aikainen treeni samalle lihakselle pilaa palautumisprosessin täysin. Failure-treeni ja kova treeni ovat kaksi eri asiaa. Itse vedän joka kerta pudotussarjaviikoilla failureen asti ja siinä ei kyllä kannata käyttää muuta kuin 5 jakoista ohjelmaa, jos ei halua aina olla 3päivää treenaamatta ja odottaa että paikat on palautunu, ja taas treenata samaa lihasta (tai samaan lihakseen vaikuttavia treenejä) uudestaan.

Esim jos vedät 3-jakoisella selkätreenissä selän failureen asti, niin seuraava treeni ei voi olla rintatreeni, koska se ottaa myös selkään ja vaikuttaa selän palatumiseen. Tästä syystä 5-jakoisella tulee siihen väliin vaikka kädet, jalat tai ojentajat ja sitten 4-6 päivän päästä uudestaan selkä.

Heti kun 3vuoden normipumppailun jälkeen aloin tekemään tätä systeemiä niin johan paikat turposi ku pullataikina.

Ja en todellakaan ole niitä tyyppejä jotka sanoo että "jalat kasvaa kävelemällä" yms; jalkatreeni on yksi suosikkitreeneistäni ja omasta mielestä jalat ovat turvonneet eniten kaikista lihassryhmistä juuri tuolla 5 jakosella failure-treenillä. Tule katsomaan jos et usko=)

Ja tuo ohjelma minkä aikasemmin kirjotin, oli vain yksi treeniviikko. Tällä hetkellä jako on:

1. Rinta ja hauikset
2. Jalat
3. Selkä
4. Olkapäät ja ojentajat

Ja nyt on ns. normiohjelma jossa ei ole aivan yhtä kovaa rääkkiä kuin aikasemmin, vaan tyyliin tavallisia 3x12 sarjoja yms.

Ja kun sanoit että selkäpäivänä on liian vähän liikkeitä, niin koitappas vetää 6x6 maastaveto KOVILLA painoilla ja siihen päälle ylätaljaa 5pudotussarjaa KOVAA ja alataljaa 5 pudotussarjaa KOVAA niin en näe enää mitään järkeä lisätä liikkeitä.

Käsipäivään liittyen unohdin lisätä ojentajat tangolla (ranskalaiset) 5x12.

Eipä tästä sen enempää. hyviä treenejä sulle !

kristian
11.07.2009, 08:32
Tossa meikäläisen salilla käy sellainen 40+ ikäinen ihan käsittämättömän iso äijä (sanoisin 190 cm, 125 kg). Vahva kun perkele.

Kaveri tekee penkin, yhden käden soudun käyttäen levytangon päätä (hirvittävillä painoilla puhtaasti), maastavedon (n. 20 toistoa) ja jalan koukistukset/ojennukset ja lähtee kotiin. Se on joka sarjan jälkeen aivan puhki ja lepää n. 5 min. Joka toisessa treenissä on pystypunnerrus. On kuulemma treenannut näin 5:n päivän välein viimeiset 10 vuotta. Väitti kyykänneensä ennen kovilla raudoilla mutta nivelet ei kuulemma kestä. Sanoi, ettei ole viimeiseen 10:n vuoteen yhtään käsivarsitreeniä ja kädet on helvetin paksut.

Meikäläisestä ei ikinä tulisi tuon kokoista, vaikka vetäisin mitä mömmöjä. Kyllä ne geenit ratkaisee todella paljon. Tai sitten tolla kaverilla on jatkuvasti joku pieni "kuuri" päällä... on se sen verran iso karpaasi.

Tuli vaan tosta ohjelman kestosta ja välipäivistä mieleen. Voi olla, että joskus vähempi vaan on parempi... ja voisiko olla, että noin pelkistetty ohjelma voisi toimia?

Pavlikovsky
11.07.2009, 14:42
- KOVA treeni. No pain, No gain. Nykyään moni keskittyy ruokavalioon ja itse treeni on kevyttä jumppailua. Pudotussarjoja ja supersarjoja kannattaa tehdä.

En halua alkaa väittelemään, mutta tästä sen verran, että omien "huikeiden" treenivuosien kokemuksella sekä treeni lähipiiriä seuratessa olen huomannut, että asetelma on juurikin päinvastainen, varsinkin nuoremmilla kavereilla.

Treenit saatetaan tehdä todella tunnollisesti ja sekuntikellolla otetaan palautukset sarjojen välissä, mutta sitten ruokapuoli on päin hevon vittua.

Itsekin moiseen syyllistyin, kunnes aloin ihmettelemään, että miksi kehitys on jäänyt paikalleen polkemaan. Vastaus löytyi aika nopeasti ravinnosta ja itse sain taas voimaa/lihasta tarttumaan kun mm. aloin tarkkailemaan mitä syön ja mitenkin paljon juurikin protskut/hiilarit.
Ainahan on toki parantamisen varaa ruokailuissa enkä vieläkään syö optimaalisesti, mitä tulisi kovaa treenavan syödä, mutta parempaan päin.

Pointtini oli kuitenkin se, että ravintoa ei todellakaan pidä vähätellä raudan nostelun ohessa.

gasp
11.07.2009, 16:47
....

Noh niitähän löytyy mitä sorttia tahansa, joillakin ruokapuoli päin helvettiä ja joillakin treeni. Joskus kummatkin. Tärkeintä on että keskittyy kumpaankin täysillä.

Tärkein nyrkkisääntö mielestäni on että 3tunnin välein 40-50g grammaa protskua. Jos syö proteiinia 'oikeasta' ruoasta, niin hiilareita tulee yleensä myös riittävästi. Hyvä olisi myös syödä vitamiineja (multivita,berocca,omega3) riittävästi.

Schadowan
13.07.2009, 16:48
Tuossa mietiskelin vähän oman ruokavalion rakentamista, ja siinä samalla hiilarimäärää. Itse olen vähän sillä linjalla, että kaikki peruna,pasta,riisi,vaalea leipä yms. on täysin turhaa kamaa ja siispä kysyisinkin fiksummilta, että milloin hiilarit ovat ns. välttämättömiä tuossa päivän ruokailussa? Treenin jälkeenkö/ennen treeniä, ja miksi näin? Mitä hyötyä hiilareista on lihaskasvun kannalta, vai onko tuo enemmän palautuksen kannalta tärkeää? Uskon, että ruokavalioni on muuten kondiksessa, mutta hiilareiden rooli vähän arvelluttaa.

Olen myös lukenut, että aamulla olisi hyvä vetää paljon hiilareja ja vähentää iltaa kohden. Itse olen huomannut, että, kun jättää hiilarit (peruna,riisi ja pasta) pois safkasta ja lisää proteiinia (varsinkin kesällä on helppo vetää noita pihvejä (mieluiten kana) enemmän salaatin kanssa esim), niin olo on safkan jälkeen täysi, muttei turvonnut ja raskas, niinkuin hyvin usein, kun on ladannut kauheat määrät pastaa tai perunaa naamaan. Mitään Atkinsin ruokavaliota en ala toteuttamaan tietenkään, mutta en nyt usko, että siitä on mitään haittakaan, jos jätän hiilarimäärää pienemmäksi.

Tavoitteenani on lisätä lihasta, mutta samalla kiinteyttää ja saada tuota pötsiä pienemmäksi. Eli hemmetisti pitäisi syödä, mutta kuitenkin terveellisesti. Pari kertaa viikkoon lenkki ja kolmijakoisella ohjelmalla salilla.

Taitopelaaja
13.07.2009, 18:15
Tuossa mietiskelin vähän oman ruokavalion rakentamista, ja siinä samalla hiilarimäärää. Itse olen vähän sillä linjalla, että kaikki peruna,pasta,riisi,vaalea leipä yms. on täysin turhaa kamaa ja siispä kysyisinkin fiksummilta, että milloin hiilarit ovat ns. välttämättömiä tuossa päivän ruokailussa? Treenin jälkeenkö/ennen treeniä, ja miksi näin? Mitä hyötyä hiilareista on lihaskasvun kannalta, vai onko tuo enemmän palautuksen kannalta tärkeää? Uskon, että ruokavalioni on muuten kondiksessa, mutta hiilareiden rooli vähän arvelluttaa.
Itse suosin ruokavaliota, jossa syödään suhteellisen tasaisesti koko päivän ajan, mutta kuitenkin siten, että suurimmat hiilarimäärät ovat aamulla/päivällä. Illalla aterioissa suurin osa on selkeästi proteiinia, vaikka muutenkin tulee joka aterialla se 30-50 grammaa proteiinia vedettyä.

Aivan treeniä ennen ei kannata vetää nopeita hiilareita, vaan hitaammin imeytyvää, joka auttaa jaksamaan paremmin treenin läpi. Treenin jälkeen kannattaa ottaa palkkari, jossa on 50/50 hiilarit ja proteiinit. Tai vaihtoehtoisesti, jos ottaa pelkkää lisäproteiinia, niin nopeita hiilareita kannattaa ottaa esimerkiksi hedelmistä tai mehusta. Nopeiden hiilareiden avulla proteiini menee ns. suoraan lihaksiin ja palautuminen alkaa välittömästi.

Itse olen vuosien varrella vähentänyt hiilareiden määriä, mutta en kuitenkaan ole lopettanut esimerkiksi pastan tai perunan syömistä. En ole huomannut sillä olevan hirveän paljon vaikutusta, syökö hiilareita jonkin verran tai ei ollenkaan. Myöskin päivän riittävän kalorimäärän saavuttaminen ei-hiilihydraattipitoisella ruoalla on haastavampaa.

JZZ
13.07.2009, 18:19
Tuossa mietiskelin vähän oman ruokavalion rakentamista, ja siinä samalla hiilarimäärää. Itse olen vähän sillä linjalla, että kaikki peruna,pasta,riisi,vaalea leipä yms. on täysin turhaa kamaa ja siispä kysyisinkin fiksummilta, että milloin hiilarit ovat ns. välttämättömiä tuossa päivän ruokailussa? Treenin jälkeenkö/ennen treeniä, ja miksi näin? Mitä hyötyä hiilareista on lihaskasvun kannalta, vai onko tuo enemmän palautuksen kannalta tärkeää? Uskon, että ruokavalioni on muuten kondiksessa, mutta hiilareiden rooli vähän arvelluttaa.

Olen myös lukenut, että aamulla olisi hyvä vetää paljon hiilareja ja vähentää iltaa kohden. Itse olen huomannut, että, kun jättää hiilarit (peruna,riisi ja pasta) pois safkasta ja lisää proteiinia (varsinkin kesällä on helppo vetää noita pihvejä (mieluiten kana) enemmän salaatin kanssa esim), niin olo on safkan jälkeen täysi, muttei turvonnut ja raskas, niinkuin hyvin usein, kun on ladannut kauheat määrät pastaa tai perunaa naamaan. Mitään Atkinsin ruokavaliota en ala toteuttamaan tietenkään, mutta en nyt usko, että siitä on mitään haittakaan, jos jätän hiilarimäärää pienemmäksi.

Tavoitteenani on lisätä lihasta, mutta samalla kiinteyttää ja saada tuota pötsiä pienemmäksi. Eli hemmetisti pitäisi syödä, mutta kuitenkin terveellisesti. Pari kertaa viikkoon lenkki ja kolmijakoisella ohjelmalla salilla.
Kyllä hiilarit ovat tärkeitä ravintoaineita, erityisesti lihaksen rakennuksen kannalta. Lihaksen rakentuminen on sama asia kuin palautuminen, ja hiilarit antavat palautumisvaiheessa lihakselle energiaa korjata itsensä proteiinia hyväksikäyttäen. Ilman hiilareita palautuminen on selvästi heikkotehoisempaa, hiilarit ovat jopa proteiinia tärkempi osa palautusjuomassa.

Ruoasta saadut hiilarit kannattaa vetää aamu / päiväpainotteisesti, ja vähentää tosiaan iltaa kohti.

Jos haluat samaan aikaan kasvattaa lihasta ja laihtua, niin se ei kyllä oikein onnistu. Laihduttaminen tuossa tapauksessa kannattaa tehdä vetämällä parin kuukauden stinttejä, joissa ensimmäinen osa vedetään todella pienillä kaloreilla, ja rasvaa polttavalla treenillä (esim HIIT). Toinen osa sitten perustreeniä, maltillisilla kaloreilla (terveellistä perusruokaa, palautusjuoma). Ota kolme toistoa, eli puolen vuoden setti tätä. Painontarkkailussa käytä apuna vaakaa ja peiliä. Alussa peili valehtelee, kun vaa'an mukaan painoa lähtee huimasti nesteen poistuessa kehosta, lopussa taas vaa'an lukema yleensä pysyy samassa ja rasva palaa kehosta pois. Tällä tavalla lihaskato on melko minimaalista. Itselläni tulokset jopa paranivat edellisen rasvanpolttotreenin aikana.

Schadowan
13.07.2009, 18:38
Kyllä hiilarit ovat tärkeitä ravintoaineita, erityisesti lihaksen rakennuksen kannalta. Lihaksen rakentuminen on sama asia kuin palautuminen, ja hiilarit antavat palautumisvaiheessa lihakselle energiaa korjata itsensä proteiinia hyväksikäyttäen. Ilman hiilareita palautuminen on selvästi heikkotehoisempaa, hiilarit ovat jopa proteiinia tärkempi osa palautusjuomassa.

Ruoasta saadut hiilarit kannattaa vetää aamu / päiväpainotteisesti, ja vähentää tosiaan iltaa kohti.

Jos haluat samaan aikaan kasvattaa lihasta ja laihtua, niin se ei kyllä oikein onnistu. Laihduttaminen tuossa tapauksessa kannattaa tehdä vetämällä parin kuukauden stinttejä, joissa ensimmäinen osa vedetään todella pienillä kaloreilla, ja rasvaa polttavalla treenillä (esim HIIT). Toinen osa sitten perustreeniä, maltillisilla kaloreilla (terveellistä perusruokaa, palautusjuoma). Ota kolme toistoa, eli puolen vuoden setti tätä. Painontarkkailussa käytä apuna vaakaa ja peiliä. Alussa peili valehtelee, kun vaa'an mukaan painoa lähtee huimasti nesteen poistuessa kehosta, lopussa taas vaa'an lukema yleensä pysyy samassa ja rasva palaa kehosta pois. Tällä tavalla lihaskato on melko minimaalista. Itselläni tulokset jopa paranivat edellisen rasvanpolttotreenin aikana.

Kiitos vinkeistä. Laihduttaminen on ehkä turhan vahva sana tässä vaiheessa, mitat mulla tällä hetkellä 186/80-82. Lähinnä keskivartaloa kiinteytän, mutta lihasmassaa lisäten. Kannattaisiko tätä sitten toteuttaa "stinteillä", kuten tuossa mainitsit?

gasp
13.07.2009, 18:45
Tuossa mietiskelin vähän oman ruokavalion rakentamista, ja siinä samalla hiilarimäärää. Itse olen vähän sillä linjalla, että kaikki peruna,pasta,riisi,vaalea leipä yms. on täysin turhaa kamaa ja siispä kysyisinkin fiksummilta, että milloin hiilarit ovat ns. välttämättömiä tuossa päivän ruokailussa? Treenin jälkeenkö/ennen treeniä, ja miksi näin? Mitä hyötyä hiilareista on lihaskasvun kannalta, vai onko tuo enemmän palautuksen kannalta tärkeää? Uskon, että ruokavalioni on muuten kondiksessa, mutta hiilareiden rooli vähän arvelluttaa.

Olen myös lukenut, että aamulla olisi hyvä vetää paljon hiilareja ja vähentää iltaa kohden. Itse olen huomannut, että, kun jättää hiilarit (peruna,riisi ja pasta) pois safkasta ja lisää proteiinia (varsinkin kesällä on helppo vetää noita pihvejä (mieluiten kana) enemmän salaatin kanssa esim), niin olo on safkan jälkeen täysi, muttei turvonnut ja raskas, niinkuin hyvin usein, kun on ladannut kauheat määrät pastaa tai perunaa naamaan. Mitään Atkinsin ruokavaliota en ala toteuttamaan tietenkään, mutta en nyt usko, että siitä on mitään haittakaan, jos jätän hiilarimäärää pienemmäksi.


Hiilarit antaa elimistölle insuliinipiikin, ja insuliini on yksi tehokkaimmista anabolisista hormoneista ja insuliini kuljettaa proteiineja lihakseen. Tärkeintä on syödä hiilareita treenin jälkeen paljon, koska silloin keho on erittäin vastaanottavainen kalorien,proteiinien ja hiilareiden kannalta ja täten sitten insuliini tehostaa proteiinien vaikutusta. Aamulla myös hiilarit on tärkeitä tietenkin ihan kelle tahansa että kroppa saa "koneen käyntiin". Mutta treenin jälkeen ehdottomasti vaaleaa leipää, banaaneja yms ja tietenkin palautusjuoma. Illan viimeisellä aterialla sitten pelkästään proteiineja yöksi.

Ennen treeniä mieluiten ruisleipää (pitkäketjuisia hiilareita), mutta ei kovinkaan paljoa. Järkevintä on olla syömättä tunti ennen treeniä.

Mutta lihasta on vaikea kasvattaa jos haluaa pelkästään puhdasta lihasmassaa (mikäli et käytä horkkaa). Tästä syystä kannattaa olla ns "massakausi" ja sitten dieetti. Massakaudella pitää olla aina pluskaloreilla ja varsinkin silloin hiilareita pitää mässätä ja kunnolla, mutta kannattaa pyrkiä aina syömään puhdasta ruokaa, eikä mitään pikaruokia.

JZZ
13.07.2009, 18:54
Kiitos vinkeistä. Laihduttaminen on ehkä turhan vahva sana tässä vaiheessa, mitat mulla tällä hetkellä 186/80-82. Lähinnä keskivartaloa kiinteytän, mutta lihasmassaa lisäten. Kannattaisiko tätä sitten toteuttaa "stinteillä", kuten tuossa mainitsit?
No jos mitat on tuollaiset, niin ei välttämättä enää kannata vetää mitään suuria nollakalorirasvanpolttotreenejä. Ylimääräinen lähtee kyllä tuolla nykyisellä treenimäärälläsi suhteellisen helposti (=vuodessa) pois.

Yleisesti ottaen treeni kannattaisi jakaa parin kuukauden jaksoihin (ihan senkin takia, että treenissä pysyy mielenkiinto yllä ja lihas rasittuu eri tavalla). Tällöin olisi 2 ekaa kuukautta raskasta treeniä (toistomäärät n. 4-6), 2 kuukautta perustreeniä (8-10 toistoa) ja 2 kuukautta palauttavaa treeniä (12-15 toistoa). Noissa sitten lisäprotskun ja hiilarin määrä on kokoajan laskeva, raskaimmassa eniten ja kevyimmässä vähemmän. Raskaassa treenissä voi vetää 2 proteiinipirtelöä päivässä + palautusjuoma salin jälkeen, perustreenissä aamulla protskupirtelö + palautusjuoma ja kevyimmässä treenissä vain palautusjuoma. Protskupirtelössä 2:1 proteiinia, palkkarissa 1:1. Noilla määrillä tuskin ainakaan vyötärölle jää ylimääräistä jos muu ruokailu on järkevää.

thego
15.07.2009, 16:06
Tarkoituksena olis yrittää vähän kotikonstein treenata ojentajia, mutta valitettavasti kämpiltä löytyy tällä hetkellä ainoastaan 2kpl käsipainoja (yht. 20kg). Millasia liikkeitä näillä "varusteilla" pystyis siis tekemään? Lähitulevaisuudessa toki tarkoituksena alkaa taas kulkemaan säännöllisesti salilla, mutta valitettavasti se ei tällä hetkellä ole mahdollista.

Mikä olis paras/nopein keino saada vasemman käden hauis suunnilleen samalle tasolle oikean kanssa? Ei tuo nyt sinänsä häiritse erityisemmin (eikä kokoeroa juuri huomaa), mutta olishan tuo mukavempi treenata jos ei tarvi aina erikseen vaihtaa painoja vasenta kättä varten. Tosin tällä hetkellä vedän molempia samoilla painoilla, mutta oikealla jaksaa vetää sellaset 1-3 toistoa enemmän/sarja mitä vasemmalla.

E: Yksi liike kyllä löytyy jossa käsi nostetaan suoraan ylös ja tästä koukistetaan taaksepäin.

sepi
17.07.2009, 20:27
Tarkoituksena olis yrittää vähän kotikonstein treenata ojentajia, mutta valitettavasti kämpiltä löytyy tällä hetkellä ainoastaan 2kpl käsipainoja (yht. 20kg).
Itse tykkään dipistä sekä ojentajapunnerruksesta, joita voi tehdä lähes missä vain ilman painoja.

Mikä olis paras/nopein keino saada vasemman käden hauis suunnilleen samalle tasolle oikean kanssa?
Tekisin sinuna samat toistot samoilla painoilla molemmille käsille - muutoinhan vasen ei saa koskaan oikeaa kiinni. Jos teen esim. kulmasoutua käsipainoilla, aloitan heikommalla kädellä eli vasemmalla.

thego
17.07.2009, 21:45
Itse tykkään dipistä sekä ojentajapunnerruksesta, joita voi tehdä lähes missä vain ilman painoja.

Tekisin sinuna samat toistot samoilla painoilla molemmille käsille - muutoinhan vasen ei saa koskaan oikeaa kiinni. Jos teen esim. kulmasoutua käsipainoilla, aloitan heikommalla kädellä eli vasemmalla.

Kiitokset hyvistä neuvoista! Aikanaan tuli säännöllisemmin käytyä salilla ja tottui tekemään tietyt liikkeet tietyillä laitteilla, mutta voihan tuota dippiäki vetää ihan kotikonstein. Oonki nyt opetellu aloittamaan vasemmalla kädellä vaan siinäki vielä vanhasta tottumuksesta meinaa oikealla kädellä jatkaa niin kauan kuin saa puhtaita suorituksia vedettyä.

Virginialainen
18.07.2009, 15:44
Tiedän, että harvalta kotoaan löytyy, mutta mun mielestä pirun hyvää treeniä ojentajille on muun muassa voimistelurenkaissa tehdyt punnerrukset, jos näitä on vain mahdollista käyttää. Sama juttu leuoissa, on yllättävän paljon haasteellisempaa tehdä leuat renkailla kuin normi tangossa. Suosittelen kokeilemaan!

Uleåborgir
20.07.2009, 19:12
Kuinka saisin voimisteltua selkä- ja niskalihaksia käsipainoilla? Selkä on jatkuvasti kipeä istumatyön takia ja niskatensiopäänsäryt jatkuvana riesana.

JZZ
20.07.2009, 19:19
Kuinka saisin voimisteltua selkä- ja niskalihaksia käsipainoilla? Selkä on jatkuvasti kipeä istumatyön takia ja niskatensiopäänsäryt jatkuvana riesana.
Vipunostot eteen, sivuille ja taakse. Pystypunnerrus. Olankohautukset. Maastaveto (tosin vaatii aika isot painot). "Ruohonleikkurin käyntiin nykäisy".

Onhan noita.

Uleåborgir
20.07.2009, 19:31
Vipunostot eteen, sivuille ja taakse. Pystypunnerrus. Olankohautukset. Maastaveto (tosin vaatii aika isot painot). "Ruohonleikkurin käyntiin nykäisy".

Onhan noita.

Kiitos. Painot ei paina kuin kolme kiloa kappale, mutta katso!, jos niitä ottaa kaksi samaan käteen, on kädessä painoa kuusi kiloa. Millainen suoritus on vipunosto? Entä olankohautukset? Ruohonleikkuriliikkeen bonjasin lennosta. Mutta kuinka kovaa silloin pitää riuhtoa? Miten pitkiä sarjoja kannattaa aloittelijan suorittaa ja missä järjestyksessä nuo kannattaa tehdä? Minkä pituisesta treenistä kannattaisi aloittaa ihan pystymettästä?

Jospa tuo keissikin alkaisi vetäytyä sisäänpäin. Olen kuullut legendaa, että suurin syy sille, että vatsa roikkuu on se, että heikot selkälihakset eivät jaksa kannatella rasvapitoista vatsamateriaa. Ja maha sitten tietenkin roikkuu. Busted vai Confirmed?

Meillä on vaan niin saatanan pieni kaksio treenata. Ja sitten vielä kun treenaa, koira murisee vieressä.

JZZ
20.07.2009, 20:00
Kiitos. Painot ei paina kuin kolme kiloa kappale, mutta katso!, jos niitä ottaa kaksi samaan käteen, on kädessä painoa kuusi kiloa. Millainen suoritus on vipunosto? Entä olankohautukset? Ruohonleikkuriliikkeen bonjasin lennosta. Mutta kuinka kovaa silloin pitää riuhtoa? Miten pitkiä sarjoja kannattaa aloittelijan suorittaa ja missä järjestyksessä nuo kannattaa tehdä? Minkä pituisesta treenistä kannattaisi aloittaa ihan pystymettästä?

Jospa tuo keissikin alkaisi vetäytyä sisäänpäin. Olen kuullut legendaa, että suurin syy sille, että vatsa roikkuu on se, että heikot selkälihakset eivät jaksa kannatella rasvapitoista vatsamateriaa. Ja maha sitten tietenkin roikkuu. Busted vai Confirmed?

Meillä on vaan niin saatanan pieni kaksio treenata. Ja sitten vielä kun treenaa, koira murisee vieressä.
Vipunostoissa painot nostetaan vaakatasoon sivuille (vipunostot sivuille). Eteennosto vastaavasti taas painot eteen. Taaksepäin nostossa ollaan vahvasti kumartuneena, ja nostetaan painot edestä sivuille. Aloita tekemään vaikka 3 x 15 -sarjoja. Noin pienillä painoilla et kauhean pitkälle pääse kyllä, mutta pysyvät ainakin liikkeet puhtaina.

Keissi roikkuu koska se on iso ja rasvapitoinen. Siihen autta se, että laihduttaa ja hankkii mahdollisesti vatsalihaksia.

Uleåborgir
20.07.2009, 20:49
Vipunostoissa painot nostetaan vaakatasoon sivuille (vipunostot sivuille). Eteennosto vastaavasti taas painot eteen. Taaksepäin nostossa ollaan vahvasti kumartuneena, ja nostetaan painot edestä sivuille. Aloita tekemään vaikka 3 x 15 -sarjoja. Noin pienillä painoilla et kauhean pitkälle pääse kyllä, mutta pysyvät ainakin liikkeet puhtaina.

Keissi roikkuu koska se on iso ja rasvapitoinen. Siihen autta se, että laihduttaa ja hankkii mahdollisesti vatsalihaksia.

Kiitos vinkeistä. Voiko käsipainoilla auttaa myös vatsalihasten saamista tai niiden esiin tuomista? Jonkunlaiset vatsalihakset ne mullakin joskus hankittuna on, joskus näen niistä välähdyksen, mutta päällä on jonkin verran rasvaa.

Taitopelaaja
20.07.2009, 21:05
Kiitos vinkeistä. Voiko käsipainoilla auttaa myös vatsalihasten saamista tai niiden esiin tuomista? Jonkunlaiset vatsalihakset ne mullakin joskus hankittuna on, joskus näen niistä välähdyksen, mutta päällä on jonkin verran rasvaa.
Käsipainojahan voi käyttää esimerkiksi lisäpainona normaaleja vatsalihaksia tehdessä. Molempiin käsiin käsipaino niskan taakse ja normaaleja vatsarutistuksia, jotka varmasti tehostavat treeniliikkeen vaikutusta normaaliin ilman painoja tehtävään harjoitukseen verrattuna. Hyvät vatsa- ja selkälihakset vaikuttavat myös ryhtiin, joka myös hieman korostavat vatsalihaksia.

Mikäli ylimääräistä rasvaa kuitenkin on jonkin verran (kuten ymmärsin), niin tehokkaimmin vatsalihakset tulevat näkyviin polttamalla sitä rasvaa. On siis myös hyvä ottaa jonkinlaista lenkkeilyä vatsalihastreenin kaveriksi, jotka molemmat tehostavat toisiaan.

Uleåborgir
20.07.2009, 22:34
Mikäli ylimääräistä rasvaa kuitenkin on jonkin verran (kuten ymmärsin), niin tehokkaimmin vatsalihakset tulevat näkyviin polttamalla sitä rasvaa. On siis myös hyvä ottaa jonkinlaista lenkkeilyä vatsalihastreenin kaveriksi, jotka molemmat tehostavat toisiaan.

Jep, ryhtiä pitäisi saada. Meikäläisen laahustaminen on sitä perinteistä niska kyyryssä kohti uusia vastoinkäymisiä -mallia. Sulkapallon pelaamisen olen nyt aloittanut. Siinä on hauska laji, kaloreita palaa mukavasti, eikä ole yhtä tylsää kuin lenkkeily. Varjopuolena siinä on hinta. Myös tennis ja meikäläisen surullisenkuuluisa kahden käden rysty tulee pian kuvioihin.

Joo, pitääpä alkaa näiden neuvojen pohjalta hävittämään rasvaa, parantamaan kuntoa ja ehkäisemään selkä- ja niskavaivoja. Eukkokin varmaan tykkää.

sampio
20.07.2009, 22:58
Kuinka saisin voimisteltua selkä- ja niskalihaksia käsipainoilla? Selkä on jatkuvasti kipeä istumatyön takia ja niskatensiopäänsäryt jatkuvana riesana.
Selälleen matolle ja siitä siltaan niskan varaan. Aluksi voi auttaa käsillä ja pitää liikkeen lyhyenä. Toinen mahdollisuus on pojauttaa käsipaino otsalle em. asennossa ja nostaa pää ilmaan. En tiedä, kuinka hyviä nuo ovat aloittelijalle, mutta kai niitä voi kevyesti kokeilla.

Cmprs
21.07.2009, 15:10
Kuinka saisin voimisteltua selkä- ja niskalihaksia käsipainoilla? Selkä on jatkuvasti kipeä istumatyön takia ja niskatensiopäänsäryt jatkuvana riesana.Useita vinkkejä tuli jo edellä mutta erittäin suositeltavana pitäisin ns. ovirekin - eli perinteisen oven karmiin viriteltävän leuanvetotangon - hankkimista. Selkäkipuihin jo pelkkä roikkuminenkin voi tehdä nannaa nikamien oietessa, ja sitten selän mahdollisesti vahvistuttua ja elopainon tiputtua vetämään leukoja! Vasta-, myötä-, ja ristiotteella normaaleja ja vaikka niskan taakse tehtyjä leukoja eri oteleveyksin. Siinä saa selän ohella samalla moni muukin paikka hyvää treeniä, etupäässä haukat. Saa sellaisenakin mallina jollain parilla kympillä, että kiinnitys onnistuu ilman ruuveja.
http://www.sport-tiedje.com/kettler/tuerreck_detail.jpg

Pitääkin kokeilla Virginialaisen vinkkiä renkaista, kun jossain tulee vastaan niin virittää vaan tankoon kiinni.

Nimim. alle 15 leukaa söisi miestä

Cmprs
22.07.2009, 00:43
Kiitos vinkeistä. Voiko käsipainoilla auttaa myös vatsalihasten saamista tai niiden esiin tuomista? Jonkunlaiset vatsalihakset ne mullakin joskus hankittuna on, joskus näen niistä välähdyksen, mutta päällä on jonkin verran rasvaa.Tähän tuli kuin tulikin mieleeni vinkki liikkeestä, vähän sovelletusti. Suorittamisen toteutettavuus vain riippuu käsipainojen mallista. Kyseessä siis liike nimeltään voimapyörä, jossa lähtöasento polvillaan, ote käsipainosta/voimapyörästä joka suorittajan edessä, polvien lähellä. Tästä asennosta rullaus eteen kroppa suoristaen polvien ja käsipainon varassa, josta paluu lähtöasentoon. HC versio liikkeestä siten, että polvien sijasta tukipisteenä ovatkin jalkaterät. Harkinnan arvoinen saattaisi myös olla alla olevassa videossa näkyvä voimapyörä, joka tehty nimenomaan liikettä varten.
http://www.youtube.com/watch?v=43Qvf8LxncA&feature=related

Snakster
22.07.2009, 09:58
Harkinnan arvoinen saattaisi myös olla alla olevassa videossa näkyvä voimapyörä, joka tehty nimenomaan liikettä varten.
http://www.youtube.com/watch?v=43Qvf8LxncA&feature=related

Tuo on ihan järkyttävän hyvä ja tehokas liike. Millään muulla en ole vatsalihaksia saanut yhtä kipeiksi. Suosittelen vilpittömästi. Ja tuo pyörä maksaa noin 20 eypo, joten kovin kalliista vehkeestä ei ole kyse.

thego
22.07.2009, 10:55
Ite oon nyt noita perus vatsarutistuksia tehnyt kymmenen kilon käsipaino molemmissa käsissä. Tiedä sitten onko se sen tehokkaampi kuin ilman jolloin jaksaa luonnollisesti tehdä noin 2-3 kertaa pitempiä sarjoja.

Ojentajille löysin tälläisen helvetillisen liikkeen kuin kicbacks. (http://www.paskasoft.com/cybercoach/liikkeet/kadet/kickbacks.html) Kyllä tuntuu ja kovaa.

JZZ
22.07.2009, 11:02
Ite oon nyt noita perus vatsarutistuksia tehnyt kymmenen kilon käsipaino molemmissa käsissä. Tiedä sitten onko se sen tehokkaampi kuin ilman jolloin jaksaa luonnollisesti tehdä noin 2-3 kertaa pitempiä sarjoja.
Itse olen sitä mieltä että vatsalihakset kehittyvät tehokkaimmin kun toistot ovat luokkaa 20-25 maksimiin vedettynä. Vatsalihasten tekemisessä kannattaa keskittyä hyvään suoritustekniikkaan, napaa vedetään "sisäänpäin" ja uloshengitys rutistusten aikana. Liikkeet hallitun rauhallisia.

Taitopelaaja
22.07.2009, 11:02
Ite oon nyt noita perus vatsarutistuksia tehnyt kymmenen kilon käsipaino molemmissa käsissä. Tiedä sitten onko se sen tehokkaampi kuin ilman jolloin jaksaa luonnollisesti tehdä noin 2-3 kertaa pitempiä sarjoja.
Se tehokkuus riippuu tietysti siitä, mitä hakee. Voimaa vatsalihaksiin tulee selkeästi enemmän lisäpainojen avulla, ja jos lisäpainojenkin myötä jaksaa tehdä 20-30 toistoa esimerkiksi, niin kyllä siinä kestävyyspuolikin kasvaa. Vatsojen kohdalla pätee kuitenkin kaikki samat säännöt kuin muissakin punttitreeneissä. Kaiken lisäksi se on minun mielestäni paljon kätevämpää tehdä tuollaisia lyhyempiä sarjoja kovalla rasituksella kuin ilman lisäpainoja tehdä 60-100 toistoa per sarja.

thego
22.07.2009, 11:18
Kaiken lisäksi se on minun mielestäni paljon kätevämpää tehdä tuollaisia lyhyempiä sarjoja kovalla rasituksella kuin ilman lisäpainoja tehdä 60-100 toistoa per sarja.

Vähän sama syy mulla siihen onkin, mutta kutsun sitä laiskuudeksi. Ei vaan oikein jaksa vetää mitään 2/3 x 40 sarjoja kun voi painojen kanssa vetää lyhyemmät sarjat jotka ainakin tuntuu ihan samalla tavalla ellei jopa enemmän. Päätavoite tässä on päästä ylimääräisestä vatsanseudun rasvasta eroon johon apuna on vielä aamulenkki ja tottakai muukin kuntoilu mitä tulee harrastettua.

Aamulenkistä. Tän oon lukenu vaikka kuinka monelta palstalta, että aamulla suoritettu lenkki tyhjällä vatsalla on melkeinpä paras keino polttaa rasvaa. Onko sillä sitten väliä tapahtuuko se kuinka nopeasti heräämisen jälkeen vai onko tärkeintä suorittaa lenkki tyhjällä vatsalla? Kuntoilumuodolla ei ilmeisesti myöskään ole niin väliä kunhan kuluttaa energiaa mahdollisimman paljon?

Taitopelaaja
22.07.2009, 12:01
Aamulenkistä. Tän oon lukenu vaikka kuinka monelta palstalta, että aamulla suoritettu lenkki tyhjällä vatsalla on melkeinpä paras keino polttaa rasvaa. Onko sillä sitten väliä tapahtuuko se kuinka nopeasti heräämisen jälkeen vai onko tärkeintä suorittaa lenkki tyhjällä vatsalla? Kuntoilumuodolla ei ilmeisesti myöskään ole niin väliä kunhan kuluttaa energiaa mahdollisimman paljon?
Itse asiassa tästäkin asiasta on tehty erilaisia tutkimuksia, että polttaako tyhjällä vatsalla tehty lenkki enemmän rasvaa vai ei. Viimeisimmän tutkimuksen mukaan (jonka olen lukenut) aamulenkki polttaa lenkin yhteydessä ja sen jälkeen paremmin rasvaa, mutta puolestaan seuraavana yönä tilanne tasaantuu jolloin rasvaa palaa vähemmän. Tämän tutkimuksen tiimoilta olisi siis aivan sama käytännössä, milloin sen lenkin tekee ja energiankulutus vain ratkaisee tehokkuuden.

Itselläni tosin on hyviä kokemuksia aamulenkeistä ja ihan normaaleista lenkeistä. Vaikea sanoa pidemmällä aikavälillä, kumpi sitten on tehokkaampaa rasvanpolton kannalta. Pääasia tässä aamulenkkeilyssä on kuitenkin se, että se tehdään tyhjälle vatsalle. Käytännössä siis ei pitäisi olla mitään väliä, oletko herännyt 10 minuuttia sitten vai vaikka tunti sitten. Tosin jos silloin aamulla tulee tehtyä muutakin pientä liikkumista, niin kyllä kroppa käyttää silloinkin tehokkaasti rasvoja. Tältä kannalta voisi olla siis parempi, mitä pidemmälle ns. aamulenkkiä saa lykättyä.

JZZ
22.07.2009, 12:04
Vähän sama syy mulla siihen onkin, mutta kutsun sitä laiskuudeksi. Ei vaan oikein jaksa vetää mitään 2/3 x 40 sarjoja kun voi painojen kanssa vetää lyhyemmät sarjat jotka ainakin tuntuu ihan samalla tavalla ellei jopa enemmän. Päätavoite tässä on päästä ylimääräisestä vatsanseudun rasvasta eroon johon apuna on vielä aamulenkki ja tottakai muukin kuntoilu mitä tulee harrastettua.
Mitä pidemmät sarjat, sitä enemmän kiinteytystä tapahtuu. Kuitenkin mielestäni n. 25 toistoa lienee vatsoissa aika optimaalinen maksimi.
Aamulenkistä. Tän oon lukenu vaikka kuinka monelta palstalta, että aamulla suoritettu lenkki tyhjällä vatsalla on melkeinpä paras keino polttaa rasvaa. Onko sillä sitten väliä tapahtuuko se kuinka nopeasti heräämisen jälkeen vai onko tärkeintä suorittaa lenkki tyhjällä vatsalla? Kuntoilumuodolla ei ilmeisesti myöskään ole niin väliä kunhan kuluttaa energiaa mahdollisimman paljon?
Tyhjä vatsa on tärkeämpi tuossa kuin se, kuinka nopeasti heräämisen jälkeen lenkki suoritetaan. Jotkut suosittelee juomaan pari kuppia mustaa kahvia ennen lenkille lähtöä. Rasvanpoltossa paras tapa on intervallinomainen treeni, eli sykkeet pidetään kokoajan korkealla vetämällä välillä täysiä ja välillä hiljempaa.

thego
22.07.2009, 12:58
Kiitokset vinkeistä edellä kirjoittaneille ja pahoittelut kun tais mennä jo vähän läski-ketjun puolelle asia.

Tyhjä vatsa on tärkeämpi tuossa kuin se, kuinka nopeasti heräämisen jälkeen lenkki suoritetaan. Jotkut suosittelee juomaan pari kuppia mustaa kahvia ennen lenkille lähtöä. Rasvanpoltossa paras tapa on intervallinomainen treeni, eli sykkeet pidetään kokoajan korkealla vetämällä välillä täysiä ja välillä hiljempaa.

Tuosta kahvistakin olen lukenut jotain tutkimuksia ettei se oliskaan niin hyvä asia jos päätarkoituksena on hoitaa läskit mahanseudulta vaan vihreä tee olis siihen tarkoitukseen parempi. Lääkärit tosin vaihtaa näitä mielipiteitään ainaki kerran vuodessa. Nuuska on kuitenkin pakko vetää huuleen heti aamusta oli siitä haittaa ta ei.

Intervallinomainen treeni mulla tulee ihan luonnostaan kun on kohtalaisen huono pohjakunto ja luontainen tarve vetää kaikki asiat täysillä. Eli juoksen niin kauan kuin jaksan ja kävelen niin kauan kuin tuntuu, että jaksaa taas juosta. Tosin kyllähän tuota vois vielä huomattavasti tehostaa kunhan alkaa vauhtiin pääsemään.

Taistelukirves
24.07.2009, 07:58
"Mitä pidemmät sarjat, sitä enemmän kiinteytystä tapahtuu. Kuitenkin mielestäni n. 25 toistoa lienee vatsoissa aika optimaalinen maksimi."

Paskapuhetta! Kiinteytys=rasvaprosentin pieneneminen eli lihakset tulevat läskin alta esiin. Jos lihas kasvaa parhaiten esim. 8 toiston sarjoissa, niin vatsoille pätee sama.

Olkku
26.07.2009, 20:59
Mulle monikin vastaillut ja ohjeita jaellut, kiitos niistä. Kuitenkin tarkoitukseni on päästä ainoastaan parempaan fyysiseen kuntoon, ei niinkään lihasmassaa kasvattaa. Onko kaikkinainen liikunta hyväksi? Vanhin poikani meni pariviikkoa sitten armeijaan ja olen nyt hänen huoneessaan käynyt hakkaamassa nyrkkeilysäkkiä, hiki siinäkin tulee. Poika tuli eilen ekakertaa lomille ja nosti mulle hirveen metelin. Meinasi, että hankin itselleni infraktin, kun tottumatta vedän pitkää settiä käsipainoilla ja säkillä. Kielsi myöskin juoksemasta. Sanoi kävelyn ja pyöräilyn riittävän alkuun, myöhemmin sitten isompaa rasitusta. Mainittakoon, että ylikuormaa on noin 15-20 kg.

thego
26.07.2009, 21:42
Onko kaikkinainen liikunta hyväksi? Vanhin poikani meni pariviikkoa sitten armeijaan ja olen nyt hänen huoneessaan käynyt hakkaamassa nyrkkeilysäkkiä, hiki siinäkin tulee. Poika tuli eilen ekakertaa lomille ja nosti mulle hirveen metelin. Meinasi, että hankin itselleni infraktin, kun tottumatta vedän pitkää settiä käsipainoilla ja säkillä. Kielsi myöskin juoksemasta. Sanoi kävelyn ja pyöräilyn riittävän alkuun, myöhemmin sitten isompaa rasitusta.

Oma isä on 51 vuotta, juoksee 4-5 maratonia vuodessa ja kuntoilee muutenkin ympäri vuoden. Isä on sitten muutaman kerran saanut epileptisen kohtauksen (taju ja muisti pois hetkeksi), mutta jatkaa siitä huolimatta entiseen malliin. Jos edes jonkunlainen isä-poika suhde löytyy niin kyllä sitä molemminpuolista huolenpitoa yleensä löytyy ja sehän on ainoastaan positiivista.

En tarkkaan lukenut kaikki viestejäsi, mutta ilman muuta sun ikäisenä kannattaisi käydä lääkäriltä tiedustelemasta asioita. Sykemittarin hankinta on sitten toinen asia ettei vedä turhan kovilla sykkeillä. Mun mielestä kaikenlainen kuntoilu kannattee aloittaa ihan rauhallisella tahdilla ja lähteä ensin parantamaan aerobista kuntoa ennen lihaskuntoa. Eli toisinsanoen voi olla ihan hyvä aloittaa sillä kävelyllä tai pyöräilyllä ja siirtyä hölkkään/juoksuun sitä mukaa kuin kunto kasvaa.

Niin tosiaan isä ei kyllä ole nyt muutamaan vuoteen painoja nostellut. Lenkkeilyn lisäksi teke erilaisia jumppaliikkeitä kotona ilman apuvälineitä tai sitten kuntopallon avulla. Jos haluat hyvään fyysiseen kuntoon niin väittäisin riittävän juurikin tuon kävelyn/pyöräilyn (sauvakävely, hiihto) ja myöhemmin lenkkeilyn. Tosiaan mun ajatusmallissa hyvä fyysinen kunto tarkoittaa hyvää aerobista kuntoa ja lihaskunto on sitten eri asia.

Toejoen Veikko
26.07.2009, 21:45
Onko kaikkinainen liikunta hyväksi? Vanhin poikani meni pariviikkoa sitten armeijaan ja olen nyt hänen huoneessaan käynyt hakkaamassa nyrkkeilysäkkiä, hiki siinäkin tulee. Poika tuli eilen ekakertaa lomille ja nosti mulle hirveen metelin. Meinasi, että hankin itselleni infraktin, kun tottumatta vedän pitkää settiä käsipainoilla ja säkillä. Kielsi myöskin juoksemasta. Sanoi kävelyn ja pyöräilyn riittävän alkuun, myöhemmin sitten isompaa rasitusta. Mainittakoon, että ylikuormaa on noin 15-20 kg.


Eiköhän periaatteessa kaikki liikunta ole ihan hyvästä? Pyöräily, reipas kävely, lenkkeily, uinti, punttitreeni, pallopelit. Jos on pitkä tauko kuntoilusta, niin rauhallisesti toki kannattaa aloittaa ja koventaa sitten treeniä kunnon parantuessa. Mielestäni tuo säkin hakkaaminen on todella hyvää liikuntaa, mutta tietysti kohtuus siinäkin.
Joka tapauksessa intti-ikäinen poikasi pitää sinua vanhempana kuin oletkaan.
Jos en ole täysin väärin ymmärtänyt, niin tuollainen 120-140 syke suorituksen aikana on melkolailla ideaali.
Venytellä kannattaa ennen ja jälkeen harjoituksen. Muuten lihakset ovat koko ajan tukossa.

Olkku
26.07.2009, 22:09
Eiköhän periaatteessa kaikki liikunta ole ihan hyvästä? Pyöräily, reipas kävely, lenkkeily, uinti, punttitreeni, pallopelit. Jos on pitkä tauko kuntoilusta, niin rauhallisesti toki kannattaa aloittaa ja koventaa sitten treeniä kunnon parantuessa.

Tästähän juuri kysymys on, mutta poika, ihan oikeasti tietää että pumppuni ei kestä yhtäkkistä rääkkiä. Luonnollisesti lapsi on isästään huolissaan ja kieltää repimästä rautaa ja hakkaamasta säkkiä, ilman palautuksia. Asioihin tuli taas valaisua, kiitos. Vittu 150kg painoilla vedän 300 toistoa ja 6 sekunnin palautuksella uudestaan;)

sampio
26.07.2009, 22:25
Venytellä kannattaa ennen ja jälkeen harjoituksen. Muuten lihakset ovat koko ajan tukossa.
Sekoittaa varmasti vain enemmän koko pakettia, mutta kovin rankkaa venyttelyä ei kannata varsinkaan paino- ja säkkisessiota ennen tehdä, lähinnä vain jotain sellaista, jolla saa lihakset lämpimiksi ennen varsinaista mäiskettä. Ennen lenkkiä tai muutakaan pitempikestoista urheilusuoritusta ei pidä tehdä pitkiä venytyksiä, vaan ensin alkulämpö, sitten lyhyet venytykset ja itse suoritus, ja lopuksi löppulämpöä. Pitkät venytykset mielellään pari-kolme tuntia suorituksen jälkeen.

Venyttely kylmiltään on varmin tapa lopettaa liikuntaharrastus alkuunsa.

Toejoen Veikko
27.07.2009, 10:05
Tästähän juuri kysymys on, mutta poika, ihan oikeasti tietää että pumppuni ei kestä yhtäkkistä rääkkiä. Luonnollisesti lapsi on isästään huolissaan ja kieltää repimästä rautaa ja hakkaamasta säkkiä, ilman palautuksia. Asioihin tuli taas valaisua, kiitos. Vittu 150kg painoilla vedän 300 toistoa ja 6 sekunnin palautuksella uudestaan;)

Lisäystä vielä edelliseen; mikäli sydämen kanssa on ollut jotain oireita, niin sitten ensimmäiseksi juttelemaan lääkärin kanssa. Ruokavalion merkitys on myös merkittävä ja riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti kannattaa varmistaa; parantaa vastustuskykyä mukavasti.
Ja tuohon lajilistaan lisäyksenä myös sauvakävely. Sillä saa mukavasti verta kiertämään myös käsissä ja hartioissa tavallisen kävelyn sijaan.

puuntakaa
27.07.2009, 11:38
Mulle monikin vastaillut ja ohjeita jaellut, kiitos niistä. Kuitenkin tarkoitukseni on päästä ainoastaan parempaan fyysiseen kuntoon, ei niinkään lihasmassaa kasvattaa. Onko kaikkinainen liikunta hyväksi? Vanhin poikani meni pariviikkoa sitten armeijaan ja olen nyt hänen huoneessaan käynyt hakkaamassa nyrkkeilysäkkiä, hiki siinäkin tulee. Poika tuli eilen ekakertaa lomille ja nosti mulle hirveen metelin. Meinasi, että hankin itselleni infraktin, kun tottumatta vedän pitkää settiä käsipainoilla ja säkillä. Kielsi myöskin juoksemasta. Sanoi kävelyn ja pyöräilyn riittävän alkuun, myöhemmin sitten isompaa rasitusta. Mainittakoon, että ylikuormaa on noin 15-20 kg.

Paha mennä sanomaan oikein mitään järkevää ohjetta kun ei tiedä kohdehenkilön iästä tai mahdollisista perussairauksista mitään. Lääkärin pakeilla käynnistä nyt ei ainakaan mitään haittaa kuitenkaan ole. Saatan olla pojan kanssa kyllä siinä samaa mieltä, että ns rapakuntoisen on fiksuimpaa aloittaa kuntoilu tuollaisella 4-6 viikon peruskuntojaksolla, jossa sykkeitä ei kauheasti nosteta yli 150 iskun minuutissa. Harjoituskertoja vaikka 3/vko ja keskimäärin tunnin riipaisuja kerrallaan. Tuon "pk-jakson" jälkeen sitten voi alkaa rypistelemään enemmän jos paikat kestää.

aatelisode
28.07.2009, 03:12
Kysyisin hieman neuvoa siitä mitä kannattaisi syödä ja miten kannattaisi bodata, tavoitteena on uuteenvuoteen mennessä saada penkistä ainakin 100 kiloa, tällä hetkellä menee 50-60, ja neuvon tarpeessa olisin sen suhteen että minkälaisilla harjoitusmäärillä/viikko kannattaisi alkaa tekemään että tavoitteeseen pääsisi, ja millaista ruokavaliota tulisi noudattaa, proteiinia ainakin paljon, sen tiedän itsekin, mutta kun ei viitsisi ihan raejuustolinjalle lähteä. Mainittakoon että kroppani on sen suuntainen että jo pienikin salilla käynti näkyy välittömästi tuloksissa, ikää löytyy 17-vuotta.

Toejoen Veikko
28.07.2009, 08:12
Kysyisin hieman neuvoa siitä mitä kannattaisi syödä ja miten kannattaisi bodata, tavoitteena on uuteenvuoteen mennessä saada penkistä ainakin 100 kiloa, tällä hetkellä menee 50-60, ja neuvon tarpeessa olisin sen suhteen että minkälaisilla harjoitusmäärillä/viikko kannattaisi alkaa tekemään että tavoitteeseen pääsisi

Uuteen vuoteen aikaa noin 5 kuukautta, tavoite 40-50 kiloa lisää penkin maksimiin. En halua mitenkään tuhota intoasi treenaamiseen, mutta ns. naturaalina pidän tuota tavoitetta lähes mahdottomana.

Jos nyt lähdetään siitä, että treenaat penkkiä ja sen apuliikkeitä (vinopenkki, käsipainopenkki, dippi, ranskalainen punnerrus etc.) pari kertaa viikossa ja syöt sellaisen reilut 3000kcal/päivä ja proteiinia 2g/painokilo. Eli jos painat 80 kiloa, niin proteiinia 160 grammaa/päivä.

Oletko treenannut miten pitkään tai onko miten pitkä tauko treenaamisesta?
Mielestäni ei kannata liikaa tuijottaa tuota Uusi vuosi ja 100 kiloa, vaan olla tyytyväinen, joka kerta kun tulee uusi ennätys ja katsoa mikä sitten Uutena vuotena on tilanne.
Ja kannattaa treenata koko kroppaa tasapuolisesti.

Schadowan
28.07.2009, 11:41
Uuteen vuoteen aikaa noin 5 kuukautta, tavoite 40-50 kiloa lisää penkin maksimiin. En halua mitenkään tuhota intoasi treenaamiseen, mutta ns. naturaalina pidän tuota tavoitetta lähes mahdottomana.

Jos nyt lähdetään siitä, että treenaat penkkiä ja sen apuliikkeitä (vinopenkki, käsipainopenkki, dippi, ranskalainen punnerrus etc.) pari kertaa viikossa ja syöt sellaisen reilut 3000kcal/päivä ja proteiinia 2g/painokilo. Eli jos painat 80 kiloa, niin proteiinia 160 grammaa/päivä.

Oletko treenannut miten pitkään tai onko miten pitkä tauko treenaamisesta?
Mielestäni ei kannata liikaa tuijottaa tuota Uusi vuosi ja 100 kiloa, vaan olla tyytyväinen, joka kerta kun tulee uusi ennätys ja katsoa mikä sitten Uutena vuotena on tilanne.
Ja kannattaa treenata koko kroppaa tasapuolisesti.

Ei se lähes mahdoton ole mielestäni. Itsellä nousi 19-vuotiaana maksimi 80kg:sta sataseen noin kuukaudessa, kaverilla nousi samalla ohjelmalla kahdessa viikossa. Voi tietysti olla, että oikeat maksimit olivat about 82,5-85kg, mutta ei tosiaan sen enempää. Ja tota ennen oli penkkiä väännetty jollain epämääräisillä ohjelmilla/toistokerroilla noin 2-3kk, ei siis mitenkään säännöllisesti. Lähtötaso oli varmaankin joku 60kg-65kg, maksimi siis. Toki urheilutaustaa oli takana jo vuosikausia, mutta ei voimapuolta oltu sen vakavammin koskaan tehty. Mun mielestä penkissä voi saada nopeastikkin tuloksia aikaan. Tietty voi olla jotain aloittelijan tuuria, mutta näin siinä kävi.

aatelisode
28.07.2009, 13:21
Oletko treenannut miten pitkään tai onko miten pitkä tauko treenaamisesta?
Mielestäni ei kannata liikaa tuijottaa tuota Uusi vuosi ja 100 kiloa, vaan olla tyytyväinen, joka kerta kun tulee uusi ennätys ja katsoa mikä sitten Uutena vuotena on tilanne.
Ja kannattaa treenata koko kroppaa tasapuolisesti.

Nyt on vedetty reilu kuukausi omin ja faijan konstein kotosalla, lenkkipolulla on myös käyty, mutta kunnon salilla käynti alkaisi vasta nyt kun tekniikkaa on saatu paremmaksi kotosalla. Maksimia en tiedä mutta tuolla 50-60 pystyn jonkinlaista sarjaa tekemään, kertanostoa en ole hetkeen kokeillut.

Rocket Richard
28.07.2009, 13:26
Niin, tuossa ylempänä kun oli puhetta noista lenkeistä, vatsoista ja ylipäätänsä rasvanpolttamisesta, niin mitäs mieltä arvon palstaveljet ovat minun treeneistä, mitä siis tulee juuri rasvanpolttamiseen; Käyn juoksu/kävelylenkillä noin viisi kertaa viikossa. Teen juoksuharjoitukset kolmen viikon jaksoissa: kevyempi harjoitus (pelkkää pk-lenkkiä), hiukan kovempi harjoitus (pk-lenkkiä, joissa mukana jo muutama vähän pk-rajan yläpuolellekin menevää harjoitusta) ja lopuksi raskas harjoitus (Pk, ja lyhyitä, rasvaa polttavia spurtteja).

Lenkit kestävät yleensä noin tunnin eli harjoittelu on pitkäkestoista. Vatsoja olen tehnyt 3 x 30 toistoilla tai sitten ns "vatsarullalla" lyhyempiä toistoja. Minkäs verran tälläinen sitten pitkässä juoksussa polttaa rasvaa? Tavoitteena siis olisi saada ylimääräinen rasva palamaan kropasta sekä tietysti kohentaa vatsanseudun lihaksia. Jos joku haluaa voin laittaa tänne koko tuon juoksuohjelmani, jotta joku voi sitä kommentoida tai ehdottaa parannusehdotuksia...

Hanssoni
28.07.2009, 14:18
rasvanpolton suhteen lisäisin valikoimiisi mahdollisesti 1-2 pitkää lenkkiä tuon kolme viikon ajalle eli lenkkejä joiden pituus olisi n.90-120min. Jotkut asiantuntijat kertovat että elimistö alkaa käyttää rasvaa energialähteenä lenkillä vasta n.60min suorituksen jälkeen. Alle tunnin suorituksessa elimistö käyttäisi normaaleita lihasten hiilarivarastoja.

Kerran viikossa 90-120min lenkki voi olla tottumattomalle liian raskas suoritus, mutta jos jo liikut 5krt viikossa niin kyllä tuollaisen voi vetää rauhalliseen tahtiin kerran viikkoon.

Vatsalihakset tms keskivartalon "voimaliikkeet" eivät polta itsessään rasvaa, mutta muokkaavat keskivartaloa kiinteämpään muotoon. Keskivartalon kiinteytymisen suhteen tärkeässä roolissa on ns. syvät lihakset joiden harjoittaminen on vaikeampaa / haasteellisempaa kuin "normaaleiden vatsalihasten". Hyvä keskivartalon yleisliike on ns. lankku eli tälläinen http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=7

Lisäksi suuri vaikutus koko palettiin on ruokavaliolla eli turhat rasvat + sokerit heti alkuun pois ja hieman terveellisempää ruokaa ääntä kohden niin kyllä paino tippuu.

Myyrä
28.07.2009, 15:40
Jos nyt lähdetään siitä, että treenaat penkkiä ja sen apuliikkeitä (vinopenkki, käsipainopenkki, dippi, ranskalainen punnerrus etc.) pari kertaa viikossa ja syöt sellaisen reilut 3000kcal/päivä ja proteiinia 2g/painokilo. Eli jos painat 80 kiloa, niin proteiinia 160 grammaa/päivä.
Vai niin pitäisi syödä, että protskujen osuus kokonaisenergiasta olisi noin 20 % tai alle. Epäilen kyllä vahvasti, että tämä ruokavalio olisi kaikkein optimaalisin tähän treenaukseen. Tai edes lähellä sitä.

No saa ainakin lisää läskiä jos meinaa pelkkää penkkiä ja apuliikkeitä vetää. Ja kai sitä voimaakin tulee, mutta en lähtisi ainakaan sokeasti tätä "ohjelmaa" noudattamaan.

tuuski
28.07.2009, 16:02
Vai niin pitäisi syödä, että protskujen osuus kokonaisenergiasta olisi noin 20 % tai alle. Epäilen kyllä vahvasti, että tämä ruokavalio olisi kaikkein optimaalisin tähän treenaukseen. Tai edes lähellä sitä.

No saa ainakin lisää läskiä jos meinaa pelkkää penkkiä ja apuliikkeitä vetää. Ja kai sitä voimaakin tulee, mutta en lähtisi ainakaan sokeasti tätä "ohjelmaa" noudattamaan.Luitkohan sitä viestiä ollenkaan? Ainakin nuo vastauksesi ovat johonkin ihan muuhun viestiin.

Mutta tosiaan, jos noin paljon haluaa tulosta nostaa, niin sitten on valmistauduttava ottamaan aika paljon ylimääräistäkin ja tosiaan syödä perkeleesti (todennäköisesti myös lisäravinteita).

Myyrä
28.07.2009, 16:35
Luitkohan sitä viestiä ollenkaan? Ainakin nuo vastauksesi ovat johonkin ihan muuhun viestiin.


Mitä viestiä?

Ja sinä olet sitä mieltä, että syödään ihan vitusti ja vain murto-osa protskuja on ideaali?

Mutta tosiaan, selventäisitkö nyt vähän, että missä olen hakoteillä?

tuuski
28.07.2009, 17:04
Mitä viestiä?Yleensä on ollut tapana kommentoida lainaamaansa viestiä.

Ja sinä olet sitä mieltä, että syödään ihan vitusti ja vain murto-osa protskuja on ideaali?En, vaan 40-30-30 on aika useasti todettu aktiiviselle liikkujalle ideaaliksi. Itse asiassa sen verran pitää ottaa takaisin, että muistin proteiinin tuovan 5kcal grammaa kohden, jolloin tuo olisi ollut lähellä (eli tässä 2,5g/kg voisi olla ok). Mutta tosiaan, koska noin kovaan tulosnostoon on myös treenattava kovaa, eikä vain kiristeltävä, niin hiilariakin voi ja pitää olla mukana.

Mutta tosiaan, selventäisitkö nyt vähän, että missä olen hakoteillä?Ei myöskään puhuttu, että treenataan vain penkkiä+apuliikkeitä. Helpoimmin löydettävissä viestin viimeisestä lauseesta.

Toejoen Veikko
28.07.2009, 17:20
No jopas on vedetty herne nenään, ilmeisesti, Rauman suunnalla.

Tuuski tuossa jo asiallisesti vastasi. Toki tuo proteiinimäärä sopii olla isompi. Pistin tuohon vain sen vanhan jutun 2g/painokilo. Usein kovaa tuloskehitystä haettaessa tulee kaupan päälle myös läskiä.

Kuten aiemmassa viestissäni loppuun kirjoitin, niin kehotin treenaamaan koko kroppaa tasapuolisesti. Kysymyksessä ei kuitenkaan haettu neuvoja kuin penkkituloksen parantamiseen.

Myyrä
29.07.2009, 08:47
Yleensä on ollut tapana kommentoida lainaamaansa viestiä.

En, vaan 40-30-30 on aika useasti todettu aktiiviselle liikkujalle ideaaliksi. Itse asiassa sen verran pitää ottaa takaisin, että muistin proteiinin tuovan 5kcal grammaa kohden, jolloin tuo olisi ollut lähellä (eli tässä 2,5g/kg voisi olla ok). Mutta tosiaan, koska noin kovaan tulosnostoon on myös treenattava kovaa, eikä vain kiristeltävä, niin hiilariakin voi ja pitää olla mukana.

Sitähän juuri kommentoinkin, lue vaikka uudestaan ajatuksen kera. Ja se proteiinimäärä yleensä lasketaan 2g/rasvaton painokilo (tai sitten 2,5, mutta loppupeleissä aika sama, kunhan saa tarpeeksi. Ja totta helvetissä pitää olla hiilaria ja rasvaakin, mutta ei kyllä tossa suhteessa silti, vaikka paljon söisikin.

No jopas on vedetty herne nenään, ilmeisesti, Rauman suunnalla.

Mikset luullut, että asun Lontoossa kun Spurskin on suosikkijoukkueen kohdalla? No jos asut Porissa, niin toki asun susta katottuna rauman suunnalla. Niin huonosti mulla ei vielä mene, että vetäisin herneen nenään jonkun kasvottoman foorumikallen takia.

sepi
29.07.2009, 08:58
Ojentajille löysin tälläisen helvetillisen liikkeen kuin kicbacks. (http://www.paskasoft.com/cybercoach/liikkeet/kadet/kickbacks.html) Kyllä tuntuu ja kovaa.
Kokeilin eilen kickbackeja pitkästä aikaa. Oikein yllätyin, miten paljon se tuntuu! Teen liikkeen mieluummin yksi käsi kerrallaan toinen käsi ja suorittavan käden puoleinen polvi vaakasuoralla penkillä. Kiitän vinkistä ja suosittelen.

Myyrä
29.07.2009, 10:28
2. Tekstisi tyyli kertoo jotain aivan muuta, mutta hyvä homma sitten, ettei mene huonosti. Kirjoituksistasi oikein huokuu iloisuus ja rentous. Sen sijaan, että olisit neuvonut kysyjää suoraan, luit tekstistäni ainoastaan osan ja sen jälkeen suolsit oman vastauksesi minulle. Lisäksi väitit 20%:n olevan murto-osa.
Hyvä, että pidät tekstistä, mitä olen suoltanut. Pahittelen, että en lainannut myös muuta osaa kirjoituksestasi ja vastannut siihen, että "samaa mieltä". Pahoittelut myös siitä, että 20 prosentin sanominen murto-osaksi vei yöunesi. Tämähän oli viestini pääpointti. Ja kun sitä et kuitenkaan tajunnut, niin se oli se, että ruoka-ainesuosituksesi oli perseestä, vaikka muuten viesti asiaa olikin. Kysyjä luultavasti nyt myös tajusi sen eikä jäänyt väärän tiedon varaan.

No joo, mutta ot loppuu nyt ainakin osaltani täällä ja tämä oli viimeinen viesti tätä asiaa koskien.

Myyrä
20.08.2009, 08:48
Kuuluisti varmaan erittäin tyhmien kysymysten ketjuun, mutta:

Onko teoriassa mahdollista, että jos on miinuskaloreilla (ei mitenkään järkyttävästi) ja treenaa samalla noin 50-50 suhteessa aerobista ja anaerobista noin 5 krt/viikko, niin lihaksen määrä pienenee ja rasvan määrä suurenee? Ei siis mitkään rasvaprosentit, vaan ihan absoluuttinen määrä.

JZZ
20.08.2009, 08:52
Kuuluisti varmaan erittäin tyhmien kysymysten ketjuun, mutta:

Onko teoriassa mahdollista, että jos on miinuskaloreilla (ei mitenkään järkyttävästi) ja treenaa samalla noin 50-50 suhteessa aerobista ja anaerobista noin 5 krt/viikko, niin lihaksen määrä pienenee ja rasvan määrä suurenee? Ei siis mitkään rasvaprosentit, vaan ihan absoluuttinen määrä.
öööh...

Jos on miinuskaloreilla, eli kuluttaa enemmän kaloreita kuin syö, niin ei silloin kyllä ole käytännössä mahdollista että rasvan määrä suurenee. Kehossa olevaa rasvaahan mitataan aina rasvaprosenttina, eli sen prosenttiosuuden verran painostasi muodostuu rasvasta, joten ei kasva rasvaprosentti eikä absoluuttinen määrä. Rasva kuitenkin katoaa miinuskaloreilla aina nopeammin kuin lihas.

Myyrä
20.08.2009, 09:03
öööh...

Jos on miinuskaloreilla, eli kuluttaa enemmän kaloreita kuin syö, niin ei silloin kyllä ole käytännössä mahdollista että rasvan määrä suurenee. Kehossa olevaa rasvaahan mitataan aina rasvaprosenttina, eli sen prosenttiosuuden verran painostasi muodostuu rasvasta, joten ei kasva rasvaprosentti eikä absoluuttinen määrä. Rasva kuitenkin katoaa miinuskaloreilla aina nopeammin kuin lihas.
Niin toihan kuulostaa ihan itsestäänselvältä, mutta kun mulla lainassa oleva joku omron-mittari näyttää ihan päinvastaisia lukemia. Olen ollut aina skeptinen näitä huuhaa-mittareita kohtaan, mutta tuli vaan aamutuimaan mieleen, että onko joku teoreettinen mahdollisuus tolle.

JZZ
20.08.2009, 09:18
Niin toihan kuulostaa ihan itsestäänselvältä, mutta kun mulla lainassa oleva joku omron-mittari näyttää ihan päinvastaisia lukemia. Olen ollut aina skeptinen näitä huuhaa-mittareita kohtaan, mutta tuli vaan aamutuimaan mieleen, että onko joku teoreettinen mahdollisuus tolle.
En tiedä noista nykyisistä mittareista että kuinka tarkkoja ovat, mutta sen mitä joskus noihin tutustuin, niin erityisesti rasvamittaus oli melkoisen epätarkkaa. Mittari jolla tuota testasin käytti kehoa vastuksena jonka läpi johdettiin sähkövirtaa, ja tuolla perusteella sitten saatiin rasvaprosentti laskettua. Tuohon sitten vaikutti mm. ihon kosteus jne.

sunnuntai
20.08.2009, 09:20
Niin toihan kuulostaa ihan itsestäänselvältä, mutta kun mulla lainassa oleva joku omron-mittari näyttää ihan päinvastaisia lukemia. Olen ollut aina skeptinen näitä huuhaa-mittareita kohtaan, mutta tuli vaan aamutuimaan mieleen, että onko joku teoreettinen mahdollisuus tolle.

Meilläkin on semmonen hieno mittari mikä kertoo kaikkea kivaa. Keväällä seurasinkin pitkään, kun tuntui menevän oikeaan suuntaan. Rasva hävisi ja luvut pienenivät. Sitten yks kaks yllättäen rasvat jatkoivat lähtöään, mutta mittarin arvot alkoivat nousta lähes järkyttävästi.

Tiedä onko niiden laskentakaavoissa joku kämmi tietynpisteen mentyä yli, vai mikä lie, mutta eipä tuu enää katottua muita arvoja kun paino.

Le Banner
04.09.2009, 17:09
Lisäravinteista spekuloitu paljonkin ja itse varsin skeptinen monien tuotteiden osalta, mutta onko kukaan kokeillut testobuustereita ja onko niistä ollut mitään hyötyä? Ei muuten, mutta jokunen aika sitten tuttava salilla hehkutti kuinka voimaa ja kestävyyttä selvästi tullut lisää jonkun mönjän ansiosta. Kyseessä siis ihan jokaiselle kaupan olevat tuotteet luontaistuotekaupassa tai netissä.

JZZ
04.09.2009, 17:58
Lisäravinteista spekuloitu paljonkin ja itse varsin skeptinen monien tuotteiden osalta, mutta onko kukaan kokeillut testobuustereita ja onko niistä ollut mitään hyötyä? Ei muuten, mutta jokunen aika sitten tuttava salilla hehkutti kuinka voimaa ja kestävyyttä selvästi tullut lisää jonkun mönjän ansiosta. Kyseessä siis ihan jokaiselle kaupan olevat tuotteet luontaistuotekaupassa tai netissä.
No, sanotaan näin, että jos ne nostaisivat ihan oikeasti testosteroniarvoja, ne olisivat dopingainelistalla. Kyllä jotkut tiukasti väittää, että Tribulus toimii, itselle ei ollut mitään vaikutusta, vaikka annoskoko oli n. 10-kertainen.

Lihahopliitti
04.09.2009, 18:29
Lisäravinteista spekuloitu paljonkin ja itse varsin skeptinen monien tuotteiden osalta, mutta onko kukaan kokeillut testobuustereita ja onko niistä ollut mitään hyötyä? Ei muuten, mutta jokunen aika sitten tuttava salilla hehkutti kuinka voimaa ja kestävyyttä selvästi tullut lisää jonkun mönjän ansiosta. Kyseessä siis ihan jokaiselle kaupan olevat tuotteet luontaistuotekaupassa tai netissä.

Kaikki muu paitsi ns perustuotteet ovat lähes 100% rahanhukkaa. Dropittaminen on ainoa oikotie "onneen", muuten pitää vaan tehdä enemmän töitä.

Le Banner
04.09.2009, 23:11
No, sanotaan näin, että jos ne nostaisivat ihan oikeasti testosteroniarvoja, ne olisivat dopingainelistalla. Kyllä jotkut tiukasti väittää, että Tribulus toimii, itselle ei ollut mitään vaikutusta, vaikka annoskoko oli n. 10-kertainen.

Kaikki muu paitsi ns perustuotteet ovat lähes 100% rahanhukkaa. Dropittaminen on ainoa oikotie "onneen", muuten pitää vaan tehdä enemmän töitä.

Juuri tuota itsekin ajattelin ja jätän sen Tribuluksen sinne hyllylle odottamaan jotain hyväuskoisempaa treenaajaa.Tavallaan laillistettu huijaus tuollaisien boostereiden myynti, mutta eipä sitä oikein voi kieltääkään. Venäjän apteekista löytyy ne parhaat testoarvon nostajat edelleen.

Buddha
05.09.2009, 12:11
Kaikki muu paitsi ns perustuotteet ovat lähes 100% rahanhukkaa. Dropittaminen on ainoa oikotie "onneen", muuten pitää vaan tehdä enemmän töitä.

Samaa mieltä, mutta moni väittää, että kreatiinillä olisi vaikutusta. Itselle siitä tuli huono olo.

Le Banner
05.09.2009, 12:33
Samaa mieltä, mutta moni väittää, että kreatiinillä olisi vaikutusta. Itselle siitä tuli huono olo.

Kreatiinihan potkii mainiosti, mutta tarkoitin lähinnä noita hulvattomilla myyntipuheilla kaupattavia "testoboostereita". Kokeilehan vaihtaa merkkiä kreatiinissä. Kallein ei aina olekaan paras. Itselläni eräs mainitsematon merkki aiheutti helvetinmoiset vatsakivut, vaikka annoskoko ihan asiallinen, mutta toinen merkki ei vaikuttanut pakkiin mitenkään ja toistomäärät+pumppi lisääntyi todella merkittävästi.

MadMike
05.09.2009, 12:36
Samaa mieltä, mutta moni väittää, että kreatiinillä olisi vaikutusta. Itselle siitä tuli huono olo.

Itsellä keräsi sen 2-3 kg nestettä, sitten treenasi ns. hulluna ja sykli loppui kun tuli flunssa vastustuskyvyn heikennyttyä riittämättömän palautumisen seurauksena.

Myöhemmin olen todennut, että samoihin rautoihin (varmaankin aika lähellä geneettistä maksimia, eikä kovinkaan häävit) pääsee vähemmälläkin. Oikeastaan ihan sama miten treenaa, samoissa liikkuu maksimit. Yks olis tietty jos ryyppäis vähemmän. Taidankin kokeilla sitä.

Le Banner
05.09.2009, 12:40
I
(varmaankin aika lähellä geneettistä maksimia, eikä kovinkaan häävit)

.

Aivan uusi termi/selitys..Mitä tämä tarkalleen ottaen tarkoittaa?

MadMike
05.09.2009, 13:03
No ihan vaan sitä, että kaikista ei tule yhtä vahvoja vaikka he harjoittelisivat samalla tavalla. Esim painoluokkaurheilijat painonnostossa. 56- ja 100+-sarjalaiset käsittääkseni harjoittelevat samoilla ohjelmilla. Silti geneettisesti isompi mies on myös vahvempi. Ihan omakohtaisesti käytännössä tämä näkyy siten, että voi tehdä yksijakoisella ohjelmalla eikä useampijakoiset ole koskaan tuoneet merkittävää hyötyä. Kun on kynäniska luonnostaan niin ei tästä ilman horkkaa miksikään mörssäriksi tulla ja tulisiko sittenkään geenien johdosta.

Sori en voi jatkaa keskustelua enempää tänään. Täytyy lähteä häihin Tsadiin (ryyppäämään).

Edit. Vielä sen verran, että sprintteriksi synnytään ja maratoonariksi treenataan. Eli mikä on henkilön solujakauma nopeiden ja hitaiden tyyppien suhteen. Sitä ei voi muuttaa harjoittelulla.

Buddha
05.09.2009, 13:04
Kreatiinihan potkii mainiosti, mutta tarkoitin lähinnä noita hulvattomilla myyntipuheilla kaupattavia "testoboostereita".

Itse lähinnä kommentoin tuota, että kaikki muu paitsi perustuotteet ovat rahanhukkaa. Kreasta tiedän monien saaneen paljon irti, mutta sitä en kuitenkaan laske ns perus proteiini ja hiilari- juttuihin.

Buustereiden sisältöhän on useasti samaa, kuin energiajuomissa; vitamiineja ja guaranaa/ tauriinia jne. Tuo Tribulus on todellakin rahan hukkaa ja jos haluaa saada buustia, niin ruokailee oikein, lepää hyvin, hoitaa palautuksen oikein, venyttelee ja jos tuntuu, ettei jaksa, niin kofeiiniä ja muita energian lisääjiä peliin.

Kokeilehan vaihtaa merkkiä kreatiinissä. Kallein ei aina olekaan paras. Kalleinta en ole varmaan edes kokeillut, mutta jokunen vuosi sitten testasin yhtä ja niin pirun paska ja oksettava olo tuli, että luovuin kreasta. Voisihan sitä jotain muutakin merkkiä testata.

Jupe
17.09.2009, 09:59
Olisiko joillain asioista perillä olevilla suositella jotain toimivaa ja edullista perus proteiinia?

Mitä nettikauppoja käytätte?

Mutu tuntumalta ajattelisin että luontaistuotekaupoista saisi halvemmalla kuin jostain "alan" liikkeistä.

Tarvitsisin vain jonkun isohkon monen kilon purnukan lisäproteiinia treenien jälkeen, joku noin 20-30g annos per kerta ja hinta/laatu pitäisi olla kohdallaan.


_

leicester
17.09.2009, 11:01
Olisiko joillain asioista perillä olevilla suositella jotain toimivaa ja edullista perus proteiinia?
Mitä nettikauppoja käytätte?
Mutu tuntumalta ajattelisin että luontaistuotekaupoista saisi halvemmalla kuin jostain "alan" liikkeistä.
Tarvitsisin vain jonkun isohkon monen kilon purnukan lisäproteiinia treenien jälkeen, joku noin 20-30g annos per kerta ja hinta/laatu pitäisi olla kohdallaan.
Itse käytän UFS Whey -heraproteiinia, joka maksaa 12,90/800g. Se on neutraalin makuista ja hyvin sekoittuvaa. Prismasta ostin joskus samanhintaista heraproteiinia, joka oli aivan myrkyn makuista. Luontaistuotekaupoissa on ainakin Oulussa kalliimpaa. Viime talvena söin noin 100g päivässä kolmessa osassa treenin jälkeen 48h ja muina päivinä n. 50g. Nyt olen nostanut annostusta n.150g per päivä, jossa proteiinia on n. 115g.

Jupe
17.09.2009, 14:19
Itse käytän UFS Whey -heraproteiinia, joka maksaa 12,90/800g. Se on neutraalin makuista ja hyvin sekoittuvaa. Prismasta ostin joskus samanhintaista heraproteiinia, joka oli aivan myrkyn makuista. Luontaistuotekaupoissa on ainakin Oulussa kalliimpaa. Viime talvena söin noin 100g päivässä kolmessa osassa treenin jälkeen 48h ja muina päivinä n. 50g. Nyt olen nostanut annostusta n.150g per päivä, jossa proteiinia on n. 115g.

Kiitti vinkistä.

Tästä voisikin jatkaa kysymällä mikä on sopiva määrä proteiinia treenin jälkeen?

Itse en harrasta kehonrakennusta vaan käyn salilla pari kolme kertaa viikossa ja siten että se tukee muuta aerobista urheilua.

Jos syön safkana proteiinit eli kaksi lämmintä ruokaa päivässä niin lihoan armottoman paljon. Siksi tämä ajatus proteiinista suoraan treenin jälkeen.

Onko määrät henkilökohtaisia? Suhteessa siihen kuinka kova treeni? Ja milloin voi sanoa että syö liikaa tai liian vähän?

Voi olla perusjuttuja mutta olisi mukava kuulla kommentteja.


_

JZZ
17.09.2009, 14:26
Tästä voisikin jatkaa kysymällä mikä on sopiva määrä proteiinia treenin jälkeen?
Kehon tulisi saada n. 2,5g proteiinia / rasvaton painokilo (n. 2g / kokonaispaino) silloin, kun tarkoitus on saada paras hyöty irti treenistä. Jos sporttaat muutenkin paljon, niin tuo on ihan hyvä määrä, tuskin jää "laitoihin". Treenipäivinä aamu- ja iltaprotskut + palautusjuoma (n. 30g / annos) ja välipäivinä jättää tuon palautusjuoman pois, niin ollaan suht optimimäärissä lisäproteiinin suhteen. Palkkariin ainakin kannattaa laittaa hiilaria 50/50 -suhteessa lisäksi, aamuprotskuunkin heittäisin hiukan.

Jos ruoka tarttuu painona, niin kannattaa syödä ennemmin harvemmin ja vähän kerrallaan ja tarkastaa ruokavaliota (rasvat minimiin).

Abiel
17.09.2009, 15:33
Jos ruoka tarttuu painona, niin kannattaa syödä ennemmin harvemmin ja vähän kerrallaan ja tarkastaa ruokavaliota (rasvat minimiin).

Tai sitten välttää turhia, eritoten nopeita hiilihydraatteja.

Eli vaaleat leivät, perunat, karkit, limukat ja turhat sokerit pois. Itellä ainakin toiminut tosi hyvin tuo turhien hiilareiden välttäminen, ja tuloksia on tullut jo muutamassa kuukaudessa. En todellakaan vedä mitään atkinsia ja pyri nopeaan painonpudotukseen, vaan syön ihan monipuolisesti, joskin hieman tarkkailen mitä napaani kiskon. Välillä on viikonloppuja, että olut ja pitsakin saattaa maistua, mutta enpä ole ollut siitä moksiskaan.

Treenatessa pitää kuitenkin pitää huoli siitä, että kehossa on polttoainetta. Esimerkiksi pastassa on pitkää, eli hitaasti imeytyvää hiilihydraattia, mikä siis luovuttaa energiaa kehon käyttöön pidempään ja tasaisemmin.

Dennis
17.09.2009, 15:42
Esimerkiksi pastassa on pitkää, eli hitaasti imeytyvää hiilihydraattia, mikä siis luovuttaa energiaa kehon käyttöön pidempään ja tasaisemmin.Pasta nimenomaan on kunnon tärkkelystujaus ja ne kannattaa jättää suosiolla kaupan hyllylle - oli tummaa tai vaaleaa. Jos pastaa nyt välttämättä pitää syödä, niin kannattaa säästää ne treenin jälkeiselle aterialle.

Jos perusheraa haluaa ostaa, mausta välittämättä, niin osta suosiolla kilohinnaltaan halvinta. Laktoosin ja rasvan määrään tosin kannattaa vähän kiinnittää huomiota. Jos sitten haluaa vähän parempaa makua, eikä halua juoda palkkaria irvistellen, niin jenkkifirmat osaa kyllä maustaa jauheensa aika hyvin.

JZZ
17.09.2009, 15:59
Tai sitten välttää turhia, eritoten nopeita hiilihydraatteja.
Jep, nimenomaan turhia hiilareita tulee välttää. Muuten taas normaali kotiruoka on sen verran tasapainoista ja muuten ravitsevaa, että en mä nyt lähtisi esim perunaa ja lihasoossia tuomitsemaan, tai jättämään keitoista perunaa pois. Pastaakin voi vetää kun pitää järjen päässään annoskoossa (pasta-ateriat ovat muuten yleensä todella rasvaisia). Eli harvoin menee ravitsemuksellisesti kovinkaan pieleen kun vetää itselaitettua kotiruokaa ja hiukan katsoo rasvan käyttöä ja hiilareiden määrää.

Taistelukirves
17.09.2009, 16:52
Hiilareita kannattaa vähentää reippaasti, prodea- ja varsinkin rasvan osuutta lisätä.

Dhearted
27.09.2009, 11:29
Onko kukaan kokeillut ainetta nimeltä karnosiini? Itse luin tuosta jonkin verrankin netistä ja ihan asiallisen tuntuista tutkimustietoa löytyi. Ei vaikuttanut huuhaalta. Ostin purkillisen nappeja ja nyt testailen miten vaikuttaa. Onko kellään kokemuksia vaikutuksista?

Tässä linkki esim. wikipedian artikkeliin:

http://fi.wikipedia.org/wiki/Karnosiini

J.Grönvall
27.09.2009, 11:38
Onko kukaan kokeillut ainetta nimeltä karnosiini? Itse luin tuosta jonkin verrankin netistä ja ihan asiallisen tuntuista tutkimustietoa löytyi. Ei vaikuttanut huuhaalta. Ostin purkillisen nappeja ja nyt testailen miten vaikuttaa. Onko kellään kokemuksia vaikutuksista?


Minä olen käyttänyt jo pidempään ja kyllä voin sanoa, että karnosiini on hyödyllinen aine. Lähinnä se tehostaa palautumista, mitään muutoksia voimatasoissa en ole huomannut pelkästään karnosiinin ansiosta. En tarkkaan muista miten karnosiini toimii, sen tiedän että sitä käytetään mm. kilpirauhasen vajaatoiminnan hoitamiseen.

Itse käytän tuotetta nimeltä Sport Carnosin, siinä on muistaakseni 60% karnosiinia kun tavallisissa tableteissa taisi olla 40%. Aktiivisesti liikkuvalle ihmiselle suosittelen kyllä karnosiinin käyttöä.

Kummeli
27.09.2009, 12:45
Tästä taisi olla joskus aikaisemminkin puhetta, mutta en nopeasti löytänyt sitä, niin kysynkin, että jos haluaa massaa, niin kannattaako proteiinia ja hiilihydraatteja sekoittaa keskenään ja vetää kerralla naamaan? Itse teen n. 50/50 sekoituksen aina salin jälkeen ja satunnaisesti muutenkin.

Esimerkiksi tässä (http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/massanlisays/mega-mass-2000) on proteiinia 19g ja hiilhydraatteja 70g. Oma sekoitus taisi olla jotain 40g proteiinia ja 35g hiilareita. (+n.5g kreatiinia).
Kannattaako tuota jotenkin muuttaa vai onko hyvä noin? Ainakin palauttaa todella mukavasti.

Lexa
27.09.2009, 16:27
Onko kukaan kokeillut ainetta nimeltä karnosiini? Itse luin tuosta jonkin verrankin netistä ja ihan asiallisen tuntuista tutkimustietoa löytyi. Ei vaikuttanut huuhaalta. Ostin purkillisen nappeja ja nyt testailen miten vaikuttaa. Onko kellään kokemuksia vaikutuksista?


Olen antanut itselleni kertoa, että paljon hyödyllisempää olisi käyttää beta-alaniinia lihasten karnosiinitasojen nostamiseen. Kyseinen aminohappo kun muodostaa yhdessä lihaksessa olevan histidiinin kanssa karnosiinia. Käsittääkseni myös suun kautta nautittava karnosiini hajoaa elimistöstä ensin edellä mainituiksi osiksi, ennen uudelleen yhdistymistä karnosiiniksi.

Kun vertailee karsoniinivalmisteiden hintaa beta-alaniiniin ei ole vaikea huomata kumpi olisi kustannustehokkaampi tapa lihasten karnosiinitasojen nostamiseen. Tosin beta-alaniinin nauttimisen lieveilmiönä voidaan pitää ihon kihelmöintiä, joka on käyttäjästä riippuen joko miellyttävä tai epämiellyttävä tunne.

Taitopelaaja
27.09.2009, 17:09
Tästä taisi olla joskus aikaisemminkin puhetta, mutta en nopeasti löytänyt sitä, niin kysynkin, että jos haluaa massaa, niin kannattaako proteiinia ja hiilihydraatteja sekoittaa keskenään ja vetää kerralla naamaan? Itse teen n. 50/50 sekoituksen aina salin jälkeen ja satunnaisesti muutenkin.

Esimerkiksi tässä (http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/massanlisays/mega-mass-2000) on proteiinia 19g ja hiilhydraatteja 70g. Oma sekoitus taisi olla jotain 40g proteiinia ja 35g hiilareita. (+n.5g kreatiinia).
Kannattaako tuota jotenkin muuttaa vai onko hyvä noin? Ainakin palauttaa todella mukavasti.
Massaahan tulee siten, että syöt enemmän kuin kulutat. Palautusjuomissa optimaalisena suhteena pidetään 50/50-suhdetta proteiinien ja hiilihydraattien välillä. Nyrkkisääntönä voisi kuitenkin pitää, että mitä aeroobisempi laji, sitä suurempi osuus hiilaria sekoituksessa.

Onhan noita olemassa kaikenlaisia massanlisääjiä, joissa yleensä on ehkä 30% proteiinia ja 70% hiilareita. Näiden avulla saa mukavasti lisäkaloreita päivän energiasaantiin, mutta itse sanoisin että massaa saa kyllä kasvatettua ihan hyvin normaalin ruoankin avulla. Riippuen tietysti, mikä sen hetkinen tilanne on. Joidenkin 100kg+ heppujen kohdalla massanlisääjät ajavat ehkä tehokkaammin asiansa.

Itse suosittelisin siis, että lasket päivän energiakulutuksesi ja yrität syödä vaikkapa +300kcal per päivä. Tuo on sellainen määrä, että massaa tulee lisää, mutta hirveästi läskiä ei pääse kertymään. Sen lisäksi kannattaa laskea, että proteiineja tulee myös riittävästi.

Dhearted
26.10.2009, 19:17
Mitä mieltä porukka on noiden vitamiini-mineeraali-kompleksien käytöstä. Itseäni mietityttää lähinnä noissa tuo A-vitamiinin määrä. Kyseistä vitamiiniahan ei pitäisi liikaa vetää, koska on rasvaliukoinen ja kertyy helposti elimistöön. Muistaakseni yläraja pyörii jossain 4000ug kieppeillä. Ihmiset saa normiravinnostakin ihan hyvin A:ta, ja jos päälle tulee noista lisäravinteista, niin liikutaanko herkästi vaaravyöhykkeellä? Vai kuluttaako salitreeni/urheilu A-vitamiinia jotenkin enemmän?

Visnovsky
05.12.2009, 18:24
Mitä mieltä porukka on noiden vitamiini-mineeraali-kompleksien käytöstä. Itseäni mietityttää lähinnä noissa tuo A-vitamiinin määrä. Kyseistä vitamiiniahan ei pitäisi liikaa vetää, koska on rasvaliukoinen ja kertyy helposti elimistöön. Muistaakseni yläraja pyörii jossain 4000ug kieppeillä. Ihmiset saa normiravinnostakin ihan hyvin A:ta, ja jos päälle tulee noista lisäravinteista, niin liikutaanko herkästi vaaravyöhykkeellä? Vai kuluttaako salitreeni/urheilu A-vitamiinia jotenkin enemmän?

A-vitamiinia ei minun mielestäni saisi ottaa liikaa. Se saattaa aiheuttaa päänsärkyä ja muutenkin huonoa oloa.

Pavlikovsky
04.01.2010, 16:23
Minkäslaisia tavoitteita jatkoajan punttimiehet/naiset ovat asettaneet vuodelle 2010? Jonkinmoista kesäkuntoa kenties?

Itselläni treeni ehkä junnasi jonkun verran paikallaan syksyllä eikä kehitystä oikein tullut. Tosin, takapakkiakaan ei tullut, mutta sarjapainoissa ei tullut juurikaan kehitystä.

Nyt tein pari selkeää muutosta eli olen alkanut syömään enemmän proteiinipitoista ruokaa unohtamatta hyviä hiilareita+muutan treeniohjelmaa (esim. perinteinen maastaveto takaisin ohjelmaan jne.)
Nyt parin treenin jälkeen näillä uusillä ärsykkeillä on ollut ihan hyvä olo kropassa ja tuntee tehneensä jotain. Itse vielä yritän kevätpuolella saada vähän kahvaa tuosta vyötäröltä pois dieetillä, joka on kyllä kovaa hommaa etenkin henkisesti. Eli kesäkuntoa ajatellen tässä treenataan, joten jos se tästä.

Kummeli
04.01.2010, 16:31
Tavoitteena vuodelle 2010 haluan vuoden loppuun mennessä muutaman kilon lisää massaa. Melkein koko viime vuoden kävin kohtuullisen aktiivisesti salilla, söin hyvin+lisäravinteet päälle, niin silti paino pysyi aikalailla samassa koko vuoden.
Millä saisin painon nostettua n. 67kg:sta --> 70kg:een näin ensimmäisenä pykälänä. Tietysti vielä tuostakin täytyisi saada ylös, mutta jos vaikka ekaksi tavoitteeksi ottaisin tuon 70:n.

Ei kai siinä muu auta, kuin syödä ja treenata kunnolla.

Pavlikovsky
04.01.2010, 17:40
Ei kai siinä muu auta, kuin syödä ja treenata kunnolla.

Kyllä, hiljaa hyvä tulee. Luulen kuitenkin, että hyvällä ruokavaliolla, treenillä ja palautumisella (uni) voit saada enemmänkin vuodessa massaa kuin tuon 3 kiloa. Tuota unen tarvetta ei pidä vähätellä ja itsekin olen sitä laiminlyönyt. Kannattaa muistaa myös raskaat perusliikkeet (kyykky, maastaveto, kulmasoutu jne.), joilla minä ainakin sain hyvin tuloksia, kun painoin aikanaan sen 70-80 kiloa ja kun loin vasta pohjaa treenamiselle. Ovatpahan nuo ohjelmassa vieläkin ja nyt tosiaan itse otin maastavedon mukaan jälleen.

Väsyneet Kädet
04.01.2010, 21:37
Meikäläisellä on mielenkiintoinen vuosi edessä. Projekti on hyvässä vauhdissa. Kaikkihan lähti siitä, kun n. 1,5v sitten vaihdoin vähähiilariseen ruokavalioon. Paino putosi reilussa vuodessa n. 20kg, 112kg -> 91kg. Syyskuussa aloitin tekemään oikein ostetun ohjelman mukaan, joka kattaa siis koko vuoden. Tähtäimenä on "kilpailukunto" kesälle, kyseessä siis tokikin ihan palloilulaji. Nyt on ruokailu syklistä; 3 viikkoa n. +300kcal ja 1 viikko -1000kcal. Tarkoituksena on kasvattaa lihasmassaa, mutta minimoida rasvan määrä.

Rasvaprosenttikin muuten putosi tuossa painon mukana kymmenisen prosenttia ja oli viimeisimmässä mittauksessa 16%. Sen haluaisin vielä muutaman pykälän alemmas, tosin nyt on näyttänyt hivenen piirteet "pehmenneen". Ehkä tulevan massa/voimakauden jälkeen pidän 2-3vko laihista.

Niin ja reenistä vielä. Plussaviikot teen normaalia punttia + muut reenit, yleensä kolme molempia. Miinusviikolla korvaan puntit crossfit-harjoitteilla.

Jookoskookos
04.01.2010, 21:56
Minkäslaisella ruokavaliolla pojat vetelette? Tai siis tarkemmin että mitä oikeastaan syötte kun haluatte mahd. vähän hiilareita mutta silti proteiinia yms.?

Väsyneet Kädet
04.01.2010, 22:22
Minkäslaisella ruokavaliolla pojat vetelette? Tai siis tarkemmin että mitä oikeastaan syötte kun haluatte mahd. vähän hiilareita mutta silti proteiinia yms.?
No jos tähän raapasen jonkinlaisen sommitelman päivän syömisistäni.
Aamulla blenderiin: omena, appelsiini, banaani, hampunsiemeniä, hunajaa, öljyjä, kookoskermaa.
Lounaaksi lihaa/kalaa/kanaa + vihanneksia.
Välipalana leseitä, marjoja, heraa, soijajuomaa.
Ennen reeniä heraa.
Reenin jälkeen palkkari+hera.
Kotona jauhelihaa+kookosrasvaa+pinaattia.
Illalla kananmunia + pähkinöitä, ja vielä ennen nukkumaanmenoa yöprotsku.

Määriä en laittanut, jokainen voi oman kulutuksensa mukaan säädellä.

Jeffrey
04.01.2010, 23:38
Jaa, tavoitteita tälle vuodelle.

Ensimmäinen tavoite on nyt seuraavien n. kahden viikon tavoite. Tässä tuli oltua n. kuukausi treenaamatta vähän sairastelun joulun ja uudenvuoden pyhien yms. takia. Eli pieni perinteinen talvireppu pääsi yllättämään. Se nyt tosiaan olisi tavoite saada pois. Ja minun kokoisellani se on onneksi suht helppoa. Eli oikeastaan vaan pasta pois ja vaalealeipä ainoastaan ennen treeniä, jos silloinkaan. Joitain pieniä muutoksia saattaa myös tulla, mutta isoimmat tosiaan nuo ja sitten se, että kaljaa vaan sen vkl pakollinen ryyppykeikka/pikkujoulut, mutta ei esim. sauna, ruoka yms kaljoja. Samalla tuo pari ekaa viikkoa mennään taas vähän totutellessa painoihin uudestaan. En halua polttaa itseäni loppuun liian köykäisellä ruokavaliolla ja liian kovalla puntilla.

Seuraava tavoite on ennen kesää nostaa paino n. 110 kg (tällä hetkellä 102-105). Tuosta sitten dietata muutama kilo pois, että säästyy kesällä suuremmilta hikoiluilta ja hengästymisiltä. Ns. kesäkunto on tottakai tärkeä, mutta se ei minulla tarkoita rasvattomuutta. Taas kun kokoa vaan on niin vaikka olisi kuinka kunnossa niin tuollainen 110kg torso on saatanan raskas raahata 30+ asteen lämmössä.

Seuraava tavoite on sitten loppuvuoden reissujen aikana pitää edes jonkinmoinen kunto yllä. Ja siitä lähteä taas kierrokselle kohti ensikesää. Ensenskesän tavoite voisi olla se 115kg ja siitä sitten dietit pois.

Itse treeniin liittyvä tavoite on jalkojen kanssa. Itselläni jalkojen/selän rakenne/mittasuhteet on sen verta pielessä, että jalkojen treenaaminen on erittäin hankalaa. Käytännössä prässi ja penkit on ainoita mitä voin tehdä. Kyykyt vetävät alaselän niin jumiin, että eläminen muuttuu käytännössä pienestäkin kyykkytreenistä aivan saatanalliseksi. Tähän siis yritetään löytää apua esim. fysioterapiasta ja yritetään löytää joku omituinen tyyli jolla sitä voisi kyykkäillä.

Toinen treenitavoite on sama kun koko treenihistoriani ajan. Eli saada tuo vasen ns. vammakäteni kasvamaan kanssa. Hauiksen ympärys on "vain" n. 3 senttiä vähemmän kun oikeassa ja sitä yritetään keinolla millä hyvänsä saada kurottua kiinni. Junnuvuosien urheiluvamma vain jätti senverta astevajausta ja omituiset liikeradat tuohon käteen, että taitanee taas yritykseksi jäädä. Itseäni tuo asia vaan häiritsee todella paljon.

Siinä ne isoimmat tavoitteet nyt lienevät ja ensimmäinen osavuosikatsaus taitaa olla tuolla toukokuulla kun pitäisi pieni dietti ottaa, mutta katsotaan sitä nyt sitten.


Minkäslaisella ruokavaliolla pojat vetelette? Tai siis tarkemmin että mitä oikeastaan syötte kun haluatte mahd. vähän hiilareita mutta silti proteiinia yms.?

Itse vedin syksyn varsin menestyksekkäästi seuraavasti:

Aamulla: Kaurapuuro 2-3 dl hiutaleita
Eka duunitauko: Jukurttiva 1l
Safkis: Edellisenä iltana kotona tehty esim. riisi + joku kastike/lihapata
Toka kahvitauko: Maitorahka
Kotona: Proteiinit ja muutama pala vaaleaa leipää
TREENI
Pukkarissa: Palari
Kotona: Safkaa esim. edellämainitut tai makaroonilaatikko, lasagne, pastakastike yms. Suurella lihapitoisuudella tietysti.
Illalla: Vielä ennen nukkumaanmenoa maitorahka tai protsku+maito=yöprotsku.

Järjstys saattoi hieman muutella duunivuoron mukaan, mutta periaatteessa noin. Tietysti jos hiilarit haluaa nolliin niin sitten pastat pois ja esim lasagnen voi tehdä ihan ok esim. perunan ja muiden kasvisten avulla. Kokkausvinkkejäkin voin antaa, pari helppoa ja pirunmaukasta reseptiä olen kokkaillut pienillä muutoksilla väh. viikottain.

Jupe
05.01.2010, 11:45
Itse olen viime syksystä asti fiilispohjalta tehnyt sellaista 3-4 punttisalikertaa per viikko ja siihen lisäksi vielä aerobiset pallopelit 1-2krt viikko. Tarkoitus jatkaa tätä tahtia myös 2010.

Rasvoja ja suoloja olen yrittänyt vähentää, niitä on mennyt liikaa männä vuosina.

Suurin muutos on ehkä siinä että siirryin vasta viime syksyllä proteiinipitoisen ruoan hamstraamisesta vartavasten valmistettuihin proteiini/palautusjuomiin.
Tässä on selvä hyöty myös painon hallinan kannalta kun ei enään tunge treenien jälkeen ihan hirveitä settejä kaikenmoista pöperöä naamaan.

Tuloksetkin ovat olleet pitkästä aikaa hyvin nousussa, osittain kiitos hyvän ja oikea-aikaisen palautusjuoman.

Liki 20 vuotta tässä on treenailtu säännöllisen epässäännöllisesti vain monipuolisen ruokavalion avulla, oli jo aikakin testata proteiinivalmisteita.



_

Dhearted
05.01.2010, 12:29
Aamulla blenderiin: omena, appelsiini, banaani, hampunsiemeniä, hunajaa, öljyjä, kookoskermaa.
Kotona jauhelihaa+kookosrasvaa+pinaattia.

Minkäs takia syöt tuora kookostavaraa noin paljon tai ylipäänsä? Siinähän on enemmän kovia rasvoja kuin missään muussa lähteessä. Esim. reilusti enemmän kuin voissa.

Dennis
05.01.2010, 12:36
Minkäs takia syöt tuora kookostavaraa noin paljon tai ylipäänsä? Siinähän on enemmän kovia rasvoja kuin missään muussa lähteessä. Esim. reilusti enemmän kuin voissa.Kylmäpuristettu neitsytkookosöljy on terveellistä, eikä siinä mitään kovia rasvoja ole. Kaupassa myytävä teollisesti kovetettu versio, jota käytetään esim. munkkien paistamiseen, onkin sitten melkoista teollista jätettä ja tukkii suonet huolella.

Rasvat kannattaa pääsääntöisesti seuraavista lähteistä: voi, oliiviöljy, kylmäpuristettu neitsytkookosöljy ja maustamattomat pähkinät. Siihen päälle vielä full-fat-maitotuotteiden, kananmunien ja lihatuotteiden rasvat, niin kroppa kiittää. :)

Miinusviikolla korvaan puntit crossfit-harjoitteilla.Mitä tarkoitat näillä "crossfit-harjoitteilla"? Teetkö siis esim. crossfit.com:in WODeja vai jotain itse kehittelemiäsi kiertoharjoitteluja? Itse olen korvannut nyt reilun puolen vuoden ajalta perinteisen punttitreenin pelkällä crossfit-harjoittelulla ja voin kyllä lämpimästi suositella sitä jokaiselle.

Jindebyne
05.01.2010, 13:01
Mitä tarkoitat näillä "crossfit-harjoitteilla"? Teetkö siis esim. crossfit.com:in WODeja vai jotain itse kehittelemiäsi kiertoharjoitteluja? Itse olen korvannut nyt reilun puolen vuoden ajalta perinteisen punttitreenin pelkällä crossfit-harjoittelulla ja voin kyllä lämpimästi suositella sitä jokaiselle.

Mielenkiintoni heräsi ja suht "peruskuntoilijana" olisi mukavaa kuulla lisää tästä crossfit-harjoittelusta?

Mainitsit, että olet korvannut ns. perinteisen punttitreenin crossfit:lla. Itse olen reilu vuoden verran käynyt aktiivisemmin salilla ja joku tälläinen erilainen harjoittelu voisi olla piristävä lisä.

Voinko siis täydentää saliharjoittelua crossfit:llä esim. vuoroviikoin vai onko suositeltaa tehdä toista pitkäjaksoisesti ja sitten siirtyä taas toiseen esim. puolen vuoden sykleillä?

Kävin katsomassa laittamasi osoitteenkin, mutta mielellään sitä lukee lisää kokemuksia täällä ihan "selkokielellä".

Dhearted
05.01.2010, 13:31
Kylmäpuristettu neitsytkookosöljy on terveellistä, eikä siinä mitään kovia rasvoja ole. Kaupassa myytävä teollisesti kovetettu versio, jota käytetään esim. munkkien paistamiseen, onkin sitten melkoista teollista jätettä ja tukkii suonet huolella.

Tuossa yllä puhuttiinkin mm. kookoskermasta, josta en tarkemmin tiedä, mutta ainakin kookosmaidossa on n. 20g tyydyttyneitä rasvoja. Kookoshiutaleissakin 100g:tä kohden yli 50g tyydytteneitä.

Toi öljy voi varmaan ollakkin hyvä, en ole tutustunut.

Väsyneet Kädet
05.01.2010, 13:34
Minkäs takia syöt tuora kookostavaraa noin paljon tai ylipäänsä? Siinähän on enemmän kovia rasvoja kuin missään muussa lähteessä. Esim. reilusti enemmän kuin voissa.
Dennis tuossa jo ansiokkaasti asiaa selvittikin. Hommat ei oo niin yksiselkoisia kuin perusterkkari ja "ravitsemustieteilijä" kertoo. Vaikka kookosöljy on täysin tyydyttynyttä eli "kovaa" rasvaa, niin se on varsin terveellistä - ja esimerkiksi nostaa hyvän kolesterolin määrää veressä, eli sitä HDL:ää.
..
Mitä tarkoitat näillä "crossfit-harjoitteilla"? Teetkö siis esim. crossfit.com:in WODeja vai jotain itse kehittelemiäsi kiertoharjoitteluja? Itse olen korvannut nyt reilun puolen vuoden ajalta perinteisen punttitreenin pelkällä crossfit-harjoittelulla ja voin kyllä lämpimästi suositella sitä jokaiselle.
Olen tehnyt omaan lajiini sopivammin reenejä crossfitfootball-sivustolta, ihan WODeja ja SWODeja, jotka ovat voimapainotteisia.

Crossfit on määreenä tosiaan aika laaja. Valtaosa reeneistä on todella intensiivisiä, korkean sykkeen meininkejä, joissa maitohapot laulaa. Mutta jotkut reenit on lyhyitä voimareenejä, esim 7x1 maastavetoa.

Dissonanssi
05.01.2010, 13:36
Itse treeniin liittyvä tavoite on jalkojen kanssa. Itselläni jalkojen/selän rakenne/mittasuhteet on sen verta pielessä, että jalkojen treenaaminen on erittäin hankalaa. Käytännössä prässi ja penkit on ainoita mitä voin tehdä. Kyykyt vetävät alaselän niin jumiin, että eläminen muuttuu käytännössä pienestäkin kyykkytreenistä aivan saatanalliseksi. Tähän siis yritetään löytää apua esim. fysioterapiasta ja yritetään löytää joku omituinen tyyli jolla sitä voisi kyykkäillä.

Olet ilmeisesti pitkä kaveri? Takakyykky on yleensä pitkille kavereille aika huonosti soveltuva liike. Oletko siis kokeillut etukyykkyä? Siinähän ei rasitusta alaselälle juurikaan tule, ja on vielä varsinkin reisille erittäin tehokas liike. Joskin teknisesti huomattavasti vaativampi kuin takakyykky. Entäs sitten erilaiset askelkyykyt käsipainoilla? Ei pitäisi olla välitykset esteenä ja erilaisia variaatioita voi keksiä lukemattomia.

Kylmäpuristettu neitsytkookosöljy on terveellistä, eikä siinä mitään kovia rasvoja ole. Kaupassa myytävä teollisesti kovetettu versio, jota käytetään esim. munkkien paistamiseen, onkin sitten melkoista teollista jätettä ja tukkii suonet huolella.

Juurikin näin. Kookosrasva tai ihan voi on ainakin paistamiseen paras vaihtoehto. Moni kuvittelee, että kasvisöljyt olisivat siihen hommaan hyviä, mutta voi kuinka väärässä ovatkaan... Ne kun eivät kestä kovaa lämpötilaa kovinkaan hyvin ja täten muuttuvat varsin epäterveellisiksi. Varsinkin oliiviöljy.

Rasvat kannattaa pääsääntöisesti seuraavista lähteistä: voi, oliiviöljy, kylmäpuristettu neitsytkookosöljy ja maustamattomat pähkinät. Siihen päälle vielä full-fat-maitotuotteiden, kananmunien ja lihatuotteiden rasvat, niin kroppa kiittää. :)

Tämä "rasvakammoisuus" on kyllä saanut sellaiset mittasuhteet, että yhdessä vaiheessa ihmiset välttelivät rasvoja kategorisesti. Nykyään sentään ymmärretään rasvojen tärkeys, mutta yleinen virheellinen käsitys ""pehmeät rasvat" hyviä, "kovat rasvat" pahoja" vallitsee edelleen. "Koviakin" rasvoja täytyisi siis myös saada, teollisia transrasvoja tosin tulisi välttää kaikin keinoin. Rasvojen saannissa täytyisi olla tasapaino kerta-, monityydyttymättömien ja tyydyttyneiden suhteen.

Painonpudotuksessa kannattaa säännöllisesti harjoittelevan muistaa, että hiilihydraattejakaan ei kannata kokonaan bannata vaan syödä kohtuudella, pääosin harjotusten jälkeen/ennen sekä aamulla. Kokonaiskalorit kuitenkin viimekädessä ratkaisee, vaikka makroravinteiden huomioiminen on olennainen osa onnistunutta ja järkevää painonpudotusta.

Dennis
05.01.2010, 13:37
Tuossa yllä puhuttiinkin mm. kookoskermasta, josta en tarkemmin tiedä, mutta ainakin kookosmaidossa on n. 20g tyydyttyneitä rasvoja. Kookoshiutaleissakin 100g:tä kohden yli 50g tyydytteneitä.

Toi öljy voi varmaan ollakkin hyvä, en ole tutustunut.Kannattaa kuitenkin aina muistaa, että tyydyttyneet rasvat ei ole sama asia kuin huonot ja ns. "kovat rasvat". Neitsytkookosöljyssäkin on yli 90% tyydyttyneitä rasvoja. Olennaisempaa on rasvahappokoostumus.

Voinko siis täydentää saliharjoittelua crossfit:llä esim. vuoroviikoin vai onko suositeltaa tehdä toista pitkäjaksoisesti ja sitten siirtyä taas toiseen esim. puolen vuoden sykleillä?Crossfit on itsessään treeniohjelma-/-tapa, jolla kehoa treenautetaan monipuolisesti. Omien tavoitteiden mukaan ohjelmaan voi sitten painottaa voimatreeniä, painonnostoa ja voimistelua, ottaen toki huomioon varsinaisen "päälajin", jos sellainen on. Sitäkin silmälläpitäen on olemassa valmiita sapluunoita, kuten tuo aiemmin mainittu Crossfit Football.

Jos nykyinen status on se, että käy salilla pelkästään kuntoilumielessä ja sen takia, että pysyy kroppa kuosissa, niin suosittelen lämpimästi etsimään käsiin lähimmän crossfit-salin, joita Suomesta löytyy tällä hetkellä Helsingistä, Tampereelta ja Porista. Ko. salien kotisivuilta löytyy myös tarkempaa kuvausta crossfitista treenitapana.

mixu
05.01.2010, 13:50
Vaikka joka paikassa puhutaan suolan vähentämisestä niin ainakin kovaa treenaavien kannattaa olla tarkkana että saa tarpeeksi suolaa. Aika monella on arvot liaan alhaalla kovan treeni jakson aikana.

Dhearted
05.01.2010, 13:54
Kannattaa kuitenkin aina muistaa, että tyydyttyneet rasvat ei ole sama asia kuin huonot ja ns. "kovat rasvat". Neitsytkookosöljyssäkin on yli 90% tyydyttyneitä rasvoja. Olennaisempaa on rasvahappokoostumus.

Hyvää tietoa, olen aina olettanut että pitäisi suosia tyydyttymättömiä, mutta nythän kaupassa ei siis tuoteselosteesta voi millään tietää onko tuotteen sisältämät rasvat huonoja vai hyviä?

Dennis
05.01.2010, 14:02
Hyvää tietoa, olen aina olettanut että pitäisi suosia tyydyttymättömiä, mutta nythän kaupassa ei siis tuoteselosteesta voi millään tietää onko tuotteen sisältämät rasvat huonoja vai hyviä?Toki tyydyttymättömiä pitää suosia, mutta keho tarvitsee myös niitä tyydyttymättömiä.

Tuoteselosteista ei juurikaan pääse jyvälle rasvan ja ylipäätään tuotteen hyvyydestä tai huonoudesta terveyden kannalta, mutta jonain nyrkkisääntönä voi ajatella, että mitä enemmän tuotetta on teollisesti prosessoitu, sitä varmemmin se kannattaa jättää kaupan hyllylle.

J.Grönvall
07.01.2010, 22:51
Meitsillä on joku ihme puutumisvaihe menossa tuon salitreenin kanssa. Periaatteessa kyllä treeni maittaa ja on kivaa mutta en jaksa kunnolla syventyä siihen hommaan. Nyt olen käynyt pyörittämässä ihan sellaista ylläpitävää ohjelmaa, koko kroppa yhtenä päivänä ja pelkkiä perusliikkeitä ohjelmassa. Tavoitteena on yleensäkin parantaa liikkuvuutta ja aerobista kuntoa joten päähuomio on kohdistunut keskivartalon treenaamiseen.

Ohjelmaani kuuluvat ihan perusjutut kuten leuanveto, kyykky, maastaveto, dippi/penkki, rinnalle veto, tempaus ja kulmasoutu. Yleensä yhden treenin aikana teen viisi liikettä ja 3-4 sarjaa per liike. Noiden päälle sitten vatsoja ja vähän cross traineria. Muuten ihan mukavaa touhua mutta olisko parempi tehdä edes joku aihio tuolle treenille? Nyt olen vedellyt vähän fiiliksen mukaan noiden sarjapituuksien ja painojen kanssa, samalla on tullut mieleen, että josko juuri se on syynä siihen ettei sellaista kiimaa löydy. Menee vähän rutiinilla eikä se ole salilla aina hyvä juttu kun täytyisi jaksaa keskittyä etteivät paikat hajoa.

Toisaalta koen, että voimatasoni ovat riittävät niihin lajeihin joita nyt harrastan eikä oikeastaan ole edes kiinnostusta lähteä nostamaan maksimitasoja ylöspäin. Joten ehkä tässä ollaan sitten hamaan loppuun asti samassa pyörässä :)

Puntin lisäksi voimaharjoittelua tulee vedettyä kahvakuulilla jotka ovatkin omiaan tuon liikkuvuuden kanssa ja lisäksi voimaa on tullut ihan hyvin lisää.

Taistelukirves
09.01.2010, 10:38
Minkäslaisia tavoitteita jatkoajan punttimiehet/naiset ovat asettaneet vuodelle 2010? Jonkinmoista kesäkuntoa kenties?

Itselläni treeni ehkä junnasi jonkun verran paikallaan syksyllä eikä kehitystä oikein tullut. Tosin, takapakkiakaan ei tullut, mutta sarjapainoissa ei tullut juurikaan kehitystä.

Nyt tein pari selkeää muutosta eli olen alkanut syömään enemmän proteiinipitoista ruokaa unohtamatta hyviä hiilareita+muutan treeniohjelmaa (esim. perinteinen maastaveto takaisin ohjelmaan jne.)
Nyt parin treenin jälkeen näillä uusillä ärsykkeillä on ollut ihan hyvä olo kropassa ja tuntee tehneensä jotain. Itse vielä yritän kevätpuolella saada vähän kahvaa tuosta vyötäröltä pois dieetillä, joka on kyllä kovaa hommaa etenkin henkisesti. Eli kesäkuntoa ajatellen tässä treenataan, joten jos se tästä.
Aion saada kyynärpäät kuntoon ja penkata taas 200kg pitkästä aikaa ja muutenkin aion pysyä kunnossa, ettei tule taas takapakkia.

Buddha
09.01.2010, 12:59
Onko treenivinkkejä?

Niinkin yksinkertaiset, kuin että treenaa monipuolisesti ja harjoittele niitä leukoja aloittamalla niin, että avustat jaloilla.
Oletko päättänyt jo, että kumminpäin se kaksi leukaa pitää mennä? ( myötä- vai vastaotteella) Toinenhan kehittää enemmän selkää ja toinen vaatii käsivoimia enemmän.

Kummeli
09.01.2010, 13:29
Onko treenivinkkejä?

Jos salillasi on vastapainorekki/dippi, niin siitä on suurta hyötyä. Siinä siis laitetaan painoa, joka nosta sinua ylöspäin, eli pystyt tekemään niin pitkiäkin sarjoja. Välillä pikkuisen vähennät painoa, niin totut kovempaan rasitukseen.

Ja jos meinaat tehdä myötäotteella, niin varmaan käsipainoilla kannattaa tehdä hauiskääntöjä.

Fordél
10.01.2010, 18:38
Kysymys ei koske suoranaisesti punttien nostelua vaan ylipäänsä liikunnan harrastamista eli mitä mieltä olette noista palautusjuomista kuten esim. Gainomaxista? Itsellä ei ole tarkoitus kasvattaa lihasmassaa, joten jätän semmotiset aineet käyttämättä. Harrastan kuitenkin monipuolisesti liikuntaa (joskus pari kertaa päivässä) ja treenin jälkeen on aina sellainen olo, että nyt tarvii jotain ja äkkiä. Tähän mennessä olen vetänyt Gainoa, mutta pikkasenhan tuo on kalliin puoleista, joten voiko joku suositella jotain muuta?

puuntakaa
10.01.2010, 19:54
Osta hyvä mies optimum nutritionin suklaanmakuista after maxia. On nimittäin todella hyvän makuista. Silloin kun treenasin, niin useasti tuli salille lähdettyä vain tuon herkullisen palautusjuoman takia.

Kummeli
10.01.2010, 20:15
Kysymys ei koske suoranaisesti punttien nostelua vaan ylipäänsä liikunnan harrastamista eli mitä mieltä olette noista palautusjuomista kuten esim. Gainomaxista? Itsellä ei ole tarkoitus kasvattaa lihasmassaa, joten jätän semmotiset aineet käyttämättä. Harrastan kuitenkin monipuolisesti liikuntaa (joskus pari kertaa päivässä) ja treenin jälkeen on aina sellainen olo, että nyt tarvii jotain ja äkkiä. Tähän mennessä olen vetänyt Gainoa, mutta pikkasenhan tuo on kalliin puoleista, joten voiko joku suositella jotain muuta?

Tietysti raskaan liikunnan jälkeen nopeat hiilihydraatit on kai tarpeen ja niitähän Gainomaxista saa.

Toki niitä hiilihydraattijauheita saa ostettua myös isommissa erissä, miten se tulisi paljon halvemmaksi, mutta maku on ainakin tässä (http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/massanlisays/carbo-136-3-kg-metsavadelma) aika hirveä.

Tämä on kirjoitettu ihan mututuntumalla, joten en ole ihan varma puhunko asiaa, vai en.

HABS #11
10.01.2010, 20:41
Kysymys ei koske suoranaisesti punttien nostelua vaan ylipäänsä liikunnan harrastamista eli mitä mieltä olette noista palautusjuomista kuten esim. Gainomaxista? Itsellä ei ole tarkoitus kasvattaa lihasmassaa, joten jätän semmotiset aineet käyttämättä. Harrastan kuitenkin monipuolisesti liikuntaa (joskus pari kertaa päivässä) ja treenin jälkeen on aina sellainen olo, että nyt tarvii jotain ja äkkiä. Tähän mennessä olen vetänyt Gainoa, mutta pikkasenhan tuo on kalliin puoleista, joten voiko joku suositella jotain muuta?

Mikko Koivulle riittää treenin jälkeen vesi ja banaani. Luulisi että tavallinen kuntoilijakin pärjää noilla eväillä.

Fordél
11.01.2010, 07:44
Mikko Koivulle riittää treenin jälkeen vesi ja banaani. Luulisi että tavallinen kuntoilijakin pärjää noilla eväillä.

No mutta noilla nuorilla se palautuminen onkin aivan eri sorttia kun meillä vanhoilla parroilla. Vanhat jyrät tarvii kato kaiken mahdollisen avun, myös treeneistä palautumisessa...

JZZ
11.01.2010, 08:56
Mikko Koivulle riittää treenin jälkeen vesi ja banaani. Luulisi että tavallinen kuntoilijakin pärjää noilla eväillä.
No väitän kyllä ettei riitä. Ja vaikka riittäisikin, niin normaalille ihmiselle tuo ei ole ainakaan optimaalisin ravinto treenin jälkeen. Välittömästi treenin jälkeen kannattaa ottaa nopeita hiilareita ja proteiinia, ellei tarkoitus ole laihduttaa. Esim Gainomax toimii tässä ihan hyvin, mutta on niin pirun kallista, että ennemmin suosittelisin käymään hakemassa pussin maltoa ja pussin heraproteiinia (yhteensä n. 30€, josta saa n. 40 annosta). Näitä sitten 50/50 suhteessa palautusjuomaksi. Hyviä merkkejä jauhoihin on esimerkiksi UFS, Leader ja varauksin Fast (punaiset pussit parempia kuin vihreät, jotka ainakin proteiineissa kannattaa jättää väliin).

Troy
11.01.2010, 12:40
Mikko Koivu voi vetää treenin loppuun banaania ja vettä, mutta eiköhän hänkin siirry salilta ruokailemaan paremmin aika lailla välittömästi. Tärkeäähän on saada nimenomaan nuo hiilarit heti kroppaan, jotta palautuminen voi alkaa välittömästi.

Itsellä on yleensä treenin jälkeen sellainen olo, että ei todellakaan tee mieli lähteä syömään mitään oikeaa ruokaa samantien. Itse lähden salille yleensä siten, että olen syönyt kunnolla 2-3 tuntia aiemmin. Jostain pitää kuitenkin vaikka väkisin niitä hiilareista saada tuon palautumisen käynnistymisen parantamiseksi ja kyllä se nälkäkin sieltä aika nopsaan päälle tulee.

MikkoP
11.01.2010, 13:36
Mikko Koivulle riittää treenin jälkeen vesi ja banaani. Luulisi että tavallinen kuntoilijakin pärjää noilla eväillä.

Nämä kivikautiset näkemykset taitavat olla aika syvässä edelleen. Ilmeisesti myös "normaalilla kotiruualla" pärjää? Pärjää varmasti (mitä edes se paljon puhuttu "monipuolinen kotiruoka" on?) vaikka pelkällä vedellä, mutta onko se missään määrin tarkoituksenmukaista tai järkevää on eri juttu.

Hyvin rakennettu ravinnon saanti kiinteästä / "oikeasta" ruuasta on kaiken a ja o. Palautusjuoma on se ensimmäinen mikä kannattaa ottaa avuksi kun harrastetaan paljon liikuntaa/urheilua. Nimensä mukaisesti nopeuttaa palautumista (tästä myös selkeää tieteellistä näyttöä jos jotakuta kiinnostaa), mahdollistaa suuremmat harjoittelumäärät hyvillä tehoilla ja samalla edesauttaa vammojen ennaltaehkäisyä.

Henk.koht. suunmakuisin on spiritin recovery. Siellä myös proteiini/hiilihydraatti-suhde on hyvä - ei tarvitse maksaa pelkästä maltodextriinistä.

Jupe
11.01.2010, 17:49
Nämä kivikautiset näkemykset taitavat olla aika syvässä edelleen. Ilmeisesti myös "normaalilla kotiruualla" pärjää? Pärjää varmasti (mitä edes se paljon puhuttu "monipuolinen kotiruoka" on?) vaikka pelkällä vedellä, mutta onko se missään määrin tarkoituksenmukaista tai järkevää on eri juttu.



Omasta kokemuksesta voisin sanoa että koti-tai kouluruoalla pärjää johonkin max 25 vuotiaaksi asti sen jälkeen alkoi allekirjoittaneella siirtyä kaikki monipuolinen safka vyötärölle. Toki tässä on hyvä selventää että tulee joka päivä syödä tuolloinkin proteiininsa ja hiilarinsa jne.. mutta järjestyksellä ei tuntunut olevan väliä kunhan söi aina vaan kun oli nälkä, rauta totteli mukavasti ja aerobisissa lajeissa jaksoi liikkua.

Jonkun 5 vuotta tuon jälkeen söin vähän fiksummin ja oikea-aikaisemmin treeneihin nähden, mukaan tuli raejuustot, rahkat jne..

Nyt vasta reilu kolmekymppisenä olen siirtynyt palautusjuomiin jotta illalla ei tarvitsisi syödä hirveätä settiä sapuskaa saadakseen proteiineja ja tuntui että marketin tarvikkeista tuli rasvaa ihan liikaa tai en osannut tarpeeksi kurinalaisesti niitä syödä. Nyt jo huomannut että paino on pysynyt paremmin kurissa kun on palautellut juomalla.

Ja en todellakaan ole huippu-urheilija vaan harrastellut kaikkea mahdollista puntista boxinkiin noin 3-5krt viikko tahdilla viimeiset 20 vuotta...


_

HABS #11
11.01.2010, 20:58
No väitän kyllä ettei riitä. Ja vaikka riittäisikin, niin normaalille ihmiselle tuo ei ole ainakaan optimaalisin ravinto treenin jälkeen. Välittömästi treenin jälkeen kannattaa ottaa nopeita hiilareita ja proteiinia, ellei tarkoitus ole laihduttaa. Esim Gainomax toimii tässä ihan hyvin, mutta on niin pirun kallista, että ennemmin suosittelisin käymään hakemassa pussin maltoa ja pussin heraproteiinia (yhteensä n. 30€, josta saa n. 40 annosta). Näitä sitten 50/50 suhteessa palautusjuomaksi. Hyviä merkkejä jauhoihin on esimerkiksi UFS, Leader ja varauksin Fast (punaiset pussit parempia kuin vihreät, jotka ainakin proteiineissa kannattaa jättää väliin).

En pysty nyt tähän heittämään lainausta kun oma kirja on 1500km päässä... Mutta alla olevan linkin kirjasta löytyy kyseinen väite.
http://www.vk-kustannus.com/kirjat_cd_t/laatua_kaytannon_valmennukseen/

JZZ
12.01.2010, 09:53
En pysty nyt tähän heittämään lainausta kun oma kirja on 1500km päässä... Mutta alla olevan linkin kirjasta löytyy kyseinen väite.
http://www.vk-kustannus.com/kirjat_cd_t/laatua_kaytannon_valmennukseen/
Eli neuvotaanko tuossa kirjassa, että normaalin ihmisen palautusprosessiksi riittää banaani ja vesi? Ja että Mikko Koivu käyttää vain tätä metodia? Jos tuo on suomalaisen valmennusoppaan taso, niin ei ihmekään että täällä ollaan helvetisti perässä kaikessa urheilun tasossa muita maita...

TosiFani
12.01.2010, 10:31
Jukka Koivu ja Kyösti Lampinen ovat tehneet pitkään yhteistyötä. He ovat tehneet mm. NHL kiekkoilijoille kokonaisvaltasia fyysisen puolen hoito ohjelmia.

Normaali ruoka ja ravintolisät ovat käytännössä sama asia erimuodossa. Kuten moni on täällä sanonut syövänsä energialisiä tai palautusjuomia/ -patukoita, ettei tarvitsisi syödä ruokaa niin mahdottomasti. Eli käytännössä lisäravinteilla saadaa energiaa ja rakennusaineita nopeammin lihaksille, jolloin palautuminen on nopeampaa ja tätä kautta harjoittelua voidaan tehdä kovemmalla tahdilla. Mikko Koivulle banaani voi riittää pelikaudella, koska harjoitteet ovat palauttavia ja huoltavia. Toisaalta, jos käyt salilla pari kertaa viikossa kuntoilemassa, normaali kotiruoka riittää. Tämä tietysti edellyttää ravintoympyrän noudattamista jne.

Dissonanssi
12.01.2010, 12:39
Olen viime aikoina perehtynyt taas enemmän treeni- ja ravintoasioihin, ja täytyy sanoa, että mielipiteeni nopean hiilihydraatin sisällyttämisest palautumisjuomaan on muuttunut.

Nopean hiilihydraatin funktiohan palautumisjuomassa voidaan pääosin nähdä insuliinitasojen nostamisessa, sekä ehtyneiden glykogeenivarastojen täyttämisessä. Kuitenkin treenin jälkeen insuliinitasot ovat valmiiksi sen verran koholla, että pelkkä heraproteiini riittää nostamaan insuliinitasot veressä "maksimaaliselle tasolle" nopeasta hiilihydraatista siis ei sen suhteen ole lisähyötyä. Tämä riittää käynnistämään palautumisprosessin, eli kääntämään katabolisen tilan anaboliseksi. Mitä sitten tulee glykogeenivarastojen täyttämiseen, niin, riippuen toki treenin tehosta, elimistö on "taipuvainen" täyttämään niitä jopa 24h suorituksen jälkeen.

Koska nopeat hiilihydraatit käytännössä ovat tyhjiä kaloreita (eivät sisällä mitään vitamiineja tms.) olisikin mahdollisimman ravinnetiheän ruokavalion luomisen kannalta perustellumpaa ottaa nämä palautumisjuoman hiilihydraatita esim. hedelmistä tai muista ravinnetiheistä lähteistä (banaani siis treenin jälkeen kävisi hyvin), heraproteiinin nauttiminen taas on ehdottoman perusteltua, eikä pelkkään banaaniin tulisi "tyytyä".

Tilanne toki muuttuu erilaiseksi, jos treenataan monta kertaa päivässä (esim. urheilijat), jolloin imeytymisnopeus tulee tärkeäksi tekijäksi. Käytännönasiat myös voivat puoltaa asiaa, jos riittävien ruokamäärien syöminen yksinkertaisesti on liian työlästä tms.

Perustreenarin kannalta ei siis ole välttämätöntä (tai edes perusteltua) nauttia nopeita hiilareita, edellyttäen, että suorituksen jälkeen aterioidaan mahdollisimman nopeasti, ja ennen seuraavaa treeniä nautitaan tarpeeksi hiilareita, jotta saadaan glykogeenivarastot täytettyä.

Nykyinen paradigma ja markkinointi vain ovat saaneet ihmiset kuvittelemaan hiilarit "optimaalisiksi" palautumisjuomaan, mutta kokonaisuuden kannalta asia ei ole näin. Tutkimukset asiaan liittyen kattavat yleensä tilanteita muutama tunti suorituksen jälkeen tms. Ja tällöin kokonaisuus jää huomioimatta.

Dissonanssi
12.01.2010, 12:55
Onko treenivinkkejä?

Tulee nyt varmaan tarpeettoman spesifiä settiä, varsinkin huomioiden, että en tiedä missä määrin nuo leuat ovat oikeasti tavoite, vai ovatko ne vain sellainen "nice if i could do some!"-tyyppinen juttu.

Kuitenkin pääosin leukoja tehdessä työskentelevät selkälihakset, hauikset ja takaolkapäät. Toki myös käsivarret ja muut lihakset avustavat liikkeessä jne. On ihan yksilöllistä, missä määrin noista "päälihasluokista" mikäkin liikeen aikana tekee suurimman työn. Vain harvalla kaikki liikkeeseen osallistuvat lihasryhmät työskentelevät tasapuolisesti. Täten yksi vaihtoehto voisi olla tarkastella, mikä olisi se "heikoin-lenkki", ja lähteä parantamaan sen suorituskykyä.

Kuitenkin ehdottomasti pätevin vastaus on se, että leuanvedossa tullaan paremmiksi vetämällä leukoja. Tilanne tietenkin on ongelmallinen, jos ainuttakaan leukaa ei pysty tekemään. Tässä olisi kuitenkin syytä huomioida, että yhden leuan tekeminen (ns. toistomaksimi), on fysiologisesti aivan eri asia, kuin 20 toiston pumppailusarja. Eli siis toisin sanoen, keskittymällä vain tekemään pitkiä sarjoja, et kehitä hermostoasi tai ylipäänsä haasta kroppaasi suoriutumaan paremmin kovemmasta kuormasta (suurempi voimantuotto). Tämä onkin mielestäni ylivoimasesti suurin syy sille, minkä takia hyvin harva nainen saa ainuttakaan leukaa, pitkästä treenihistoriasta huolimatta - muu treenaus ei yksinkertaisesti tue voimantuoton parantamista puhumattakaan maksimivoimasta.

Käytännöntasolla kehottaisin avustajan kanssa tekemään "avustettuja leukoja" eli vaikka poikaystäväsi auttaa sinua kantapäistä tms. työntämällä tekemään toistoja. Toinen vaihtoehto on tehdä negatiivisiatoistoja eli kiivetä "loppuasentoon" (eli asentoon, jossa kädet ovat koukistuneet ja leuka on tangon yläpuolella, jolloin yksinkertaisesti lähdet laskeutumaan "takaisin" asentoon, jossa kädet ovat suorina, kuitenkin samalla tekemään tämän laskun niin hitaasti kuin ikinä pystyt, eli vastustamaan painovoimaa.

Hankala kyllä selittää näitä, mutta ehkä tuosta jotain tolkkua saa, todennäköisesti ei.

leicester
12.01.2010, 12:55
Nykyinen paradigma ja markkinointi vain ovat saaneet ihmiset kuvittelemaan hiilarit "optimaalisiksi" palautumisjuomaan, mutta kokonaisuuden kannalta asia ei ole näin. Tutkimukset asiaan liittyen kattavat yleensä tilanteita muutama tunti suorituksen jälkeen tms. Ja tällöin kokonaisuus jää huomioimatta.

Samanlainen näkemys on itselleni muodostunut. Yleensä on mahdollisuus saada hiilarit treenin jälkeen oikeasta ruuasta eikä pelkästään maltodekstriinistä, mitä suositaan palautusjuomissa. Massaahan(läskiä) saa maltoa sisältävillä palautusjuomilla hyvin, mutta itse olen syönyt pelkkää heraproteiinia kaakaojauheella maustettuna viime aikoina ja sen päälle normaalin iltapalan. Paino ei ole noussut edellisen talven malliin, mutta eipähän tarvitse kiristellä keväällä niin paljon.

Dissonanssi
12.01.2010, 13:01
Samanlainen näkemys on itselleni muodostunut. Yleensä on mahdollisuus saada hiilarit treenin jälkeen oikeasta ruuasta eikä pelkästään maltodekstriinistä, mitä suositaan palautusjuomissa. Massaahan(läskiä) saa maltoa sisältävillä palautusjuomilla hyvin, mutta itse olen syönyt pelkkää heraproteiinia kaakaojauheella maustettuna viime aikoina ja sen päälle normaalin iltapalan. Paino ei ole noussut edellisen talven malliin, mutta eipähän tarvitse kiristellä keväällä niin paljon.

Näinhän se on. Kaikkein älyttömintä on kiskoa jopa lepopäivinä erilaisia "gainereita", jotka siis sisältävät älyttömän määrän nopeita hiilareita. Ainoastaan tilanteessa, jossa riittävän määrän normaalin ruuan syöminen on todella vaikeaa, ymmärrän tämän. Tämä nyt taitaa lähinnä olla tilanne jollain ammattikehonrakentajilla, joilla kaloritarpeet pyörivät jossain 7000kcal hujakoilla päivän osalta.

Mitä taas tulee painon laskuun tai nousuun, ainoa merkittävä tekijä on kaloritasapaino. Makroravinnejakaumalla ei ole sen suhteen mitään välitöntä merkitystä. Kehonkoostumuksen suhteen (läski/lihas) sillä tietenkin on. Tätä varmaan kylläkin tarkoitit? Tarkoitus ei ollut besserwisseröidä, vaan lähinnä huomauttaa, että painonmuutos ei todellakaan aina korreloi kehonkoostumuksen muutoksen kanssa.

leicester
12.01.2010, 13:30
Tarkoitus ei ollut besserwisseröidä, vaan lähinnä huomauttaa, että painonmuutos ei todellakaan aina korreloi kehonkoostumuksen muutoksen kanssa.

Yep. Viime talvisen 10 kilon painonnousun lihas/läskisuhde oli n. 30/70. Tänä talvena on pyrkimys lähemmäs 50/50 suhdetta.

MikkoP
12.01.2010, 23:02
Olen viime aikoina perehtynyt taas enemmän treeni- ja ravintoasioihin, ja täytyy sanoa, että mielipiteeni nopean hiilihydraatin sisällyttämisest palautumisjuomaan on muuttunut.

Nopean hiilihydraatin funktiohan palautumisjuomassa voidaan pääosin nähdä insuliinitasojen nostamisessa, sekä ehtyneiden glykogeenivarastojen täyttämisessä. Kuitenkin treenin jälkeen insuliinitasot ovat valmiiksi sen verran koholla, että pelkkä heraproteiini riittää nostamaan insuliinitasot veressä "maksimaaliselle tasolle" nopeasta hiilihydraatista siis ei sen suhteen ole lisähyötyä. Tämä riittää käynnistämään palautumisprosessin, eli kääntämään katabolisen tilan anaboliseksi. Mitä sitten tulee glykogeenivarastojen täyttämiseen, niin, riippuen toki treenin tehosta, elimistö on "taipuvainen" täyttämään niitä jopa 24h suorituksen jälkeen.


Voisitko linkittää tietolähteesi (mihin esim. kohonnut insuliinitaso harjoittelun aikana perustuu)? Itse olen muutoin tuon suuntaisessa käsityksessä, mutta tietojeni mukaan (Kraemer luennoi 2v sitten JKLssä) 20g hiilihydraattia palautusjuomassa riittää "maksimaaliseen" insuliinivasteeseen. Tuosta määrästä ylimenevä osuus menee sitten jo kokonaiskalorimäärään (fläsään jos se on yli kulutuksen). Eli hiilariakin tarvitaan palautumisjuomaan, ei tosin kovinkaan paljoa.

Taistelukirves
13.01.2010, 06:33
Jukka Koivu ja Kyösti Lampinen ovat tehneet pitkään yhteistyötä. He ovat tehneet mm. NHL kiekkoilijoille kokonaisvaltasia fyysisen puolen hoito ohjelmia.

Normaali ruoka ja ravintolisät ovat käytännössä sama asia erimuodossa. Kuten moni on täällä sanonut syövänsä energialisiä tai palautusjuomia/ -patukoita, ettei tarvitsisi syödä ruokaa niin mahdottomasti. Eli käytännössä lisäravinteilla saadaa energiaa ja rakennusaineita nopeammin lihaksille, jolloin palautuminen on nopeampaa ja tätä kautta harjoittelua voidaan tehdä kovemmalla tahdilla. Mikko Koivulle banaani voi riittää pelikaudella, koska harjoitteet ovat palauttavia ja huoltavia. Toisaalta, jos käyt salilla pari kertaa viikossa kuntoilemassa, normaali kotiruoka riittää. Tämä tietysti edellyttää ravintoympyrän noudattamista jne.

Ravintoympyrä on ihan persiillään. Hittoon ne leivät ja pastat sieltä ja tilalle kasviksia, rasvaa ja lihaa.

Näkkäri
13.01.2010, 09:36
Ravintoympyrä on ihan persiillään. Hittoon ne leivät ja pastat sieltä ja tilalle kasviksia, rasvaa ja lihaa.

Itse olen elellyt 2,5kk ravintosuhteella 40/20/40 (prot/hh/rasva) ja nappaillut suurimman osan rasvoista öljyistä ja muista "pehmeistä" rasvoista. Nopeasti tottuu vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ja pidän myös tätä suomalaista hiilihydraattipainotteista perusruokavaliota selkeästi huonompana vaihtoehtona verrattuna runsasproteiiniseen ja rasvaisempaan ruokavalioon. Noistakin hiilareista mitä itse saan, tulee suurin osa kasviksista ja aamuisin syötävästä ruisleivästä.

Perunat, pastat, riisit ja muut hiilaripommithan ovat periaatteessa sokeria eikä ihminen moista tarvitse ollenkaan.

JZZ
13.01.2010, 09:44
Ravintoympyrä on ihan persiillään. Hittoon ne leivät ja pastat sieltä ja tilalle kasviksia, rasvaa ja lihaa.
Tosiaan tuo suomalaisten monesti palvoma ravintoympyrä on kyllä yksi pahimpia jäänteitä jostain 60-luvulta. Tiedä sitten onko taustalla joku perunanviljelijöiden ahkera lobbaus, mutta noin hurjasti hiilaripainotteinen ruokavalio ei yksinkertaisesti ole missään nimessä optimaalinen nykyihmiselle. Ehkä silloin oli, kun tehtiin 16 tuntia töitä pellolla päivässä.

Vastaava vanhojen aikojen hölmöily on ruisleivän terveellisyyden korostus. Samaa teollisesti valmistettua hiilarimössöä se on kuin vehnäleipäkin, terveysvaikutuksissa ei mitään eroa.

TosiFani
13.01.2010, 09:51
Tosiaan tuo suomalaisten monesti palvoma ravintoympyrä on kyllä yksi pahimpia jäänteitä jostain 60-luvulta...

Jos useamman kerran viikossa kuntoileva ihminen noudattaa ravintoympyrää, lautasmallia ja kohtuutta, niin väittäisin ihmisen voivan hyvin. En puhu nyt urheilijoista, laihduttajista tai muista kroppansa kehittäjistä vaan tavallisesta kuntoilijasta. Itse olen pudottanut yli kymmenen kiloa lokakuun alun jälkeen vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, enkä todellakaan ole mikään turhien hiilihydraattien puolustaja.

Näkkäri
13.01.2010, 10:23
Vastaava vanhojen aikojen hölmöily on ruisleivän terveellisyyden korostus. Samaa teollisesti valmistettua hiilarimössöä se on kuin vehnäleipäkin, terveysvaikutuksissa ei mitään eroa.

Osittain oikeassa, mutta onhan kunnon ruisleivässä huomattavasti alempi GI sekä hiilarit ovat pitkäketjuisempia kuin vaaleassa vehnäleivässä.

Ilman leipääkin toki pärjäisi hyvin, mutta itse en aamuisin saa juurikaan muuta kurkusta alas. Mieluummin kuitenkin ruista kuin vaaleaa edellämainittujen seikkojen takia.

Taistelukirves
13.01.2010, 19:16
Näkkäri ja JZZ osuivat asian ytimeen!

Taitopelaaja
13.01.2010, 19:59
Ehdottomasti samaa mieltä edellä mainittujen kirjoittajien kanssa.

Tosin en suhtaudu aivan niin jyrkästi hiilihydraatteihin, että esimerkiksi pasta tai peruna pitäisi jättää kokonaan pois. Enemmänkin niin, että niiden määrää kannattaa järkevöittää (ja samalla lisätä proteiinien sekä rasvojen määrää). Toki ei tuossa aiemmin kukaan väittänytkään, että hiilihydraatit pitäisi kokonaan jättää pois, mutta kunhan totesin.

Hiilihydraatteja karsimalla myös päivän kokonaiskalorimäärää saa mukavasti pienennettyä. Tämä on hyödyksi ainakin laihduttajille. Välillä tosin on ihan hyvä pitää suosiolla mässy- tai tankkauspäiviä, jotka ainakin omalla kohdallani toimivat hyvin.

Onko treenivinkkejä?
Leuanvetäminen kehittyy leuanvedolla. Alkuvaiheessa on tietysti vaikeaa, jos leukoja ei mene yhtään tai maksimissaan pari kappaletta.

Yksi hyvä harjoittelumuoto on ylätalja. Valitse sopiva painomäärä, jolla voit tehdä esimerkiksi 4-6 toiston sarjoja. Pidemmät sarjat menevät jo kestävyyden puolelle, eikä maksimivoima kehity optimaalisesti. Viikon tai kahden välein lisäilet hieman painolastia, ja parin kuukauden päästä kehitystä on tapahtunut mukavasti. En tosin tiedä, kuinka lähellä olet yhtä leukaa, mutta tuolla tavoin ainakin pääset tavoitteeseen kunhan jaksat harjoitella säännöllisesti.

Toki myös avustetut leuanvedot ja muut selkä- ja hauisliikkeet auttavat kehityksessä. Myös painonpudotus helpottaa huomattavasti leuanvetoa, mutta se meneekin sitten jo eri kategoriaan. Eiköhän noilla ohjeilla kuitenkin alkuun pääse!

Taitopelaaja
13.01.2010, 20:31
Ylätaljalla olen nyt tehnyt (tämän leuanvetotavoitteen jälkeen) neljä sarjaa kymmenellä toistolla. Aloitan noin 30 paikkeilta ja lisäilen 5 kiloa per sarja. 40 kiloa menee suhteellisen kevyesti, joten siitä pääsee aika helposti ylöspäin. Onko siis suositeltavissa tehdä tuskaisemmilla painoilla lyhyempiä sarjoa, ja mikä määrä siis olisi kaikista ihanteellisin? Entä mistä tiedän milloin painoa on yksinkertaisesti liikaa jottei tekniikka enää toimi? Kun tämä kaikki on vielä niin alussa eikä mitkään liikeet tule "selkäytimestä" haluaisi niitä tehdä suhteellisen oikein. Vaan kun ei tiedä mikä on se oikein.

---

Ainiin, ja penkkitulos tällähetkellä 30 kilolla 4 toistoa! Kaksi kertaa yrittänyt, ensimmäisellä kerralla uskalsi pelkkää tankoa, pää kun ei yksinkertaisesti tajua mihin suuntaan käsiä pitää siirtää jos ne haluaa ylös. Ei olekkaan sama suunta kuin seisoessa.
Pari ensimmäistä sarjaa kannattanee tehdä varsin kevyillä painoilla, jotta kroppaan saa sopivasti lämpöä ja saa tuntumaa liikeradasta. Lämmittelysarjojen lisäksi neljä ns. työsarjaa on melko hyvä määrä. Painolastit kannattaa valita siten, että viimeinen sarja meni juuri ja juuri.

Toki tässäkin on erilaisia treenimetodeja, joista sopiva kannattaa valita itselleen. Tehokas harjoittelumuoto voi olla tehdä esimerkiksi neljä kovaa työsarjaa samalla painolastilla tai vaikka pyramidimaisesti lisäilemällä joka kerta painolastia, mutta vähentämällä toistoja. Kymmenen toiston sarjat ovat periaatteessa hyviä etenkin aloittajille, sillä ne kehittävät ihan mukavasti perusvoimaa (maksimivoimaa tulee sekä kestävyyttä), mutta mikäli haluaa kasvattaa nopeammin maksimivoimaa niin ehkä 6-8 toiston sarjat olisivat parempia. Tee vaikka siten, että ensimmäiset työsarjat menevät suhteellisen mukavasti, mutta etenkin viimeisessä sarjassa joutuisi kunnolla ponnistelemaan.

Ja mitä lähemmäksi tavoite (eli yksi leuka) tulee, niin voit mahdollisesti tehdä vieläkin lyhyempiä sarjoja. Lyhyet sarjat kehittävät hermotusta, joka auttaa saamaan lihaksista maksimaalisen voiman irti. Tällä tavoin saadaan nopeasti maksimivoimaa lisää/esiin, mutta pidemmällä ajalla ne ajavat lihakset nopeasti tukkoon.

Itse tekniikasta. Osaisiko esimerkiksi poikaystäväsi neuvoa tai katsoa hieman tekniikkaa? Pääpointti siinä on kuitenkin se, että selkä pysyisi mahdollisimman suorana ja kroppa muutenkin hallittuna. Mikäli homma alkaa menemään rimpuilemiseksi tai sellaiseksi, että toinen puoli menee eri tahtia, on painomäärät todennäköisesti hieman liian suuret.

Kun saat tehtyä 10-15 kiloa pienemmillä painoilla kuin oma painosi tuollaisia 6-8 toiston sarjoja, niin leukoja alkaa todennäköisesti menemään. Penkkipunnerrus on myös sellainen liike, jossa kehitystä tapahtunee melko nopeasti. Voiman lisääntyessä ja tekniikan parantuessa saat varmasti hyvinkin nopeasti nostettua 40 kiloa.

Tässä nyt jotain löpinää. Totutun epäselvästi tietysti, mutta toivottavasti näistä jotain apua olisi.

Oiva
14.01.2010, 00:34
Pari ensimmäistä sarjaa kannattanee tehdä varsin kevyillä painoilla, jotta kroppaan saa sopivasti lämpöä ja saa tuntumaa liikeradasta. Lämmittelysarjojen lisäksi neljä ns. työsarjaa on melko hyvä määrä...

Varsin hyviä neuvoja täällä ovat Taitopelaaja ja muutama muukin antaneet, mutta uskallan olla jostakin vähän eri mieltäkin.

Ensinnäkään en löydä ylätaljaharjoittelussa mitään perustetta noin suureen sarjamäärään. Ilmeisesti harjoittelutaustaakaan ei ole paljon, joten vielä enemmän kyseenalaistan tuon sarjamäärän. Sanotaan, että yksi sarja kevyemmällä painolastilla vähän pidempänä ja kaksi sarjaa vähän raskaammalla kuormalla on kyllä ehdottomasti tarpeeksi tässä vaiheessa ja pitkälle tulevaisuudessakin.

Uskaltaisin suositella myös aluksi muutaman treeniviikon ajan pohjan luomista pitemmillä sarjoilla ja sitten vasta siirtymistä lyhyempiin sarjoihin. Vähän kyseenalaiselta kuulosta sekin, että tekisi esim. nelosia ylätaljassa. Rohkenen epäillä, että tekniikan pitäminen siedettävänä on aika hankalaa, etenkin kun ilmeisesti sitä harjoitustaustaa ei hirveästi ole. Itse olen harjoittellut kuntosalilla 12,5 vuotta, enkä muista tehneeni ylätaljassa noin lyhyitä sarjoja kuin silloin, kun sarjat ovat jääneet sippaamisen vuoksi tyngiksi.

Dennis
14.01.2010, 12:46
Ensinnäkään en löydä ylätaljaharjoittelussa mitään perustetta noin suureen sarjamäärään.Ylipäätään ylätaljaharjoittelun voi jättää väliin, jos haluaa kehittää leuanvetotulosta. Kuten jo pariin otteeseen on todettu, niin leuanvetotulos paranee vetämällä leukoja. irGGun tavoite, 2 leukaa vuoden loppuun mennessä, on helppo toteuttaa jo parissa kuukaudessa, ellei nyt kyseessä ole reilusti ylipainoinen mätisäkki.

Treenitapoja on monia, mutta parhaiten tulosta tuovat erilaisten vastuskuminauhojen käyttö, "hyppyleuat" (eli hypäten ylös, lasku hitaasti alas) sekä kulmasoutu voimistelurenkailla tai tangolla.

charger
14.01.2010, 14:31
Tämä keskustelu vaikutti jo lupaavalta, mutta nyt tulee taas niin eripuolisia näkemyksiä ettei mitään rotia. Ketäs tässä sitten kuuntelee?


Pakkotoiston aloittelijoiden osiossa on aika hyvä koko kroppa kerralla ohjelma. Siitä kun nappaa itselle sopivimmat liikkeet niin pääsee jo hyvin alkuun. Plussaa on että joka liikkeeseen on videoklippi:

http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?32394-FAQ-Treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej%C3%A4


Varsinkin aloittelijan on syytä ensin tehdä noita pidempiä sarjoja ja pitää painot maltillisina. Liikeratojen opettelu on todella tärkeätä, jotta välttyy tapaturmilta ja turhilta kivuilta myöhemmässä vaiheessa. Väärin opeteltua tekniikkaa on hankala sitten vuosien päästä korjata. Maltti on valttia tässäkin.

Taitopelaaja
14.01.2010, 16:27
Ylipäätään ylätaljaharjoittelun voi jättää väliin, jos haluaa kehittää leuanvetotulosta. Kuten jo pariin otteeseen on todettu, niin leuanvetotulos paranee vetämällä leukoja.
Miksi ylätaljaharjoittelu kannattaa jättää väliin? Siinähän voi käytännössä treenata yhtä lailla leuanvetoa kuin normaalilla tyylillä - ja mikä parasta, voi laittaa hieman kevyemmät painot että pääsee alkuun. Itse ainakin juuri tuolla tavalla sain alkujaan nostettua selkeästi leuanvetomääriäni.

Kaiken kukkuraksi se on vielä helpoin ja yksinkertaisin tapa aloittaa leuanveto, mikäli ei saa vedettyä yhtään normaalia leukaa. Ei tarvita muita ihmisiä avustamaan tai kaiken maailman välineitä avuksi.

Myyrä
14.01.2010, 16:42
Miksi ylätaljaharjoittelu kannattaa jättää väliin? Siinähän voi käytännössä treenata yhtä lailla leuanvetoa kuin normaalilla tyylillä - ja mikä parasta, voi laittaa hieman kevyemmät painot että pääsee alkuun. Itse ainakin juuri tuolla tavalla sain alkujaan nostettua selkeästi leuanvetomääriäni.

Kaiken kukkuraksi se on vielä helpoin ja yksinkertaisin tapa aloittaa leuanveto, mikäli ei saa vedettyä yhtään normaalia leukaa. Ei tarvita muita ihmisiä avustamaan tai kaiken maailman välineitä avuksi.
On kyllä aika kummallinen "ohje" Dennisiltä. Jos lähtötilanne on se, että yhtään leukaa ei mene eikä käytännössä edes kroppa nouse lainkaan, niin ensimmäiseksi minä ainakin ottaisin ylätaljan käyttöön ja tekisin sitä pikkuhiljaa nousevilla painoilla. Myös hyppyleuat ovat ok. Kuitenkaan en näe mitään järkeä treenata pelkkiä leukoja silmälläpitäen, vaan koko kroppaa tasaisesti ja hieman ylikorostaen näitä leuanvetoon liittyviä lihaksia.

Jos on ihan omaksi ilokseen ja hieman kuntoa parantaakseen aloittamassa kuntosaliharrastusta, niin turha siinä on ruveta päätään puhki miettimään joidenkin hifistelyillä siitä, että tämä kone vs tämä kone tai nämä sarjat vs nämä sarjat tuovat pitkällä tähtäimellä 3 % suuremman hyödyn. Tekee sellaisia juttuja, mitkä tuntuvat miellekkäiltä, kunhan muistaa vain pari jo esillekin tullutta asiaa: treenata koko kroppaa tasaisesti ja pyrkiä tekemään liikkeet oikein tarpeeksi pienillä painoilla.

Dennis
14.01.2010, 17:17
Miksi ylätaljaharjoittelu kannattaa jättää väliin?Sen takia, että se ei ole lähimainkaan paras liike kehittämään leuanvetotulosta. Tai mikäs siinä, voi sitä lämpimikseen kiskoa ylätaljaa, mutta senkin ajan voi käyttää tarkoituksenmukaisempiin liikkeisiin. Ja omasta mielestäni ylätalja nimenomaan on "kaiken maailman apuväline".

Yksittäisenä parhaana apuvälineenä näkisin paksun vastuskuminauhan, joka on helppo virittää tankoon kiinni. Jos ei niitä salilta löydy, niin kannattaa vinkata henkilökunnalle tai ostaa vaikka omia. Silloin ei tarvitsisi leuanvetoharjoittelua tehdä edes salilla, vaan sen voi toteuttaa missä vaan sattuu löytymään leuanvetoa kestävä tanko tai puunoksa.

Kuitenkaan en näe mitään järkeä treenata pelkkiä leukoja silmälläpitäen, vaan koko kroppaa tasaisesti ja hieman ylikorostaen näitä leuanvetoon liittyviä lihaksia.Leuanvetoon liittyvät lihakset = kaikki yläkropan lihakset >> kehittyy leuanvetoja tekemällä. :)

Tekee sellaisia juttuja, mitkä tuntuvat miellekkäiltäAmen.

kunhan muistaa vain pari jo esillekin tullutta asiaa: treenata koko kroppaa tasaisesti ja pyrkiä tekemään liikkeet oikein tarpeeksi pienillä painoilla.Eikös nimenomaan kannata pyrkiä tekemään liikkeet oikein ja tarpeeksi isoilla painoilla?

Le Banner
14.01.2010, 18:00
Kahvakuulavemputuksia olen pitänyt aikaisemmin jokseenkin joutavana rimpuiluna, mutta muutamia artikkeleita lukaistuani touhu kiinnostaa koko ajan enemmän ja enemmän, joten olisiko kenelläkään hyvää ohjelmaa tai jotain sivustoa, jossa olisi perehdytty asiaan tarkemminkin?

Ihan painoilla treenaamisen vastapainoksi ja vaihtelun vuoksi homma kiinnostaisi.

Myyrä
14.01.2010, 18:24
Eikös nimenomaan kannata pyrkiä tekemään liikkeet oikein ja tarpeeksi isoilla painoilla?
Kannattaisi, mutta enpä pysty kuvittelemaan, että kovinkaan moni aloitteleva saliharrastaja tähän pystyy.

Tietysti jos nussitaan pilkkua, niin kannattaa tehdä liikkeet oikein JA tarpeeksi isoilla painoilla, kuten sanoit. Mutta tarkoitin kyllä sitä, että ei ladata rautoja tankoon silmät kiiluen ja sitten tehdä liikkeitä huonolla tekniikalla ja rikota paikat heti kättelyssä.